För att svara på den här frågan måste du först klargöra ”är det bättre för vad?” Fysisk aktivitet är en mångfacetterad faktor, och beroende på vad som är viktigast för dig kan lektionen flyttas till olika tider på dygnet. Exempel.

Hjärtat är som högst mellan 11.00 och 13.00. Det vill säga hjärtfrekvensens särdrag är sådana att det är just nu som hjärtat lättast klarar av fysisk aktivitet. Och jag kan säga av min egen erfarenhet: faktiskt, just nu är träning enklast. Även om det kanske också beror på att du vid lunchtid accelereras mentalt och att dina bränsletankar är fulla och att du är redo att ploga och ploga.

Men. Om ditt mål är massökning, är det bättre att flytta träningen till kvällen. Eftersom det från en synvinkel att tillhandahålla alla faktorer för muskeltillväxt, efter en brutal svängning, är det bättre att fylla magen med något värt och gå till sängs.

Så det visar sig att den mest lämpliga tiden för träning: från 10.00 till 13.00 eller från 18.00 till 20.00.

När är den bästa tiden att träna, morgon eller kväll

Enligt vetenskapligt bevis bidrar kvällsträning, i motsats till morgonträning, till större framsteg när det gäller att bygga muskelmassa på grund av mer glykogen (kroppens huvudsakliga energikälla) och förbättrad atletisk prestanda (på grund av kroppstemperatur).

Men kvällsträning kan inte kallas det bästa alternativet. Beroende på biorytmerna blir klasserna på kvällen mindre aktiva för vissa människor. Trötthet under dagen eller att hoppa över lunch (på grund av arbetsbelastning) kan påverka atletisk prestanda.

Om du inte har möjlighet att träna på kvällarna är morgonträning ett utmärkt alternativ. Huvudregeln är den dagliga rutinen. Försök att träna samtidigt, så att kroppen kan anpassa sig, och klasserna blir mer produktiva.

Innan styrketräning på morgonen, glöm inte frukost och koffein för extra energi och bättre centrala nervsystemet. Öka också uppvärmningstiden så att den fysiska aktiviteten är säker.

Och kom ihåg att ditt resultat inte beror på tid på dagen. Det kommer alltid att drivas av individuella skillnader, regelbundenhet och prestationsnivå i träningen.

När du inte ska träna

Ibland träffar jag människor som tränar på natten eller sent på kvällen. Detta är det värsta alternativet. Det är så dåligt att det är bättre att ge upp det helt, även om det inte finns några möjligheter att träna vid andra tillfällen. Detta beror på att stress vid denna tid på dagen förstör din sömn och sömn är grunden för hälsa och energi.

Inte ett särskilt lämpligt alternativ för träning – efter lunch. Från kl. 13.00 till 16.00 är rytmerna i vår hjärna nära rytmerna i långsam vågsömn. Därför är det alltid svårare för oss att koncentrera oss på något efter lunch än före lunch eller till och med på kvällen (förutsatt att du sover hälsosamt). Olycksstatistiken är obeveklig: det är på eftermiddagen som antalet olyckor ökar kraftigt, eftersom förarnas uppmärksamhet minskar avsevärt. Och i träning är mindfulness och koncentration nycklarna till framgång.

Det är en gång till när jag inte skulle rekommendera träning – tidigt på morgonen. På morgonen ”vaknade varken hjärnan eller hjärtat” ännu, sömnens tröghet kvarstår, så all allvarlig belastning kan leda till skada eller helt enkelt kommer att uppfattas dåligt av kroppen. Träning tidigt på morgonen kommer att vara användbart, vilket leder till muskler och nervsystem i ton, men inte svåra övningar.

Om det inte finns några andra alternativ

Vissa människor tränar på morgonen helt enkelt för att det inte finns några andra alternativ. Till exempel mig. Men på morgonen tränar jag hand-till-hand och går till gungstolen vid lunchtid. Om jag inte hade möjlighet att träna vid lunchtid eller på kvällen skulle jag helt enkelt vägra det. Jag är djupt övertygad om att styrketräning på morgonen gör kroppen mer skada än nytta.

