Skinkorna bildas av tre bakre muskler – stora, medelstora, små. Var och en utför sin egen specifika funktion. Den stora är inblandad i bortförandet av benen till sidorna och baksidan, medan den räcker ut bagageutrymmet, upptar den största delen av skinkorna. Den lilla ligger direkt under den stora. Tillsammans med mitten fungerar de bara när benet bortförts till vänster och höger.

Gluteus maximus-muskeln är mest aktiv när stammen förlängs. En liknande belastning kan provoceras när man gör:

knäböj med vikter – hantlar eller skivstång;
lunges;
Rumänska och marklyft;
sluttningar när stången är på axlarna.

Medel till liten är involverad i arbetet när:

bensving som ligger på sidan och från det nedre blocket till sidorna;
föda upp ben i en sittande simulator;
bortförande av benen från stående läge med simulatorns spak.

Vilka är fördelarna med knäböj?

Att involvera flera muskelgrupper är inte den enda fördelen med träning. Knäböj förbättrar fysisk kondition och stärker det kardiovaskulära systemet. Om du hukar regelbundet kommer inte bara skinkorna att förändras till det bättre, utan även magmusklerna, liksom ryggmusklerna, kommer att stärkas. Trycket som skapas i bröstet under träning förbättrar andningsorganens funktion, vilket bidrar till mättnad i kroppen med stora volymer syre.

Hur hjälper träning till att pumpa dina glutes?

Den enda rörelsen som låter dig använda de stora, medelstora och små musklerna maximalt är att räta ut bagageutrymmet, och därför är knäböj det bästa sättet att pumpa dessa grupper. Och ju lägre du går, desto effektivare är träningen. Djupa knäböj gör att du kan pumpa och göra dina gluteusmuskler mycket snabbare.

Muskelförstärkning sker uteslutande när man arbetar med vikter. Att träna med vikter hjälper dina muskler att öka i volym. För varje enskild strategi bör 8-12 knäböj utföras. Efter repetitionscykeln, var noga med att ta en eller två minuters paus för vila.

Du kan inte ta lätt vikt. Lasten måste vara påtaglig. Oförmågan att utföra mer än 12 squats per tillvägagångssätt vittnar om rätt val. Om det inte finns något sådant avslag är vikterna för lätta. Naturligtvis måste de som aldrig har hukat med vikter behärska tekniken med låg belastning och först därefter öka vikten i varje lektion.

Barbell Squat Teknik

Övningen måste vara tekniskt korrekt:

Stången, som är i en speciell kraftram, är placerad på axelbältets nivå. De närmar sig stången med ryggen och stången placeras på trapesens övre del. Det är förbjudet att flytta belastningen till ryggradsdelen av nacken. Detta är extremt farligt.
Stången tas bort från racket, ta ett par steg framåt. Benen är placerade så att de har höftens bredd. Strumpor kan skiljas något eller placeras strikt parallellt med varandra. Hakan hålls något upphöjd, vilket gör att du kan titta upp.
Huk långsamt under inandning. Höfterna sänks så att knäna inte går längre än strumporna, eftersom detta påverkar knälederna negativt, men bildar en strikt rätt vinkel. Ryggen hålls rak och axelbladen förs samman, blicken riktas uppåt, armbågarna riktas något bakåt.

Viktig! Det är omöjligt att runda nedre ryggen, att mata kroppen alltför framåt. Svansbenet måste dras tillbaka, för utan detta sträcker sig musklerna inte och växer därför i volym.

Med ansträngningen från glutealmusklerna vid utandning stiger de upp, men redan snabbare än att falla. Knäna rätas ut, kroppen förlängs. Återgå till startpositionen bör du inte räta ut knälederna helt, eftersom det gör att de kan befrias från belastningen.

Vilka muskler är inblandade

Varje typ av knäböj involverar följande muskelgrupper:

gluteus Maximus,
quadriceps (quadriceps),
höft biceps,
kalv,
kärnmuskler
ryggradsförlängare
rektus och sneda magmuskler.

Beroende på den specifika typen och tekniken för knäböj kommer tyngden av belastningen att flyttas till olika muskelgrupper. I vårt fall behöver vi bara de som maximalt inkluderar arbetet med gluteus maximus-muskeln och minskar belastningen från benen.

En viktig punkt I alla slags knäböj kommer benen att fungera i en eller annan grad. Om din tränare eller favoritblogger säger det motsatta – vet att han ljuger! Det finns inget sätt att helt stänga av benen. Vi kan inte skära av dem från skinkorna och bara pumpa våra bullar, men du kan fokusera på skinkorna.

Knäböjstekniken för tjejer är att betona belastningen på höftförlängningsmusklerna – gluteal, popliteal, adduktorer.

Varför gör inte skinkorna ont efter knäböj?

Under fysisk ansträngning upplever musklerna spänningar, vid vilka ett mikrobrott i muskelfibrerna uppstår. Om musklerna inte är förberedda skadar de vanligtvis nästa dag. Det handlar inte om laktat, mjölksyra, som kommer in i fibrernas bristning och orsakar smärta i form av dyspepsi. Poängen ligger i själva fiberskadorna. Laktatet stannar efter 2 till 4 timmar och musklerna värker i flera dagar. Det handlar om trauma. Smärtan orsakad av bristning är inte en indikator på god och korrekt träning. Och frånvaron av smärta är inte en indikator på ineffektiv belastning. En förberedd kropp, som tränar regelbundet, börjar uppleva mindre obehag som halsont. Detta innebär att kroppen vänjer sig vid belastningen, och du kan gradvis lägga på vikt, men utan fanatism.

Hur djupt att häva

Det är inte djupet som betyder något, utan stilen där du hukar. Men det faktum att en djup knäböj använder gluteusmusklerna mer är ett faktum. I detta fall böjs knälederna så mycket som möjligt och arbetet med quadriceps och muskler på baksidan av låret (popliteal) är begränsat i början av uppgången.

När du hukar under 90 grader ställs den ursprungliga impulsen endast av glutealmusklerna, och först då är benmusklerna anslutna.

Det finns begrepp som koncentrisk rörelsefas (när vi lyfter vikter) och excentrisk (när vi sänker vikter). Forskning visar att tunga excentriska faser förstör musklerna mer än tunga koncentriska. Under ett helt knäböj passerar gluteus ett större rörelseområde (förlängs så mycket som möjligt och är mer skadad), vilket därefter är en tillväxtfaktor.

Teknik för klassiska knäböj med betoning på skinkorna

Ju mer idealisk du gör knäböj och muskel-hjärnans anslutning utvecklas, desto snabbare kommer din rumpa att växa. Börja huk med en tom stapel. Öva din teknik, lär dig att känna musklernas arbete och gå först vidare till en högre vikt.

Teknik :

Placera halsen på botten av trapezoid.
Lägg fötterna i axelbredd eller något bredare, vrid tårna något åt sidorna.
Rikta blicken framför dig.
Sprid axlarna och böj ryggen något.
Knäböj, dra tillbaka bäckenet tills låren är parallella med golvet eller nedre.
Försök lägga tyngden på dina klackar. När du klättrar, tryck bara med dina klackar.
Vid slutpunkten ska du inte räta ut benen helt. I annat fall överförs hela belastningen till knälederna.

För att engagera glutealmusklerna måste bäckenet dras tillbaka under knäböjningen. Annars fungerar fyrhjulingarna. Men försök inte heller ta bäckenet så långt bakåt som möjligt, luta kroppen framåt. Denna teknik är inte korrekt. Knäna ska inte skjuta ut utanför tårna och rulla inåt.

Så vi har ordnat de viktigaste tekniska punkterna, nu kommer vi att överväga de olika typerna av knäböj, där skinkorna är mer involverade.

Varför knäböj är användbara

Denna övning engagerar ett stort antal muskelgrupper, förbättrar fysisk kondition och stärker det kardiovaskulära systemet. Genom att utföra knäböj kan du inte bara uppnå vackra former av gluteusmuskeln utan också stärka rygg- och magmusklerna. Träning skapar tryck i bröstet, vilket hjälper till att förbättra andningen genom att mätta kroppen med mer syre.

Är det möjligt att pumpa upp skinkorna med knäböj

Med tanke på att skinkorna är inblandade i att räta ut överkroppen är knäböj en av de bästa metoderna för att pumpa upp rumpan väl. Och ju lägre knäböj, desto bättre fungerar glutmusklerna och desto effektivare är träningen för de elastiska skinkorna.

Viktigt att komma ihåg! För att göra skinkorna starka måste du arbeta med vikter. För att göra detta måste du utföra en övning för att växa muskelmassa, från 8 till 12 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Du behöver 1-2 minuters vila mellan uppsättningarna. Lastens vikt måste vara tillräckligt tung så att det inte finns tillräckligt med styrka för att utföra mer än 12 repetitioner, detta är träningens effektivitet. Men det är bättre att börja behärska tekniken med små vikter och gradvis lägga belastning på varje träningspass.

Djup

Knäböj med en djup sittande position, när bäckenet faller under golvets parallell och bildar en spetsig vinkel vid knäna, är den bästa belastningen för stora och mellersta gluteusmusklerna. Även under belastningen är quadriceps, nedre delen av ryggen, pressen, adduktorer i lårmusklerna involverade. Det är en djup knäböj som kan ladda skinkorna mer, eftersom de är de första som slår på när kroppen rätas ut. Rörelseomfånget ökas också, vilket ger mer spänning och ansträngning i musklerna. För tillväxten av skinkorna rekommenderas att du hukar djupare än i den klassiska versionen. Övningen utförs förutsatt att anklarna är tillräckligt flexibla, annars är en djup knäböj omöjlig på grund av fysiologins särdrag.

Med hantlar eller kettlebell

Hantel squat tekniken förblir densamma som i den klassiska barbell squat, samma muskler fungerar. Men fördelen med övningen är att den inte komprimerar ryggraden. Skador på ryggkotorna, förskjutning, osteokondros, intervertebrala bråck är en kontraindikation för huk med vikter på axlarna. Därför kommer denna typ av last att vara ett bra alternativ till skivstången.

Hur man bygger upp med bara knäböj

Squats är grundläggande övningar och nämns ofta som en av de bästa glutesna för kvinnor. Hur man hukar för att bygga dina glutes:

knäböj tillräckligt djupt. Ju lägre du sänker bäckenet med dessa rörelser, desto bättre pumpas quadriceps, som är ansvariga för prästernas runda form;

Notera! Försök att sprida benen tillräckligt brett, så att du kan kontrollera balans och träna mer muskler effektivt.

ta inte ihop knäna. Sådana rörelser gör det lättare att utföra övningen för målmusklerna, vilket innebär att deras korrekta belastning inte uppstår. Först försök att göra denna övning framför en spegel och spåra knäens position under rörelser;
håll kroppen rak utan att tippa tillbaka. Endast överföringen av vikt till hälarna kan hjälpa till med sådan kontroll. Huk så att du kan lyfta tårna från golvet medan du räcker ut knäna;
gör övningen långsamt utan brådska. Vid huk utan vikter är hastighet inte en nyckelparameter. Det viktigaste är att hålla reda på din tekniska sida av övningen;

Viktigt! Stå inte upp och sänk ner bäckenet för snabbt, försök att andas djupt.

var noga med att värma upp. Regelbunden uppvärmning hjälper till att förbereda leder och muskler för kraftiga träningsaktiviteter och minskar också risken för skador.

Vördnad

Cross lunges eller curtsy är en annan variant på squat. Dess verkan riktas främst mot mitten och stora muskler i skinkorna och quadricepslåren. Semi-membranösa, semitendinosus, rygg-, magmuskler samt hamstrings får en liten belastning.

Reverance är ett bra komplement till din rutin i träningspasset. Det finns många olika alternativ för tvär lungor. De hjälper till att sträcka glutealmusklerna perfekt. Det enda som är är att lederna måste vara mycket flexibla för att utföra en sådan knäböj.

Plie

Träna med breda fötter från varandra, som Plie-baletttekniken, tränar de stora och medelstora glutealmusklerna, lårmuskulaturens adduktorgrupp. Hjälpmedel är: quadriceps muskler i låret, underbenet, buken. Denna övning kräver tillräcklig flexibilitet i höftleden. Motion är bra eftersom det inte överbelastar fyrhjulingarna. Men för skinkans tillväxt behövs en optimal lastvikt, det är nödvändigt att ge koncentrerad rörelse på bekostnad av glutealerna utan att överbelasta adduktorns höfter.

Djupt på ett ben

Fördelen med pistolövningen är att den utvecklar musklerna bra tack vare arbetet med sin egen vikt. Ingen extra utrustning krävs för övningen. Men det är inte så lätt att lära sig det, och en tillräckligt förberedd person kan göra det. Övningen tränar quadriceps och gluteus maximus muskler. Motion är ganska traumatisk endast för knälederna. En spetsig knävinkel får mycket stress och detta är en kontraindikation för eventuella problem och smärta i knäna.

Stora misstag

Observera att rätt knäböj för skinkorna, hemma eller i gymmet, utförs med samma teknik. Det spelar ingen roll om du använder vikter eller knäböj med din egen vikt. Här är några misstag att undvika:

Andning: andas in strikt vid nedstigningen, andas ut på uppgången;
Baksidan är inte rundad;
Strumporna vrids alltid i samma riktning som knäna;
Knä kan inte bäras utöver strumpan;
Klackarna lyfter inte från golvet;
Huvudet sänks inte ned eller kastas tillbaka;
För att koppla in exakt glutealmusklerna, dra bäckenet lite tillbaka. Annars fungerar bara benen och knäna.

Klassiska knäböj

Denna butt squat är en grundläggande teknik som kan appliceras på alla andra squats. Med undantag för detaljerna, som vi också kommer att nämna nedan.

Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, armarna vid dina sidor eller utsträckta framför dig;
När du andas in, börja glida ner mjukt och dra tillbaka bäckenet, böja sig något i nedre delen av ryggen. Runda inte ryggen samtidigt.
Den lägsta punkten för övningen är den position där låren bildar ett parallellt plan med ytan;
När du andas ut, stiga upp;
Gör det antal repetitioner du behöver.

3 Du kan inte pumpa upp skinkorna bara med din egen kropp

Det är allmänt accepterat att motståndsövningar behövs för att träna glutes. Och i allmänhet är det så. Men det finns flera övningar som du kan utföra som du bara kan uppnå ett visst resultat med din egen kroppsvikt.

Knäböj på ett ben

Ganska svår övning. Dess plus är att det är en belastning först på ett ben och sedan på det andra. Det är därför det finns en möjlighet att träna din röv väl. Och i de flesta fall är din egen kropps vikt tillräcklig för den initiala effekten.

Gå på stativet

Vanligtvis görs denna övning med hantlar eller en skivstång. Men om du gör stativet tillräckligt högt kommer det att komplicera uppgiften och ge mer belastning på röven. Stativets höjd ska vara sådan att när du trampar på den, är vinkeln på knäet skarp. Det vill säga så att knäet stiger över höftledet. Således kan du ladda skinkorna mer. Naturligtvis, utan vikt kommer det inte att finnas någon supereffekt, men något kan uppnås.

Hoppar på ett stativ från en seda

Du måste göra den här övningen från ett helt säte, det vill säga knäböj helt innan du hoppar på stativet. Dessutom måste stativet vara tillräckligt högt (inte som visas i videon). Så att du kan hoppa på den i högst 8-10 repetitioner i rad. I allmänhet, ju högre desto bättre. I annat fall blir belastningen på röven svag.

Det finns andra kroppsviktövningar. Men de är enligt min mening mindre effektiva. Åtminstone om du bara gör dem med din egen kroppsvikt.

Hyperextension

Simulatorn är justerbar i en vinkel på 30-45 grader mot golvet. Ta en position där toppen av låren vilar mot maskinens rulle. Kroppen sänks ned, ryggen är rundad. Spänn skinkorna, lyft kroppen uppåt och sänk den till sitt ursprungliga läge. Upprepa 15 gånger.
Knäböj. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, tårna viks ut. Sätt dig ner medan du håller skivstången på axlarna. Ta tillbaka skinkorna, vrid knäna åt sidorna. Ryggen är rak. Gör 15 reps.

Smalt stopp

Som namnet antyder, i denna övning är benen redan inställda på axelbredden. Med den här inställningen kan du kvalitativt ladda den yttre ytan av låret, liksom naturligtvis gluteus maximus-muskeln.

När det gäller tekniken för utförande, kom ihåg hur man hukar rätt för skinkorna – vi har redan skrivit om detta ovan och följ dessa instruktioner. Den lägsta punkten är lårets parallell med golvet. Lyft inte dina klackar från golvet, annars överbelastar du bara fotlederna och inte på något sätt benen och rumpan. Om det på grund av fysiologiska egenskaper är omöjligt att sätta benen för smalt, hitta ditt personliga minimum och arbeta utifrån denna position.

Tung

plie knäböj 4 x 10-12;
föda upp benen medan du sitter i simulatorn 4 x 15;
diagonala lungor (curtsy kallas också) – RÅD INTE, för onaturlig belastning på knäleden;
svänger åt sidan (ligger på sidan / står med vikter eller med en expander, i en blocksvängram med manschett) 4 x 20;

Kommer träning i hemmet att vara effektiva?

Gluteusmusklerna är involverade i många dagliga rörelser. Men för att prästen ska få elasticitet behövs specialklasser. Naturligtvis hjälper simulatorer och utrustning i gymmet dig att snabbt pumpa upp skinkorna, men träning är ganska möjligt hemma.

Det viktigaste är att inte skona dig själv och att anpassa dig till att arbeta i en hematmosfär, vilket ofta är svårt. Efter träningen ska musklerna “brinna”. Regelbundna knäböj, plie och andra övningar kräver ingen maskin. Problemet kan uppstå i viktmaterialen. Kostnaden för sportutrustning är betydande, men för träning räcker det att köpa ett par hantlar som är överkomliga.

Viktigt: det är inte möjligt att uppnå ett utmärkt resultat utan att använda extra vikt. Om det inte går att besöka gymmet måste du definitivt fylla på hantlar från 5 till 15 kg vardera, beroende på ditt fysiska tillstånd.

Osynlig stol

Den näst mest populära övningen för vackra präster hemma. Det är nödvändigt att stå med ryggen mot väggen, trycka hårt på axelbladen och långsamt gå ner och hålla den femte punkten som om du sitter på en osynlig stol. Till att börja med håller du ut i 20-30 sekunder och upprepar övningen 5-7 gånger. Öka tiden på “stolen” genom att lägga till 10 sekunder för varje träningsdag.

Mahi

Gungor utförs i upprätt läge. Stå rakt med händerna på väggen eller på en barnstol. Utför gungor, håll benen så länge som möjligt vid toppunkten.
Alternativa riktningar: 10 svänger tillbaka, samma åt sidan och rakt. Försök att arbeta dina muskler så noggrant som möjligt, för detta gör inte stora intervall mellan svängningar, kasta benet upp så snart som möjligt. Börja med 3 uppsättningar med 10 reps i varje riktning, var särskilt försiktig med dina laterala svängningar: håll ryggen rak för att undvika att skada dina ledband.

Hur gör man övningen?

Det görs helt enkelt och till och med roligt. Det är helt uppenbart att sportutrustningen i detta fall är ett vanligt golv med eller utan sportmatta.

när du sitter på golvet måste du sträcka benen framåt medan du håller ryggen rak, utan att avrunda ryggraden.
armarna ska förlängas framåt parallellt med höfterna;
efter tillräcklig skicklighet och för att komplicera övningen kan du hålla händerna bakom huvudet eller använda vikter. I en lättare version bör armarna böjas vid armbågarna;
hålla ryggen i en fast position och dina händer i en bekvämt valt läge måste du skjuta fram ett ben, höja skinkan och ta ett improviserat bytessteg;
upprepa samma rörelse med det andra benet.

När du går på prästen är det nödvändigt att vara uppmärksam på höfterna och magmusklerna och hålla dem i spänning. Efter att ha tagit minst tio steg framåt måste du göra detta tillbaka och sedan åt vänster och höger. En sådan bunt utgör en träningscykel. I det inledande skedet är det värt att göra mer än tre tillvägagångssätt och gradvis få det till 10. Du måste gå på prästen medvetet och koncentrerad för att upprätthålla balans.

Om golven är kalla i rummet behöver du en matta för att lägga den under dig själv, en yoga- eller gymnastikmatta är lämplig.

I processen att gå både framåt och bakåt är det viktigt att övervaka ryggradens position, försöka dra upp den, uppmärksamma spänningarna i gluteal- och lårbensmusklerna, samtidigt som du undviker möjligheten att hjälpa dig själv med dina händer.

Dynamisk glute bridge i Smiths bil

Denna övning är oöverträffad i utvecklingen av starka och starka glutealmuskler.

Glute bridge kan också göras med en skivstång eller fria vikter. Men Smith-maskinen håller vikten på ett ställe, och i detta fall är det lättare att ta utgångsläget utan onödiga ansträngningar innan själva övningen börjar.

Använd medelvikter så att du kan göra 7-10 reps. Om du kan göra mer än fem uppsättningar i det här läget, ta sedan vikten mer på allvar. Att introducera en ny övning med en Smith-maskin kräver att justera motståndet till en bekväm nivå, vilket kommer att vara en indikator på rätt vikt.

Den största effekten du får från en gluteal bro är när du skjuter upp höfterna och håller dina glutes inbäddade i några sekunder. Vid den här tiden minskar skinkorna och magmusklerna så mycket som möjligt. Denna övning kan också göras utan vikter om du tränar hemma.

För avancerade

En välutvecklad person tål mycket tyngre belastningar än en nybörjare eller till och med någon som har tränat en tid. Därför måste deras nivå vara lämplig för att klasserna ska ge resultat. Först gör du en regelbunden uppvärmning eller går upp och ner två eller tre flygningar.

Kör uppför trappan i 1-2 minuter.
Hoppar från knäböj mot toppen.
Direkt och omvänd steg push-ups.
Sido knäböj av olika höjd.

Varje cykel måste upprepas 3-5 gånger för att uppnå effekten av övningen. Om detta inte verkar vara tillräckligt för dig kan du öka belastningen genom att lägga till ytterligare cykelmetoder.

Fördelar med att gå på skinkorna

För den snabba effekten och frånvaron av speciella svårigheter under implementeringen har övningen blivit ganska utbredd bland träningsinstruktörer.

Som ett resultat av att gå på påven:

förbättrar blodcirkulationen, vilket inte tillåter bildning av trängsel i bäckenområdet;
en muskelkorsett bildas i ryggraden, muskler och ligament i sakralområdet förstärks;
risken för ischiasbildning minskas;
blåsans väggar förstärks, rektal prolaps förhindras;

Hur många uppsättningar och reps ska du göra?

För nybörjare rekommenderas att börja med 12-15 repetitioner, 2-3 uppsättningar. Det viktigaste är att arbetsvikten är liten, till exempel 5 kg hantlar eller en tom skivstång. Först måste du förstå hur man gör grundläggande övningar korrekt, lära sig att känna musklerna och vänja dem vid belastningen. Dessutom beror allt på det specifika målet:

För viktminskning bör du välja en liten arbetsvikt, cirka 20 kg, och göra 20-25 repetitioner.
Du måste flytta till mer vikt gradvis, till exempel under en månad.
För att pumpa upp eleganta ben och präster behövs mer allvarliga vikter, från 30 kg och mer, medan 10-12 repetitioner görs.
Med vilken maximal vikt du kan göra dessa 10 rörelser och ta detta.
Betydelsen av rätt näring, om du fortsätter att äta allt kommer det naturligtvis att bli, men långsamt och inte alls så uppenbart.
För dem som vill smala ner höfterna bör kalorier räknas. De som drömmer om ett byte som en fitnessguru borde äta mer proteiner och långsamma kolhydrater, de är nödvändiga för muskeltillväxt.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Inspelningskälla: lastici.ru