নিতম্বগুলি তিনটি উত্তরোত্তর পেশী দ্বারা গঠিত – বড়, মাঝারি, ছোট। প্রত্যেকে তার নিজস্ব নির্দিষ্ট কার্য সম্পাদন করে। বড়টি পায়ে এবং পিছনে পা অপহরণে জড়িত, ট্রাঙ্কটি সোজা করার সময়, নিতম্বের বৃহত্তম অঞ্চল দখল করে। ছোটটি সরাসরি বড়টির নীচে অবস্থিত। মাঝের সাথে একসাথে, তারা কেবল তখনই কাজ করেন যখন পাটি বাম এবং ডানদিকে অপহৃত হয়।

ট্রাঙ্ক বাড়ানো হলে গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস পেশী সর্বাধিক সক্রিয় থাকে। একটি অনুরূপ বোঝা প্ররোচিত করা যেতে পারে:

ওজন সহ স্কোয়াট – ডাম্বেল বা একটি বারবেল;
lunges;
রোমানিয়ান এবং ডেড লিফট;
theালু দণ্ড যখন কাঁধে থাকে।

মাঝারি থেকে ছোটরা কাজের সাথে জড়িত থাকে যখন:

পায়ে এবং নিম্ন ব্লক থেকে পাশের দিকে শুয়ে লেগ সুইং;
একটি বসা সিমুলেটরে পা প্রজনন;
সিমুলেটারের লিভারের সাথে স্থায়ী অবস্থান থেকে পায়ে অপহরণ।

স্কোয়াটের সুবিধা কী?

একাধিক পেশী গোষ্ঠীর সাথে যুক্ত হওয়া ব্যায়ামের একমাত্র সুবিধা নয়। স্কোয়াট শারীরিক সুস্থতা উন্নত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। আপনি যদি নিয়মিত স্কোয়াট করেন তবে কেবল নিতম্বের উন্নতি হবে না, তবে পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি পিছনের পেশীগুলিও শক্তিশালী হবে। ব্যায়ামের সময় বুকে তৈরি হওয়া চাপ শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে, যা অক্সিজেনের বৃহত পরিমাণে শরীরের স্যাচুরেশনে অবদান রাখে।

কীভাবে অনুশীলন আপনার গ্লুটগুলি পাম্প করতে সহায়তা করে?

একমাত্র চলন যা আপনাকে বৃহত্তর, মাঝারি এবং ছোট পেশী সর্বাধিক ব্যবহার করতে দেয় তা হ’ল ট্রাঙ্ক সোজা করা এবং অতএব, এই দলগুলি পাম্প করার সর্বোত্তম উপায় হ’ল স্কোয়াট। এবং আপনি যত কম যান, অনুশীলনটি তত বেশি কার্যকর এবং দক্ষ। গভীর স্কোয়াটগুলি আপনাকে গ্লুটাস পেশীগুলি আরও দ্রুত পাম্প করতে এবং তৈরি করতে দেয়।

ওজন নিয়ে কাজ করার সময় পেশীগুলির শক্তিশালীকরণ একচেটিয়াভাবে ঘটে। ওজন নিয়ে অনুশীলন করা আপনার পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। প্রতিটি পৃথক পদ্ধতির জন্য 8-12 স্কোয়াট করা উচিত। পুনরাবৃত্তি চক্রের পরে, বিশ্রামের জন্য এক বা দুই-মিনিটের বিরতি নিতে ভুলবেন না।

আপনি হালকা ওজন নিতে পারবেন না। বোঝা অবশ্যই স্থির হতে হবে। পদ্ধতির প্রতি 12 টিরও বেশি স্কোয়াট সঞ্চালনে অক্ষমতা সঠিক পছন্দের সাক্ষ্য দেয়। যদি এরকম অস্বীকৃতি না থাকে তবে ওজনগুলি খুব হালকা। অবশ্যই, যারা কখনও ওজন নিয়ে স্কোয়াট করেন নি তাদের কম লোড দিয়ে কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে, এবং কেবল তখনই প্রতিটি পাঠের ওজন বাড়ানো উচিত।

বারবেল স্কোয়াট টেকনিক

অনুশীলনটি অবশ্যই প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক হতে হবে:

একটি বিশেষ শক্তি ফ্রেমে থাকা বারটি কাঁধের প্যাঁচের স্তরে অবস্থিত। তারা তাদের পিঠের সাহায্যে বারের কাছে যায় এবং বারটি ট্র্যাপিজয়েডের উপরের অঞ্চলে স্থাপন করা হয়। গলার ভার্চুয়াল অংশে বোঝা স্থানান্তর করা নিষিদ্ধ। এটি অত্যন্ত বিপজ্জনক।
বারটি র্যাক থেকে সরানো হয়েছে, কয়েক ধাপ এগিয়ে যান। পাগুলি এমনভাবে স্থাপন করা হয় যাতে তারা নিতম্বের প্রস্থ হয়। মোজা সামান্য বিভাজক বা একে অপরের সাথে কঠোরভাবে সমান্তরাল স্থাপন করা যেতে পারে। চিবুকটি কিছুটা উপরে রাখা হয়, যা আপনাকে সন্ধান করতে দেয়।
শ্বাস নেয়ার সময় আস্তে আস্তে স্কোয়াট। পোঁদগুলি হ্রাস করা হয় যাতে হাঁটু মোজা ছাড়িয়ে না যায়, যেহেতু এটি হাঁটুতে জয়েন্টগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, তবে কঠোরভাবে সঠিক কোণ গঠন করে। পিছনে সোজা রাখা হয়, এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়, দৃষ্টিশক্তি উপরের দিকে, কনুই সামান্য পিছনে নির্দেশ করা হয়।

