Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie zunächst klarstellen: „Wofür ist es besser?“ Körperliche Aktivität ist ein vielschichtiger Faktor. Je nachdem, was für Sie am wichtigsten ist, kann der Unterricht auf verschiedene Tageszeiten verschoben werden. Beispiel.

Das Herz ist im Intervall von 11.00 bis 13.00 Uhr auf seinem Höhepunkt. Das heißt, die Besonderheiten der Herzfrequenz sind so, dass das Herz zu diesem Zeitpunkt am leichtesten mit körperlicher Aktivität fertig werden kann. Und ich kann aus eigener Erfahrung sagen: In der Tat ist das Training derzeit am einfachsten. Obwohl dies vielleicht auch auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Sie zur Mittagszeit mental beschleunigen und Ihre Kraftstofftanks voll sind und Sie bereit sind, zu pflügen und zu pflügen.

Aber. Wenn Ihr Ziel Massengewinn ist, ist es besser, das Training auf den Abend zu verschieben. Da unter dem Gesichtspunkt der Bereitstellung aller Faktoren des Muskelwachstums nach einem brutalen Schwung es besser ist, den Magen mit etwas Wertvollem zu füllen und ins Bett zu gehen.

Es stellt sich also heraus, dass der beste Zeitpunkt für das Training ist: von 10.00 bis 13.00 Uhr oder von 18.00 bis 20.00 Uhr.

Wann ist die beste Zeit zum Trainieren, morgens oder abends?

Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge tragen abendliche Workouts im Gegensatz zu morgendlichen Workouts aufgrund des höheren Glykogens (der Hauptenergiequelle im Körper) und der verbesserten sportlichen Leistung (aufgrund der Körpertemperatur) zu größeren Fortschritten beim Muskelaufbau bei.

Aber abendliches Training kann nicht als die beste Option bezeichnet werden. Abhängig vom Biorhythmus ist der Abendunterricht für manche Menschen weniger aktiv. Müdigkeit während des Tages oder das Auslassen des Mittagessens (aufgrund der Arbeitsbelastung) können die sportliche Leistung beeinträchtigen.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, abends zu trainieren, sind morgendliche Workouts eine gute Option. Die Hauptregel ist der Tagesablauf. Versuchen Sie gleichzeitig zu üben, damit sich der Körper anpassen kann und der Unterricht produktiver wird.

Vergessen Sie vor dem morgendlichen Krafttraining nicht das Frühstück und Koffein für zusätzliche Energie und ein besseres Zentralnervensystem. Erhöhen Sie auch die Aufwärmzeit, damit die körperliche Aktivität sicher ist.

Und denken Sie daran, dass Ihr Ergebnis nicht von der Tageszeit abhängt. Es wird immer von individuellen Unterschieden, Regelmäßigkeit und Leistungsniveau im Training bestimmt.

Wenn Sie nicht trainieren sollten

Manchmal treffe ich Leute, die nachts oder spät in der Nacht trainieren. Dies ist die schlechteste Option. Es ist so schlimm, dass es besser ist, es ganz aufzugeben, auch wenn es zu anderen Zeiten keine Trainingsmöglichkeiten gibt. Dies liegt daran, dass Stress zu dieser Tageszeit Ihren Schlaf zerstört und Schlaf die Grundlage für Gesundheit und Energie ist.

Keine sehr geeignete Option für das Training – nach dem Mittagessen. Von 13.00 bis 16.00 Uhr liegen die Rhythmen unseres Gehirns nahe an den Rhythmen des langsamen Wellenschlafes. Daher ist es für uns immer schwieriger, uns nach dem Mittagessen auf etwas zu konzentrieren als vor dem Mittagessen oder sogar abends (vorausgesetzt, Sie haben einen gesunden Schlaf). Die Unfallstatistik ist unerbittlich: Am Nachmittag steigt die Zahl der Unfälle stark an, da die Aufmerksamkeit der Fahrer erheblich verringert wird. Und im Training sind Achtsamkeit und Konzentration der Schlüssel zum Erfolg.

Es gibt noch ein Mal, wenn ich das Training nicht empfehlen würde – am frühen Morgen. Am Morgen „sind“ weder das Gehirn noch das Herz „aufgewacht“, die Trägheit des Schlafes bleibt bestehen, so dass jede ernsthafte Belastung zu Verletzungen führen kann oder vom Körper einfach schlecht wahrgenommen wird. Das Training am frühen Morgen ist nützlich, um die Muskeln und das Nervensystem zu stärken, aber keine harten Übungen.