Men träning mellan hand är också en allvarlig belastning. Men det kan organiseras på ett sådant sätt att alla hårda kanter slätas ut och gör träning till en energikälla.

Först behöver du en smidig introduktion. Det är bra om du kan byta från ett snabbt steg till jogging innan en teknisk uppvärmning. Den tekniska uppvärmningen bör vara minst 10 minuter och förbereda ditt hjärta, hjärna, muskler och ligament noggrant för den kommande stressen. Totalt varar min uppvärmning cirka 25 minuter.

Är det möjligt att inkludera delar av SPP i morgonträningen? Du kan, men lämna dem i slutet av lektionen. I slutet av träningen sprintar jag och jobbar med ett gummiband. Dessa övningar ger en allvarlig belastning, men i slutet av träningen tolereras de lätt.

Funktioner av träning på morgonen

För personer som inte kan hugga ut en timme eller två efter jobbet har träning tidigt på morgonen blivit en bra lösning på frågan om fysisk aktivitet.

Men vem tänkte på hur vår kropp fungerar på morgonen, och om sådana övningar kommer att vara effektiva?

Vi kommer att avslöja flera funktioner som måste tas med i beräkningen när du planerar träningsprocessen på morgonen:

Efter sömn minskar elasticiteten i muskler, ligament och leder. Vilket är vettigt, eftersom du inte har flyttat på många timmar.
Interna processer är inte lika snabba som under dagen. Nervsystemet är inte förberett och utsöndringen av hormoner såväl som reaktionshastigheten hämmas, i motsats till kvällsaktiviteten.
Minskat blodflöde, blodviskositeten är högre. Detta innebär att risken för skador och belastningen på det kardiovaskulära systemet ökar.
Blodsockernivån är mycket låg efter långvarig fasta. Och detta kan leda till dålig hälsa: yrsel, illamående och allmän svaghet.

Rekommendationer

För att ett träningspass på morgonen ska vara säkert och effektivt måste du ta hänsyn till flera rekommendationer:

Se till att äta frukost innan lektionen

Efter 6-8 timmars sömn, när maten inte har intagits på länge, är glukosnivån i blodet mycket låg, dess reserver är praktiskt taget uttömda.

För att må bra och arbeta produktivt i träningen måste du äta i 1-1,5 timmar. Skynd dig därför inte för att träna, knappt öppna ögonen.

Efter att ha vaknat dricker du ett glas varmt vatten för att fylla på vätskeförråd och förbättra matsmältningen. Välj kolhydrater och proteiner till frukost. Detta ger dig energi innan du tränar, och det extra proteinet minskar sannolikheten för att bränna muskelmassa under träningen.

Matintaget bör inte vara omfattande för att inte överbelasta magen. Annars kastar kroppen all sin kraft i att smälta mat och en känsla av tyngd kan uppstå, vilket minskar träningens effektivitet. Hälften av din vanliga portion räcker. Om det är för svårt att äta på morgonen kan du äta en banan, nötter eller dricka en protein-kolhydratskaka.

Ta en kopp kaffe eller grönt te.

Koffein stimulerar nervsystemet, förbättrar neuromuskulär kommunikation (känns bättre muskelarbete) och muskelstyrka.

Värm upp ordentligt

En annan förutsättning är en längre (jämfört med kvällen) uppvärmning före träning.

På grund av nedsatt blodflöde och dålig elasticitet i muskler och ligament efter sömn riskerar du skada om du inte sträcker tillräckligt.

Ditt jobb är att värma upp, förbättra blodflödet till dina muskler och ledband, förbättra ledrörligheten och förbereda ditt kardiovaskulära system.

För detta räcker det med 5-10 minuter med konditionsträning eller hopprep. Och sedan ägna samma tid åt den gemensamma uppvärmningen. Och försumma inte lätta uppvärmningssatser innan du gör arbetsuppsättningar.

Styrketräning på morgonen. Fördelar och nackdelar

Bland de obestridliga fördelarna: styrketräning på morgonen är ett tomt gym. Tja, eller nästan tom.