গুরুত্বপূর্ণ! আপনি নীচের পিছনে গোল করতে পারবেন না, শরীরকে অতিরিক্ত এগিয়ে ফিড করুন feed টেলবোনটি অবশ্যই টেনে আনতে হবে, কারণ এটি ছাড়াই পেশীগুলি প্রসারিত হবে না এবং ফলস্বরূপ, পরিমাণে বৃদ্ধি পাবে।

শ্বাসকষ্টের উপর গ্লিটাল পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে এগুলি উত্থিত হয়, তবে ইতিমধ্যে পতনের চেয়ে দ্রুত। হাঁটু সোজা হয়, শরীর প্রসারিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা, হাঁটুর জয়েন্টগুলি পুরোপুরি সোজা করবেন না, কারণ এটি তাদের বোঝা থেকে মুক্তি পেতে দেয়।

কোন পেশী জড়িত

যে কোনও ধরণের স্কোয়াটে নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি অন্তর্ভুক্ত:

gluteus Maximus,
কোয়াড্রিসিপস (কোয়াড্রিসিপস),
হিপ বাইসপস,
বাছুর,
কোর পেশী
মেরুদণ্ড এক্সটেনসর
রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশী

স্কোয়াটের নির্দিষ্ট ধরণের এবং কৌশলের উপর নির্ভর করে বোঝার জোর বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তরিত হবে। আমাদের ক্ষেত্রে, আমাদের কেবল তাদের দরকার যা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীর কাজ সর্বাধিকভাবে অন্তর্ভুক্ত করবে এবং পা থেকে বোঝা হ্রাস করবে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট যে কোনও ধরণের স্কোয়াটে, পাগুলি এক ডিগ্রি বা অন্য কোনও ক্ষেত্রে কাজ করবে। যদি আপনার কোচ বা প্রিয় ব্লগার বিপরীতে বলেন – জানেন যে তিনি মিথ্যা কথা বলছেন! আপনার পাগুলি পুরোপুরি বন্ধ করার কোনও উপায় নেই। আমরা পুরোহিতদের কাছ থেকে তাদের কেটে ফেলতে পারি না এবং কেবল আমাদের বানগুলি পাম্প করতে পারি না, তবে আপনি নিতম্বের উপরে মনোযোগ দিতে পারেন।

মেয়েদের স্কোয়াট কৌশল হিপ এক্সটেনসর পেশীগুলির উপর বোঝা জোর দেওয়া – গ্লুটিয়াল, পপলাইটাল, অ্যাডাক্টর।

স্কোয়াটের পরে নিতম্ব কেন আঘাত করবে না?

শারীরিক পরিশ্রমের সময়, পেশীগুলি টান অনুভব করে, এতে পেশী তন্তুগুলির একটি মাইক্রো ফেটে যায়। যদি পেশীগুলি প্রস্তুত না করা হয় তবে তারা পরের দিন সাধারণত আঘাত করে। এটি ল্যাকটেট, ল্যাকটিক অ্যাসিড সম্পর্কে নয়, যা তন্তুগুলির ফাটলে যায় এবং ডিসপেসিয়া আকারে ব্যথা করে। পয়েন্টটি নিজেই ফাইবারের ইনজুরিতে রয়েছে। ল্যাকটেট 2 থেকে 4 ঘন্টা পরে থামে, এবং পেশীগুলি বেশ কয়েক দিন ব্যাথা করে। এটা ট্রমা সম্পর্কে। ফেটে যাওয়া ব্যথা কোনও ভাল এবং সঠিক বোঝার ইঙ্গিত দেয় না ication এবং ব্যথার অনুপস্থিতি অকার্যকর বোঝার সূচক নয়। একটি প্রস্তুত শরীর, নিয়মিত অনুশীলন করে, গলা ব্যথা হিসাবে কম অস্বস্তি হতে শুরু করে। এর অর্থ এই যে শরীরটি বোঝায় অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং আপনি ধীরে ধীরে ওজন যোগ করতে পারেন তবে ধর্মান্ধতা ছাড়াই।

স্কোয়াট কত গভীর

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে গভীরতা নয়, তবে আপনি যে স্টাইলটিতে বিচলিত। তবে একটি গভীর স্কোয়াট গ্লুটাস পেশী বেশি ব্যবহার করে এমন একটি সত্য a এই ক্ষেত্রে, হাঁটু জয়েন্টগুলি যতটা সম্ভব বাঁকানো এবং andরু (পপলিটাল) এর পিছনের কোয়াড্রিসিপস এবং পেশীগুলির কাজটি উত্থানের শুরুতে সীমাবদ্ধ।

