Las nalgas están formadas por tres músculos posteriores: grande, mediano y pequeño. Cada uno realiza su propia función específica. El grande está involucrado en la abducción de las piernas hacia los lados y la espalda, mientras que endereza el tronco, ocupa la mayor área de los glúteos. El pequeño se encuentra directamente debajo del grande. Junto con el medio, funcionan solo cuando la pierna está abducida hacia la izquierda y hacia la derecha.

El músculo glúteo mayor es más activo cuando el tronco está extendido. Se puede provocar una carga similar al hacer:

sentadillas con pesas: mancuernas o barra;
estocadas
Rumano y peso muerto;
pendientes cuando la barra está en los hombros.

Los medianos a pequeños están involucrados en el trabajo cuando:

columpio de pierna acostado de lado y desde el bloque inferior hacia los lados;
cría de piernas en un simulador sentado;
abducción de las piernas desde una posición de pie con la palanca del simulador.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

La participación de varios grupos de músculos no es el único beneficio del ejercicio. Las sentadillas mejoran la condición física y fortalecen el sistema cardiovascular. Si se pone en cuclillas con regularidad, no solo las nalgas mejorarán, sino que también se fortalecerán los músculos abdominales, así como los músculos dorsales. La presión creada en el pecho durante el ejercicio mejora la función de los órganos respiratorios, lo que contribuye a la saturación del cuerpo con grandes volúmenes de oxígeno.

¿Cómo ayuda el ejercicio a bombear los glúteos?

El único movimiento que te permite utilizar al máximo los músculos grandes, medianos y pequeños es enderezar el tronco, por lo que las sentadillas son la mejor forma de bombear estos grupos. Y cuanto más bajo vayas, más efectivo y eficiente será el ejercicio. Las sentadillas profundas te permiten bombear y hacer que los músculos de los glúteos sean mucho más rápidos.

El fortalecimiento de los músculos se produce exclusivamente cuando se trabaja con pesas. Hacer ejercicio con pesas ayuda a que sus músculos aumenten de volumen. Para cada enfoque individual, se deben realizar de 8 a 12 sentadillas. Después del ciclo de repetición, asegúrese de hacer una pausa de uno o dos minutos para descansar.

No puedes soportar un peso ligero. La carga debe ser tangible. La incapacidad de realizar más de 12 sentadillas por enfoque da testimonio de la elección correcta. Si no hay tal rechazo, los pesos son demasiado livianos. Por supuesto, aquellos que nunca se han puesto en cuclillas con pesas deben dominar la técnica con poca carga y solo entonces aumentar el peso en cada lección.

Técnica de sentadillas con barra

El ejercicio debe ser técnicamente correcto:

La barra, que se encuentra en un marco de poder especial, se coloca al nivel de la cintura escapular. Se acercan a la barra de espaldas y la barra se coloca en la región superior del trapecio. Está prohibido trasladar la carga a la parte vertebral del cuello. Esto es extremadamente peligroso.
La barra se retira de la rejilla, se avanza un par de pasos. Las piernas se colocan de manera que tengan el ancho de la cadera. Los calcetines pueden separarse ligeramente o colocarse estrictamente paralelos entre sí. El mentón se mantiene ligeramente elevado, lo que le permite mirar hacia arriba.
Póngase en cuclillas lentamente mientras inhala. Se bajan las caderas para que las rodillas no sobrepasen los calcetines, ya que esto afecta negativamente a las articulaciones de las rodillas, sino que forman un ángulo estrictamente recto. La espalda se mantiene recta y los omóplatos se juntan, la mirada se dirige hacia arriba, los codos se dirigen ligeramente hacia atrás.

¡Importante! Es imposible redondear la espalda baja, para alimentar el cuerpo excesivamente hacia adelante. El coxis debe estar hacia atrás, porque sin esto, los músculos no se estirarán y, por lo tanto, aumentarán de volumen.

Con el esfuerzo de los músculos glúteos al exhalar, se elevan, pero ya más rápido que caer. Se enderezan las rodillas, se extiende el cuerpo. Volviendo a la posición inicial, no debe enderezar completamente las articulaciones de la rodilla, ya que esto les permite aliviarse de la carga.

Qué músculos están involucrados

Cualquier tipo de sentadilla involucra los siguientes grupos de músculos:

glúteo mayor,
cuádriceps (cuádriceps),
bíceps de cadera,
ternero,
músculos principales
extensores de columna
músculos abdominales rectos y oblicuos.

