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Comment s’accroupir pour construire ses fessiers? Comment s’accroupir correctement pour gonfler les fesses: variations à la salle de sport et à la maison

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Caractéristiques anatomiques

Les fesses sont formées de trois muscles postérieurs – grands, moyens, petits. Chacun remplit sa propre fonction spécifique. Le gros est impliqué dans l’abduction des jambes sur les côtés et le dos, tout en redressant le tronc, occupe la plus grande zone des fesses. Le petit est situé directement sous le grand. Ensemble avec le milieu, ils ne fonctionnent que lorsque la jambe est enlevée à gauche et à droite.

Le muscle grand fessier est le plus actif lorsque le tronc est étendu. Une charge similaire peut être provoquée en faisant:

  • squats avec des poids – haltères ou haltères;
  • fentes;
  • Roumain et soulevé de terre;
  • s’incline lorsque la barre est sur les épaules.

Les moyens à petits sont impliqués dans le travail lorsque:

  • balancement des jambes sur le côté et du bloc inférieur vers les côtés;
  • élevage de jambes dans un simulateur assis;
  • abduction des jambes depuis une position debout avec le levier du simulateur.

Quels sont les avantages des squats?

Comment s'accroupir pour construire ses fessiers? Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses: variations à la salle de sport et à la maison

Impliquer plusieurs groupes musculaires n’est pas le seul avantage de l’exercice. Les squats améliorent la forme physique et renforcent le système cardiovasculaire. Si vous vous accroupissez régulièrement, non seulement les fesses changeront pour le mieux, mais aussi les muscles abdominaux, ainsi que les muscles dorsaux, seront renforcés. La pression créée dans la poitrine pendant l’exercice améliore la fonction des organes respiratoires, ce qui contribue à la saturation du corps avec de grands volumes d’oxygène.

Comment l’exercice aide-t-il à pomper vos fessiers?

Comment s'accroupir pour construire ses fessiers? Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses: variations à la salle de sport et à la maison

Le seul mouvement qui vous permet d’utiliser au maximum les muscles grands, moyens et petits est de redresser le tronc, et les squats sont donc le meilleur moyen de pomper ces groupes. Et plus vous allez bas, plus l’exercice est efficace et efficient. Les squats profonds vous permettent de pomper et de rendre les muscles fessiers élastiques beaucoup plus rapidement.

Le renforcement des muscles se produit exclusivement lors du travail avec des poids. Faire de l’exercice avec des poids aide vos muscles à augmenter leur volume. Pour chaque approche individuelle, 8 à 12 squats doivent être effectués. Après le cycle de répétition, assurez-vous de faire une pause d’une ou deux minutes pour vous reposer.

Vous ne pouvez pas supporter un poids léger. La charge doit être tangible. L’incapacité à effectuer plus de 12 squats par approche témoigne du bon choix. S’il n’y a pas un tel refus, les poids sont trop légers. Bien sûr, ceux qui ne se sont jamais accroupis avec des poids doivent maîtriser la technique avec une faible charge, et ensuite seulement augmenter le poids à chaque leçon.

Technique de squat d’haltères

L’exercice doit être techniquement correct:

  • La barre, qui est dans un cadre spécial de puissance, est positionnée au niveau de la ceinture scapulaire. Ils s’approchent de la barre avec le dos et la barre est placée sur la région supérieure du trapèze. Il est interdit de déplacer la charge sur le cou vertébral. C’est extrêmement dangereux.
  • La barre est retirée du rack, faites quelques pas en avant. Les jambes sont placées de manière à avoir la largeur de la hanche. Les chaussettes peuvent être légèrement séparées ou placées strictement parallèlement les unes aux autres. Le menton est maintenu légèrement surélevé, ce qui vous permet de lever les yeux.
  • Accroupissez-vous lentement en inspirant. Les hanches sont abaissées pour que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, car cela affecte négativement les articulations du genou, mais forme un angle strictement droit. Le dos est maintenu droit et les omoplates sont rapprochées, le regard est dirigé vers le haut, les coudes sont légèrement dirigés vers l’arrière.