90 ডিগ্রির নীচে স্কোয়াটিং করার সময়, প্রাথমিক প্ররোচনাটি কেবল গ্লুটিয়াল পেশী দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং কেবল তখনই পাগুলির পেশীগুলি সংযুক্ত থাকে।

গতিবিধির কেন্দ্রীকরণ পর্যায়ে (যখন আমরা ওজন তোলা হয়) এবং এক্সেন্ট্রিক (যখন আমরা ওজন কমিয়ে দিই) এর মতো ধারণা রয়েছে। গবেষণা দেখায় যে ভারী প্রতিবিম্বযুক্ত পর্যায়গুলি ভারী ঘন ঘন ঘনগুলির চেয়ে বেশি পেশীগুলি ধ্বংস করে। একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াটের সময়, গ্লুটাস একটি বৃহত্তর গতি পাস করে (যতটা সম্ভব দৈর্ঘ্য করে এবং আরও ক্ষতিগ্রস্থ হয়), যা পরবর্তীকালে একটি বৃদ্ধির কারণ factor

নিতম্বের উপর জোর দিয়ে ক্লাসিক স্কোয়াটের প্রযুক্তি

আপনি স্কোয়াট এবং পেশী-মস্তিষ্কের সংযোগটি যত বেশি আদর্শ তৈরি করবেন তত দ্রুত আপনার বাট বাড়বে। একটি খালি বার দিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করুন। আপনার কৌশলটি অনুশীলন করুন, পেশীগুলির কাজটি অনুভব করতে শিখুন এবং তারপরেই উচ্চতর ওজনের দিকে যান।

প্রযুক্তি :

ট্র্যাপিজয়েডের নীচে ঘাড়টি রাখুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন।
আপনার সামনে আপনার নজর দিন।
আপনার কাঁধ ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকুন।
স্কোয়াট, আপনার উরুটি মেঝে বা নীচের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শ্রোণীকে পিছনে টানুন।
আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখার চেষ্টা করুন। আরোহণের সময়, কেবল আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন।
শেষ পর্যায়ে, আপনার পা পুরোপুরি সোজা করবেন না। অন্যথায়, পুরো বোঝা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে স্থানান্তরিত হবে।

গ্লিটাল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য, স্কোয়াটের সময় পেলভিগুলি অবশ্যই আবার টানতে হবে। অন্যথায় কোয়াডস কাজ করবে। তবে শরীরকে সামনের দিকে কাত করে পেলভিগুলি যতটা সম্ভব পিছনে নেওয়ার চেষ্টা করবেন না। এই কৌশলটি সঠিক নয়। হাঁটুতে পায়ের আঙুলগুলি ছাড়িয়ে বাইরে প্রবেশ করা উচিত নয়।

সুতরাং, আমরা মূল প্রযুক্তিগত পয়েন্টগুলি বাছাই করেছি, এখন আমরা বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট বিবেচনা করব, যার মধ্যে নিতম্বগুলি আরও জড়িত।

স্কোয়াট কেন দরকারী

এই অনুশীলন শারীরিক সুস্থতা উন্নত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, প্রচুর সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করে, আপনি কেবল গ্লুটাস মাংসপেশীর সুন্দর রূপগুলি অর্জন করতে পারবেন না, তবে পেছন এবং পেটের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করতে পারবেন। অনুশীলন বুকে চাপ সৃষ্টি করে, যা আরও অক্সিজেন দিয়ে শরীরকে স্যাচুরেট করে শ্বাস প্রশ্বাস উন্নত করতে সহায়তা করে।

স্কোয়াটগুলি দিয়ে কী নিতম্বগুলি পাম্প করা সম্ভব?

নিতম্বটি ধড় সোজা করার সাথে জড়িত তা দেওয়া, স্কোয়াটগুলি ভালভাবে বাটটি পাম্প করার জন্য অন্যতম সেরা পদ্ধতি। এবং স্কোয়াটগুলি যত কম হবে, আরামদায়ক পেশীগুলি তত উন্নত হয় এবং স্থিতিস্থাপক নিতম্বের জন্য আরও কার্যকরভাবে অনুশীলন করা যায়।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ! নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে ওজন দিয়ে কাজ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার এক পেশায় 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি থেকে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য একটি অনুশীলন করতে হবে। সেটগুলির মধ্যে আপনার 1 – 2 মিনিট বিশ্রাম দরকার। বোঝার ওজন অবশ্যই যথেষ্ট ভারী হতে হবে যাতে 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালনের পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে, এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা। তবে ছোট ওজন দিয়ে কৌশলটি আয়ত্ত করা আরও ভাল, ধীরে ধীরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে লোড যুক্ত করুন।