Dependiendo del tipo y la técnica específicos de las sentadillas, el énfasis de la carga se desplazará a diferentes grupos de músculos. En nuestro caso, solo necesitamos aquellos que incluyan al máximo el trabajo del músculo glúteo mayor y reduzcan la carga de las piernas.

Un punto importante En cualquier tipo de sentadilla, las piernas trabajarán en un grado u otro. Si su entrenador o bloguero favorito dice lo contrario, ¡sepa que está mintiendo! No hay forma de desconectar completamente las piernas. No podemos cortarlos de las nalgas y solo bombear nuestros moños, pero puedes concentrarte en las nalgas.

La técnica de sentadillas para niñas consiste en enfatizar la carga sobre los músculos extensores de la cadera: glúteos, poplíteos y aductores.

¿Por qué no duelen las nalgas después de las sentadillas?

Durante el esfuerzo físico, los músculos experimentan tensión, en la que se produce una micro ruptura de las fibras musculares. Si los músculos no están preparados, suelen doler al día siguiente. No se trata de lactato, ácido láctico, que se mete en la rotura de las fibras y provoca dolor en forma de dispepsia. El punto está en la propia lesión de la fibra. El lactato se detiene después de 2 a 4 horas y los músculos duelen durante varios días. Se trata de trauma. El dolor causado por la ruptura no es un indicador de un ejercicio bueno y adecuado. Y la ausencia de dolor no es un indicador de carga ineficaz. Un cuerpo preparado, que hace ejercicio con regularidad, comienza a experimentar menos molestias, como dolor de garganta. Esto significa que el cuerpo se acostumbra a la carga, y puedes ir agregando peso gradualmente, pero sin fanatismo.

Que tan profundo ponerse en cuclillas

No es la profundidad lo que importa, sino el estilo en el que se pone en cuclillas. Pero el hecho de que una sentadilla profunda utiliza más los músculos de los glúteos es un hecho. En este caso, las articulaciones de la rodilla se doblan lo más posible y el trabajo de los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo (poplíteo) se limita al comienzo del ascenso.

Cuando se pone en cuclillas por debajo de los 90 grados, el impulso inicial lo establecen solo los músculos de los glúteos, y solo entonces los músculos de las piernas están conectados.

Hay conceptos como fase de movimiento concéntrica (cuando estamos levantando pesas) y excéntrica (cuando estamos bajando pesas). La investigación muestra que las fases excéntricas pesadas destruyen los músculos más que las concéntricas pesadas. Durante una sentadilla completa, el glúteo pasa un mayor rango de movimiento (se alarga tanto como sea posible y se daña más), que posteriormente es un factor de crecimiento.

Técnica de sentadillas clásicas con énfasis en los glúteos

Cuanto más ideal sea la sentadilla y se desarrolle la conexión entre el músculo y el cerebro, más rápido crecerá su trasero. Empiece a ponerse en cuclillas con una barra vacía. Practica tu técnica, aprende a sentir el trabajo de los músculos y solo entonces pasa a un peso mayor.

Técnica :

Coloque el cuello en la parte inferior del trapecio.
Separe los pies a la altura de los hombros o un poco más, gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados.
Dirige tu mirada al frente de ti.
Separa los hombros y dobla ligeramente la espalda.
Póngase en cuclillas, tirando de la pelvis hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso o más abajo.
Trate de poner su peso sobre sus talones. Al escalar, empuje solo con los talones.
Al final, no estire completamente las piernas. De lo contrario, toda la carga se transferirá a las articulaciones de la rodilla.

Para involucrar los músculos de los glúteos, la pelvis debe retroceder durante la sentadilla. De lo contrario, los quads funcionarán. Pero tampoco intente llevar la pelvis lo más atrás posible, inclinando el cuerpo hacia adelante. Esta técnica no es correcta. Las rodillas no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies y rodar hacia adentro.

Entonces, hemos resuelto los principales puntos técnicos, ahora consideraremos los diferentes tipos de sentadillas, en las que los glúteos están más involucrados.

Por que las sentadillas son útiles

Este ejercicio involucra una gran cantidad de grupos de músculos, mejorando la condición física y fortaleciendo el sistema cardiovascular. Al realizar sentadillas, puede lograr no solo formas hermosas del músculo glúteo, sino también fortalecer la espalda y los músculos abdominales. El ejercicio crea presión en el pecho, lo que ayuda a mejorar la respiración al saturar el cuerpo con más oxígeno.

