Як правильно їсти овочі (і навіщо). Чи корисні фрукти насправді? І скільки їх можна їсти?

Історія фрукторіанства

Вперше цей рух виник в Америці в 80-х роках двадцятого століття. А в Росії перші прихильники з'явилися в 2010 році. Головна відмінність наших фрукторіанцев в суворої прихильності до роздільного харчування. Якщо американці і європейці безбожно змішують різні соки, роблять салати і смузі з різних фруктів, то російські фрукторіанци строго дотримуються правила: одна трапеза – один фрукт.

Загальні принципи харчування фруктами

Чисте харчування – так називають фрукторіанци свій спосіб життя. Помірні прихильники цієї течії допускають додавання в раціон насіння, горіхи і зелень, суворіші – їдять тільки фрукти і не роблять винятків.

Прихильники плавного переходу вважають, що організм потрібно спочатку потренувати перед переходом на повне фрукторіанства. І дійсно, в деяких випадках різкий перехід загрожує гормональним збоєм, проблемами з шлунково-кишкового тракту і нервовим стресом. Людям з підвищеним рівнем кислотності шлункового соку фрукторіанства протипоказано!

Плавний перехід до фрукторіанства

• Ознайомитися з принципами вегетаріанства, сироїдіння і фрукторіанства

• Перейти від смаженої їжі до вареної

• Виключити тваринний білок (в тому числі молоко і яйця) і включити в раціон боби і горіхи

• Відмова від будь-якої обробки фруктів і овочів, повне сироїдіння

• Перехід на справжнє фруктояденіе

Між цими етапами переходу доцільно влаштовувати голодні дні для полегшення процесу. Крім того, що при такому переході організму дається достатньо часу на самоочищення і адаптацію до нового типу харчування, за цей період можна визначитися чи варто переходити до цього суворого стилю життя, тому що фрукторіанства – це перш за все філософія, а не просто поїдання плодів.

Невелике дослідження навіть перевірило цю теорію, змушуючи учасників експерименту споживати колосальні 20 порцій в день!

Незважаючи на високий вміст фруктози в цій дієті, несприятливого впливу на масу тіла випробовуваних, кров'яний тиск, рівень інсуліну або рівень ліпідів не спостерігалося. Так хто ж правий?

Ще раз про фруктозі

У фруктози погана репутація серед багатьох активістів ЗСЖ, і на те є вагомі причини. Промислова фруктоза (тобто кукурудзяний сироп, вироблений з кукурудзяного крохмалю і сахарози) впливає на ліпідний склад сироватки крові, зокрема на рівень тригліцеридів, що призводить до метаболічного синдрому і серцевих захворювань, проблем з печінкою, до окислювального стресу мозку і навіть деменції.

Однак кілька авторитетних досліджень, опублікованих за останні два роки, показують, що фруктоза у фруктах НЕ надає такого згубного впливу на печінку або обмін речовин, як промислова фруктоза, і не сприяє виникненню гіпертонії.

Товстіють чи від фруктів?

Як би не були смачні виноград, ананас, ківі, черешня, манго і банани, вони висококалорійні. Шкоди для здоров'я, як з'ясувалося вище, від них не буде, а от зайві кілограми додадуться. Кращий вибір – фрукти з низьким глікемічним індексом і з великою кількістю клітковини: яблука, груші, сливи, абрикоси, персики, грейпфрути. І, звичайно, ягоди. Це квінтесенція здорової їжі: в них мало цукру, багато корисних речовин.

Уникайте фруктових «самозванців»

Фруктові соки, джеми, желе та інші «фруктові» продукти з супермаркету як мінімум не приносять користі з точки зору здоров'я, а то й шкідливі. При переробці фруктів втрачаються їх цінні поживні речовини і клітковина, а також додається багато цукру. Це справжнісінькі цукрові бомби, летять наносити удар по вашому здоров'ю!

банан

Харчова цінність в 100 грамах:

Білки: 1,09 гр.

Жири: 0,33 гр.

Вуглеводи: 22,84 гр.

Калорійність: 354 ккал.

Один банан містить 12 грамів цукру, що досить багато. При цьому плід все ж має безліч корисних властивостей. Особливо виділяють наявність калію, головна функція якого підтримувати здоров'я нирок і серця. Також благотворний вплив на кровоносну систему надає міститься в банані магній.

Навіщо спортсмени їдять банани і так вони корисні? відповідає дієтолог

Ці ягоди підходять далеко не всім. І так, ми не обмовилися.

персики

Харчова цінність в 100 грамах:

Білки: 0,91 гр.

Жири: 0,25 гр.

Вуглеводи: 9,54 гр.

Калорійність: 39 ккал.

Улюблені багатьма персики містять 13 грамів цукру. Як і банан, персик багатий калієм. Так, в 100 грамах фрукта міститься близько 15% добової норми для людини.

манго

Харчова цінність в 100 грамах:

Білки: 0,82 гр.

Жири: 0,38 гр.

