HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye å gjøre plankeøvelsen riktig

variasjoner av planker

Som de sier, kan det kompliseres livet ditt på to måter:

1. Ved å redusere antall støttepunkter (ved å løfte en arm eller et ben).
2. Ved å legge til dynamikk (gjøre push-ups med hendene eller tråkke over beina eller gjøre knaser).

Du kan diversifisere belastningen du mottar ved å endre kroppens posisjon, det vil si ved å gjøre:

• sidelister;
• omvendte planker.

La oss ta en titt på hvordan du kan utføre alle disse alternativene riktig for å få mest mulig ut av treningen.

Løft hendene

Denne øvelsen vil legge mer stress på kjerne og overkropp, spesielt skuldrene. I tillegg er små stabiliseringsmuskler som er ansvarlige for å opprettholde balansen involvert i arbeidet.

Støtte på tre punkter – armen strekkes fremover.

1. Slå den klassiske plankeposisjonen på utstrakte armer (lettere) eller på albuene (hardere). Overfør kroppsvekten til den ene hånden, og løft den andre fra gulvet og trekk den fremover. Lås i denne posisjonen og prøv å holde den så mye du kan.
2. Senk hånden, og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Løft bena

Her faller den ekstra belastningen på gluteus maximus muskelen og baksiden av låret. Musklene i kjernestabilisatorene fungerer også.

Å heve benet legger stress på glutealmusklene.

1. Stå i en planke på albuene eller rette armer. Oppretthold en stabil korsryggstilling, løft det rette benet fra gulvet og løft det opp. Lås i denne posisjonen. Å heve benet utføres uten en rykk, kontrollert av bevegelse.
2. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med det andre benet.

Støtte på to punkter

Denne øvelsen er en synergi av de to foregående. Du holder støtten på bare to punkter – dette er nivået til proffen.

Støtte på to punkter krever god koordinering av bevegelser.

1. Kom inn i den klassiske plankeposen. Strekk den rette armen fremover og løft det motsatte benet opp. I denne stillingen er det ganske vanskelig å opprettholde balanse, så det vil ikke bare kreve fysisk forberedelse, men også mental konsentrasjon.
2. Gå ned på gulvet, bytt ben og armer, og gjenta bevegelsen.

Push-up planke

Å gjøre plankeøvelsen på denne måten gir øvelsen dynamisk arbeid. Belastningen på brystmuskulaturen og triceps øker.

Kompliser øvelsen ved å legge til push-ups.

1. Ta en plankeposisjon på rette armer, lås inn.
2. Uten å endre kroppens rette posisjon, senk den ene hånden på albuen. Gjør så det samme med den andre hånden. Så du står allerede i en planke med vekt på albuene.
3. Nå må du reise deg tilbake til rette armer. Det vil si: Gjør konsekvent push-ups med hver hånd. Rett armen du bøyde først, legg den på håndflaten og rett den andre armen.
4. Gjenta øvelsen så mye du kan.

Ben sammen – ben til sidene

Denne typen mageplank legger ekstra belastning på glutealmusklene.

Vi setter bena til sidene en etter en og går tilbake til midtlinjen.

1. Stå i en planke på albuene eller rette armer, avhengig av treningsnivået ditt. Sett bena sammen.
2. Gå en fot til siden. Gå til siden med det andre benet. Ta første etappe tilbake på plass. Plasser det andre benet ved siden av det. Under «gange» kontrollerer du stillingen til korsryggen.
3. Gjenta øvelsen.

Typer planker

Alle typer planker har generelle regler og en lignende teknikk for å utføre

Sideplank. Det vil si at du står i en fast posisjon på 1 arm og 1 ben.

Etter å ha mestret disse øvelsene, kan du deretter diversifisere treningen din ved å legge til hopp, push-ups, vri, lunger til den klassiske versjonen, samt bruke flere enheter, for eksempel en fitball, en benk, vekter i form av en pannekake eller en sandsekk.

Plankøvelsen kommer i over hundre forskjellige varianter. I dag skal vi se nærmere på to klassiske typer: på armene og på albuene. Øvelsen virker enkel, men hvis du bryter teknikken for utførelse, kan effektiviteten av den bli til intet. Les derfor nøye teksten nedenfor før du går inn i baren, og deretter vil fordelene med øvelsen være maksimale.

Utførelsesteknikk

Nå skal vi finne ut hvordan vi kan gjøre plankeøvelsen ved å bruke eksemplet på to klassiske utførelsesteknikker – på rette armer og på albuene.

Plank på rette armer

Husk at det er riktig teknikk som betyr noe. Når du har funnet ut nyansene i øvelsen, vil du gradvis kunne forbedre tidsindikatorene. Den første dagen i klassen vil det være nok for en nybegynner å stå i baren i 20 sekunder. Hver dag kan du gradvis forbedre resultatet ditt. Da vil du oppnå de beste resultatene.

