Щоб відповісти на це питання, потрібно перш за уточнити «краще для чого?». Фізичне навантаження – багатоплановий фактор, і в залежності від того, що для вас є найбільш важливим, заняття може бути зміщений на різний час доби. Приклад.

Серце знаходиться на піку своєї активності в проміжку з 11.00 до 13.00. Тобто, особливості серцевого ритму такі, що саме в цей час серце найлегше справляється з фізичним навантаженням. І можу сказати з власного досвіду: дійсно, в цей час тренування проходять найлегше. Хоча, можливо, це пов'язано ще і з тим, що до обіду ви психічно розгонитеся, а ваші паливні баки повні і ви готові орати й орати.

Але. Якщо ваша мета – массонабор, то тренування краще змістити на вечірній час. Так як, з точки зору забезпечення всіх факторів росту м'язів, після жорстокого кача краще забити шлунок чимось гідним і йти спати.

Ось і виходить, що найбільш вдалий час для тренувань: з 10.00 до 13.00 або з 18.00 до 20.00.

Коли краще тренуватися, вранці або ввечері

Згідно з науковими даними, вечірні тренування, на відміну від ранкових сприяють більшій прогресу в нарощуванні м'язової маси, через більшої кількості глікогену (головне джерело енергії в організмі) і поліпшення спортивної продуктивності (за рахунок температури тіла).

Але назвати вечірні тренування найкращим варіантом все ж не можна. Залежно від біоритмів, для деяких людей, заняття ввечері будуть проходити не так активно. Втома протягом дня, або відмова від обіду (в силу завантаженості на роботі) може позначитися на спортивних результатах.

Якщо у вас немає можливості тренуватися вечорами, ранкові тренування стануть відмінним варіантом. Головне правило – режим дня. Намагайтеся займатися в один і той же час, так організм зможе адаптуватися, і заняття будуть проходити продуктивніше.

Перед силовим тренуванням вранці не забувайте про сніданок і кофеїн, для додаткової енергії і кращій роботі ЦНС. А так же, збільште час розминки, щоб фізична активність пройшла безпечно.

І пам'ятайте, що ваш результат, не залежить від часу доби. Він завжди буде обумовлений індивідуальними відмінностями, регулярністю і рівнем віддачі на тренуванні.

Коли тренуватися не варто

Іноді я зустрічаю людей, що тренуються вночі або пізно ввечері. Це – самий хріновий варіант. Він настільки поганий, що краще від нього відмовитися зовсім, навіть якщо немає можливостей тренуватися в інший час. А все тому, що навантаження в цей час доби знищують ваш сон, а сон – це фундамент здоров'я та енергійності.

Не дуже підходящий варіант для тренувань – після обіду. З 13.00 до 16.00 ритми нашого мозку наближені до ритмам повільного сну. Тому після обіду нам завжди складніше на чому-небудь зосередитися, ніж до обіду або навіть увечері (за умови, що у вас здоровий сон). Статистика ДТП невблаганна: саме після полудня число аварій різко зростає, так як уважність водіїв значно знижується. А на тренуваннях уважність і зосередження – запорука успіху.

Є ще одна пора, коли б я не рекомендував тренуватися – ранній ранок. Вранці ні мозок, ні серце ще «не прокинулись», зберігається інерція сну, тому будь-яка серйозна навантаження може привести до травми або просто буде погано сприйматися організмом. Рано вранці буде корисна зарядка, яка веде м'язи і нервову систему в тонус, але не важкі вправи.

Якщо немає інших варіантів

Хтось тренується вранці просто тому, що немає інших варіантів. Наприклад я. Втім, вранці я проводжу тренування по рукопашке, а в гойдалку йду в обід. Якби у мене не було можливості проводити тренування по ОФП в обід або ввечері, то я б просто від неї відмовився. Глибоко переконаний в тому, що силові навантаження вранці завдають організму більше шкоди, ніж приносять користі.

Однак, тренування по рукопашке – це теж серйозне навантаження. Але її можна організувати так, щоб згладити всі гострі кути і перетворити тренінг в джерело енергії.

По-перше, потрібна плавна вступна частина. Добре, якщо ви з швидкого кроку зможете перемкнутися на біг підтюпцем перед технічної розминкою. Технічна розминка повинна бути не менше 10 хвилин, обережно готуючи ваше серце, мозок, м'язи і зв'язки до майбутніх навантажень. В цілому моя розминка триває близько 25-ти хвилин.

