Riktig drikkeregime er viktig for å opprettholde helsen, spesielt med intensiv trening, som fremkaller fuktighetstap gjennom svette. Dehydrering under sport har uønskede konsekvenser.

Med fysisk aktivitet stiger kroppstemperaturen. Hvis det er tilstrekkelig væske i kroppen, reguleres varmevekslingen av svetteutskillelsen. Med mangel på vann forstyrres denne mekanismen;
Blod blir tyktflytende når det er dehydrert, og sirkulasjonen blir vanskelig. Hjertet, som pumper tykt blod, fungerer i nødmodus;
Konsentrasjon av oppmerksomhet og koordinering av bevegelser svekkes, noe som er uønsket under sportsbelastning.

Disse faktorene påvirker både kvaliteten på trening og helse generelt negativt. Derfor er det viktig å forstå hvordan du bruker vann riktig og i hvilke mengder under sportsaktiviteter.

Hvor mye vann trenger en trening?

Det avhenger av en rekke faktorer:

genetikk: mennesker har forskjellige naturlige egenskaper ved svette;
intensiteten til den kommende sportsaktiviteten: jo høyere den er, jo mer svette frigjøres;
fysisk form: jo mer forberedt en person er, jo tidligere begynner han å svette, og mister mer fuktighet;
forholdene der treningen utføres: med varme og høy luftfuktighet øker tapet av væske;
idrettsutøvers kroppsstørrelse: store løpere svetter mer voldsomt.

Å drikke eller ikke drikke: er vann riktig før du jogger

Å forhindre vannmangel under trening er en oppgave som bør vurderes før du starter.

Hvis du føler deg tørst på avstand, betyr det at kroppen allerede er dehydrert. Forhindre dette før løpet starter!

Hva er riktig måte å drikke før du jogger? Det anbefales å drikke et par glass vann (ca. 400 ml) 2-3 timer før start. Det vil være nyttig å drikke 1 glass væske 15-20 minutter før løpet starter. Denne delen av vann er nyttig for kroppen for påfølgende termoregulering.

Nybegynnerutøvere klager ofte over påfølgende ubehag forårsaket av drikkevann før de løper. I dette tilfellet er det verdt å redusere volumet litt og drikke det senest 20 minutter før start. Gjør dette i små slurker, vær forsiktig så du ikke svelger luft.

Skal du drikke eller ikke?

Enhver aktiv menneskelig aktivitet, det være seg løping eller trening i treningsstudioet, innebærer økt blodsirkulasjon, oppvarming av alle organer og vev og en økning i kroppstemperaturen. Under påvirkning av denne tilstanden begynner kroppen å aktivt produsere svettevæske. Kroppen må tross alt på en eller annen måte avkjøle seg selv.

Dermed er en person med en gjennomsnittlig vekt på 70-80 kg under intens trening i stand til å miste opptil 1-2 liter væske innen en time. Dette utgjør 2% av den totale bestanddelen. Litt, men likevel, hvis du fortsetter å trene uten å fylle på den tapte væsken, vil dehydrering gradvis begynne.

VIKTIG! Derfor antyder en naturlig konklusjon seg selv: det er viktig å drikke mens du løper og andre idretter.

Hvis dette ikke er gjort, blir blodet tykkere og mer energi blir brukt på å pumpe det, og dette er en ekstra belastning på mange organer.

Derfor må du tynne blodet med en ekstra porsjon vann.

Imidlertid er for store mengder væske mens du kjører også skadelig. Bedre å ta et par slurker. Resten av den tapte væsken kan etterfylles senere når treningen er over.

Hvorfor dehydrering er farlig

Metabolisme og blodsirkulasjon er svekket
Forverret nyrefunksjon
Kardiovaskulær og respiratorisk svikt kan utvikle seg
Effektiviteten synker, gjenopprettingsprosessene reduseres.

Men ikke få panikk hvis du er tørst. Det betyr foreløpig ikke alvorlig dehydrering, det er bare et advarselssignal. Fargen på urinen din kan fortelle deg om høy dehydrering. Blekgul urin indikerer at drikkebalansen er optimal, mens mørk urin, fargen på eplejuice, ikke indikerer det beste væskenivået i kroppen.

