সকালে খেলাধুলা – এটি বিপজ্জনক নয়? কোচ আপনাকে জানায় অনুশীলনের সেরা সময় কখন। চূড়ান্ত বিরোধ নিষ্পত্তি করি। অনুশীলনের উপযুক্ত সময় কখন: সকাল বা সন্ধ্যা

প্রশিক্ষণের উপযুক্ত সময় কখন?

এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য আপনাকে প্রথমে পরিষ্কার করতে হবে “এটি কিসের জন্য ভাল?” শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি বহুমুখী ফ্যাক্টর এবং আপনার পক্ষে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কী তার উপর নির্ভর করে পাঠটি দিনের বিভিন্ন সময়ে স্থানান্তরিত হতে পারে। উদাহরণ।

হৃদয় 11.00 থেকে 13.00 অবধি ব্যবধানে শীর্ষে রয়েছে। এটি হৃৎপিণ্ডের ছন্দের বৈশিষ্ট্যগুলি এমন যে এই সময়ে হৃদয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহজেই মোকাবেলা করতে পারে। এবং আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে বলতে পারি: সত্যই, এই সময়ে প্রশিক্ষণ সবচেয়ে সহজ। যদিও, সম্ভবত, এটি লঞ্চের সময় আপনি মানসিকভাবে ত্বরান্বিত হওয়ার কারণে এবং আপনার জ্বালানী ট্যাঙ্কগুলি পূর্ণ এবং আপনি লাঙ্গল এবং লাঙ্গল প্রস্তুত করার কারণে এটি ঘটে।

কিন্তু। যদি আপনার লক্ষ্যটি জনসাধারণের পক্ষে হয়, তবে সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটটি স্থানান্তর করা ভাল। যেহেতু, পেশী বৃদ্ধির সমস্ত কারণ সরবরাহ করার দৃষ্টিকোণ থেকে, একটি পাশবিক দোলা পরে, উপযুক্ত কিছু দিয়ে আপনার পেট ভরাট এবং বিছানায় যাওয়া ভাল।

সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময়: 10.00 থেকে 13.00 বা 18.00 থেকে 20.00 পর্যন্ত।

কখন অনুশীলনের উপযুক্ত সময়, সকাল বা সন্ধ্যা

বৈজ্ঞানিক প্রমাণ অনুসারে, সান্ধ্যকালীন ওয়ার্কআউটগুলি, সকালের ওয়ার্কআউটগুলির বিপরীতে, আরও গ্লাইকোজেন (দেহের শক্তির প্রধান উত্স) এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা (দেহের তাপমাত্রার কারণে) উন্নত হওয়ার কারণে পেশী ভর গঠনে বৃহত্তর অগ্রগতিতে অবদান রাখে।

তবে সন্ধ্যায় workouts সেরা বিকল্প বলা যাবে না। বায়োরিথমের উপর নির্ভর করে কিছু লোকের জন্য সন্ধ্যায় ক্লাসগুলি কম সক্রিয় হবে। দিনের ক্লান্তি বা লাঞ্চ এড়ানো (কাজের চাপের কারণে) অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনার যদি সন্ধ্যায় অনুশীলন করার সুযোগ না পান তবে সকালের ওয়ার্কআউট একটি দুর্দান্ত বিকল্প। প্রধান নিয়ম হল প্রতিদিনের রুটিন। একই সময়ে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন, যাতে শরীরটি খাপ খাইয়ে নিতে পারে এবং ক্লাসগুলি আরও উত্পাদনশীল হবে।

সকালে শক্তি প্রশিক্ষণের আগে অতিরিক্ত শক্তি এবং আরও ভাল কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রাতঃরাশ এবং ক্যাফিন সম্পর্কে ভুলবেন না। এছাড়াও, ওয়ার্ম-আপ সময়টি বাড়িয়ে দিন যাতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিরাপদ থাকে।

এবং মনে রাখবেন যে আপনার ফলাফল দিনের সময় নির্ভর করে না। এটি সর্বদা স্বতন্ত্র পার্থক্য, নিয়মিততা এবং প্রশিক্ষণে পারফরম্যান্সের স্তরের দ্বারা পরিচালিত হবে।

যখন আপনার অনুশীলন করা উচিত নয়

কখনও কখনও আমি রাতে বা গভীর রাতে অনুশীলনকারীদের সাথে দেখা করি। এটি সবচেয়ে খারাপ বিকল্প। এটি এতটাই খারাপ যে অন্য সময়ে প্রশিক্ষণের সুযোগ না থাকলেও একে একে একে ছেড়ে দেওয়া ভাল। এটি কারণ দিনের এই সময়ে চাপ আপনার ঘুমকে ধ্বংস করে দেয়, এবং ঘুম হ'ল স্বাস্থ্য এবং শক্তির ভিত্তি।