Чи можна в ранкове тренування включати елементи СФП? Можна, але залишайте їх на самий кінець заняття. В кінці тренування я бігаю спринт і працюю з гумовим джгутом. Ці вправи дають серйозне навантаження, але в кінці тренування переносяться легко.

Особливості тренувань вранці

Для людей, які не мають можливості викроїти годинку-другу після роботи, тренування рано вранці стали відмінним рішенням питання про фізичну активність.

Але хто замислювався про те, як наш організм працює з ранку, і чи будуть такі заняття ефективними?

Розкриємо кілька особливостей, які потрібно врахувати при плануванні тренувального процесу в першій половині дня:

Після сну еластичність м'язів, зв'язок і суглобів знижена. Що логічно, адже ви не рухалися протягом багатьох годин.
Внутрішні процеси проходять не так швидко, як днем. Нервова система не підготовлена, і секреція гормонів, як і швидкість реакції, загальмовані, на відміну від вечірньої активності.
Погіршений кровотік, в'язкість крові вище. А це означає, що підвищується ризик травм і навантаження на серцево-судинну систему
Рівень цукру в крові після тривалого голодування дуже низький. А це може призвести до поганого самопочуття: запаморочення, нудоти і загальної слабкості.

Силове тренування з ранку. За та проти

Серед незаперечних плюсів: силове тренування вранці – це порожній зал. Ну, або практично порожній.

Немає черзі на тренажери, на відміну від вечірньої години пік. Легко можна урізноманітнити своє заняття суперсетами або Трісет, коли потрібно відразу кілька снарядів. Або зменшити відпочинок між підходами, зробивши тренування інтенсивніше і енерговитратних. Це допомагає витратити більше калорій, якщо є мета схуднути.

З точки зору біоритмів, у кожної людини рівень активності в різний час буде відрізнятися. Якщо ви відчуваєте себе бадьорим і свіжим в першій половині дня, то тренування з ранку стане кращим рішенням. В кінці робочого дня енергії на силові може не вистачити. Для «сов», все буде відбувається з точністю до навпаки.

Підвищене навантаження на кардіореспіраторну систему і недостатнє збудження ЦНС (центральної нервової системи), стане явним аргументом проти занять з ранку. Особливо для бажаючих набрати м'язову масу.

До того ж, ввечері чоловік, як правило, вже нікуди не поспішає, тому ймовірність точно виконаного плану тренування збільшується. А вранці, через поспіх, можна і викинути «зайве» або нелюбиме вправу.

На захист ранкової фізичної активності можна сказати, що режим дня зіграє ключову роль у впливі навантажень на ваш організм. Все залежить від адаптації і проходженню рекомендацій, перерахованим вище.

Мотивація для того, щоб встати раніше

А взагалі, мушу вам сказати, що я дуже полюбив ранкові заняття за їх енергетику. Я встаю о 4.30. В 5.15 виходжу з дому, і о 5.30 я вже на своїй тренувальній майданчику в лісі. Тренуюся до 6.45, а потім біжу назад. До 7.00 я вже вдома, встигаю прийняти душ і поснідати, а потім ще й відвести дитя в дитячий садок. І мушу вам сказати, що після ранкового заняття відчуваєш такий потужний психічний заряд, який виникає й продовжує тягнути тебе протягом всього трудового дня. Правда, відбиватися доводитися рано – о 21.00.

Підривати щоранку на тренування буває психічно складно. Тому я використовую періодизацію 3х1: три дні тренувань, один – відпочинок. Це не стосується ОФП. ОФП я прокачиваю кожен день в обідній час. Такий ритм для мене виявився ідеальним, можливо, він підійде і вам. Все, що потрібно для його забезпечення – належний рівень мотивації, яка викине вас спозаранку з теплого ліжка і занурить в ранкову свіжість лісопаркової зони.

Тренування вранці: як займатися спортом, щоб не нашкодити

Не у всіх є час для тренувань ввечері – що робити, щоб ранкові заняття спортом пішли тільки на користь? Перш за все, не перестаратися в інтенсивності тренування. Якщо ви займаєтеся на голодний шлунок, відмовтеся від сильних і інтенсивних навантажень. Пов'язано це з тим, що після сну і без прийому їжі ваш організм практично позбавлений енергії. Надмірна старанність може закінчитися поганим самопочуттям.

В іншому тренування вранці вимагають дотримання таких правил:

• спати потрібно не менше 8 годин – тоді до ранкового пробудження організм повністю відновиться;

• прокидатися потрібно мінімум за півгодини до виходу на вулицю, а краще – за годину;

• плануєте інтенсивне тренування – поснідайте мінімум за годину до неї;

• підвищуйте навантаження плавно.