গভীর

একটি গভীর বসা অবস্থানের সাথে স্কোয়াটগুলি যখন পেলভিটি মেঝেটির সমান্তরালের নীচে নেমে আসে, হাঁটুতে তীব্র কোণ তৈরি করে, তবে এটি বৃহত এবং মাঝের গ্লুটাস পেশীগুলির জন্য সর্বোত্তম বোঝা। এছাড়াও, লোড চলাকালীন, কোয়াড্রিসিপস, লোয়ার ব্যাক, প্রেস, জাং পেশীগুলির অ্যাডাক্টররা জড়িত। এটি একটি গভীর স্কোয়াট যা পাছা আরও বেশি লোড করতে পারে, যেহেতু শরীর সোজা করার সময় এগুলিই প্রথম চালু হয়। গতির পরিধিও বৃদ্ধি পেয়েছে যা পেশীগুলিতে আরও টান এবং প্রচেষ্টা সরবরাহ করে। নিতম্বের বৃদ্ধির জন্য, ক্লাসিক সংস্করণের চেয়ে আরও গভীর স্কোয়াট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা হয় যে গোড়ালি যথেষ্ট নমনীয় হয়, অন্যথায়, দেহবিজ্ঞানের অদ্ভুততার কারণে একটি গভীর স্কোয়াট অসম্ভব হবে।

ডাম্বেল বা কেটেলবেল সহ

ডাম্বেল স্কোয়াট কৌশলটি ক্লাসিক বারবেল স্কোয়াটের মতো একই রয়েছে, একই পেশীগুলি কাজ করে। তবে অনুশীলনের সুবিধা হ’ল এটি মেরুদণ্ডকে সংকুচিত করে না। কশেরুকা, স্থানচ্যুতি, অস্টিওকোন্ড্রোসিস, ইন্টারভার্টিব্রাল হার্নিয়াসের আঘাতগুলি কাঁধে ওজন নিয়ে স্কোয়াটিংয়ের একটি contraindication। অতএব, এই ধরণের লোড বারবেলের জন্য একটি ভাল বিকল্প হবে।

কীভাবে কেবল স্কোয়াট দিয়ে তৈরি করবেন

স্কোয়াটগুলি মৌলিক অনুশীলন এবং প্রায়শই মহিলাদের জন্য অন্যতম সেরা গ্লুট হিসাবে উল্লেখ করা হয়। আপনার গ্লুটগুলি তৈরি করতে কীভাবে স্কোয়াট করবেন:

যথেষ্ট গভীর স্কোয়াট। এই চলাচলের সাথে আপনি শ্রোণীকে যত নীচু করবেন, চতুর্ভুজগুলি তত ভাল পাম্প করা হবে যা পুরোহিতদের বৃত্তাকার আকারের জন্য দায়ী;

বিঃদ্রঃ! আপনার পায়ে প্রশস্ত পরিমাণে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, এটি আপনাকে ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে এবং দক্ষতার সাথে আরও পেশীগুলি তৈরি করতে দেয়।

আপনার হাঁটু একসাথে আনবেন না। এই ধরনের আন্দোলনগুলি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির জন্য অনুশীলন করা আরও সহজ করে তোলে যার অর্থ তাদের সঠিক লোডটি ঘটে না। প্রথমে, আয়নার সামনে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন, চলাফেরার সময় আপনার হাঁটুর অবস্থান সন্ধান করুন;
পিছনে টিপ না দিয়ে আপনার শরীর সোজা রাখুন। কেবল হিলগুলিতে ওজন স্থানান্তরই এ জাতীয় নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। স্কোয়াট যাতে আপনার হাঁটু সোজা করার সময় আপনি পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে উপরে তুলতে পারেন;
তাড়াহুড়া না করে ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন। ওজন ছাড়াই স্কোয়াটিংয়ের সময়, গতি কোনও মূল পরামিতি নয়। মূল জিনিসটি আপনার অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিকটি ট্র্যাক করা;

গুরুত্বপূর্ণ! খুব দ্রুত উঠে আপনার শ্রোণীটি কম করবেন না, গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

গরম করতে ভুলবেন না। নিয়মিত উষ্ণতা জোরদার প্রশিক্ষণ কার্যক্রমের জন্য জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি প্রস্তুত করতে সহায়তা করে এবং আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করে।

শ্রদ্ধা

ক্রস লুঞ্জ বা কার্টসি স্কোয়াটের আরেকটি প্রকরণ। এটির ক্রিয়াটি প্রধানত নিতম্ব এবং চতুর্ভুজ উরুর মাঝারি এবং বৃহত পেশীগুলিতে পরিচালিত হয়। আধা-ঝিল্লি, সেমিটেন্ডিনোসাস, ডোরসাল, পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিংগুলি একটি ছোট লোড গ্রহণ করে।

শ্রদ্ধা আপনার লেগ ওয়ার্কআউট রুটিন একটি দুর্দান্ত সংযোজন। ক্রস লুঞ্জের জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে options এগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করতে সহায়তা করে। একমাত্র পয়েন্ট হ’ল জয়েন্টগুলি এমন স্কোয়াট সম্পাদন করতে খুব নমনীয় হতে হবে।