Hvis du ikke har en mentor med deg som vil kontrollere riktigheten av teknikken, så utfør øvelsen foran et speil. Bruk også en treningsmatte.

1. Ta en utsatt stilling. Fra denne stillingen, løft deg opp slik at bare håndflatene og tærne støttes. Hendene skal være nøyaktig under skuldrene.
2. Ikke bøy bena, hold dem rette
3. Bakposisjonen er helt rett. Skulderbladene er senket. Ikke rund ryggen eller buler halebenet. Ser frem til
4. Pressen må holdes på maksimal spenning og ikke slappes før slutten av stangen.
5. Føtter kan plasseres sammen, eller kan spres fra hverandre til skulderbredde. Jo bredere føttene dine er, desto lettere er det å utføre øvelsen, men du vil redusere effektiviteten til musklene.
6. Puste – rolig og kontinuerlig

Treningskomplikasjon

• Ett bein planke. Det er nødvendig å stå opp, følge alle de ovennevnte reglene og løfte ett ben opp, og holde kroppsposisjonen i en statisk posisjon. Etter å ha fullført øvelsen med ett ben, gjenta med det andre. For å opprettholde balansen kan armene plasseres litt bredere enn skuldrene.

   

• Utstrakt planke. Stå i planken, strekk en arm fremover eller skjul den bak ryggen din og hold balansen, sørg for at ryggen er rett. Gjenta de samme trinnene med den andre hånden.

Albueplank

Utførelsesprinsippet er det samme som i baren på hendene. Den eneste forskjellen er at du lener deg på underarmene. For å gjøre dette må du bøye armene, holde albuene strengt under skuldrene. Forsikre deg om at ryggraden ikke bøyer seg, halebenet ikke stikker ut og magemuskelen forblir anspent.

Treningskomplikasjon

• På ett ben. Lent deg på albuene, løft det ene benet opp og hold deg i denne stillingen. Gjenta deretter med det andre benet.
• Med en utstrakt hånd. Strekk armen fremover fra albuen. Etter å ha stått stille i denne stillingen i noen sekunder, bytter du hånden.
• Planken på armene og albuene kan kombineres til en øvelse. Ta først stilling til rette armer, senk deg deretter ned på albuene, bøy den ene armen og deretter den andre. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.

En video med 5 uvanlige og effektive plankealternativer, for de som trygt gjør den klassiske versjonen av denne øvelsen:

Syv hovedtyper av planker

Ulike variasjoner av øvelsen kan komme til nytte når utholdenheten øker, når en standard holdning ikke vil forårsake problemer og følelsen av ubehag forsvinner.

Albue stativ

Etter å ha tatt en utsatt stilling (magen ned), stå på albuene. Deretter løfter du kroppen slik at en rett linje dannes mentalt. Det er viktig å ikke la prestene synke eller stikke ut. Hold denne posisjonen i maksimal tid mens du registrerer alle resultatene og øker varigheten av hver treningsøkt (i begynnelsen kan forskjellen være flere sekunder).

Sidestativ

Det utføres etter samme prinsipp som på albuene, bare kroppen snur seg sidelengs, og vektleggingen overføres bare til en hånd. Øvelser utføres på hver hånd etter tur. Standardkrav: en rett linje av kroppen uten hengende og utstående deler.

Benstativ

Ta en startposisjon og løft beinet. Hold kroppen i denne posisjonen i maksimal tid.

Utstrakt arm

Ta utgangsposisjonen – den vanlige planken. Løft armen og rett den slik at den er parallell med kroppen. Hold i denne posisjonen en stund, og kom tilbake til det klassiske stativet og gjenta alt, men med den andre hånden. Dette teller som en repetisjon.

Stå med overgang

Ligg på gulvet, løft kroppen din, som når du utfører en klassisk planke. Gå deretter til sidestativet, og vri til den andre siden etter 10 sekunder. Oppbevaringstiden på hver side er den samme – 10 sekunder. Ta utgangsposisjonen. Dette teller som en repetisjon. Det vil si at den klassiske holdningen veksler med sidestillingen uten hvile.

Sidestativ med sving

Ta stilling som når du utfører en sideplank. Det legges vekt på den ene hånden, den andre stiger opp over kroppen og retter seg slik at den er vinkelrett på gulvet. Senk hånden, berør gulvet og løft den til sin opprinnelige posisjon. Gjør det ti ganger, og bytt til en annen

side og gjenta igjen.

Fitball stativ

Du trenger en benk for denne øvelsen. Legg bena på benken, underarmene på ballen. Når det er gjort riktig, danner kroppen en rett linje fra skuldrene til anklene. Hold kroppen din i denne holdningen i et minutt.

Du kan fortsette til de listede variantene av baren etter at økningen i utholdenhet er notert når du utfører den klassiske teknikken. Det er viktig å huske at disse øvelsene øker blodtrykket og derfor er kontraindisert for personer med helseproblemer.

