Pakarat muodostavat kolme taka-lihasta – suuret, keskisuuret, pienet. Kukin suorittaa oman erityistoimintonsa. Iso osallistuu jalkojen sieppaamiseen sivuille ja selälle, kun taas rungon suoristaminen on pakaroiden suurin alue. Pieni sijaitsee suoraan suuren alla. Yhdessä keskikohdan kanssa ne toimivat vain, kun jalka siepataan vasemmalle ja oikealle.

Gluteus maximus -lihas on aktiivisinta, kun runko on ojennettu. Samanlainen kuormitus voidaan aiheuttaa seuraavaa:

kyykky painoilla – käsipainot tai tangot;
keuhkot;
Romania ja deadlift;
rinteitä, kun tanko on harteilla.

Keskisuuret ja pienet ovat mukana työssä, kun:

jalkakiinnitys sivussa ja alemmasta lohkosta sivuille;
jalkojen jalostaminen istuvassa simulaattorissa;
jalkojen sieppaaminen seisovasta asennosta simulaattorin vivulla.

Mitkä ovat kyykkyjen edut?

Useiden lihasryhmien osallistuminen ei ole ainoa liikunnan etu. Kyykky parantaa fyysistä kuntoa ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Jos kyykistyt säännöllisesti, pakarat eivät muutu parempaan suuntaan, mutta myös vatsalihakset ja selkälihakset vahvistuvat. Rinnassa rasituksen aikana syntyvä paine parantaa hengityselinten toimintaa, mikä edistää kehon kyllästymistä suurilla happimäärillä.

Kuinka liikunta auttaa pumppaamaan pakaralihastasi?

Ainoa liike, jonka avulla voit käyttää suuria, keskisuuria ja pieniä lihaksia maksimaalisesti, on tavaratilan suoristus, ja siksi juuri kyykky on paras tapa pumpata nämä ryhmät. Ja mitä matalampi olet, sitä tehokkaampi ja tehokkaampi harjoitus on. Syvien kyykkyjen avulla voit pumpata ja tehdä pakaralihaksistasi paljon nopeammin.

Lihasten vahvistuminen tapahtuu yksinomaan työskenneltäessä painojen kanssa. Painolla liikuttaminen auttaa lihastesi volyymin kasvussa. Jokaiselle lähestymiselle tulisi suorittaa 8-12 kyykky. Toistosyklin jälkeen muista pitää yhden tai kahden minuutin tauko levossa.

Et voi ottaa kevyttä painoa. Kuorman on oltava konkreettinen. Kyvyttömyys suorittaa yli 12 kyykkyä lähestymistä kohti osoittaa oikean valinnan. Jos tällaista kieltäytymistä ei ole, painot ovat liian kevyet. Tietenkin niiden, jotka eivät ole koskaan kyykistyneet painojen kanssa, on hallittava tekniikka pienellä kuormituksella ja vasta sitten kasvatettava painoa jokaisessa oppitunnissa.

Tangon kyykky tekniikka

Harjoituksen on oltava teknisesti oikea:

Erityisessä voimakehyksessä oleva tanko on sijoitettu olkavyön tasolle. He lähestyvät tankoa selällään, ja tanko asetetaan trapetsin yläosaan. Kuorman siirtäminen niskan nikamaosaan on kielletty. Tämä on erittäin vaarallista.
Tanko irrotetaan telineestä, ota pari askelta eteenpäin. Jalat on sijoitettu siten, että ne ovat lonkan leveys. Sukat voidaan jakaa hieman tai sijoittaa tiukasti toistensa kanssa. Leuka pidetään hieman kohotettuna, mikä antaa sinun katsoa ylös.
Kyykky hitaasti hengittäessäsi. Lonkat lasketaan niin, että polvet eivät mene sukkien ulkopuolelle, koska tämä vaikuttaa kielteisesti polviniveliin, mutta muodostavat tiukasti suoran kulman. Selkä pidetään suorana, ja lapaluet tuodaan yhteen, katse suuntautuu ylöspäin, kyynärpäät suunnataan hieman taaksepäin.