Det finns ingen kö för träningsutrustning, till skillnad från kvällens rusningstid. Du kan enkelt diversifiera ditt yrke med supersets eller trisets när du behöver flera skal samtidigt. Eller minska vila mellan uppsättningarna genom att göra din träning hårdare och mer energiintensiv. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier om ditt mål är att gå ner i vikt.

När det gäller biorytmer kommer varje persons aktivitetsnivå vid olika tidpunkter att vara annorlunda. Om du känner dig kraftig och uppfriskad på morgonen, är ett träningspass på morgonen den bästa lösningen. I slutet av arbetsdagen kanske det inte finns tillräckligt med energi för styrketräning. För ”ugglor” kommer allt att ske tvärtom.

En ökad belastning på hjärt-andningsorganen och otillräcklig excitation av centrala nervsystemet (centrala nervsystemet) kommer att bli ett tydligt argument mot träning på morgonen. Speciellt för dem som vill få muskelmassa.

Dessutom på kvällen har en person som regel inte bråttom, så sannolikheten för en exakt utförd träningsplan ökar. Och på morgonen, på grund av brådskan, kan du kasta bort den ”onödiga” eller oälskade träningen.

Som ett försvar av fysisk aktivitet på morgonen kan vi säga att den dagliga rutinen kommer att spela en nyckelroll i effekten av stress på din kropp. Allt beror på att anpassa och följa ovanstående rekommendationer.

Motivation att gå upp tidigt

Generellt måste jag säga att jag verkligen blev kär i morgonlektioner för deras energi. Jag står upp klockan 4.30. Klockan 5.15 lämnar jag huset och klockan 5.30 är jag redan vid min träningsplats i skogen. Jag tränar till 6.45 och springer sedan tillbaka. Klockan 7.00 är jag redan hemma, jag har tid att duscha och äta frukost och sedan också ta barnet till dagis. Och jag måste säga dig att du efter morgonsessionen känner en så kraftig mental laddning som inte torkar ut och fortsätter att dra dig hela arbetsdagen. Det är sant att det är tidigt att slå tillbaka – kl. 21.00.

Att undergrävas varje morgon för ett träningspass kan vara mentalt svårt. Därför använder jag 3×1 periodisering: tre dagars träning, en vila. Detta gäller inte allmän fysisk träning. Jag tränar allmän fysisk träning varje dag vid lunchtid. Denna rytm visade sig vara perfekt för mig, den kanske passar dig också. Allt som behövs för att säkerställa att det är rätt nivå av motivation, som kommer att kasta dig ur en varm säng tidigt på morgonen och kasta dig in i morgonfräschheten i ett skogsområde.

Träning på morgonen: hur man tränar för att inte skada

Inte alla har tid att träna på kvällen – vad kan du göra så att morgonsport bara är till nytta? Först och främst, överdriv inte det under träningens intensitet. Om du tränar på fastande mage, undvik tung och intensiv ansträngning. Detta beror på att din kropp praktiskt taget berövas energi efter sömn och utan att äta. Överdriven iver kan leda till dålig hälsa.

Annars kräver morgonträning att följande regler följs:

• du måste sova minst 8 timmar – då morgonen vaknar kommer kroppen att återhämta sig helt;

• du måste vakna minst en halvtimme innan du går ut, eller bättre – en timme;

• planerar ett intensivt träningspass – äter frukost minst en timme innan den;

• öka belastningen smidigt.

Om du vill träna på morgonen är mild aerob träning eller uppvärmning det bästa alternativet. Men med de kraftiga måste du vänta – det är bättre att göra dem på eftermiddagen.

Varför träningspass tidigt på morgonen är bra

Morgonträning ger många fördelar som är fördelaktiga för ditt fysiska och mentala välbefinnande.
För det första ökar styrketräning din ämnesomsättning upp till 48 timmar, så att träna på morgonen är ett utmärkt sätt att öka din ämnesomsättning. En snabbare ämnesomsättning hjälper dig att bränna kalorier hela dagen.
För det andra, på grund av fysisk aktivitet ökar koncentrationen av endorfiner i hjärnan. Och de är kända för att förbättra ditt humör, så du börjar din dag positivt. Dessutom fyller känslan av tillfredsställelse att du har åstadkommit det som planerats ännu mer med optimism, och du är redo att möta alla överraskningar med mod.
Träning har visat sig förbättra den mentala prestationen avsevärt. Så genom att träna på morgonen får du möjlighet att använda din ökade tänkande förmåga.