Wenn es keine anderen Optionen gibt

Manche Menschen trainieren morgens einfach, weil es keine anderen Möglichkeiten gibt. Zum Beispiel ich. Am Morgen trainiere ich jedoch Hand in Hand und gehe zur Mittagszeit zum Schaukelstuhl. Wenn ich nicht die Möglichkeit hätte, mittags oder abends Sport zu treiben, würde ich es einfach ablehnen. Ich bin zutiefst davon überzeugt, dass Kraftübungen am Morgen dem Körper mehr schaden als nützen.

Hand-zu-Hand-Training ist jedoch auch eine ernsthafte Belastung. Es kann jedoch so organisiert werden, dass alle Ecken und Kanten geglättet werden und das Training zu einer Energiequelle wird.

Zunächst benötigen Sie eine reibungslose Einführung. Es ist gut, wenn Sie vor dem technischen Aufwärmen von einem flotten Schritt zum Joggen wechseln können. Das technische Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten dauern und Herz, Gehirn, Muskeln und Bänder sorgfältig auf den bevorstehenden Stress vorbereiten. Insgesamt dauert mein Aufwärmen ca. 25 Minuten.

Ist es möglich, SPP-Elemente in das morgendliche Training einzubeziehen? Sie können, aber lassen Sie sie am Ende der Lektion. Am Ende meines Trainings sprinte ich und arbeite mit einem Gummiband. Diese Übungen stellen eine ernsthafte Belastung dar, aber am Ende des Trainings werden sie leicht toleriert.

Merkmale des Trainings am Morgen

Für Menschen, die nicht in der Lage sind, ein oder zwei Stunden nach der Arbeit zu trainieren, ist das Training am frühen Morgen eine großartige Lösung für die Frage der körperlichen Aktivität.

Aber wer hat darüber nachgedacht, wie unser Körper morgens funktioniert und ob solche Übungen effektiv sind?

Wir werden einige Merkmale aufzeigen, die bei der Planung des Trainingsprozesses am Morgen berücksichtigt werden müssen:

Nach dem Schlafen ist die Elastizität von Muskeln, Bändern und Gelenken verringert. Was Sinn macht, da Sie sich seit vielen Stunden nicht mehr bewegt haben.
Interne Prozesse sind nicht so schnell wie tagsüber. Das Nervensystem ist nicht vorbereitet und die Hormonsekretion sowie die Reaktionsgeschwindigkeit werden im Gegensatz zur Abendaktivität gehemmt.
Verschlechterte Durchblutung, höhere Blutviskosität. Dies bedeutet, dass das Verletzungsrisiko und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zunehmen.
Der Blutzuckerspiegel ist nach längerem Fasten sehr niedrig. Und dies kann zu schlechter Gesundheit führen: Schwindel, Übelkeit und allgemeine Schwäche.

Empfehlungen

Damit ein morgendliches Training sicher und effektiv ist, müssen Sie verschiedene Empfehlungen berücksichtigen:

Achten Sie darauf, vor dem Unterricht zu frühstücken

Nach 6-8 Stunden Schlaf, wenn die Nahrung längere Zeit nicht aufgenommen wurde, ist der Blutzuckerspiegel sehr niedrig und die Reserven sind praktisch aufgebraucht.

Um sich gut zu fühlen und produktiv im Training zu arbeiten, müssen Sie 1-1,5 Stunden essen. Beeilen Sie sich daher nicht zum Üben und öffnen Sie kaum Ihre Augen.

Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas warmes Wasser, um die Flüssigkeitsvorräte aufzufüllen und die Verdauung zu verbessern. Wählen Sie Kohlenhydrate und Proteine zum Frühstück. Dies versorgt Sie vor dem Training mit Energie und das zusätzliche Protein verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie während des Trainings Muskelmasse verbrennen.

Die Nahrungsaufnahme sollte nicht voluminös sein, um den Magen nicht zu überlasten. Andernfalls setzt der Körper seine ganze Kraft in die Verdauung von Nahrungsmitteln ein und es kann zu einem Gefühl der Schwere kommen, das die Effektivität des Trainings verringert. Die Hälfte Ihrer üblichen Portion wird ausreichen. Wenn Ihnen das morgendliche Essen zu schwer fällt, können Sie eine Banane oder Nüsse essen oder einen Protein-Kohlenhydrat-Shake trinken.

Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder grünen Tee.

Koffein stimuliert das Nervensystem, verbessert die neuromuskuläre Kommunikation (bessere Muskelarbeit) und die Muskelkraft.

Gründlich aufwärmen

Eine weitere Voraussetzung ist ein längeres (im Vergleich zum Abend) Aufwärmen vor dem Training.

Aufgrund einer gestörten Durchblutung und einer schlechten Elastizität der Muskeln und Bänder nach dem Schlafen besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie sich nicht ausreichend dehnen.

Ihre Aufgabe ist es, sich aufzuwärmen, die Durchblutung Ihrer Muskeln und Bänder zu verbessern, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und Ihr Herz-Kreislauf-System vorzubereiten.

Dafür reichen 5-10 Minuten Herz-Kreislauf-Training oder Seilspringen aus. Wenden Sie danach die gleiche Zeit für das Aufwärmen der Gelenke an. Und vernachlässigen Sie nicht leichte Aufwärmsets, bevor Sie Arbeitssets ausführen.

Krafttraining am Morgen. Dafür und dagegen

Zu den unbestreitbaren Vorteilen gehört: Krafttraining am Morgen ist ein leeres Fitnessstudio. Gut oder fast leer.

Anders als in der abendlichen Hauptverkehrszeit gibt es keine Warteschlange für Trainingsgeräte. Sie können Ihre Aktivität leicht mit Supersets oder Trisets diversifizieren, wenn Sie mehrere Shells gleichzeitig benötigen. Oder reduzieren Sie die Pause zwischen den Sätzen, indem Sie Ihr Training härter und energieintensiver gestalten. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.

In Bezug auf den Biorhythmus ist das Aktivitätsniveau jeder Person zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich. Wenn Sie sich morgens kräftig und erfrischt fühlen, ist ein Training am Morgen die beste Lösung. Am Ende des Arbeitstages ist möglicherweise nicht genügend Energie für das Krafttraining vorhanden. Für „Eulen“ wird alles genau umgekehrt passieren.

Eine erhöhte Belastung des kardiorespiratorischen Systems und eine unzureichende Erregung des Zentralnervensystems (Zentralnervensystem) werden ein klares Argument gegen morgendliches Training sein. Besonders für diejenigen, die Muskelmasse gewinnen möchten.

Darüber hinaus hat eine Person abends in der Regel keine Eile, sodass die Wahrscheinlichkeit eines genau ausgeführten Trainingsplans steigt. Und am Morgen können Sie wegen der Eile die „unnötige“ oder ungeliebte Übung wegwerfen.

Zur Verteidigung der morgendlichen körperlichen Aktivität können wir sagen, dass der Tagesablauf eine Schlüsselrolle bei der Auswirkung von Stress auf Ihren Körper spielt. Es hängt alles davon ab, ob Sie die oben aufgeführten Empfehlungen anpassen und befolgen.

Motivation früh aufzustehen

Im Allgemeinen muss ich Ihnen sagen, dass ich mich wegen ihrer Energie wirklich in Morgenstunden verliebt habe. Ich stehe um 4.30 Uhr auf. Um 5.15 Uhr verlasse ich das Haus und um 5.30 Uhr bin ich bereits auf meinem Übungsplatz im Wald. Ich trainiere bis 6.45 Uhr und renne dann zurück. Um 7.00 Uhr bin ich schon zu Hause, ich habe Zeit zu duschen und zu frühstücken und dann auch das Kind in den Kindergarten zu bringen. Und ich muss Ihnen sagen, dass Sie nach der morgendlichen Sitzung eine so starke mentale Ladung spüren, die nicht austrocknet und Sie den ganzen Arbeitstag lang weiterzieht. Es ist wahr, es ist früh, sich zu wehren – um 21.00 Uhr.

Jeden Morgen für ein Training untergraben zu werden, kann psychisch schwierig sein. Daher verwende ich eine 3×1-Periodisierung: drei Trainingstage, einen Ruhetag. Dies gilt nicht für allgemeines körperliches Training. Ich trainiere jeden Tag zur Mittagszeit allgemeines körperliches Training. Dieser Rhythmus hat sich für mich als ideal erwiesen, vielleicht passt er auch zu Ihnen. Alles, was Sie dafür benötigen, ist die richtige Motivation, die Sie am frühen Morgen aus einem warmen Bett wirft und Sie in die morgendliche Frische eines Waldgebiets eintaucht.