Tärkeä! Et voi pyöristää alaselää, ruokkia kehoa liikaa eteenpäin. Häntä on vedettävä taaksepäin, koska ilman tätä lihakset eivät venytä ja kasvavat siten.

Pakaralihasten uloshengityksen avulla ne nousevat ylös, mutta jo nopeammin kuin putoavat. Polvet ovat suoristettu, vartalo ojennettu. Palataksesi alkuasentoon, älä suorista polviniveleitä kokonaan, koska ne voivat vapauttaa kuormasta.

Mitkä lihakset ovat mukana

Kaikentyyppisiin kyykkyihin kuuluvat seuraavat lihasryhmät:

pakaralihas,
nelipäinen (nelipäinen),
lonkan hauis,
vasikka,
ydinlihakset
selkärangan jatkeet
suorat ja vinot vatsalihakset.

Kyykkyjen tyypistä ja tekniikasta riippuen kuormituksen painopiste siirtyy eri lihasryhmille. Meidän tapauksessamme tarvitsemme vain ne, jotka sisältävät maksimaalisesti pakaralihaksen työn ja vähentävät jalkojen kuormitusta.

Tärkeä seikka Kaikissa kyykkyissä jalat toimivat jossakin määrin. Jos valmentajasi tai suosikki bloggaajasi sanoo päinvastoin – tiedä, että hän valehtelee! Ei ole mitään keinoa sammuttaa jalkojasi kokonaan. Emme voi leikata heitä pois papeista ja vain pumpata pullia, mutta voit keskittyä pakaroihin.

Tyttöjen kyykky tekniikka on korostaa lonkan ulkonevien lihasten – pakaralihan, poplitealin, adduktoreiden – kuormitusta.

Miksi pakarat eivät satuta kyykkyjen jälkeen?

Fyysisen rasituksen aikana lihakset kokevat jännitteitä, jolloin tapahtuu lihaskuitujen mikrorepeämä. Jos lihakset eivät ole valmiita, ne yleensä satuttavat seuraavana päivänä. Kyse ei ole laktaatista, maitohaposta, joka pääsee kuitujen repeämään ja aiheuttaa kipua dyspepsian muodossa. Kohta on itse kuiduvammassa. Laktaatti lakkaa 2-4 tunnin kuluttua, ja lihakset särkyivät useita päiviä. Kyse on traumasta. Murtuman aiheuttama kipu ei osoita hyvää ja oikeaa kuormitusta. Ja kivun puuttuminen ei ole merkki tehottomasta kuormituksesta. Valmistettu vartalo, joka harjoittaa säännöllisesti, alkaa kokea vähemmän epämukavuutta, kuten kurkkukipua. Tämä tarkoittaa, että keho tottuu kuormitukseen ja voit lisätä painoa vähitellen, mutta ilman fanatismia.

Kuinka syvällä kyykyssä

Syvyys ei ole tärkeä, vaan tyyli, jolla kyykky. Mutta tosiasia, että syvä kyykky käyttää pakaralihaksia enemmän, on tosiasia. Tällöin polvinivelet ovat taipuneet niin paljon kuin mahdollista, ja reiden takaosan (popliteal) niska- ja lihasten työ on rajoitettua nousun alussa.

Kun kyykky on alle 90 astetta, lähtöimpulssin asettavat vain pakaralihakset, ja vasta sitten jalkojen lihakset ovat yhteydessä toisiinsa.

On olemassa käsitteitä, kuten samankeskinen liikkeen vaihe (kun nostamme painoja) ja epäkeskinen (kun laskemme painoja). Tutkimukset osoittavat, että raskaat epäkeskiset vaiheet tuhoavat lihaksia enemmän kuin raskaat samankeskiset. Täysien kyykkyjen aikana pakaralihas kulkee suuremman liikealueen (pidentyy niin paljon kuin mahdollista ja vahingoittuu enemmän), mikä on myöhemmin kasvutekijä.

Klassisten kyykkyjen tekniikka korostamalla pakarat

Mitä ihanteellisempi teet kyykky ja lihas-aivoyhteys on kehitetty, sitä nopeammin pakarasi kasvaa. Aloita kyykky tyhjällä palkilla. Harjoittele tekniikkaasi, opi tuntemaan lihasten työ ja siirry vasta sitten suurempaan painoon.

