Das Gesäß besteht aus drei hinteren Muskeln – groß, mittel, klein. Jeder erfüllt seine eigene spezifische Funktion. Der Große ist an der Abduktion der Beine an den Seiten und am Rücken beteiligt, während er den Rumpf streckt und den größten Bereich des Gesäßes einnimmt. Der kleine befindet sich direkt unter dem großen. Zusammen mit der Mitte funktionieren sie nur, wenn das Bein nach links und rechts entführt wird.

Der Gluteus Maximus Muskel ist am aktivsten, wenn der Rumpf gestreckt wird. Eine ähnliche Belastung kann provoziert werden, wenn:

Kniebeugen mit Gewichten – Hanteln oder eine Langhantel;
Ausfallschritte;
Rumänisch und Kreuzheben;
Gefälle, wenn die Stange auf den Schultern liegt.

Mittlere bis kleine sind an der Arbeit beteiligt, wenn:

Beinschaukel seitlich und vom unteren Block zu den Seiten liegend;
Brutbeine in einem sitzenden Simulator;
Abduktion der Beine aus stehender Position mit dem Hebel des Simulators.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Die Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen ist nicht der einzige Vorteil von Bewegung. Kniebeugen verbessern die körperliche Fitness und stärken das Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie regelmäßig in die Hocke gehen, verändert sich nicht nur das Gesäß zum Besseren, sondern auch die Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur werden gestärkt. Der während des Trainings in der Brust erzeugte Druck verbessert die Funktion der Atmungsorgane, was zur Sättigung des Körpers mit großen Sauerstoffmengen beiträgt.

Wie hilft Bewegung dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu pumpen?

Die einzige Bewegung, mit der Sie die großen, mittleren und kleinen Muskeln maximal nutzen können, ist das Begradigen des Rumpfes. Daher sind Kniebeugen der beste Weg, um diese Gruppen zu pumpen. Und je tiefer Sie sinken, desto effektiver und effizienter ist die Übung. Durch tiefe Kniebeugen können Sie die Gesäßmuskulatur viel schneller pumpen und trainieren.

Die Stärkung der Muskeln erfolgt ausschließlich bei der Arbeit mit Gewichten. Das Training mit Gewichten hilft Ihren Muskeln, an Volumen zuzunehmen. Für jeden einzelnen Ansatz sollten 8-12 Kniebeugen durchgeführt werden. Machen Sie nach dem Wiederholungszyklus eine ein- oder zweiminütige Pause, um sich auszuruhen.

Sie können nicht leicht nehmen. Die Last muss greifbar sein. Die Unfähigkeit, mehr als 12 Kniebeugen pro Ansatz auszuführen, zeugt von der richtigen Wahl. Wenn es keine solche Ablehnung gibt, sind die Gewichte zu leicht. Natürlich müssen diejenigen, die noch nie mit Gewichten in die Hocke gegangen sind, die Technik mit einer geringen Belastung beherrschen und erst dann das Gewicht in jeder Lektion erhöhen.

Langhantel-Squat-Technik

Die Übung muss technisch korrekt sein:

Die Stange, die sich in einem speziellen Kraftrahmen befindet, befindet sich in Höhe des Schultergürtels. Sie nähern sich der Stange mit dem Rücken und die Stange befindet sich im oberen Bereich des Trapezes. Es ist verboten, die Last auf den vertebralen Teil des Halses zu verlagern. Das ist extrem gefährlich.
Die Stange wird aus dem Rack entfernt. Machen Sie ein paar Schritte vorwärts. Die Beine sind so platziert, dass sie der Breite der Hüfte entsprechen. Socken können leicht geteilt oder streng parallel zueinander platziert werden. Das Kinn ist leicht angehoben, so dass Sie nach oben schauen können.
Beim Einatmen langsam in die Hocke gehen. Die Hüften werden abgesenkt, damit die Knie nicht über die Socken hinausgehen, da dies die Kniegelenke negativ beeinflusst, sondern einen genau rechten Winkel bilden. Der Rücken wird gerade gehalten und die Schulterblätter werden zusammengebracht, der Blick ist nach oben gerichtet, die Ellbogen sind leicht nach hinten gerichtet.

Wichtig! Es ist unmöglich, den unteren Rücken abzurunden, um den Körper übermäßig nach vorne zu führen. Das Steißbein muss zurückgezogen werden, da sich die Muskeln ohne dieses nicht dehnen und daher an Volumen zunehmen.