Вуглеводи: 14,98 гр.

Калорійність: 60 ккал.

Екзотичний фрукт теж потрапляє в список солодких рекордсменів. У 100 грамах манго міститься близько 13,7 грамів цукру. Плід має жарознижувальну властивістю і покращує роботу серцево-судинної системи. Крім того, манго – ідеальний антидепресант: його рекомендують при напрузі і для позбавлення від стресу.

Лічі

Харчова цінність в 100 грамах:

Білки: 0,83 гр.

Жири: 0,44 гр.

Вуглеводи: 15,3 гр.

Калорійність: 66 ккал.

Ще один екзотичний фрукт в списку родом з Китаю. Залежно від конкретного сорту, вміст цукру в плодах різниться. Як правило, в одній чашці лічі (100 грам) кількість цукру не перевищує 15 грамів. Надмірне вживання фрукта може спровокувати алергію. Дорослим не рекомендується з'їдати більше 10 плодів в день, дітям – більше п'яти.

інжир

Харчова цінність в 100 грамах:

Білки: 0,65 гр.

Жири: 0,30 гр.

Вуглеводи: 19,18 гр.

Калорійність: 74 ккал.

В одній чашці свіжого інжиру (близько 100 грамів) міститься близько 16 грамів цукру. Тим не менш, це не применшує корисних властивостей фрукта. Його плоди, наприклад, багаті кальцієм і фосфором. Лікарі стверджують, що вживання двох ягід в день може прискорити процес відновлення кісток після перелому.

Головний чоловічий гормон. Що є, щоб підвищити рівень тестостерону

Продукти, які не тільки збільшать привабливість, але і допоможуть в спорті і звичайному житті.

Виноград

Харчова цінність в 100 грамах:

Білки: 0,81 гр.

Жири: 0,47 гр.

Вуглеводи: 13,93 гр.

Калорійність: 57 ккал.

Незалежно від сорту і кольору, 100 грамів винограду містять приблизно 16 грамів цукру. Він не особливо багатий на білки і грубі волокна, зате може похвалитися підвищеною кількістю вуглеводів. Також виноград здатний збільшувати окис азоту в крові. Це, в свою чергу, розріджує кров і запобігає утворенню тромбів.

Розробка режиму харчування

При розробці режиму харчування я ні з ким не консультувалася, завжди слухаю тільки своє тіло. Воно мене ніколи не підводило. Ми з ним живемо в повній гармонії, я з ним завжди розмовляю, слухаю його і чую. Певного раціону у мене немає, я завжди харчуюся сезонними овочами та фруктами. Те, що зараз зростає, я вважаю оптимальним для харчування.

Прана – це життєва енергія. Я голодую 36 годин раз в тиждень, тобто 36 годин не п'ю воду, нічого не їм, харчуюся тільки енергією, тобто праной. Я проводжу 52 дні на рік на пране як для фізичного очищення, тобто очищення організму, так для очищення свідомості, прочищення енергетичних каналів. На суху голодую раз в тиждень. У мене були тривалі періоди голодування, приблизно по тижню, на звичайній і кокосової воді. Також періодично я проводжу сокові детокс. Все це дає мені здоров'я, відчуття легкості і очищення. Після кожного голодування я відчуваю себе просто прекрасно. Мій організм адаптувався до днів на пране, він дуже радіє, коли настає день голодування.

Я люблю майже всі фрукти, які пробувала. Фрукти – моя улюблена їжа, і одні з найбільш будь-яких – банани, ананаси, манго. Мені завжди подобалися фрукти, напевно, тому я і прийшла до фрукторіанства. Вид моєї фігури, стан шкіри і волосся не сильно змінилися, так як я недавно харчуюся таким чином. Коли перейшла з веганства на сироїдіння, помітила значне поліпшення, тому що ці типи харчування відрізняються. Думаю, що перехід з сироїдіння на фрукторіанства не принесе якихось глобальних змін, так як вони схожі.

Самовідчуття, як мені здається, залежить не тільки від харчування. Харчування – це одна з складових цілого комплексу, який формує твоє самовідчуття, тому я не можу сказати, що моє якось змінилося. Я регулярно очищаюся. Раз в тиждень голодую на суху, проводжу тривалі детокс на воді, соках, кокосової воді. Також я очищаюся від паразитів, наприклад трійчаткою. Печінка чищу за допомогою оливкового масла, яблучного і лимонного соків, щоб позбутися від каменів. Щоранку п'ю яблучний оцет для очищення і постійно п'ю зелені соки.

Інформаційний детокс я не практикую, бо у мене немає сторінок в Facebook і «ВКонтакте», так як мені це не потрібно. Так, у мене є Instagram і YouTube, але вони створені для того, щоб я могла ділитися інформацією і своїми знаннями з людьми.