Tekniikka :

Aseta niska trapetsin pohjalle.
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi, käännä varpaat hieman sivuille.
Suuntaa katseesi eteesi.
Levitä hartiat ja taivuta selkäsi hieman.
Kyykky, vetämällä lantio taakse, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai alapuolella.
Yritä laittaa painosi kantapäähän. Kiipeessä työnnä vain kantapääsi.
Älä suorista jalkojasi loppupisteessä. Muussa tapauksessa koko kuorma siirtyy polvinivelille.

Pakaralihasten kytkemiseksi lantio on vedettävä takaisin kyykkyyn. Muuten neloset toimivat. Mutta älä myöskään yritä ottaa lantio mahdollisimman taaksepäin, kallistaen kehoa eteenpäin. Tämä tekniikka ei ole oikea. Polvien ei tulisi ulottua varpaiden ulkopuolelle ja pyöriä sisäänpäin.

Joten olemme selvittäneet tärkeimmät tekniset kohdat, nyt tarkastelemme erilaisia kyykkyjä, joihin pakarat ovat enemmän mukana.

Miksi kyykky on hyödyllistä

Tämä harjoitus harjoittaa suurta määrää lihasryhmiä, parantaa fyysistä kuntoa ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kyykkyjen avulla voit saavuttaa paitsi pakaralihaksen kauniit muodot myös vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia. Liikunta aiheuttaa painetta rinnassa, mikä auttaa parantamaan hengitystä kyllästämällä keho enemmän happea.

Voiko pakarat pumpata kyykkyillä

Ottaen huomioon, että pakarat ovat mukana vartalon suoristamisessa, kyykky on yksi parhaista menetelmistä takapuolen pumppaamiseksi hyvin. Ja mitä matalampi kyykky on, sitä paremmin pakaralihakset toimivat ja sitä tehokkaampi on joustavien pakaroiden harjoitus.

Tärkeää muistaa! Jotta pakarat olisivat vahvoja, sinun on työskenneltävä painojen kanssa. Tätä varten sinun on suoritettava harjoitus lihasmassan kasvattamiseksi, 8-12 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Tarvitset 1-2 minuuttia lepoa sarjojen välillä. Kuorman painon on oltava riittävän raskas, jotta voimaa ei ole tarpeeksi yli 12 toistoon, tämä on harjoituksen tehokkuus. Mutta on parempi aloittaa tekniikan hallinta pienillä painoilla lisäämällä vähitellen kuormitusta jokaiseen harjoitteluun.

Syvä

Kyykky, jolla on syvä istuma, kun lantio putoaa lattian suuntaisen alapuolelle muodostaen terävän kulman polvissa, on paras kuormitus suurille ja keskimääräisille pakaralihalle. Myös kuormituksen aikana ovat mukana nelipäinen, alaselkä, puristin, reiden lihasten adduktorit. Se on syvä kyykky, joka voi kuormittaa pakarat enemmän, koska ne ovat ensimmäisiä, jotka käynnistyvät, kun vartalo on suoristettu. Myös liikealue kasvaa, mikä lisää jännitystä ja vaivaa lihaksissa. Pakaroiden kasvua varten on suositeltavaa kyykistyä syvemmälle kuin klassisessa versiossa. Harjoitus suoritetaan, jos nilkat ovat riittävän joustavia, muuten syvä kyykky on mahdotonta fysiologian erityispiirteiden vuoksi.

Käsipainoilla tai kettlebellillä

Käsipainon kyykky tekniikka pysyy samana kuin klassisessa tangon kyykyssä, samat lihakset toimivat. Harjoituksen etuna on kuitenkin se, että se ei purista selkärankaa. Nikamavammat, siirtymä, osteokondroosi, nikamien väliset tyrät ovat vasta-aiheita kyykyssä painolla hartioilla. Siksi tämän tyyppinen kuorma on hyvä vaihtoehto tangolle.