Muskelarbeid

De viktigste muskelgruppene som støtter kroppen i en rettet stilling under planken er mage og rygg. I tillegg er musklene i brystet, skuldrene, fremre lår og rumpe inkludert i arbeidet. Med andre ord, fordelingen av belastningen på musklene når du utfører den klassiske versjonen av øvelsen (stående i støtte på albuene) ser slik ut:

• Abs, spesielt rectus abdominis muskler. Hovedbelastningen er på pressen – magemusklene lar ikke kroppen synke ned under påvirkning av tyngdekraften.
• Muskler i ryggen, spesielt den nedre delen. Hold torsoen i rett stilling, trekk ribbeina sammen og trekk armene mot torsoen, slik at du kan stabilisere vinkelen mellom torso og skuldre.
• Pectoralis major og deltoid muskler. Disse musklene gjør at du kan holde på skuldrene uten å slappe av brystet.
• Gluteus maximus, quadriceps, leggmuskler. Disse musklene holder bena og bekkenet på linje.

Ser vi på listen over, kan vi trygt si at baren trener nesten alle musklene i kroppen. Variasjoner av denne øvelsen lar deg øke belastningen eller legge vekt på visse muskelgrupper.

Den klassiske plankeøvelsen (noen ganger også kalt «brettet») refererer til isometrisk. Dette betyr at hvis du gjør det riktig, er det ingen bevegelse i leddene, det vil si at holdningen forblir statisk. Imidlertid er det også dynamiske alternativer som inkluderer å snu kroppen, heve og senke armer eller ben.

Fordelene med planken

Planken gjelder ikke øvelser designet for å pumpe opp terninger i magen. Fordelen ligger nettopp i den omfattende forsterkningen av hele muskelkorsetten. Musklens volum vokser ikke under utførelsen, men musklene kommer til å tone, deres styrke og utholdenhet øker.

Fordelene med planktrening er som følger:

• Det er en styrke, utvikling av styrke og utholdenhet hos et stort antall muskelgrupper (press, rygg, ben, bryst, skuldre).
• Magen strammes, livet blir smalere, silhuettens løshet forsvinner, noe som er veldig nyttig i prosessen med å miste vekt.
• Stillingen til den nedre ryggraden er stabilisert. På dette tidspunktet skal det sies at i nærvær av sykdommer eller skader i ryggraden, bør du oppsøke lege før du utfører øvelsen. Noen ganger kan en økning i tonen i musklene rundt det skadede området være kontraindisert.
• Ferdigheten er utviklet for å holde kroppen rett. Dette vil i stor grad hjelpe deg både i hverdagen og når du gjør andre treningsøvelser, for eksempel knebøy.

I tillegg til det ovennevnte kan det bemerkes at du ikke trenger noe ekstra utstyr for trening. Du kan øve hjemme, i treningsstudioet eller hvor som helst.

Vil planken hjelpe deg med å gå ned i vekt

Effektiviteten til en vekttapstang, som enhver annen øvelse, måles av hvor mye energi du legger i den. Med andre ord, du bør ikke betrakte det som et magisk verktøy som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Dynamiske variasjoner av denne øvelsen bruker mer kalorier enn statiske variasjoner.

Å utføre planker regelmessig, sammen med kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å få mer uttalte resultater i prosessen med å gå ned i vekt.

Generelt kan du komponere en hel treningsøkt kun fra plankene. En slik monotoni vil imidlertid trette deg raskt. Derfor vil det være riktig å kombinere baren med andre fysiske øvelser. Effekten av vekttap vil dukke opp hvis du bruker mer energi enn du får fra maten.

Visuelt hjelper planken til å slanke figuren ved å tonere musklene i magen og sidene. I utgangspunktet er dette en god måte å begynne å gå ned i vekt.

Hvordan gjøre øvelsen riktig

Det er i hovedsak to klassiske treningsalternativer:

• i vekt på rette armer;
• hviler på albuene.

Det er lettere å gjøre øvelsen på rette armer enn på albuene. Dette skyldes at i dette tilfellet faller det meste av kroppsvekten på bena, noe som er ganske vanlig, belastningen på overkroppen er mindre og det er lettere å opprettholde kroppens stilling. Når du senker deg ned i albuene, endres vektfordelingen mellom støttepunktene. Du må gjøre mye mer for å holde kroppen i en jevn posisjon.

Teknikk for å utføre baren på rette armer:

1. Ta deg en hvilestilling på håndflatene. Legg børstene nøyaktig under skuldrene. Hele kroppen din skal være i en helt rett linje. Det vil si at du holder ryggen rett, uten å bøye deg i korsryggen (bekkenet er litt vridd), bena danner en linje med ryggen – baken stiger ikke opp, magen henger ikke ned (pressen er anspent ). Vær spesielt oppmerksom på posisjonen til skuldre og nakke. Brystet skal ikke synke mellom skuldrene. Halsen er en forlengelse av ryggen, blikket er rettet mot gulvet, det er ikke nødvendig å løfte hodet. Bena er rett på knærne, du hviler på tærne.
2. Hold deg i en statisk posisjon så lenge du kan. Fortsett å stå til muskeltretthet begynner å forstyrre teknikken. Det er normalt at musklene skjelver de siste sekundene. Så snart du føler at du ikke lenger er i stand til å opprettholde posisjonen riktig, sett deg ned på gulvet, hvile litt og gjenta øvelsen 1-2 ganger til.

