Para responder a esta pergunta, primeiro você precisa esclarecer “é melhor para quê?” A atividade física é um fator multifacetado e, dependendo do que for mais importante para você, a aula pode ser mudada para diferentes horários do dia. Exemplo.

O coração atinge o pico no intervalo das 11h00 às 13h00. Ou seja, as peculiaridades da frequência cardíaca são tais que é nesse momento que o coração pode lidar mais facilmente com a atividade física. E posso dizer por experiência própria: de fato, neste momento, treinar é mais fácil. Embora, talvez, isso também se deva ao fato de que na hora do almoço você está mentalmente acelerado e seus tanques de combustível estão cheios e você está pronto para arar e arar.

Mas. Se o seu objetivo é o ganho de massa, então é melhor mudar o treino para a noite. Pois, do ponto de vista de fornecer todos os fatores de crescimento muscular, depois de um golpe brutal, é melhor encher o estômago de algo digno e ir para a cama.

Assim verifica-se que o horário mais adequado para o treino: das 10h00 às 13h00 ou das 18h00 às 20h00.

Qual é a melhor hora para fazer exercícios, de manhã ou à noite

De acordo com evidências científicas, os treinos noturnos, ao contrário dos treinos matinais, contribuem para um maior progresso na construção da massa muscular, devido a mais glicogênio (a principal fonte de energia do corpo) e melhora do desempenho atlético (devido à temperatura corporal).

Mas os treinos noturnos não podem ser considerados a melhor opção. Dependendo do biorritmo, para algumas pessoas, as aulas à noite serão menos ativas. Fadiga durante o dia ou pular o almoço (devido à carga de trabalho) pode afetar o desempenho atlético.

Se você não tem a oportunidade de se exercitar à noite, os treinos matinais são uma ótima opção. A regra principal é a rotina diária. Procure praticar ao mesmo tempo, para que o corpo se adapte e as aulas sejam mais produtivas.

Antes do treinamento de força pela manhã, não se esqueça do café da manhã e da cafeína para obter energia extra e melhorar o sistema nervoso central. Além disso, aumente o tempo de aquecimento para que a atividade física seja segura.

E lembre-se de que seu resultado não depende da hora do dia. Sempre será impulsionado por diferenças individuais, regularidade e nível de desempenho no treinamento.

Quando você não deveria se exercitar

Às vezes, encontro pessoas se exercitando à noite ou tarde da noite. Essa é a pior opção. É tão ruim que é melhor desistir completamente, mesmo que não haja oportunidades de treinar em outros momentos. Isso ocorre porque o estresse nesta hora do dia destrói seu sono, e o sono é a base da saúde e da energia.

Não é uma opção muito adequada para treinar – depois do almoço. Das 13h00 às 16h00, os ritmos do nosso cérebro estão próximos dos ritmos do sono de ondas lentas. Portanto, é sempre mais difícil para nós nos concentrarmos em algo depois do almoço do que antes do almoço ou mesmo à noite (supondo que você tenha um sono saudável). As estatísticas de acidentes são implacáveis: é à tarde que o número de acidentes aumenta acentuadamente, pois a atenção dos motoristas é significativamente reduzida. E no treinamento, atenção plena e concentração são as chaves para o sucesso.

Há mais um momento em que eu não recomendaria treinar – de manhã cedo. Pela manhã, nem o cérebro nem o coração “acordaram” ainda, a inércia do sono permanece, portanto qualquer carga grave pode levar a lesões ou simplesmente será mal percebida pelo organismo. Exercitar-se de manhã cedo será útil, para tonificar os músculos e o sistema nervoso, mas não exercícios pesados.

Se não houver outras opções

Algumas pessoas se exercitam pela manhã simplesmente porque não há outras opções. Por exemplo, eu. No entanto, pela manhã, faço o treinamento corpo a corpo e vou para a cadeira de balanço na hora do almoço. Se eu não tivesse a oportunidade de fazer treinamento físico na hora do almoço ou à noite, eu simplesmente recusaria. Estou profundamente convencido de que exercícios de força pela manhã fazem mais mal do que bem ao corpo.

No entanto, o treinamento corpo a corpo também é uma carga séria. Mas pode ser organizado de forma a suavizar todas as arestas e transformar o treinamento em uma fonte de energia.

