Die Website enthält die besten Tipps, Tricks und Lösungen für Probleme, auf die Sie möglicherweise stoßen. Geheimnisse, Lifehacks, Geschichten und alles, was mit Leben und Beziehungen zu tun hat.

Як схуднути швидко – методика ефективного схуднення. Як схуднути – повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

11
Зміст
Поради по харчуванню

Сувора дієта або правильне харчування?

Всі дієти обіцяють швидке зниження ваги, але на практиці це відбувається не завжди. Більш того, навіть якщо зайві кілограми йдуть, то після повернення до звичайного раціону вони з’являються знову.

Щоб бути стрункішою, потрібно не сидіти на строгих дієтах, а правильно харчуватися. Розвантажувальні дні або навіть тиждень цілком можуть бути першим етапом, на якому вага знижується, але закріпити результат, утримати його може лише збалансований раціон. Дотримуючись його, можна відразу “вбити двох зайців”: зменшити масу тіла і зміцнити здоров’я. При цьому не буде нестачі сил і поганого настрою, як при жорстких обмеженнях.

Основні принципи правильного харчування для схуднення:

  1. Різноманітне меню. Тільки в цьому випадку організм зможе отримати весь набір необхідних йому речовин: жирів і амінокислот, мінералів і вітамінів.
  2. Дробове харчування. Щоб не переїдати, потрібно їсти часто і невеликими порціями. Оптимальна кількість прийомів їжі – 5. Останній перекус або вечерю краще влаштовувати за 2 години до сну.
  3. “Ні” фастфуду. Це дуже ароматна і смачна їжа, але жирна і поедаемая неконтрольованим чином. Через це легко отримати перебір за кількістю калорій. До того ж в стравах швидкого харчування мало мінералів і вітамінів, велика кількість цукру, підсилювачів смаку. Добре, якщо таку їжу готують на свіжому маслі з дотриманням правил гігієни, але так буває не у всіх закладах.
  4. Ретельне пережовування. Подрібнення їжі – це важливий фактор для її кращого засвоєння. Якщо процес буде відбуватися повільно, то можна насолодитися смаком кожного інгредієнта, краще насититися і з’їсти менше. Є дослідження, які підтверджують, що навіть без зміни свого раціону, але пережовуючи кожен шматочок близько 40 раз можна схуднути.
  5. Достатня кількість води. Без цієї рідини неможливі процеси в організмі. Пити необхідно 1,5-2 літри на добу, але саме чистої води, а не чаю або кави з цукром.

Крім цих принципів важлива фізична активність і баланс за кількістю калорій: що отримано, то повинно бути витрачено. Точні значення потреби в енергії залежать від віку, статі та особистої ваги, способу життя, тяжкості роботи.

1 Збалансована дієта

Чи допоможе спорт схуднути, якщо ви харчуєтеся неправильно? Ви старанно працюєте, спалюючи калорії в спортзалі, але це не позбавляє вас від неправильної дієти. Ось кілька простих порад.

  1. Спробуйте замінити прості вуглеводи складними. Складні вуглеводи, такі як злаки, коричневий рис, картопля, горіхи, містять багато клітковини, завдяки чому навіть в малих дозах вони надовго позбавляють від почуття голоду.
  2. Чи не робіть помилки: споживання жиру не робить вас жирним. Насправді, жир – необхідна частина раціону.
  3. Пам’ятайте, що білок життєво важливий.
  4. Зосередьтеся на трьох елементах – вуглеводи (складні), білки і жири. Вони всі повинні бути в раціоні.
  5. Готуйте на вершковому або кокосовій олії.

За рахунок чого ми худнемо

Для початку давайте розберемося, як відбувається процес схуднення? Отже, для того щоб схуднути, нам необхідно сформувати дефіцит калорій. Тобто потрібно витрачати більше калорій, ніж ви отримуєте. Формувати дефіцит калорій можна двома способами: їжею і тренуваннями. Є ще 3-й, який доповнює їжу і фітнес і не є окремим варіантом схуднення: позатренувальних активність (ваші улюблені 10 000 кроків).

2 Ритм дієти

Головне правило – не пропускати прийоми їжі! Їжте чотири рази на день: вранці, опівдні, близько 4 вечора і 8 вечора. Це привчить ваш організм до певного ритму харчування. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, тренери з фітнесу зазвичай рекомендують їсти певні види їжі в різний час доби.

варіанти дефіциту

Тобто ви можете урізати їжу до необхідного дефіциту і почати худнути, при цьому не ходити в зал. Або можете їсти шоколадки і відпрацьовувати в залі більше, ніж було з’їдено. І в тому і в іншому випадку ви будете худнути.

А що саме у вас схудне, талія або сідниці, невідомо. Результат не передбачуваний. В обох випадках. А що ж робити після схуднення, щоб зберегти результат? Про це, на жаль, не пишуть в рекомендаціях ні по одній дієті.

дефіцит калорій

Почнемо з їжі. Будь-яка дієта з Інтернету – це величезний дефіцит калорій, урізання їжі з ваших, наприклад, звичних 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по собі їжа в них мало важлива. Сенс будь-якої дієти – створити максимальний дефіцит. Відповідно, чим більше дефіцит, тим швидше процес схуднення.

Але великий дефіцит – це перш за все порушення гормонального фону і великий ризик зривів.

У довгостроковій стратегії схуднення дефіцит калорій має бути невеликий – 200, максимум 400 ккал в день. Ніколи не опускайте денний калораж до значення менше 1500 ккал! Це нижчий поріг здорової норми для жінки старше 16 років.

При невеликому дефіциті калорій і правильній роботі в залі ви починаєте втрачати вагу саме за рахунок підшкірного жиру. Оптимальна формула схуднення – це 3 тижні дефіциту, потім 3 тижні утримання. Тобто перші 3 тижні ви харчуєтеся на 200 – 400 ккал менше своєї денної норми, потім 3 тижні їсте денну норму. Але не перевищуєте її! Це важливо. Скинули пару кг. Потім нове коло: дефіцит – утримання. І так до тих пір, поки не знайдете бажані цифри. Не рекомендую сидіти на дефіциті без утримання, так як будуть зриви, які демотивують вас займатися цією важливою справою, яке точно поверне ваше життя на 180 градусів.

Як розрахувати свою норму?

У кожного вона індивідуальна. І коли мова йде про дефіцит в 200 ккал – тут важливо не помилитися з нормою. На цей рахунок у нутриціологів і фахівців з харчування є формули на основі ваших вимірів. Але якщо немає можливості пройти таке тестування, то найпростіше прислухатися до свого організму шляхом спостережень. Спробуйте кілька днів харчуватися 3 рази в день чистої їжею (крупи, м’ясо, риба, яйця, овочі і 20 г вершкового і рослинного масла навпіл) і спостерігайте зміни у вазі, а також вважайте кількість їжі. Дуже складно з такою продуктової кошиком переїсти, якщо не додавати сахарок і смачний соус або почати все смажити. Порахувавши денний калораж протягом 1-2 тижнів і поспостерігавши за вагою, який навряд чи зміниться в гірший бік, ви обчисліть вашу денну норму. Ці дані будуть саме вашого організму, що дуже важливо.

Потім від цієї норми будете забирати 200 – 400 ккал для створення дефіциту. При чому 200 – краще, ніж 300 чи 400!

Як контролювати почуття голоду і ситості

Як не крути, дієта для схуднення – це обмеження себе в кількості з’їденої їжі. І є декілька порад як контролювати відчуття голоду і ситості. Вони допоможуть вам почувати себе добре, не відчувати дискомфорту, поневірянь і спростять ваше завдання.

Є короткострокове насичення і довгострокове. Довгострокове насичення – це багато білка, повільні вуглеводи, велика порція жирної їжі, багато салатів зі спеціями, холодна вода, невелика порція солодкого на добивки. Цукерки, бараночки, маленькі порції перекусів жирною їжею – це короткострокове насичення.

У випадку з вуглеводами працює поняття глікемічний індекс ГІ. Термін введений для дієти діабетиків, але може бути використаний для людей, коригувальних свою фігуру, т. К. Прекрасно пояснює поведінку цукру та інсуліну в крові.