Mit der Anstrengung der Gesäßmuskulatur beim Ausatmen steigen sie auf, aber bereits schneller als fallen. Die Knie werden gestreckt, der Körper gestreckt. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sollten Sie die Kniegelenke nicht vollständig strecken, da Sie so die Last von ihnen entlasten können.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Jede Art von Kniebeugen umfasst die folgenden Muskelgruppen:

großer Gesäßmuskel,
Quadrizeps (Quadrizeps),
Hüftbizeps,
Kalb,
Rumpfmuskulatur
Wirbelsäulenverlängerer
Rektus und schräge Bauchmuskeln.

Je nach Art und Technik der Kniebeugen verlagert sich der Schwerpunkt der Belastung auf verschiedene Muskelgruppen. In unserem Fall brauchen wir nur diejenigen, die die Arbeit des Musculus gluteus maximus maximal einschließen und die Belastung der Beine verringern.

Ein wichtiger Punkt Bei jeder Art von Kniebeugen arbeiten die Beine bis zu dem einen oder anderen Grad. Wenn Ihr Trainer oder Lieblingsblogger das Gegenteil sagt – wissen Sie, dass er lügt! Es gibt keine Möglichkeit, die Beine vollständig auszuschalten. Wir können sie nicht vom Gesäß abschneiden und nur unsere Brötchen pumpen, aber Sie können sich auf das Gesäß konzentrieren.

Die Kniebeuge-Technik für Mädchen besteht darin, die Belastung der Hüftstrecker-Muskeln zu betonen – Gesäßmuskeln, Kniekehlenmuskeln, Adduktoren.

Warum tut das Gesäß nach Kniebeugen nicht weh?

Während der körperlichen Anstrengung erfahren die Muskeln Verspannungen, bei denen ein Mikroriss der Muskelfasern auftritt. Wenn die Muskeln nicht vorbereitet sind, tun sie normalerweise am nächsten Tag weh. Es geht nicht um Laktat, Milchsäure, die in den Bruch der Fasern gelangt und Schmerzen in Form von Dyspepsie verursacht. Der Punkt liegt in der Faserverletzung selbst. Das Laktat stoppt nach 2 bis 4 Stunden und die Muskeln schmerzen mehrere Tage lang. Es geht um Trauma. Der durch einen Bruch verursachte Schmerz ist kein Indikator für eine gute und ordnungsgemäße Bewegung. Und die Abwesenheit von Schmerzen ist kein Indikator für eine ineffektive Belastung. Ein vorbereiteter Körper, der regelmäßig trainiert, fühlt sich weniger unwohl wie Halsschmerzen. Dies bedeutet, dass sich der Körper an die Last gewöhnt und Sie allmählich Gewicht hinzufügen können, jedoch ohne Fanatismus.

Wie tief zu hocken

Es kommt nicht auf die Tiefe an, sondern auf den Stil, in dem Sie hocken. Aber die Tatsache, dass eine tiefe Hocke die Gesäßmuskulatur mehr nutzt, ist eine Tatsache. In diesem Fall sind die Kniegelenke so weit wie möglich gebogen und die Arbeit des Quadrizeps und der Muskeln des Oberschenkelrückens (popliteal) ist zu Beginn des Aufstiegs begrenzt.

Wenn Sie unter 90 Grad hocken, wird der Anfangsimpuls nur von den Gesäßmuskeln eingestellt, und erst dann werden die Muskeln der Beine verbunden.

Es gibt Konzepte wie konzentrische Bewegungsphase (wenn wir Gewichte heben) und exzentrische (wenn wir Gewichte senken). Untersuchungen zeigen, dass schwere exzentrische Phasen die Muskeln stärker zerstören als schwere konzentrische. Während einer vollen Hocke durchläuft der Gesäßmuskel einen größeren Bewegungsbereich (verlängert sich so weit wie möglich und ist stärker geschädigt), was anschließend ein Wachstumsfaktor ist.

Technik der klassischen Kniebeugen mit Schwerpunkt auf dem Gesäß

Je idealer Sie in die Hocke gehen und die Muskel-Gehirn-Verbindung aufgebaut ist, desto schneller wächst Ihr Hintern. Beginnen Sie mit einem leeren Balken in der Hocke. Üben Sie Ihre Technik, lernen Sie, die Arbeit der Muskeln zu spüren, und gehen Sie erst dann zu einem höheren Gewicht über.