প্রশিক্ষণের জন্য খুব উপযুক্ত বিকল্প নয় – লাঞ্চের পরে। 13.00 থেকে 16.00 অবধি, আমাদের মস্তিষ্কের ছন্দগুলি ধীরে ধীরে তরঙ্গ ঘুমের ছন্দের কাছাকাছি। অতএব, মধ্যাহ্নভোজের আগে বা সন্ধ্যার চেয়ে (আপনার স্বাস্থ্যকর ঘুম অনুমান করা) তুলনায় মধ্যাহ্নভোজনের পরে কোনও কিছুতে মনোনিবেশ করা আমাদের পক্ষে সবসময় আরও কঠিন। দুর্ঘটনার পরিসংখ্যান নিরলস: বিকেলে দুর্ঘটনার সংখ্যা তীব্র আকার ধারণ করে, চালকদের মনোযোগ সহকারে হ্রাস পেয়েছে। এবং প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে মননশীলতা এবং একাগ্রতা সাফল্যের মূল চাবিকাঠি।

আরও একটি সময় আছে যখন আমি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেব না – ভোর সকালে। সকালে, মস্তিষ্ক বা হৃদয় উভয়ই “জেগে উঠেনি” এখনও, ঘুমের জড়তা রয়ে যায়, তাই কোনও গুরুতর বোঝা আঘাতের কারণ হতে পারে বা কেবল শরীর দ্বারা খারাপ ধারণা করা যায়। খুব সকালে ব্যায়াম করা পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের সুরে কার্যকর হবে তবে কঠোর অনুশীলন নয়।

অন্য কোনও বিকল্প না থাকলে

কিছু লোক সকালে ব্যায়াম করেন কারণ অন্য কোনও বিকল্প নেই। উদাহরণস্বরূপ আমাকে। যাইহোক, সকালে আমি হাত থেকে প্রশিক্ষণ করি এবং মধ্যাহ্নভোজনে রকিং চেয়ারে যাই। মধ্যাহ্নভোজনে বা সন্ধ্যায় আমার যদি শারীরিক প্রশিক্ষণ নেওয়ার সুযোগ না হয়, আমি কেবল এটিকে প্রত্যাখ্যান করব। আমি গভীরভাবে বিশ্বাস করি যে সকালে শক্তি অনুশীলনগুলি শরীরের চেয়ে ভাল ক্ষতি করে।

তবে হাত থেকে প্রশিক্ষণও মারাত্মক বোঝা। তবে এটি এমনভাবে সংগঠিত করা যেতে পারে যাতে সমস্ত রুক্ষ প্রান্তটি মসৃণ করা যায় এবং প্রশিক্ষণকে শক্তির উত্সে পরিণত করা যায়।

প্রথমত, আপনার একটি মসৃণ ভূমিকা প্রয়োজন। আপনি যদি কোনও প্রযুক্তিগত উষ্ণতার আগে কোনও ঝাঁকুনি থেকে জগিংয়ের দিকে যেতে পারেন তবে এটি ভাল। প্রযুক্তিগত উষ্ণতাটি কমপক্ষে 10 মিনিট হওয়া উচিত, আসন্ন স্ট্রেসের জন্য আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি সাবধানে প্রস্তুত করা উচিত। মোট, আমার উষ্ণতা প্রায় 25 মিনিট স্থায়ী হয়।

সকালের ওয়ার্কআউটে এসপিপির উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কি সম্ভব? আপনি পারেন, তবে পাঠের একেবারে শেষে এগুলি ছেড়ে যান। আমার workout শেষে, আমি স্প্রিন্ট এবং একটি রাবার ব্যান্ড সঙ্গে কাজ। এই অনুশীলনগুলি একটি গুরুতর বোঝা দেয়, তবে workout শেষে এগুলি সহজে সহ্য করা হয়।

সকালে ওয়ার্কআউটগুলির বৈশিষ্ট্য

কাজের পরে ঘন্টা বা দু'ঘণ্টা বের করতে না পারার জন্য, খুব সকালে প্রশিক্ষণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রশ্নের দুর্দান্ত সমাধান হয়ে দাঁড়িয়েছে।

তবে কে ভেবেছিল যে সকালে আমাদের শরীর কীভাবে কাজ করে এবং এই জাতীয় অনুশীলনগুলি কার্যকর হবে কিনা?

সকালে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া করার পরিকল্পনা করার সময় আমরা বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া দরকার:

1. ঘুমের পরে, পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস পায়। আপনি যে বেশ কয়েক ঘন্টার জন্য সরে গেছেন না সেটিকে বোঝা যায়।
2. অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়াগুলি দিনের হিসাবে তত দ্রুত হয় না। স্নায়ুতন্ত্র প্রস্তুত করা হয় না, এবং সন্ধ্যা ক্রিয়াকলাপের বিপরীতে হরমোনের ক্ষরণ, পাশাপাশি প্রতিক্রিয়া হারকে বাধা দেওয়া হয়।
3. রক্তের প্রবাহ বিকৃত হয়, রক্তের সান্দ্রতা বেশি হয়। এর অর্থ হ'ল আঘাতের ঝুঁকি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে লোড বৃদ্ধি পায়।
4. দীর্ঘায়িত রোজার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা খুব কম থাকে। এবং এটি স্বাস্থ্য খারাপ করতে পারে: মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব এবং সাধারণ দুর্বলতা।

সুপারিশ

সকালে কোনও ওয়ার্কআউট নিরাপদ এবং কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে বেশ কয়েকটি সুপারিশ ધ્યાનમાં নেওয়া দরকার:

1. ক্লাসের আগে অবশ্যই প্রাতঃরাশ করবেন

ঘুমের 6-8 ঘন্টা পরে, যখন দীর্ঘ সময় ধরে খাবার খাওয়া হয় নি, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা খুব কম থাকে, এর মজুদগুলি কার্যত হ্রাস পায়।

প্রশিক্ষণে ভাল লাগা এবং উত্পাদনশীলভাবে কাজ করতে আপনার 1-1.5 ঘন্টা খাওয়া দরকার। অতএব, সবেমাত্র চোখ খুলতে অনুশীলনে ছুটে যাবেন না।

ঘুম থেকে ওঠার পরে, তরল স্টোরগুলি পূরণ করতে এবং হজমে উন্নতি করতে এক গ্লাস গরম জল পান করুন drink প্রাতঃরাশের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন বেছে নিন। এটি অনুশীলনের আগে আপনাকে শক্তি সরবরাহ করবে এবং অতিরিক্ত প্রোটিন আপনার workout চলাকালীন পেশী ভর বার্ন করার সম্ভাবনা হ্রাস করবে।

খাবার গ্রহণ খাওয়ার পরিমাণ ভারী হওয়া উচিত নয়, যাতে পেট ওভারলোড না হয়। অন্যথায়, শরীর তার সমস্ত শক্তি খাদ্য হজম করার জন্য ফেলে দেয় এবং ভারীভাবের অনুভূতি দেখা দিতে পারে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে। আপনার স্বাভাবিক অংশের অর্ধেক যথেষ্ট হবে। যদি সকালে খাওয়া আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনি কলা, বাদাম খেতে পারেন বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট শেক পান করতে পারেন।

1. এক কাপ কফি বা গ্রিন টি পান।

ক্যাফিন স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, নিউরোমাসকুলার যোগাযোগের উন্নতি করে (পেশীগুলির আরও ভাল কাজ অনুভব করে) এবং পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে।

1. ভালভাবে উষ্ণ

আর একটি পূর্বশর্ত প্রশিক্ষণের আগে লম্বা (সন্ধ্যার তুলনায়) উষ্ণতা।

প্রতিবন্ধী রক্ত ​​প্রবাহ এবং ঘুমের পরে পেশী এবং লিগামেন্টগুলির দুর্বল স্থিতিস্থাপকতার কারণে, আপনি যথেষ্ট পরিমাণে প্রসারিত না করে আপনি আঘাতের ঝুঁকিটি চালান।

আপনার কাজ হ'ল গরম করা, আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করা, যৌথ গতিশীলতা উন্নত করা এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রস্তুত করা।

এটির জন্য 5-10 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন বা দড়ি দেওয়া দড়ি যথেষ্ট। এবং তারপরে, যৌথ ওয়ার্ম-আপের জন্য একই পরিমাণ সময় ব্যয় করুন। এবং কাজের সেটগুলি করার আগে হালকা ওজনের ওয়ার্ম-আপ সেটগুলিকে অবহেলা করবেন না।

সকালে শক্তি প্রশিক্ষণ। সুবিধা – অসুবিধা

সিদ্ধান্তহীন সুবিধার মধ্যে: সকালে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি খালি জিম। ভাল, বা প্রায় খালি।

সন্ধ্যার ভিড়ের সময় ব্যতীত ব্যায়াম সরঞ্জামের জন্য কোনও সারি নেই। আপনার একবারে একাধিক শেল লাগলে আপনি সুপারিস্ট বা ট্রাইসেটগুলির সাহায্যে আপনার ক্রিয়াকলাপটি সহজেই বৈচিত্র্যময় করতে পারেন। বা আপনার workout কঠিন এবং আরও শক্তি-নিবিড় করে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম হ্রাস করুন reduce যদি আপনার লক্ষ্যটি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

বায়োরিথমের ক্ষেত্রে, প্রতিটি ব্যক্তির ক্রিয়াকলাপ বিভিন্ন সময়ে আলাদা হয়। যদি আপনি সকালে উত্সাহী এবং সতেজতা বোধ করেন, তবে সকালে একটি ওয়ার্কআউট সেরা সমাধান হবে। কার্যদিবসের শেষে, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি নাও থাকতে পারে। “পেঁচা” জন্য, সবকিছু ঠিক বিপরীত ঘটবে।

কার্ডিওরেস্পিরি সিস্টেমের একটি বর্ধিত বোঝা এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের অপ্রতুল উত্তেজনা (কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র) সকালে অনুশীলন করার বিরুদ্ধে একটি স্পষ্ট যুক্তি হয়ে উঠবে। বিশেষত যারা পেশী ভর পেতে ইচ্ছুক তাদের জন্য।

তদ্ব্যতীত, সন্ধ্যায় কোনও ব্যক্তি, একটি নিয়ম হিসাবে, কোনও তাড়াহুড়ো করে না, সুতরাং সঠিকভাবে সম্পাদিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। এবং সকালে, ভিড়ের কারণে, আপনি “অপ্রয়োজনীয়” বা প্রেমবিহীন অনুশীলনটি ফেলে দিতে পারেন।