Глікемічний індекс (англ. Glycemic (glycaemic) index, скорочено GI) – відносний показник впливу вуглеводів в продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові (рівень цукру в крові).

Потрапляючи в організм, вуглеводи розщеплюються до глюкози. Підшлункова залоза у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові починає вироблення інсуліну, який займається транспортуванням глюкози до клітин нашого організму. Поки в крові є інсулін ми відчуваємо ситість, як тільки рівень його знижується – ми починаємо відчувати голод.

Продукти з низьким ГІ (повільні вуглеводи) повільно підвищують рівень глюкози в крові і так само повільно її знижують. Продукти з високим ГІ (швидкі вуглеводи) дають скачки зростання і зниження рівня глюкози. Для більшої наочності подивіться на графік:

Якщо більш людяними словами, то порція гречки з м’ясом забезпечить вас ситістю на 5 годин, а з’ївши шоколадку і запивши її кока-колою, вже через півтори години ви знову захочете є.

Навіть якщо калорійність цих прийомів їжі буде однакова, то в другому випадку ви швидко почнете відчувати голод і бажання з’їсти що-небудь. Саме тому більше використовуйте продукти з низьким ГІ в своєму раціоні. Чи не тому, що вони корисніше, а продукти з високим ГІ шкідливіше, а тому що так легше себе контролювати. Однак, якщо вам комфортно на шоколадки і невеликих перекуси фаст-фуду – значить залиште все так, як вам зручніше (кожен організм індивідуальний).

Таблиця глікемічних індексів деяких продуктів. Зверніть увагу, що ГІ одного і того ж продукту залежить від способу його приготування, так ГІ свіжого буряка 30, а вареної вже 64

Щільний прийом їжі, де є м’ясо, овочі, жири і клітковина наситить довше, ніж одноразовий перекус шоколадкою або морозивом.

вибираємо тренування

Отже, після того як ви налагодили харчування, варто разбраться з тренуваннями: яку програму вибрати, яке навантаження, які вправи і взагалі вид фітнесу. Варіантів багато, відштовхуватися можна від інтересів. Але напевно вам цікаво, чому так багато людей ходять в зал роками і все одно далекі від ідеалу або чому на марафонських забігах так багато огрядних людей.

Вибір виду спорту і активності повинен бути пов’язаний з вашими цілями. Якщо мова йде про створення красивого тіла і схудненні на все життя, то активність повинна бути на 70-80% пов’язана з тренуваннями, спрямованими на зростання м’язової маси.

Навіщо потрібен тренер

Коли ви чуєте такі фрази, як «5 кращих вправ на сідниці» або «Жиросжигающая тренування на все тіло» і т.д. – це лише абстракція і алегорія, які допомагають описати один з інструментів однієї з тренування. А щоб створити гарне тіло на багато років, мова перш за все повинна йти про тренувальній програмі. У неї потрібно включати і періодизацію від силових до об’ємних тренувань, і прогресію ваг, і різні вправи на одну і ту ж групу м’язів під різним нахилом, і різне навантаження на різні групи м’язів у зв’язку з особливостями фігури, і розвиток різних функціональних навичок. Для цього рекомендую знайти професійного тренера, який глибоко занурений в тему, має досвід роботи зі схожими завданнями і допоможе вам уникнути травм від самостійних занять з неправильною технікою.

Зверніть увагу, що коли професійний спортсмен готується до змагань, у нього обов’язково є тренер, навіть якщо цей спортсмен і сам спокійно може готувати інших людей до змагань. Це так, тому що самого себе дуже складно тренувати навіть професіоналу. Ми себе шкодуємо і недопрацьовуємо потрібні пару повторень, які дадуть довгоочікуваний ефект. Ну а якщо ви не маєте відношення до спорту, то скласти собі програму і поставити техніку дуже складно, що доводять приклади багатьох людей, що регулярно займаються в залі самостійно і так і не досягли якихось навіть середніх результатів по створенню бажаної фігури.

6 Вправи для позбавлення від зайвої ваги

Позбавлення від зайвої маси ведеться абсолютно різними способами і, як правило, вони залежать від доступності в фінансовому плані і особистих переваг. Можна відвідувати тренажерні зали або басейни, де займатися самостійно або під керівництвом інструктора.

Можна записатися в секцію танців, капоейри та ін. Але, коли з різних причин все це не підходить, потрібно задуматися, які вправи робити, щоб схуднути. Найбільш продуктивними, мабуть, будуть біг і вправи з фітболом (в інтернеті повно готових комплексів).

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Хороші результати дає крутіння обруча. А можна виконувати класичні вправи із застосуванням обтяжень або тільки власної ваги. Це віджимання, присідання, підтягування, а ще скручування. Завершити заняття розтяжкою.

1 Кардіо вправи

Кардиотренировки для спалювання жиру в домашніх умовах відмінно підходить для зміцнення серцево-судинної системи. Вони допомагають дуже швидко спалювати калорії, а варіацій таких вправ безмежне безліч.

Все, що ви робите швидко, і що прискорює ваш серцевий ритм, вважається кардіо. Це може навіть мати на увазі під собою силові тренування, якщо ви виконуєте їх в досить швидкому темпі. Однак є деякі дійсно гарні кардіо-вправи:

  • джампінг Джек
  • підняття колін
  • Берпі
  • віджимання
  • присідання

Постарайтеся зробити якомога більше повторів і кожен раз намагайтеся побити свої власні рекорди. Ось відмінна кардіо-тренування, яку ви можете зробити вдома:

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

2 Біг

Якщо вам цікаво, як схуднути в домашніх умовах реально і швидко, то тоді найкращий спосіб зробити це – почати бігати. Це найкраща форма вправ для серцево-судинної системи, і вам гарантовано ефективне спалювання жиру.

Спочатку це буде трохи складним завданням. Але як тільки ви звикнете, вам буде просто класно пробігтися, релакснути і подумати про що-небудь своє.

Проте, ваше тіло може легко звикнути до одного виду навантаження, і тому важливо міняти її, щоб ви не зіткнулися з цією проблемою. Біг дасть вам не тільки нове, поліпшене тіло, але ще і додасть граціозності.

Програма тренування для новачків на жірсжіганіе

Вправа Кількість повторень / час
1. біг 10 хвилин
2. віджимання 30 повторень
3. біг 10 хвилин
4. присідання 20 повторів
5. біг 10 хвилин
6. Берпі 10 повторень
7. біг 10 хвилин
8. ходьба 10 хвилин

18 Скандинавська ходьба – між фітнес-ходьбою і бігом

Скандинавська ходьба – це вуличний вид спорту і відпочинку. Увага: такий вид ходьби на увазі не просто переміщення і постановку однієї ноги перед іншою! У ній використовують спеціальні палиці, схожі на треккинговиє, які допомагають швидше просуватися вперед, використовуючи всі групи м’язів. На відміну від трекінгу, в скандинавської ходьбі палиці тримають трохи позаду, як при катанні на лижах, а не попереду.

Скандинавська ходьба спалює на 40% більше енергії, ніж звичайна ходьба. Вона розробляє не тільки ноги, але і м’язи рук, грудей і преса.

22 Ходіть на танці

Нехай схуднення буде в задоволення! Якщо по п’ятницях ви ходите в клуб танцювати, не зупиняйтеся! Це дуже сприяє схудненню. Пам’ятайте, однак, що літри пива під час таких танців зведуть всі старання нанівець. Вам здасться, що це зовсім не весело, але спробуйте перейти на лимонад (без цукру, звичайно!) Під час таких нічних сесій.

3 Силові тренування

Силове тренування ефективна, якщо ви хочете схуднути, але не любите кардіо. Для цього ви можете використовувати тренування з вагою протягом 30-40 хвилин кожен день і використовувати гантелі для виконання вправ, таких як віджимання, підтягування, присідання і т.д.

Ось відмінний приклад силового тренування всього за 4 простих кроки:

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Однак просто тренування не змусять вас схуднути і отримати підтягнуте і струнке тіло. Вам потрібно змішати спорт з дієтою з високим вмістом білка, щоб домогтися результатів.