¿Es posible inflar los glúteos con sentadillas?

Dado que los glúteos están involucrados en enderezar el torso, las sentadillas son uno de los mejores métodos para levantar bien los glúteos. Y cuanto más baja sea la sentadilla, mejor trabajarán los músculos de los glúteos y más efectivo será el ejercicio para las nalgas elásticas.

¡Importante recordar! Para fortalecer los glúteos, es necesario trabajar con pesas. Para hacer esto, necesita realizar un ejercicio para aumentar la masa muscular, de 8 a 12 repeticiones en un solo enfoque. Necesita 1 – 2 minutos de descanso entre series. El peso de la carga debe ser lo suficientemente pesado para que no haya suficiente fuerza para realizar más de 12 repeticiones, esta es la efectividad del ejercicio. Pero es mejor comenzar a dominar la técnica con pesos pequeños, agregando gradualmente carga a cada entrenamiento.

Profundo

Las sentadillas con una posición sentada profunda, cuando la pelvis cae por debajo del paralelo del piso, formando un ángulo agudo en las rodillas, es la mejor carga para los músculos glúteos grandes y medios. Además, durante la carga, los cuádriceps, la espalda baja, la prensa, los aductores de los músculos del muslo están involucrados. Es una sentadilla profunda que puede cargar más los glúteos, ya que son los primeros en activarse cuando se endereza el cuerpo. También se aumenta el rango de movimiento, lo que proporciona más tensión y esfuerzo en los músculos. Para el crecimiento de los glúteos, se recomienda agacharse más profundamente que en la versión clásica. El ejercicio se realiza siempre que los tobillos sean lo suficientemente flexibles, de lo contrario, una sentadilla profunda será imposible debido a las peculiaridades de la fisiología.

Con mancuernas o pesas rusas

La técnica de sentadillas con mancuernas sigue siendo la misma que en la sentadilla con barra clásica, funcionan los mismos músculos. Pero la ventaja del ejercicio es que no comprime la columna. Las lesiones de las vértebras, el desplazamiento, la osteocondrosis, las hernias intervertebrales son una contraindicación para ponerse en cuclillas con pesas sobre los hombros. Por tanto, este tipo de carga será una buena alternativa a la barra.

Cómo construir con solo sentadillas

Las sentadillas son ejercicios básicos y, a menudo, se mencionan como uno de los mejores glúteos para las mujeres. Cómo ponerse en cuclillas para desarrollar sus glúteos:

ponte en cuclillas lo suficientemente profundo. Cuanto más baja la pelvis con estos movimientos, mejor se bombean los cuádriceps, que son los responsables de la forma redondeada de los sacerdotes;

¡Nota! Trate de extender las piernas lo suficiente, esto le permitirá controlar el equilibrio y ejercitar más los músculos de manera eficiente.

no juntes las rodillas. Dichos movimientos facilitan la realización del ejercicio para los músculos objetivo, lo que significa que no se produce su carga correcta. Al principio, intente hacer este ejercicio frente a un espejo, siguiendo la posición de sus rodillas durante los movimientos;
mantenga su cuerpo recto sin inclinarse hacia atrás. Solo la transferencia de peso a los talones puede ayudar en tal control. Póngase en cuclillas para que pueda levantar los dedos de los pies del suelo mientras estira las rodillas;
haz el ejercicio despacio, sin prisas. Al ponerse en cuclillas sin pesas, la velocidad no es un parámetro clave. Lo principal es realizar un seguimiento de su aspecto técnico del ejercicio;

¡ Importante! No se levante y baje la pelvis demasiado rápido, intente respirar profundamente.

asegúrese de calentar. El calentamiento regular ayuda a preparar las articulaciones y los músculos para actividades de entrenamiento vigorosas y también reduce el riesgo de lesiones.

Reverencia

Las estocadas cruzadas o la reverencia es otra variación de la sentadilla. Su acción se dirige principalmente a los músculos medios y grandes de los glúteos y cuádriceps de los muslos. Los músculos semimembranosos, semitendinosos, dorsales, abdominales y los isquiotibiales reciben una pequeña carga.

Reverance es una gran adición a su rutina de ejercicios de piernas. Hay muchas opciones diferentes para estocadas cruzadas. Ayudan a estirar perfectamente los músculos de los glúteos. El único punto es que las articulaciones deben ser muy flexibles para realizar tal sentadilla.