Kuinka rakentaa vain kyykkyillä

Kyykky ovat perusharjoituksia, ja niitä mainitaan usein yhtenä parhaimmista pakaroista naisille. Kuinka kyykky rakentaa pakarat:

kyykky tarpeeksi syvälle. Mitä alemmaksi lasket lantion näillä liikkeillä, sitä paremmin pumpataan nelipäät, jotka ovat vastuussa pappien pyöreästä muodosta;

Merkintä! Yritä levittää jalkasi riittävän leveälle, jolloin voit hallita tasapainoa ja treenata tehokkaammin lihaksia.

älä tuo polviasi yhteen. Tällaiset liikkeet helpottavat harjoituksen suorittamista kohdelihaksille, mikä tarkoittaa, että niiden oikeaa kuormitusta ei tapahdu. Yritä ensin tehdä tämä harjoitus peilin edessä seuraten polvien asentoa liikkeiden aikana;
Pidä kehosi suorana kaatumatta. Vain painon siirtäminen kantapäähän voi auttaa tällaisessa hallinnassa. Kyykky, jotta voit nostaa varpaasi lattiasta suoristamalla polviasi;
tee harjoitus hitaasti, ilman kiirettä. Kun kyykky ilman painoja, nopeus ei ole avainparametri. Tärkeintä on seurata harjoituksen teknistä puolta;

Tärkeää! Älä nouse ylös ja laske lantioasi liian nopeasti, yritä hengittää syvään.

muista lämmetä. Säännöllinen lämmittely auttaa valmistelemaan nivelet ja lihakset voimakkaaseen harjoitteluun ja vähentää myös loukkaantumisriskiä.

Kunnioitus

Cross keuhkot tai kurtuma on toinen muunnelma kyykyssä. Sen toiminta kohdistuu pääasiassa pakaran ja nelipään reisien keski- ja suuriin lihaksiin. Puolikalvot, semitendinosus, selkä-, vatsalihakset sekä hamstrings saavat pienen kuormituksen.

Kunnioitus on hieno lisä jalkaharjoitteluun. Ristiintymiseen on monia eri vaihtoehtoja. Ne auttavat venyttämään pakaralihakset täydellisesti. Ainoa asia on, että nivelten on oltava hyvin joustavia kyykkyyn.

Plie

Liikunta jalat leveällä etäisyydellä toisistaan, kuten Plie-balettitekniikka, kouluttaa suuria ja keskisuuria pakaralihaksia, reisilihasten lisäaineryhmää. Ylimääräisiä ovat: reiden, säären, vatsan nelilaajennaiset lihakset. Tämä harjoitus vaatii riittävää joustavuutta lonkkanivelessä. Liikunta on hyvä, koska se ei ylikuormita nelosia. Mutta pakaroiden kasvua varten tarvitaan optimaalinen kuormituspaino, on välttämätöntä tarjota keskittynyt liike pakaralihasten kustannuksella ilman ylikuormitusta additorin lantioista.

Syvä toisella jalalla

Pistooliharjoituksen etuna on, että se kehittää lihaksia hyvin oman painonsa ansiosta. Harjoitukseen ei tarvita lisälaitteita. Mutta sen oppiminen ei ole niin helppoa, ja riittävän valmistautunut henkilö voi tehdä sen. Harjoitus treenaa nelipäinen ja pakaralihakset. Liikunta on melko traumaattista vain polvinivelille. Polven akuutti kulma saa paljon stressiä, ja tämä on vasta-aihe polvissa esiintyville ongelmille ja kipuille.

Suurimmat virheet

Huomaa, että oikeat pakarat kyykky, kotona tai kuntosalilla, suoritetaan samalla tekniikalla. Sillä ei ole merkitystä, käytätkö painoja vai kyykkyjä omalla painollasi. Tässä on joitain vältettäviä virheitä:

Hengitys: hengitä tiukasti laskeutuessa, hengitä nousussa;
Selkä ei ole pyöristetty;
Sukat käännetään aina samaan suuntaan kuin polvet;
Polvia ei voida kuljettaa sukkien viivan yli;
Korot eivät nouse lattialta;
Päätä ei lasketa eikä heitetä taaksepäin;
Kiinnitä tarkasti pakaralihakset vetämällä lantio hieman taaksepäin. Muuten vain jalat ja polvet toimivat.