Якщо ви хочете робити тренування вранці, кращий вибір – це м'яка аеробне навантаження або розминка. А ось з силовими доведеться почекати – їх краще робити в другій половині дня.

Чим хороші ранні ранкові тренування

Ранкова фізичне навантаження дає багато переваг, які сприятливо позначаються на фізичному і психічному стані.
По-перше, силові тренування розганяють метаболізм до 48 годин, тому тренування в першій половині дня – відмінний спосіб прискорити обмін речовин. Прискорений метаболізм забезпечить спалювання калорій протягом дня.
По-друге, завдяки фізичному навантаженні в мозку збільшується концентрація ендорфінів. А вони, як відомо, покращують настрій, так що ви починаєте день з позитиву. Більш того, відчуття задоволення від того, що виконав заплановане, ще більше наповнює оптимізмом, і ви готові стійко зустріти будь-які несподіванки.
Згідно з дослідженнями, фізична зарядка значно підвищує розумову працездатність. Так що, тренуючись вранці, у вас буде можливість використовувати зрослі розумові здібності.

1 Заздалегідь плануйте прийом їжі, що передує тренуванню

Вчені встановили, що якщо в організм перед тренуванням надходить паливо, то калорій спалюється, як правило, більше. Однак кожна людина знає свій організм, тому вирішуйте, що краще для вас. Напевно ви помічали, що якийсь продукт, з'їдений напередодні тренування, заряджає вас більшою енергією. Включайте його в свій раціон.
Прийом їжі не повинен бути щільним. Цієї енергії цілком достатньо для тренування, і відчуття повного живота не вплине на продуктивність. Добре почати день з коктейлю, приготованого напередодні ввечері. Здоровий смузі забезпечить достатню кількість палива для тренування.
Пропоновані інгредієнти:
• Звичайний грецький йогурт
• Ягоди
• Насіння Чіа
• Сироватковий протеїн
• Мигдальне молоко

2 Лягайте спати раніше

Цикли сну людини повторюють добовий цикл, який називається циркадних ритмів. Підйом по будильнику, прийом їжі за часом і навіть звичний час тренування – це сигнали, які відновлюють наші ритми. Люди, які регулярно роблять ранкову зарядку, привчають свій організм бути готовим до навантаження в цей час доби.
Лягайте спати на 30-45 хвилин раніше, щоб не порушити звичний графік сну. Так ви викроїте 30-45 хвилин на розминку і тренування вранці не на шкоду нормальному відпочинку.
Дослідження також показують, що ранкове тренування покращує сон, тому більш ранній відхід до сну не буде проблемою. Біологічний годинник організму налаштуватися на активність днем і сон вночі. А ось вечірнє тренування може порушити цей цикл. В одному з недавніх експериментів70% жінок, які тренувалися вранці, спали вночі краще, ніж ті, які не тренувалися.

3 Готуйте все напередодні ввечері

Будь то блок для віджимань, скакалка або одяг для тренування, розкладіть все до того, як лягти спати. Вранці вам не доведеться бігати в поспіху і втрачати душевний спокій. Грунтовно підготувавшись, ви забезпечите собі спокійний сон і вільний від стресу ранок.
Ще один чудовий варіант – створити новий плейлист напередодні, щоб почати тренування під музику, яку дуже хочете почути. Це допоможе встати з ліжка і зарядитися оптимальним рівнем енергії.

4 Найдовше розминайтеся

Вранці температура тіла нижче, і якщо ви не хочете отримати травму, добре розминайтеся. Коли ви починаєте тренуватися, тіло зазнає ряд змін: посилюється кровотік, збільшується частота дихання і зростає кількість кисню, що доставляється в м'язові клітини. Щоб ці процеси протікали правильно, тіло потрібно підготувати до тренування поступово. У цьому допоможе відповідна розминка.
Переваги грунтовної розминки:
• Готує нервову систему до майбутнього навантаження
• Підвищує гостроту сприйняття
• Розслаблює суглоби і м'язи, запобігаючи травми
• Дає можливість серцю поступово пристосуватися до підвищеної активності, тим самим збільшуючи кровотік і поставляючи необхідну кількість кисню і поживних речовин клітинам організму.
Виділіть хоча б 5-10 хвилин на активацію м'язів і динамічні вправи на гнучкість. Кров почне циркулювати швидше, а ви за цей час психологічно налаштовані на тренування.