Переваги і недоліки

Людям з досить великою надмірною вагою краще почати з легких комплексів, спеціальних тренажерів, процедур. Такий набір пропонують клініки зниження ваги. Тренування тут проходять під наглядом фахівців високої кваліфікації, що дозволить уникнути величезної кількості проблем.

5 Як змусити себе схуднути – покрокова інструкція + приклади правильної мотивації

Відсутність мотивації не дозволяє наблизитися до наміченої мети, та й як схуднути, якщо особисте бажання все ще не стало метою, а залишилося невиразним, без будь-якої конкретики, бажанням. Мета повинна бути досяжною і мати чіткі терміни. Також бути об’єктивно вимірюваної, щоб взагалі було можливо зрозуміти своє місце розташування відносно цієї мети.

Наприклад, якщо людина думає, як схуднути за місяць, то краще скласти чіткий план дій (просто міркування «хочу схуднути» звучить абстрактно і розмито, а ось «20 віджимань і 30 присідань кожен день» – вже досить конкретно), визначити на скільки потрібно схуднути і встановити крайній термін. Далі залишається просто вирішувати поставлену задачу, наближаючись до успіху.

На скільки можна схуднути за місяць залежить багато в чому від мотивації людини, що худне. Тому ось приклади правильної мотивації, які допоможуть досягти бажаного:

  • Акцент на одяг. Самий нехитрий, він же один з найдієвіших. Всім хочеться мати гарний вигляд, а одяг в цьому хороший помічник. Адже так приємно, коли немає проблеми з «влізання» в одяг.
  • Акцент на харчування. Теорій по харчуванню висунуто і розроблено безліч, залишається вибрати ту, що до душі.
  • Акцент на оточення. Неймовірні історії схуднення можуть стати хорошим прикладом, а можуть і геть відбити бажання продовжувати займатися своїм тілом в разі, коли результат видний не відразу.
  • Акцент на спосіб життя. З самого початку варто орієнтуватися на постійні зміни: позбавлення від поганих стереотипів і введення нових, корисних шаблонів і звичок. Адже для цього потрібно всього 3 тижні.
  • Акцент на думки. Необхідно переглянути своє ставлення до ситуації в цілому. Зрозуміти, чому все думки лише про те, як схуднути, і взагалі наскільки необхідно це схуднення. Можливо заважає саме страх перед важким і довгим «самокатуванням» на тренажерах і несмачна убога їжа. На ділі може бути, що і потрібно щось скинути пару кг.
  • Акцент на здоров’я. Підтримка тонусу, зміцнення м’язів і зв’язок, тренування сили і витривалості – це чи не ключ до заощадження молодості, краси і здоров’я ?!
  • Акцент на стимули. Як змусити себе схуднути без примусу? Вибрати стимул: влізти в сукню, бути здоровою, повернути захоплений погляд чоловіка – що завгодно. Кожен раз, коли внутрішній демон буде намагатися збити з шляху, повертатися подумки до цього стимулу і порахувати до 20.

На яких продуктах будується схуднення?

Крім продуктів ефективних жироспалювачів, існують базові продукти для зниження ваги. Вони лежать в основі раціону правильного харчування. Отже, що їсти, щоб схуднути і утримати отриманий результат.

  • злаки;
  • пісні м’ясо і рибу;
  • молочні та кисломолочні продукти з низьким рівнем жиру;
  • свіжі овочі та зелень;
  • фрукти з невисоким рівнем цукру.

Нижче ми докладно розглянемо кожну групу і наведемо список продуктів, які потрібно їсти, щоб швидко схуднути.

злаки

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Їх корисно їсти, так як вони надовго насичують організм, є джерелом повільних вуглеводів, багаті мікроелементами, що важливо для здорового схуднення.

рекомендовані:

  • гречка;
  • вівсянка;
  • перловка;
  • бурий рис.

Їх потрібно вживати вранці на сніданок, ці продукти підходять і для гарніру на обід.

Нежирне м’ясо і риба

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Це основа правильного харчування – must have того, що потрібно їсти, щоб ефективно схуднути. І риба, і м’яса багаті білком, що дозволяє надовго насититися. При вживанні достатньої кількості цих продуктів ви схуднете за рахунок згорілого жиру, а не м’язів.

рекомендовані:

  • філе індички, курки;
  • пісна телятина, яловичина;
  • гек;
  • мінтай;
  • тріска.

Риба – оптимальна їжа для жінок, щоб швидко схуднути при цьому не отримавши проблем зі шкірою. Все тому, що вона багата Омега 3 жирними кислотами.

Свіжі овочі та зелень

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Які продукти можна їсти, щоб схуднути без шкоди для здоров’я – свіжі овочі. Вони багаті на клітковину, вітаміни. Їх регулярне вживання нормалізує роботу кишечника, а отримані жири гірше засвоюються. Що змушує організм, витрачати запаси жирової тканини.

рекомендовані:

  • капуста (білокачанна, цвітна, брокколі);
  • шпинат;
  • салат;
  • огірки;
  • кабачки.

Несолодкі молочні і кисломолочні продукти

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, відносяться до того, що потрібно їсти при схудненні. Вони відмінно підходять для вечерь. У них багато білка, кальцію, вони добре насичують організм, прискорюють процес спалювання жирів.

рекомендовані:

  • сир (2% – 5%);
  • кефір (1 – 2,5%);
  • натуральний йогурт без цукру;
  • молочна сироватка;
  • молоко (2,5%).

Зелені яблука, грейпфрути, банани

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Відмінно худнуть ті, хто вживають ці фрукти. Вони докоряють обмін речовин, насичують організм корисними речовинами. З них вийти корисний для зниження ваги перекус.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб в ньому були враховані всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати прийом їжі по годинах, але і врахувати її калорійність. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

  • сніданок – 500-600 ккал;
  • перекус – 150-200 ккал;
  • обід – 300-400 ккал;
  • полуденок – 150-200 ккал;
  • вечеря – 300-400 ккал;
  • напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не має на увазі повну відмову від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з’їденого в день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або ж знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

  • Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, в добу дозволено з’їдати до 1200 ккал.
  • Активістам, спортсменам, при заняттях фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

Дотримуючись ці рекомендації, розписати меню на тиждень буде не складно. Харчуватися слід 4-5 разів на день, через рівні проміжки часу, щоб травлення налаштувалися на потрібний біологічний ритм. Зразкове меню на тиждень:

Сніданок (30-40% енергетичної цінності)

Обід (40-50%)

Полудень (10%)

Вечеря (до 20%)

понеділок

Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай з медом, хлібці з сиром.

Відварна курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.

Кефір.

Овочева запіканка з сиром (100 г), ромашковий чай.

вівторок

Паровий омлет з 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.

Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом і овочевим гарніром (100 г).

Яблуко.

Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.

середа

Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.

Суп з гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварна (100 г).

Кисле молоко.

Риба і брокколі на пару (200 г), чай.

четвер

Тост з сирним сиром, овочевий салат з авокадо (150 г), фруктовий сік.

Макарони з цільнозерновий борошна (150 г), овочевий салат (150 г).

Компот із сухофруктів, галетное печиво.

Відварна індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).

п’ятниця

Печена картопля, фарширований шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.

Щи – 1 супова тарілка, салат з помідорами і зеленню – 100 г.

Сир 0% жирності.

Морквяні котлети (2 шт.), Кролик, тушкований в сметані (100 г).

субота

Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.

Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).

Кефір.

Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).

неділя

Омлет з овочами (150 г), шматочок житнього хліба з сиром, морс.

Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.

Ряжанка.

Лосось, запечений з лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітніше. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду і вечері, на перекус ви можете з’їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

сніданок

обід

вечеря

Перший тиждень

  • Вівсянка з фруктами (200 г), чай;
  • 2 цільнозернових тосту з сиром, варене яйце, сік;
  • сир з медом і фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.
  • Салат з помідорами чері, куркою і булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч;
  • овочевий суп (200 г), рис з рибою на пару (150 г);
  • тушковані овочі з телятиною 300 г).
  • Рис з морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г);
  • сирна запіканка (150 г), фруктовий салат (100 г);
  • омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).