সকালের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রতিরক্ষার জন্য আমরা বলতে পারি যে প্রতিদিনের রুটিন আপনার শরীরের উপর চাপের প্রভাব ফেলতে মূল ভূমিকা পালন করবে। এটি সমস্ত উপরে তালিকাভুক্ত সুপারিশগুলি মানিয়ে নেওয়ার এবং তার উপর নির্ভর করে।

প্রারম্ভিক তাড়াতাড়ি উঠতে

সাধারণভাবে, আমি আপনাকে অবশ্যই বলতে পারি যে আমি তাদের শক্তির জন্য সকালের ক্লাসের সাথে সত্যিই প্রেমে পড়েছি। আমি 4.30 এ উঠি। 5.15 এ আমি বাসা ছেড়ে চলে যাই, এবং 5.30 এ আমি ইতিমধ্যে বনে আমার প্রশিক্ষণ মাঠে আছি। আমি .4.৪৫ তে ট্রেন করি এবং তারপরে আবার দৌড়ে যাই। 00.০০-এর মধ্যে আমি ইতিমধ্যে বাড়িতে আছি, আমার গোসল করার এবং প্রাতঃরাশের জন্য সময় আছে এবং তারপরে শিশুটিকে কিন্ডারগার্টেনেও নিয়ে যেতে হবে। এবং আমি আপনাকে অবশ্যই বলতে পারি যে সকালের সেশনের পরে আপনি এমন একটি শক্তিশালী মানসিক চার্জ অনুভব করেন যা শুকিয়ে যায় না এবং পুরো কার্যদিবসে আপনাকে টেনে নিয়ে যায়। সত্য, 21-200 এ – ফিরে লড়াই করার তাড়াতাড়ি।

প্রতিদিন সকালে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য হতাশ হওয়া মানসিকভাবে কঠিন হতে পারে। অতএব, আমি 3×1 পিরিয়ডেশন ব্যবহার করি: তিন দিনের প্রশিক্ষণ, বাকি একটি। এটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য প্রযোজ্য নয়। আমি প্রতিদিনের মধ্যাহ্নভোজনে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ নিই। এই ছন্দটি আমার পক্ষে আদর্শ হতে পারে, সম্ভবত এটি আপনার পক্ষেও উপযুক্ত হবে। এটি সরবরাহ করার জন্য যা যা প্রয়োজন তা হ'ল যথাযথ অনুপ্রেরণার স্তর যা আপনাকে সকালে খুব সকালে গরম বিছানা থেকে ফেলে দেবে এবং বনে যাওয়া অঞ্চলের সকালের সতেজতায় ডুবিয়ে দেবে।

সকালে ওয়ার্কআউট: যাতে ক্ষতি না হয় সেভাবে কীভাবে অনুশীলন করবেন

সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণের জন্য প্রত্যেকেরই সময় নেই – আপনি কী করতে পারেন যে সকালে খেলাধুলা কেবল উপকারী? প্রথমত, আপনার workout তীব্রতা এ অতিরিক্ত না। আপনি যদি খালি পেটে অনুশীলন করে থাকেন তবে ভারী এবং তীব্র পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন। এটি ঘুমের পরে এবং খাওয়া ছাড়াই আপনার শরীরটি কার্যত শক্তি থেকে বঞ্চিত হওয়ার কারণে এটি ঘটে। অতিরিক্ত উত্সাহের ফলে স্বাস্থ্য খারাপ হতে পারে।

অন্যথায়, সকালের ওয়ার্কআউটগুলির নিম্নলিখিত নিয়মগুলির সাথে সম্মতি প্রয়োজন:

• আপনার কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো দরকার – তারপরে সকালে জাগরণের মাধ্যমে শরীর পুরোপুরি সেরে উঠবে;

Outside বাইরে যাওয়ার আগে আপনাকে কমপক্ষে আধ ঘন্টা আগে জেগে উঠতে হবে বা আরও ভাল – এক ঘন্টা;

Intense একটি তীব্র workout পরিকল্পনা – এর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশ করুন;

Smooth সহজেই লোড বৃদ্ধি।

আপনি যদি সকালে নিজের ওয়ার্কআউটটি করতে চান তবে মৃদু বায়বীয় অনুশীলন বা ওয়ার্ম আপ করা আপনার সেরা বাজি। তবে পাওয়ার পাওয়ারগুলির সাথে আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে – বিকেলে এগুলি করা ভাল।

ভোরের ওয়ার্কআউট কেন ভাল হয়

মর্নিং এক্সারসাইজ এমন অনেক সুবিধা দেয় যা আপনার শারীরিক ও মানসিক সুস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
প্রথমত, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বিপাককে 48 ঘন্টা পর্যন্ত বাড়িয়ে তোলে, তাই সকালে ব্যায়াম করা আপনার বিপাককে বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায়। একটি দ্রুত বিপাক আপনাকে সারা দিন ধরে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।
দ্বিতীয়ত, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে মস্তিস্কে এন্ডোরফিনগুলির ঘনত্ব বৃদ্ধি পায় । এবং তারা আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য পরিচিত, তাই আপনি আপনার দিনকে ইতিবাচকভাবে শুরু করেন। তদুপরি, আপনি যা পরিকল্পনা করেছিলেন তা সম্পাদন করে সন্তুষ্টি বোধ আপনাকে আরও আশাবাদী করে তোলে এবং আপনি সাহসের সাথে যে কোনও বিস্ময়ের মুখোমুখি হতে প্রস্তুত।
মানসিক কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করার জন্য অনুশীলন দেখানো হয়েছে। তাই সকালে অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি আপনার বর্ধিত চিন্তাভাবনাটি ব্যবহার করার সুযোগ পাবেন।

