For å svare på dette spørsmålet, må du først avklare «bedre for hva?». Fysisk aktivitet er en mangesidig faktor, og avhengig av hva som er viktigst for deg, kan leksjonen flyttes til forskjellige tider på dagen. Eksempel.

Hjertet er på topp i intervallet fra 11.00 til 13.00. Det vil si at egenskapene til hjertefrekvensen er slik at det er på dette tidspunktet at hjertet lettest kan takle fysisk aktivitet. Og jeg kan si fra min egen erfaring: faktisk, på dette tidspunktet er trening enklest. Selv om dette kanskje også skyldes at ved lunsjtid er du mentalt akselerert, og drivstofftankene dine er fulle og du er klar til å pløye og brøyte.

Men. Hvis målet ditt er masseøkning, er det bedre å flytte treningen til kvelden. Siden det fra et synspunkt å gi alle faktorene for muskelvekst, etter en brutal svinging, er det bedre å fylle magen med noe verdig og legge seg.

Så det viser seg at den mest passende tiden for trening er fra 10.00 til 13.00 eller fra 18.00 til 20.00.

Når er den beste tiden å trene, morgen eller kveld

I følge vitenskapelig bevis bidrar treningsøkter på kvelden, i motsetning til morgentrening, til større fremgang i å bygge muskelmasse på grunn av mer glykogen (den viktigste energikilden i kroppen) og forbedret atletisk ytelse (på grunn av kroppstemperatur).

Men kveldstrening kan ikke kalles det beste alternativet. Avhengig av biorytmene, vil klasser på kvelden være mindre aktive for noen mennesker. Tretthet på dagtid eller hoppe over lunsj (på grunn av arbeidsmengde) kan påvirke atletisk ytelse.

Hvis du ikke har muligheten til å trene om kvelden, er morgentrening et flott alternativ. Hovedregelen er den daglige rutinen. Prøv å øve samtidig, slik at kroppen kan tilpasse seg, og klassene blir mer produktive.

Før styrketrening om morgenen, ikke glem frokost og koffein for ekstra energi og bedre sentralnervesystemet. Øk også oppvarmingstiden slik at den fysiske aktiviteten er trygg.

Og husk at resultatet ditt ikke avhenger av tidspunktet på dagen. Det vil alltid være drevet av individuelle forskjeller, regelmessighet og ytelsesnivå i trening.

Når du ikke skal trene

Noen ganger møter jeg folk som trener om natten eller sent på kvelden. Dette er det verste alternativet. Det er så ille at det er bedre å gi opp det helt, selv om det ikke er muligheter for å trene til andre tider. Dette er fordi stress på denne tiden av dagen ødelegger søvnen din, og søvn er grunnlaget for helse og energi.

Ikke et veldig godt alternativ for trening – etter lunsj. Fra 13.00 til 16.00 er hjerterytmen i nærheten av rytmene med langsom bølgesøvn. Derfor er det alltid vanskeligere for oss å konsentrere oss om noe etter lunsj enn før lunsj eller til og med om kvelden (forutsatt at du sover sunt). Ulykkesstatistikken er nådeløs: det er på ettermiddagen at antall ulykker øker kraftig, ettersom sjåførenes oppmerksomhet reduseres betydelig. Og i trening er oppmerksomhet og konsentrasjon nøklene til suksess.

Det er en gang til at jeg ikke vil anbefale trening – tidlig morgen. Om morgenen «våknet hverken hjernen eller hjertet» ennå, inertien av søvnen forblir, så enhver alvorlig belastning kan føre til skade eller ganske enkelt vil bli oppfattet dårlig av kroppen. Trening tidlig om morgenen vil være nyttig for å tone muskler og nervesystem, men ikke harde øvelser.

Hvis det ikke er andre alternativer

Noen mennesker trener om morgenen rett og slett fordi det ikke er andre alternativer. For eksempel meg. Men om morgenen trener jeg hånd-til-hånd-trening, og jeg går til gyngestolen ved lunsjtid. Hvis jeg ikke hadde mulighet til å trene fysisk ved lunsjtid eller om kvelden, ville jeg bare nekte det. Jeg er dypt overbevist om at styrkeøvelser om morgenen gjør kroppen mer skade enn godt.