Teknikk for å utføre på rette armer.

Når det gjelder bredden på stoppinnstillingen, har den ingen nøkkelverdi. Jo bredere bena er fra hverandre, jo lettere er det å gjøre øvelsen. Ben sammen er et komplisert alternativ.

Teknikk for å utføre øvelsen med vekt på albuene:

1. Startposisjonen er den samme som i forrige versjon, bare du legger ikke hendene på håndflaten, men på underarmene. Albuen ligger strengt under skuldrene, kroppen, nakken og bena er i en linje. Forsikre deg om at det ikke er noen avbøyning i korsryggen, baken ikke reiser seg og at magen ikke synker.
2. Hold denne stillingen så lenge som mulig. Gjenta fremgangsmåten 1-2 ganger.

Teknikk med vekt på albuene.

Mange traineer har et spørsmål: hvor lenge trenger du å holde baren og hvor ofte trenger du å gjøre denne øvelsen?

Hvis muligheten for å holde baren «så lenge som mulig» virker for vag for deg, begynn med 30 sekunder. Etter at du har mestret å holde posen i 30 sekunder i tre tilnærminger – øk tiden med 10 sekunder og hold på 40. Så, forsøk gradvis å oppnå tre minutter i en tilnærming. Hvis du har nådd et godt treningsnivå, kan du begynne å mestre de avanserte treningsalternativene.

Planken kan gjøres så ofte som din tid og ditt ønske tillater. Det er flott å fullføre en treningsøkt eller en kroppsøkt. Du kan gjøre denne øvelsen hver gang det er mulig.

Deretter vil vi vurdere de mest populære variasjonene av de klassiske typene planker, som vil øke belastningen, gjøre den mer variert og øke effektiviteten av treningen.

Treningsplanke: generell informasjon

Planken har lenge vært en klassisk øvelse ikke bare i trening i magen, men også i generelle treningsøkter for hele kroppen. Denne multifunksjonelle øvelsen lar deg bruke et stort antall muskelgrupper, og krever samtidig ikke noe ekstra utstyr, spesielle ferdigheter eller mye erfaring fra deg. Planken kan praktiseres av både nybegynnere og videregående studenter. Det er takket være sin praktiske, effektivitet og universelle tilgjengelighet at plankeøvelsen har fått stor popularitet.

Planken engasjerer musklene i over- og underkroppen, noe som betyr at du vil styrke kroppen din, slik at den blir elastisk og passer. Denne øvelsen er spesielt nyttig for utvikling av muskelkorsett (mage, rygg, rumpe). Et sterkt muskelsystem støtter ryggen og ryggraden, noe som betyr at det hjelper til med å redusere risikoen for skader i muskuloskeletalsystemet.

Hvordan lage planken riktig?

Stå i stående stilling på gulvet – push-up posisjon. Bøy albuene 90 grader og legg vekten på underarmene. Hele kroppen din skal danne en rett linje, magen din skal være gjemt opp, musklene dine er anspente.

Hva du må være spesielt oppmerksom på:

• Hode og nakke: skal være avslappet og gratis. Se på gulvet, ikke løft hodet.
• Hender: hold deg rett foran deg eller kryss dem. Plasser albuene rett under skulderleddene for ikke å legge unødig stress på skuldrene. Senk skuldrene, ikke løft dem til ørene.
• Lende: Den kan verken være avrundet eller bøyd. Se for deg at korsryggen presses godt mot veggen.
• Ben: Bør være rett og anspent. Ellers vil hovedbelastningen gå til korsryggen, og ikke til magemusklene.
• Rumpe: Skal også være anspent og i vater med ryggen. Ikke bøy bekkenet eller løft baken opp.
• Mage: trekk inn, og prøv (allerede trukket) å trekke opp til ribbeina. Hold det stramt gjennom hele øvelsen uten å holde pusten.
• Føtter: kan settes sammen, kan være litt mellomrom. Jo nærmere dere legger dem til hverandre, jo sterkere blir belastningen på magemusklene.
• Puste: Husk å puste dypt gjennom hele øvelsen. Pust inn og pust sakte og jevnt ut.

Hold plankeposisjonen så lenge du kan. Nybegynnere kan holde baren i 15-30 sekunder, mellomnivå – 30-60 sekunder, avansert – 60 sekunder eller mer. Når du føler at det blir vanskelig for deg å opprettholde riktig form, må du fullføre øvelsen. Øk aldri varigheten av en øvelse til skade for teknikken! Bedre å ta en pause og gjenta øvelsen i 3-4 sirkler med korte stopp.