Important! Il est impossible d’arrondir le bas du dos, de nourrir le corps excessivement vers l’avant. Le coccyx doit être tiré vers l’arrière, car sans cela, les muscles ne s’étireront pas et, par conséquent, prendront du volume.

  • Avec l’effort des muscles fessiers à l’expiration, ils se soulèvent, mais déjà plus vite que de tomber. Les genoux sont redressés, le corps est allongé. En revenant à la position de départ, vous ne devez pas redresser complètement les articulations du genou, car cela vous permet d’en soulager la charge.

Quels muscles sont impliqués

Tout type de squat implique les groupes musculaires suivants:

  • fessier,
  • quadriceps (quadriceps),
  • biceps de la hanche,
  • veau,
  • muscles du tronc
  • extenseurs de la colonne vertébrale
  • muscles droits et abdominaux obliques.

En fonction du type et de la technique spécifiques des squats, l’accent de la charge se déplacera vers différents groupes musculaires. Dans notre cas, nous n’avons besoin que de ceux qui incluront au maximum le travail du muscle grand fessier et réduiront la charge des jambes.

Un point important Dans tout type de squat, les jambes travailleront à un degré ou à un autre. Si votre coach ou blogueur préféré dit le contraire, sachez qu’il ment! Il n’y a aucun moyen d’éteindre complètement vos jambes. Nous ne pouvons pas les couper des fesses et ne pomper que nos petits pains, mais vous pouvez vous concentrer sur les fesses.

La technique du squat pour les filles consiste à souligner la charge sur les muscles extenseurs de la hanche – adducteurs fessiers, poplités.

Pourquoi les fesses ne font-elles pas mal après les squats?

Lors d’un effort physique, les muscles subissent une tension, à laquelle une micro-rupture des fibres musculaires se produit. Si les muscles ne sont pas préparés, ils font généralement mal le lendemain. Il ne s’agit pas de lactate, d’acide lactique, qui entre dans la rupture des fibres et provoque des douleurs sous la forme d’un mal de gorge. Le point est dans la lésion de la fibre elle-même. Le lactate s’arrête au bout de 2 à 4 heures et les muscles font mal pendant plusieurs jours. C’est une question de traumatisme. La douleur causée par la rupture n’est pas un indicateur d’un bon exercice. Et l’absence de douleur n’est pas un indicateur de charge inefficace. Un corps préparé, faisant de l’exercice régulièrement, commence à ressentir moins d’inconfort, comme un mal de gorge. Cela signifie que le corps s’habitue à la charge et que vous pouvez progressivement ajouter du poids, mais sans fanatisme.

À quelle profondeur s’accroupir

Ce n’est pas la profondeur qui compte, mais le style dans lequel vous vous accroupissez. Mais le fait qu’un squat profond utilise davantage les muscles fessiers est un fait. Dans ce cas, les articulations du genou sont pliées au maximum et le travail des quadriceps et des muscles de l’arrière de la cuisse (poplité) est limité en début de montée.

Lorsque vous vous accroupissez en dessous de 90 degrés, l’impulsion initiale est définie uniquement par les muscles fessiers, et ce n’est qu’alors que les muscles des jambes sont connectés.

Il existe des concepts tels que la phase concentrique du mouvement (lorsque nous soulevons des poids) et l’excentrique (lorsque nous abaissons des poids). La recherche montre que les phases excentriques lourdes détruisent les muscles plus que les lourdes concentriques. Lors d’un squat complet, le fessier passe une plus grande amplitude de mouvement (s’allonge autant que possible et est plus endommagé), ce qui est par la suite un facteur de croissance.

Technique des squats classiques avec un accent sur les fesses

Plus vous faites le squat idéal et plus la connexion muscle-cerveau est développée, plus vos fesses grandiront vite. Commencez à vous accroupir avec une barre vide. Pratiquez votre technique, apprenez à ressentir le travail des muscles, puis passez à un poids plus élevé.

