I glutei sono formati da tre muscoli posteriori: grande, medio, piccolo. Ciascuno svolge la propria funzione specifica. Il grande è coinvolto nel rapimento delle gambe ai lati e alla schiena, mentre raddrizza il tronco, occupa la zona più ampia dei glutei. Quello piccolo si trova direttamente sotto quello grande. Insieme al centro, funzionano solo quando la gamba viene rapita a sinistra ea destra.

Il muscolo gluteo massimo è più attivo quando il tronco è esteso. Un carico simile può essere provocato quando si esegue:

squat con pesi: manubri o bilanciere;
affondi;
Rumeno e stacco da terra;
piste quando la barra è sulle spalle.

I medio-piccoli sono coinvolti nel lavoro quando:

oscillazione della gamba sdraiata sul lato e dal blocco inferiore ai lati;
allevamento di gambe in un simulatore seduto;
rapimento delle gambe da una posizione eretta con la leva del simulatore.

Quali sono i vantaggi degli squat?

Il coinvolgimento di più gruppi muscolari non è l’unico vantaggio dell’esercizio. Gli squat migliorano la forma fisica e rafforzano il sistema cardiovascolare. Se ti accovacci regolarmente, non solo i glutei cambieranno in meglio, ma anche i muscoli addominali, così come i muscoli dorsali, saranno rafforzati. La pressione creata nel torace durante l’esercizio migliora la funzione degli organi respiratori, che contribuisce alla saturazione del corpo con grandi volumi di ossigeno.

In che modo l’esercizio aiuta a pompare i glutei?

L’unico movimento che consente di utilizzare al massimo i muscoli grandi, medi e piccoli è il raddrizzamento del tronco, e quindi gli squat sono il modo migliore per pompare questi gruppi. E più in basso si scende, più efficace ed efficiente è l’esercizio. Gli squat profondi ti consentono di pompare e rendere elastici i muscoli glutei molto più velocemente.

Il rafforzamento dei muscoli si verifica esclusivamente quando si lavora con i pesi. Fare esercizio con i pesi aiuta i muscoli ad aumentare di volume. Per ogni approccio individuale, devono essere eseguiti 8-12 squat. Dopo il ciclo di ripetizione, assicurati di fare una pausa di uno o due minuti per riposarti.

Non puoi sopportare pesi leggeri. Il carico deve essere tangibile. L’incapacità di eseguire più di 12 squat per approccio testimonia la scelta corretta. Se non c’è un tale rifiuto, i pesi sono troppo leggeri. Naturalmente, coloro che non si sono mai accovacciati con i pesi devono padroneggiare la tecnica con un carico basso e solo allora aumentare il peso in ogni lezione.

Tecnica di squat con bilanciere

L’esercizio deve essere tecnicamente corretto:

La barra, che si trova in uno speciale power frame, è posizionata a livello del cingolo scapolare. Si avvicinano alla barra con le spalle e la barra viene posizionata sulla regione superiore del trapezio. È vietato spostare il carico sul collo vertebrale. Questo è estremamente pericoloso.
La barra viene rimossa dal rack, fai un paio di passi in avanti. Le gambe sono posizionate in modo che siano alla larghezza dell’anca. I calzini possono essere leggermente divisi o posizionati strettamente paralleli l’uno all’altro. Il mento è tenuto leggermente sollevato, il che ti consente di guardare in alto.
Accovacciati lentamente mentre inspiri. I fianchi sono abbassati in modo che le ginocchia non vadano oltre le calze, poiché ciò influisce negativamente sulle articolazioni del ginocchio, ma formano un angolo strettamente retto. La schiena è tenuta dritta e le scapole sono unite, lo sguardo è diretto verso l’alto, i gomiti sono diretti leggermente indietro.

Importante! È impossibile arrotondare la parte bassa della schiena, nutrire il corpo eccessivamente in avanti. Il coccige deve essere tirato indietro, perché senza questo i muscoli non si allungheranno e, quindi, cresceranno di volume.

Con lo sforzo dei muscoli glutei durante l’espirazione, si alzano, ma già più velocemente della caduta. Le ginocchia sono raddrizzate, il corpo è esteso. Tornando alla posizione di partenza, non dovresti raddrizzare completamente le articolazioni del ginocchio, poiché ciò ti consente di alleviare il carico da esse.

Quali muscoli sono coinvolti

Qualsiasi tipo di squat coinvolge i seguenti gruppi muscolari:

grande gluteo,
quadricipite (quadricipite),
bicipiti dell’anca,
vitello,
muscoli centrali
estensori della colonna vertebrale
muscoli addominali retti e obliqui.