প্লি

প্লি ব্যালে টেকনিকের মতো ফুট প্রশস্তভাবে ব্যায়াম করে, বৃহত এবং মাঝারি গ্লুটিয়াল পেশী, উরুর পেশীগুলির সংযোজনকারী দলকে প্রশিক্ষণ দেয়। সহায়কগুলি হ’ল ighরু, নিম্ন পা, তলপেটের চতুষ্কোণ পেশী। এই অনুশীলনের হিপ জয়েন্টে পর্যাপ্ত নমনীয়তা প্রয়োজন। ব্যায়াম ভাল কারণ এটি কোয়াডগুলি ওভারলোড করে না। তবে নিতম্বের বৃদ্ধির জন্য, একটি সর্বোত্তম লোড ওজন প্রয়োজন, গ্লুটিয়াল পেশীগুলির ব্যয়ে সংযোজক নিতম্বকে ওভারলোড না করে কেন্দ্রীভূত আন্দোলন সরবরাহ করা প্রয়োজন।

এক পায়ে গভীর

পিস্তল অনুশীলনের সুবিধা হ’ল এটি পেশীগুলি ভাল বিকাশ করে, নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য ধন্যবাদ। অনুশীলনের জন্য কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। তবে এটি শেখা এত সহজ নয় এবং যথেষ্ট প্রস্তুত ব্যক্তি এটি করতে পারেন। অনুশীলনটি কোয়াড্রিসিপস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির কাজ করে। ব্যায়াম কেবল হাঁটুতে জয়েন্টগুলির জন্য যথেষ্ট আঘাতমূলক। হাঁটুর তীব্র কোণটি প্রচুর স্ট্রেস গ্রহণ করে এবং এটি হাঁটুতে যে কোনও সমস্যা এবং ব্যথার জন্য contraindication।

বড় ভুল

দয়া করে নোট করুন যে নিতম্বের জন্য সঠিক স্কোয়াটগুলি, বাড়িতে বা জিমে, একই কৌশল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। আপনি নিজের ওজন দিয়ে ওজন বা স্কোয়াট ব্যবহার করছেন কিনা তা বিবেচ্য নয়। এড়াতে এখানে কিছু ভুল রয়েছে:

শ্বাস প্রশ্বাস: উত্থানে শ্বাস ছাড়াই কঠোরভাবে অবতরণ;
পিছনে গোল হয় না;
মোজা সর্বদা হাঁটুর মতো একই দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়;
হাঁটু মোজার রেখা ছাড়িয়ে বহন করা যায় না;
হিল মেঝে থেকে উত্তোলন না;
মাথা নীচু করা হয় না বা পিছনে ফেলে দেওয়া হয় না;
ঠিক গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে, শ্রোণীটি কিছুটা পিছনে টানুন। অন্যথায়, শুধুমাত্র পা এবং হাঁটু কাজ করবে।

ক্লাসিক স্কোয়াট

এই বাট স্কোয়াট একটি প্রাথমিক কৌশল যা অন্য সমস্ত স্কোয়াটের জন্য প্রয়োগ করা যেতে পারে। নির্দিষ্টকরণ ব্যতীত, যা আমরা নীচেও উল্লেখ করব।

কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার পাশের বাহুতে বা আপনার সামনে প্রসারিত;
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ততক্ষণ নীচে পিছনে সামান্য বাঁকানো, শ্রোণীটিকে পিছনে টানুন, সহজেই নীচে স্লাইড শুরু করুন। একই সময়ে, আপনার পিছনে গোলাকার না;
অনুশীলনের সর্বনিম্ন বিন্দুটি এমন অবস্থান যা উরুগুলি পৃষ্ঠের সাথে সমান্তরাল বিমান গঠন করে;
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠে পড়ুন;
আপনার প্রয়োজনীয় সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করুন।

3 আপনি কেবল নিজের শরীর দিয়ে পাছা পাম্প করতে পারবেন না

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি গ্লুটদের প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজন। এবং সাধারণভাবে, এটি তাই। তবে, এমন কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে যা কেবলমাত্র আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়েই কিছু ফলাফল অর্জন করতে পারে।

এক পায়ে স্কোয়াট

বেশ কঠোর অনুশীলন। এর যোগটি হ’ল প্রথমে একটি পাতে বোঝা থাকে এবং তারপরে অন্যদিকে থাকে। এজন্য আপনার পাছাটিকে ভাল প্রশিক্ষণের সুযোগ রয়েছে। এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার নিজের শরীরের ওজন প্রাথমিক প্রভাবের জন্য যথেষ্ট।

স্ট্যান্ডে হাঁটা

সাধারণত এই অনুশীলনটি ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে করা হয়। তবে, আপনি যদি স্ট্যান্ডটিকে যথেষ্ট উচ্চ করে দেন তবে এটি কার্যকে জটিল করে তুলবে এবং গাধাটিকে আরও বোঝা দেবে। স্ট্যান্ডের উচ্চতা এমন হওয়া উচিত যে এটিতে পা রাখার সময় হাঁটুতে কোণটি তীক্ষ্ণ হয়। এটি, যাতে হাঁটু হিপ জয়েন্টের উপরে উঠে যায়। সুতরাং, আপনি নিতম্ব আরও লোড করতে পারেন। অবশ্যই, ওজন ছাড়াই, কোনও সুপার প্রভাব থাকবে না, তবে কিছু অর্জন করা যেতে পারে।

