Baken er dannet av tre bakre muskler – store, mellomstore, små. Hver utfører sin egen spesifikke funksjon. Den store er involvert i å bortføre bena til sidene og ryggen, mens den retter ut bagasjerommet, opptar den største delen av baken. Den lille ligger rett under den store. Sammen med midten fungerer de bare når beinet blir bortført til venstre og høyre.

Gluteus maximus-muskelen er mest aktiv når stammen forlenges. En lignende belastning kan provoseres når du gjør:

knebøy med vekter – manualer eller en vektstang;
lunges;
Rumensk og markløft;
skråninger når stangen er på skuldrene.

Middels til liten er involvert i arbeidet når:

leggesving som ligger på siden og fra den nedre blokken til sidene;
avl ben i en sittende simulator;
bortføring av bena fra stående stilling med simulatorens spak.

Hva er fordelene med knebøy?

Å involvere flere muskelgrupper er ikke den eneste fordelen med trening. Knebøy forbedrer fysisk form og styrker kardiovaskulærsystemet. Hvis du hekker regelmessig, vil ikke bare baken forandre seg til det bedre, men også magemuskulaturen, så vel som ryggmuskulaturen, vil bli styrket. Trykket som oppstår i brystet under trening forbedrer luftveiene i luftveiene, noe som bidrar til metning av kroppen med store mengder oksygen.

Hvordan hjelper trening med å pumpe gluten?

Den eneste bevegelsen som lar deg bruke de store, mellomstore og små musklene maksimalt, er utretting av kofferten, og det er derfor knebøyen som er den beste måten å pumpe disse gruppene på. Og jo lavere du går, jo mer effektiv og effektiv er øvelsen. Dype knebøy lar deg pumpe og gjøre gluteusmusklene mye raskere.

Styrking av muskler skjer utelukkende når du arbeider med vekter. Trening med vekter hjelper musklene til å øke volumet. For hver tilnærming skal 8-12 knebøy utføres. Etter repetisjonssyklusen må du ta en pause på ett eller to minutter for hvile.

Du kan ikke ta lett vekt. Lasten må være håndgripelig. Manglende evne til å utføre mer enn 12 knebøy per tilnærming vitner om riktig valg. Hvis det ikke er noe slikt avslag, er vektene for lette. Selvfølgelig må de som aldri har hukket med vekter mestre teknikken med lav belastning, og bare deretter øke vekten i hver leksjon.

Barbell Squat Technique

Øvelsen må være teknisk korrekt:

Stangen, som er i en spesiell kraftramme, er plassert på nivå med skulderbelte. De nærmer seg stangen med ryggen, og stangen er plassert på trapesens øvre region. Det er forbudt å forskyve belastningen til ryggvirvelen. Dette er ekstremt farlig.
Stangen fjernes fra stativet, ta et par skritt fremover. Bena er plassert slik at de er bredden på hoften. Sokker kan skilles litt eller plasseres strengt parallelt med hverandre. Haken holdes litt hevet, slik at du kan se opp.
Huk sakte mens du puster inn. Hoftene senkes slik at knærne ikke går utover sokkene, siden dette påvirker kneleddene negativt, men danner en strengt rett vinkel. Ryggen holdes rett, og skulderbladene bringes sammen, blikket rettes opp, albuene rettes litt tilbake.

Viktig! Du kan ikke runde korsryggen, mate kroppen for mye fremover. Halebenet må trekkes tilbake, for uten dette vil ikke musklene strekke seg, og derfor vokse i volum.

Med anstrengelse fra glutealmusklene ved utpust stiger de opp, men allerede raskere enn å falle. Knærne rettes ut, kroppen utvides. Når du går tilbake til startposisjonen, må du ikke rette kneleddene helt ut, da dette gjør at de kan bli avlastet av belastningen.

Hvilke muskler er involvert

Enhver type knebøy involverer følgende muskelgrupper:

gluteus maximus,
quadriceps (quadriceps),
hofte biceps,
kalv,
kjernemuskulatur
ryggradsforlengere
rektus og skrå magemuskler.

Avhengig av den spesifikke typen og teknikken til knebøy, vil vekta av belastningen skifte til forskjellige muskelgrupper. I vårt tilfelle trenger vi bare de som maksimalt inkluderer arbeidet med gluteus maximus muskelen og reduserer belastningen fra bena.