Другий тиждень

  • Паровий омлет з білків (200 г), сир (50 г), кава;
  • запечене яблуко з медом і мигдалем, 2 тосту, зелений чай;
  • гречана каша з цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.
  • Суп з куркою і овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г);
  • суп з гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г);
  • кускус з овочами (200 г), яблуко.
  • Запечена риба з зеленим салатом з капусти з огірками (загальна вага страв – 250-300 г);
  • брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г);
  • кролик тушкований зі сметаною і цибулею (200 г), сир (100 г).

третій тиждень

  • Сирники з медом – 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай;
  • сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік;
  • мюслі з теплим молоком і сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).
  • Теплий салат з індичкою (200 г), кефір;
  • суп з грінками і яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г);
  • рибні парові котлети з рисом (300 г – загальна вага страви).
  • Одна пита з куркою і авокадо, натуральний йогурт (150 г);
  • запечена гарбуз з сиром (200 г);
  • стейк з овочевим гарніром (200 г).

четвертий тиждень

  • Бутерброд в лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава;
  • варені яйця – 2 шт., яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини;
  • йогурт зі свіжими фруктами – 100 г, зелений чай, 2 тосту.
  • Тушкована телятина з овочами (200 г);
  • гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г);
  • тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок вареної курки, салат з помідорів з моцарелою (100 г).
  • Камбала, запечена в фользі з лаймом і розмарином (200 г), овочевий салат (100 г);
  • печені овочі (100 г), парова телятина (200 г);
  • перець фарширований фаршем з індички з томатним соусом (2-3 шт.).

корисний сніданок

Щоб підтримувати вагу на оптимальному рівні, дуже важливо не пропускати сніданок. Він кращий інструмент, щоб перестати багато є і схуднути, джерело сил і бадьорості протягом дня. Саме перша їжа, що потрапляє в шлунок, запускає всі процеси. Кращим варіантом в цій частині дня стане білкове блюдо або повільні вуглеводи. Детальніше про це та приклад меню на тиждень читайте в статті Яким повинен бути сніданок при правильному харчуванні.

Що можна їсти на ніч при схудненні

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Популярна установка “не їсти після 6” насправді не найкращий варіант. Якщо лягти спати голодному, то збільшується ризик стати вночі і щось з’їсти. Більш того, режим постійної економії для організму – це сигнал про необхідність робити запаси на “чорний день” у вигляді жирових прошарків. Тому на ніч їсти можна, але тільки трохи і виключно правильні продукти. Крім традиційних фруктів і овочів, пізні перекушування можуть бути білковими і навіть вуглеводними. Особливо добре вживати перед сном кисломолочні напої. Весь список корисних продуктів для цього часу доби дивіться в статті Що можна їсти на ніч перед сном, щоб не мучитися від голоду, міцно спати і худнути при цьому.

Що пити, щоб схуднути в домашніх умовах

Що їсти в розвантажувальний день

Розвантажувальними називають дні, коли вживається мінімум їжі, зазвичай один продукт. Таку чистку практикувати не частіше 1-2 рази в тиждень. Кількість калорій, що поступають не перевищує 500 ккал. В залежності від уподобань можна влаштувати розвантажувальні дні на:

  • запареною гречці;
  • кефірі (чистому або з додаванням льону);
  • фруктах або овочах, найпопулярніші яблучна, огіркова, кавунова чистка;
  • білкових продуктах, це найлегший варіант для розвантаження.

Найбільш складні – це день на воді або тільки на зеленому чаї. Важливо розуміти, що при наявності хронічних захворювань, при патологіях ШКТ, діабеті такі суворі навіть одноденні дієти практикувати без консультації з лікарем не можна.

Поради по харчуванню

В одному дослідженні з’ясувалося, що на кількість з’їдених продуктів впливає, в першу чергу, наша свідомість, а не почуття голоду. В експерименті брали участь дві групи студентів. Вони отримали завдання покласти собі стільки курячих крилець, скільки хочеться з’їсти, а потім повернутися за добавкою.

Після першої порції офіціанти забрали з половини столів тарілки з кістками, на інших столах залишили все як є. Після цього студентам запропонували взяти собі добавку. Учасники, які бачили кількість кісток від з’їдених крилець, поклали собі менше їжі, ніж ті, що сиділи поруч з порожніми тарілками.

Це доводить, що наша свідомість впливає на розмір порції в першу чергу. Одні студенти бачили, що з’їли вже досить, і їх свідомість подавало сигнал, що пора закінчувати трапезу, на відміну від інших, що сиділи за порожніми тарілками, а значить, ще не наїлися.

Багато трюки, які ви побачите нижче, якраз засновані на психологічних особливостях людини, інші – на чисто фізіологічних процесах.

9 Використовуємо силу кольору

Виявляється, колір впливає на апетит, і самим неапетитним визнаний синій. Вважається, що їжа на тарілках такого кольору виглядає менш привабливо, до того ж він впливає на підсвідомість – і ми з’їдаємо менше.

Інші кольори також мають свої властивості. Рожевий вважається самим запашним, він здатний підкреслити ніжні аромати десерту, а насолодившись запахом, вже не хочеться їсти занадто багато. Білі тарілки вважаються нейтральними, а ось помаранчеві або жовті збуджують апетит.

2 Їжте частіше

Якщо ви пропускаєте перекушування протягом дня, це не обов’язково призведе до зниження ваги, оскільки уповільнений обмін речовин може зробити свою справу. Є менше, ніж три рази на день, може бути корисно для тих, хто страждає ожирінням, проте пропуск прийому їжі протягом дня може обернутися обжерливістю вночі.

Крім того, нерівномірні прийоми їжі чреваті стрибками рівня інсуліну, що підвищує ризик «заробити» діабет. Так що краще їсти тричі на день і перекушувати між прийомами їжі, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну.

5 Їжте в першій половині дня

Пропускати сніданок, щоб зберегти апетит до вечері – не сама правильна стратегія. Однак треба продумати своє меню. Одне дослідження показало, що кількість калорій, яке ви споживаєте вранці, сильно впливає на розмір вашої вечері і обіду. Так що ви можете розрахувати, скільки калорій хотілося б отримати від обіду і вечері і скласти свій сніданок відповідно до цього.

6 Розподіліть запаси в своїй коморі

Покладіть ближче корисні продукти: боби, горіхи, цільнозернові продукти. Кожен раз, відкриваючи комору, ви в першу чергу будете бачити корисні продукти і використовувати їх в своєму раціоні. При цьому у вас не буде відчуття, що ви себе в чомусь обмежуєте, а значить, не буде зривів на шкідливі закуски.

8 Використовуйте маленькі тарілки

Це ще одна психологічна фішка. Якщо у вас великі тарілки, нормальна порція буде виглядати на ній непереконливо, так що ви завжди будете накладати собі більше їжі.
Спробуйте взяти маленьку тарілочку: в два рази менша, ніж зазвичай, порція здаватиметься в ній справжнім бенкетом, так що ваша свідомість відзначить, що цього достатньо.

9 пережовувати повільно

Чим повільніше ви жуєте, тим корисніше для організму стає їжа. Добре пережованої їжа краще перетравлюється, і ви допомагаєте своєму шлунку засвоїти всі корисні речовини. Крім того, чим повільніше ви жуєте, тим менше з’їсте. Поки ви пережовувати їжу, прийде насичення, і вам не потрібно добавка.

12 Перекусіть перед вечерею

Якщо незадовго до вечері ви трохи перекусіть, наприклад, з’їсте стаканчик йогурту або який-небудь фрукт, почуття голоду дещо знизиться, і ви не накине на їжу.
Тут, знову ж таки, велике значення має ваш розум. Відчуваючи сильний голод, ви, швидше за все, з’їсте більше, ніж потрібно для його угамування, і тільки потім, встаючи з-за столу, зрозумієте, що об’їлися. Приступаючи до їжі без сильного голоду, ви з’їсте рівно стільки, скільки потрібно для ситості.