1 Planera din måltidsplan före träningen i förväg.

Forskare har funnit att om kroppen förses med bränsle före träning, så bränns kalorierna vanligtvis mer. Men alla känner till sin kropp, så besluta vad som är bäst för dig. Du har nog lagt märke till att lite mat som äts inför träningen ger dig mer energi. Inkludera det i din kost.
Matintaget bör inte vara tungt. Denna energi räcker för ett träningspass, och känslan av full mage påverkar inte prestanda. Det är bra att börja dagen med en cocktail tillagad kvällen innan. En hälsosam smoothie ger gott om bränsle för din träning.
Föreslagna ingredienser:
• Vanlig grekisk yoghurt
• Bär
• Chiafrön
• Vassleprotein
• Mandelmjölk

2 Gå och lägg dig tidigare

En persons sömncykler upprepar en daglig cykel som kallas dygnsrytmer. Att vakna på ett larm, äta i tid och till och med den vanliga träningstiden är signaler som återställer våra rytmer. Människor som regelbundet gör morgonövningar tränar sina kroppar för att vara redo för stress vid denna tid på dagen.
Gå och lägg dig 30-45 minuter tidigare för att hålla dig uppdaterad om ditt vanliga sömnschema. Så du kan skära ut 30-45 minuter för att värma upp och träna på morgonen utan att kompromissa med normal vila.
Forskning visar också att träning på morgonen förbättrar sömnen, så att gå till sängs tidigare kommer inte att vara ett problem. Kroppens biologiska klocka anpassar sig för att vara aktiv under dagen och sova på natten. En kvällsträning kan dock bryta denna cykel. I ett nyligen genomfört experiment70% av kvinnorna som tränade på morgonen sov bättre på natten än de som inte gjorde det.

3 Koka allt kvällen innan

Oavsett om det är ett push-up block, ett hopprep eller träningskläder, lägg ut det innan du går och lägger dig. På morgonen behöver du inte rusa runt och förlora din sinnesfrid. Med rätt förberedelse kan du försäkra dig om en vilsam sömn och en stressfri morgon.
Ett annat bra alternativ är att skapa en ny spellista dagen innan för att börja träningen till den musik du verkligen vill höra. Detta hjälper dig att gå ur sängen och ladda med optimala energinivåer.

4 Värm upp längre

På morgonen är din kroppstemperatur lägre, och om du inte vill bli skadad, värm upp dig väl. När du börjar träna genomgår din kropp en rad förändringar: ökat blodflöde, ökad andningshastighet och ökad syretillförsel till muskelceller. För att dessa processer ska kunna fortsätta korrekt måste kroppen förberedas för träning gradvis. En lämplig uppvärmning hjälper till med detta.
Fördelar med en grundlig uppvärmning:
• Förbereder nervsystemet för den kommande stressen
• Ökar skarpheten i uppfattningen
• Avslappnar leder och muskler, förhindrar skada
• Låter hjärtat gradvis anpassa sig till ökad aktivitet, vilket ökar blodflödet och levererar nödvändigt mängd syre och näringsämnen till kroppens celler.
Sätt åtminstone 5-10 minuter för muskelaktivering och dynamiska flexibilitetsövningar. Blod kommer att börja cirkulera snabbare, och under denna tid kommer du psykologiskt att anpassa dig till träning.

5 Börja med övningar som du tycker om och behöver en partner att göra.

Du kommer att ha stort nöje att gå ut ur sängen och träna om du gör de övningar du tycker om. Oavsett om det är en snabb körning, yogakurs eller en cykeltur, välj den aktivitet du gillar. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår och inte ta ett negativt larm. Att ha en partner kan hjälpa dig att bli mer konsekvent. Detta hjälper dig att gå ut ur sängen snabbare och motstå uppmaningen att sova lite mer.