Et viktig poeng I alle slags knebøy vil bena fungere i en eller annen grad. Hvis treneren eller favorittbloggeren din sier det motsatte – vet at han lyver! Det er ingen måte å slå av beina helt. Vi kan ikke avskjære dem fra prestene og bare pumpe bollene våre, men du kan fokusere på baken.

Knebøyteknikken for jenter er å understreke belastningen på hofteforlengningsmuskulaturen – gluteal, popliteal, adduktorer.

Hvorfor gjør ikke baken vondt etter knebøy?

Under fysisk anstrengelse opplever muskler spenning, der det oppstår et mikrobrudd i muskelfibre. Hvis musklene ikke er forberedt, gjør de vanligvis vondt dagen etter. Det handler ikke om laktat, melkesyre, som kommer inn i bruddet på fibrene og forårsaker smerter i form av dyspepsi. Poenget er i selve fiberskaden. Laktat stopper etter 2 til 4 timer, og muskler vondt i flere dager. Det handler om traumer. Smertene forårsaket av brudd er ikke en indikasjon på god og riktig belastning. Og fraværet av smerte er ikke en indikator på ineffektiv belastning. En forberedt kropp, som trener regelmessig, begynner å oppleve mindre ubehag som sår hals. Dette betyr at kroppen blir vant til belastningen, og du kan gradvis legge vekt, men uten fanatisme.

Hvor dypt å knebøy

Det er ikke dybde som betyr noe, men stilen du huk på. Men det faktum at en dyp knebøy bruker gluteusmusklene mer, er et faktum. I dette tilfellet er kneleddene bøyd så mye som mulig, og arbeidet med quadriceps og muskler på baksiden av låret (popliteal) er begrenset i begynnelsen av oppgangen.

Når du hekker under 90 grader, settes den første impulsen bare av glutealmusklene, og først da er musklene i beina forbundet.

Det er begreper som konsentrisk bevegelsesfase (når vi løfter vekter) og eksentrisk (når vi senker vekter). Forskning viser at tunge eksentriske faser ødelegger muskler mer enn tunge konsentriske. Under en full knebøy passerer gluteus et større bevegelsesområde (forlenger så mye som mulig og er mer skadet), som deretter er en vekstfaktor.

Teknikk for klassiske knebøy med vekt på baken

Jo mer ideelt du gjør knebøy og muskel-hjerneforbindelsen utvikles, jo raskere vil rumpa vokse. Begynn å hakke med en tom stolpe. Øv deg på teknikken din, lær å kjenne på musklene, og bare gå videre til høyere vekt.

Teknikk :

Plasser nakken på bunnen av trapesen.
Sett føttene fra hverandre på skulderen eller litt bredere, vri tærne litt til sidene.
Rett blikket foran deg.
Spre skuldrene og bøy ryggen litt.
Knebøy, trekk bekkenet tilbake til lårene er parallelle med gulvet eller lavere.
Prøv å legge vekten på hælene. Når du klatrer, trykk bare med hælene.
Ikke rett ut beina på slutten. Ellers overføres hele belastningen til kneleddene.

For å engasjere glutealmusklene, må bekkenet trekkes tilbake under knebøyen. Ellers fungerer firhjulene. Men prøv heller ikke å ta bekkenet så langt tilbake som mulig, og vipp kroppen fremover. Denne teknikken er ikke riktig. Knærne skal ikke stikke utover tærne og rulle innover.

Så vi har sortert ut de viktigste tekniske punktene, nå vil vi vurdere forskjellige typer knebøy, der baken er mer involvert.

Hvorfor knebøy er nyttig

Denne øvelsen engasjerer et stort antall muskelgrupper, forbedrer fysisk form og styrker det kardiovaskulære systemet. Ved å utføre knebøy, kan du oppnå ikke bare vakre former for gluteusmuskel, men også styrke rygg- og magemuskulaturen. Trening skaper trykk i brystet, noe som bidrar til å forbedre pusten ved å mette kroppen med mer oksygen.

Er det mulig å pumpe opp baken med knebøy

Gitt at baken er involvert i å rette ut torsoen, er knebøy en av de beste metodene for å pumpe opp rumpa godt. Og jo lavere knebøy, jo bedre fungerer glutemuskulaturen og jo mer effektiv trening for de elastiske baken.