Я завжди любила спорт і активно їм займалася. Зараз намагаюся проводити якомога активніше кожен свій день. І, звичайно, щодня бігаю. Кожен день медитую, приділяю цьому час завжди. Нещодавно їздила на віпасану на десять днів. Також мені дуже подобаються такі види йоги, як Бікрам і кундаліні. Все своє життя я намагаюся якомога більше і частіше подорожувати. Як тільки у мене з'являється можливість, я відразу їду кудись. В інших країнах мені абсолютно не важко дотримуватися фрукторіанства, так як, в яку країну я б не приїхала, там є фрукти.

Фрукти багаті на велику кількість поживними речовинами

Наявність і кількість нутрієнтів у фруктах значно відрізняється для різних їх видів, але всі фрукти без винятку містять ту чи іншу кількість поживних речовин.

Для початку, фрукти багаті вітамінами і мінералами, включаючи вітамін С, калій і фолієву кислоту, дефіцит якої відчувають багато людей.

Також фрукти містять багато харчових волокон, які також володіють багатьма корисними ефектами.

Вживання достатньої кількості харчових волокон призводить до зниження холестерину, прискоренню і продовженню відчуття насичення і таким чином допомагає позбавитися від зайвої ваги.

Крім цього, фрукти містять антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами. Вільні радикали можуть пошкоджувати клітини організму. Підтримка раціону, багатого антиоксидантами, сприяє боротьбі з віковими змінами і знижує ризик розвитку багатьох захворювань.

Так як різні види фруктів містять різну кількість вітамінів, мінералів і антиоксидантів, важливо є різноманітні фрукти, щоб домогтися максимально позитивного ефекту на здоров'я.

Фрукти можуть допомогти в боротьбі із зайвою вагою

Фрукти містять багато поживних речовин і в той же час мало калорій, роблячи їх ідеальним вибором для тих, хто бореться із зайвою вагою.

Більш того, у фруктах досить багато води і волокон, що допомагає відчувати насичення.

Тому ви можете їсти фрукти стільки, скільки Вам хочеться, не перевищуючи кількість споживаних калорій.

Багато досліджень підтверджують, що вживання фруктів асоційоване з меншим споживанням калорій і може сприяти зниженню ваги з плином часу.

Яблука і такі цитрусові, як апельсини і грейпфрути, найбільшою мірою викликають відчуття насичення.

Також необхідно відзначити, що сирі фрукти, що не піддавалися обробці або готуванні краще за інших варіантів або фруктових соків, яких ви можете з'їсти або випити досить багато без відчуття насичення.

Дослідження показали, що вживання великої кількості фруктових сосків пов'язано з вживанням великої кількості калорій і може підвищувати ризик ожиріння і серйозних захворювань.

Іншими словами – уникайте фруктових соків і вибирайте цільні фрукти.

Чи можна з'їсти занадто багато фруктів?

Добре відомо, що фрукти корисні, але чи буде шкідливим вживання «занадто багато» фруктів?

По-перше, коли ви їсте цільні фрукти, досить складно з'їсти їх занадто багато. Це тому, що в складі фруктів багато води і харчових волокон, що забезпечує почуття насичення. Тому іноді можна відчути ситість навіть після вживання досить невеликого їх кількості.

Таким чином, є дійсно багато фруктів кожен день досить складно. Факти такі, що тільки 1 з 10 американців вживає кількість фруктів, відповідне мінімальної денній нормі по харчовим рекомендаціям.

Навіть незважаючи на те, що з'їсти занадто багато фруктів дуже складно, є кілька досліджень, які проаналізували ефекти вживання 20 порцій в день.

В одному такому дослідженні 10 осіб їли по 20 порцій фруктів в день 4 тижні і ніякі ускладнення не розвинулися.

У трохи більшому за обсягом дослідженні, 17 людей їли 20 порцій фруктів щодня кілька місяців без побічних ефектів.

Дослідники навіть знайшли деякі позитивні ефекти. Незважаючи на маленький обсяг згаданих досліджень, є підстави вважати, що фрукти безпечні для вживання в будь-якій кількості.

В кінці дня, якщо ви їсте фрукти до моменту відчуття насичення, то дуже складно з'їсти їх занадто багато.

Проте, варто пам'ятати, що фрукти краще вживати в складі збалансованої дієти, яка містить різноманітні поживні продукти.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/chto-takoe-fruktorianstvo-is-chem-ego-ediat-kak-pravilno-pitatsia-fruktami-i-stoit-li- eto-delat-vse-o-polze-i-vrede-plodoedeniia-i-primernyi-ratsion-fruktoeda / https://Sportchic.ru/life-style/polezny-li-frukty-na-samom-dele-i- skolko-ih-mozhno-est / https://www.championat.com/lifestyle/article-4095347-pochemu-nelzja-est-slishkom-mnogo-fruktov-rekordsmeny-po-soderzhaniju-sahara.html https: // woman .rambler.ru / health / 39330198-lichnaya-istoriya-kak-ya-nachala-est-tolko-frukty / https://ZdravPit.com/pitanie/skolko-fruktov-neobhodimo-est-kazhdyj-den.html