Primeiro, você precisa de uma introdução suave. É bom se você puder passar de uma caminhada rápida para uma corrida antes de um aquecimento técnico. O aquecimento técnico deve ser de pelo menos 10 minutos, preparando cuidadosamente o coração, o cérebro, os músculos e os ligamentos para o estresse que se aproxima. No total, meu aquecimento dura cerca de 25 minutos.

É possível incluir elementos do SPP no treino matinal? Você pode, mas deixe-os bem no final da lição. No final do meu treino, eu corro e trabalho com um elástico. Esses exercícios dão uma carga séria, mas no final do treino são facilmente tolerados.

Características dos treinos matinais

Para as pessoas que não conseguem sair uma ou duas horas depois do trabalho, treinar de manhã cedo se tornou uma ótima solução para a questão da atividade física.

Mas quem pensou em como nosso corpo funciona pela manhã e se esses exercícios serão eficazes?

Iremos revelar vários recursos que precisam ser levados em consideração ao planejar o processo de treinamento pela manhã:

Após o sono, a elasticidade dos músculos, ligamentos e articulações é reduzida. O que faz sentido, já que você não se move há muitas horas.
Os processos internos não são tão rápidos como durante o dia. O sistema nervoso não está preparado e a secreção de hormônios, bem como a taxa de reação, são inibidas, ao contrário da atividade noturna.
Diminuição do fluxo sanguíneo, a viscosidade do sangue é maior. Isso significa que o risco de lesões e a carga no sistema cardiovascular aumentam.
Os níveis de açúcar no sangue ficam muito baixos após um jejum prolongado. E isso pode levar a problemas de saúde: tonturas, náuseas e fraqueza geral.

Recomendações

Para que um treino matinal seja seguro e eficaz, você precisa levar em consideração várias recomendações:

Certifique-se de tomar café da manhã antes da aula

Após 6 a 8 horas de sono, quando o alimento não é ingerido por um longo período, o nível de glicose no sangue está muito baixo, suas reservas estão praticamente esgotadas.

Para se sentir bem e trabalhar de forma produtiva no treinamento, você precisa comer por 1-1,5 horas. Portanto, não tenha pressa em praticar, mal abrindo os olhos.

Depois de acordar, beba um copo de água morna para repor os estoques de fluidos e melhorar a digestão. Escolha carboidratos e proteínas para o café da manhã. Isso fornecerá energia antes do exercício e a proteína extra reduzirá a probabilidade de queimar massa muscular durante o treino.

A ingestão de alimentos não deve ser volumosa, para não sobrecarregar o estômago. Caso contrário, o corpo aplica todas as suas forças na digestão dos alimentos e pode surgir uma sensação de peso, o que reduz a eficácia do treinamento. Metade da sua porção habitual será suficiente. Se comer de manhã for muito difícil para você, coma banana, nozes ou beba um shake de proteína e carboidrato.

Tome uma xícara de café ou chá verde.

A cafeína estimula o sistema nervoso, melhora a comunicação neuromuscular (melhora o trabalho muscular) e a força muscular.

Aquecer completamente

Outro pré-requisito é um aquecimento mais longo (em comparação com a noite) antes do treino.

Devido ao fluxo sanguíneo prejudicado e à pouca elasticidade dos músculos e ligamentos após o sono, você corre o risco de se machucar se não se alongar o suficiente.

Seu trabalho é aquecer, melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos e ligamentos, melhorar a mobilidade das articulações e preparar o sistema cardiovascular.

Para isso, 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares ou pular corda serão suficientes. E então, dedique a mesma quantidade de tempo ao aquecimento articular. E não negligencie as séries de aquecimento leves antes de fazer as séries de trabalho.

Treinamento de força pela manhã. Prós e contras

Entre as vantagens indiscutíveis: o treinamento de força pela manhã é uma academia vazia. Bem, ou quase vazio.

Não há fila para equipamentos de ginástica, ao contrário da hora do rush noturno. Você pode diversificar facilmente sua ocupação com superconjuntos ou trisets, quando precisar de várias conchas ao mesmo tempo. Ou reduza o descanso entre as séries, tornando o treino mais difícil e com maior consumo de energia. Isso ajuda você a queimar mais calorias se seu objetivo for perder peso.