একটি সেদা থেকে একটি স্ট্যান্ড উপর জাম্পিং

আপনাকে একটি পূর্ণ আসন, অর্থাৎ স্ট্যান্ডে ঝাঁপ দেওয়ার আগে সম্পূর্ণভাবে স্কোয়াট থেকে এই অনুশীলনটি করা দরকার do তদুপরি, স্ট্যান্ডটি অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে (ভিডিওতে প্রদর্শিত হবে না) হতে হবে। এমন যে আপনি এটির উপর এক সারি 8-10 পুনরাবৃত্তির জন্য বেশি লাফিয়ে উঠতে পারেন। সাধারণভাবে, তত ভাল। অন্যথায়, গাধা উপর বোঝা দুর্বল হবে।

অন্যান্য বডিওয়েট অনুশীলন রয়েছে। তবে এগুলি আমার মতে, কম কার্যকর। অন্তত যদি আপনি কেবল নিজের দেহের ওজন দিয়ে এগুলি করেন।

হাইপারেক্সটেনশন

সিমুলেটরটি মেঝেতে 30-45 ডিগ্রি কোণে সামঞ্জস্যযোগ্য আপনার উরুর শীর্ষটি মেশিনের রোলারের বিপরীতে অবস্থান করে এমন অবস্থান নিন। শরীর নিচু হয়, পিঠে গোল হয়। নিতম্বকে স্ট্রেইন করে দেহটিকে শীর্ষে তুলুন এবং এটিকে তার আসল অবস্থানে নামান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্কোয়াটস। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, পায়ের আঙ্গুলগুলি উন্মুক্ত। আপনার কাঁধে বারবেল ধরে বসে থাকুন। আপনার নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যান, আপনার হাঁটুর পাশ ঘুরিয়ে নিন। পিছনে সোজা। 15 reps করুন।

সংকীর্ণ স্টপ

নামটি থেকে বোঝা যায়, এই অনুশীলনে, পা ইতিমধ্যে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রেখেছে। এই সেটিংটি আপনাকে গুণগতভাবে উরুর বাইরের পৃষ্ঠকে লোড করার অনুমতি দেয়, পাশাপাশি অবশ্যই গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল হিসাবে, কীভাবে নিতম্বগুলির জন্য সঠিকভাবে স্কোয়াট করবেন তা মনে রাখবেন – আমরা ইতিমধ্যে এটি সম্পর্কে উপরে লিখেছি এবং এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করব। নিম্নতম পয়েন্টটি মেঝেতে উরুটির সমান্তরাল। আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে উঠাবেন না, অন্যথায় কেবল গোড়ালি জয়েন্টগুলি ওভারলোড করুন, পা এবং পাছা নয়। যদি, শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে, আপনার পা খুব সংকীর্ণভাবে রাখা অসম্ভব, আপনার ব্যক্তিগত সর্বনিম্ন সন্ধান করুন এবং এই অবস্থান থেকে কাজ করুন।

ভারী

প্লি স্কোয়াটস 4 x 10-12;
4 x 15 সিমুলেটারে বসে পা প্রজনন ;
তির্যক lunges (curtsy এছাড়াও বলা হয়) – হাঁটু জয়েন্টে খুব অপ্রাকৃত বোঝা না;
পাশের দিকে দুলতে (পাশে শুয়ে / ওজনের সাথে দাঁড়িয়ে বা কোনও এক্সপেন্ডারের সাথে দাঁড়িয়ে, একটি কাফের সাথে ব্লক সুইং ফ্রেমে) 4 x 20;

হোম ওয়ার্কআউট কার্যকর হবে?

গ্লুটাস পেশীগুলি প্রতিদিনের অনেকগুলি আন্দোলনে জড়িত। তবে পুরোহিতের স্থিতিস্থাপকতা অর্জনের জন্য, বিশেষ শ্রেণীর প্রয়োজন। অবশ্যই, জিমের সিমুলেটর এবং সরঞ্জামগুলি আপনাকে দ্রুত আপনার নিতম্ব পাম্প করতে সহায়তা করবে তবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ বেশ সম্ভব।

মূল জিনিসটি নিজেকে বাঁচানো নয়, এবং একটি ঘরের পরিবেশে কাজ করার জন্য টিউন করা, যা প্রায়শই কঠিন। অনুশীলনের পরে, পেশীগুলি “বার্ন” হওয়া উচিত। নিয়মিত স্কোয়াট, প্লি এবং অন্যান্য অনুশীলনের জন্য মেশিনের প্রয়োজন হয় না। সমস্যা ওজন উপকরণে দেখা দিতে পারে। ক্রীড়া সরঞ্জামের ব্যয়টি বিবেচ্য, তবে প্রশিক্ষণের জন্য এটি একজোড়া ডাম্বেল কিনতে যথেষ্ট, যা সাশ্রয়ী মূল্যের।

গুরুত্বপূর্ণ: অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করে একটি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে না। যদি জিম পরিদর্শন করা সম্ভব না হয় তবে অবশ্যই আপনার শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনার অবশ্যই প্রতিটি 5 থেকে 15 কেজি পর্যন্ত ডাম্বেলে স্টক করতে হবে।