Technique :

  1. Placez le cou au bas du trapèze.
  2. Écartez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, tournez légèrement les orteils sur les côtés.
  3. Dirigez votre regard devant vous.
  4. Écartez vos épaules et pliez légèrement le dos.
  5. Accroupissez-vous, en poussant votre bassin vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas.
  6. Essayez de mettre votre poids sur vos talons. Lorsque vous grimpez, ne poussez qu’avec vos talons.
  7. Au point final, ne redressez pas complètement vos jambes. Sinon, toute la charge sera transférée aux articulations du genou.

Pour engager les muscles fessiers, le bassin doit être tiré vers l’arrière pendant le squat. Sinon, les quads fonctionneront. Mais n’essayez pas non plus de ramener le bassin aussi loin que possible, en inclinant le corps vers l’avant. Cette technique n’est pas correcte. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et rouler vers l’intérieur.

Nous avons donc trié les principaux points techniques, nous allons maintenant considérer différents types de squats, dans lesquels les fesses sont plus impliquées.

Pourquoi les squats sont utiles

Cet exercice engage un grand nombre de groupes musculaires, améliorant la forme physique et renforçant le système cardiovasculaire. En effectuant des squats, vous pouvez non seulement obtenir de belles formes du muscle fessier, mais également renforcer les muscles du dos et de l’abdomen. L’exercice crée une pression dans la poitrine, ce qui contribue à améliorer la respiration en saturant le corps avec plus d’oxygène.

Est-il possible de gonfler les fesses avec des squats

Étant donné que les fesses sont impliquées dans le redressement du torse, les squats sont l’une des meilleures méthodes pour bien pomper les fesses. Et plus le squat est bas, plus les muscles fessiers travaillent mieux et plus l’exercice pour les fesses élastiques est efficace.

Important à retenir! Afin de rendre les fesses fortes, vous devez travailler avec des poids. Pour ce faire, vous devez effectuer un exercice pour développer votre masse musculaire, de 8 à 12 répétitions en une seule approche. Vous avez besoin de 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Le poids de la charge doit être suffisamment lourd pour qu’il n’y ait pas assez de force pour effectuer plus de 12 répétitions, c’est l’efficacité de l’exercice. Mais il est préférable de commencer à maîtriser la technique avec de petits poids, en ajoutant progressivement de la charge à chaque entraînement.

Comment s'accroupir pour construire ses fessiers? Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses: variations à la salle de sport et à la maison

Profond

Comment s'accroupir pour construire ses fessiers? Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses: variations à la salle de sport et à la maison

Les squats avec une position assise profonde, lorsque le bassin tombe sous le parallèle du sol, formant un angle aigu au niveau des genoux, fonctionnent mieux pour les muscles fessiers grands et moyens. Aussi, pendant la charge, les quadriceps, le bas du dos, la presse, les adducteurs des muscles de la cuisse sont impliqués. C’est un squat profond qui peut charger davantage les fesses, car elles sont les premières à s’allumer lorsque le corps est redressé. L’amplitude de mouvement est également augmentée, ce qui fournit plus de tension et d’effort dans les muscles. Pour la croissance des fesses, il est recommandé de s’accroupir plus profondément que dans la version classique. L’exercice est effectué à condition que les chevilles soient suffisamment flexibles, sinon un squat profond sera impossible en raison des particularités de la physiologie.

Avec haltères ou kettlebell

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La technique du squat avec haltères reste la même que dans le squat avec haltères classique, les mêmes muscles travaillent. Mais l’avantage de l’exercice est qu’il ne comprime pas la colonne vertébrale. Les blessures aux vertèbres, le déplacement, l’ostéochondrose, les hernies intervertébrales sont une contre-indication à l’accroupissement avec des poids sur les épaules. Par conséquent, ce type de charge sera une bonne alternative à la barre.

