Сідниці утворені трьома задніми м’язами – великий, середній, малої. Кожна виконує свою певну функцію. Велика задіяна при відведенні ніг в сторони і назад, під час розпрямлення тулуба, займає найбільшу область сідниць. Мала розташовується безпосередньо під великий. Разом із середньою, вони працюють лише при відведенні ноги вліво і вправо.

Найбільшу активність велика сідничний м’яз проявляє при розгинанні тулуба. Подібну навантаження можна спровокувати при виконанні:

присідань з обважнювачами – гантелями або штангою;
випадів;
румунської та станової тяги;
нахилів, коли на плечах лежить штанга.

Середні з малими залучені в роботу при:

махах ногою лежачи на боці і з нижнього блоку в сторони;
розведенні ніг в тренажері сидячи;
відведення ніг з положення стоячи з важелем тренажера.

Яку користь приносять присідання?

Залучення в роботу безліч м’язових груп – не єдина користь, яку приносить вправою. Завдяки присіданням, поліпшується фізична форма і зміцнюється серцево-судинна система. Якщо регулярно присідати, в кращу сторону зміняться не тільки сідниці, але і зміцняться м’язи черевного преса, а також спинні. Тиск, що створюється в грудній клітці під час вправи, покращує функцію дихальних органів, що сприяє насиченню організму великими обсягами кисню.

Як вправа допомагає прокачати сідниці?

Єдиним рухом, що дозволяє задіяти великі, середні та малі м’язи по максимуму, є розпрямлення тулуба, а, отже, саме присідання дозволяють найкраще прокачати ці групи. І чим нижче опускатися, тим ефективніше і дієвіше вправу. Глибокі присідання дозволяють набагато швидше прокачати і зробити сідничні м’язи пружними.

Зміцнення м’язів відбувається виключно тоді, коли працюють з обтяженням. Тренування з обважнювачами допомагають м’язам збільшуватися в об’ємі. За кожен окремий підхід має виконуватися 8-12 приседов. Після циклу повторів обов’язково роблять одно-, двохвилинний паузу для відпочинку.

Не можна брати легку вагу. Навантаження повинна бути відчутною. Про правильному виборі свідчить неможливість виконати більшу 12 присідань за підхід. Якщо такої відмови немає, ваги занадто легкі. Безумовно, тим, хто ніколи не присідав з обтяженням, техніку потрібно освоювати з малого навантаження, а вже потім на кожному занятті збільшувати вагу.

Техніка виконання присідань зі штангою

Робити вправу потрібно технічно правильно:

Гриф, що знаходиться в силовий спеціальній рамі, мають у своєму розпорядженні по рівню плечового пояса. Спиною підходять до штанги, а гриф поміщають на верхню області трапеції. Заборонено перекладати навантаження на хребетні відділ шиї. Це надзвичайно небезпечно.
Штангу знімають зі стійки, роблять пару кроків вперед. Ноги розставляють так, щоб вони знаходилися по ширині тазостегнового відділу. Шкарпетки можна трохи розвести або поставити строго паралельно один до одного. Підборіддя тримають злегка піднесеним, що дозволяє подивитися вгору.
Повільно присідають, роблячи вдих. Стегна опускають так, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток, оскільки це негативно впливає на колінні суглоби, а утворювали строго прямий кут. Спину тримають прямо, а лопатки – зведеними, погляд спрямовують вгору, лікті спрямовані трохи назад.

Важливо! Не можна округляти поперек, подавати корпус надмірно вперед. Копчик обов’язково тягнуть назад, оскільки без цього м’язи не будуть розтягуватися, а, отже, зростатимуть в обсягах.

Зусиллям сідничних м’язів на видиху піднімаються вгору, але вже швидше, ніж опускаючись. Коліна випрямляють, тулуб розгинають. Повернувшись в початкову позу, не слід повністю розпрямляти колінні суглоби, оскільки це дозволяє зняти з них навантаження.

Які м’язи задіяні

Будь-який вид присідань включає в роботу наступні групи м’язів:

велика сідничний,
чотириголовий (квадріцепс),
біцепс стегна,
литкові,
м’язи кора,
розгиначі хребта
прямі і косі м’язи живота.