A seconda del tipo e della tecnica specifici degli squat, l’enfasi del carico si sposterà su diversi gruppi muscolari. Nel nostro caso, abbiamo solo bisogno di quelli che includeranno al massimo il lavoro del muscolo gluteo massimo e ridurranno il carico dalle gambe.

Un punto importante In qualsiasi tipo di squat, le gambe funzioneranno in un modo o nell’altro. Se il tuo coach o il tuo blogger preferito dice il contrario, sappi che sta mentendo! Non c’è modo di spegnere completamente le gambe. Non possiamo tagliarli dai glutei e pompare solo i nostri panini, ma puoi concentrarti sui glutei.

La tecnica dello squat per le ragazze consiste nell’enfatizzare il carico sui muscoli estensori dell’anca: glutei, poplitei, adduttori.

Perché i glutei non fanno male dopo gli squat?

Durante lo sforzo fisico, i muscoli subiscono una tensione, alla quale si verifica una micro rottura delle fibre muscolari. Se i muscoli non sono preparati, di solito fanno male il giorno successivo. Non si tratta di lattato, acido lattico, che entra nella rottura delle fibre e provoca dolore sotto forma di mal di gola. Il punto è nella stessa lesione della fibra. Il lattato si ferma dopo 2-4 ore ei muscoli fanno male per diversi giorni. Si tratta di un trauma. Il dolore causato dalla rottura non è un indicatore di un buon esercizio fisico. E l’assenza di dolore non è un indicatore di un carico inefficace. Un corpo preparato, che si esercita regolarmente, inizia a provare meno disagio come il mal di gola. Ciò significa che il corpo si abitua al carico e puoi aggiungere gradualmente peso, ma senza fanatismo.

Quanto è profondo lo squat

Non è la profondità che conta, ma lo stile con cui ti accovacci. Ma il fatto che uno squat profondo utilizzi maggiormente i muscoli glutei è un dato di fatto. In questo caso, le articolazioni del ginocchio sono piegate il più possibile e il lavoro dei quadricipiti e dei muscoli della parte posteriore della coscia (popliteo) è limitato all’inizio del rialzo.

Quando ci si accovaccia sotto i 90 gradi, l’impulso iniziale viene impostato solo dai muscoli glutei e solo allora i muscoli delle gambe sono collegati.

Ci sono concetti come fase concentrica del movimento (quando stiamo sollevando pesi) ed eccentrico (quando stiamo abbassando pesi). La ricerca mostra che le fasi eccentriche pesanti distruggono i muscoli più di quelle concentriche pesanti. Durante uno squat completo, il gluteo supera un raggio di movimento maggiore (si allunga il più possibile ed è più danneggiato), che è successivamente un fattore di crescita.

Tecnica degli squat classici con enfasi sui glutei

Più l’ideale è lo squat e la connessione muscolo-cervello si sviluppa, più velocemente crescerà il tuo sedere. Inizia ad accovacciarti con una barra vuota. Pratica la tua tecnica, impara a sentire il lavoro dei muscoli e solo allora passa a un peso maggiore.

Tecnica :

Posiziona il collo sul fondo del trapezio.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, gira leggermente le dita dei piedi ai lati.
Dirigi il tuo sguardo davanti a te.
Allarga le spalle e piega leggermente la schiena.
Accovacciati, spingendo indietro il bacino finché le cosce non sono parallele al pavimento o più in basso.
Prova a mettere il peso sui talloni. Quando si sale, spingere solo con i talloni.
Alla fine, non raddrizzare completamente le gambe. Altrimenti, l’intero carico verrà trasferito alle articolazioni del ginocchio.

Per coinvolgere i muscoli glutei, il bacino deve essere tirato indietro durante lo squat. Altrimenti i quad funzioneranno. Ma anche non cercare di portare il bacino il più indietro possibile, inclinando il corpo in avanti. Questa tecnica non è corretta. Le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi e rotolare verso l’interno.

Quindi, abbiamo risolto i principali punti tecnici, ora considereremo vari tipi di squat, in cui i glutei sono più coinvolti.

Perché gli squat sono utili

Questo esercizio coinvolge un gran numero di gruppi muscolari, migliorando la forma fisica e rafforzando il sistema cardiovascolare. Eseguendo squat, puoi ottenere non solo belle forme del muscolo gluteo, ma anche rafforzare i muscoli della schiena e dell’addome. L’esercizio crea pressione nel petto, che aiuta a migliorare la respirazione saturando il corpo con più ossigeno.