অদৃশ্য চেয়ার

ঘরে একটি সুন্দর বাটের জন্য দ্বিতীয় সবচেয়ে জনপ্রিয় অনুশীলন। আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়ানো প্রয়োজন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শক্তভাবে চাপুন এবং ধীরে ধীরে নীচে নামুন, পঞ্চম পয়েন্টটি ধরে রাখুন, যেন অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। শুরু করতে, 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, অনুশীলনটি 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রশিক্ষণের প্রতিটি দিনের সাথে, 10 সেকেন্ড যোগ করে “চেয়ার” এ সময় বাড়ান।

মাহি

দোল একটি খাড়া অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। দেয়াল বা উচ্চ চেয়ারের পিছনে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। শীর্ষ পয়েন্টে যতক্ষণ সম্ভব আপনার পা ধরে দোলনা সম্পাদন করুন।
বিকল্প নির্দেশাবলী: 10 টি দোল পিছনে, একই দিকে এবং সোজা। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশীগুলি যত্ন সহকারে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন, এটির জন্য দোলগুলির মধ্যে বৃহত বিরতি তৈরি করবেন না, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পাটি উপরে ফেলে দিন। প্রতিটি দিকে 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট দিয়ে শুরু করুন, আপনার পার্শ্বীয় দোলগুলির সাথে বিশেষত সতর্ক থাকুন: আপনার লিগামেন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে এড়াতে আপনার পিছনে সোজা রাখুন।

অনুশীলন কিভাবে করবেন?

এটি বেশ সহজ এবং মজাদারও করা হয়। এটি একদম স্পষ্ট যে স্পোর্টস সরঞ্জাম এই ক্ষেত্রে একটি স্পোর্ট মাদুর সহ বা ছাড়া একটি সাধারণ তল।

মেঝেতে বসে, মেরুদণ্ডটি বৃত্তাকার না করে আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় আপনার পাগুলি প্রসারিত করা উচিত;
বাহুগুলি পোঁদের সমান্তরালে এগিয়ে প্রসারিত করা উচিত;
পর্যাপ্ত দক্ষতার পরে এবং অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, আপনি আপনার মাথার পিছনে হাত ধরে রাখতে পারেন, বা ওজন ব্যবহার করতে পারেন। একটি হালকা সংস্করণে, অস্ত্রগুলি কনুইতে বাঁকানো উচিত;
আপনার পিছনে একটি স্থিত অবস্থানে এবং আপনার হাতগুলিকে একটি সুবিধাজনকভাবে নির্বাচিত অবস্থানে ধরে রাখুন, আপনাকে একটি পা এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে, নিতম্বটি বাড়াতে হবে এবং একটি অপ্রয়োজনীয় লুঠ পদক্ষেপ নিতে হবে;
অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

পুরোহিতের উপর হাঁটার সময়, পোঁদ এবং পেটের পেশীগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, তাদের টানতে রাখা। কমপক্ষে দশটি ধাপ এগিয়ে যাওয়ার পরে, আপনাকে এই পথে ফিরে এবং পরে বাম এবং ডানগুলি করতে হবে। এই জাতীয় বান্ডিল একটি অনুশীলন চক্র গঠন করে। প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি তিনটি পদ্ধতির চেয়ে বেশি কিছু করার মতো নয়, ধীরে ধীরে এটি 10 এ আনা হয় balance ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে সচেতনভাবে পুরোহিতের উপর চলতে হবে এবং মনোনিবেশ করতে হবে।

যদি মেঝেগুলি ঘরে ঠাণ্ডা থাকে তবে আপনার নিজের নীচে রাখার জন্য আপনাকে একটি কম্বল লাগাতে হবে, একটি যোগব্যায়াম বা জিমন্যাস্টিকস কম্বল উপযুক্ত।

উভয় এগিয়ে এবং পিছনে চলার প্রক্রিয়াতে, মেরুদণ্ডের অবস্থানের উপর নজর রাখা, এটি টানতে চেষ্টা করা, গ্লুটিয়াল এবং ফিমোরাল পেশীগুলির উত্তেজনার দিকে মনোযোগ দেওয়া, যখন নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করার সুযোগ এড়ানো যায়।

স্মিথের গাড়িতে গতিময় গ্লুট ব্রিজ

এই অনুশীলনটি দৃ strong় এবং শক্তিশালী গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বিকাশে তুলনাহীন।

গ্লুট ব্রিজটি বারবেল বা ফ্রি ওয়েট দিয়েও করা যেতে পারে। তবে স্মিথ মেশিনটি ওজনকে এক জায়গায় রাখে এবং এক্ষেত্রে অনুশীলন শুরু করার আগে অপ্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা ছাড়াই প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করা সহজ।

মাঝারি ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি 7-10 টি reps করতে পারেন। আপনি যদি এই মোডে পাঁচটি বেশি সেট করতে পারেন তবে ওজনটিকে আরও গুরুত্ব সহকারে নিন। একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে একটি নতুন অনুশীলন প্রবর্তনের জন্য ওজনকে আরামদায়ক স্তরে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন যা সঠিক ওজনের একটি সূচক হবে।