Plie

El ejercicio con los pies bien separados, como la técnica de ballet Plie, entrena los músculos glúteos grandes y medianos, el grupo aductor de los músculos del muslo. Los auxiliares son: músculos cuádriceps del muslo, parte inferior de la pierna, abdominal. Este ejercicio requiere suficiente flexibilidad en la articulación de la cadera. El ejercicio es bueno porque no sobrecarga los cuádriceps. Pero para el crecimiento de los glúteos se necesita un peso de carga óptimo, es necesario brindar movimiento concentrado a expensas de los glúteos, sin sobrecargar las caderas aductoras.

Profundo en una pierna

La ventaja del ejercicio de pistola es que desarrolla bien los músculos, gracias al trabajo con su propio peso. No se requiere equipo adicional para el ejercicio. Pero no es tan fácil aprenderlo, y una persona suficientemente preparada puede hacerlo. El ejercicio trabaja los músculos cuádriceps y glúteo mayor. El ejercicio es bastante traumático solo para las articulaciones de la rodilla. Un ángulo agudo de la rodilla recibe mucha tensión y esto es una contraindicación para cualquier problema y dolor en las rodillas.

Errores mayores

Tenga en cuenta que las sentadillas correctas para los glúteos, en casa o en el gimnasio, se realizan utilizando la misma técnica. No importa si está usando pesas o sentadillas con su propio peso. A continuación, se muestran algunos errores que debe evitar:

Respiración: inhale estrictamente en el descenso, exhale al subir;
La espalda no está redondeada;
Los calcetines siempre se giran en la misma dirección que las rodillas;
Las rodillas no se pueden llevar más allá de la línea de calcetines;
Los talones no se levantan del suelo;
La cabeza no se baja ni se echa hacia atrás;
Para involucrar exactamente los músculos de los glúteos, tire ligeramente de la pelvis hacia atrás. De lo contrario, solo funcionarán las piernas y las rodillas.

Sentadillas clásicas

Esta sentadilla a tope es una técnica básica que se puede aplicar a todas las demás sentadillas. Excepto por los detalles, que también mencionaremos a continuación.

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados o extendidos frente a usted;
Mientras inhala, comience a deslizarse hacia abajo suavemente, tirando de la pelvis hacia atrás, doblando ligeramente la parte baja de la espalda. Al mismo tiempo, no doble la espalda;
El punto más bajo del ejercicio es la posición en la que los muslos forman un plano paralelo a la superficie;
Mientras exhala, levántese;
Haz la cantidad de repeticiones que necesites.

3 No puedes inflar las nalgas solo con tu propio cuerpo

En general, se acepta que se necesitan ejercicios de resistencia para entrenar los glúteos. Y en general, esto es así. Pero, hay varios ejercicios, realizando los cuales puede lograr algún resultado solo con su propio peso corporal.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Un ejercicio bastante duro. Su ventaja es que hay una carga primero en una pierna y luego en la otra. Por eso existe la oportunidad de entrenar bien tu trasero. Y en la mayoría de los casos, el peso de su propio cuerpo es suficiente para el efecto inicial.

Caminando sobre el estrado

Por lo general, este ejercicio se realiza con mancuernas o barra. Pero, si haces el soporte lo suficientemente alto, complicará la tarea y dará más carga en el trasero. La altura del soporte debe ser tal que al pisarlo, el ángulo de la rodilla sea agudo. Es decir, para que la rodilla se eleve por encima de la articulación de la cadera. Así, puedes cargar más los glúteos. Por supuesto, sin peso, no habrá super efecto, pero se puede lograr algo.

Saltando sobre un soporte desde un sedante

Debe hacer este ejercicio desde un asiento completo, es decir, ponerse en cuclillas por completo antes de saltar al soporte. Además, el soporte debe ser lo suficientemente alto (no como se muestra en el video). De tal manera que no puedas saltar sobre él por no más de 8-10 repeticiones seguidas. En general, cuanto más alto, mejor. De lo contrario, la carga en el culo será débil.

Hay otros ejercicios de peso corporal. Pero son, en mi opinión, menos efectivos. Al menos si los hace solo con su propio peso corporal.