Baren er egnet for alle treningsnivåer fordi du alltid kan øke eller redusere varigheten på den statiske posisjonen avhengig av treningsnivået ditt. Dessuten kan denne øvelsen alltid være modifisert og komplisert. Hvis du er nybegynner, gjør planken på knærne. Hvis du er en avansert utøver, kan du løfte armen eller benet og holde stangen i den stillingen.

Hvordan øke plankens gjennomføringstid?

• Øv planken hver dag, gjør øvelsen i flere sett. Hvis det er mulig, gjør baren 3-4 ganger om dagen.
• Prøv å gå videre hver 4-5 dag. For eksempel ved å øke barens holdetid eller øke antall tilnærminger.
• Gjør andre øvelser for å utvikle forskjellige muskelgrupper. For eksempel push-ups, knebøy, øvelser med manualer for armer og skuldre.
• Hvis du har trent baren lenge og rolig holder den i flere minutter, så fortsett til mer komplekse alternativer for å utføre denne øvelsen. Musklene dine er sannsynligvis vant til belastningen, så barens effektivitet blir redusert.

Før eller senere tilpasser kroppen seg enhver trening. Du bør ikke hele tiden bevege deg mot å øke planketiden, det er bedre å gå videre til mer komplekse alternativer for å utføre denne øvelsen. Hvis 2-3 minutter i baren ikke er for vanskelig for deg, kan du gjerne gå videre til mer komplekse modifikasjoner.

Kontraindikasjoner for utførelsen av baren

Mens planken ser ut til å være en ganske ufarlig øvelse, anbefales det ikke i visse tilfeller. Baren har følgende kontraindikasjoner:

• Skader på armer, skuldre, føtter
• Graviditet og barselperium
• Stor overvekt (du kan utføre planken på knærne, men ikke mer enn 30 sekunder)
• Hypertensjon eller hypotensjon
• Intervertebral brokk
• Ryggradsskade
• Sykdommer i indre organer
• Forverring av kroniske sykdommer.

Hvilke muskler er involvert i å utføre baren

Under utførelsen av planken er musklene i underlivet, ryggen og skuldrene primært involvert i arbeidet. Planken engasjerer også musklene i glutes, bryst, legger, foran og bak på låret.

Så under den klassiske planken er følgende muskler involvert:

• Rektus og tverrgående magemuskler
• Latissimus dorsi
• Lumbale muskler
• Muskler i skulderbelte
• Trapes
• Brystmuskulatur
• Gluteus muskler
• Quadriceps og hamstrings
• Kaviar muskler

Når du utfører sideplanken, legges ekstra belastning på de skrå muskler i magen, så vel som på muskler i ytre og indre lår. Sideplanken er en av de beste øvelsene for å styrke skrå muskler og stabilisere ryggraden for helse i ryggen.

Statisk planke treningsplan

Vi tilbyr deg en ferdig treningsplan med en bar som kan utføres som et tillegg til ethvert program. Bare følg den foreslåtte planen og arbeid med å perfeksjonere figuren din. Det er fire øvelser: albueplank, armeplank, sideplank på høyre hånd og sideplank på venstre hånd.

Du vil gjenta alle øvelsene i flere tilnærminger. Vi tilbyr deg følgende plan:

• Første uke: hver øvelse i 15 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene på 30 sekunder, en pause mellom øvelsene i 60 sekunder.
• Andre uke: hver øvelse i 25 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene på 30 sekunder, en pause mellom øvelsene i 60 sekunder.
• Tredje uke: hver øvelse i 35 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene på 20 sekunder, en pause mellom øvelsene i 60 sekunder.
• Fjerde uke: hver øvelse i 45 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene på 20 sekunder, en pause mellom øvelsene i 60 sekunder.

Om nødvendig kan du justere den foreslåtte planen eller utføre hver øvelse på et mer behagelig tidspunkt for deg, eller utføre forenklede modifikasjoner (på knærne).

Fordelene med å gjøre planken

1 Planken er en ideell mageøvelse fordi den engasjerer alle større magemuskelgrupper, inkludert tverrgående, rektus og skrå muskler.

2 Planken inkluderer ikke bare kjernemuskulaturen, men også skuldre, bryst, rumpe, øvre del av ryggen, foran og bak på låret. Dette er en unik øvelse som får kroppen til å fungere nesten helt.

3 Takket være planken vil du styrke muskelkorsetten som støtter ryggraden, noe som er en utmerket forebygging av ryggsmerter.

4 Planken vil styrke ryggen og gluten uten å skade muskuloskeletalsystemet og leddene (i motsetning til for eksempel markløft, knebøy og lunger).

5 Regelmessig planking hjelper deg med å opprettholde en rett holdning og en rett rygg.

6 Plankøvelse er tilgjengelig for alle: fra nybegynner til avansert. Bare juster holdetiden til den statiske posisjonen avhengig av treningen.