Viktig å huske! For å gjøre baken sterk, må du jobbe med vekter. For å gjøre dette må du utføre en øvelse for å vokse muskelmasse, fra 8 til 12 repetisjoner i en tilnærming. Du trenger 1-2 minutter hvile mellom settene. Vekten av lasten må være tung nok slik at det ikke er nok styrke til å utføre mer enn 12 repetisjoner, dette er effektiviteten av øvelsen. Men det er bedre å begynne å mestre teknikken med små vekter, og legge gradvis belastning til hver treningsøkt.

Dyp

Knebøy med en dyp sittende stilling, når bekkenet synker under gulvets parallell og danner en spiss vinkel på knærne, er den beste belastningen for store og midterste gluteus muskler. Også under belastningen er quadriceps, korsrygg, trykk, adduktorer i lårmusklene involvert. Det er en dyp knebøy som kan laste baken mer, siden de er de første som slår seg på når kroppen rettes ut. Bevegelsesområdet økes også, noe som gir mer spenning og anstrengelse i musklene. For veksten av baken anbefales det å hakke dypere enn i den klassiske versjonen. Øvelsen utføres forutsatt at anklene er fleksible nok, ellers vil en dyp knebøy være umulig på grunn av fysiologiens særegenheter.

Med manualer eller vannkokere

Dumbbell squat-teknikken forblir den samme som i den klassiske barbell squat, de samme musklene fungerer. Men fordelen med øvelsen er at den ikke komprimerer ryggraden. Skader på ryggvirvlene, forskyvning, osteokondrose, intervertebrale brokk er en kontraindikasjon for å hakke med vekter på skuldrene. Derfor vil denne typen last være et godt alternativ til vektstangen.

Hvordan bygge opp med bare knebøy

Knebøy er grunnleggende øvelser og blir ofte sitert som en av de beste gluten for kvinner. Hvordan knebøy for å bygge gluten:

knebøy dypt nok. Jo lavere du senker bekkenet med disse bevegelsene, jo bedre pumpes quadriceps, som er ansvarlig for prestenes runde form;

Merk! Prøv å spre beina dine nok, dette lar deg kontrollere balansen og trene mer muskler effektivt.

ikke ta knærne sammen. Slike bevegelser gjør det lettere å utføre øvelsen for målmusklene, noe som betyr at deres riktige belastning ikke forekommer. Først prøver du å gjøre denne øvelsen foran et speil og spore knærnes posisjon under bevegelser;
hold kroppen rett uten å tippe tilbake. Bare overføring av vekt til hælene kan hjelpe til med en slik kontroll. Knebøy slik at du kan løfte tærne fra gulvet mens du retter knærne;
gjør øvelsen sakte, uten hast. Når du hekker uten vekter, er ikke hastighet en nøkkelparameter. Det viktigste er å holde oversikt over den tekniske siden av øvelsen;

Viktig! Ikke stå opp og senk bekkenet for fort, prøv å puste dypt.

sørg for å varme opp. Regelmessig oppvarming hjelper til med å forberede ledd og muskler for kraftige treningsaktiviteter og reduserer også risikoen for skader.

Ærbødighet

Cross lunges eller curtsy er en annen variant på knebøy. Dens handling er hovedsakelig rettet mot midten og store muskler i baken og quadriceps-lårene. Semi-membranøs, semitendinosus, dorsal, magemuskler, samt hamstrings får en liten belastning.

Reverance er et flott tillegg til rutinene for bein trening. Det er mange forskjellige alternativer for kryss utfall. De hjelper til med å strekke glutealmusklene perfekt. Det eneste poenget er at leddene må være veldig fleksible for å utføre en slik knebøy.

Plie

Trening med føtter brede fra hverandre, som Plie-ballettteknikken, trener de store og mellomstore glutealmusklene, adduktorgruppen til lårmusklene. Hjelpemiddel er: quadriceps muskler i låret, underbenet, magen. Denne øvelsen krever tilstrekkelig fleksibilitet i hofteleddet. Trening er bra fordi det ikke overbelaster firhjulene. Men for bakenes vekst er det nødvendig med en optimal belastningsvekt, det er nødvendig å gi konsentrert bevegelse på bekostning av glutealmusklene uten å overbelaste adduktorhovene.