Comment construire avec juste des squats

Les squats sont des exercices de base et sont souvent cités comme l’un des meilleurs fessiers pour les femmes. Comment s’accroupir pour construire ses fessiers:

  • accroupissez-vous assez profondément. Plus vous abaissez le bassin avec ces mouvements, mieux les quadriceps sont pompés, responsables de la forme ronde des prêtres;

Noter! Essayez d’écarter suffisamment vos jambes, cela vous permet de contrôler l’équilibre et de travailler plus efficacement vos muscles.

  • ne rapprochez pas vos genoux. De tels mouvements facilitent l’exécution de l’exercice pour les muscles cibles, ce qui signifie que leur charge correcte ne se produit pas. Dans un premier temps, essayez de faire cet exercice devant un miroir, en suivant la position de vos genoux pendant les mouvements;
  • gardez votre corps droit sans basculer en arrière. Seul le transfert de poids vers les talons peut aider à un tel contrôle. Accroupissez-vous pour pouvoir soulever vos orteils du sol tout en redressant vos genoux;
  • faites l’exercice lentement, sans hâte. Lorsque vous vous accroupissez sans poids, la vitesse n’est pas un paramètre clé. L’essentiel est de garder une trace de votre côté technique de l’exercice;

Important! Ne vous levez pas et n’abaissez pas votre bassin trop rapidement, essayez de respirer profondément.

  • assurez-vous de vous réchauffer. Un échauffement régulier aide à préparer les articulations et les muscles à un entraînement vigoureux et réduit également le risque de blessure.

Révérence

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Les fentes croisées ou la révérence sont une autre variante du squat. Son action est principalement dirigée sur les muscles moyens et grands des fesses et des quadriceps des cuisses. Les muscles semi-membraneux, semi-tendineux, dorsaux, abdominaux, ainsi que les ischio-jambiers reçoivent une petite charge.

La révérence est un excellent ajout à votre routine d’entraînement pour les jambes. Il existe de nombreuses options différentes pour les fentes croisées. Ils aident à étirer parfaitement les muscles fessiers. Le seul point est que les articulations doivent être très souples pour effectuer un tel squat.

Plie

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L’exercice avec les pieds écartés, comme la technique de ballet Plie, entraîne les muscles fessiers grands et moyens, le groupe adducteur des muscles de la cuisse. Les auxiliaires sont: les muscles quadriceps de la cuisse, du bas de la jambe, de l’abdomen. Cet exercice nécessite une flexibilité suffisante de l’articulation de la hanche. L’exercice est bon car il ne surcharge pas les quads. Mais pour la croissance des fesses, un poids de charge optimal est nécessaire, il est nécessaire de fournir un mouvement concentré au détriment des fessiers, sans surcharger les hanches adductrices.

Profondément sur une jambe

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L’avantage de l’exercice au pistolet est qu’il développe bien les muscles, grâce au travail avec son propre poids. Aucun équipement supplémentaire n’est requis pour l’exercice. Mais ce n’est pas si facile de l’apprendre et une personne suffisamment préparée peut le faire. L’exercice travaille les quadriceps et les muscles fessiers maximus. L’exercice est assez traumatisant uniquement pour les articulations du genou. Un angle aigu du genou reçoit beaucoup de stress et c’est une contre-indication à tout problème et douleur dans les genoux.

Erreurs majeures

Veuillez noter que les squats corrects pour les fesses, à la maison ou en salle de sport, sont effectués selon la même technique. Peu importe si vous utilisez des poids ou des squats avec votre propre poids. Voici quelques erreurs à éviter:

  • Respiration: inspirez strictement à la descente, expirez à la montée;
  • Le dos n’est pas arrondi;
  • Les chaussettes sont toujours tournées dans le même sens que les genoux;
  • Les genoux ne peuvent pas être effectués au-delà de la ligne de chaussettes;
  • Les talons ne décollent pas du sol;
  • La tête n’est ni abaissée ni rejetée en arrière;
  • Pour engager exactement les muscles fessiers, tirez légèrement le bassin vers l’arrière. Sinon, seuls les jambes et les genoux fonctionneront.