Hånd-til-hånd-trening er imidlertid også en alvorlig belastning. Men det kan organiseres på en slik måte at det glatter ut alle de grove kantene og gjør trening til en energikilde.

Først trenger du en jevn introduksjon. Det er bra hvis du kan bytte fra et raskt skritt til jogging før en teknisk oppvarming. Den tekniske oppvarmingen skal vare minst 10 minutter, og forberede hjertet, hjernen, musklene og leddene nøye for det kommende stresset. Totalt varer oppvarmingen min i omtrent 25 minutter.

Er det mulig å inkludere elementer av SPP i morgentreningen? Du kan, men la dem være helt på slutten av leksjonen. På slutten av treningen, sprinter jeg og jobber med et strikk. Disse øvelsene gir alvorlig stress, men på slutten av treningen tolereres de lett.

Funksjoner av treningsøkter om morgenen

For folk som ikke klarer å skjære ut en time eller to etter jobb, har trening tidlig på morgenen blitt en god løsning på spørsmålet om fysisk aktivitet.

Men hvem tenkte på hvordan kroppen vår fungerer om morgenen, og om slike øvelser vil være effektive?

Vi vil avsløre flere funksjoner som må tas i betraktning når du planlegger treningsprosessen om morgenen:

Etter søvn reduseres elastisiteten i muskler, leddbånd og ledd. Noe som er fornuftig, siden du ikke har flyttet på mange timer.
Interne prosesser er ikke like raske som om dagen. Nervesystemet er ikke forberedt, og utskillelsen av hormoner, så vel som reaksjonshastigheten, hemmer, i motsetning til kveldsaktiviteten.
Forringet blodstrøm, blodviskositeten er høyere. Dette betyr at risikoen for skade og belastning på kardiovaskulærsystemet øker.
Blodsukkernivået er veldig lavt etter langvarig faste. Og dette kan føre til dårlig helse: svimmelhet, kvalme og generell svakhet.

Anbefalinger

For at en treningsøkt om morgenen skal være trygg og effektiv, må du ta hensyn til flere anbefalinger:

Sørg for å spise frokost før klassen

Etter 6-8 timers søvn, når maten ikke har blitt inntatt på lenge, er glukosenivået i blodet veldig lavt, dets reserver er praktisk talt utarmet.

For å føle deg bra og jobbe produktivt på trening, må du spise i 1-1,5 timer. Derfor må du ikke skynde deg å øve, knapt åpne øynene.

Etter å ha våknet, drikk et glass varmt vann for å fylle på væskereserver og forbedre fordøyelsen. Velg karbohydrater og proteiner til frokost. Dette vil gi deg energi før du trener, og det ekstra proteinet vil redusere sannsynligheten for å brenne muskelmasse under treningen.

Matinntaket skal ikke være voluminøst, for ikke å overbelaste magen. Ellers kaster kroppen all sin styrke i å fordøye mat, og en følelse av tyngde kan dukke opp, noe som reduserer treningseffektiviteten. Halvparten av den vanlige porsjonen din vil være nok. Hvis det er for vanskelig å spise om morgenen, kan du spise en banan, nøtter eller drikke en protein-karbohydrat-shake.

Ta en kopp kaffe eller grønn te.

Koffein stimulerer nervesystemet, forbedrer nevromuskulær kommunikasjon (føler bedre muskelarbeid) og muskelstyrke.

Varm opp grundig

En annen forutsetning er en lengre oppvarming (sammenlignet med kvelden) før trening.

På grunn av nedsatt blodgjennomstrømning og dårlig elastisitet i muskler og leddbånd etter søvn, risikerer du skade hvis du ikke strekker nok.

Din jobb er å varme opp, forbedre blodtilførselen til muskler og leddbånd, forbedre leddets mobilitet og forberede kardiovaskulærsystemet.

For dette vil 5-10 minutter med kardiovaskulær trening eller hoppetau være nok. Og etter det, bruk samme tid på felles oppvarming. Og ikke forsøm lette oppvarmingssett før du utfører arbeidssett.

Styrketrening om morgenen. Fordeler og ulemper

Blant de ubestridelige fordelene: styrketrening om morgenen er et tomt treningsstudio. Vel, eller nesten tom.