Залежно від конкретного виду і техніки присідань акцент навантаження буде зміщуватися на різні групи м’язів. У нашому випадку нам потрібні тільки ті, які максимально будуть включати роботу великого сідничного м’яза і знижувати навантаження з ніг.

Важливий момент В будь-якому вигляді присідань ноги будуть працювати в тій чи іншій мірі. Якщо твій тренер або улюблений блогер говорить зворотне – знай, він бреше! Повністю вимкнути ноги не вийде ніяк. Ми не можемо відрізати їх від попи і качати тільки наші булочки, але зробити акцент на сідниці можна.

Техніка присідань для дівчат полягає в тому, щоб акцентувати навантаження на м’язах разгибающих тазостегновий суглоб – сідничних, підколінних, що призводять.

Чому після присідань не болять сідниці?

При фізичних навантаженнях, м’язи відчувають напругу, при якому відбувається мікро розрив м’язових волокон. Якщо м’язи не підготовлені, вони зазвичай болять на наступний день. Справа не в лактату, молочній кислоті, яка потрапляє в розрив волокон і викликає біль у вигляді крепатури. Справа в самій травмі волокон. Лактат припиняється через 2 – 4 години, а м’язи болять і по кілька діб. Справа в травматизації. Біль, спричинена розривом – не показник хорошої і правильної навантаження. А відсутність болю – не показник неефективної навантаження. Підготовлений організм, регулярно тренується, починає менше відчувати такий дискомфорт, як крепатура. Це означає, що організм звикає до навантаження, і можна поступово додавати вагу, але без фанатизму.

Наскільки глибоко присідати

Важливіше не глибина, а стиль, в якому ти присідаєш. Але те, що глибокий присед сильніше задіє сідничні м’язи – це факт. При цьому колінні суглоби максимально зігнуті і робота квадріцепсов і м’язів задньої поверхні стегна (підколінних) обмежена на початку підйому.

Під час присідаючи нижче 90 градусів, початковий імпульс задають тільки сідничні м’язи, а вже потім підключаються м’язи ніг.

Є такі поняття, як концентрична фаза руху (коли ми піднімаємо вагу) і ексцентрична (коли опускаємо вага). Дослідження показують, що важкі ексцентричні фази руйнують м’язи більше, ніж важкі концентричні. Під час повного присідаючи сідничний проходить більший діапазон руху (максимально подовжується і сильніше пошкоджується), що в подальшому є фактором росту.

Техніка класичних присідань з акцентом на сідниці

Чим краще ти робиш присед і розвинена зв’язок м’язи-мозок, тим швидше зростатиме твоя попа. Почни присідати з порожнім грифом. Відпрацюй техніку, навчися відчувати роботу м’язів і тільки потім переходь до більш високого вазі.

техніка :

Гриф розташуй на нижній частині трапецій.
Ноги постав на ширину плечей або трохи ширше, шкарпетки злегка розверни в сторони.
Погляд направ перед собою.
Розправ плечі і злегка прогни спину.
Зроби присед, відводячи таз назад, поки стегна не стануть паралельно підлозі або нижче.
Намагайся перенести вагу на п’яти. Піднімаючись, штовхайся тільки п’ятами.
У кінцевій точці випрямляй ноги повністю. Інакше вся навантаження перейде на колінні суглоби.

Щоб задіяти сідничні м’язи, під час присідаючи таз потрібно відводити назад. Інакше будуть працювати квадріцепси. Але і не старайся відвести таз якомога далі назад, нахиляючи корпус вперед. Така техніка не правильна. Коліна не повинні виходити за шкарпетки і зводитися всередину.

Отже, ми розібрали основні технічні моменти, тепер розглянемо різні види присідань, в яких більшою мірою задіяні сідниці.

Чим корисні присідання

Дана вправа задіє велику кількість м’язових груп, покращуючи фізичну форму і зміцнює серцево-судинну систему. Виконуючи присідання, можна домогтися не тільки красивих форм сідничного м’яза, а й зміцнити спину і черевний прес. Вправа забезпечує тиск в грудній клітці, що сприяє поліпшенню органів дихання, насичуючи організм великою кількістю кисню.