Drikke diett mens du løper

Kan jeg drikke mens jeg løper, vil det forstyrre treningen min?
For å beskytte deg mot uønskede konsekvenser er det obligatorisk å drikke væske under aerob trening. Det kan være vann, vanlig eller mineralsk, samt sportsdrikker.

Å overvinne distansen svetter løperen uunngåelig. Væsketap når noen ganger 3 liter. Fuktmangel vil først og fremst påvirke blodtilstanden: den tykner, blir tyktflytende, bevegelsen sinker.

I mellomtiden jobber muskler under fysisk aktivitet hardt og krever mer oksygen enn i hvile. Som et resultat må hjertet akselerere arbeidsrytmen, men det viskøse blodet beveger seg fortsatt ikke raskt nok. Muskler og hjerne opplever oksygenmangel. Svimmelhet og desorientering i rommet dukker opp.

Volum betyr noe

Hvor mye kan du drikke mens du løper? Den optimale mengden vann som forbrukes per løp, avhenger av hvor mye svette som genereres under trening.

Dette bestemmes ved hjelp av en enkel prosedyre.
Gjennomfør en standardøkt med et minimum av klær og ingen sko. Når du er ferdig, tørker du av svetten med et håndkle og veier igjen. Noter hvor mye væske som ble drukket på avstand.

Legg opp den tapte kroppsvekten og mengden som forbrukes: dette vil være svettevolumet ditt. Basert på resultatet oppnådd, utvikle et individuelt drikkeregime.

viktig

Vanninntaket under løping bør ikke overstige tapet av væske som frigjøres fra svette.

Menneskesvette er 99% vann og 1% salt.
Hvis treningen ikke er veldig intens og svette er ubetydelig, er det nok å drikke vanlig vann for å fylle på tap av fuktighet.

Ved rikelig svetting fjernes viktige sporstoffer som natrium, kalsium, klor og andre. De fører elektriske impulser fra nervesystemet. Derfor er et mulig resultat av økt svette en reduksjon i muskelrespons.

For å unngå dette anbefales elskere av lange avstander å ikke drikke vanlig vann mens de løper, men mineralvann (uten gass). Hvis treningsøktene dine varer mer enn 45 minutter eller er veldig intense, bør du være oppmerksom på sportsdrikker som inneholder karbohydrater.

Studier viser at ved intens aerob trening absorberes bare 170-200 ml væske per time. Derfor, ikke overvinne avstanden, ikke vent på det øyeblikket tørsten begynner å plage.

For å forebygge, bør du drikke et par slurker hvert 15 minutt. Et større volum vil ikke bli absorbert på en gang og vil skape en følelse av ubehag i magen.

Hvordan gjøre det lettere for deg selv å transportere væske

Vi vil ikke vurdere å løpe med kolber i hånden, fordi det er banalt upraktisk, men vi ser et kompromiss i midjekolbeholderen. Dette er mer praktisk enn håndtransport, men sørg for at du har to små kolber på hver side av kroppen din for å holde balansen.

Hvis du ikke vil ha noe med deg selv, er det bare å bygge ruten din gjennom en butikk hvor du ikke bare vil drikke, men også være i stand til å spise. Den eneste ulempen med denne tilnærmingen er at den ikke er egnet for lange tempo-treningsøkter der du ikke vil stoppe og hvile.

Hva skjer hvis du ikke drikker vann under treningen?

Hvis kroppen ikke har nok vann, oppstår dehydrering. Det fører til alvorlige helseproblemer og kan forårsake sykdom. Vannmangel påvirker blodet negativt.

Den tykner og begynner å bevege seg saktere gjennom karene, mens muskler utsatt for fysisk anstrengelse krever mer oksygen, noe som tvinger hjertet til å jobbe raskere. Og det fortykkede blodet hemmer denne prosessen. Som et resultat mangler hjerne og muskler oksygen, og for en person manifesteres dette av svimmelhet og tap av orientering i rommet.

Fordelene ved å løpe er ubestridelig for enhver moderne person. Det er en av de rimeligste måtene å opprettholde fysisk kondisjon og helse på kroppen. En kompetent tilnærming til denne prosessen sikrer maksimale resultater.