Det er ingen kø for treningsutstyr, i motsetning til i rushtiden om kvelden. Du kan enkelt diversifisere aktiviteten din med supersett eller trisett når du trenger flere skall samtidig. Eller reduser hvilen mellom settene ved å gjøre treningen hardere og mer energikrevende. Dette hjelper deg å forbrenne flere kalorier hvis målet ditt er å gå ned i vekt.

Når det gjelder biorytmer, vil hver persons aktivitetsnivå til forskjellige tider være annerledes. Hvis du føler deg sprek og uthvilt om morgenen, vil en trening om morgenen være den beste løsningen. På slutten av arbeidsdagen er det kanskje ikke nok energi til styrketrening. For «ugler» vil alt skje motsatt.

En økt belastning på kardiorespiratorisk system og utilstrekkelig eksitasjon av sentralnervesystemet (sentralnervesystemet) vil bli et tydelig argument mot å trene om morgenen. Spesielt for de som ønsker å få muskelmasse.

I tillegg har en person som regel ikke noe travelt om kvelden, så sannsynligheten for en nøyaktig utført treningsplan øker. Og om morgenen, på grunn av rushen, kan du kaste den «unødvendige» eller ikke-elskede øvelsen.

Til forsvar for fysisk aktivitet på morgenen kan vi si at den daglige rutinen vil spille en nøkkelrolle i effekten av stress på kroppen din. Alt avhenger av å tilpasse og følge anbefalingene som er oppført ovenfor.

Motivasjon for å stå opp tidlig

Generelt må jeg fortelle deg at jeg virkelig ble forelsket i morgentimer for deres energi. Jeg står opp klokka 4.30. Klokka 5.15 forlater jeg huset, og klokka 17.30 er jeg allerede på treningsfeltet mitt i skogen. Jeg trener til 6.45 og løper så tilbake. Klokka 7.00 er jeg allerede hjemme, jeg har tid til å ta en dusj og spise frokost, og så også ta barnet med i barnehagen. Og jeg må fortelle deg at etter morgenøkten føler du en så kraftig mental ladning som ikke tørker ut og fortsetter å trekke deg gjennom hele arbeidsdagen. Det er sant det er tidlig å slå tilbake – klokka 21.00.

Å bli undergravd hver morgen for en treningsøkt kan være psykisk vanskelig. Derfor bruker jeg 3×1 periodisering: tre dager med trening, en med hvile. Dette gjelder ikke generell fysisk trening. Jeg trener generell fysisk trening hver dag ved lunsjtid. Denne rytmen viste seg å være ideell for meg, kanskje den passer deg også. Alt som trengs for å gi det er riktig motivasjonsnivå, som vil kaste deg ut av en varm seng tidlig om morgenen og kaste deg ut i friskheten om morgenen til et skogkledd område.

Trening om morgenen: hvordan trene for ikke å skade

Ikke alle har tid til å trene på kvelden – hva kan du gjøre for at morgensport bare er gunstig? Først av alt, ikke overdriv det i intensiteten av treningen. Hvis du trener på tom mage, må du unngå tung og intens trening. Dette skyldes det faktum at kroppen din er praktisk talt fratatt energi etter søvn og uten å spise. Overdreven iver kan føre til dårlig helse.

Ellers krever treningsøktene om morgenen at disse reglene overholdes:

• du trenger å sove i minst 8 timer – så når kroppen våkner om morgenen,

• du må våkne minst en halv time før du drar ut, eller bedre – en time;

• planlegger en intens treningsøkt – spis frokost minst en time før den;

• øke belastningen jevnt.

Hvis du vil trene om morgenen, er mild aerob trening eller oppvarming det beste alternativet. Men med de kraftige må du vente – det er bedre å gjøre dem på ettermiddagen.

Hvorfor treningsøkter tidlig på morgenen er bra

Morgenøvelse gir mange fordeler som er gunstige for din fysiske og mentale velvære.
For det første øker styrketreningen stoffskiftet opp til 48 timer, så å trene om morgenen er en fin måte å øke stoffskiftet ditt. En raskere metabolisme vil hjelpe deg å forbrenne kalorier gjennom dagen.
For det andre øker konsentrasjonen av endorfiner i hjernen på grunn av fysisk aktivitet. Og det er kjent at de forbedrer humøret ditt, så du starter dagen positivt. Dessuten fyller følelsen av tilfredshet med at du har oppnådd det som var planlagt deg enda mer med optimisme, og du er klar til å møte alle overraskelser med mot.
Trening har vist seg å forbedre mental ytelse betydelig. Så ved å trene om morgenen, vil du få muligheten til å bruke din økte tenkeevne.