14 Режим «Без вуглеводів» після 7 вечора

Ніч – це час, коли ви не активні. Тому уникайте вживання вуглеводів після 19.00. Якщо ви вечеряєте після 7 вечора, вживайте обсмажені овочі, суп, тушковане м’ясо і т.д., Щоб вгамувати голод. Ви також можете вибрати на вечерю йогурт з фруктами. Переконайтеся, що ви їсте продукти з низьким глікемічним індексом.

21 Лягайте спати через 3 години після вечері

Після вечері, почекайте 2-3 години, а потім лягайте спати. Це не дасть вам можливість пізніх перекусів. Коли ви їсте щось через 3 години після вечері, ваше тіло не зможе використовувати додаткову енергію в активній формі. Таким чином, вона буде зберігатися як жир. Крім того, пізні нічні перекуси можуть перешкодити заснути, а сон необхідний для якісного спалювання жирів в організмі.

15 Додайте клітковину в своє меню

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

Дієтичне волокно, або клітковина, запобігає утворенню жиру, підтримує вас ситими довше і допомагає очистити товсту кишку. Це, в свою чергу, покращує травлення і забезпечує активний обмін речовин. Отже, включіть в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, овочі з шкіркою, фрукти з м’якоттю, коричневий рис, червоний рис і т.д.

19 Замінюйте висококалорійні продукти

Якщо ви не можете відмовитися від улюблених страв, можна принаймні знизити їх калорійність. Наприклад, замість жирного майонезу і сметани додавати в салат більш легкі заправки або зробити легкий майонез власного приготування.

20 Гострі соуси

Кайенскийперець і червоний соус спайсі можуть не тільки прискорити метаболізм, а й захистити від бажання з’їсти що-небудь смажене, солодке або солоне. Деякі дослідження навіть припускають, що гострі страви допомагають краще засвоювати жири і використовувати їх як паливо для організму.

21 Жувальна гумка

Якщо під час приготування їжі ви будете жувати жуйку без цукру, кожен третій шматочок не відправиться до вас в рот. Дослідження показують, що жувальна гумка може знизити тягу до солодких і солоним страв і зменшити апетит між прийомами їжі.

22 Менше соків, більше фруктів

В сучасних соках, здається, більше цукру, ніж натурального соку, а 100-процентні соки коштують дорого. У будь-якому випадку краще з’їсти справжній фрукт, в якому немає штучного цукру, зате багато клітковини.

24 Половина порції

Спробуйте такий трюк: покладіть собі звичну порцію, а потім розділіть її навпіл і приберіть половину. Повільно їжте, концентруючись саме на їжі, а не на телевізорі або книзі. Швидше за все, ви відчуєте насичення перш, ніж подумаєте: «Що за фігня? Мені точно не вистачить половини, щоб наїстися ».
Є і ще один плюс у цієї методики – вам доведеться готувати в два рази рідше, адже залишки своєї порції завжди можна доїсти в наступний раз.

25 Зелений чай

Зелений чай сприяє розщепленню жирів і прискорює обмін речовин, допомагаючи скинути вагу.

26 Більше води

Вода знижує відчуття голоду і прискорює зниження ваги. При достатній кількості води в організмі калорії спалюються швидше, а з організму вимиваються сіль і токсини.

27 Пийте перед їжею

Перед тим, як поїсти, випийте склянку води. Ваш шлунок включиться в роботу і буде готовий до швидкому переварюванню їжі. Крім того, це допоможе вам швидше насититися.

29 Розбавляйте водою

Якщо ви не уявляєте свій ранок без склянки соку, спробуйте розбавити його водою. Так ви отримаєте потрібну кількість рідини і знизите вміст калорій в солодкому напої.

30 Високі і вузькі стакани

Доведено, що люди споживають менше рідини з високих і вузьких склянок, ніж з широких і низьких. Так що наливайте свої солодкі напої в високу і вузьку посуд. Це ж стосується і алкоголю.

8 Скоротіть вживання алкоголю

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

В алкоголі міститься 7 калорій на грам – більше, ніж у вуглеводах і білках (чотири калорії на грам), і все це порожні калорії без наповнення вітамінами або доставки необхідних поживних речовин по організму.

Іншими словами? «Вживання алкоголю робить вас більш схильним до вживання всієї шкідливої ​​їжі», – говорить доктор Сельцер. У той же час він не просить пацієнтів відмовитися від алкоголю повністю, щоб схуднути. Крім того, навіть дослідження показують, що вам не потрібно цього робити, поки ваше споживання помірне, тобто менше, ніж склянку в день. «Якщо ви випиваєте келих вина щоночі і помічаєте, що їсте більше після цього, враховуєте це і скорочуйте розмір порції, які ви їсте до», – говорить він. «Або, якщо ви випиваєте чотири келихи вина в тиждень, то випийте три, так ви не відчуєте таку велику різницю».

32 Почистіть зуби

Відразу після їжі почистіть зуби. Це допоможе вам не тільки зберегти здоров’я зубів, але і забезпечити собі свіжість після прийому їжі. Ви навряд чи захочете з’їсти що-небудь ще після того, як почистили зуби, і вже точно не станете хрустіти закусками за переглядом вечірніх передач або фільмів.

33 Ставте реальні цілі

Так заманливо, доїдаючи величезну піцу, обіцяти собі, що завтра ви сядете на найжорстокішу дієту і влізете в улюблені джинси за три дні. Але такі плани служать тільки для заспокоєння себе і зниження почуття провини. Краще ставте реалістичні цілі: наприклад, схуднути за 3 місяці здорового харчування і вправ на 3-4 кг і зберегти вагу.

34 Залишайтеся позитивним

Багато худнуть просто ненавидять певні продукти і лають себе за те, що не можуть від них відмовитися. Замість цього залишайтеся позитивним: «Я можу контролювати свій прийом їжі», «Я пишаюся тим, що сьогодні я харчувався здоровою їжею».

Відмовтеся від фастфуду

Сюди входять не тільки гамбургери, але і будь-які напівфабрикати, ковбаси, сосиски, картопля-фрі, консерви, шаурма та інше. Готова їжа вкрай висококалорійна, містить величезну кількість консервантів, штучних барвників і ароматизаторів, які надають їй апетитний запах і смак, а також жирні або гострі соуси. До того ж в закладах швидкого харчування сотні порцій робляться на одному і тому ж перегорів олії, що містить канцерогени. Якщо у вас все ще залишаються сумніви, подумайте ось про що – один стандартний сет з гамбургера, склянки коли і пакетика картоплі-фрі – це 1200-1400 калорій, тобто практично денна норма, але при цьому в такому обіді немає вітамінів, корисної клітковини і майже немає білків. Зате в надлишку – насичені жири і прості вуглеводи. Висновок очевидний.

36 Пишіть нагадування

Додайте так звані мантри про схуднення і здоров’я у своїй квартирі: картинки зі стрункими людьми, які б мотивували афірмації. Вони будуть нагадувати вам про мету і зміцнювати вашу рішучість кожен день.

37 Позбувайтеся стресу

Багато людей заїдають свій стрес і через це повніють. Навчіться справлятися зі стресом без їжі: за допомогою медитацій, спілкування, занять спортом, улюбленої справи.
Якщо ви постійно відчуваєте стрес, жодна дієта вам не допоможе, ви будете набирати вагу просто через психологічних причин. Так що, перед тим, як морити себе голодом, позбудьтеся від психологічних проблем і постійного стресу: змініть роботу, розберіться з відносинами в сім’ї і так далі.

41 Здоровий сон

Здоровий сон допомагає позбутися від стресу і депресивних настроїв. Крім того, він впливає на рівень цукру в крові і метаболізм.
Якщо ви лягаєте спати в 10-11 вечора, жодна підступна печеньки не потрапити в ваш рот, а вранці ви зможете поснідати корисною їжею.

44 Додатки ефективніше

Останні дослідження в області позбавлення від зайвої ваги показують, що люди швидше і ефективніше скидають вагу за допомогою додатків. Підрахунок денної активності, необхідну кількість калорій, нагороди і заохочення – в додатках ви як ніби граєте в скидання ваги, а це цікаво і мотивує.