È possibile pompare i glutei con gli squat

Dato che i glutei sono coinvolti nel raddrizzare il busto, gli squat sono uno dei metodi migliori per pompare bene il sedere. E più basso è lo squat, meglio lavorano i muscoli glutei e più efficace è l’esercizio per i glutei elastici.

Importante da ricordare! Per rendere forti i glutei, devi lavorare con i pesi. Per fare questo, è necessario eseguire un esercizio per aumentare la massa muscolare, da 8 a 12 ripetizioni in un unico approccio. Hai bisogno di 1-2 minuti di riposo tra le serie. Il peso del carico deve essere abbastanza pesante in modo che non ci sia abbastanza forza per eseguire più di 12 ripetizioni, questa è l’efficacia dell’esercizio. Ma è meglio iniziare a padroneggiare la tecnica con piccoli pesi, aggiungendo gradualmente carico a ogni allenamento.

In profondità

Gli squat con una posizione seduta profonda, quando il bacino scende sotto il parallelo del pavimento, formando un angolo acuto alle ginocchia, funziona meglio per i muscoli glutei grandi e medi. Inoltre, durante il carico, sono coinvolti i quadricipiti, la parte bassa della schiena, la stampa, gli adduttori dei muscoli della coscia. È uno squat profondo che può caricare di più i glutei, poiché sono i primi ad accendersi quando il corpo è raddrizzato. Anche la gamma di movimento è aumentata, il che fornisce più tensione e sforzo ai muscoli. Per la crescita dei glutei, si consiglia di accovacciarsi più in profondità rispetto alla versione classica. L’esercizio viene eseguito a condizione che le caviglie siano sufficientemente flessibili, altrimenti uno squat profondo sarà impossibile a causa delle peculiarità della fisiologia.

Con manubri o kettlebell

La tecnica dello squat con manubri rimane la stessa del classico squat con bilanciere, gli stessi muscoli lavorano. Ma il vantaggio dell’esercizio è che non comprime la colonna vertebrale. Lesioni alle vertebre, spostamento, osteocondrosi, ernie intervertebrali sono una controindicazione allo squat con pesi sulle spalle. Pertanto, questo tipo di carico sarà una buona alternativa al bilanciere.

Come costruire con solo squat

Gli squat sono esercizi di base e sono spesso citati come uno dei migliori glutei per le donne. Come accovacciarsi per costruire i glutei:

accovacciarsi abbastanza in profondità. Più in basso si abbassa il bacino con questi movimenti, meglio vengono pompati i quadricipiti, responsabili della forma rotonda dei sacerdoti;

Nota! Cerca di allargare le gambe abbastanza, questo ti consente di controllare l’equilibrio e allenare i muscoli in modo più efficiente.

non unire le ginocchia. Tali movimenti rendono più facile eseguire l’esercizio per i muscoli target, il che significa che non si verifica il loro carico corretto. All’inizio prova a fare questo esercizio davanti a uno specchio, monitorando la posizione delle ginocchia durante i movimenti;
tieni il corpo dritto senza ribaltarti. Solo il trasferimento del peso sui talloni può aiutare in tale controllo. Accovacciati in modo da poter sollevare le dita dei piedi dal pavimento mentre raddrizzi le ginocchia;
fai l’esercizio lentamente, senza fretta. Quando ci si accovaccia senza pesi, la velocità non è un parametro chiave. La cosa principale è tenere traccia del tuo lato tecnico dell’esercizio;

Importante! Non alzarti e abbassare il bacino troppo velocemente, cerca di respirare profondamente.

assicurati di riscaldarti. Il riscaldamento regolare aiuta a preparare articolazioni e muscoli per un allenamento vigoroso e riduce anche il rischio di lesioni.

Riverenza

Gli affondi incrociati o l’inchino sono un’altra variazione dello squat. La sua azione è principalmente diretta ai muscoli medi e grandi dei glutei e dei quadricipiti delle cosce. I muscoli semimembranosi, semitendinosi, dorsali, addominali e anche i muscoli posteriori della coscia ricevono un piccolo carico.

La riverenza è un’ottima aggiunta alla tua routine di allenamento per le gambe. Ci sono molte opzioni diverse per gli affondi incrociati. Aiutano ad allungare perfettamente i muscoli glutei. L’unico punto è che le articolazioni devono essere molto flessibili per eseguire un tale squat.