1 আপনার প্রাক-workout খাবারের জন্য পরিকল্পনা করুন।

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যদি শরীরী অনুশীলনের আগে জ্বালানী গ্রহণ করে তবে সাধারণত ক্যালোরিগুলি আরও বেশি পোড়া হয়। যাইহোক, প্রত্যেকেই তাদের দেহটি জানেন, তাই আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কি তা সিদ্ধান্ত নিন। আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে কোনও ওয়ার্কআউটের প্রাক্কালে কিছু খাবার খাওয়া আপনাকে আরও শক্তি দেয়। এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন।
খাবার গ্রহণের পরিমাণ ভারী হওয়া উচিত নয়। এই শক্তি একটি workout জন্য যথেষ্ট, এবং একটি সম্পূর্ণ পেট অনুভূতি কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করবে না। আগের রাত্রে প্রস্তুত ককটেল দিয়ে দিন শুরু করা ভাল। একটি স্বাস্থ্যকর স্মুদি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য পর্যাপ্ত জ্বালানী সরবরাহ করবে।
প্রস্তাবিত উপাদান:
Greek সাধারণ গ্রীক দই
• বেরি
• চিয়া বীজ
• হুই প্রোটিন
• বাদাম দুধ

2 আগে বিছানায় যান

কোনও ব্যক্তির ঘুমের চক্র সারকডিয়ান তালগুলির নামক একটি দৈনিক চক্রটির পুনরাবৃত্তি করে। একটি অ্যালার্মে জেগে ওঠা, সময়মতো খাওয়া এবং এমনকি স্বাভাবিক অনুশীলনের সময় এমন সংকেত যা আমাদের ছন্দ পুনরুদ্ধার করে। যে সমস্ত লোক নিয়মিত সকালের অনুশীলন করেন তারা দিনের বেলাতে তাদের শরীরকে স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত হওয়ার প্রশিক্ষণ দেন।
আপনার নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীর শীর্ষে থাকতে 30-45 মিনিট আগে বিছানায় যান । এটি আপনাকে স্বাভাবিক বিশ্রামের সাথে কোনও আপস না করে সকালে গরম করতে এবং সকালে ওয়ার্কআউট করার জন্য 30-45 মিনিট খোদাই করতে দেবে।
গবেষণা আরও দেখায় যে সকালে অনুশীলন করা ঘুমের উন্নতি করে, তাই আগে ঘুমাতে কোনও সমস্যা হবে না। শরীরের জৈবিক ঘড়িটি দিনের বেলাতে এবং রাতে ঘুমের জন্য ক্রিয়াকলাপের জন্য সামঞ্জস্য হয়। একটি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট, এই চক্রটি ভেঙে দিতে পারে। সাম্প্রতিক এক পরীক্ষায়Exerc০% মহিলারা যারা সকালে অনুশীলন করেন তাদের রাতে ব্যায়াম করেনি তাদের চেয়ে বেশি ঘুমিয়েছিলেন ।

৩. রাতের আগের সবকিছু রান্না করুন

এটি কোনও পুশ-আপ ব্লক, জাম্পের দড়ি, বা ওয়ার্কআউট পোশাক, আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে এটিকে ছড়িয়ে দিন lay সকালে, আপনাকে আশপাশে ছুটে যেতে হবে না এবং আপনার মানসিক শান্তি হারাতে হবে না। যথাযথ প্রস্তুতির সাথে আপনি নিজেকে একটি বিশ্রামহীন ঘুম এবং একটি চাপ-মুক্ত সকাল নিশ্চিত করতে পারেন।
আর একটি দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল আপনি যে সঙ্গীতটি সত্যিই শুনতে চান তার সংগীতটি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগের দিন একটি নতুন প্লেলিস্ট তৈরি করা। এটি আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে এবং সর্বোত্তম শক্তি স্তরের সাথে রিচার্জ করতে সহায়তা করবে।