46 Фотографуйте

Якщо ви ведете електронний щоденник, можете доповнювати його фотографіями їжі. Заведіть звичку фотографувати свої порції, і у вас завжди буде ясна картина, що ви їли в який день. Крім того, прагнення до більш естетичною та приємною зображенні може допомогти вам зменшити порції і додати більше здорових продуктів.

48 Уникайте травм

Не нехтуйте розминкою і не навантажуйте себе надміру. Зрозуміло, що ви хочете зробити більше і схуднути швидше, але надмірні навантаження в цьому не допоможуть. Ви просто втратите бажання або, що гірше, отримаєте травму, яка закриє доступ в спортзал на якийсь час.

50 Трохи кофеїну

Трохи кофеїну перед тренуванням підтримує ваші сили і провокує використання жиру в першу чергу для вироблення енергії.

52 Знайдіть партнера

Нове дослідження Університету штату Мічиган показало, що ми демонструємо кращі результати в бігу і їзди на велосипеді, якщо виконуємо їх з партнером: другом, родичем або знайомим.
Так що тягнете одного в спортзал або на стадіон і тренуйтеся разом. Якщо ніхто з ваших друзів не погоджується тренуватися, можна знайти однодумця в тих же соціальних мережах.

Робіть все в задоволення

Нехай схуднення вам буде не в тягар, а в радість. Ви використовуєте науковий підхід, ви будівельник свого тіла і у вас є всі інструменти. Влийтеся в движуху (я тут затівати щось, але про це пізніше), об’єднаєтеся з іншими людьми хто хоче схуднути або вже худне, будьте в темі – читайте і вивчайте достовірні джерела інформації.

Користуйтеся додатками підрахунку калорій, обліку активностей (крокоміри, пульсометри), фітнес-браслетами, якщо це спростить вам життя.

Дієта – це стрес для організму. Не змушуйте його стрессовать ще більше:

  • Постарайтеся менше переживати про побутові проблеми;
  • Оточуйте себе позитивними людьми і тими, хто вас підтримує;
  • Радійте своїм результатам.

Менше стресу – краще життя.

56 Займайтеся сексом

Активні заняття сексом спалюють до 144 калорій всього за півгодини. Крім того, секс знижує рівень стресу і знижує кров’яний тиск.

Чи можна схуднути, якщо не їсти солодке

Між великою кількістю солодощів і зайвою вагою є пряма залежність. Вони провокують підвищення рівня цукру в крові, що підсилює вироблення інсуліну. Це викликає відкладення жиру, розвиток діабету і цілого ряду ускладнень.

Відмінність швидких вуглеводів від повільних цукрів в тому, що це миттєвий викид енергії, яку організм не встигає освоювати, витрачати, тому він відправляє її в сховище: в жир на стегнах, животі і т.д. До того ж в солодких продуктах часто багато жиру (торти, вафлі, тістечка, цукерки), а відтак їхні калорійність “зашкалює”.

Якщо перестати їсти багато солодкого, дозволяючи собі лише невеликі порції корисних замінників (мед, сухофрукти), то можна легко схуднути на 1,5-2 кг в місяць без будь-якого стресу. Це не швидка дієта, а перехід на правильне харчування на все життя. Саме такий підхід забезпечить стабільну вагу, а не його коливання.

Кращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко з правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а після перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватися такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

гречана дієта

Належить до числа монодієт, тому як харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка і цінних макроелементів, а ось вуглеводів, в порівнянні з іншими кашами, гречка має дуже мало. За допомогою даної монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми живлення довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає – організм під час схуднення буде недоотримувати тих речовин, які в гречці не присутні або міститися в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами і ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на гречаної дієті, в день потрібно з’їдати не більше 1 склянки каші.

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

білкова

Дана схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти – сир, молоко, м’ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів, організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватися основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

  • Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам в період лактації і тим пацієнтам, у яких є проблеми з печінкою або нирками.
  • З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам з аритмією.
  • Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми з травленням, був діагностований гастрит або інші хвороби.
  • Не рекомендується худнути на білках літнім людям, через зростання ризику виникнення тромбозів і зміни структури хрящової тканини.

яблучна

Це короткочасний режим харчування, розрахований на швидку втрату ваги і очищення організму від шлаків.

Серед переваг яблучної дієти можна виділити:

  • насиченість вітамінами;
  • наявність клітковини;
  • почуття насичення за рахунок глюкози і фруктози;
  • сечовивідні функції;
  • цілорічна доступність фруктів.

За 10 днів яблучної дієти можна втратити до 10 кілограмів ваги.

Яблучна дієта через наявність у складі кислоти протипоказана людям, страждаючим захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Варіанти яблучного харчування різні:

  • з’їдати щодня 2 кілограми яблук без вживання рідини;
  • кожні дві години з’їдати яблуко і пити півсклянки кефіру;
  • з’їдати 1,5 кілограма яблук і випивати 2 літри води.

кефірна

Схуднення на кефірі вважається одним з дієвих способів за умови відсутності будь-яких протипоказань. В кефірі містяться легко засвоювані білки, вуглеводи, жири, кисломолочні бактерії. Крім цього, корисний напій виводить з організму всі шлаки і токсини, насичуючи його поживними речовинами і вітамінами, покращує роботу кишечника.

Варіанти дієти кефіру такі.

  1. Монодиета. 1,5 літра кефіру ділиться на 6 однакових частин. Все кількість напою споживається в їжу протягом дня через однаковий проміжок часу.
  2. Жорстка дієта. Цей режим харчування забезпечує втрату до одного кілограма щодня протягом 9 днів. Правила такі: 1) перші три дні – 1,5 літра кефіру в день 2) наступні три дні – 1,5 кілограма яблук в день; 3) останні три дні – кефір з високою жирністю.
  3. Смугаста дієта. Даний режим харчування потрібно дотримуватися 2 тижні. Харчуватися необхідно наступним чином: через день випивати по 1,5 літра кефіру, в інші день дотримуватися звичного меню.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П’єром Дюканов, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, у кожного з яких є свої особливості при виборі їжі:

  • 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти тільки білки.
  • 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. В цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
  • 3 етап – закріплення. Триває до тих пір, поки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватися правил з чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
  • 4 етап – стабілізація. Дотримуватися його потрібно все життя. Принцип даному ступені простий: 6 днів в тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволені тільки білки.

Схуднути на дієті Дюка реально, причому скільки скинути, буде залежати від вас і вашої старанності. В середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися від 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

  • вагітним;
  • жінкам, які годують груддю;
  • пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
  • людям з порушеним обміном речовин;
  • пацієнтам із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або подагрою;
  • тим людям, чия діяльність пов’язана з важкими розумовими або фізичними навантаженнями.

схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені прийшли до висновку, що деякі види продуктів погано поєднуються один з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, але і відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, в якій вказана сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м’ясо з картоплею або макаронними виробами. На гарнір до курки або телятини краще подати запечені або приготовані на грилі овочі. Всі страви бажано готувати з мінімальною кількістю масла або жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити дану табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з’їсти «шкідливу» їжу і нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви на корисні продукти, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з’їсти

Чого не вистачає

чим замінити

жирну їжу

кальцію

Кисломолочної продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням

Здобу, випічку, білий хліб

Амінокислот, азоту

Горіхами, насінням, яйцями

Чіпсів, сухариків, смаженого

вуглецю

Квасолею, сочевицею, картоплею

солоного

натрію

Морепродуктами, морською капустою, рибою

солодкого

хрому

Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанної капустою

шоколаду

магнію

Мигдалем, кешью, гречкою, нутом

11 Аромати, які допомагають схуднути

Деякі аромати здатні впливати на апетит, на цю тему проводилися дослідження за участю добровольців. Тести підтвердили, що люди, які вдихали аромати перцевої м’яти, яблук, бананів, грейпфрута, менше хотіли їсти і, відповідно, з’їдали менше.

Крім того, на апетит впливають і деякі квіткові аромати: лаванди, троянди, жасмину. Вважається, що вони впливають на підсвідомість, дозволяють контролювати апетит і створюють відчуття радості і спокою.