Plie

L’esercizio con i piedi divaricati, come la tecnica del balletto del Plié, allena i muscoli glutei grandi e medi, il gruppo adduttore dei muscoli della coscia. Ausiliari sono: muscoli quadricipiti della coscia, parte inferiore della gamba, addominali. Questo esercizio richiede una flessibilità sufficiente nell’articolazione dell’anca. L’esercizio è buono perché non sovraccarica i quadricipiti. Ma per la crescita dei glutei è necessario un peso di carico ottimale, è necessario fornire un movimento concentrato a scapito dei glutei, senza sovraccaricare gli adduttori dei fianchi.

Profondo su una gamba

Il vantaggio dell’esercizio con la pistola è che sviluppa bene i muscoli, grazie al lavoro con il proprio peso. Non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva per l’esercizio. Ma non è così facile impararlo e una persona sufficientemente preparata può farlo. L’esercizio allena i muscoli quadricipite e gluteo massimo. L’esercizio è abbastanza traumatico solo per le articolazioni del ginocchio. Un angolo acuto del ginocchio riceve molto stress e questa è una controindicazione per eventuali problemi e dolori alle ginocchia.

Grandi errori

Si prega di notare che gli squat corretti per i glutei, a casa o in palestra, vengono eseguiti utilizzando la stessa tecnica. Non importa se usi pesi o squat con il tuo stesso peso. Ecco alcuni errori da evitare:

Respirazione: inspirare rigorosamente in discesa, espirare in salita;
La parte posteriore non è arrotondata;
Le calze sono sempre girate nella stessa direzione delle ginocchia;
Le ginocchia non possono essere portate oltre la linea dei calzini;
I talloni non si sollevano dal pavimento;
La testa non è abbassata o ribaltata all’indietro;
Per coinvolgere esattamente i muscoli glutei, tirare leggermente indietro il bacino. Altrimenti, funzioneranno solo le gambe e le ginocchia.

Squat classici

Questo butt squat è una tecnica di base che può essere applicata a tutti gli altri squat. Fatta eccezione per le specifiche, che menzioneremo anche di seguito.

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi o distese di fronte a te;
Mentre inspiri, inizia a scivolare verso il basso dolcemente, tirando indietro il bacino, piegando leggermente la parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, non arrotondare la schiena;
Il punto più basso dell’esercizio è la posizione in cui le cosce formano un piano parallelo alla superficie;
Mentre espiri, alzati;
Fai il numero di ripetizioni di cui hai bisogno.

3 Non puoi pompare i glutei solo con il tuo corpo

È generalmente accettato che gli esercizi di resistenza siano necessari per allenare i glutei. E in generale è così. Ma ci sono diversi esercizi, eseguendo i quali puoi ottenere qualche risultato solo con il tuo stesso peso corporeo.

Squat su una gamba

Un esercizio piuttosto duro. Il suo vantaggio è che c’è un carico prima su una gamba e poi sull’altra. Ecco perché c’è l’opportunità di allenare bene il tuo culo. E nella maggior parte dei casi, il peso del tuo corpo è sufficiente per l’effetto iniziale.

Camminando sul cavalletto

Di solito questo esercizio viene eseguito con manubri o bilanciere. Ma, se ti alzi abbastanza in alto, complicherà il compito e darà più carico sul culo. L’altezza del supporto dovrebbe essere tale che quando si calpesta, l’angolo al ginocchio sia acuto. Cioè, in modo che il ginocchio si alzi sopra l’articolazione dell’anca. Quindi, puoi caricare di più i glutei. Ovviamente, senza peso, non ci sarà alcun super effetto, ma si può ottenere qualcosa.

Saltando su un supporto da un seda

Devi eseguire questo esercizio da un posto pieno, cioè accovacciarti completamente prima di saltare sul supporto. Inoltre, il supporto deve essere abbastanza alto (non come mostrato nel video). Tale che puoi saltarci sopra per non più di 8-10 ripetizioni di fila. In generale, più è alto, meglio è. Altrimenti, il carico sul culo sarà debole.

Ci sono altri esercizi a corpo libero. Ma sono, secondo me, meno efficaci. Almeno se li fai solo con il tuo peso corporeo.

Iperestensione

Il simulatore è regolabile con un angolo di 30-45 gradi rispetto al pavimento. Assumi una posizione in cui la parte superiore delle cosce poggi contro il rullo della macchina. Il corpo è abbassato, la schiena è arrotondata. Sforzando i glutei, solleva il corpo verso l’alto e abbassalo nella posizione originale. Ripeti 15 volte.
Squat. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita aperte. Siediti tenendo il bilanciere sulle spalle. Porta indietro i glutei, gira le ginocchia ai lati. La schiena è dritta. Fai 15 ripetizioni.

Fermata stretta

Come suggerisce il nome, in questo esercizio le gambe sono già distanziate alla larghezza delle spalle. Questa impostazione consente di caricare qualitativamente la superficie esterna della coscia e, ovviamente, il muscolo gluteo massimo.

Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, ricorda come accovacciarsi correttamente per i glutei: ne abbiamo già scritto sopra e segui queste istruzioni. Il punto più basso è il parallelo della coscia al pavimento. Non sollevare i talloni dal pavimento, altrimenti sovraccaricare solo le articolazioni della caviglia e non in alcun modo gambe e glutei. Se, a causa delle caratteristiche fisiologiche, è impossibile mettere le gambe troppo strette, trova il tuo minimo personale e lavora da questa posizione.

pesante

plie squat 4 x 10-12;
allevare le gambe mentre si è seduti nel simulatore 4 x 15;
affondi diagonali (si chiama anche riverenza) – NON CONSIGLIARE, carico troppo innaturale sull’articolazione del ginocchio;
altalene di lato (sdraiato sul lato / in piedi con pesi o con un espansore, in un telaio oscillante a blocchi con un bracciale) 4 x 20;

Gli allenamenti a casa saranno efficaci?

I muscoli glutei sono coinvolti in molti movimenti quotidiani. Ma affinché il sacerdote acquisisca elasticità, sono necessarie classi speciali. Naturalmente, i simulatori e le attrezzature in palestra ti aiuteranno a pompare rapidamente i glutei, ma gli allenamenti sono del tutto possibili a casa.

L’importante è non risparmiarsi e sintonizzarsi per lavorare in un’atmosfera familiare, il che è spesso difficile. Dopo l’esercizio, i muscoli dovrebbero “bruciare”. Squat regolari, plié e altri esercizi non richiedono una macchina. Il problema può sorgere nei pesi. Il costo dell’attrezzatura sportiva è considerevole, ma per l’allenamento sarà sufficiente acquistare un paio di manubri, che sono convenienti.

Importante: non sarà possibile ottenere un risultato eccellente senza utilizzare un peso aggiuntivo. Se non è possibile visitare la palestra, assicurati di fare scorta di manubri da 5 a 15 kg ciascuno, a seconda della tua forma fisica.

Sedia invisibile

Il secondo esercizio più popolare per un bel prete a casa. È necessario stare con le spalle al muro, premere saldamente le scapole e scendere lentamente, tenendo il quinto punto, come se si fosse seduti su una sedia invisibile. Per cominciare, resisti per 20-30 secondi, ripetendo l’esercizio 5-7 volte. Con ogni giorno di allenamento, aumenta il tempo sulla “sedia” aggiungendo 10 secondi.

Mahi

Le oscillazioni vengono eseguite in posizione verticale. Stai dritto con le mani sul muro o sullo schienale di un seggiolone. Esegui le oscillazioni, tenendo le gambe il più a lungo possibile nel punto più alto.
Direzioni alternative: 10 oscillazioni indietro, uguali di lato e dritte. Cerca di allenare i muscoli il più attentamente possibile, per questo non fare grandi intervalli tra le oscillazioni, alzando la gamba il prima possibile. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni in ciascuna direzione, fai particolare attenzione alle oscillazioni laterali: tieni la schiena dritta per evitare di danneggiare i legamenti.

Come eseguire l’esercizio?

È fatto in modo abbastanza semplice e persino divertente. È abbastanza ovvio che l’attrezzatura sportiva in questo caso è un normale pavimento con o senza un tappetino sportivo.

seduto sul pavimento, devi allungare le gambe in avanti, mantenendo la schiena dritta, senza arrotondare la colonna vertebrale;
le braccia dovrebbero essere estese in avanti parallelamente ai fianchi;
dopo una sufficiente abilità e per complicare l’esercizio, puoi tenere le mani dietro la testa o usare i pesi. In una versione più leggera, le braccia dovrebbero essere piegate all’altezza dei gomiti;
mantenendo la schiena in una posizione fissa e le mani, in una posizione opportunamente scelta, è necessario spingere in avanti una gamba, sollevare il gluteo e fare un passo di bottino improvvisato;
ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba.