Чи можна накачати сідниці присіданнями

З огляду на, що сідниці беруть участь в розпрямленні тулуба, присідання – одне з кращих методів добре прокачати попу. І чим нижче присідання, тим краще працюють сідничні м’язи і тим ефективніше вправа для пружних сідниць.

Важливо пам’ятати! Для того, щоб зробити сідниці міцними, потрібна робота з обтяженнями. Для цього необхідно виконувати вправу для зростання м’язової маси, від 8 до 12 повторів за один підхід. Між підходами потрібен відпочинок 1 – 2 хвилини. Вага навантаження повинен бути досить важким, щоб не вистачало сил виконати більше 12 повторень, в цьому полягає ефективність вправи. Але починати освоювати техніку краще з невеликих ваг, поступово додаючи навантаження кожне тренування.

глибокі

Присідання з глибокою посадкою, коли таз опускається нижче паралелі статі, утворюючи гострий кут в колінах, найкращим чином навантажує великі і середні сідничні м’язи. Також, при навантаженні задіяні квадріцепси, поперек, прес, що приводять м’язи стегна. Саме глибокий присед здатний більше навантажити сідниці, так як вони перші включаються при розпрямленні тулуба. Амплітуда руху теж збільшується, що забезпечує більшу напругу і зусилля в м’язах. Для росту сідниць, рекомендується присідати глибше, ніж при класичному варіанті. Вправа виконується за умови, якщо щиколотки досить гнучкі, в іншому випадку, глибокий присед буде неможливий через особливості фізіології.

З гантелями або гирею

Техніка присідань з гантелями залишається такою ж, як і в класичних зі штангою, працюють ті ж м’язи. Але перевага вправи в тому, що воно не піддає хребет компресії. Травми хребців, зміщення, остеохондроз, міжхребцеві грижі – протипоказання присіданням з обтяженням на плечах. Тому, даний вид навантаження буде хорошою альтернативою штанзі.

Як накачатися тільки присіданнями

Присідання відносяться до базових вправ і часто називаються одним з кращих варіантів для прокачування сідниць у жінок. Як правильно присідати, щоб накачати сідниці:

присідайте досить глибоко. Чим нижче ви опускаєте таз при даних рухах, тим краще прокачиваются квадріцепси, які відповідають за круглу форму попи;

Зверніть увагу! Намагайтеся розставляти ноги досить широко, це дозволяє контролювати рівновагу і якісно опрацьовувати більше число м’язів.

не зводите разом коліна. Такі руху полегшують виконання вправи для цільових м’язів, а значить, не відбувається їх правильна навантаження. У перший час намагайтеся робити дану вправу перед дзеркалом, відстежуючи положення колін під час рухів;
тримайте корпус прямо, не завалюючись назад. Допомогти в такому контролі може тільки перенесення ваги на п’яти. Присідайте таким чином, щоб ви змогли відривати пальці від поверхні підлоги під час розпрямлення колін;
виконуйте вправу повільно, без поспіху. Під час присідань без ваги швидкість не є ключовим параметром. Головне – слідкуйте за своєю технічною стороною вправи;

Важливо! Не варто вставати і опускати таз занадто швидко, намагайтеся дихати глибоко.

обов’язково розминайтеся. Регулярна розминка допомагає готувати суглоби і м’язи до активної тренувальної навантаженні, а також знижує ризик травм.

Шанування

Скрестного випади або реверанс – це ще один варіант присідаючи. Його дія в основному спрямоване на середню і велику м’язи сідниць і чотириглаві стегон. Невелике навантаження отримують полуперепончатая, напівсухожильний, спинні, черевні м’язи, а також біцепси стегон.

Реверанс є прекрасним доповненням до програми на тренування ніг. Існує безліч різних варіантів скрестного випадів. Вони допомагають прекрасно розтягувати сідничні м’язи. Єдиним моментом є те, що суглоби для виконання такого присідаючи повинні бути дуже гнучкими.