Å drikke vann mens du løper er et viktig punkt som må vurderes nøye for effektiviteten av treningen og fraværet av helseskade. Feil tid, mengden vann du drikker kan føre til negative helseeffekter.

Når skal du slå alarm

Hvis du blir kald og med hodepine eller vondt i magen, kan problemet være mer alvorlig. Hvis denne situasjonen oppstår igjen, er det bedre å oppsøke lege! Muskelsmerter er ikke en grunn til alarm, bare gi deg selv en ekstra dag fri fra sport.

Avstand og tid

Halvparten av amatørløperne begynner å drikke mens de jogger hvis avstanden overstiger 10-15 km. Spesielt om sommeren. I ekstrem varme går mange på trening med et drikkesystem, uavhengig av kjørelengde.

Nybegynnere bør også begynne å drikke vanlig vann hvis aktiviteten varer lenger enn 1 time. Og begynn å drikke enda tidligere og tre til fem ganger oftere hvis du løper i solen.

Men for nybegynnere er det et viktig poeng: hendene skal være frie og det skal ikke være noen flasker i dem. Sett derfor av noe av budsjettet ditt for å kjøpe et kolbebelte eller skulderdrikkesystem.

Utholdenhetstest: Varmetrening

Aerob trening i varmt vær medfører en viss risiko og er noen ganger dødelig. Det meste av tiden skyldes dette solstikk og dehydrering.

statistikk

I hele historien om masse langdistanseløp har flere titalls mennesker døde underveis og like utenfor målstreken. Hjertestans var årsaken til disse dødsfallene i 90% av tilfellene.

Slik at sport i varmt vær ikke skader deg, følg reglene:

Velg en kjølig dag: tidlig morgen eller sen kveld;
Bruk løstsittende, porøse materialer. Hodeplagg er påkrevd!
Finn det optimale tempoet for løping, og unngå overdreven tretthet;
Ikke løp i direkte sollys, lag et spor i skyggen.

Drikk mer i varmt vær enn under normale aktiviteter. Hold en flaske vann hendig når du overvinner avstanden. Ta 1-2 slurker hvert 5-10 minutt. Hvis svettingen var veldig rikelig, bør du ikke bare drikke vanlig vann, men også vann med tilsetning av en liten mengde salt etter å ha jogget i varmen.

Hva skjer hvis du drikker for mye vann i et maratonløp

I alt trenger du å vite når du skal stoppe, en stor mengde væske du drikker er også farlig for kroppen, til og med døden. Dette farlige fenomenet kalles overhydrering. Det er ille fordi for mye væske fører til en reduksjon i konsentrasjonen av natrium i blodet – hyponatremi. Med en liten reduksjon vil du føle oppblåsthet og kvalme, men et farlig lavt natriuminnhold i blodet fører til hevelse i hjernen, lungene og i ekstreme tilfeller død.

Den engelske Wikipedia har til og med en artikkel som viser maratondødsfall, hvor hyponatremi er oppført som en av de tre viktigste årsakene. Siden dette har blitt et kjent problem, hevder produsenter av sportsdrikker at å drikke natriumrike væsker vil holde løperen trygg. Men mengden natrium i disse drikkene kan ikke oppveie tapet av natrium på grunn av den store mengden vann, så ikke tving deg selv til å drikke mer enn kroppen din krever.

På moderne maraton er det nok poeng med forfriskning og ernæring, og du vil ikke kunne få den sterkeste dehydrering. Og hvis du savner et av poengene, vil ikke neste punkt være så langt. I tillegg kan du alltid be om hjelp på banen.

Sportsdrikker og isotonisk

I de fleste tilfeller, når det gjelder amatørløp eller sykling, trenger du ikke å bruke isotoniske legemidler. Det eneste alternativet er å jobbe veldig lenge i ekstrem varme med kraftig svetting. Men det er ikke behov for regelmessig inntak av slike drinker.

Hva er isotonisk

En isoton drikke er vann med elektrolyttsalter som er nødvendige for å regulere syre-base balansen i kroppen. Inneholder basissalter: kalium, magnesium. Noen ganger natrium og kalsium.

Det er ikke nødvendig å kjøpe isotonikk, fordi de er lett å tilberede alene, det er omtrent tusen oppskrifter på nettverket. Kostnaden for sportsdrikk er veldig høy. Det må antas at produsenter bruker svært dyre fargestoffer og smaker.