Training am Morgen: wie man trainiert, um nicht zu schaden

Nicht jeder hat abends Zeit zum Trainieren – was können Sie tun, damit der morgendliche Sport nur von Vorteil ist? Übertreiben Sie es zunächst nicht in der Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, vermeiden Sie schwere und intensive Anstrengungen. Dies liegt an der Tatsache, dass Ihrem Körper nach dem Schlafen und ohne Essen praktisch die Energie entzogen wird. Übermäßiger Eifer kann zu schlechter Gesundheit führen.

Andernfalls müssen die morgendlichen Trainingseinheiten die folgenden Regeln einhalten:

• Sie müssen mindestens 8 Stunden schlafen – bis zum Erwachen am Morgen erholt sich der Körper vollständig.

• Sie müssen mindestens eine halbe Stunde aufwachen, bevor Sie nach draußen gehen, oder besser – eine Stunde;

• Planen Sie ein intensives Training – frühstücken Sie mindestens eine Stunde vorher;

• Erhöhen Sie die Lasten reibungslos.

Wenn Sie morgens trainieren möchten, ist eine sanfte Aerobic-Übung oder ein Aufwärmen die beste Wahl. Aber mit den Power müssen Sie warten – es ist besser, sie am Nachmittag zu machen.

Warum frühmorgendliches Training gut ist

Morgengymnastik bietet viele Vorteile, die sich positiv auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken.
Erstens steigert Krafttraining Ihren Stoffwechsel um bis zu 48 Stunden. Daher ist morgendliches Training eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Ein schnellerer Stoffwechsel hilft Ihnen, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.
Zweitens steigt aufgrund körperlicher Aktivität die Konzentration von Endorphinen im Gehirn an. Und es ist bekannt, dass sie Ihre Stimmung verbessern, sodass Sie Ihren Tag positiv beginnen. Darüber hinaus erfüllt Sie das Gefühl der Zufriedenheit, das Geplante erreicht zu haben, noch mehr mit Optimismus, und Sie sind bereit, Überraschungen mit Mut zu begegnen.
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die geistige Leistungsfähigkeit signifikant verbessert. Wenn Sie also morgens trainieren, haben Sie die Möglichkeit, Ihre gesteigerten Denkfähigkeiten zu nutzen.

1 Planen Sie Ihren Essensplan vor dem Training im Voraus.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wenn der Körper vor dem Training Kraftstoff erhält, die Kalorien normalerweise mehr verbrannt werden. Jeder kennt jedoch seinen Körper. Entscheiden Sie also, was für Sie am besten ist. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass etwas Essen, das Sie am Vorabend eines Trainings gegessen haben, Ihnen mehr Energie gibt. Nehmen Sie es in Ihre Ernährung auf.
Die Nahrungsaufnahme sollte nicht schwer sein. Diese Energie reicht für ein Training aus und das Gefühl eines vollen Bauches beeinträchtigt die Leistung nicht. Es ist gut, den Tag mit einem Cocktail zu beginnen, der am Abend zuvor zubereitet wurde. Ein gesunder Smoothie liefert ausreichend Kraftstoff für Ihr Training.
Empfohlene Zutaten:
• Einfacher griechischer Joghurt
• Beeren
• Chiasamen
• Molkeprotein
• Mandelmilch

2 Gehen Sie früher ins Bett

Die Schlafzyklen einer Person wiederholen einen täglichen Zyklus, der als zirkadiane Rhythmen bezeichnet wird. Das Aufwachen bei Alarm, pünktliches Essen und sogar die übliche Trainingszeit sind Signale, die unseren Rhythmus wiederherstellen. Menschen, die regelmäßig Morgenübungen machen, trainieren ihren Körper, um zu dieser Tageszeit auf Stress vorbereitet zu sein.
Gehen Sie 30-45 Minuten früher ins Bett, um Ihren regulären Schlafplan einzuhalten. Auf diese Weise können Sie 30-45 Minuten Zeit zum Aufwärmen und Training am Morgen einsparen, ohne die normale Ruhezeit zu beeinträchtigen.
Untersuchungen zeigen auch, dass morgendliches Training den Schlaf verbessert, sodass ein früheres Schlafengehen kein Problem darstellt. Die biologische Uhr des Körpers passt sich an, um tagsüber aktiv zu sein und nachts zu schlafen. Ein abendliches Training kann diesen Zyklus jedoch unterbrechen. In einem kürzlich durchgeführten Experiment70% der Frauen, die morgens trainierten, schliefen nachts besser als diejenigen, die dies nicht taten.