Народні засоби для швидкого схуднення

Народні засоби для схуднення здатні допомогти в досягненні бажаних результатів. Можна користуватися тільки одним рецептом, або поєднувати відразу кілька. Але не варто забувати про необхідність фізичних навантажень, вони можуть бути незначними, але без них впоратися буде важко. Нижче ви можете подивитися кращі натуральні засоби для схуднення які реально допомагають.

Кращі засоби для спалювання жиру на животі

Жир на животі – це головна проблема багатьох жінок. Особливо стосується тих, що мають фігуру яблуко. На жаль, але організм влаштований так, що зайві кілограми скупчуються саме в області талії. Є народні способи схуднення дозволяють позбутися від них:

  1. Гречка. Якщо дотримуватися правильну дієту, то крупа дійсно допоможе позбутися від жиру на животі. Включивши її в раціон, ви можете добитися таких результатів: нормалізувати обмін речовин, відновити стан волосся і шкіри, очистити організм від токсинів. Спосіб приготування гречки: стакан крупи залийте окропом на ніч, добре укутайте. Протягом наступного дня вживайте її маленькими порціями.
  2. Народна дієта. Це народний засіб для схуднення найдієвіший як вважають багато, передбачає вживання тільки натуральних продуктів. Їжа не піддається сильної термічній обробці. Доповніть раціон фруктами, ягодами, чорницею. Корисний імбирний чай, його щоденне вживання позбавляє від великої кількості зайвих кілограмів. Щодня доповнюйте раціон вуглеводами, отримати які можна з житнього хліба, вівсяної каші. Необхідна і білкова їжа – варені яйця, м’ясо на пару.

Схуднути за допомогою народних засобів можна тоді, коли нічого іншого не допомагає.

Сечогінні засоби для схуднення

Яка головна причина набору ваги? В першу чергу це скупчення рідини в організмі. Але варто відзначити, що приймати діуретики здоровим людям потрібно строго в обмеженій кількості, в іншому випадку буде втрачена вода необхідна для нормальної роботи внутрішніх органів. Приймати народні засоби для схуднення з сечогінним ефектом можна кілька разів на тиждень.

Кращі природні діуретики:

  1. Настоянка з ромашкою, кропом і петрушкою. Це народний засіб, що допомагає вивести з організму зайву рідину, але приймати його слід обережно. Чи не збільшуйте дозування самостійно, в іншому випадку негативного впливу на організм не уникнути. Спосіб приготування: змішайте дві ложки квіток ромашки, сухий петрушки, подрібненого кропу. Відокремте столову ложку, залийте склянкою окропу, настоюйте ніч у термосі. Приймайте через півгодини після їди. Пам’ятайте, не можна запивати їжу напоєм.
  2. Зелений чай. Це хороший народний спосіб допомагає швидко схуднути. Чай зміцнює стінки судин, підвищує настрій, сприятливо впливає на здоров’я в цілому. Щоб отримати бажаний результат і схуднути, пити напій слід протягом усього дня. Врахуйте, температура заварювання не вище 85 градусів.
  3. Яблука з родзинками і гарбузом. Це найкраща корисна суміш допомагає схуднути. Виводить токсини, позбавляє від поганого холестерину. Як схуднути будинку народними засобами? Знадобиться кілограм гарбуза, три кислих яблука і трохи родзинок. Все помийте, подрібніть. Суміш приймається кожен день по три ложки.
  4. Огірковий-селеровий коктейль. І той і інший продукт – це справжня скарбниця корисних речовин. Щоб приготувати засіб, що сприяє схудненню, потрібно взяти один огірок і три невеликих стручка квасолі. Компоненти подрібнюються в блендері, отримана суміш розбавляється водою. Випивайте по півсклянки чотири рази на добу.

Кожне народний засіб для схуднення найдієвіший. Ви не тільки скинете непотрібні кілограми, але і відновите функціонування організму, підтягнете шкіру, позбудетеся від випадіння волосся і ламкості нігтів.

Народні рецепти як схуднути будинку

Схуднення будинку може відбуватися при суміщенні відразу декількох методів: правильне харчування, фізичні навантаження, обгортання та інше. Не обійтися без щоденного вживання рідини. Народні методи схуднення не обмежуються тільки рецептами.

Позбутися від зайвих кілограмів допомагають і ванни з додаванням різних трав:

  1. Ванна з мати-й-мачухою. Це гарне народний засіб допомагає поліпшити стан проблемної шкіри, очистити від шлаків, поліпшити пори, позбавити від зайвого скупчення жирів сальні залози. При бажанні можна додавати в ванну календулу.
  2. Суміш з листочків берези, материнки, подорожника. Додавши трави в ванну, можна вивести з організму зайву рідину, поліпшити стан волосся і шкіри. Однак перед використанням рекомендується проконсультуватися з лікарем і переконатися в тому, що у вас немає алергії.

Не обійтися без розвантажувальних днів, в які можна їсти тільки щось одне. Це можуть бути фрукти, овочі або напої.

Кращі монодієти, що допомагають в боротьбі із зайвою вагою:

  1. Кефір. Через рівні проміжки часу випивайте напій, рекомендована кількість прийомів – шість. У день береться півтора літра кефіру.
  2. Сир. Дозволяється чотириста грамів, діляться на чотири прийоми. Слідкуйте за тим, щоб відсоток жирності був мінімальним, в іншому випадку ніякої користі не буде.
  3. Чорнослив. Розм’якшіть в воді півкілограма продукту. Через рівні проміжки часу з’їдайте по сто грам.
  4. Огірок. Купуйте один кілограм овочів, з’їдайте їх протягом дня. Бажано розділити на шерсть порцій.

Які народні засоби допомагають схуднути запитаєте ви? Кожне з них було перераховано вище. Вам не доведеться проводити час в спортзалі і виснажувати себе тренуваннями. Немає необхідності голодувати і постійно в чомусь собі відмовляти. Народні методи тому і ефективні, що не передбачають всього цього. Чітко дотримуючись всіх рецептами, дотримуючись рекомендації, можна швидко привести себе в форму. Незабаром ви і не пригадаєте про те, що колись у вас були проблеми з вагою.

Калькулятор ідеальної ваги

Сучасні методи схуднення

Сучасні методи схуднення унікальні. Вони не вимагають від жінок будь-яких зусиль, зайву вагу при цьому йде швидко і назавжди.

Існує величезна кількість різних технік, практик, способів схуднути. Найцікавіший з них – дихальні практики. Певний комплекс вправ, поєднаний з диханням, отримав назву «бодіфлекс». Дана програма була розроблена Гріг Чайлдерс, жінкою, похудевшей з 56 до 44 розміру. Бодіфлекс має такі переваги:

  • ефективно зміцнює м’язовий корсет;
  • сприяє позбавленню від шкідливих звичок, особливо від куріння;
  • знижує ризик розвитку патологій серцево-судинної системи;
  • знижується ймовірність появи онкології;
  • відбувається активне спалювання жирів, прискорення ліпідного обміну;
  • виводяться шлаки, токсини;
  • поліпшується настрій.

Практика бодіфлекса займає близько 15-20 хвилин в день. Головна її перевага – простота виконання. Комплекс складається з декількох вправ на певні групи м’язів, запам’ятати які зовсім нескладно.

До бодіфлекс можна підключити практику ароматерапії. Запалити пахощі з Арамат розмарину, лаванди, лимона, апельсина або іланг-ілангу. Це допоможе розслабитися, очистити голову від непотрібних думок, відволіктися від проблем, турбот.

Екстремальні способи схуднення

У гонитві за фігурою мрії дівчата готові на все. Бажання отримати бажаний вагу в найкоротші терміни призводить до екстремальних способів схуднення. Вони визнані фахівцями вкрай небезпечними, не рекомендуються до застосування. До них відносять:

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої ваги

  • використання проносних засобів. Може привести до сильного зневоднення, вимивання корисних поживних речовин, вітамінів;
  • уколи інсуліну. Зниження рівня цукру в крові призводить до зниження ваги. Але при цьому порушується робота надниркових залоз, печінки, щитовидної залози;
  • таблетки для зниження апетиту;
  • настоянка іпекакуани. Вона викликає приступ блювоти, відбувається очищення шлунку після їжі;
  • голодування;
  • булімія. Її відносять до розладів харчової поведінки. При цьому людина самостійно викликає блювоту після їжі через почуття провини за з’їдене.