Effektiva träningspass på morgonen

Så vad är nyckeln till ett framgångsrikt neuralt träningspass på morgonen? Efter att ha testat det med mina klienter genom åren har jag formulerat dessa riktlinjer för att hjälpa dig att bygga din ideala behandling för varje morgonträning för att vara effektiv.

1 Träning bör göras omedelbart efter att ha vaknat

Detta måste utvecklas på vananivå. Du skapar en förväntan om vad din kropp ska göra direkt efter att du vaknat. Han kanske motstår i början, men med övning blir det lättare att göra det.

Jag kan höra dig gnälla. ”Allvarligt: direkt efter att ha vaknat?” Visst, du kan gå på toaletten och ta ett glas vatten, men det handlar om det. Du kan undvika att spilla kaffe eller bränna ägg om du börjar dagen med ett träningspass snarare än en tecknad film.

2 Du behöver minst en explosiv rörelse

För att ditt blod ska koka, din muskelmassa ska öka och din ämnesomsättning ska accelerera måste du inkludera minst en explosiv träning i träningen.

Squat jump och lunges är uppenbara exempel, men du kan prova explosiva push-ups eller tornado hopp där du roterar 90-180 grader när du hoppar.

3 Träningen måste ha minst en statisk övning

Stereotypen att vi är helt trä på morgonen är fullständigt bekräftat i det ögonblick vi vaklar upp ur sängen. Men alla som någonsin har sett Flex Wheeler göra splittringar kan vittna om att alla idrottare är otroligt flexibla. Det bästa sättet att uppnå denna flexibilitet är att ständigt öva den.

Exempel på sådana övningar är lungor i Spiderman-stil (skjuter dina höfter framåt), bulgariska delade knäböj, hindu-push-ups (video) och lungor på undersidan.

4 Hon måste vara snabb och söt

Kom ihåg att din morgonträning är något du borde vilja göra varje dag. Du vill inte överdriva det och känna dig trött resten av dagen. Det enda som kan vara värre är en morgonträning som påverkar atletisk prestanda negativt. Som en allmän regel bör din morgonträning inte överstiga 15 minuter.

5 Det ska matcha dina estetiska mål

Om du är en person som vill bygga muskler och axlar, bör din träning på morgonmusklerna fokusera på det. Om du är en kvinna som vill pumpa upp röv och bröst, rikta dina ansträngningar mot knäböj, marklyft och abs.

Om varken du vet exakt vad du vill, okej. Så var det. Mina ytterligare delprogram passar dig, som mina kunder och kunder anser vara de mest effektiva för att uppnå sina estetiska mål.

Morgonträning – program för män

ANVÄNDNING: UPPREPAR 1-2 GÅNGAR

Envägs rörelser i underkroppen, håll i 3 sekunder 8-15 reps per ben
Planka 15-30 sekunders fördröjning
Dynamiska överkroppsrörelser (med betoning på axlarna) 8-15 upprepningar
Statiska överkroppsrörelser (med betoning på axlarna) 15-45 sekunders stöd
Dynamiska grundläggande abs- och ryggrörelser (dynamisk kärnträning) Maximala reps på 30 sekunder
Explosiv bilateral övning i underkroppen 10-15 reps

Obs: Utför hela uppsättningen med liten eller ingen paus mellan övningarna, som vid cirkelträning. Gör det en gång på träningsdagar och två gånger på icke-träningsdagar. Om du upprepar det två gånger, ta en 20-30 sekunders paus mellan övningarna.

Morgonträning – program för kvinnor

Upprepa 1-2 GÅNGAR

Obs: Utför hela komplexet med liten eller ingen paus mellan övningarna. Gör det en gång på träningsdagar och två gånger på icke-träningsdagar. Om du upprepar det två gånger, ta en 20-30 sekunders paus mellan övningarna.

Fördelar med träning på morgonen

Träning på morgonen, särskilt på fastande mage, är det bästa sättet att bränna lagrat fett. ”Morgonhormonprofilen främjar den bästa fettmetabolismen”, säger professor Anthony Hackney, Institutionen för kroppsövning och idrott (University of North Carolina Chapel Hill, USA).