7 Ved å styrke kjernemuskulaturen, kan du forbedre balansen og balansen, noe som vil være nyttig for deg i hverdagen.

8 I motsetning til mange andre mageøvelser, har planken ikke en ødeleggende effekt på korsryggen.

9 Planken har et stort antall modifikasjoner: i vår artikkel alene tilbys mer enn 40 alternativer!

10 Du kan utføre planker overalt: hjemme, på gaten, i treningsstudioet. Du trenger bare litt ledig plass.

Plankeskade

Til tross for alle fordelene med planken, kan denne øvelsen være fylt med fare. For eksempel, hvis kjernemuskulaturen ikke er sterk nok, vil ryggraden synke under plankene og forårsake press på ryggskivene, korsryggen og skulderleddene. Ved det minste brudd på den riktige formen for øvelsen, kan du føle smerter i nakken eller korsryggen.

I tillegg kan langvarig eksponering av planken forårsake høyt blodtrykk og til og med hjerteinfarkt, spesielt de med høyt blodtrykk. Derfor bør du ikke være i baren mer enn to minutter på rad. Hvis du vil øke belastningen på musklene, er det bedre å gå mot å komplisere plankealternativene (for eksempel med en løftet arm eller et ben) enn å øke tiden for den statiske posisjonen.

For personer som er veldig overvektige, anbefales det å utføre baren mens du kneler ned. Dette vil bidra til å redusere stress på rygg og ledd. Planken er imidlertid en av de tryggeste øvelsene for å utvikle kjernemuskulaturen. Det har en langt mindre skadelig effekt på ryggraden enn de fleste andre mageøvelser som utføres på ryggen.

Typiske feil når du utfører en bar

For å unngå problemer med ryggraden fra feil utførelse av planken, gjør vi oppmerksom på de typiske feilene i denne øvelsen:

• bøyd ryggen, skuldrene ned
• løfte baken opp, over hodet
• avbøyning eller avrunding i korsryggen
• avslapping av muskler i magen, bena og baken
• løfte hodet opp og avbøyning i livmorhalsen
• pusten holder

Er vekttapstangen effektiv?

Planken vil styrke musklene dine, bearbeide kjernen din, tone hoftene, glutes, armer og skuldre, men planken er ikke en effektiv øvelse for å forbrenne fett og miste vekt. Planken hjelper ikke til å fjerne magen og kvitte seg med sidene! Denne øvelsen er designet for å tone muskler, ikke forbrenne kroppsfett.

Videre understreker vi nok en gang at prosessen med å miste vekt avhenger av ernæring, ikke av trening. Trening hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, toner musklene, forbedrer kroppskvaliteten, men vekttap oppstår bare når du spiser et diett (kaloriunderskudd). Planken og dens modifikasjoner er en fin måte å styrke kroppen på, bli kvitt slapphet og spenning, men kostholdsbegrensninger er avgjørende for å miste vekt.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det bedre å fokusere på dynamiske øvelser som hjelper til med å forbrenne mer kalorier enn statiske øvelser. Ideelt sett gjør du vanlig kondisjonstrening. Videre kan kardioøvelser utføres i planken, og derved oppnå to mål på en gang: forbrenne kalorier og styrke magemusklene.

En ferdig treningsplan med en bar for alle ferdighetsnivåer!

Vi tilbyr deg en ferdig planktreningsplan for alle treningsnivåer. Vet du ikke hvilken gruppe mennesker du skal tilhøre? Fullfør nivået for nybegynnere, og hvis belastningen virker utilstrekkelig for deg, kan du gjerne gå til mellomnivået.

Du kan alltid endre planen etter eget skjønn, legge til, erstatte eller fjerne noen av de foreslåtte øvelsene. Gjenta øvelsene i flere sirkler eller fullfør en sirkel hvis du ikke har tenkt å gjøre øvelsessettet med stolpen i mer enn 5 minutter. Hvis øvelsen utføres på den ene siden, blir den første sirkelen utført på høyre side, den andre sirkelen til venstre.

Plank trening for nybegynnere

Runde en:

• Albueplank (underarmsplank)
• Fjellklatrere på tvers
• Sideplank på hoftedråpe
• Heving av plankearm
• Vindusviskere

Runde to:

• Omvendt planke
• Ned til tå trykk
• Sprellemann
• Plank motsatt kne berøring
• Ben til sidene (Starfish marsj)

Hvordan gjør du denne begynnerplanktreningen?

• Vi utfører hver øvelse i 30 sekunder, en pause på 15 sekunder
• Vi utfører hver runde i to sirkler
• Hvil mellom runder 1 minutt
• Total varighet på en runde 3,5 minutter
• Total treningsvarighet: ~ 17 minutter

Plankfeil

Lær av andres feil. Hvis du så feil, er det ikke skummelt. Nesten alle nybegynnere gjør de samme feilene. Så ikke bekymre deg hvis det ikke fungerer som en proff i begynnelsen. Du vil komme gjennom det, men du vil lære leksjonen.