3 Kochen Sie alles am Abend zuvor

Ob es sich um einen Liegestützblock, ein Springseil oder Trainingskleidung handelt, legen Sie es vor dem Schlafengehen aus. Am Morgen müssen Sie nicht herumstürmen und Ihren Seelenfrieden verlieren. Mit der richtigen Vorbereitung können Sie sich einen erholsamen Schlaf und einen stressfreien Morgen sichern.
Eine weitere großartige Option ist das Erstellen einer neuen Wiedergabeliste am Vortag, um Ihr Training mit der Musik zu beginnen, die Sie wirklich hören möchten. Dies hilft Ihnen, aus dem Bett zu kommen und sich mit optimalen Energieniveaus aufzuladen.

4 Erwärmen Sie sich länger

Am Morgen ist Ihre Körpertemperatur niedriger, und wenn Sie nicht verletzt werden möchten, wärmen Sie sich gut auf. Wenn Sie mit dem Training beginnen, erfährt Ihr Körper eine Reihe von Veränderungen: erhöhte Durchblutung, erhöhte Atemfrequenz und erhöhte Sauerstoffzufuhr zu Muskelzellen. Damit diese Prozesse korrekt ablaufen, muss der Körper schrittweise auf das Training vorbereitet werden. Ein angemessenes Aufwärmen hilft dabei.
Die Vorteile einer gründlichen Warm-up:
• Bereitet das Nervensystem für die anstehende Belastung
• Erhöht die Schärfe der Wahrnehmung
• Relaxes Gelenke und Muskeln, Verletzungen zu verhindern
• Ermöglicht das Herz nach und nach zu einer erhöhten Aktivität anzupassen, wodurch der Blutfluss zu erhöhen und liefert die benötigte Menge an Sauerstoff und Nährstoffen für die Körperzellen.
Nehmen Sie sich mindestens 5-10 Minuten Zeit für Muskelaktivierung und dynamische Beweglichkeitsübungen. Das Blut beginnt schneller zu zirkulieren, und während dieser Zeit werden Sie sich psychologisch auf das Training einstellen.

5 Beginnen Sie mit Übungen, die Ihnen Spaß machen und für die Sie einen Partner benötigen.

Sie werden große Freude daran haben, aus dem Bett zu kommen und zu trainieren, wenn Sie die Übungen machen, die Ihnen Spaß machen. Wählen Sie die Aktivität, die Sie mögen, egal ob es sich um einen flotten Lauf, einen Yoga-Kurs oder eine Radtour handelt. Dies hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und keinen negativen Alarm auszulösen. Ein Partner kann Ihnen dabei helfen, konsequenter zu sein. Dies wird Ihnen helfen, schneller aus dem Bett zu kommen und dem Drang zu widerstehen, etwas mehr Schlaf zu bekommen.

Effektive Regeln für das morgendliche Training

Was ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen morgendlichen neuronalen Training? Nachdem ich es über die Jahre mit meinen Kunden getestet habe, habe ich diese Richtlinien formuliert, um Ihnen zu helfen, Ihr ideales Regime für jedes morgendliche Training zu entwickeln, um effektiv zu sein.

1 Die Übung sollte sofort nach dem Aufwachen durchgeführt werden

Dies muss auf der Ebene der Gewohnheit entwickelt werden. Sie schaffen eine Erwartung, was Ihr Körper direkt nach dem Aufwachen tun sollte. Er mag zunächst widerstehen, aber mit etwas Übung wird es einfacher, dies zu tun.

Ich kann dich jammern hören. „Ernsthaft: gleich nach dem Aufwachen?“ Sicher, Sie können auf die Toilette gehen und ein Glas Wasser trinken, aber das war es auch schon. Sie können vermeiden, Kaffee zu verschütten oder Eier zu verbrennen, wenn Sie Ihren Tag eher mit einem Training als beispielsweise mit einem Cartoon beginnen.