4 উষ্ণ আপ

সকালে আপনার দেহের তাপমাত্রা কম থাকে এবং আপনি যদি আঘাত পেতে চান না তবে ভাল করে গরম করুন। আপনি যখন অনুশীলন শুরু করেন, তখন আপনার দেহে ধারাবাহিক পরিবর্তন হয়: রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি, শ্বাস প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধি এবং পেশী কোষগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ বৃদ্ধি করে। এই প্রক্রিয়াগুলি সঠিকভাবে এগিয়ে চলার জন্য, ধীরে ধীরে শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। একটি উপযুক্ত উষ্ণতা এটিতে সাহায্য করবে।
পুরোপুরি ওয়ার্ম-আপের উপকারিতা:
upcoming আসন্ন স্ট্রেসের জন্য স্নায়ুতন্ত্রের প্রস্তুতি
perception উপলব্ধির তীক্ষ্ণতা বৃদ্ধি করে
join জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি শিথিল করে, আঘাত রোধ করে
the হৃদয়কে ক্রমান্বয়ে ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে দেয়, ফলে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে তোলে এবং প্রয়োজনীয় সরবরাহ করে শরীরের কোষে অক্সিজেন এবং পুষ্টির পরিমাণ।
পেশী সক্রিয়করণ এবং গতিশীল নমনীয়তা অনুশীলনের জন্য কমপক্ষে 5-10 মিনিট সেট করুন। রক্ত দ্রুত সঞ্চালন শুরু করবে এবং এই সময়ে আপনি মনস্তাত্ত্বিকভাবে অনুশীলন করতে পারবেন।

৫. আপনি যে অনুশীলনগুলি উপভোগ করেন তার সাথে শুরু করুন এবং এর জন্য আপনার কোনও অংশীদারের প্রয়োজন।

আপনি যে অনুশীলনগুলি উপভোগ করেন তা যদি আপনি বিছানা থেকে নামেন এবং অনুশীলন করেন তবে আপনার খুব আনন্দ হবে। এটি একটি দৌড়ঝাঁপ রান, যোগ ক্লাস, বা বাইক চালানো যাই হোক না কেন, আপনার পছন্দসই শারীরিক কার্যকলাপ চয়ন করুন choose এটি আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে এবং নেতিবাচক অ্যালার্ম না নিতে সহায়তা করবে। অংশীদার থাকা আপনাকে আরও ধারাবাহিক হতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে আরও দ্রুত বিছানা থেকে উঠতে এবং আরও কিছু ঘুম পাওয়ার তাড়না প্রতিহত করতে সহায়তা করবে।

কার্যকর সকালে ওয়ার্কআউট বিধি

তাহলে একটি সফল সকালের নিউরাল ওয়ার্কআউটের মূল কী? বছরের পর বছর ধরে আমার ক্লায়েন্টদের সাথে এটি পরীক্ষার পরে, আমি প্রতি নির্দেশের ভারসাম্য কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার আদর্শ পদ্ধতি তৈরিতে আপনাকে সহায়তা করতে এই নির্দেশিকাগুলি প্রণয়ন করেছি।

1 জাগার পরপরই অনুশীলন করা উচিত

এটি অভ্যাসের পর্যায়ে বিকাশ করা দরকার। আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনার দেহটি ঠিক কী করা উচিত তা নিয়ে আপনি একটি প্রত্যাশা তৈরি করেন। তিনি প্রথমে প্রতিরোধ করতে পারেন, তবে অনুশীলনের মাধ্যমে এটি করা সহজ হয়ে যাবে।

আমি শুনতে পাচ্ছি আপনি কেঁদে ফেলছেন। “সিরিয়াসলি: ঠিক ঘুম থেকে ওঠার পরে?” অবশ্যই, আপনি টয়লেটে যেতে পারেন এবং এক গ্লাস জল নিতে পারেন, তবে এটি প্রায়। আপনি যদি কোনও দিন একটি কার্টুন না বলে কোনও ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার দিন শুরু করেন তবে আপনি কফি স্পিলিং বা ডিম পোড়া এড়াতে পারবেন।

2 আপনার কমপক্ষে একটি বিস্ফোরক আন্দোলন প্রয়োজন

আপনার রক্ত ​​ফোটার জন্য, আপনার পেশীগুলির ভর বাড়তে হবে এবং আপনার বিপাকটি গতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে একটি বিস্ফোরক অনুশীলন আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

স্কোয়াট জাম্প এবং লঞ্জগুলি সুস্পষ্ট উদাহরণ, তবে আপনি বিস্ফোরক পুশ-আপ বা টর্নেডো জাম্প চেষ্টা করতে পারেন যেখানে আপনি লাফানোর সাথে সাথে 90-180 ডিগ্রি ঘোরেন।

3 ওয়ার্কআউটে অবশ্যই কমপক্ষে একটি স্ট্যাটিক অনুশীলন করতে হবে

আমরা সকালে যে কাঠের স্ট্রিওটাইপটি পুরোপুরি কাঠের তৈরি করি তা বিছানা থেকে বেরিয়ে আসা মুহুর্তটিকে পুরোপুরি নিশ্চিত করা হয়। তবে যে কোনও ব্যক্তি ফ্লেক্স হুইলারের বিভাজনগুলি দেখেছেন তিনি প্রমাণ করতে পারেন যে সমস্ত ক্রীড়াবিদ আশ্চর্যজনকভাবে নমনীয়। এই নমনীয়তা অর্জনের সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিয়মিত অনুশীলন করা।

এই জাতীয় অনুশীলনের উদাহরণগুলি হ'ল স্পাইডারম্যান-স্টাইলের লঞ্জস (আপনার পোঁদকে এগিয়ে রাখছে), বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, হিন্দু পুশ-আপস (ভিডিও) এবং নীচের দিকের লঞ্জস।