Squats classiques

Ce squat bout à bout est une technique de base qui peut être appliquée à tous les autres squats. Sauf pour les détails, que nous mentionnerons également ci-dessous.

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés ou tendus devant vous;
  • Lorsque vous inspirez, commencez à glisser doucement, en tirant le bassin vers l’arrière, en vous pliant légèrement dans le bas du dos. En même temps, ne vous tournez pas le dos;
  • Le point le plus bas de l’exercice est la position dans laquelle les cuisses forment un plan parallèle avec la surface;
  • En expirant, levez-vous;
  • Faites le nombre de répétitions dont vous avez besoin.

3 Vous ne pouvez pas gonfler les fesses uniquement avec votre propre corps

Il est généralement admis que des exercices de résistance sont nécessaires pour entraîner les fessiers. Et en général, il en est ainsi. Mais, il existe plusieurs exercices dont vous ne pouvez obtenir un résultat qu’avec votre propre poids corporel.

Squats sur une jambe

Un exercice assez difficile. Son avantage est qu’il y a une charge d’abord sur une jambe, puis sur l’autre. C’est pourquoi il y a une opportunité de bien entraîner votre cul. Et dans la plupart des cas, le poids de votre propre corps est suffisant pour l’effet initial.

Marcher sur le stand

Habituellement, cet exercice se fait avec des haltères ou une barre. Mais, si vous placez le stand assez haut, cela compliquera la tâche et donnera plus de charge au cul. La hauteur du support doit être telle que lorsque vous marchez dessus, l’angle au genou soit net. Autrement dit, de sorte que le genou s’élève au-dessus de l’articulation de la hanche. Ainsi, vous pouvez charger davantage les fesses. Bien sûr, sans poids, il n’y aura pas de super effet, mais quelque chose peut être réalisé.

Sauter sur un stand d’une seda

Vous devez faire cet exercice à partir d’un siège plein, c’est-à-dire s’accroupir complètement avant de sauter sur le support. De plus, le support doit être suffisamment haut (pas comme le montre la vidéo). De telle sorte que vous ne pouvez pas sauter dessus pour pas plus de 8 à 10 répétitions d’affilée. En général, plus c’est élevé, mieux c’est. Sinon, la charge sur le cul sera faible.

Il existe d’autres exercices de poids corporel. Mais ils sont, à mon avis, moins efficaces. Du moins si vous les faites uniquement avec votre propre poids corporel.

Hyperextension

Le simulateur est réglable à un angle de 30 à 45 degrés par rapport au sol. Prenez une position dans laquelle le haut de vos cuisses repose contre le rouleau de la machine. Le corps est abaissé, le dos est arrondi. Tendez les fesses, soulevez le corps vers le haut et abaissez-le dans sa position d’origine. Répétez 15 fois.
Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils dépliés. Asseyez-vous en tenant la barre sur vos épaules. Ramenez vos fesses en arrière, tournez vos genoux sur les côtés. Le dos est droit. Faites 15 répétitions.

Arrêt étroit

Comme son nom l’indique, dans cet exercice, les jambes sont déjà écartées de la largeur des épaules. Ce réglage vous permet de charger qualitativement la surface externe de la cuisse, ainsi que, bien sûr, le muscle grand fessier.

En ce qui concerne la technique d’exécution, rappelez-vous comment s’accroupir correctement pour les fesses – nous avons déjà écrit à ce sujet ci-dessus, et suivez ces instructions. Le point le plus bas est le parallèle de la cuisse au sol. Ne soulevez pas vos talons du sol, sinon surchargez uniquement les articulations de la cheville, et en aucun cas les jambes et les fesses. Si, en raison de caractéristiques physiologiques, il est impossible de placer vos jambes trop étroitement, trouvez votre minimum personnel et travaillez à partir de cette position.