Technik :

Legen Sie den Hals auf die Unterseite des Trapezes.
Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite.
Richten Sie Ihren Blick vor sich.
Spreizen Sie Ihre Schultern und beugen Sie Ihren Rücken leicht.
Hocken Sie und ziehen Sie Ihr Becken zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder darunter sind.
Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf die Fersen zu legen. Drücken Sie beim Klettern nur mit den Fersen.
Strecken Sie Ihre Beine am Endpunkt nicht vollständig aus. Andernfalls wird die gesamte Last auf die Kniegelenke übertragen.

Um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, muss das Becken während der Hocke zurückgezogen werden. Andernfalls funktionieren die Quads. Versuchen Sie aber auch nicht, das Becken so weit wie möglich nach hinten zu ziehen und den Körper nach vorne zu neigen. Diese Technik ist nicht korrekt. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen und nach innen rollen.

Wir haben also die wichtigsten technischen Punkte herausgearbeitet und werden nun verschiedene Arten von Kniebeugen betrachten, bei denen das Gesäß stärker involviert ist.

Warum Kniebeugen nützlich sind

Diese Übung beansprucht eine große Anzahl von Muskelgruppen, verbessert die körperliche Fitness und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Durch Kniebeugen können Sie nicht nur schöne Formen des Gesäßmuskels erzielen, sondern auch Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Sport erzeugt Druck in der Brust, der die Atmung verbessert, indem er den Körper mit mehr Sauerstoff sättigt.

Ist es möglich, das Gesäß mit Kniebeugen aufzupumpen

Angesichts der Tatsache, dass das Gesäß an der Begradigung des Rumpfes beteiligt ist, sind Kniebeugen eine der besten Methoden, um das Gesäß gut aufzupumpen. Und je niedriger die Kniebeugen, desto besser arbeiten die Gesäßmuskeln und desto effektiver ist die Übung für das elastische Gesäß.

Wichtig zu beachten! Um das Gesäß stark zu machen, müssen Sie mit Gewichten arbeiten. Dazu müssen Sie eine Übung durchführen, um die Muskelmasse von 8 auf 12 Wiederholungen in einem Ansatz zu steigern. Sie benötigen 1 – 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das Gewicht der Last muss schwer genug sein, damit nicht genügend Kraft vorhanden ist, um mehr als 12 Wiederholungen durchzuführen. Dies ist die Effektivität der Übung. Es ist jedoch besser, die Technik mit kleinen Gewichten zu beherrschen und jedes Training schrittweise zu belasten.

Tief

Kniebeugen mit einer tief sitzenden Position, bei denen das Becken unter die Parallele des Bodens fällt und einen spitzen Winkel an den Knien bildet, eignen sich am besten für die großen und mittleren Gesäßmuskeln. Während der Belastung sind auch der Quadrizeps, der untere Rücken, die Presse und die Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur beteiligt. Es ist eine tiefe Hocke, die das Gesäß mehr belasten kann, da sie sich als erste einschalten, wenn der Körper gerade ist. Der Bewegungsbereich wird ebenfalls vergrößert, was zu mehr Spannung und Anstrengung in den Muskeln führt. Für das Wachstum des Gesäßes wird empfohlen, tiefer als in der klassischen Version zu hocken. Die Übung wird durchgeführt, vorausgesetzt, die Knöchel sind flexibel genug, andernfalls ist eine tiefe Hocke aufgrund der Besonderheiten der Physiologie unmöglich.

Mit Hanteln oder Kettlebell

Die Hantel-Kniebeuge-Technik bleibt die gleiche wie bei der klassischen Langhantel-Kniebeuge, die gleichen Muskeln arbeiten. Der Vorteil der Übung ist jedoch, dass die Wirbelsäule nicht komprimiert wird. Verletzungen der Wirbel, Verlagerung, Osteochondrose, Zwischenwirbelhernien sind eine Kontraindikation für das Hocken mit Gewichten auf den Schultern. Daher ist diese Art der Ladung eine gute Alternative zur Langhantel.

Wie man mit Kniebeugen aufbaut

Kniebeugen sind Grundübungen und werden oft als eine der besten Gesäßmuskeln für Frauen bezeichnet. So hocken Sie, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen:

tief genug in die Hocke gehen. Je tiefer Sie mit diesen Bewegungen das Becken senken, desto besser wird der Quadrizeps gepumpt, der für die runde Form der Priester verantwortlich ist.