Плі

Вправа з широко розведеними стопами, подібно балетної техніці «Пліє», тренує великі і середні сідничні, групу м’язів стегна. Допоміжними є: чотириглаві м’язи стегна, гомілку, абдомінальні. При виконанні даної вправи необхідна достатня гнучкість тазостегнового суглоба. Вправа добре тим, що не перевантажує квадріцепси. Але для зростання сідниць потрібен оптимальну вагу навантаження, потрібно забезпечити концентроване рух за рахунок сідничних, не перевантажуючи призводять стегна.

Глибоке на одній нозі

Плюс вправи «пістолет» полягає в тому, що воно добре розвиває м’язи, завдяки роботі з власною вагою. Для вправи не потрібно додаткове обладнання. Але його засвоїти не так просто, і виконати його зможе досить підготовлена людина. У вправі опрацьовуються чотириглаві і великі сідничні м’язи. Тільки для колінних суглобів вправу є досить травматичним. Гострий кут коліна отримує велике навантаження і це є протипоказанням при будь-яких проблемах і болях в колінах.

Основні помилки

Зверніть увагу, правильні присідання для сідниць, вдома або в залі, виконують по ідентичною техніці. Не важливо, чи використовуєте ви обтяження або присідаєте з власною вагою. Ось яких помилок слід уникати:

Дихання: вдих строго на спуску, видих на підйомі;
Спину не округлюють;
Шкарпетки завжди повернені в ту ж сторону, що і коліна;
Коліна не виносять за лінію шкарпеток;
П’яти не відривають від підлоги;
Голову не опускають і не закидають;
Щоб задіяти саме сідничні м’язи, злегка відводите таз назад. В іншому випадку будуть працювати тільки ноги і коліна.

класичні приседи

Цей вид присідань для сідниць є базовим, його техніка може бути застосована до всіх інших підвидів. За винятком специфічних особливостей, про які ми також згадаємо нижче.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на боках або витягнуті перед собою;
На вдиху почніть плавно опускатися вниз, відводячи таз назад, злегка прогинаючись в попереку. При цьому спину не округляйте;
Нижня точка вправи – положення, при якому стегна утворюють паралельну площину з поверхнею;
На видиху підніміться вгору;
Зробіть потрібно число повторів.

3 Не можна накачати сідниці тільки власним тілом

Загальноприйнято, що для тренування сідниць потрібні вправи з обтяженням. І в цілому, це так. Але, є кілька вправ, виконуючи які можна домогтися деякого результату тільки з вагою власного тіла.

Присідання на одній нозі

Досить важке вправу. Його плюс в тому, що тут йде навантаження спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Саме тому є можливість непогано потренувати попу. І в більшості випадків ваги власного тіла буває досить для початкового ефекту.

Зашагіванія на підставку

Зазвичай цю вправу роблять з гантелей або штангою. Але, якщо зробити підставку досить високою то це ускладнить завдання і дасть більше навантаження на попу. Висота підставки повинна бути такою, щоб при зашагіваніі на неї кут в коліні був гострий. Тобто, щоб коліно піднімався вище тазостегнового суглоба. Таким чином, можна сильніше навантажити сідниці. Звичайно без ваги не буде супер ефекту, але дечого досягти можна.

Встрибування на підставку з сива

Потрібно робити цю вправу з повного сива, тобто присідати повністю, перед тим як стрибнути на підставку. Крім цього, підставка повинна бути досить високою (а не як на відео). Такий, щоб ви змогли застрибнути на неї не більше 8-10 повторень поспіль. Загалом, чим вище – тим краще. В іншому випадку навантаження на попу буде слабкою.

Є й інші вправи з власною вагою. Але вони, на мій погляд, менш ефективні. По крайней мере, якщо робити їх тільки з вагою власного тіла.

гіперекстензія

Тренажер регулюється під кутом 30-45 градусів до підлоги. Займіть положення, при якому верх стегон впирається в валик тренажера. Тулуб опущено, спина округлена. Напружуючи сідниці, піднімайте корпус до верху і опускайте в початкове положення. Повторіть 15 разів.
Присідання зі штангою. Стати рівно, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті. Присядьте, утримуючи штангу на плечах. Сідниці відводите тому, коліна розвертайте в сторони. Спина пряма. Зробіть 15 повторів.