Quando si cammina sul sacerdote, è necessario prestare attenzione ai fianchi e ai muscoli addominali, mantenendoli in tensione. Dopo aver fatto almeno dieci passi in avanti, devi tornare indietro, quindi a sinistra ea destra. Un tale pacchetto costituisce un ciclo di esercizi. Nella fase iniziale, vale la pena fare non più di tre approcci, portandolo gradualmente a 10. Devi camminare sul sacerdote consapevolmente e concentrato per mantenere l’equilibrio.

Se i pavimenti sono freddi nella stanza, allora avrai bisogno di un tappeto per appoggiarlo sotto te stesso, un tappeto da yoga o da ginnastica è adatto.

Nel processo di camminare sia in avanti che all’indietro, è importante monitorare la posizione della colonna vertebrale, cercando di tirarla su, prestando attenzione alla tensione dei muscoli glutei e femorali, evitando la possibilità di aiutare te stesso con le mani.

Ponte dinamico dei glutei nell’auto di Smith

Questo esercizio non ha eguali nello sviluppo di muscoli glutei forti e forti.

Il ponte del gluteo può essere eseguito anche con un bilanciere o pesi liberi. Ma la macchina Smith mantiene il peso in un punto, e in questo caso è più facile prendere la posizione di partenza senza sforzi inutili prima di iniziare l’esercizio stesso.

Usa pesi medi in modo da poter fare 7-10 ripetizioni. Se puoi eseguire più di cinque serie in questa modalità, prendi il peso più seriamente. L’introduzione di un nuovo esercizio utilizzando una macchina Smith richiederà la regolazione del peso a un livello confortevole, che sarà un indicatore del peso corretto.

L’effetto più grande che ottieni da un ponte gluteo è quando spingi i fianchi verso l’alto e tieni i glutei rimboccati per un paio di secondi. In questo momento, i glutei e i muscoli addominali sono ridotti il più possibile. Questo esercizio può essere eseguito anche senza pesi se ti alleni a casa.

Per avanzati

Una persona ben sviluppata può sopportare carichi molto più pesanti di un principiante o anche di qualcuno che pratica da tempo. Pertanto, il loro livello deve essere appropriato affinché le classi producano risultati. Per prima cosa, fai un riscaldamento regolare o sali e scendi di due o tre rampe.

Corri su per le scale per 1-2 minuti.
Saltando dallo squat verso l’alto.
Flessioni dirette e inverse.
Squat laterali di diverse altezze.

Qualsiasi ciclo deve essere ripetuto 3-5 volte per ottenere l’effetto dell’esercizio. Se questo non ti sembra abbastanza, puoi aumentare il carico aggiungendo ulteriori approcci al ciclo.

Benefici del camminare sui glutei

Per l’effetto rapido e l’assenza di particolari difficoltà durante l’esecuzione, l’esercizio è diventato abbastanza diffuso tra gli istruttori di fitness.

Come risultato di camminare sul papa:

migliora la circolazione sanguigna, che non consente la formazione di congestione nella zona pelvica;
un corsetto muscolare si forma nella colonna vertebrale, i muscoli ei legamenti della regione sacrale sono rafforzati;
il rischio di formazione di radicolite è ridotto;
le pareti della vescica sono rafforzate, il prolasso rettale è prevenuto;

Quante serie e ripetizioni dovresti fare?

Per i principianti, si consiglia di iniziare con 12-15 ripetizioni, 2-3 serie. La cosa principale è che il peso di lavoro è piccolo, ad esempio manubri da 5 kg o una barra del bilanciere vuota. Per prima cosa devi capire come eseguire correttamente gli esercizi di base, imparare a sentire i muscoli e abituarli al carico. Inoltre, tutto dipende dall’obiettivo specifico:

Per dimagrire, dovresti scegliere un piccolo peso di lavoro, circa 20 kg, e fare 20-25 ripetizioni.
È necessario passare a un peso maggiore gradualmente, ad esempio, nel corso di un mese.
Per pompare gambe e preti chic, sono necessari pesi più seri, da 30 kg e oltre, mentre si fanno 10-12 ripetizioni.
Con quale peso massimo puoi fare questi 10 movimenti e prenderlo.
L’importanza di una corretta alimentazione, se continui a mangiare tutto, ovviamente, l’effetto sarà, ma lentamente, e per niente così ovvio.
Le calorie dovrebbero essere contate per coloro che cercano di dimagrire i fianchi. Chi sogna un bottino come un guru del fitness dovrebbe mangiare più proteine e rallentare i carboidrati, sono necessari per la crescita muscolare.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Fonte di registrazione: lastici.ru