Після таких методів доведеться лікуватися протягом багатьох років. Булімія, наприклад, визнана невиліковною. Тривала робота з психологом допоможе прийняти себе, купірувати напади. Але вони можуть повернутися в будь-який момент.

Не варто перевіряти організм на міцність, обмежувати його в життєво необхідних елементах. Краще звернутися в клініку зниження ваги. Кваліфіковані фахівці займатимуться кожен етап, допомагати вирішувати виникаючі проблеми.

Найпопулярніші методики схуднення для жінок

Кожна жінка мріє схуднути швидко. На цей час існує величезна кількість дієт, програм харчування, марафонів по схудненню безкоштовно, заманюють фото «до і після». Але на просторах інтернету, проте, можна знайти величезну кількість питань: «Підкажіть, як мені скинути вагу швидко», «Як схуднути в домашніх умовах». Краще не слухати поради однодумців. Спілкування з ними може допомогти психологічно, але для повноцінного, правильного схуднення необхідна консультація фахівців. Грамотний дієтолог проведе комплексне обстеження, складе індивідуальний план харчування, тренувань.

Стандартний підхід включає особливий збалансований раціон в межах встановленої норми калорій, фізичну активність, масаж, здоровий сон. Такий комплекс вважається найкращим. Але існують також інші методики. Розглянемо їх докладніше.

Важливість консультації з доктором

Найчастіше будь-яка дієта або заняття спортом з метою схуднення закінчуються невдало. Якщо ж ненависні кілограми все-таки вдається скинути, то вони повертаються в стрімко короткі терміни. Також після таких спроб схуднути виникають проблеми зі здоров’ям, зокрема порушуються функції кишечника.

Плюс до всього додаються психологічні проблеми через незадоволення зовнішнім виглядом.

Всього це можна уникнути, якщо худнути під наглядом дієтолога. Чим корисно звернення до лікаря?

  • Дієтолог призначає не дієту, а режим правильного здорового і зручного харчування. Тому не доведеться виснажувати себе голодуванням.
  • Підбір способів схуднення відбувається з урахуванням стану здоров’я пацієнтки.
  • Дієтолог виконує роль психолога: налаштовує на правильні харчові звички, додає впевненості в собі, рухає до результату. Саме він підтримає вас в разі зриву, який на перших порах неминучий. Але найголовніше – лікар розповість, для чого потрібно худнути, як не залежати від їжі і як зберігати вагу протягом життя.

Як підлітку легко знизити вагу без дієт і тренувань?

Швидка втрата ваги може статися тільки тоді, коли ви розженете свій метаболізм. І для цього ви повинні добре харчуватися і регулярно тренуватися. Дотримуйтесь 30 порад, згаданим в цій статті. Як тільки ваш метаболізм повернеться на круги своя або навіть прискориться, ви зможете схуднути без особливих зусиль.

думки експертів

Як схуднути швидко - методика ефективного схуднення. Як схуднути - повний огляд ефективних способів схуднення + вправи для швидкого позбавлення від зайвої вагиПрофесійні дієтологи стверджують, що для того, щоб знизити масу тіла і надовго зберегти форму, потрібно правильно харчуватися.

Раціон повинен складатися з здорових продуктів, які містять оптимальну кількість білків, жирів, вуглеводів та інших корисних речовин.

Суворі дієти допоможуть на час знизити вагу, проте він швидко повернеться.

Олена Златинська, дієтолог

Фахівець із харчування говорить, що існує дуже багато простих продуктів, які сприяють зниженню ваги. Лікар радить поповнювати меню яблуками, грейпфрутом, інжиром, ананасом, ківі, авокадо. Вони очищають організм від шкідливих накопичень, прискорюють метаболізм, покращують зовнішній вигляд.

Схуднути допоможе капуста, ламінарія, морква, гриби, зелень (петрушка, салат, шпинат), селера.

Вам також може бути цікаво:

Гриби при дієті

У молоці, кисломолочних продуктах, нежирному м’ясі, рибі, яйцях, бобових міститься багато білка. На його переробку витратиться багато енергії, тому жири згоряють навіть під час відпочинку. Також худнуть варто звернути увагу на висівковий хліб, гречку, вівсянку, нешліфований рис.

Гострі приправи прискорюють жиросжигание, покращують стан судин. Кориця знижує рівень глюкози, а яблучний оцет пригнічує апетит.

Пити при дієті лікар рекомендує зелений чай, фільтровану воду, холодні свіжовичавлені соки.

Олена Щетиніна, дієтолог

Лікар вищої категорії радить худне дотримуватися наступних правил:

  1. Вводите в меню продукти, які прискорюють метаболізм, але вживайте їх в помірній кількості, щоб задовольнити добову потребу організму в корисних речовинах.
  2. Мінімальна калорійність раціону – від 1300 до 1700 ккал. При нестачі калорій організм уповільнює процес травлення і спалювання жирів. Відновити обмін речовин після жорстких дієт важко, так як організм продовжує накопичувати жири про запас.
  3. Щоб прискорити спалювання жиру, виконуйте фізичні вправи.
  4. Виключіть з меню оброблені продукти, які вміщують багато жиру, солі.

Замініть солоні горішки простими, білий хліб цільнозерновим, свинину на індичину, солодощі на фрукти, тоді вам вдасться нормалізувати вагу.

Тетяна Краснікова, дієтолог

Досвідчений дієтолог стверджує, що суворі дієти при схудненні протипоказані. Знизивши калорійність раціону, людина помічає, що вага йде, проте він рідко замислюється, за рахунок чого. Організм віддає жир в останню чергу, тому що це його стратегічний запас.

Маса тіла зменшується за рахунок втрати рідини і руйнування м’язів, тоді обмінні процеси ще більше сповільнюються. А це вірний шлях до збільшення жирового прошарку.

Щоб схуднення було здоровим, потрібно вживати продукти, які зменшують кількість жиру в організмі і провокують зростання м’язів. Для цього потрібно поповнити меню овочами, зеленню, цитрусовими, кисломолочними продуктами, дієтичним м’ясом, рибою, морепродуктами і т.д.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://good-looks.info/chto-est-chtoby-pohudet-spisok-produktov.html https://blog.decathlon.ru/sovety/25-sposobov-bystro-sbrosit -ves-v-domashnih-usloviyah.html https://www.cosmo.ru/health/diets/strategiya-pohudeniya-kak-sbrosit-ves-raz-i-navsegda/ https://changeyourbody.ru/kak- pohudet https://lusinda.ru/pohudenie/kak-pohudet.html https://WomFit.com/pohudenie/kak-pravilno-pohudet-v-domashnih-usloviyah.html https://doctorbormental.ru/kb/metody -snizheniya-vesa / kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh / https://zhirunet.com/chto-est-chtoby-pohudet-bystro-spisok-produktov-na-nedelyu/ https://allslim.ru/662 -pravilnoe-pitanie-pri-pohudenii.html https://Lifehacker.ru/58-sposobov-poxudet/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/11-tryukov-kotorye-pomogut-pohudet-dazhe-esli-vy-schitaete-chto- u-vas-net-sily-voli-1957165 / https://zen.yandex.ru/media/id/5bc97aab3e00ca00aafc173f/30-sposobov-kak-pohudet-estestvennym-sposobom-bez-diety-i-ubrat-jivot- bez-uprajnenii-v-domashnih-usloviiah-5be155a80d30c900aba88d65 https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html https://adella.ru/beauty/kak-bystro-pohudet.html https: / /7slim.ru.com/luchshie-narodnye-sredstva-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/ https://gercules.fit/pohudenie/produkty/produkty-dlya-pohudeniya.html

Джерело запису: lastici.ru

Цей веб -сайт використовує файли cookie, щоб покращити ваш досвід. Ми припустимо, що з цим все гаразд, але ви можете відмовитися, якщо захочете. Прийняти Читати далі