Em termos de biorritmos, o nível de atividade de cada pessoa em momentos diferentes será diferente. Se você se sentir vigoroso e revigorado pela manhã, um treino pela manhã será a melhor solução. No final do dia de trabalho, pode não haver energia suficiente para o treinamento de força. Para “corujas”, tudo vai acontecer exatamente ao contrário.

Uma carga aumentada no sistema cardiorrespiratório e uma excitação insuficiente do sistema nervoso central (sistema nervoso central) se tornarão um argumento claro contra os exercícios matinais. Principalmente para quem deseja ganhar massa muscular.

Além disso, à noite, uma pessoa, via de regra, não tem pressa, então a probabilidade de um plano de treinamento executado com precisão aumenta. E pela manhã, por causa da pressa, você pode jogar fora o exercício “desnecessário” ou não amado.

Em defesa da atividade física matinal, podemos afirmar que a rotina diária terá um papel fundamental no efeito do estresse sobre o seu corpo. Tudo depende de se adaptar e seguir as recomendações listadas acima.

Motivação para acordar cedo

Em geral, devo dizer que realmente me apaixonei pelas aulas matinais por sua energia. Eu me levanto às 4h30. Às 5h15 saio de casa e às 5h30 já estou no campo de treinamento na floresta. Eu treino às 6h45 e depois corro de volta. Por volta das 7h já estou em casa, tenho tempo para tomar banho e tomar café, e depois também levar a criança para o jardim de infância. E devo dizer-lhe que depois da sessão da manhã você sente uma carga mental tão poderosa que não seca e continua a arrastá-lo durante todo o dia de trabalho. É verdade que é cedo para revidar – às 21h00.

Ser prejudicado todas as manhãs durante um treino pode ser mentalmente difícil. Portanto, utilizo a periodização 3×1: três dias de treinamento, um de descanso. Isso não se aplica ao treinamento físico geral. Eu treino o treinamento físico geral todos os dias na hora do almoço. Esse ritmo acabou sendo ideal para mim, pode servir para você também. Tudo o que é necessário para garantir que seja o nível adequado de motivação, o que o tirará da cama quentinha bem cedo pela manhã e o mergulhará no frescor matinal de uma área florestada.

Treino pela manhã: como fazer exercícios para não prejudicar

Nem todo mundo tem tempo para treinar à noite – o que você pode fazer para que os esportes matinais sejam benéficos? Em primeiro lugar, não exagere na intensidade do seu treino. Se você estiver se exercitando com o estômago vazio, evite esforços pesados e intensos. Isso se deve ao fato de que depois de dormir e sem comer, seu corpo fica praticamente sem energia. Zelo excessivo pode resultar em problemas de saúde.

Caso contrário, os treinos matinais exigem o cumprimento das seguintes regras:

• você precisa dormir pelo menos 8 horas – então, ao acordar pela manhã, o corpo estará totalmente recuperado;

• você precisa acordar pelo menos meia hora antes de sair, ou melhor – uma hora;

• planejando um treino intenso – tome o café da manhã pelo menos uma hora antes;

• aumente as cargas suavemente.

Se você quiser fazer seu treino de manhã, exercícios aeróbicos suaves ou aquecimento são sua melhor aposta. Mas com os potentes você terá que esperar – é melhor fazê-los à tarde.

Por que os treinos de manhã cedo são bons

Os exercícios matinais oferecem muitos benefícios que são benéficos para o seu bem-estar físico e mental.
Em primeiro lugar, o treinamento de força aumenta seu metabolismo em até 48 horas, portanto, fazer exercícios pela manhã é uma ótima maneira de aumentar seu metabolismo. Um metabolismo mais rápido o ajudará a queimar calorias ao longo do dia.
Em segundo lugar, devido à atividade física , a concentração de endorfinas no cérebro aumenta. E eles são conhecidos por melhorar o seu humor, então você começa o dia positivo. Além disso, a sensação de satisfação por ter realizado o que foi planejado te enche ainda mais de otimismo, e você está pronto para enfrentar qualquer surpresa com coragem.
Demonstrou-se que o exercício melhora significativamente o desempenho mental. Portanto, ao se exercitar pela manhã, você terá a oportunidade de usar sua capacidade aprimorada de raciocínio.