Rund ryggstang

Avrunding av ryggen på grunn av svake magemuskler. Runder du ryggen i planken, er dette en feil. Du runder ryggen i begynnelsen, siden du har svake magemuskler som ikke er trent. Etter planken vil alt bli mye bedre. Hvis du intuitivt prøver å flytte tyngdepunktet ditt til en sterkere overkropp, er magemuskelen din ennå ikke tilstrekkelig utviklet.

Avrunder ryggen fra kyfose. En planke med en rund rygg kan være fordi en person har utviklet kyfose. Dette fenomenet oppstår når brystmuskulaturen er for kort og ryggmuskulaturen er svak. I større grad gjelder dette det mannlige kjønnet. For eksempel begynte en nybegynner å trene aktivt i treningsstudioet. Hva er en av dine favoritt gymøvelser? Det stemmer, benkpress ligger på benken. Hvis benkpressen blir for mye brukt, forkorter brystmusklene og trekker skuldrene fremover. Dermed er ryggen avrundet. Feilen er at ryggmuskulaturen ikke får de nødvendige belastningene under trening. Svakhet i musklene tvinger skuldrene til å bevege seg fremover. Slik at figuren ikke er uforholdsmessig, er det nødvendig å fokusere på å styrke ryggmuskulaturen og strekke brystmuskulaturen.

Hevet eller mislykket bekken

Hvorfor faller bekkenet ned eller stiger opp? Dette skjer med svake muskler i armene og / eller en underutviklet tverrgående magemuskulatur. For en riktig planke, må du fikse hele kroppen godt. Og dette er bare mulig når alle muskler er jevnt utviklet.

Prøv å stå på en planke på et balansebrett eller Bosu-plattform for å styrke musklene du vil ha. En ustabil plattform vil føre til at du spenner musklene dine mye, og dermed vil de styrke. Ikke begrens deg bare til planker og andre øvelser for magen, utfør forskjellige komplekser for å trene hele kroppen jevnt.

Bøyd knæreplank

Du har allerede innsett at å stå med bøyde knær er meningsløs. Knærne bøyer seg fra det faktum at du ikke føler din egen kropp, du mister kontrollen. Fronten av låret er vanligvis sterk. Knærne bøyer seg i det uoppmerksomme. Så snart du begynner å se på deg selv i speilet eller webkameraet, vil alt ordne seg. Rett knærne forsiktig. Hvis abs er for svak, vil du mest sannsynlig falle. Hvis du faller, så gjør planken på knærne til du får styrke. Og deretter trygt gå videre til den vanlige planken.

Feil i hodestilling

Ja, hodestilling er også viktig. Ikke løft, ikke senk hodet. Ikke klem det mot brystet og ikke vri det rundt. Trekk toppen av hodet, trekk toppen fremover. Ikke belast nakken din. Vi retter blikket nedover. La hodet være rett og naturlig festet.

Feil plassering av håndflatene

Nybegynnere legger håndflatene på gulvet uten å fokusere på skuldrene. Palmer under skuldrene er en urokkelig sannhet. Be noen om å vurdere din posisjon eller se i speilet for å sjekke posisjonen til hendene dine. Du kan bare gjøre denne feilen et par ganger, og da blir du mer oppmerksom.

Gjør planken ryddig og effektiv. Denne rimelige øvelsen kan få figuren din til å se vakker og passform ut. Lykke til.

Hvordan lage planken riktig

1. Ligg på gulvet på magen.
2. Trekk armene mot brystet, hvil tærne på gulvet.
3. Rett ut armene, løft kroppen din fra gulvet. Håndflatene skal være rett under skuldrene, bekkenet skal ikke synke eller heve seg.
4. Rumpa er gjemt inn, magen trekkes inn. Med hodekronen strekker du deg opp, strekker nakken og trekker skuldrene ned. Hold knærne rette. Hælene berører ikke.

Hvordan vite om planken din er perfekt

Hvordan lære å stå i en planke? Det er flere måter. Den første er visuell. Du må stå foran speilet. Hvis du ikke har et stort speil, legger du den bærbare datamaskinen på gulvet og slår på webkameraet ditt slik at du kan se refleksjonen din. Be i beste fall en trener om å følge opp hvordan du gjør øvelsen. En venn kan også gjøre jobben som trener. Det viktigste er å vite at kroppen din fra siden skal være en perfekt rett linje uten bøyninger i korsryggen.

Den andre måten å vite når baren din er ute er taktil. Du bør komme inn i planken og føle at magen fungerer. Ikke skuldrene, ikke den bredeste muskelen, men pressen – rectus abdominis og obliques. Du kan også føle at ryggmusklene strammer seg litt. Husk at ryggen ikke er vesentlig involvert i denne øvelsen. Hvis du er nybegynner og synes det er veldig vanskelig å stå i planken i mer enn 10 sekunder, kan du prøve å komme inn i det fra knærne. Når du gjør det, bør du også trekke i magen og stramme musklene.