Hiperextensión

El simulador se puede ajustar en un ángulo de 30 a 45 grados con respecto al suelo. Tome una posición en la que la parte superior de sus muslos descanse contra el rodillo de la máquina. El cuerpo se baja, la espalda se redondea. Tensando los glúteos, levante el cuerpo hacia arriba y bájelo a su posición original. Repite 15 veces.
Se pone en cuclillas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies desplegados. Siéntese mientras sostiene la barra sobre sus hombros. Eche las nalgas hacia atrás, gire las rodillas hacia los lados. La espalda es recta. Haz 15 repeticiones.

Parada estrecha

Como su nombre lo indica, en este ejercicio, las piernas ya están separadas al ancho de los hombros. Esta configuración le permite cargar cualitativamente la superficie externa del muslo, así como, por supuesto, el músculo glúteo mayor.

En cuanto a la técnica de ejecución, recuerde cómo ponerse en cuclillas correctamente para las nalgas; ya escribimos sobre esto anteriormente y siga estas instrucciones. El punto más bajo es el paralelo del muslo al suelo. No levante los talones del piso, de lo contrario sobrecargue solo las articulaciones del tobillo y de ninguna manera las piernas y los glúteos. Si por características fisiológicas es imposible poner las piernas demasiado estrechas, busque su mínimo personal y trabaje desde esta posición.

Pesado

sentadillas plié 4 x 10-12;
cría de piernas sentado en el simulador 4 x 15;
estocadas diagonales (la reverencia también se llama) – NO RECONOZCA, carga demasiado antinatural en la articulación de la rodilla;
columpios hacia un lado (acostado de lado / de pie con pesas o con un expansor, en un marco de columpio de bloque con puño) 4 x 20;

¿Serán efectivos los entrenamientos en casa?

Los músculos de los glúteos están involucrados en muchos movimientos diarios. Pero para que el sacerdote gane elasticidad, se necesitan clases especiales. Por supuesto, los simuladores y los equipos del gimnasio te ayudarán a levantar rápidamente los glúteos, pero el entrenamiento es bastante posible en casa.

Lo principal es no escatimar y sintonizar el trabajo en un ambiente hogareño, que a menudo es difícil. Después de hacer ejercicio, los músculos deberían “quemarse”. Las sentadillas regulares, el plié y otros ejercicios no requieren una máquina. El problema puede surgir en los materiales de ponderación. El costo del equipo deportivo es considerable, pero para el entrenamiento será suficiente comprar un par de mancuernas, que son asequibles.

Importante: no será posible lograr un resultado excelente sin usar peso adicional. Si no es posible visitar el gimnasio, definitivamente debe abastecerse de mancuernas de 5 a 15 kg cada una, dependiendo de su condición física.

Silla invisible

El segundo ejercicio más popular para los hermosos sacerdotes en casa. Es necesario pararse de espaldas a la pared, presionar con fuerza los omóplatos y bajar lentamente, sosteniendo el quinto punto, como si estuviera sentado en una silla invisible. Para empezar, aguanta entre 20 y 30 segundos y repite el ejercicio entre 5 y 7 veces. Con cada día de entrenamiento, aumente el tiempo en la “silla” agregando 10 segundos.

Mahi

Los columpios se realizan en posición vertical. Párese derecho con las manos en la pared o el respaldo de una silla alta. Realice columpios, sosteniendo las piernas el mayor tiempo posible en el punto superior.
Direcciones alternativas: 10 columpios hacia atrás, lo mismo hacia un lado y recto. Intenta trabajar tus músculos con el mayor cuidado posible, para ello no hagas grandes intervalos entre columpios, levantando la pierna lo antes posible. Comience con 3 series de 10 repeticiones en cada dirección, tenga especial cuidado con sus columpios laterales: mantenga la espalda recta para evitar dañar sus ligamentos.

¿Cómo hacer el ejercicio?

Se hace de manera bastante simple e incluso divertida. Es bastante obvio que el equipo deportivo en este caso es un piso común con o sin tapete deportivo.

sentado en el suelo, debe estirar las piernas hacia adelante, manteniendo la espalda recta, sin redondear la columna vertebral;
los brazos deben extenderse hacia adelante paralelos a las caderas;
después de la habilidad suficiente y para complicar el ejercicio, puede colocar las manos detrás de la cabeza o usar pesas. En una versión más ligera, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos;
manteniendo la espalda en una posición fija y las manos en una posición convenientemente elegida, debe empujar una pierna hacia adelante, levantar la nalga y dar un paso de botín improvisado;
Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Al caminar sobre el sacerdote, es necesario prestar atención a las caderas y los músculos abdominales, manteniéndolos en tensión. Después de dar al menos diez pasos hacia adelante, debe hacerlo hacia atrás, y luego hacia la izquierda y hacia la derecha. Dicho paquete constituye una bicicleta de ejercicio. En la etapa inicial, vale la pena hacer no más de tres enfoques, llevándolo gradualmente a 10. Es necesario caminar sobre el sacerdote consciente y concentrado para mantener el equilibrio.