З вузькою постановкою стоп

Як видно з назви, в даній вправі ноги ставляться вже ширини плечей. Така постановка дозволяє якісно навантажити зовнішню поверхню стегна, а також, звичайно ж, великий сідничний м’яз.

Що стосується техніки виконання, згадайте, як правильно присідати для сідниць – ми про це вже писали вище, і дотримуйтеся цих інструкцій. Нижня точка – паралель стегна з підлогою. П’яти від підлоги не відривайте, інакше увійдіть або тільки гомілковостопні суглоби, а ніяк не ноги і попу. Якщо в силу фізіологічних особливостей занадто вузько поставити ноги не виходить, знайдіть свій особистий мінімум і працюйте з цього положення.

важка

присідання пліє 4 х 10-12;
розведення ніг сидячи в тренажері 4 х 15;
випади по діагоналі (реверанс їх ще називають) – НЕ РАДИМО, занадто неприродна навантаження на колінний суглоб;
махи убік (лежачи на боці / стоячи з обважнювачами або з еспандером, в блокової рамі махи з манжетою) 4 х 20;

Чи будуть ефективні тренування в домашніх умовах?

Сідничні м’язи задіюються в багатьох повсякденних рухах. Але щоб попа знайшла пружність, необхідні спеціальні заняття. Звичайно, тренажери та інвентар в залі допоможуть швидко накачати сідниці, але тренування цілком можливі і в домашніх умовах.

Головне – не шкодувати себе, і налаштуватися на роботу в домашній атмосфері, що часто буває важко. Після занять, м’язи повинні «горіти». Звичайні приседи, пліє і інші вправи не вимагають тренажерів. Проблема може виникнути в обважнювача. Вартість спортивного інвентарю чимала, але для тренувань буде достатньо купити пару гантелей, які доступні в ціні.

Важливо: домогтися шикарного результату без використання додаткової ваги не вдасться. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов’язково потрібно запастися гантелями від 5 до 15 кг кожна, в залежності від фізичної форми.

невидимий стілець

Друге за популярністю вправу для гарної попи в домашніх умовах. Необхідно встати спиною до стіни, щільно притиснути лопатки і повільно опуститися вниз, затримавши п’яту точку, ніби присіла на невидимий стілець. Для початку протримайся 20-30 секунд, повторюючи вправу 5-7 разів. З кожним днем тренувань збільшуй час на «стільчику», додаючи 10 секунд.

Махи

Махи виконуються у вертикальному положенні. Встань прямо, обіприся руками об стіну або спинку високого стільця. Виконуй махи, затримуючи ноги якомога довше у верхній точці.
Чергуй напрямки: 10 махів назад, стільки ж в інший бік і прямо. Намагайся пропрацювати м’язи як можна ретельніше, для цього не роби великі інтервали між махами, як можна швидше закидаючи ногу нагору. Почни з 3 підходів з 10 повторень по кожному з напрямків, особливо будь уважна до бічних махам: тримай спину рівно, щоб не пошкодити зв’язки.

Як робити вправу?

Виконується воно досить просто і навіть забавно. Цілком очевидно, що спортивним снарядом в цьому випадку є звичайний підлогу з наявністю або без спортивного килимка.

сівши на підлогу, потрібно витягнути вперед ноги, спину при цьому слід тримати рівно, не округляючи хребет;
руки повинні бути витягнуті вперед паралельно стегнах;
після достатніх навичок і для ускладнення вправи руки можна тримати за головою, або використовувати обважнювачі. У більш полегшеному варіанті руки слід зігнути в ліктях;
утримуючи спину в зафіксованої позі, а руки, в зручно обраної позиції, потрібно висунути вперед одну ногу, підняти сідницю і зробити імпровізований крок попою;
аналогічне рух повторити другою ногою.

Виконуючи ходьбу на попі, необхідно приділити увагу стегнах і м’язам черевного преса, утримуючи їх в напрузі. Зробивши не менше десяти кроків вперед, потрібно пройти цей шлях назад, а потім вліво і вправо. Така зв’язка становить один цикл вправи. На початковій стадії варто робити не більше трьох підходів, поступово довівши до 10. Ходити на попі потрібно усвідомлено і сконцентровано, щоб утримувати рівновагу.