Dypt på ett ben

Fordelen med pistoløvelsen er at den utvikler muskler godt, takket være arbeid med egen vekt. Ingen ekstra utstyr er nødvendig for øvelsen. Men det er ikke så lett å lære det, og en tilstrekkelig forberedt person kan gjøre det. Øvelsen trener quadriceps og gluteus maximus muskler. Trening er ganske traumatisk bare for kneleddene. En spiss vinkel på kneet får mye stress, og dette er en kontraindikasjon for eventuelle problemer og smerter i knærne.

Store feil

Vær oppmerksom på at de riktige knebøyene for baken, hjemme eller i treningsstudioet, utføres med samme teknikk. Det spiller ingen rolle om du bruker vekter eller knebøy med din egen vekt. Her er noen feil å unngå:

Puste: pust inn strengt på nedstigningen, pust ut i økningen;
Ryggen er ikke avrundet;
Sokkene er alltid vendt i samme retning som knærne;
Knær kan ikke bæres utover sokkelinjen;
Hælene løfter seg ikke fra gulvet;
Hodet er ikke senket eller kastet bakover;
For å engasjere nøyaktig glutealmusklene, trekk bekkenet litt tilbake. Ellers er det bare bena og knærne som fungerer.

Klassiske knebøy

Denne knebøyen er en grunnleggende teknikk som kan brukes på alle andre knebøy. Bortsett fra detaljene, som vi også vil nevne nedenfor.

Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, armene på sidene eller utstrakte foran deg;
Når du inhalerer, begynn å gli ned jevnt og trekk bekkenet tilbake, litt bøyende i korsryggen. Samtidig må du ikke runde ryggen;
Øvelsens laveste punkt er posisjonen der lårene danner et parallelt plan med overflaten;
Når du puster ut, stiger du opp;
Gjør antall repetisjoner du trenger.

3 Du kan ikke pumpe opp baken bare med din egen kropp

Det er generelt akseptert at motstandsøvelser er nødvendige for å trene gluten. Og generelt er dette slik. Men det er flere øvelser som kan oppnå noe resultat bare med vekten av din egen kropp.

Knebøy på det ene benet

Ganske vanskelig øvelse. Dens pluss er at det er last først på det ene benet, og deretter på det andre. Det er derfor det er en mulighet til å trene rumpa din godt. Og i de fleste tilfeller er vekten av din egen kropp tilstrekkelig for den første effekten.

Gå på stativet

Vanligvis gjøres denne øvelsen med manualer eller en vektstang. Men hvis du gjør stativet høyt nok, vil det komplisere oppgaven og gi mer belastning på rumpa. Høyden på stativet skal være slik at når du tråkker på det, er vinkelen på kneet skarp. Det vil si slik at kneet stiger over hofteleddet. Dermed kan du laste baken mer. Selvfølgelig, uten vekt, vil det ikke være noen supereffekt, men noe kan oppnås.

Hoppe på stativ fra en seda

Du må gjøre denne øvelsen fra et fullt sete, det vil si å knebøyes helt før du hopper på stativet. I tillegg må stativet være høyt nok (ikke som vist i videoen). Slik at du kan hoppe på den i ikke mer enn 8-10 repetisjoner på rad. Generelt, jo høyere jo bedre. Ellers vil belastningen på rumpa være svak.

Det er andre kroppsvekt øvelser. Men de er, etter min mening, mindre effektive. I det minste hvis du bare gjør dem med din egen kroppsvekt.

Hyperextension

Simulatoren kan justeres i en vinkel på 30-45 grader mot gulvet Ta en stilling der toppen av lårene hviler mot maskinens rulle. Kroppen senkes, ryggen er avrundet. Sil på baken, løft kroppen til toppen og senk den til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 15 ganger.
Knebøy. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, tærne utfoldet. Sett deg ned mens du holder vektstangen på skuldrene. Ta baken din tilbake, vri knærne til sidene. Ryggen er rett. Gjør 15 reps.