Klassiset kyykky

Tämä kyykky kyykky on perustekniikka, jota voidaan soveltaa kaikkiin muihin kyykkyihin. Paitsi erityispiirteet, jotka mainitsemme myös alla.

Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi tai ojennettuina edessäsi;
Kun hengität sisään, aloita liukuminen tasaisesti alaspäin vetämällä lantio taaksepäin, taivuttamalla hieman alaselää. Älä samalla pyöritä selääsi;
Harjoituksen alin kohta on asento, jossa reidet muodostavat yhdensuuntaisen tason pinnan kanssa;
Kun hengität, nouse ylös;
Tee tarvittava toistojen määrä.

3 Et voi pumpata pakaraa vain omalla kehollasi

Yleisesti hyväksytään, että pakaralihasten harjoittamiseen tarvitaan vastarintaa. Ja yleensä tämä on niin. Mutta on olemassa useita harjoituksia, jotka voivat saavuttaa jonkin verran tulosta vain oman kehosi painolla.

Kyykky yhdellä jalalla

Melko kova harjoitus. Sen plus on, että ensin on yksi ja sitten toinen jalka. Siksi on mahdollisuus kouluttaa persettäsi hyvin. Ja useimmissa tapauksissa oman kehosi paino riittää alkuvaiheen vaikutukseen.

Kävely telineellä

Yleensä tämä harjoitus tehdään käsipainoilla tai tangolla. Mutta jos nostat jalustan riittävän korkealle, se vaikeuttaa tehtävää ja lisää perseen kuormitusta. Jalustan korkeuden on oltava sellainen, että sen päälle astuttaessa polven kulma on terävä. Eli niin, että polvi nousee lonkkanivelen yläpuolelle. Siksi voit ladata pakarat enemmän. Tietysti ilman painoa ei ole supervaikutusta, mutta jotain voidaan saavuttaa.

Hyppää jalustalle siitä

Sinun on tehtävä tämä harjoitus täysistunnosta, eli kyykky kokonaan ennen kuin hyppää jalustalle. Lisäksi jalustan on oltava riittävän korkea (ei kuten videossa on esitetty). Sellainen, että voit hypätä sen päälle enintään 8-10 toistoa peräkkäin. Yleensä mitä korkeampi, sitä parempi. Muuten aasin kuormitus on heikko.

On muita kehonpainoharjoituksia. Mutta ne ovat mielestäni vähemmän tehokkaita. Ainakin, jos teet niitä vain omalla painolla.

Hyperextension

Simulaattoria voidaan säätää 30-45 asteen kulmassa lattiaan nähden Ota asento, jossa reidesi yläosa lepää koneen telaa vasten. Runko on laskettu, selkä on pyöristetty. Suorista pakarat, nosta runko ylös ja laske se alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15 kertaa.
Kyykky. Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat auki. Istu alas pitäen tangoa hartioillasi. Ota pakarat takaisin, käännä polvet sivulle. Selkä on suora. Tee 15 toistoa.

Kapea pysäkki

Kuten nimestä käy ilmi, tässä harjoituksessa jalat asetetaan jo hartioiden leveydelle. Tämän asetuksen avulla voit ladata reiden ulkopinnan sekä tietenkin pakaralihaksen laadullisesti.

Suoritustekniikan osalta muista, kuinka kyykistää oikein pakaroille – olemme jo kirjoittaneet tästä yllä ja noudata näitä ohjeita. Matalin kohta on reiteen ja lattian suuntainen. Älä nosta kantapääsi lattialta, muuten ylikuormita vain nilkanivelet, älä jalkojasi ja takapuoliasi. Jos fysiologisten ominaisuuksien vuoksi on mahdotonta laittaa jalkojasi liian kapeaan, etsi henkilökohtainen minimisi ja työskentele tästä asennosta.

Raskas

plie kyykky 4 x 10-12;
jalkojen jalostus simulaattorissa istuen 4 x 15;
diagonaaliset keuhkot (kutsutaan myös kurtiksi) – ÄLÄ NEUVOITA, liian luonnoton kuormitus polvinivelelle;
keinut sivulle (makaa kyljellä / seisoo painolla tai laajentimella, laipan kääntökehyksessä, jossa on mansetti) 4 x 20;

Ovatko kotiharjoitukset tehokkaita?