5 Починайте з вправ, які вам подобаються, і для виконання яких потрібен напарник

Ви з великим задоволенням будете вставати з ліжка і тренуватися, якщо виконувати вправи, які вам подобаються. Будь то швидка пробіжка, заняття йогою або прогулянка на велосипеді, виберіть фізичну активність, яка вам до вподоби. Це допоможе дотримуватися режиму і не сприймати негативно сигнал будильника. Бути більш послідовним допоможе наявність напарника. Так ви швидше встанете з ліжка і не піддастеся бажанням ще трохи поспати.

Правила ефективної ранкового тренування

Отже, що є запорукою успішної ранкової нейронної тренування? Зазнавши її протягом багатьох років на своїх клієнтів, я сформулював ці керівні принципи, які повинні допомогти вам побудувати свій ідеальний режим, щоб кожна ранкове тренування була ефективною.

1 Тренування потрібно провести відразу після пробудження

Це необхідно виробити на рівні звички. Ви створюєте очікування того, що ваш організм повинен зробити відразу після пробудження. Він може спочатку чинити опір, але з практикою це стане робити легше.

Я чую ваше ниття. «Серйозно: відразу після пробудження?» Звичайно, ви можете сходити в туалет і випити склянку води, але це все. Ви зможете не розлити каву і не спалити яєчню, якщо почнете свій день з тренування, а не, скажімо, з мультфільму.

2 Вам необхідно хоча б один вибуховий рух

Для того, щоб ваша кров почала вирувати, ваша м'язова маса збільшувалася і метаболізм прискорювався, ви повинні включити в вашу тренування щонайменше один вибуховий вправу.

Стрибок з присіданнями і випади – це очевидні приклади, але можна спробувати вибухові віджимання або торнадо стрибки, де ви будете обертатися на 90-180 градусів під час стрибка.

3 В тренуванні повинно бути принаймні одне статичних вправ

Стереотип про те, що ми абсолютно дерев'яні з ранку, повністю підтверджується в той момент, коли ми, хитаючись, виповзаємо з ліжка. Але будь-який, хто коли-небудь бачив, як Флекс Уїллер сідає в шпагат, може засвідчити, що всі спортсмени дивно гнучкі. Краще всього можна досягти цієї гнучкості, це постійно практикуючи її.

Прикладами таких вправ є випади в стилі людини-павука (штовхаючи свої стегна вперед), болгарські спліт-присідання, індуїстські віджимання (на відео), і бічні випади знизу.

4 Вона має бути швидким і солодким

Пам'ятайте, що ваші ранкові тренування – це те, що повинно хотітися робити кожен день. Ви не хочете перестаратися і відчувати втому до кінця дня. Гірше може бути тільки така ранкове тренування, яка негативно вплине на спортивну продуктивність. Як правило, протяжність вашої ранкового тренування не повинна перевищувати 15 хвилин.

5 Вона повинна відповідати вашим естетичним цілям

Якщо ви людина, яка хоче, щоб наростити м'язи і плечі, ранкове тренування для набору м'язової маси повинна бути сфокусована на цьому. Якщо ви жінка, яка хоче накачати попу і груди, то направте свої зусилля на присідання, тягу і прес.

Якщо ні ви не знаєте, чого саме хочете, ну й добре. Нехай буде так. Вам підійдуть мої додаткові під-програми, які мої клієнти і клієнтки вважають найефективнішими для досягнення своїх естетичних цілей.

Ранкове тренування – програма для чоловіків

ПІДХІД: ПОВТОРЮВАТИ 1-2 РАЗИ

Односторонні руху нижньої частини тіла, утримання по 3 секунди 8-15 повторів на ногу
планка 15-30 секунд затримки
Динамічні руху верхньої частини тіла (з акцентом на плечі) 8-15 повторів
Статичні руху верхньої частини тіла (з акцентом на плечі) 15-45 секунд упору
Динамічні базові рухи на прес і спину (тренування кора в динаміці) Максимум повторів за 30 секунд
Вибуховий двостороннє вправу для нижньої частини тела10-15 повторів

Замітка: Виконуйте весь комплекс практично без перерви між вправами, як в круговій тренуванні. Виконуйте її один раз в тренувальні дні і два рази в НЕ тренувальні дні. Якщо повторюєте її два рази, робіть 20-30 секунд перерви між вправами.

Ранкове тренування – програма для жінок

ПОВТОР 1-2 РАЗИ

Замітка: Виконуйте весь комплекс практично без перерви між вправами. Виконуйте її один раз в тренувальні дні і два рази в НЕ тренувальні дні. Якщо повторюйте її два рази, робіть 20-30 секунд перерви між вправами.