4 তিনি অবশ্যই দ্রুত এবং মিষ্টি হতে হবে

মনে রাখবেন, আপনার সকালের ওয়ার্কআউট এমন কিছু যা প্রতিদিন আপনার করা উচিত। আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নিতে চান না এবং সারা দিন ধরে ক্লান্ত বোধ করেন। একমাত্র জিনিসটি সবচেয়ে খারাপ হতে পারে এটি একটি সকালের কসরত যা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার সকাল ওয়ার্কআউট 15 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

5 এটি আপনার নান্দনিক লক্ষ্যের সাথে মেলে

আপনি যদি পেশী এবং কাঁধ তৈরির সন্ধানকারী ব্যক্তি হন তবে আপনার সকালের পেশী গঠনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। যদি আপনি এমন একজন মহিলা হন যে গাধা এবং বুক জ্বালাতে চান তবে আপনার প্রচেষ্টাটি স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং অ্যাবসগুলিতে পরিচালনা করুন।

যদি না হয় আপনি জানেন তবে ঠিক কী চান, ঠিক আছে। তাই হোক। আমার অতিরিক্ত উপ-প্রোগ্রামগুলি আপনার পক্ষে উপযুক্ত হবে, যা আমার ক্লায়েন্ট এবং ক্লায়েন্টরা তাদের নান্দনিক লক্ষ্য অর্জনে সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করে।

মর্নিং ওয়ার্কআউট – পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম

আবেদন: 1-2 বার পুনরাবৃত্তি

নীচের দেহের একমুখী চলাচল, 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন পা প্রতি 8-15 reps
তক্তা 15-30 সেকেন্ড দেরি
দেহের উপরের গতিময় গতিবিধি (কাঁধে জোর দিয়ে) 8-15 পুনরাবৃত্তি
স্থির উপরের দেহের নড়াচড়া (কাঁধে জোর দিয়ে) 15-45 সেকেন্ড সমর্থন
গতিশীল বেসিক অ্যাবস এবং পিছনের গতিবিধি (গতিশীল কোর প্রশিক্ষণ) 30 সেকেন্ডের মধ্যে সর্বাধিক reps
বিস্ফোরক দ্বিপাক্ষিক লোয়ার বডি এক্সারসাইজ 10-15 reps

দ্রষ্টব্য: সার্কিট প্রশিক্ষণের মতো অনুশীলনের মধ্যে সামান্য বা কোনও বিরতি না দিয়ে পুরো সেটটি সম্পাদন করুন। প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে একবার এবং প্রশিক্ষণহীন দিনগুলিতে একবার করুন। আপনি যদি এটির পুনরাবৃত্তি করেন তবে অনুশীলনের মধ্যে 20-30 সেকেন্ড বিরতি নিন।

মর্নিং ওয়ার্কআউট – মহিলাদের জন্য প্রোগ্রাম

1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন

দ্রষ্টব্য: অনুশীলনের মধ্যে সামান্য বা কোনও বিরতি দিয়ে পুরো কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করুন। প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে একবার এবং প্রশিক্ষণহীন দিনগুলিতে একবার করুন। আপনি যদি এটির পুনরাবৃত্তি করেন তবে অনুশীলনের মধ্যে 20-30 সেকেন্ড বিরতি নিন।

সকালের ওয়ার্কআউটের সুবিধা

সকালে ব্যায়াম করা, বিশেষত খালি পেটে, স্টোরেজ ফ্যাট পোড়ানোর সেরা উপায়। শারীরিক শিক্ষা ও ক্রীড়া বিভাগ (নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয় চ্যাপেল হিল, আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্র) অধ্যাপক অ্যান্টনি হ্যাকনি বলেছেন, “আপনার সকালের হরমোন প্রোফাইলটি সবচেয়ে ভাল ফ্যাট বিপাকের পক্ষে উপযুক্ত” is

সকালে, লোকেরা কর্টিসল এবং গ্রোথ হরমোনের স্তর বাড়িয়ে তোলে । এই উভয় হরমোন বিপাকের সাথে জড়িত, যাতে চর্বি বিভাজনের মাধ্যমে শক্তি পাওয়া যায়। এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে সকালের অনুশীলনগুলি দিনের বেলা ক্ষুধা হ্রাস করে যা ওজন বাড়ানোর বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দেয়।

তবে আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি উঠে খেলাধুলা পছন্দ করেন না তবে কী হবে? জার্নাল অফ ফিজিওলজিতে সম্প্রতি প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সকাল 7 টায় অনুশীলন করা আপনার শরীরের ঘড়িকে আগের সময়ের দিকে ঠেলে দিতে পারে। এর অর্থ আপনি সকালে আরও প্রফুল্ল বোধ করবেন এবং সন্ধ্যায় দ্রুত ক্লান্ত হয়ে উঠবেন। যেহেতু ব্যায়াম মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য দুর্দান্ত, তাই সকালে অনুশীলন করাও সারা দিন ধরে মানসিক স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। তবে আপনি যদি সত্যই সকালের মানুষ না হন তবে নিজেকে ভাঙবেন না। “আপনি সকালে অনুশীলন করতে পারেন, তবে এটি এতটা অক্ষম যে আপনি সত্যিই কিছুটা শক্তি অপচয় করছেন,” হ্যাকনি বলেছেন says