På morgonen har människor förhöjda nivåer av kortisol och tillväxthormon. Båda dessa hormoner är inblandade i ämnesomsättningen, så att energi kommer att erhållas genom nedbrytning av fett. Dessutom visar forskning att morgonövningar minskar aptiten under dagen, vilket också skyddar mot viktökning.

Men tänk om du inte gillar att stå upp tidigt och spela sport? En studie som nyligen publicerades i Journal of Physiology fann att träning klockan 7 kan driva din kroppsklocka tillbaka till en tidigare tid. Det betyder att du känner dig mer glad på morgonen och tröttnar snabbare på kvällen. Eftersom träning är bra för att lindra stress kan träning på morgonen också leda till bättre mental hälsa och prestanda hela dagen. Men om du inte verkligen är en morgonmänniska, bryt dig inte själv. ”Du kan träna på morgonen, men det är så ineffektivt att du slösar lite energi”, säger Hackney.

Eftermiddagsträning är nästan lika effektiva

Om du kan träna under lunchpausen är detta inte ett dåligt alternativ, säger professor Hackney. Morgonträning är perfekta för att bränna fett och gå ner i vikt, medan träning på eftermiddagen kan förbättra prestanda eftersom du redan har avslutat en eller två måltider. ”Varje gång du äter stiger ditt blodsocker. Och det här är användbart om du ska göra en intensiv träning, säger specialisten.

Ett träningspass på eftermiddagen kan vara ett bra sätt att hålla din energi på att ta slut i slutet av dagen. Experter i Journal of Physiological Research har funnit att träning mellan 13:00 och 16:00 flyttar din biologiska klocka precis som att träna på morgonen. Även en snabb promenad hjälper dig att muntra upp och fokusera på nytt.

Kvällsträning har också fördelar.

Många tycker att det är bekvämt att träna efter jobbet. Det finns dock en utbredd tro på att kvällsövningar är så energigivande att det kan vara svårt att somna efteråt.

En studie publicerad i Journal of Physiology föreslår att träning mellan 19:00 och 22:00 kan driva kroppens klocka framåt och få dig att lägga dig senare. Men professor Hackney är inte säker på om detta verkligen är fallet. ”Bevisen är att när du slutar träna, duscha och sedan [omedelbart] gå och lägga dig har det ingen effekt på dina sömnmönster”, säger han. Och avkopplande aktiviteter som yoga kan till och med hjälpa dig att sova bättre, tillägger han.

Tron att träning på morgonen är mest fördelaktigt när det gäller viktminskning är väletablerad. Vissa bevis tyder dock på att träning på natten är lika bra för viktminskning. En ny artikel, publicerad i tidskriften Experimental Physiology, visar att träning på natten inte stör sömnen och med tiden minskar nivåerna av det hungerstimulerande hormonet ghrelin.

Det viktigaste är att träna

Enligt Hackney skulle det vara morgon om han skulle välja den bästa tiden för sport. Tidig träning är mest biologiskt och psykologiskt gynnsam och kan med tiden leda till bättre resultat och träningsvanor på morgonen. Det finns verkligen ingen dålig tid för träning, säger Hackney. Det viktigaste är att hitta tid för sport på vilket schema som helst.

”Om du kan träna på morgonen, gör det. Om du tränar på kvällen, fortsätt träna, säger Hackney. ”Men om din fysiologi inte passar ditt träningsschema, så är det en svag punkt.”

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://zen.yandex.ru/media/ohotnik/mojno-li-trenirovatsia-rannim-utrom-5cbd529d88da1e00b5607d7d https://musclefit.info/trenirovki-s-utra/ https: / /zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/kogda-utrennie-trenirovki-mogut-prinesti-vred-zdoroviu-5da9bd1e43fdc000ae631013 https://fitfan.ru/trenirovveki/10471-5ja po-utram.html https: / /AthleticBody.ru/utrennie-trenirovki.html https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/

Inspelningskälla: lastici.ru