Lourd

  1. plie squats 4 x 10-12;

  2. élevage de jambes assis dans le simulateur 4 x 15;

  3. fentes diagonales (la révérence est également appelée) – NE PAS AVISER, charge trop artificielle sur l’articulation du genou;

  4. balançoires sur le côté (couché sur le côté / debout avec des poids ou avec un extenseur, dans un cadre pivotant en bloc avec un brassard) 4 x 20;

Comment s'accroupir pour construire ses fessiers? Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses: variations à la salle de sport et à la maison

Les entraînements à domicile seront-ils efficaces?

Les muscles fessiers sont impliqués dans de nombreux mouvements quotidiens. Mais pour que le prêtre gagne en élasticité, des classes spéciales sont nécessaires. Bien sûr, les simulateurs et l’équipement de la salle de sport vous aideront à gonfler rapidement vos fesses, mais les entraînements sont tout à fait possibles à la maison.

L’essentiel est de ne pas s’épargner et de s’accorder pour travailler dans une ambiance familiale, ce qui est souvent difficile. Après l’exercice, les muscles doivent «brûler». Les squats, plis et autres exercices réguliers ne nécessitent pas de machine. Le problème peut survenir dans les poids. Le coût des équipements sportifs est considérable, mais pour l’entraînement, il suffira d’acheter une paire d’haltères, qui sont abordables.

Important: il ne sera pas possible d’obtenir un excellent résultat sans utiliser de poids supplémentaire. S’il n’est pas possible de visiter la salle de sport, assurez-vous de vous approvisionner en haltères de 5 à 15 kg chacun, en fonction de votre forme physique.

Chaise invisible

Le deuxième exercice le plus populaire pour un beau prêtres à la maison. Il est nécessaire de se tenir dos au mur, d’appuyer fermement sur vos omoplates et de descendre lentement, en tenant le cinquième point, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Pour commencer, attendez 20 à 30 secondes, en répétant l’exercice 5 à 7 fois. À chaque jour d’entraînement, augmentez le temps passé sur la «chaise» en ajoutant 10 secondes.

Mahi

Les balançoires sont effectuées en position verticale. Tenez-vous droit avec vos mains sur le mur ou le dossier d’une chaise haute. Effectuez des balançoires en tenant vos jambes aussi longtemps que possible au point le plus haut.
Directions alternatives: 10 balançoires en arrière, les mêmes sur le côté et droites. Essayez de travailler les muscles aussi soigneusement que possible, car cela ne fait pas de grands intervalles entre les balançoires, en levant la jambe dès que possible. Commencez par 3 séries de 10 répétitions dans chaque direction, soyez particulièrement prudent avec vos balançoires latérales: gardez le dos droit pour éviter d’endommager vos ligaments.

Comment faire l’exercice?

C’est fait tout simplement et même drôle. Il est bien évident que l’équipement sportif dans ce cas est un sol ordinaire avec ou sans tapis de sport.

  • assis sur le sol, vous devez étirer vos jambes vers l’avant, tout en gardant le dos droit, sans arrondir la colonne vertébrale;
  • les bras doivent être étendus vers l’avant parallèlement aux hanches;
  • après une habileté suffisante et pour compliquer l’exercice, vous pouvez tenir vos mains derrière votre tête ou utiliser des poids. Dans une version plus légère, les bras doivent être pliés au niveau des coudes;
  • en gardant votre dos dans une position fixe et vos mains dans une position convenablement choisie, vous devez pousser une jambe vers l’avant, soulever la fesse et faire un pas de butin impromptu;
  • répétez le même mouvement avec l’autre jambe.

Lorsque vous marchez sur le prêtre, il est nécessaire de faire attention aux hanches et aux muscles abdominaux, en les gardant en tension. Après avoir fait au moins dix pas en avant, vous devez faire ce chemin en arrière, puis à gauche et à droite. Un tel ensemble constitue un cycle d’exercice. Au stade initial, cela vaut la peine de ne pas faire plus de trois approches, en l’amenant progressivement à 10. Vous devez marcher sur le prêtre consciemment et concentré afin de maintenir l’équilibre.