Beachten Sie! Versuchen Sie, Ihre Beine weit genug zu spreizen, damit Sie das Gleichgewicht kontrollieren und Ihre Muskeln effizienter trainieren können.

Bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen. Solche Bewegungen erleichtern die Durchführung der Übung für die Zielmuskeln, was bedeutet, dass ihre korrekte Belastung nicht auftritt. Versuchen Sie zunächst, diese Übung vor einem Spiegel durchzuführen, und verfolgen Sie dabei die Position Ihrer Knie während der Bewegungen.
Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne umzukippen. Nur die Gewichtsübertragung auf die Fersen kann bei einer solchen Kontrolle helfen. Hocken Sie, damit Sie Ihre Zehen vom Boden heben und gleichzeitig Ihre Knie strecken können.
Machen Sie die Übung langsam und ohne Eile. Wenn Sie ohne Gewichte hocken, ist die Geschwindigkeit kein Schlüsselparameter. Die Hauptsache ist, Ihre technische Seite der Übung im Auge zu behalten;

Wichtig! Stehen Sie nicht zu schnell auf und senken Sie Ihr Becken, versuchen Sie tief zu atmen.

Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen. Regelmäßiges Aufwärmen bereitet Gelenke und Muskeln auf ein intensives Training vor und verringert das Verletzungsrisiko.

Ehrfurcht

Cross Lunges oder Knicks ist eine weitere Variante der Kniebeuge. Seine Wirkung richtet sich hauptsächlich auf die mittleren und großen Muskeln des Gesäßes und der Quadrizepsschenkel. Halbmembranöse, semitendinosus-, dorsale, abdominale Muskeln sowie Kniesehnen erhalten eine geringe Belastung.

Reverance ist eine großartige Ergänzung für Ihr Beintraining. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten für Kreuz Ausfallschritte. Sie helfen, die Gesäßmuskulatur perfekt zu dehnen. Der einzige Punkt ist, dass die Gelenke sehr flexibel sein müssen, um eine solche Hocke auszuführen.

Plie

Übung mit weit auseinander stehenden Füßen, wie die Plie-Balletttechnik, trainiert die großen und mittleren Gesäßmuskeln, die Adduktorengruppe der Oberschenkelmuskeln. Hilfsmittel sind: Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels, des Unterschenkels, des Abdomens. Diese Übung erfordert eine ausreichende Flexibilität im Hüftgelenk. Übung ist gut, weil sie die Quads nicht überlastet. Für das Wachstum des Gesäßes ist jedoch ein optimales Lastgewicht erforderlich. Es ist notwendig, eine konzentrierte Bewegung auf Kosten der Gesäßmuskeln bereitzustellen, ohne die Adduktorenhüften zu überlasten.

Tief auf einem Bein

Der Vorteil der Pistolenübung ist, dass sie dank der Arbeit mit ihrem eigenen Gewicht die Muskeln gut entwickelt. Für die Übung ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Aber es ist nicht so einfach, es zu lernen, und eine ausreichend vorbereitete Person kann es tun. Die Übung trainiert die Quadrizeps- und Gluteus Maximus-Muskeln. Nur für die Kniegelenke ist die Übung ziemlich traumatisch. Ein spitzer Kniewinkel wird stark beansprucht und ist eine Kontraindikation für Probleme und Schmerzen in den Knien.

Hauptfehler

Bitte beachten Sie, dass die richtigen Kniebeugen für das Gesäß zu Hause oder im Fitnessstudio mit derselben Technik ausgeführt werden. Es spielt keine Rolle, ob Sie Gewichte oder Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht verwenden. Hier sind einige Fehler zu vermeiden:

Atmen: beim Abstieg streng einatmen, beim Aufstieg ausatmen;
Der Rücken ist nicht abgerundet;
Die Socken sind immer in die gleiche Richtung wie die Knie gedreht;
Knie können nicht über die Sockenlinie hinaus getragen werden;
Die Fersen heben sich nicht vom Boden ab;
Der Kopf wird nicht gesenkt oder zurückgeworfen;
Um genau die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, ziehen Sie das Becken leicht zurück. Andernfalls funktionieren nur die Beine und Knie.