2 Sie benötigen mindestens eine explosive Bewegung

Damit Ihr Blut kocht, Ihre Muskelmasse zunimmt und sich Ihr Stoffwechsel beschleunigt, müssen Sie mindestens eine explosive Übung in Ihr Training einbeziehen.

Squat Jump und Lunges sind offensichtliche Beispiele, aber Sie können explosive Liegestütze oder Tornadosprünge versuchen, bei denen Sie sich beim Springen um 90-180 Grad drehen.

3 Das Training muss mindestens eine statische Übung haben

Das Stereotyp, dass wir morgens komplett aus Holz sind, wird in dem Moment, in dem wir aus dem Bett taumeln, voll bestätigt. Aber jeder, der jemals gesehen hat, wie Flex Wheeler den Spagat macht, kann bezeugen, dass alle Athleten erstaunlich flexibel sind. Der beste Weg, um diese Flexibilität zu erreichen, besteht darin, sie ständig zu üben.

Beispiele für solche Übungen sind Ausfallschritte im Spiderman-Stil (Hüften nach vorne schieben), bulgarische Kniebeugen, hinduistische Liegestütze (Video) und Ausfallschritte auf der Unterseite.

4 Sie muss schnell und süß sein

Denken Sie daran, dass Sie Ihr morgendliches Training jeden Tag machen sollten. Sie wollen es nicht übertreiben und sich für den Rest des Tages müde fühlen. Das einzige, was schlimmer sein kann, ist ein morgendliches Training, das sich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt. In der Regel sollte Ihr morgendliches Training 15 Minuten nicht überschreiten.

5 Es sollte Ihren ästhetischen Zielen entsprechen

Wenn Sie eine Person sind, die Muskeln und Schultern aufbauen möchte, sollte sich Ihr morgendliches Muskelaufbau-Training darauf konzentrieren. Wenn Sie eine Frau sind, die Arsch und Brust aufpumpen möchte, dann richten Sie Ihre Bemühungen auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bauchmuskeln.

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie wollen, okay. So sei es. Meine zusätzlichen Unterprogramme werden zu Ihnen passen, die meine Kunden und Kunden als die effektivsten betrachten, um ihre ästhetischen Ziele zu erreichen.

Morgentraining – Programm für Männer

ANSATZ: 1-2 MAL WIEDERHOLEN

Einwegbewegungen des Unterkörpers 3 Sekunden lang gedrückt halten 8-15 Wiederholungen pro Bein
Planke 15-30 Sekunden Verzögerung
Dynamische Oberkörperbewegungen (mit Schwerpunkt auf den Schultern) 8-15 Wiederholungen
Statische Oberkörperbewegungen (mit Schwerpunkt auf den Schultern) 15-45 Sekunden Unterstützung
Dynamische grundlegende Bauch- und Rückenbewegungen (dynamisches Kerntraining) Maximale Wiederholungen in 30 Sekunden
Explosive bilaterale Unterkörperübung 10-15 Wiederholungen

Hinweis: Führen Sie das gesamte Set mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen durch, wie beim Zirkeltraining. Tun Sie dies einmal an Trainingstagen und zweimal an Tagen ohne Training. Wenn Sie es zweimal wiederholen, machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 20 bis 30 Sekunden.

Morgentraining – Programm für Frauen

1-2 MAL WIEDERHOLEN

Hinweis: Führen Sie den gesamten Komplex mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen durch. Tun Sie dies einmal an Trainingstagen und zweimal an Tagen ohne Training. Wenn Sie es zweimal wiederholen, machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 20 bis 30 Sekunden.

Vorteile des morgendlichen Trainings

Morgens zu trainieren, besonders auf nüchternen Magen, ist der beste Weg, um gespeichertes Fett zu verbrennen. „Das morgendliche Hormonprofil fördert den besten Fettstoffwechsel“, sagt Professor Anthony Hackney, Abteilung für Leibeserziehung und Sport (Universität von North Carolina, Chapel Hill, USA).

Am Morgen haben die Menschen einen erhöhten Cortisol- und Wachstumshormonspiegel. Beide Hormone sind am Stoffwechsel beteiligt, so dass durch den Fettabbau Energie gewonnen wird. Untersuchungen zeigen außerdem, dass Morgenübungen den Appetit tagsüber reduzieren, was auch vor Gewichtszunahme schützt.