1 Planlegg planen din før trening.

Forskere har funnet ut at hvis kroppen får drivstoff før trening, blir kaloriene vanligvis brent mer. Imidlertid kjenner alle kroppen sin, så bestem hva som er best for deg. Du har sannsynligvis lagt merke til at noe mat spist på terskelen til en treningsøkt gir deg mer energi. Inkluder det i kostholdet ditt.
Matinntaket skal ikke være tungt. Denne energien er tilstrekkelig for en treningsøkt, og følelsen av full mage vil ikke påvirke ytelsen. Det er godt å starte dagen med en cocktail tilberedt kvelden før. En sunn smoothie gir rikelig drivstoff til treningen din.
Foreslåtte ingredienser:
• Vanlig gresk yoghurt
• Bær
• Chiafrø
• Myseprotein
• Mandelmelk

2 Gå til sengs tidligere

En persons søvnsykluser gjentar en daglig syklus som kalles døgnrytmer. Å våkne opp med en alarm, spise i tide og til og med vanlig treningstid er signaler som gjenoppretter rytmen. Mennesker som regelmessig gjør morgenøvelser, trener kroppen sin til å være klar for stress på denne tiden av dagen.
Gå til sengs 30-45 minutter tidligere for å holde deg oppdatert på din vanlige søvnplan. Dette vil tillate deg å skjære ut 30-45 minutter for å varme opp og trene om morgenen uten å ofre normal hvile.
Forskning viser også at trening om morgenen forbedrer søvnen, så det vil ikke være noe problem å legge seg tidligere. Kroppens biologiske klokke tilpasser seg for å være aktiv om dagen og sove om natten. En kveldstrening kan imidlertid bryte denne syklusen. I et nylig eksperiment70% av kvinnene som trente om morgenen sov bedre om natten enn de som ikke gjorde det.

3 Kok alt kvelden før

Enten det er en push-up-blokk, et hoppetau eller treningsklær, legg den ut før du legger deg. Om morgenen trenger du ikke å skynde deg rundt og miste sjelefroen. Med riktig forberedelse kan du sikre deg en avslappende søvn og en stressfri morgen.
Et annet flott alternativ er å lage en ny spilleliste dagen før for å starte treningen til musikken du virkelig vil høre. Dette vil hjelpe deg med å komme deg ut av sengen og lade opp med optimale energinivåer.

4 Varm opp lenger

Om morgenen er kroppstemperaturen lavere, og hvis du ikke vil bli skadet, må du varme deg opp. Når du begynner å trene, gjennomgår kroppen din en rekke endringer: økt blodstrøm, økt pustefrekvens og økt oksygentilførsel til muskelceller. For at disse prosessene skal gå riktig, må kroppen være forberedt på trening gradvis. En passende oppvarming vil hjelpe til med dette.
Fordeler med en grundig oppvarming:
• Klargjør nervesystemet for den kommende spenning
• Øker skarphet av oppfatningen
• Relaxes ledd og muskler, og hindrer skade
• gjør at hjertet til gradvis tilpasse seg til økt aktivitet, og derved øke blodstrømmen og tilføre den nødvendige mengde oksygen og næringsstoffer til kroppens celler.
Sett av minst 5-10 minutter for muskelaktivering og dynamisk fleksibilitetsøvelser. Blod vil begynne å sirkulere raskere, og i løpet av denne tiden vil du psykologisk innstille deg på å trene.

5 Start med øvelser du liker og trenger en partner å gjøre.

Du vil ha stor glede av å komme deg ut av sengen og trene hvis du gjør øvelsene du liker. Enten det er en rask løpetur, yogakurs eller en sykkeltur, velg aktiviteten du liker. Dette vil hjelpe deg å holde deg på sporet og ikke ta en negativ alarm. Å ha en partner kan hjelpe deg å bli mer konsistent. Dette vil hjelpe deg med å komme deg raskere ut av sengen og motstå trangen til å få litt mer søvn.