Переваги ранкових тренувань

Тренування вранці, особливо натщесерце, – це найкращий спосіб спалити накопичений жир. «Ранковий гормональний профіль має на краще метаболізму жиру», – каже професор кафедри фізкультури і спорту Ентоні Хакні (Університет Північної Кароліни Чапел-Хілл, США).

Вранці у людей спостерігається підвищений рівень кортизолу і гормону росту. Обидва ці гормону беруть участь в обміні речовин, так що енергія буде виходити за рахунок розщеплення жиру. Крім того, дослідження показують, що ранкова гімнастика сприяє зменшенню апетиту протягом дня, що також захищає від збільшення у вазі.

А що робити, якщо ви не любите рано вставати і займатися спортом? Дослідження, нещодавно опубліковане у виданні «Журнал фізіології», показало, що заняття спортом о 7 годині ранку можуть зрушити ваші біологічний годинник на більш ранній час. А це означає, що ви будете почувати себе бадьоріше вранці і будете швидше втомлюватися ввечері. Оскільки фізичні вправи відмінно підходять для зняття стресу, ранкові заняття спортом можуть призвести також до поліпшення психічного здоров'я і продуктивності протягом дня. Але якщо ви дійсно НЕ ранковий людина, що не ламайте себе. «Ви можете тренуватися вранці, але це буде настільки неефективно, що ви дійсно будете витрачати мало енергії», – говорить Хакні.

Післяполудневі тренування майже так само ефективні

Якщо ви можете тренуватися під час обідньої перерви, то це непоганий варіант, каже професор Хакні. Ранкові тренування ідеальні для спалювання жиру і схуднення, а післяобідні заняття спортом підвищують працездатність, так як ви вже зробили один або два прийоми їжі. «Кожен раз, коли ви їсте, у вас підвищується рівень цукру в крові. А це корисно, якщо ви збираєтеся провести інтенсивне тренування », – розповідає фахівець.

Післяполудневому тренування може стати відмінним способом уникнути занепаду сил в кінці дня. Експерти «Журналу фізіологічних досліджень» виявили, що тренування між 13:00 і 16:00 годинами зрушує ваші біологічний годинник точно так же, як ранкове тренування. Навіть швидка прогулянка допоможе вам підбадьоритися і перефокусуватися.

Вечірні тренування також мають свої переваги

Багатьом людям зручно займатися спортом після роботи. Однак існує поширена думка, що вечірні вправи настільки наповнюють енергією, що потім буває важко заснути.

Висновки дослідження, опублікованого в «Журналі фізіології», свідчать, що тренування між 19:00 і 22:00 здатні перевести біологічний годинник організму вперед і сприяти тому, що ви будете пізніше лягати спати. Але професор Хакні не впевнений в тому, що це дійсно так. «Факти свідчать про наступне: як тільки ви перестаєте займатися спортом, приймаєте душ, а потім [відразу] лягайте в ліжко, це не робить ніякого впливу на ваш режим сну», – говорить він. А такі розслаблюючі заняття, як йога, можуть навіть допомогти спати краще, додає він.

Думка про те, що ранкові тренування є найбільш вигідними з точки зору зниження ваги, є усталеним. Однак деякі дані свідчать про те, що нічні тренування так само добре підходять для схуднення. Нова стаття, опублікована в журналі «Експериментальна фізіологія», розповідає про те, що нічні тренування не порушують сон і з часом знижують рівень стимулюючого голод гормону греліну.

Головне – тренуватися

Як говорить Хакні, якби йому довелося вибирати найкращий час для занять спортом, то це було б ранок. Ранні тренування є найбільш корисними з точки зору біологічних процесів і психології і згодом можуть привести до кращих результатів і формування звички займатися спортом вранці. Насправді поганого часу для фізичних вправ не існує, стверджує Хакні. Найголовніше – знаходити час для спорту при будь-якому графіку.

«Якщо ви можете займатися вранці, робіть це. Якщо ви тренуєтеся ввечері, продовжуйте тренуватися, – каже Хакні. – Але якщо ваша фізіологія не відповідає вашому графіку тренувань, то це спірне питання ».

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://zen.yandex.ru/media/ohotnik/mojno-li-trenirovatsia-rannim-utrom-5cbd529d88da1e00b5607d7d https://musclefit.info/trenirovki-s-utra/ https: / /zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/kogda-utrennie-trenirovki-mogut-prinesti-vred-zdoroviu-5da9bd1e43fdc000ae631013 https://fitfan.ru/trenirovki/10471-5-sovetov-kak-luchshe-trenirovatsja- po-utram.html https://AthleticBody.ru/utrennie-trenirovki.html https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/

Джерело запису: lastici.ru