 Si les sols sont froids dans la pièce, vous aurez besoin d’un tapis pour le poser sous vous-même, un tapis de yoga ou de gymnastique convient.

Dans le processus de marche à la fois vers l’avant et vers l’arrière, il est important de surveiller la position de la colonne vertébrale, en essayant de la remonter, en faisant attention à la tension des muscles fessiers et fémoraux, tout en évitant la possibilité de vous aider avec vos mains.

Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith

Cet exercice est inégalé dans le développement de muscles fessiers forts et forts.

Le pont de fessier peut également être fait avec une barre ou des poids libres. Mais la machine Smith garde le poids au même endroit, et dans ce cas, il est plus facile de prendre la position de départ sans effort inutile avant de commencer l’exercice lui-même.

Utilisez des poids moyens pour pouvoir faire 7 à 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus de cinq séries dans ce mode, prenez le poids plus au sérieux. L’introduction d’un nouvel exercice utilisant une machine Smith nécessitera d’ajuster le poids à un niveau confortable, ce qui sera un indicateur du poids correct.

Le meilleur effet que vous obtenez d’un pont fessier est lorsque vous poussez vos hanches et gardez vos fessiers repliés pendant quelques secondes. À ce moment, vos fesses et vos muscles abdominaux sont réduits autant que possible. Cet exercice peut également être fait sans poids si vous faites de l’exercice à la maison.

Pour avancé

Une personne bien développée peut supporter des charges beaucoup plus lourdes qu’un débutant ou même quelqu’un qui pratique depuis un certain temps. Par conséquent, leur niveau doit être approprié pour que les classes donnent des résultats. Tout d’abord, faites un échauffement régulier ou montez et descendez deux ou trois vols.

  • Montez les escaliers pendant 1 à 2 minutes.
  • Sauter du squat vers le haut.
  • Push-ups directs et inversés.
  • Squats latéraux de différentes hauteurs.

Tout cycle doit être répété 3 à 5 fois pour obtenir l’effet de l’exercice. Si cela ne vous semble pas suffisant, vous pouvez augmenter la charge en ajoutant des approches de cycle supplémentaires.

Avantages de marcher sur les fesses

Pour l’effet rapide et l’absence de difficultés particulières lors de la mise en œuvre, l’exercice est devenu assez répandu parmi les moniteurs de fitness.

À la suite de la marche sur le pape:

  • améliore la circulation sanguine, ce qui ne permet pas la formation de congestion dans la région pelvienne;
  • un corset musculaire est formé dans la colonne vertébrale, les muscles et les ligaments de la région sacrée sont renforcés;
  • le risque de formation de radiculite est réduit;
  • les parois de la vessie sont renforcées, le prolapsus rectal est évité;

Combien de séries et de répétitions devez-vous faire?

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par 12-15 répétitions, 2-3 séries. L’essentiel est que le poids de travail soit faible, par exemple des haltères de 5 kg ou une barre d’haltères vide. Vous devez d’abord comprendre comment faire correctement les exercices de base, apprendre à sentir les muscles et les habituer à la charge. De plus, tout dépend de l’objectif spécifique:

  • Pour perdre du poids, vous devez choisir un petit poids de travail, environ 20 kg, et faire 20 à 25 répétitions.
  • Vous devez passer à plus de poids progressivement, par exemple, au cours d’un mois.
  • Pour gonfler les jambes chics et les prêtres, il faut des poids plus sérieux, à partir de 30 kg et plus, tandis que 10 à 12 répétitions sont effectuées.
  • Avec quel poids maximum vous pouvez faire ces 10 mouvements et prendre cela.
  • L’importance d’une bonne nutrition, si vous continuez à tout manger, bien sûr, l’effet sera, mais lentement, et pas du tout si évident.
  • Les calories doivent être comptées pour ceux qui cherchent à amincir leurs hanches. Ceux qui rêvent d’un butin comme un gourou du fitness devraient manger plus de protéines et ralentir les glucides, ils sont nécessaires à la croissance musculaire.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Source d’enregistrement: lastici.ru

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