গ্লুটিয়াল ব্রিজ থেকে আপনি সর্বাধিক প্রভাবটি পান যখন আপনি নিজের পোঁদ উপরের দিকে রাখেন এবং কয়েক মিনিটের জন্য আপনার গ্লুটগুলি টাক করে রাখেন। এই সময়ে, আপনার নিতম্ব এবং পেটের পেশী যতটা সম্ভব সঙ্কোচিত হয় contract আপনি ঘরে বসে ব্যায়াম করলে ওজন ছাড়াই এই অনুশীলনটিও করা যেতে পারে।

উন্নত জন্য

একজন উন্নত ব্যক্তি কোনও শিক্ষানবিশ বা এমনকি কিছু সময়ের জন্য অনুশীলন করা এমন ব্যক্তির চেয়ে অনেক বেশি ভারী বোঝা সহ্য করতে পারে। সুতরাং, ক্লাসগুলির ফলাফল দেওয়ার জন্য তাদের স্তরটি অবশ্যই উপযুক্ত appropriate প্রথমে নিয়মিত ওয়ার্ম-আপ করুন বা উপরে এবং নীচে দুই বা তিনটি ফ্লাইট যান।

সিঁড়িটি 1-2 মিনিটের জন্য চালান।
স্কোয়াট থেকে উপরের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ছে।
সরাসরি পাশাপাশি বিপরীত ধাপ পুশ-আপগুলি।
বিভিন্ন উচ্চতার সাইড স্কোয়াট।

অনুশীলনের প্রভাব অর্জনের জন্য যে কোনও চক্রকে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। যদি এটি আপনার কাছে যথেষ্ট মনে হয় না, তবে আপনি অতিরিক্ত চক্রের পদ্ধতির যোগ করে লোড বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

নিতম্বের উপর হাঁটার সুবিধা

দ্রুত প্রভাব এবং বাস্তবায়নের সময় কোনও বিশেষ অসুবিধার অনুপস্থিতির জন্য, ফিটনেস প্রশিক্ষকদের মধ্যে অনুশীলনটি বেশ ব্যাপক আকার ধারণ করেছে।

পোপের উপর দিয়ে চলার ফলে:

রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে, যা শ্রোণী অঞ্চলে যানজট গঠনের অনুমতি দেয় না;
মেরুদণ্ডে একটি পেশী কর্সেট গঠিত হয়, স্যাক্রাল অঞ্চলের পেশী এবং লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী হয়;
রেডিকুলাইটিস গঠনের ঝুঁকি হ্রাস পায়;
মূত্রাশয়ের দেওয়াল শক্তিশালী হয়, রেকটাল প্রলাপ্স প্রতিরোধ করা হয়;

আপনার কতটি সেট এবং রেপ করা উচিত?

নতুনদের জন্য, 12-15 পুনরাবৃত্তি, 2-3 সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রধান জিনিসটি হ’ল কাজের ওজন কম, উদাহরণস্বরূপ, 5 কেজি ডাম্বেল বা একটি খালি বারবেল বার। প্রথমে আপনাকে কীভাবে বেসিক ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করা যায় তা বুঝতে হবে, পেশীগুলি অনুভব করতে শিখুন এবং তাদের বোঝাতে অভ্যস্ত করুন। আরও, এটি সমস্ত নির্দিষ্ট লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:

ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনার একটি ছোট কাজের ওজন বেছে নেওয়া উচিত, প্রায় 20 কেজি এবং 20-25 পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ধীরে ধীরে আপনাকে আরও ওজনে স্থানান্তরিত করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, এক মাসের মধ্যে।
চটকদার পা এবং পুরোহিতদের পাম্প করতে, 30 কেজি এবং আরও বেশি থেকে আরও গুরুতর ওজন প্রয়োজন, যখন 10-12 পুনরাবৃত্তি করা হয়।
কোন সর্বোচ্চ ওজন সহ আপনি এই 10 টি আন্দোলন করতে পারেন এবং এটি নিন take
যথাযথ পুষ্টির গুরুত্ব, আপনি যদি সমস্ত কিছু খাওয়া চালিয়ে যান তবে অবশ্যই এর প্রভাবটি হবে, তবে ধীরে ধীরে, এবং এতো স্পষ্ট নয়।
ক্যালরিগুলি তাদের পোঁদ হ্রাস করতে খুঁজছেন তাদের জন্য গণনা করা উচিত। ফিটনেস গুরুর মতো যারা লুঠের স্বপ্ন দেখে তাদের আরও প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, পেশী বৃদ্ধির জন্য এগুলি প্রয়োজনীয়।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ের উপর দরকারী লিঙ্কগুলি: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // ফ্যাক্টর- স্পোর্টা .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm। রুশ ভাষায় / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html HTTPS: / / kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -নোগ-ই-ইয়াগোডিটস-এ-ভি-পডটিয়ানাইট-প্রব্লেন্যে-মেস্তা-ভি-রেকর্ডনো-করোটকো-ভ্র্যামিয়া /

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru