As nádegas são formadas por três músculos posteriores – grande, médio e pequeno. Cada um executa sua função específica. O grande está envolvido na abdução das pernas para os lados e para trás, enquanto o tronco esticado, ocupa a maior área das nádegas. O pequeno está localizado logo abaixo do grande. Junto com o meio, eles funcionam apenas quando a perna é abduzida para a esquerda e para a direita.

O músculo glúteo máximo é mais ativo quando o tronco está estendido. Uma carga semelhante pode ser provocada ao fazer:

agachamentos com pesos – halteres ou uma barra;
estocadas;
Romeno e levantamento terra;
declives quando a barra está nos ombros.

De médio a pequeno porte estão envolvidos no trabalho quando:

balanço das pernas deitado de lado e do bloco inferior para os lados;
pernas reprodutoras em um simulador sentado;
abdução das pernas em pé com a alavanca do simulador.

Quais são os benefícios do agachamento?

Envolver vários grupos musculares não é o único benefício do exercício. O agachamento melhora o condicionamento físico e fortalece o sistema cardiovascular. Se você agachar regularmente, não apenas as nádegas mudarão para melhor, mas também os músculos abdominais, bem como os músculos dorsais, serão fortalecidos. A pressão criada no peito durante o exercício melhora o funcionamento dos órgãos respiratórios, o que contribui para a saturação do corpo com grandes volumes de oxigênio.

Como os exercícios ajudam a bombear seus glúteos?

O único movimento que permite aproveitar ao máximo os músculos grandes, médios e pequenos é o alongamento do tronco, portanto o agachamento é a melhor forma de bombear esses grupos. E quanto mais baixo você vai, mais eficaz e eficiente é o exercício. Os agachamentos profundos permitem que você bombeie e torne os músculos glúteos muito mais rápidos.

O fortalecimento dos músculos ocorre exclusivamente ao trabalhar com pesos. O exercício com pesos ajuda os músculos a aumentarem de volume. Para cada abordagem individual, 8-12 agachamentos devem ser realizados. Após o ciclo de repetição, certifique-se de fazer uma pausa de um ou dois minutos para descanso.

Você não pode levar peso leve. A carga deve ser tangível. A incapacidade de realizar mais de 12 agachamentos por abordagem atesta a escolha correta. Se não houver essa recusa, os pesos são muito leves. Claro, quem nunca agachou com peso precisa dominar a técnica com uma carga baixa, e só então aumentar o peso a cada aula.

Técnica de agachamento com barra

O exercício deve ser tecnicamente correto:

A barra, que está em uma estrutura especial de energia, é posicionada na altura da cintura escapular. Eles se aproximam da barra com as costas, e a barra é colocada na região superior do trapézio. É proibido deslocar a carga na parte vertebral do pescoço. Isso é extremamente perigoso.
A barra é removida do rack, dê alguns passos para frente. As pernas são espaçadas de modo que fiquem na largura do quadril. As meias podem ser ligeiramente separadas ou colocadas estritamente paralelas umas às outras. O queixo é mantido ligeiramente levantado para permitir olhar para cima.
Agache-se lentamente enquanto inspira. Os quadris são abaixados para que os joelhos não ultrapassem as meias, pois isso afeta negativamente as articulações dos joelhos, mas forma um ângulo estritamente reto. As costas são mantidas retas e as omoplatas são unidas, o olhar é direcionado para cima, os cotovelos são direcionados ligeiramente para trás.

Importante! É impossível arredondar a região lombar, alimentar o corpo excessivamente para a frente. O cóccix deve ser puxado para trás, pois sem isso os músculos não se alongam e, portanto, aumentam de volume.

Com o esforço dos músculos glúteos na expiração, eles sobem, mas já mais rápido do que cair. Os joelhos são esticados, o corpo estendido. Voltando à posição inicial, você não deve endireitar totalmente as articulações do joelho, pois isso permite que você alivie a carga delas.

Quais músculos estão envolvidos

Qualquer tipo de agachamento envolve os seguintes grupos de músculos:

gluteus maximus,
quadríceps (quadríceps),
bíceps do quadril,
panturrilha,
músculos centrais
extensores da coluna
músculos retos e oblíquos abdominais.

Dependendo do tipo específico e da técnica de agachamento, a ênfase da carga mudará para diferentes grupos de músculos. Em nosso caso, precisamos apenas daqueles que irão incluir ao máximo o trabalho do músculo glúteo máximo e reduzir a carga das pernas.

Um ponto importante Em qualquer tipo de agachamento, as pernas funcionarão em um grau ou outro. Se o seu treinador ou blogueiro favorito disser o contrário – saiba que ele está mentindo! Não há como desligar completamente as pernas. Não podemos isolá-los dos padres e apenas bombear nossos pães, mas você pode se concentrar nas nádegas.

A técnica de agachamento para meninas é enfatizar a carga sobre os músculos extensores do quadril – glúteos, poplíteos, adutores.

Por que as nádegas não doem depois dos agachamentos?

Durante o esforço físico, os músculos experimentam tensão, na qual ocorre uma micro-ruptura das fibras musculares. Se os músculos não estiverem preparados, geralmente doem no dia seguinte. Não se trata de lactato, ácido lático, que entra na ruptura das fibras e causa dor na forma de dispepsia. A questão está na própria lesão da fibra. O lactato para após 2 a 4 horas e os músculos doem por vários dias. É sobre trauma. A dor causada pela ruptura não é um indicador de exercícios bons e adequados. E a ausência de dor não é um indicador de carga ineficaz. Um corpo preparado, fazendo exercícios regularmente, começa a sentir menos desconforto, como dor de garganta. Isso significa que o corpo se acostuma com a carga, e você pode adicionar peso aos poucos, mas sem fanatismo.

Quão profundo para agachar

Não é a profundidade que importa, mas o estilo em que você agacha. Mas o fato de um agachamento profundo usar mais os músculos glúteos é um fato. Nesse caso, as articulações dos joelhos são flexionadas o máximo possível e o trabalho do quadríceps e músculos da parte posterior da coxa (poplíteos) é limitado no início da elevação.

Ao agachar abaixo de 90 graus, o impulso inicial é definido apenas pelos músculos glúteos, e só então os músculos das pernas são conectados.

Existem conceitos como fase concêntrica de movimento (quando estamos levantando pesos) e excêntrica (quando estamos baixando pesos). Pesquisas mostram que fases excêntricas pesadas destroem mais os músculos do que fases concêntricas pesadas. Durante um agachamento completo, o glúteo passa por uma maior amplitude de movimento (alonga-se tanto quanto possível e fica mais danificado), que é subsequentemente um fator de crescimento.

Técnica de agachamento clássico com ênfase nas nádegas

Quanto mais ideal você fizer o agachamento e a conexão músculo-cérebro for desenvolvida, mais rápido seu bumbum crescerá. Comece a agachar com uma barra vazia. Pratique sua técnica, aprenda a sentir o trabalho dos músculos e só então passe para um peso maior.

Técnica :

Coloque o pescoço na parte inferior do trapézio.
Coloque os pés separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, vire os dedos ligeiramente para os lados.
Direcione seu olhar para a sua frente.
Afaste os ombros e dobre ligeiramente as costas.
Agache-se, puxando a pélvis para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas.
Tente colocar seu peso sobre os calcanhares. Ao subir, empurre apenas com os calcanhares.
No ponto final, não estique totalmente as pernas. Caso contrário, toda a carga será transferida para as articulações do joelho.

Para envolver os músculos glúteos, a pelve deve ser puxada para trás durante o agachamento. Caso contrário, os quads funcionarão. Mas também não tente levar a pelve o mais para trás possível, inclinando o corpo para a frente. Esta técnica não é correta. Os joelhos não devem se projetar além dos dedos dos pés e rolar para dentro.

Assim, resolvemos os principais pontos técnicos, agora vamos considerar os diferentes tipos de agachamento, nos quais as nádegas estão mais envolvidas.

Por que os agachamentos são úteis

Este exercício envolve um grande número de grupos musculares, melhorando a aptidão física e fortalecendo o sistema cardiovascular. Ao fazer o agachamento, você pode obter não apenas belas formas do músculo glúteo, mas também fortalecer os músculos das costas e abdominais. O exercício cria pressão no peito, o que ajuda a melhorar a respiração ao saturar o corpo com mais oxigênio.

É possível inflar as nádegas com agachamentos

Visto que as nádegas estão envolvidas no endireitamento do torso, o agachamento é um dos melhores métodos para bombear bem as nádegas. E quanto mais baixo o agachamento, melhor funcionam os músculos dos glúteos e mais eficaz o exercício para as nádegas elásticas.

Importante lembrar! Para deixar as nádegas fortes, você precisa trabalhar com pesos. Para fazer isso, você precisa realizar um exercício para aumentar a massa muscular, de 8 a 12 repetições em uma abordagem. Você precisa de 1 – 2 minutos de descanso entre as séries. O peso da carga deve ser pesado o suficiente para que não haja força suficiente para realizar mais de 12 repetições, essa é a eficácia do exercício. Mas é melhor começar a dominar a técnica com pesos pequenos, adicionando carga gradualmente a cada treino.

Profundo

O agachamento com uma posição sentada profunda, quando a pelve desce abaixo da paralela do chão, formando um ângulo agudo nos joelhos, funciona melhor para os músculos glúteos grandes e médios. Além disso, durante a carga, o quadríceps, a região lombar, a pressão e os adutores dos músculos da coxa estão envolvidos. É um agachamento profundo que pode carregar mais as nádegas, já que são as primeiras a se ativar quando o corpo está esticado. A amplitude de movimento também é aumentada, o que proporciona mais tensão e esforço aos músculos. Para o crescimento das nádegas, recomenda-se um agachamento mais profundo do que na versão clássica. O exercício é realizado desde que os tornozelos sejam flexíveis o suficiente, caso contrário, um agachamento profundo será impossível devido às peculiaridades da fisiologia.

Com halteres ou kettlebell

A técnica de agachamento com halteres permanece a mesma do agachamento com barra clássico, os mesmos músculos funcionam. Mas a vantagem do exercício é que ele não comprime a coluna. Lesões de vértebras, deslocamento, osteocondrose, hérnias intervertebrais são contra-indicação ao agachamento com pesos sobre os ombros. Portanto, este tipo de carga será uma boa alternativa à barra.

Como construir apenas agachamento

O agachamento é um exercício básico e frequentemente citado como um dos melhores glúteos para as mulheres. Como agachar para construir seus glúteos:

agache fundo o suficiente. Quanto mais abaixo você abaixa a pelve com esses movimentos, melhor os quadríceps são bombeados, responsáveis pelo formato redondo dos sacerdotes;

Observação! Tente abrir as pernas o suficiente, isso permite que você controle o equilíbrio e trabalhe os músculos com mais eficiência.

não junte os joelhos. Tais movimentos facilitam a execução do exercício para os músculos alvo, o que significa que não ocorre sua carga correta. A princípio, tente fazer este exercício na frente de um espelho, acompanhando a posição dos joelhos durante os movimentos;
mantenha o corpo reto sem tombar para trás. Somente a transferência de peso para o calcanhar pode ajudar nesse controle. Agache-se para poder levantar os dedos dos pés do chão enquanto endireita os joelhos;
faça o exercício devagar, sem pressa. Ao agachar sem pesos, a velocidade não é um parâmetro importante. O principal é manter o controle do seu lado técnico do exercício;

Importante! Não se levante e abaixe a pélvis muito rapidamente, tente respirar profundamente.

certifique-se de aquecer. O aquecimento regular ajuda a preparar as articulações e os músculos para um treinamento vigoroso e também reduz o risco de lesões.

Reverência

Estocadas cruzadas ou reverências são outra variação do agachamento. Sua ação é principalmente dirigida aos músculos médios e grandes das nádegas e quadríceps das coxas. Os músculos semimbranosos, semitendíneos, dorsais, abdominais, assim como os isquiotibiais recebem uma pequena carga.

A reverência é um ótimo complemento para sua rotina de exercícios de pernas. Existem muitas opções diferentes para estocadas cruzadas. Eles ajudam a alongar perfeitamente os músculos glúteos. O único ponto é que as articulações devem ser muito flexíveis para realizar tal agachamento.

Plie

O exercício com os pés afastados, como a técnica do balé Plie, treina os músculos glúteos grandes e médios, o grupo adutor dos músculos da coxa. Auxiliares são: músculos quadríceps da coxa, perna, abdominal. Este exercício requer flexibilidade suficiente na articulação do quadril. O exercício é bom porque não sobrecarrega os quadríceps. Mas para o crescimento das nádegas é necessária uma carga de peso ideal, é necessário proporcionar movimento concentrado às custas dos músculos glúteos, sem sobrecarregar os quadris adutores.

Profundamente em uma perna

A vantagem do exercício com pistola é que ele desenvolve bem os músculos, graças ao trabalho com o próprio peso. Nenhum equipamento adicional é necessário para o exercício. Mas não é tão fácil aprender, e uma pessoa suficientemente preparada pode fazê-lo. O exercício trabalha os músculos quadríceps e glúteo máximo. O exercício é bastante traumático apenas para as articulações do joelho. Um ângulo agudo do joelho recebe muito estresse e é uma contra-indicação para quaisquer problemas e dores nos joelhos.

Erros graves

Observe que os agachamentos corretos para as nádegas, em casa ou na academia, são executados com a mesma técnica. Não importa se você está usando pesos ou agachamentos com seu próprio peso. Aqui estão alguns erros a evitar:

Respiração: inspire estritamente na descida, expire na subida;
A parte traseira não é arredondada;
As meias estão sempre viradas na mesma direção dos joelhos;
Os joelhos não podem ultrapassar a linha das meias;
Os saltos não levantam do chão;
A cabeça não é abaixada ou jogada para trás;
Para envolver exatamente os músculos glúteos, puxe ligeiramente a pelve para trás. Caso contrário, apenas as pernas e os joelhos funcionarão.

Agachamento clássico

Este tipo de agachamento é básico e pode ser aplicado a todos os outros tipos de agachamento. Exceto pelos detalhes, que também mencionaremos a seguir.

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, os braços estendidos ao longo do corpo ou estendidos à sua frente;
Ao inspirar, comece a deslizar suavemente para baixo, puxando a pélvis para trás e ligeiramente dobrando a região lombar. Ao mesmo tempo, não curve suas costas;
O ponto mais baixo do exercício é a posição em que as coxas formam um plano paralelo à superfície;
Ao expirar, levante-se;
Faça o número de repetições que você precisa.

3 Você não pode bombear as nádegas apenas com seu próprio corpo

É geralmente aceito que os exercícios de resistência são necessários para treinar os glúteos. E, em geral, é assim. Mas, existem vários exercícios, os quais você pode conseguir algum resultado apenas com o seu próprio peso corporal.

Agachamento em uma perna

Um exercício bastante difícil. A vantagem é que aqui há uma carga primeiro em uma perna e depois na outra. É por isso que existe uma oportunidade de treinar bem sua bunda. E na maioria dos casos, o peso do seu próprio corpo é suficiente para o efeito inicial.

Andando na arquibancada

Este exercício geralmente é feito com halteres ou uma barra. Mas, se você deixar o suporte alto o suficiente, vai complicar a tarefa e dar mais peso na bunda. A altura do suporte deve ser tal que, ao pisar nele, o ângulo do joelho seja acentuado. Ou seja, de modo que o joelho se eleve acima da articulação do quadril. Assim, você pode carregar mais as nádegas. Claro, sem peso, não haverá super efeito, mas algo pode ser alcançado.

Pulando em uma bancada de seda

Você precisa fazer este exercício sentado, ou seja, agachar-se completamente antes de pular para a plataforma. Além disso, o suporte deve ser alto o suficiente (não como mostrado no vídeo). De forma que você não possa pular nele por não mais do que 8-10 repetições consecutivas. Em geral, quanto mais alto, melhor. Caso contrário, a carga na bunda será fraca.

Existem outros exercícios de peso corporal. Mas eles são, em minha opinião, menos eficazes. Pelo menos se você os fizer apenas com seu próprio peso corporal.

Hiperextensão

O simulador é ajustável em um ângulo de 30-45 graus em relação ao chão. Posicione-se com a parte superior das coxas apoiada no rolo da máquina. O corpo está abaixado, as costas arredondadas. Forçando as nádegas, levante o corpo até o topo e abaixe-o até sua posição original. Repita 15 vezes.
Agachamentos. Fique em pé, pés separados na largura dos ombros, dedos abertos. Sente-se enquanto segura a barra nos ombros. Leve suas nádegas para trás, vire os joelhos para os lados. As costas são retas. Faça 15 repetições.

Parada estreita

Como o nome indica, neste exercício, as pernas já estão separadas na largura dos ombros. Esta configuração permite que você carregue qualitativamente a superfície externa da coxa, bem como, é claro, o músculo glúteo máximo.

Quanto à técnica de execução, lembre-se de fazer o agachamento correto para as nádegas – já escrevemos sobre isso acima, e siga estas instruções. O ponto mais baixo é o paralelo da coxa ao chão. Não levante os calcanhares do chão, caso contrário sobrecarregue apenas as articulações do tornozelo e de forma alguma as pernas e o bumbum. Se, devido às características fisiológicas, for impossível colocar as pernas muito estreitas, encontre o seu mínimo pessoal e trabalhe a partir desta posição.

Pesado

plie agachamento 4 x 10-12;
criação de pernas enquanto está sentado no simulador 4 x 15;
investidas diagonais (reverência também é chamada) – NÃO ACONSELHE, carga muito anormal na articulação do joelho;
balanços para o lado (deitado de lado / em pé com pesos ou com expansor, em uma estrutura de bloco de balanço com um punho) 4 x 20;

Os exercícios em casa serão eficazes?

Os músculos glúteos estão envolvidos em muitos movimentos diários. Mas, para que o sacerdote ganhe elasticidade, são necessárias classes especiais. É claro que os simuladores e os equipamentos da academia irão ajudá-lo a estimular as nádegas rapidamente, mas treinar em casa é perfeitamente possível.

O principal é não se poupar e entrar em sintonia com o ambiente doméstico, o que muitas vezes é difícil. Após o exercício, os músculos devem “queimar”. Agachamento regular, plie e outros exercícios não requerem máquinas. O problema pode surgir nos materiais de pesagem. O custo dos equipamentos esportivos é considerável, mas para o treinamento basta comprar um par de halteres, que são acessíveis.

Importante: não será possível obter um resultado excelente sem o uso de peso adicional. Caso não seja possível ir à academia, não deixe de estocar halteres de 5 a 15 kg cada, dependendo da sua forma física.

Cadeira invisível

O segundo exercício mais popular para uma bela bunda em casa. É preciso ficar de costas para a parede, pressionar bem as omoplatas e descer lentamente, segurando o quinto ponto, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Para começar, segure por 20 a 30 segundos, repetindo o exercício de 5 a 7 vezes. A cada dia de treinamento, aumente o tempo na “cadeira” adicionando 10 segundos.

Mahi

Os balanços são executados na posição vertical. Fique em pé com as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira alta. Execute balanços, segurando suas pernas o maior tempo possível no ponto superior.
Direções alternativas: 10 balanços para trás, o mesmo para o lado e em linha reta. Procure trabalhar os músculos o mais cuidadosamente possível, para isso não faça grandes intervalos entre os golpes, jogando a perna para cima o mais rápido possível. Comece com 3 séries de 10 repetições em cada direção, seja especialmente cuidadoso com suas oscilações laterais: mantenha as costas retas para evitar danos aos ligamentos.

Como fazer o exercício?

É feito de forma simples e até engraçado. É óbvio que o equipamento desportivo, neste caso, é um pavimento normal com ou sem tapete desportivo.

sentado no chão, você precisa esticar as pernas para a frente, mantendo as costas retas, sem arredondar a coluna;
os braços devem ser estendidos para frente paralelamente aos quadris;
depois de habilidade suficiente e para complicar o exercício, você pode colocar as mãos atrás da cabeça ou usar pesos. Em uma versão mais leve, os braços devem ser dobrados na altura dos cotovelos;
mantendo as costas em uma posição fixa e as mãos em uma posição convenientemente escolhida, você precisa empurrar uma perna para a frente, levantar a nádega e dar um passo improvisado de saque;
repita o mesmo movimento com a outra perna.

Ao caminhar sobre o sacerdote, é necessário prestar atenção aos quadris e músculos abdominais, mantendo-os tensos. Depois de dar pelo menos dez passos para a frente, você precisa fazer o mesmo caminho para trás, e depois para a esquerda e para a direita. Esse pacote constitui um ciclo de exercícios. No estágio inicial, vale a pena fazer no máximo três abordagens, chegando gradativamente a 10. É preciso caminhar sobre o padre de forma consciente e concentrada para manter o equilíbrio.

Se o chão do quarto for frio, você precisará de um tapete para colocá-lo sob você. Um tapete de ioga ou de ginástica é adequado.

No processo de caminhar para frente e para trás, é importante monitorar a posição da coluna, tentando puxá-la para cima, prestando atenção na tensão dos músculos glúteos e femorais, evitando a oportunidade de se ajudar com as mãos.

Ponte de glúteo dinâmica no carro de Smith

Este exercício é incomparável no desenvolvimento de músculos glúteos fortes e fortes.

A ponte dos glúteos também pode ser feita com barra ou pesos livres. Mas a máquina Smith mantém o peso em um lugar e, neste caso, é mais fácil assumir a posição inicial sem esforço desnecessário antes de iniciar o exercício em si.

Use pesos médios para que você possa fazer 7 a 10 repetições. Se você puder fazer mais de cinco séries neste modo, leve o peso mais a sério. A introdução de um novo exercício usando uma máquina Smith exigirá o ajuste da resistência a um nível confortável, que será um indicador do peso correto.

O maior efeito que você consegue com uma ponte glútea é quando você empurra os quadris para cima e mantém os glúteos contraídos por alguns segundos. Nesse momento, suas nádegas e músculos abdominais são reduzidos o máximo possível. Este exercício também pode ser feito sem pesos, se você estiver se exercitando em casa.

Para avançado

Uma pessoa bem desenvolvida pode suportar cargas muito mais pesadas do que um iniciante ou mesmo alguém que já pratica há algum tempo. Portanto, seu nível deve ser adequado para que as aulas dêem resultados. Primeiro, faça um aquecimento regular ou suba e desça dois ou três lances de escada.

Suba as escadas por 1-2 minutos.
Saltando do agachamento para o topo.
Flexões de passo diretas e reversas.
Agachamentos laterais de diferentes alturas.

Qualquer ciclo deve ser repetido 3-5 vezes para atingir o efeito do exercício. Se isso não parecer suficiente para você, você pode aumentar a carga adicionando abordagens de ciclo adicionais.

Benefícios de andar sobre as nádegas

Para o efeito rápido e a ausência de quaisquer dificuldades especiais durante a execução, o exercício tornou-se bastante difundido entre os instrutores de fitness.

Como resultado de pisar no papa:

melhora a circulação sanguínea, o que não permite a formação de congestão na região pélvica;
um espartilho muscular é formado na coluna vertebral, músculos e ligamentos da região sacral são fortalecidos;
o risco de formação de ciática é reduzido;
as paredes da bexiga são fortalecidas, o prolapso retal é evitado;

Quantas séries e repetições você deve fazer?

Para iniciantes, é recomendado começar com 12-15 repetições, 2-3 séries. O principal é que o peso de trabalho é pequeno, por exemplo, halteres de 5 kg ou uma barra de barra vazia. Primeiro você precisa entender como fazer os exercícios básicos corretamente, aprender a sentir os músculos e acostumá-los à carga. Além disso, tudo depende do objetivo específico:

Para perda de peso, você deve escolher um peso de trabalho pequeno, cerca de 20 kg, e fazer de 20 a 25 repetições.
Você precisa aumentar seu peso gradualmente, por exemplo, ao longo de um mês.
Para bombar pernas chiques e padres, são necessários pesos mais sérios, a partir de 30 kg e mais, enquanto 10-12 repetições são feitas.
Com que peso máximo você pode fazer esses 10 movimentos e fazer isso.
A importância da alimentação adequada, se você continuar comendo de tudo, é claro, o efeito será, mas lentamente, e nem um pouco tão óbvio.
As calorias devem ser contadas para quem deseja emagrecer. Aqueles que sonham com um butim como um guru do fitness deveriam comer mais proteínas e carboidratos lentos, pois eles são necessários para o crescimento muscular.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Fonte de gravação: lastici.ru