Effektive treningsregler for morgenen

Så hva er nøkkelen til en vellykket nevral treningsøkt? Etter å ha testet det med klientene mine gjennom årene, har jeg formulert disse retningslinjene for å hjelpe deg med å bygge ditt ideelle regime for hver morgen trening for å være effektiv.

1 Trening bør gjøres umiddelbart etter å ha våknet

Dette må utvikles på vanenivå. Du skaper en forventning om hva kroppen din skal gjøre rett etter at du våkner. Han motstår kanskje først, men med øvelse blir det lettere å gjøre det.

Jeg kan høre deg sutre. «Seriøst: rett etter å ha våknet?» Visst, du kan gå på toalettet og ta et glass vann, men det handler om det. Du kan unngå å søle kaffe eller brenne egg hvis du starter dagen med en trening i stedet for for eksempel en tegneserie.

2 Du trenger minst en eksplosiv bevegelse

For at blodet ditt skal koke, muskelmassen din øker og metabolismen din akselererer, må du inkludere minst en eksplosiv øvelse i treningen.

Squat jump og lunges er åpenbare eksempler, men du kan prøve eksplosive push-ups eller tornado hopp der du roterer 90-180 grader mens du hopper.

3 Treningen må ha minst en statisk øvelse

Stereotypien om at vi er helt tre om morgenen er fullstendig bekreftet i det øyeblikket vi vakler ut av sengen. Men alle som noen gang har sett Flex Wheeler gjøre splittene, kan vitne om at alle idrettsutøvere er utrolig fleksible. Den beste måten å oppnå denne fleksibiliteten på er å stadig øve på den.

Eksempler på slike øvelser er lunger i Spiderman-stil (skyver hoftene fremover), bulgarske knebøy, hindu-push-ups (video) og lungesår på bunnen.

4 Hun må være rask og søt

Husk at morgentreningen din er noe du bør ønske å gjøre hver dag. Du vil ikke overdrive det og føle deg trøtt resten av dagen. Det eneste som kan være verre er en morgentrening som påvirker atletisk ytelse negativt. Som en generell regel bør morgentreningen ikke overstige 15 minutter.

5 Det skal matche dine estetiske mål

Hvis du er en person som ønsker å bygge muskler og skuldre, bør treningsøkten for morgenmuskulaturen fokusere på det. Hvis du er en kvinne som ønsker å pumpe opp rumpa og brystet, må du rette innsatsen mot knebøy, markløft og abs.

Hvis ingen av dere vet hva du vil, vel, ok. Så være det. Mine tilleggsprogrammer vil passe deg, som mine klienter og klienter anser som de mest effektive for å oppnå sine estetiske mål.

Morgentrening – program for menn

TILNÆRMING: GJENTING 1-2 GANGER

Enveis bevegelser i underkroppen, hold i 3 sekunder 8-15 reps per etappe
Planke 15-30 sekunders forsinkelse
Dynamiske overkroppsbevegelser (med vekt på skuldrene) 8-15 repetisjoner
Statiske bevegelser i overkroppen (med vekt på skuldrene) 15-45 sekunders støtte
Dynamiske grunnleggende abs- og ryggbevegelser (dynamisk kjernetrening) Maksimal repetisjon på 30 sekunder
Eksplosiv bilateral øvelse i underkroppen 10-15 reps

Merk: Utfør hele settet med liten eller ingen pause mellom øvelsene, som i sirkeltrening. Gjør det en gang på treningsdager og to ganger på ikke-treningsdager. Hvis du gjentar det to ganger, ta en pause på 20-30 sekunder mellom øvelsene.

Morgentrening – program for kvinner

GJENTA 1-2 GANGER

Merk: Utfør hele komplekset med liten eller ingen pause mellom øvelsene. Gjør det en gang på treningsdager og to ganger på ikke-treningsdager. Hvis du gjentar det to ganger, ta en pause på 20-30 sekunder mellom øvelsene.