Pakaralihakset ovat mukana monissa päivittäisissä liikkeissä. Mutta jotta pappi saisi joustavuutta, tarvitaan erityistunteja. Tietenkin simulaattorit ja kuntosalin laitteet auttavat sinua pumppaamaan pakarat nopeasti, mutta harjoittelu on täysin mahdollista kotona.

Tärkeintä on olla säästämättä itseäsi ja virittyä työskentelemään kodin ilmapiirissä, mikä on usein vaikeaa. Liikunnan jälkeen lihasten tulisi “palaa”. Säännölliset kyykky, plie ja muut harjoitukset eivät vaadi koneita. Ongelma voi syntyä painomateriaaleissa. Urheiluvälineiden hinta on huomattava, mutta harjoitteluun riittää, että ostat parin käsipainoja, jotka ovat edullisia.

Tärkeää: Erinomaista tulosta ei voida saavuttaa ilman lisäpainoa. Jos kuntosalilla ei ole mahdollista käydä, sinun on ehdottomasti varastoitava käsipainoja, joiden paino on 5-15 kg, fyysisestä kunnostasi riippuen.

Näkymätön tuoli

Toiseksi suosituin harjoitus kauniille takapuolelle kotona. On välttämätöntä seistä selkäsi seinää vasten, painaa olkapäät tiukasti ja mennä hitaasti alaspäin pitäen viides piste, ikään kuin istuisi näkymättömälle tuolille. Aluksi pidä 20-30 sekuntia, toista harjoitus 5-7 kertaa. Lisää jokaisella harjoittelupäivällä “tuolilla” olevaa aikaa lisäämällä 10 sekuntia.

Mahi

Keinut suoritetaan pystyasennossa. Nouse suoraan kädet seinälle tai syöttötuolin selkänojaan. Suorita keinuja pitämällä jalkasi mahdollisimman pitkään yläosassa.
Vaihtoehtoiset suunnat: 10 kääntöä taaksepäin, sama sivulle ja suoraan. Yritä treenata lihaksia mahdollisimman huolellisesti, sillä älä tee suuria välejä keinojen välillä, heittäen jalkasi ylös mahdollisimman pian. Aloita 3 sarjasta 10 toistoa kumpaankin suuntaan, ole erityisen varovainen sivusuunnassa: pidä selkäsi suorana, jotta nivelsiteet eivät vahingoitu.

Kuinka tehdä harjoitus?

Se tehdään melko yksinkertaisesti ja jopa hauskaa. On aivan selvää, että urheiluvälineet ovat tässä tapauksessa tavalliset lattiat joko urheilumaton kanssa tai ilman.

istuessasi lattialla sinun on venytettävä jalkasi eteenpäin pitäen selkäsi suorana, pyöristämättä selkärankaa;
käsivarret tulisi ulottaa eteenpäin lantion suuntaisesti;
riittävän taitojen jälkeen ja harjoituksen monimutkaiseksi voit pitää kätesi pään takana tai käyttää painoja. Kevyemmässä versiossa käsivarret on taivutettava kyynärpäistä;
pitämällä selkäsi kiinteässä asennossa ja kätesi kätevästi valitussa asennossa, sinun on työnnettävä toinen jalka eteenpäin, nostettava pakarat ja tehtävä improvisoitu käynnistysvaihe;
toista sama liike toisen jalan kanssa.

Kun kävelet papin päällä, on tarpeen kiinnittää huomiota lantioon ja vatsalihakseen pitämällä ne jännitteinä. Kun olet ottanut vähintään kymmenen askelta eteenpäin, sinun on mentävä tällä tavalla takaisin ja sitten vasemmalle ja oikealle. Tällainen nippu muodostaa yhden harjoitusjakson. Alkuvaiheessa kannattaa tehdä enintään kolme lähestymistapaa, viemällä se vähitellen arvoon 10. Sinun on kuljettava pappin kanssa tietoisesti ja keskittyneesti tasapainon ylläpitämiseksi.

Jos huoneessa lattiat ovat kylmiä, tarvitset maton, jotta voit laittaa sen itsesi alle, sopii jooga- tai voimistelumatot.