Hva er en hypertensiv pasient

Du kan også legge til en haug med karbohydrater og litt vitaminer i en isoton drikk. I dette tilfellet er en annen type sportsdrikk allerede oppnådd – hypertensiv. Det er egentlig en energicocktail. Du trenger ikke å kjøpe den heller. Og avanserte idrettsutøvere forbereder selvfølgelig det selv. Mineralvann med honning eller sukker er faktisk en hypertensiv pasient.

Den største ulempen med en hypertonisk drikk er at det, i motsetning til en energibar eller til og med en banan, ikke alltid er klart hvor mange karbohydrater du bare legger i brennkammeret.

Alle typer sportsdrikker kan kjøpes ikke i ferdig form, men i form av halvferdige pulver, som proteiner og gainere. Men igjen, nesten alle amatørløpere trenger ikke slike drinker og kan klare seg med rent rent vann. Og under tunge belastninger, gjør det enkleste isotonisk fra improviserte produkter.

Beste alternativene

Enkelt rent vann kan være enkelt og rent bare i utseende. Men vi trenger bare ikke en ren. En viss mengde viktige salter er ønskelig for at den skal være til stede.

Blant vannet må man nå velge nøye. For eksempel er den samme coca-cola Bonaqua opprettet av renset vann fra den sentrale vannforsyningen, noe som tydelig er angitt på flasken. Og ved siden av, på hyllen, vil det være et mindre populært Lipetsk Pump-room til halve prisen, men fra en underjordisk kilde.

En kunnskapsrik idrettsutøver velger det andre alternativet uten å nøle, siden naturlig vann fra en brønn som inneholder kalium og magnesium er isotonisk. I dette tilfellet naturlig, med en liten mengde elektrolytter. Et annet populært budsjettalternativ er å kjøpe mineralvann og slippe ut alle gassene.

Det sistnevnte alternativet er bra for sin enkelhet og erstatter lett sportens isotoniske. Men mineralvann kommer med en helt annen sammensetning og metning av mikroelementer, opp til medisinsk, der konsentrasjonen er veldig høy.

Overflødig salt korrelerer noen ganger med nyrestein, så vi anbefaler ikke å drikke spesielle isotoniske drikker på amatørnivå.

Kjører tips når du trenger vann?

Selvfølgelig er det verdt å forstå at tilførselen av væske vil være annerledes for en maratonutøver og en jente som ønsker å gå ned i vekt. Hvis du lytter til kroppen din, kan du føle signalene den sender når det er et betydelig tap av vann.

Du kan drikke vann mens du løper, men i små slurker, fordele det i en viss tid.

MERK FØLGENDE! En stor mengde vann som er full mens du løper, kan påvirke hjertets arbeid negativt, da dette er en ekstra belastning på dette organet.

Det er best å forhindre at tørsten begynner på forhånd ved å ta et par slurker mens du løper. Men selv her er det en motstridende mening om at du bare trenger å drikke når du er tørst.

Den eneste oppfatningen som alle ekspertene var enige om, var at du trenger å drikke litt mens du løper, maksimalt 200 ml for hvert 20. minutt.

Uansett om du skal ta vann med deg på løp eller ikke, må dette problemet avgjøres ut fra værforhold, varigheten på avstandene og svetteintensiteten.

Hvis en idrettsutøver løper i solen, bør hyppigheten av vanninntak dobles, og noen ganger tredobles.

Du bør imidlertid ikke ha en beholder med en drink i hendene, det er verdt å forutse seg med et spesielt belte der du kan fikse vannet.

Det er også verdt å vurdere følgende faktum: Hvis en person, når han løper en lang avstand, bestemte seg for ikke å drikke vann, kan han ta den første sluren etter løpet er slutt etter 40 minutter, når hjertets arbeid andre organer går tilbake til det normale. Hvis det imidlertid ble konsumert væske i løpet av maratonet, kan du drikke vann i små slurker etter løpeturen.

Drikke regime avhengig av klimatiske forhold

Du må drikke i all slags vær. Bare i varme og frost dobler kroppens vannbehov nesten, og i fuktig vær og regn blir følelsen av tørst undertrykt. Når du løper i kulde, kan det se ut som at du svetter mindre, men faktisk har du betydelig fuktighetstap, selv om du fortsatt trenger mer energi enn om sommeren. Derfor anbefales det om vinteren å drikke drikke med karbohydratinnhold (opptil 25%). Men i varmen er andelen snudd: en sportsdrikke bør ha en karbohydratkonsentrasjon på ikke mer enn 7-8%.

Når du er i høyde øker risikoen for dehydrering på grunn av tørt klima, så det kan hende du må endre drikkeregimet ditt mot mer drikke og påfyll av karbohydrater.

Selvlagde drinker

Mange erfarne idrettsutøvere kjøper ikke isotonikk, men lager dem på egenhånd for kroppen. For eksempel, hvis en veldig salt svette kommer ut mens du jogger, må du fylle på saltbalansen og drikke saltet vann.

Når energien brytes ned, er karbohydrater viktig, og løperen drikker sukkerholdige drikker. For å gjøre dette, fortynn 2 ss til en liter vann. l. honning. En annen oppskrift er å helle 8 ss vann i 1,5 liter vann. Sahara. Sitronsaft blir ofte tilsatt i disse to oppskriftene. Noen kjøper vanlig mineralvann uten gass, som etterfyller tapet av væske og mineraler. For å sikre drikke mens du kjører, er spesialbelter tilgjengelig for salg.

Det er viktig å huske at å drikke for mye vann også er skadelig. Ikke bare vil stayeren finne det mye vanskeligere å løpe på grunn av de gurglende drinkene i magen, det kan også føre til hyponatremi. Det ser ut når natriumkonsentrasjonen i blodet synker under 135 mmol / l og manifesteres av svimmelhet, oppkast, kramper og til og med koma.

Væske for menneskekroppen og spesielt atleten er et viktig element. Derfor hjelper det å opprettholde vann-saltbalansen innenfor de nødvendige grensene, ikke bare oppnå bedre resultater, komme seg raskere, men også opprettholde helsen.

Påfyll av tap: vann etter målgang

Kan jeg drikke etter intens aerob trening? Ja, men ikke i mål. Ved slutten av løpeturen, ikke drikk umiddelbart, vent til pusten er helt gjenopprettet. Følg følgende regler for å fylle på vannbalansen din:

I løpet av de to timene etter trening, drikk ca. 700 ml for hver 500 g vekttap;
I løpet av de neste 6 timene, fyll opptil 50% av den tapte vekten med passende væske.

De beste drikkene å drikke etter trening er vann eller grønn te. Sitron, brus, cola er ekskludert.
Etter lange økter (1-1,5 timer) er det hensiktsmessig å ta isotoniske drikker som inneholder karbohydrater, salter og mineraler.

Hvis du drikker, hvor mye og hvor ofte?

Som nevnt ovenfor krever ikke sprint drikkevann. Det vil si at hvis det varer opptil 40 minutter, kan du klare deg uten væske.

Men når du løper over lange avstander, må du ta hensyn til det faktum at kroppen hver time mister en viss fuktighet, som må etterfylles.

Dette gjøres hvert 15.-20. Minutt, ikke vent til du vil ha fem. Det er bedre å ta flere slurker vann på forhånd, som ikke skal overstige 150-200 ml.

Hvis du drikker mer, vil det være ubehag i magen og det blir vanskelig å løpe.

MERK FØLGENDE! Beregningen av væskeinntak under løping vil også være individuell, det er basert på utøverens kroppsvekt, hans individuelle egenskaper, værforhold, etc.

Konklusjon

Løping er en fullverdig fysisk aktivitet på kroppen. Og det spiller ingen rolle om en nybegynner er engasjert i det eller en profesjonell idrettsutøver. Alle trenger å gjenopprette styrke i fremtiden, og vann hjelper til med dette først og fremst. Imidlertid er det nødvendig å følge visse rammer, væsken skal ikke være kald, drikke i liter er også forbudt.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega. html https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru / helse / sport / trenirovalas-i-zamerzla-chto-delat-s-oshchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? from = main_big https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online / blogg / sorevnovaniya / travmy-i-sovety-vracha / pite-vo-vremya-bega

Opptakskilde: lastici.ru