1 Planeje seu plano de refeições pré-treino com antecedência.

Os cientistas descobriram que, se o corpo recebe combustível antes dos exercícios, geralmente as calorias são queimadas mais. No entanto, todo mundo conhece seu corpo, então decida o que é melhor para você. Você provavelmente já percebeu que alguns alimentos ingeridos na véspera do treino fornecem mais energia. Inclua-o em sua dieta.
A ingestão de alimentos não deve ser pesada. Essa energia é suficiente para um treino e a sensação de barriga cheia não afetará o desempenho. É bom começar o dia com um coquetel preparado na noite anterior. Um smoothie saudável fornecerá bastante combustível para o seu treino.
Ingredientes sugeridos:
• Iogurte grego simples
• Bagas
• Sementes de chia
• Proteína de soro de leite
• Leite de amêndoa

2 Vá para a cama mais cedo

Os ciclos de sono de uma pessoa repetem um ciclo diário chamado ritmos circadianos. Acordar com um alarme, comer na hora certa e até mesmo no horário normal de treino são sinais que restauram nossos ritmos. Pessoas que fazem exercícios matinais regularmente treinam seus corpos para estarem prontos para o estresse a esta hora do dia.
Vá para a cama 30-45 minutos antes para manter o controle de sua rotina regular de sono. Portanto, você pode reservar 30-45 minutos para se aquecer e treinar pela manhã, sem comprometer o descanso normal.
A pesquisa também mostra que os exercícios pela manhã melhoram o sono, então ir para a cama mais cedo não será um problema. O relógio biológico do corpo se ajusta para ficar ativo durante o dia e dormir à noite. Um treino noturno, entretanto, pode quebrar esse ciclo. Em um experimento recente70% das mulheres que se exercitaram pela manhã dormiram melhor à noite do que aquelas que não o fizeram.

3 Cozinhe tudo na noite anterior

Quer se trate de um bloco de flexão, uma corda de pular ou roupas de ginástica, coloque-o antes de ir para a cama. De manhã, você não precisa se apressar e perder a paz de espírito. Com uma preparação adequada, você pode garantir um sono reparador e uma manhã livre de estresse.
Outra ótima opção é criar uma nova lista de reprodução no dia anterior para começar seu treino com a música que você realmente deseja ouvir. Isso o ajudará a sair da cama e recarregar as baterias com níveis ideais de energia.

4 Aqueça por mais tempo

De manhã, a temperatura do seu corpo está mais baixa e, se você não quiser se machucar, faça um bom aquecimento. Quando você começa a se exercitar, seu corpo passa por uma série de mudanças: aumento do fluxo sanguíneo, aumento da taxa de respiração e aumento do fornecimento de oxigênio às células musculares. Para que esses processos ocorram corretamente, o corpo deve ser preparado para treinar gradualmente. Um aquecimento adequado ajudará nisso.
Benefícios de um aquecimento completo:
• Prepara o sistema nervoso para o estresse que se aproxima
• Aumenta a acuidade da percepção
• Relaxa as articulações e os músculos, evitando lesões
• Permite que o coração se adapte gradualmente ao aumento da atividade, aumentando assim o fluxo sanguíneo e fornecendo o necessário quantidade de oxigênio e nutrientes para as células do corpo.
Reserve pelo menos 5-10 minutos para exercícios de ativação muscular e flexibilidade dinâmica. O sangue começará a circular mais rápido e, durante esse tempo, você entrará em sintonia psicológica com os exercícios.

5 Comece com exercícios que você goste e precise de um parceiro para fazer.

Você terá grande prazer em sair da cama e se exercitar, se fizer os exercícios de que gosta. Quer seja uma corrida rápida, aula de ioga ou um passeio de bicicleta, escolha a atividade que você gosta. Isso ajudará você a se manter no caminho certo e não tomar um alarme negativo. Ter um parceiro pode ajudá-lo a ser mais consistente. Isso o ajudará a sair da cama mais rapidamente e a resistir à vontade de dormir um pouco mais.