Klassische Kniebeugen

Diese Kniebeuge ist eine grundlegende Technik, die auf alle anderen Kniebeugen angewendet werden kann. Mit Ausnahme der Einzelheiten, die wir auch unten erwähnen werden.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an Ihren Seiten oder ausgestreckt vor Ihnen.
Beginnen Sie beim Einatmen, sanft nach unten zu rutschen, ziehen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich im unteren Rücken leicht. Runden Sie gleichzeitig nicht Ihren Rücken ab;
Der tiefste Punkt der Übung ist die Position, in der die Oberschenkel eine parallele Ebene zur Oberfläche bilden.
Stehe beim Ausatmen auf;
Machen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie benötigen.

3 Sie können das Gesäß nicht nur mit Ihrem eigenen Körper aufpumpen

Es ist allgemein anerkannt, dass Widerstandsübungen erforderlich sind, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Und im Allgemeinen ist das so. Es gibt jedoch mehrere Übungen, bei denen Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ein Ergebnis erzielen können.

Kniebeugen auf einem Bein

Eine ziemlich harte Übung. Das Plus ist, dass hier zuerst ein Bein und dann das andere belastet wird. Deshalb gibt es die Möglichkeit, deinen Arsch gut zu trainieren. In den meisten Fällen reicht das Gewicht Ihres eigenen Körpers für die anfängliche Wirkung aus.

Auf dem Stand gehen

Normalerweise wird diese Übung mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt. Aber wenn Sie den Stand hoch genug machen, wird dies die Aufgabe komplizieren und den Arsch mehr belasten. Die Höhe des Ständers sollte so sein, dass beim Betreten der Winkel am Knie scharf ist. Das heißt, das Knie erhebt sich über das Hüftgelenk. So können Sie das Gesäß mehr beladen. Natürlich wird es ohne Gewicht keinen Supereffekt geben, aber es kann etwas erreicht werden.

Von einer Limousine auf einen Ständer springen

Sie müssen diese Übung von einem vollen Sitz aus ausführen, dh vollständig in die Hocke gehen, bevor Sie auf den Ständer springen. Außerdem muss der Ständer hoch genug sein (nicht wie im Video gezeigt). So dass Sie nicht mehr als 8-10 Wiederholungen hintereinander darauf springen können. Im Allgemeinen gilt: Je höher, desto besser. Andernfalls ist die Belastung des Arsches schwach.

Es gibt andere Körpergewichtsübungen. Aber sie sind meiner Meinung nach weniger effektiv. Zumindest wenn Sie sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen.

Überdehnung

Der Simulator ist in einem Winkel von 30-45 Grad zum Boden einstellbar. Nehmen Sie eine Position ein, in der die Oberseite Ihrer Oberschenkel an der Walze der Maschine anliegt. Der Körper ist abgesenkt, der Rücken ist abgerundet. Heben Sie das Gesäß an, heben Sie den Körper nach oben und senken Sie ihn in seine ursprüngliche Position ab. 15 mal wiederholen.
Kniebeugen. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen entfaltet. Setzen Sie sich, während Sie die Langhantel auf Ihren Schultern halten. Nehmen Sie Ihr Gesäß zurück und drehen Sie die Knie zur Seite. Der Rücken ist gerade. Mache 15 Wiederholungen.

Schmaler Halt

Wie der Name schon sagt, sind in dieser Übung die Beine bereits schulterbreit auseinander gesetzt. Mit dieser Einstellung können Sie die äußere Oberfläche des Oberschenkels sowie natürlich den Musculus gluteus maximus qualitativ belasten.

Denken Sie bei der Ausführungstechnik daran, wie Sie richtig für das Gesäß hocken – wir haben bereits oben darüber geschrieben und befolgen diese Anweisungen. Der tiefste Punkt ist die Parallele des Oberschenkels zum Boden. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, da Sie sonst nur die Knöchelgelenke und nicht Ihre Beine und Ihren Po überlasten. Wenn es aufgrund physiologischer Eigenschaften nicht möglich ist, Ihre Beine zu eng zu legen, finden Sie Ihr persönliches Minimum und arbeiten Sie von dieser Position aus.

Schwer

Plie Kniebeugen 4 x 10-12;
Brutbeine beim Sitzen im Simulator 4 x 15;
diagonale Ausfallschritte (Knicks wird auch genannt) – NICHT BERATEN, zu unnatürliche Belastung des Kniegelenks;
schwingt zur Seite (seitlich liegend / stehend mit Gewichten oder mit einem Expander, in einem Blockschaukelrahmen mit Manschette) 4 x 20;

Werden Heimtrainings effektiv sein?

Die Gesäßmuskeln sind an vielen täglichen Bewegungen beteiligt. Damit der Priester jedoch elastisch wird, sind spezielle Klassen erforderlich. Natürlich helfen Ihnen Simulatoren und Geräte im Fitnessstudio dabei, Ihr Gesäß schnell aufzupumpen, aber zu Hause ist Training durchaus möglich.

Die Hauptsache ist, sich nicht zu verschonen und sich darauf einzustellen, in einer oft schwierigen häuslichen Atmosphäre zu arbeiten. Nach dem Training sollten die Muskeln “brennen”. Regelmäßige Kniebeugen, Lagen und andere Übungen erfordern keine Maschine. Das Problem kann bei den Gewichtungsmaterialien auftreten. Die Kosten für Sportgeräte sind beträchtlich, aber für das Training reicht es aus, ein Paar Kurzhanteln zu kaufen, die erschwinglich sind.

Wichtig: Ohne zusätzliches Gewicht kann kein hervorragendes Ergebnis erzielt werden. Wenn es nicht möglich ist, das Fitnessstudio zu besuchen, müssen Sie sich je nach körperlicher Verfassung auf jeden Fall mit Hanteln von jeweils 5 bis 15 kg eindecken.

Unsichtbarer Stuhl

Die zweitbeliebteste Übung für einen schönen Hintern zu Hause. Es ist notwendig, mit dem Rücken zur Wand zu stehen, die Schulterblätter fest zu drücken und langsam nach unten zu senken, wobei Sie den fünften Punkt halten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie zunächst 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung 5-7 Mal. Erhöhen Sie mit jedem Trainingstag die Zeit auf dem “Stuhl” um 10 Sekunden.

Mahi

Schaukeln werden in aufrechter Position ausgeführt. Stellen Sie sich gerade mit den Händen an die Wand oder auf die Rückenlehne eines Hochstuhls. Führen Sie Schaukeln durch und halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich am oberen Punkt.
Alternative Richtungen: 10 Schwünge zurück, gleich zur Seite und gerade. Versuchen Sie, Ihre Muskeln so sorgfältig wie möglich zu trainieren. Machen Sie dabei keine großen Intervalle zwischen den Schwüngen und werfen Sie Ihr Bein so schnell wie möglich nach oben. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen in jede Richtung. Achten Sie besonders auf Ihre seitlichen Schwünge: Halten Sie Ihren Rücken gerade, um eine Beschädigung Ihrer Bänder zu vermeiden.

Wie mache ich die Übung?

Es ist ganz einfach und sogar lustig gemacht. Es ist ziemlich offensichtlich, dass das Sportgerät in diesem Fall ein gewöhnlicher Boden mit oder ohne Sportmatte ist.

Wenn Sie auf dem Boden sitzen, müssen Sie Ihre Beine nach vorne strecken und dabei Ihren Rücken gerade halten, ohne die Wirbelsäule abzurunden.
Die Arme sollten parallel zu den Hüften nach vorne gestreckt werden.
Nach ausreichenden Fähigkeiten und um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Hände hinter dem Kopf halten oder Gewichte verwenden. In einer leichteren Version sollten die Arme an den Ellbogen gebogen sein;
Halten Sie Ihren Rücken in einer festen Position und Ihre Hände in einer bequem gewählten Position. Sie müssen ein Bein nach vorne drücken, das Gesäß anheben und einen spontanen Beuteschritt machen.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Beim Gehen auf dem Priester ist es notwendig, auf die Hüften und Bauchmuskeln zu achten und sie unter Spannung zu halten. Nachdem Sie mindestens zehn Schritte vorwärts gemacht haben, müssen Sie diesen Weg zurück und dann nach links und rechts gehen. Ein solches Bündel bildet einen Übungszyklus. In der Anfangsphase lohnt es sich, nicht mehr als drei Ansätze zu machen und diese schrittweise auf 10 zu bringen. Sie müssen bewusst und konzentriert auf dem Priester gehen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Wenn die Böden im Raum kalt sind, benötigen Sie einen Teppich, um ihn unter sich zu legen. Ein Yoga- oder Gymnastik-Teppich ist geeignet.

Beim Vorwärts- und Rückwärtsgehen ist es wichtig, die Position der Wirbelsäule zu überwachen, sie nach oben zu ziehen, auf die Spannung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu achten und gleichzeitig die Möglichkeit zu vermeiden, sich selbst mit den Händen zu helfen.