Hvordan lære å stå i en planke i 10 minutter eller lenger

Først og fremst må du utvikle alle muskelgrupper og kombinere den klassiske baren med siden og ryggen. Fordi musklene som omgir kjernemuskulaturen, må være like sterke som selve magen. En annen flott måte å forbedre baren din på er å flytte. For eksempel løft den ene armen, flytt den til siden og berør gulvet, og gjenta det samme med den andre armen og bena. Hvis du er nybegynner, kan du starte med kneplanken og øve den hver dag. Så snart du kan stå i en slik bar i et minutt, prøv den klassiske linjen, og deretter siden og revers.

Fordelene med planken for helse og vekttap

Trening strammer ikke bare muskler, men har også forebyggende og helbredende effekter mot visse sykdommer. Effekten er garantert med systematisk trening. Baren er i stand til:

• forhindre og eliminere de første manifestasjonene av osteokondrose i livmorhalsen og korsryggen;
• forbedre stillingen betydelig
• stoppe smerter i ryggraden;
• stimulere blodsirkulasjonen;
• fremskynde stoffskiftet;
• forbrenne kalorier.

Vær oppmerksom på at de to siste punktene indikerer at denne øvelsen bidrar til vekttap.

Hvilke muskler fungerer

Under utførelsen av standard (klassisk) planke, fungerer musklene:

• Rektus og tverrgående magemuskler;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Paravertebrale muskler i korsryggen;
• Biceps, hamstrings og kalver;
• Bakdelens muskler;
• Muskler i rygg og bryst.

Gunstige funksjoner

1. Styrker kjernemuskulaturen

Når du prøver å utvikle kjernestyrke, er denne stillingen den mest fordelaktige løsningen fordi den laster alle muskelgruppene i magen … trodde du at det bare er «terninger» på magen? Planken laster ikke bare kubene, men også de stabiliserende musklene, samt de laterale magemusklene, som er ansvarlige for hoftes og ryggmuskulaturenes posisjon.

1. Muskler blir mer uttalt

Planken laster også musklene i skuldre, bryst, ben og rygg. De vil vokse også. Funksjonaliteten til denne stillingen, kombinert med isometrisk spenning, hjelper muskler i hele kroppen til å tørke ut og bli mer definert.

1. Stoffskiftet akselereres

Muskelstyrke og masse, som øker med riktig trening, har en annen stor egenskap i tillegg til økt styrke og en god figur – et akselerert stoffskifte! Når du øker muskelmassen, øker du hvilestoffskiftet, noe som gjør at du kan forbrenne flere kalorier.

1. Forhindrer ryggsmerter

Når magemusklene blir sterkere, må kroppen din stole mindre på å bruke ryggmuskulaturen for å opprettholde kroppsholdningen. I stedet for ryggmuskulaturen brukes nå kjernemuskulaturen til all trening og arbeid, noe som reduserer sannsynligheten for ryggsmerter.

1. Holdningen din blir bedre

Forbedring av kroppsholdning oppnås oftest ved å styrke helsen og styrken til rygg- og torsomuskulaturen. Når du treffer plankeposisjonen, jobber ryggen, nakken, skuldermuskulaturen og magemusklene for å organisk holde kroppen din i posisjon.

1. Forbedret koordinering

Isometrisk holdningsretensjon stimulerer forbedret koordinering og total balanse. Hvis du lærer å gjøre planken dyktig, vil du også kunne opprettholde en oppreist stilling mer effektivt og konsekvent.

1. Forbedrer ledd- og beinhelsen

Baren lar deg trene med tunge vekter samtidig som du reduserer de ubehagelige og negative effektene forbundet med øvelser som løping og hopping

Når du står i denne posisjonen, opprettes nytt levende bein, noe som bidrar til å skape sunnere, sterkere bein. Fysisk aktivitet under trening forbedrer også blodsirkulasjonen i leddene, noe som gjør dem mer mobile. Friksjonen avtar.

1. Forbedrer humøret og reduserer stress

Plank, som enhver annen øvelse, fremmer frigjøring av den nevrokjemisk aktive forbindelsen endorfin. Endorfin forbedrer humøret og skaper en følelse av glede og hjelper til med å lindre stress. Det kan også frigjøre spenninger ettersom kroppen får muligheten til å strekke mens du gjør denne øvelsen.

Å dømme etter antall fordeler fra implementeringen, er det ikke vanskelig å forstå hvorfor det er så populært.

Enten du begynner eller bare legger til et minutt på tiden du bruker i denne stillingen, husk at kvalitet alltid er viktigere enn kvantitet eller varighet. Så snart holdningen begynner å «kollapse», bør du stoppe, ta en pause og prøve igjen neste sett eller dag.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https: //the / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html