Aber was ist, wenn Sie nicht gerne früh aufstehen und Sport treiben? Eine kürzlich im Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass das Training um 7 Uhr morgens Ihre Körperuhr auf eine frühere Zeit zurückstellen kann. Dies bedeutet, dass Sie sich morgens energetisiert fühlen und abends schneller müde werden. Da Bewegung großartig ist, um Stress abzubauen, kann morgendliches Training auch zu einer besseren psychischen Gesundheit und Leistung im Laufe des Tages führen. Aber wenn Sie nicht wirklich ein Morgenmensch sind, brechen Sie sich nicht. „Sie können morgens trainieren, aber es ist so ineffizient, dass Sie wirklich ein wenig Energie verschwenden“, sagt Hackney.

Nachmittagstraining ist fast genauso effektiv

Wenn Sie während Ihrer Mittagspause trainieren können, ist dies keine schlechte Option, sagt Professor Hackney. Das morgendliche Training ist ideal, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, während das Training am Nachmittag die Leistung verbessert, da Sie bereits ein oder zwei Mahlzeiten absolviert haben. „Jedes Mal, wenn du isst, steigt dein Blutzucker. Und das ist nützlich, wenn Sie ein intensives Training absolvieren möchten „, sagt der Spezialist.

Ein Nachmittagstraining kann eine großartige Möglichkeit sein, um zu verhindern, dass Ihre Energie am Ende des Tages ausgeht. Experten im Journal of Physiological Research haben herausgefunden, dass das Training zwischen 13:00 und 16:00 Uhr Ihre biologische Uhr genau wie das Training am Morgen verschiebt. Sogar ein flotter Spaziergang hilft Ihnen, sich zu erholen und sich neu zu konzentrieren.

Abendtraining hat auch Vorteile.

Viele Menschen finden es angenehm, nach der Arbeit zu trainieren. Es ist jedoch weit verbreitet, dass Abendübungen so anregend sind, dass es schwierig sein kann, danach einzuschlafen.

Die Ergebnisse einer im Journal of Physiology veröffentlichten Studie zeigen, dass das Training zwischen 19:00 und 22:00 Uhr Ihre Körperuhr nach vorne bringen und Sie später ins Bett bringen kann. Aber Professor Hackney ist sich nicht sicher, ob dies wirklich der Fall ist. „Der Beweis ist, dass wenn Sie aufhören zu trainieren, duschen und dann [sofort] ins Bett gehen, dies keine Auswirkungen auf Ihre Schlafmuster hat“, sagt er. Und entspannende Aktivitäten wie Yoga können Ihnen sogar helfen, besser zu schlafen, fügt er hinzu.

Der Glaube, dass morgendliches Training in Bezug auf Gewichtsverlust am vorteilhaftesten ist, ist gut etabliert. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass Nachttraining genauso gut zur Gewichtsreduktion geeignet ist. Ein neuer Artikel, der in der Zeitschrift Experimental Physiology veröffentlicht wurde, zeigt, dass Nachttraining den Schlaf nicht beeinträchtigt und im Laufe der Zeit den Spiegel des hungerstimulierenden Hormons Ghrelin senkt.

Die Hauptsache ist zu trainieren

Laut Hackney wäre es Morgen, wenn er die beste Zeit für den Sport wählen müsste. Frühes Training ist am biologischsten und psychologisch vorteilhaftesten und kann im Laufe der Zeit zu besseren Ergebnissen und morgendlichen Trainingsgewohnheiten führen. Es gibt wirklich keine schlechte Zeit zum Sport, sagt Hackney. Das Wichtigste ist, nach jedem Zeitplan Zeit für Sport zu finden.

„Wenn du morgens üben kannst, mach es. Wenn Sie abends trainieren, trainieren Sie weiter, sagt Hackney. „Aber wenn Ihre Physiologie nicht zu Ihrem Trainingsplan passt, dann ist das ein strittiger Punkt.“

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://zen.yandex.ru/media/ohotnik/mojno-li-trenirovatsia-rannim-utrom-5cbd529d88da1e00b5607d7d https://musclefit.info/trenirovki-s-utra/ https: / /zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/kogda-utrennie-trenirovki-mogut-prinesti-vred-zdoroviu-5da9bd1e43fdc000ae631013 https://fitfan.ru/trenirovveki/10 : /AthleticBody.ru/utrennie-trenirovki.html https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/

Aufnahmequelle: lastici.ru