Якщо в приміщенні холодні підлоги, то буде потрібно килимок для того, щоб постелити його під себе, підійде килимок для йоги або гімнастики.

В процесі ходьби як вперед, так і назад важливо відстежувати стан хребта, намагаючись витягати його вгору, приділяючи увагу напрузі саме сідничних і стегнових м’язів, уникаючи при цьому можливості допомогти собі руками.

Динамічний сідничні місток в машині Сміта

Цій вправі немає рівних в розвитку сильних і міцних сідничних м’язів.

Сідничні місток можна також робити і зі штангою, і у вільній вазі. Але машина Сміта утримує вагу в одному місці, і в цьому випадку легше зайняти вихідне положення без зайвих зусиль до початку самого вправи.

Беріть середні ваги, щоб ви були в змозі виконати 7-10 повторень. Якщо ви можете зробити більше п’яти підходів в зазначеному режимі, то візьміть вагу серйозніше. Введення в програму нового вправи з використанням машини Сміта потребують коригування обтяження до комфортного рівня, що стане показником правильності ваги.

Найбільший ефект від сідничного містка ви отримуєте, коли штовхаєте стегна вгору, і утримуєте сідниці затиснутими протягом пари секунд. В цей час максимально скорочуються ваші сідниці і м’язи преса. Ця вправа також можна виконувати без обтяження, якщо ви займаєтеся будинку.

для просунутих

Добре розвинений фізично людина може витримувати набагато більш вагомі навантаження, ніж новачок або навіть той, хто займається вже деякий час. Тому рівень їх має бути відповідним, щоб заняття дали результати. Спершу виконайте звичайну розминку або підніміться-зійдіть на два-три прольоту.

Біг по сходах протягом 1-2 хвилин.
Стрибки з присідаючи у напрямку догори.
Прямі, а також зворотні віджимання на щаблях.
Різновисокі приседи в сторони.

Будь-який цикл потрібно повторювати 3-5 разів, щоб домогтися ефекту від вправ. Якщо і цього вам здається мало, то збільшувати навантаження можна шляхом додавання додаткових циклів-підходів.

Користь від ходьби на сідницях

За швидкий ефект і відсутність особливих складнощів при виконанні, вправа отримало досить широке поширення в середовищі фітнес інструкторів.

В результаті ходіння на попі:

поліпшується кровообіг, що не дозволяє утворюватися застійним явищам в області малого тазу;
формується м’язовий корсет в області хребта, зміцнюються м’язи і зв’язки крижового відділу;
знижується ризик утворення радикуліту;
зміцнюються стінки сечового міхура, запобігає випадання прямої кишки;

Скільки підходів і повторів потрібно робити?

Новачкам рекомендується починати з 12-15 повторів, 2-3 підходи. Головне – щоб робоча вага був невеликий, наприклад, гантелі по 5 кг, або порожній гриф штанги. Спочатку потрібно зрозуміти, як правильно робити базові вправи, навчитися відчувати м’язи і привчити їх до навантаження. Далі все залежить від конкретної мети:

Для схуднення варто вибирати невеликий робочий вага, близько 20 кг, і робити по 20-25 повторень.
Переходити до більшого вазі потрібно поступово, наприклад, протягом місяця.
Для накачування шикарних ніг і попи потрібні більш серйозні ваги, від 30 кг і вище, при цьому робиться по 10-12 повторів.
З яким максимальним вагою ви можете зробити ці 10 рухів, такий і беріть.
Важливість правильного харчування, якщо ви будете продовжувати їсти все підряд, ефект, звичайно, буде, але повільно, і зовсім не такий явний.
Тим, хто хоче зменшити стегна, слід рахувати калорії. Тим, хто мріє про попа, як у фітнес-гуру, слід їсти більше білків і повільних вуглеводів, вони необхідні для росту м’язів.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor-sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https://gtonorm.ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.ru/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Джерело запису: lastici.ru