Fordeler med treningsøktene om morgenen

Trening om morgenen, spesielt på tom mage, er den beste måten å forbrenne lagret fett på. «Din morgenhormonprofil bidrar til den beste fettmetabolismen,» sier professor Anthony Hackney, Institutt for kroppsøving og idrett (University of North Carolina Chapel Hill, USA).

Om morgenen har folk forhøyede nivåer av kortisol og veksthormon. Begge disse hormonene er involvert i stoffskiftet, slik at energi vil bli oppnådd gjennom nedbrytning av fett. I tillegg viser forskning at morgenøvelser reduserer appetitten om dagen, noe som også beskytter mot vektøkning.

Men hva om du ikke liker å stå opp tidlig og spille sport? En studie som nylig ble publisert i Journal of Physiology fant at trening klokken 07.00 kan skyve kroppsklokken tilbake til et tidligere tidspunkt. Dette betyr at du vil føle deg mer energisk om morgenen og trette raskere om kvelden. Siden trening er flott for å lindre stress, kan trening om morgenen også føre til bedre mental helse og ytelse gjennom dagen. Men med mindre du virkelig er en morgenperson, ikke bryt deg selv. «Du kan trene om morgenen, men det er så ineffektivt at du virkelig kaster bort litt energi,» sier Hackney.

Ettermiddagstrening er nesten like effektiv

Hvis du kan trene i lunsjpausen din, er dette ikke et dårlig alternativ, sier professor Hackney. Morgentrening er ideell for å forbrenne fett og gå ned i vekt, mens trening på ettermiddagen vil øke ytelsen din siden du allerede har fullført en eller to måltider. «Hver gang du spiser, øker blodsukkeret. Og dette er nyttig hvis du skal trene intens, sier spesialisten.

En ettermiddagstrening kan være en fin måte å holde energien i å løpe ut på slutten av dagen. Eksperter i Journal of Physiological Research har funnet ut at trening mellom 13:00 og 16:00 skifter din biologiske klokke akkurat som å trene om morgenen. Selv en rask spasertur vil hjelpe deg med å sette deg opp og fokusere på nytt.

Kveldsøkt har også fordeler.

Mange synes det er behagelig å trene etter jobb. Imidlertid er det en bred tro på at kveldsøvelser er så energigivende at det kan være vanskelig å sovne etterpå.

En studie publisert i Journal of Physiology antyder at trening mellom 19:00 og 22:00 kan skyve kroppens klokke fremover og få deg til å legge deg senere. Men professor Hackney er ikke sikker på om dette virkelig er tilfelle. «Beviset er at når du slutter å trene, dusjer og deretter [umiddelbart] legger deg, har det ingen innvirkning på søvnmønstrene dine,» sier han. Og avslappende aktiviteter som yoga kan til og med hjelpe deg med å sove bedre, legger han til.

Troen på at morgentrening er den mest fordelaktige når det gjelder vekttap, er veletablert. Noen bevis tyder imidlertid på at nattrening er like bra for vekttap. En ny artikkel, publisert i tidsskriftet Experimental Physiology, viser at nattrening ikke forstyrrer søvn og over tid reduserer nivåene av det sultstimulerende hormonet ghrelin.

Det viktigste er å trene

Ifølge Hackney, hvis han måtte velge den beste tiden for sport, ville det være morgen. Tidlig trening er mest biologisk og psykologisk gunstig og kan over tid føre til bedre resultater og treningsvaner om morgenen. Det er virkelig ikke en dårlig tid for trening, sier Hackney. Det viktigste er å finne tid til sport på en hvilken som helst tidsplan.

«Hvis du kan øve om morgenen, gjør det. Hvis du trener på kvelden, fortsett å trene, sier Hackney. «Men hvis fysiologien din ikke samsvarer med treningsplanen din, så er det et poeng.»

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://zen.yandex.ru/media/ohotnik/mojno-li-trenirovatsia-rannim-utrom-5cbd529d88da1e00b5607d7d https://musclefit.info/trenirovki-s-utra/ https: / /zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/kogda-utrennie-trenirovki-mogut-prinesti-vred-zdoroviu-5da9bd1e43fdc000ae631013 https://fitfan.ru/trenirovveki/10471-5ja po-utram.html https: / /AthleticBody.ru/utrennie-trenirovki.html https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/

Opptakskilde: lastici.ru