Si los pisos están fríos en la habitación, entonces necesitará una alfombra para colocarla debajo, una alfombra de yoga o gimnasia es adecuada.

En el proceso de caminar tanto hacia adelante como hacia atrás, es importante controlar la posición de la columna, tratando de levantarla, prestando atención a la tensión de los músculos glúteos y femorales, evitando la oportunidad de ayudarse con las manos.

Puente de glúteos dinámico en el coche de Smith

Este ejercicio es incomparable en el desarrollo de músculos glúteos fuertes y fuertes.

El puente de glúteos también se puede hacer con una barra o pesas libres. Pero la máquina Smith mantiene el peso en un solo lugar, y en este caso es más fácil tomar la posición inicial sin un esfuerzo innecesario antes del inicio del ejercicio en sí.

Use pesos medianos para que pueda hacer de 7 a 10 repeticiones. Si puede hacer más de cinco series en este modo, tómese el peso más en serio. La introducción de un nuevo ejercicio con una máquina Smith requerirá ajustar la resistencia a un nivel cómodo, que será un indicador del peso correcto.

El mayor efecto que obtiene de un puente de glúteos es cuando empuja las caderas hacia arriba y mantiene los glúteos metidos durante un par de segundos. En este momento, sus glúteos y músculos abdominales se reducen tanto como sea posible. Este ejercicio también se puede realizar sin pesas si hace ejercicio en casa.

Para avanzado

Una persona bien desarrollada puede soportar cargas mucho más pesadas que un principiante o incluso alguien que ha estado practicando durante algún tiempo. Por tanto, su nivel debe ser el adecuado para que las clases den resultados. Primero, haz un calentamiento regular o sube y baja dos o tres tramos.

Sube corriendo las escaleras durante 1-2 minutos.
Saltar desde la sentadilla hacia arriba.
Flexiones de pasos tanto directos como inversos.
Sentadillas laterales de diferentes alturas.

Cualquier ciclo debe repetirse 3-5 veces para lograr el efecto del ejercicio. Si esto no le parece suficiente, puede aumentar la carga agregando enfoques de ciclo adicionales.

Beneficios de caminar sobre las nalgas

Por el efecto rápido y la ausencia de dificultades especiales durante la implementación, el ejercicio se ha generalizado entre los instructores de fitness.

Como resultado de caminar sobre el Papa:

mejora la circulación sanguínea, lo que no permite la formación de congestión en el área pélvica;
se forma un corsé muscular en la columna vertebral, se fortalecen los músculos y ligamentos de la región sacra;
se reduce el riesgo de formación de ciática;
se fortalecen las paredes de la vejiga, se previene el prolapso rectal;

¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?

Para los principiantes, se recomienda comenzar con 12-15 repeticiones, 2-3 series. Lo principal es que el peso de trabajo es pequeño, por ejemplo, mancuernas de 5 kg o una barra de pesas vacía. Primero necesitas entender cómo hacer correctamente los ejercicios básicos, aprender a sentir los músculos y acostumbrarlos a la carga. Además, todo depende del objetivo específico:

Para bajar de peso, debe elegir un peso de trabajo pequeño, alrededor de 20 kg, y hacer 20-25 repeticiones.
Necesita subir de peso gradualmente, por ejemplo, en el transcurso de un mes.
Para inflar piernas elegantes y sacerdotes, se necesitan pesos más serios, desde 30 kg y más, mientras se realizan 10-12 repeticiones.
Con qué peso máximo puedes hacer estos 10 movimientos, y toma esto.
La importancia de una nutrición adecuada, si continúa comiendo de todo, por supuesto, el efecto será, pero lentamente, y no tan obvio.
Para aquellos que buscan adelgazar sus caderas, se deben contar las calorías. Aquellos que sueñan con un botín como un gurú del fitness deben comer más proteínas y carbohidratos lentos, son necesarios para el crecimiento muscular.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Fuente de grabación: lastici.ru