Smalt stopp

Som navnet tilsier, i denne øvelsen er bena satt allerede fra hverandre på skulderbredden. Denne innstillingen lar deg kvalitativt laste den ytre overflaten av låret, så vel som selvfølgelig gluteus maximus-muskelen.

Når det gjelder teknikken for utførelse, husk hvordan du skal knebøye riktig for baken – vi har allerede skrevet om dette ovenfor, og følg disse instruksjonene. Det laveste punktet er lårets parallell til gulvet. Ikke løft hælene fra gulvet, ellers overbelaster du bare ankelleddene, og ikke bena og rumpa. Hvis det på grunn av fysiologiske egenskaper er umulig å sette bena for smalt, finn ditt personlige minimum og arbeid fra denne stillingen.

Tung

plie knebøy 4 x 10-12;
avl ben mens du sitter i simulatoren 4 x 15;
diagonale lunges (curtsy kalles også) – IKKE RÅD, for unaturlig belastning på kneleddet;
svinger til siden (ligger på siden / står med vekter eller med en utvidelse, i en svingramme med mansjett) 4 x 20;

Vil hjemmetreninger være effektive?

Gluteusmusklene er involvert i mange daglige bevegelser. Men for at presten skal få elastisitet, er det behov for spesielle klasser. Selvfølgelig vil simulatorer og utstyr i treningsstudioet hjelpe deg med å pumpe opp baken, men trening er ganske mulig hjemme.

Det viktigste er ikke å skåne deg selv, og å stille inn til å jobbe i hjemmestemning, noe som ofte er vanskelig. Etter trening skal musklene “brenne”. Regelmessige knebøy, plie og andre øvelser krever ikke maskiner. Problemet kan oppstå i vektmaterialene. Kostnaden for sportsutstyr er betydelig, men for trening vil det være nok å kjøpe et par manualer som er rimelige.

Viktig: det vil ikke være mulig å oppnå et utmerket resultat uten å bruke ekstra vekt. Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet, må du definitivt fylle på manualer fra 5 til 15 kg hver, avhengig av din fysiske tilstand.

Usynlig stol

Den nest mest populære øvelsen for en vakker rumpe hjemme. Det er nødvendig å stå med ryggen mot veggen, trykke skulderbladene tett og sakte gå ned, mens du holder det femte punktet, som om du sitter på en usynlig stol. Til å begynne med, hold ut i 20-30 sekunder, og gjenta øvelsen 5-7 ganger. Øk tiden på “stolen” ved å legge til 10 sekunder for hver treningsdag.

Mahi

Svingene utføres i oppreist stilling. Stå rett opp med hendene på veggen eller på baksiden av en høy stol. Utfør svinger, hold bena så lenge som mulig på toppunktet.
Alternative retninger: 10 svinger tilbake, det samme til siden og rett. Prøv å trene musklene så nøye som mulig, for dette gjør ikke store intervaller mellom svingene, og kast benet ditt så snart som mulig. Begynn med 3 sett med 10 repetisjoner i hver retning, vær spesielt forsiktig med laterale svinger: hold ryggen rett for å unngå å skade leddbåndene.

Hvordan gjøre øvelsen?

Det gjøres ganske enkelt og til og med morsomt. Det er helt åpenbart at sportsutstyret i dette tilfellet er et vanlig gulv med eller uten sportsmatte.

når du sitter på gulvet, må du strekke beina fremover, mens du holder ryggen rett, uten å avrunde ryggraden;
armene skal strekkes fremover parallelt med hoftene;
etter tilstrekkelig dyktighet og for å komplisere øvelsen, kan du holde hendene bak hodet eller bruke vekter. I en lettere versjon skal armene være bøyd ved albuene;
holder ryggen i en fast stilling, og hendene, i en praktisk valgt posisjon, må du skyve frem det ene benet, løfte baken og ta et improvisert byttetrinn;
gjenta den samme bevegelsen med det andre benet.

Mens du går på presten, er det nødvendig å være oppmerksom på hofter og magemuskler, og holde dem i spenning. Etter å ha tatt minst ti skritt fremover, må du gjøre denne veien tilbake, og deretter til venstre og høyre. En slik pakke utgjør en treningssyklus. På det innledende stadiet er det verdt å gjøre mer enn tre tilnærminger, gradvis bringe det til 10. Du må gå på presten bevisst og konsentrert for å opprettholde balanse.