Dynamische Gesäßbrücke in Smiths Auto

Diese Übung ist unübertroffen in der Entwicklung starker und starker Gesäßmuskeln.

Die Gesäßbrücke kann auch mit einer Langhantel oder freien Gewichten ausgeführt werden. Die Smith-Maschine hält das Gewicht jedoch an einem Ort, und in diesem Fall ist es einfacher, die Startposition ohne unnötigen Aufwand einzunehmen, bevor Sie mit der Übung selbst beginnen.

Verwenden Sie mittlere Gewichte, damit Sie 7-10 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie in diesem Modus mehr als fünf Sätze ausführen können, nehmen Sie das Gewicht ernst. Um eine neue Übung mit einer Smith-Maschine einzuführen, muss das Gewicht auf ein angenehmes Niveau eingestellt werden, das ein Indikator für das richtige Gewicht ist.

Der größte Effekt, den Sie von einer Gesäßbrücke erhalten, ist, wenn Sie Ihre Hüften nach oben drücken und Ihre Gesäßmuskulatur einige Sekunden lang verstaut halten. Zu diesem Zeitpunkt werden Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich reduziert. Diese Übung kann auch ohne Gewichte durchgeführt werden, wenn Sie zu Hause trainieren.

Für Fortgeschrittene

Eine gut entwickelte Person kann viel schwereren Belastungen standhalten als ein Anfänger oder sogar jemand, der seit einiger Zeit trainiert. Daher muss ihr Niveau für die Klassen angemessen sein, um Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie zuerst ein regelmäßiges Aufwärmen oder gehen Sie zwei oder drei Flüge auf und ab.

Laufen Sie 1-2 Minuten die Treppe hinauf.
Von der Hocke nach oben springen.
Direkt- und Rückwärts-Liegestütze.
Seitenkniebeugen unterschiedlicher Höhe.

Jeder Zyklus muss 3-5 Mal wiederholt werden, um die Wirkung der Übung zu erzielen. Wenn Ihnen dies nicht ausreicht, können Sie die Last erhöhen, indem Sie zusätzliche Zyklusansätze hinzufügen.

Vorteile des Gehens auf dem Gesäß

Aufgrund der schnellen Wirkung und des Fehlens besonderer Schwierigkeiten bei der Durchführung ist die Übung unter Fitnesstrainern weit verbreitet.

Als Ergebnis des Gehens auf dem Papst:

verbessert die Durchblutung, wodurch keine Stagnation im Beckenbereich entsteht;
In der Wirbelsäule bildet sich ein Muskelkorsett, Muskeln und Bänder der Sakralregion werden gestärkt;
das Risiko einer Radikulitisbildung ist verringert;
die Wände der Blase werden gestärkt, ein Rektalprolaps wird verhindert;

Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du machen?

Für Anfänger wird empfohlen, mit 12-15 Wiederholungen, 2-3 Sätzen zu beginnen. Die Hauptsache ist, dass das Arbeitsgewicht gering ist, zum Beispiel 5 kg Hanteln oder eine leere Langhantelstange. Zuerst müssen Sie verstehen, wie man grundlegende Übungen richtig macht, lernen, die Muskeln zu fühlen und sie an die Belastung zu gewöhnen. Außerdem hängt alles vom spezifischen Ziel ab:

Zur Gewichtsreduktion sollten Sie ein kleines Arbeitsgewicht von ca. 20 kg wählen und 20-25 Wiederholungen durchführen.
Sie müssen beispielsweise im Laufe eines Monats schrittweise auf mehr Gewicht umsteigen.
Um schicke Beine und Priester aufzupumpen, sind ernstere Gewichte ab 30 kg erforderlich, während 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden.
Mit welchem Maximalgewicht können Sie diese 10 Bewegungen ausführen und diese ausführen.
Die Wichtigkeit einer richtigen Ernährung, wenn Sie weiterhin alles essen, wird der Effekt natürlich sein, aber langsam und überhaupt nicht so offensichtlich.
Kalorien sollten für diejenigen gezählt werden, die ihre Hüften schlank machen möchten. Wer von einer Beute wie einem Fitness-Guru träumt, sollte mehr Proteine und langsame Kohlenhydrate essen, sie sind für das Muskelwachstum notwendig.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Aufnahmequelle: lastici.ru