Regras eficazes de treino matinal

Então, qual é a chave para um treino neural matinal bem-sucedido? Depois de testá-lo com meus clientes ao longo dos anos, formulei essas diretrizes para ajudá-lo a construir seu regime ideal para que todos os exercícios matinais sejam eficazes.

1 O exercício deve ser feito imediatamente após acordar

Isso precisa ser desenvolvido no nível do hábito. Você cria uma expectativa do que seu corpo deve fazer logo depois de acordar. Ele pode resistir no início, mas com a prática será mais fácil fazê-lo.

Eu posso ouvir você choramingando. “Sério: logo depois de acordar?” Claro, você pode ir ao banheiro e tomar um copo d'água, mas isso é tudo. Você pode evitar derramar café ou queimar ovos se começar o dia com um treino em vez de, digamos, um desenho animado.

2 Você precisa de pelo menos um movimento explosivo

Para que seu sangue ferva, sua massa muscular aumente e seu metabolismo se acelere, você deve incluir pelo menos um exercício explosivo em seu treino.

O salto e agachamento são exemplos óbvios, mas você pode tentar flexões explosivas ou saltos de tornado, nos quais gira 90-180 graus enquanto pula.

3 O treino deve ter pelo menos um exercício estático

O estereótipo de que ficamos completamente rígidos de manhã é totalmente confirmado no momento em que cambaleamos para fora da cama. Mas qualquer pessoa que já viu Flex Wheeler fazer as divisões pode testemunhar que todos os atletas são incrivelmente flexíveis. A melhor maneira de obter essa flexibilidade é praticá-la constantemente.

Exemplos de tais exercícios são estocadas no estilo Homem-Aranha (empurrando seus quadris para frente), agachamentos búlgaros divididos, flexões hindus (vídeo) e estocadas no lado inferior.

4 Ela deve ser rápida e doce

Lembre-se de que o treino matinal é algo que você deve fazer todos os dias. Você não quer exagerar e se sentir cansado pelo resto do dia. A única coisa que pode ser pior é um treino matinal que afeta negativamente o desempenho atlético. Como regra geral, o treino matinal não deve exceder 15 minutos.

5 Deve corresponder aos seus objetivos estéticos

Se você é uma pessoa que busca construir músculos e ombros, seu treino matinal de musculação deve se concentrar nisso. Se você é uma mulher que quer bombear a bunda e o peito, direcione seus esforços para agachamentos, levantamentos terra e abdominais.

Se você não sabe exatamente o que quer, tudo bem. Que assim seja. Meus subprogramas adicionais serão adequados para você, que meus clientes e clientes consideram os mais eficazes para atingir seus objetivos estéticos.

Treino matinal – programa para homens

ABORDAGEM: REPETIR 1-2 VEZES

Movimentos unilaterais da parte inferior do corpo, segure por 3 segundos 8-15 repetições por perna
Prancha Atraso de 15-30 segundos
Movimentos dinâmicos da parte superior do corpo (com ênfase nos ombros) 8-15 repetições
Movimentos estáticos da parte superior do corpo (com ênfase nos ombros) 15-45 segundos de suporte
Movimentos básicos dinâmicos de abdominais e costas (treinamento de núcleo dinâmico) Máximo de repetições em 30 segundos
Exercício explosivo bilateral da parte inferior do corpo 10-15 repetições

Observação: execute toda a série com pouco ou nenhum intervalo entre os exercícios, como no treinamento em circuito. Faça isso uma vez nos dias de treinamento e duas vezes nos dias sem treinamento. Se você repetir duas vezes, faça um intervalo de 20-30 segundos entre os exercícios.

Treino matinal – programa para mulheres

REPETIR 1-2 VEZES

Nota: execute todo o complexo com pouca ou nenhuma pausa entre os exercícios. Faça isso uma vez nos dias de treinamento e duas vezes nos dias sem treinamento. Se você repetir duas vezes, faça um intervalo de 20-30 segundos entre os exercícios.

Benefícios dos exercícios matinais

Praticar exercícios pela manhã, especialmente com o estômago vazio, é a melhor maneira de queimar a gordura armazenada. “O perfil hormonal matinal é propício para o melhor metabolismo da gordura”, diz o professor Anthony Hackney, Departamento de Educação Física e Esportes (Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, EUA).