Sekä eteen- että taaksepäin kävellessä on tärkeää seurata selkärangan asemaa yrittäen vetää sitä ylöspäin kiinnittäen huomiota pakaralihasten ja reisiluun lihasten jännitykseen välttäen samalla mahdollisuutta auttaa itseäsi kädelläsi.

Dynaaminen glute-silta Smithin autossa

Tämä harjoitus on vertaansa vailla vahvojen ja vahvojen pakaralihasten kehityksessä.

Glute-silta voidaan tehdä myös tangolla tai vapailla painoilla. Mutta Smith-kone pitää painon yhdessä paikassa, ja tässä tapauksessa on helpompi ottaa lähtöasento ilman tarpeetonta vaivaa ennen harjoituksen aloittamista.

Käytä keskipainoja, jotta voit tehdä 7-10 toistoa. Jos voit tehdä enemmän kuin viisi sarjaa tässä tilassa, ota paino vakavammin. Uuden harjoittelun käyttöönotto Smith-koneella edellyttää painon säätämistä mukavalle tasolle, mikä osoittaa oikean painon.

Suurin vaikutus pakaralihasta on, kun työnnät lantiota ylös ja pidät pakaralihaksesi kiinni muutaman sekunnin ajan. Tällöin pakarat ja vatsalihakset supistuvat mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös ilman painoja, jos harrastat kotona.

Edistyneille

Hyvin kehittynyt henkilö kestää paljon raskaampia kuormituksia kuin aloittelija tai edes joku, joka on harjoittanut jonkin aikaa. Siksi niiden tason on oltava sopiva, jotta luokat tuottavat tuloksia. Tee ensin säännöllinen lämmittely tai mene ylös tai alas kaksi tai kolme lentoa.

Juokse portaita ylös 1-2 minuuttia.
Hyppää kyykystä kohti huipua.
Suorat ja käänteiset punnerrukset.
Eri korkeuksiset sivukyydit.

Mikä tahansa sykli on toistettava 3-5 kertaa harjoituksen vaikutuksen saavuttamiseksi. Jos tämä ei vaikuta sinulle tarpeeksi, voit lisätä kuormaa lisäämällä uusia jaksoja.

Pakarilla kävelyn edut

Nopean vaikutuksen ja erityisten vaikeuksien puuttumisen vuoksi harjoittelu on yleistynyt kunto-ohjaajien keskuudessa.

Paavin kanssa kävelemisen seurauksena:

parantaa verenkiertoa, mikä ei salli ruuhkien muodostumista lantion alueella;
selkärankaan muodostuu lihaskorsetti, sakraalialueen lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat;
radikuliitin muodostumisen riski pienenee;
virtsarakon seinämät vahvistuvat, peräsuolen esiinluiskahdus estetään;

Kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pitäisi tehdä?

Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa 12-15 toistolla, 2-3 sarjaa. Tärkeintä on, että työpaino on pieni, esimerkiksi 5 kg käsipainoja tai tyhjä tankotanko. Ensin sinun on ymmärrettävä, miten perusharjoitukset tehdään oikein, opittava tuntemaan lihakset ja tottumaan ne kuormitukseen. Lisäksi kaikki riippuu erityisestä tavoitteesta:

Painonpudotukseen kannattaa valita pieni työpaino, noin 20 kg, ja tehdä 20-25 toistoa.
Sinun on siirryttävä enemmän painoon vähitellen, esimerkiksi kuukauden aikana.
Tyylikkäiden jalkojen ja pappien pumppaamiseen tarvitaan vakavampia painoja, vähintään 30 kg, kun taas 10-12 toistoa tehdään.
Millä enimmäispainolla voit tehdä nämä 10 liikettä ja ottaa tämän.
Oikean ravitsemuksen merkitys, jos jatkat kaiken syömistä, vaikutus on tietysti, mutta hitaasti, eikä ollenkaan niin ilmeinen.
Kalorit tulisi laskea niille, jotka haluavat laihduttaa lonkansa. Niiden, jotka haaveilevat saalista kuten kunto-guru, tulisi syödä enemmän proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja, ne ovat välttämättömiä lihasten kasvulle.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. RU / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-populaa / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

: lastici.ru