Hvis gulvene er kalde i rommet, vil du trenge et teppe for å legge det under deg selv, et yoga- eller gymnastikkteppe er egnet.

I ferd med å gå både fremover og bakover er det viktig å overvåke ryggradenes posisjon, prøve å trekke den opp, ta hensyn til spenningen i gluteale og femurale muskler, mens du unngår muligheten til å hjelpe deg selv med hendene.

Dynamisk glute bridge i Smiths bil

Denne øvelsen er uovertruffen i utviklingen av sterke og sterke gluteale muskler.

Glute broen kan også gjøres med en vektstang eller frie vekter. Men Smith-maskinen holder vekten på ett sted, og i dette tilfellet er det lettere å ta startposisjonen uten unødvendig innsats før du starter selve øvelsen.

Bruk middels vekter slik at du kan gjøre 7-10 reps. Hvis du kan gjøre mer enn fem sett i denne modusen, så ta vekten mer seriøst. Å introdusere en ny øvelse ved bruk av en Smith-maskin vil kreve å justere vekten til et behagelig nivå, som vil være en indikator på riktig vekt.

Den største effekten du får fra en gluteal bro, er når du skyver hoftene opp og holder gluten i noen sekunder. På denne tiden trekker rumpa og magemuskulaturen seg så mye som mulig. Denne øvelsen kan også gjøres uten vekter hvis du trener hjemme.

For avanserte

En velutviklet person tåler mye tyngre belastninger enn en nybegynner eller til og med noen som har trent på en stund. Derfor må nivået deres være passende for at klassene skal gi resultater. Først gjør du en regelmessig oppvarming eller går opp eller ned to eller tre flyreiser.

Løp opp trappene i 1-2 minutter.
Hopper fra knebøy mot toppen.
Direkte samt omvendte trinn push-ups.
Side knebøy i forskjellige høyder.

Enhver syklus må gjentas 3-5 ganger for å oppnå effekten av øvelsen. Hvis dette ikke virker nok for deg, kan du øke belastningen ved å legge til flere syklustilnærminger.

Fordeler med å gå på baken

For den raske effekten og fraværet av spesielle vanskeligheter under implementeringen, har øvelsen blitt ganske utbredt blant treningsinstruktører.

Som et resultat av å gå på paven:

forbedrer blodsirkulasjonen, noe som ikke tillater dannelse av overbelastning i bekkenområdet;
en muskelkorsett dannes i ryggraden, muskler og leddbånd i det sakrale området styrkes;
risikoen for dannelse av radikulitt reduseres;
blærens vegger styrkes, rektal prolaps forhindres;

Hvor mange sett og reps bør du gjøre?

For nybegynnere anbefales det å starte med 12-15 repetisjoner, 2-3 sett. Det viktigste er at arbeidsvekten er liten, for eksempel 5 kg manualer, eller en tom vektstang. Først må du forstå hvordan du gjør grunnleggende øvelser riktig, lære å kjenne på musklene og venne dem til belastningen. Videre avhenger alt av det spesifikke målet:

For vekttap, bør du velge en liten arbeidsvekt, ca 20 kg, og gjøre 20-25 repetisjoner.
Du må gå over til mer vekt gradvis, for eksempel i løpet av en måned.
For å pumpe opp elegante ben og prester, er det behov for mer alvorlige vekter, fra 30 kg og mer, mens 10-12 repetisjoner er gjort.
Med hvilken maksimal vekt du kan gjøre disse 10 bevegelsene, og ta dette.
Betydningen av riktig ernæring, hvis du fortsetter å spise alt, vil selvfølgelig effekten være, men sakte, og ikke i det hele tatt så åpenbar.
Kalorier bør telles for de som ønsker å slanke hoftene. De som drømmer om et bytte som en treningsguru, bør spise mer proteiner og sakte karbohydrater, de er nødvendige for muskelvekst.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://dayfit.ru/kak-pravilno-prisedat https: // faktor- sporta .ru / kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html https: // gtonorm. ru / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html https: / /kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/polochkoj/ https://yespress.ru/uprajneniya/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy/ https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/hodba-na-yagodicah https://AthleticBody.ru/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html https://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html https://mistresshealth.com/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya /

Opptakskilde: lastici.ru