দুপুরের workouts প্রায় কার্যকর হিসাবে

যদি আপনি আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতিতে অনুশীলন করতে পারেন, তবে এটি কোনও খারাপ বিকল্প নয়, অধ্যাপক হ্যাকনি বলেছেন। মর্নিং ওয়ার্কআউটগুলি ফ্যাট পোড়াতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য আদর্শ, যখন আপনি ইতিমধ্যে এক বা দুটি খাবারের কাজ শেষ করেছেন তাই দুপুরে অনুশীলন করা কর্মক্ষমতা উন্নত করবে। “যতবারই আপনি খান, আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়। আপনি যদি একটি নিবিড় অনুশীলন করতে চলেছেন তবে এটি কার্যকর “” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

দিনের শেষে আপনার শক্তি চালিয়ে যাওয়া থেকে দূরে রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে একটি বিকেলে ওয়ার্কআউট। জার্নাল অফ ফিজিওলজিকাল রিসার্চে বিশেষজ্ঞরা আবিষ্কার করেছেন যে বেলা ১ টা থেকে বিকাল ৪ টা পর্যন্ত অনুশীলন করা আপনার জৈবিক ঘড়িকে ঠিক সকালে অনুশীলনের মতো বদলে দেয়। এমনকি একটি দ্রুত হাঁটা আপনাকে উত্সাহিত করতে এবং পুনরায় ফোকাস করতে সহায়তা করবে।

সান্ধ্যকালীন workouts এরও সুবিধা রয়েছে।

অনেক লোক কাজের পরে ব্যায়াম করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে। তবে, এখানে একটি বিস্তৃত বিশ্বাস রয়েছে যে সন্ধ্যা ব্যায়ামগুলি এত জোরালো যে পরে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে।

জার্নাল অফ ফিজিওলজিতে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা থেকে প্রাপ্ত অনুসন্ধানে দেখা গেছে যে সন্ধ্যা :00:০০ টা থেকে রাত দশটার মধ্যে অনুশীলন করা আপনার শরীরের ঘড়ির সামনে এগিয়ে যেতে পারে এবং আপনাকে পরে শোতে দেয় । তবে প্রফেসর হ্যাকনি নিশ্চিত নয় যে এটি সত্যই ঘটেছে। “প্রমাণটি হ'ল একবার অনুশীলন, ঝরনা এবং তারপরে [তাত্ক্ষণিক] বিছানায় যাওয়ার পরে আপনার ঘুমের ধরণগুলিতে এর কোনও প্রভাব পড়ে না।” যোগব্যায়ামের মতো শিথিলকরণগুলি আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে, তিনি যোগ করেন।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সকালের ওয়ার্কআউটগুলি সবচেয়ে উপকারী তা বিশ্বাসটি সুপ্রতিষ্ঠিত। যাইহোক, কিছু প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে ওজন কমানোর জন্য রাতের workouts ঠিক ততটাই ভাল । এক্সপেরিমেন্টাল ফিজিওলজি জার্নালে প্রকাশিত একটি নতুন নিবন্ধ দেখায় যে রাতের প্রশিক্ষণ ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে না এবং সময়ের সাথে সাথে ক্ষুধা-উত্তেজক হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা হ্রাস করে।

প্রধান জিনিস প্রশিক্ষণ হয়

হ্যাকনির মতে, যদি তাকে খেলাধুলার জন্য সেরা সময় বেছে নিতে হয়, তবে সকাল হবে। প্রারম্ভিক ব্যায়াম সবচেয়ে জৈবিক এবং মানসিক দিক থেকে উপকারী এবং সময়ের সাথে সাথে আরও ভাল ফলাফল এবং সকালের অনুশীলনের অভ্যাস হতে পারে। হ্যাকনি বলেছেন যে অনুশীলনের জন্য সত্যই খারাপ সময় নেই। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল যে কোনও সময়সূচীতে খেলাধুলার জন্য সময় খুঁজে পাওয়া।

“আপনি যদি সকালে অনুশীলন করতে পারেন তবে তা করুন। আপনি সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দিলে প্রশিক্ষণ দিন, হ্যাকনি বলেছেন। “তবে যদি আপনার ফিজিওলজি আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে ফিট না করে তবে এটি একটি মূল বিষয়।”

উত্সগুলি এই বিষয়টিতে ব্যবহৃত এবং দরকারী লিঙ্কগুলি: https://zen.yandex.ru/media/ohotnik/mojno-li-trenirovatsia-rannim-utrom-5cbd529d88da1e00b5607d7d https://musclefit.info/trenirovki-s-utra/ https: / /zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/kogda-utrennie-trenirovki-mogut-prinesti-vred-zdoroviu-5da9bd1e43fdc000ae631013 https://fitfan.ru/trenirovveki/10471-5ja পো-utram.html HTTPS: / / অ্যাথলেটিকবিডি.আর / সুত্রেনি-trenirovki.html https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/