Pela manhã, as pessoas apresentam níveis elevados de cortisol e hormônio do crescimento. Ambos os hormônios estão envolvidos no metabolismo, de modo que a energia será obtida através da quebra da gordura. Além disso, pesquisas mostram que os exercícios matinais reduzem o apetite durante o dia, o que também protege contra o ganho de peso.

Mas e se você não gosta de acordar cedo e praticar esportes? Um estudo publicado recentemente no Journal of Physiology descobriu que fazer exercícios às 7 da manhã pode atrasar seu relógio biológico. Isso significa que você se sentirá mais alegre pela manhã e se cansará mais rápido à noite. Como os exercícios são ótimos para aliviar o estresse, os exercícios pela manhã também podem levar a uma melhor saúde mental e a um melhor desempenho ao longo do dia. Mas, a menos que você realmente seja uma pessoa matinal, não se quebre. “Você pode se exercitar pela manhã, mas é tão ineficiente que você está realmente perdendo um pouco de energia”, diz Hackney.

Os treinos da tarde são quase tão eficazes

Se você pode se exercitar durante a hora do almoço, essa não é uma opção ruim, diz o professor Hackney. Os treinos matinais são ideais para queimar gordura e perder peso, enquanto os exercícios à tarde podem melhorar o desempenho, uma vez que você já fez uma ou duas refeições. “Cada vez que você come, o açúcar no sangue aumenta. E isso é útil se você vai fazer um treino intenso “, diz o especialista.

Um treino à tarde pode ser uma ótima maneira de evitar que sua energia acabe no final do dia. Os especialistas do Journal of Physiological Research descobriram que fazer exercícios entre 13h e 16h muda seu relógio biológico da mesma forma que se exercitar pela manhã. Mesmo uma caminhada rápida o ajudará a se animar e a se concentrar.

Os treinos noturnos também trazem benefícios.

Muitas pessoas acham confortável fazer exercícios depois do trabalho. No entanto, existe uma crença generalizada de que os exercícios noturnos são tão energizantes que pode ser difícil adormecer depois.

Um estudo publicado no Journal of Physiology sugere que fazer exercícios entre 19h e 22h pode adiantar o relógio do seu corpo e fazer você ir para a cama mais tarde. Mas o professor Hackney não tem certeza se esse é realmente o caso. “A evidência é que, uma vez que você para de se exercitar, toma banho e depois [imediatamente] vai para a cama, isso não afeta seus padrões de sono”, diz ele. E atividades relaxantes como ioga podem até ajudar você a dormir melhor, acrescenta.

A crença de que os treinos matinais são os mais benéficos em termos de perda de peso está bem estabelecida. No entanto, algumas evidências sugerem que os treinos noturnos são igualmente bons para a perda de peso. Um novo artigo, publicado na revista Experimental Physiology, mostra que o treinamento noturno não interfere no sono e, com o tempo, reduz os níveis do hormônio estimulante da fome grelina.

O principal é treinar

Segundo Hackney, se tivesse que escolher o melhor horário para praticar esportes, seria de manhã. O exercício precoce é biologicamente e psicologicamente mais benéfico e, com o tempo, pode levar a melhores resultados e hábitos de exercícios matinais. Realmente não há um momento ruim para exercícios, Hackney diz. O mais importante é arranjar tempo para praticar desporto em qualquer horário.

“Se você pode praticar pela manhã, faça. Se você treinar à noite, continue treinando, diz Hackney. “Mas se sua fisiologia não se ajusta ao seu cronograma de treinamento, então isso é discutível.”

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://zen.yandex.ru/media/ohotnik/mojno-li-trenirovatsia-rannim-utrom-5cbd529d88da1e00b5607d7d https://musclefit.info/trenirovki-s-utra/ https: / /zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/kogda-utrennie-trenirovki-mogut-prinesti-vred-zdoroviu-5da9bd1e43fdc000ae631013 https://fitfan.ru/trenirovveki/10471-5ja po-utram.html https: / /AthleticBody.ru/utrennie-trenirovki.html https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/

Fonte de gravação: lastici.ru