Durch Reduzieren der Anzahl der Stützpunkte (durch Anheben eines Arms oder Beins).
Durch Hinzufügen von Dynamik (Liegestütze mit den Händen machen oder über die Beine treten oder Crunches machen).

Sie können die empfangene Last diversifizieren, indem Sie die Position des Körpers ändern, dh indem Sie Folgendes tun:

Seitenstreifen;
umgekehrte Planken.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Sie all diese Optionen richtig ausführen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Hebe unsere Hände

Diese Übung wird Ihren Kern und Oberkörper, insbesondere Ihre Schultern, stärker belasten. Darüber hinaus sind kleine Stabilisatormuskeln an der Arbeit beteiligt, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts verantwortlich sind.

Unterstützung in drei Punkten – der Arm ist nach vorne gestreckt.

Schlagen Sie die klassische Plankenposition an ausgestreckten Armen (einfacher) oder an den Ellbogen (härter) an. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf eine Hand, heben Sie die andere vom Boden ab und ziehen Sie sie nach vorne. Verriegeln Sie diese Position und versuchen Sie, sie so weit wie möglich zu halten.
Senken Sie Ihre Hand und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand.

Hebe unsere Beine

Hier fällt eine zusätzliche Belastung auf den Gluteus Maximus Muskel und die Rückseite des Oberschenkels. Die Muskeln, die den Körper stabilisieren, arbeiten ebenfalls.

Das Anheben des Beins belastet die Gesäßmuskulatur.

Stellen Sie sich in eine Planke auf Ihre Ellbogen oder geraden Arme. Halten Sie eine stabile Position der Lendenwirbelsäule aufrecht, heben Sie Ihr gerades Bein vom Boden ab und heben Sie es an. In dieser Position verriegeln. Das Anheben des Beins erfolgt ohne ruckartige, kontrollierte Bewegung.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Unterstützung in zwei Punkten

Diese Übung ist eine Synergie der beiden vorherigen. Sie behalten die Unterstützung in nur zwei Punkten – dies ist das Niveau des Profis.

Die Unterstützung in zwei Punkten erfordert eine gute Koordination der Bewegungen.

Steigen Sie in die klassische Plankenhaltung ein. Strecken Sie Ihren geraden Arm nach vorne und heben Sie das andere Bein an. Es ist ziemlich schwierig, in dieser Position das Gleichgewicht zu halten, daher erfordert es von Ihnen nicht nur körperliche Vorbereitung, sondern auch geistige Konzentration.
Gehen Sie auf den Boden, wechseln Sie Beine und Arme und wiederholen Sie die Bewegung.

Push-up-Planke

Wenn Sie die Plankenübung auf diese Weise ausführen, wird die Übung dynamischer. Die Belastung der Brustmuskeln und des Trizeps nimmt zu.

Komplizieren Sie die Übung durch Hinzufügen von Liegestützen.

Nehmen Sie eine Plankenposition auf geraden Armen ein und rasten Sie ein.
Senken Sie eine Hand auf den Ellbogen, ohne die gerade Position des Körpers zu verändern. Dann machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Sie stehen also bereits auf einer Planke mit Schwerpunkt auf Ihren Ellbogen.
Jetzt müssen Sie sich wieder zu geraden Armen erheben. Das heißt, machen Sie konsequent Liegestütze mit jeder Hand. Richten Sie den zuerst gebogenen Arm aus, legen Sie ihn dann auf die Handfläche und strecken Sie den anderen Arm.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Beine zusammen – Beine an den Seiten

Diese Art von Bauchplanke belastet die Gesäßmuskulatur zusätzlich.

Wir legen unsere Beine nacheinander zur Seite und kehren zur Mittellinie zurück.

Stellen Sie sich je nach Fitness in eine Planke auf Ihre Ellbogen oder geraden Arme. Setze deine Beine zusammen.
Treten Sie einen Fuß zur Seite. Treten Sie mit dem anderen Fuß zur Seite. Bringen Sie das erste Bein wieder an seinen Platz. Platziere dein anderes Bein daneben. Während des „Gehens“ kontrollieren Sie die Position des unteren Rückens.
Wiederholen Sie die Übung.

Arten von Brettern

Alle Arten von Dielen haben allgemeine Regeln und eine ähnliche Technik für die Durchführung

Seitenplanke. Das heißt, Sie stehen in einer festen Position auf 1 Arm und 1 Bein.

Nachdem Sie diese Übungen gemeistert haben, können Sie Ihr Training anschließend abwechslungsreicher gestalten, indem Sie der klassischen Version Sprünge, Liegestütze, Drehungen und Ausfallschritte hinzufügen sowie zusätzliche Geräte wie Fitball, Bank, Gewichte in Form eines Pfannkuchens oder eines Pfannkuchens verwenden Sandsack.

Die Plankenübung gibt es in über hundert verschiedenen Variationen. Heute werden wir uns zwei klassische Typen genauer ansehen: an den Armen und an den Ellbogen. Die Übung scheint jedoch einfach zu sein. Wenn Sie die Ausführungstechnik brechen, kann die Wirksamkeit der Übung zunichte gemacht werden. Lesen Sie daher vor dem Betreten der Leiste den folgenden Text sorgfältig durch, damit die Vorteile der Übung maximal sind.

Ausführungstechnik

Jetzt werden wir am Beispiel von 2 klassischen Ausführungstechniken herausfinden, wie die Plankenübung durchgeführt wird – an geraden Armen und an den Ellbogen.

Planke auf geraden Armen

Denken Sie daran, dass es auf die richtige Technik ankommt. Nachdem Sie die Nuancen der Übung herausgefunden haben, können Sie die Zeitindikatoren schrittweise verbessern. Am ersten Unterrichtstag reicht es für Anfänger aus, 20 Sekunden in der Bar zu stehen. Jeden Tag können Sie Ihr Ergebnis schrittweise verbessern. Dann erzielen Sie die besten Ergebnisse.

Wenn Sie keinen Mentor bei sich haben, der die Richtigkeit der Technik überprüft, führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch. Verwenden Sie auch eine Fitnessmatte.

Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Heben Sie sich von dieser Position aus so an, dass nur Ihre Handflächen und Zehen gestützt werden. Die Hände sollten genau unter den Schultern sein.
Beugen Sie Ihre Beine nicht, sondern halten Sie sie gerade
Die Rückenposition ist absolut gerade. Die Schulterblätter sind abgesenkt. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und wölben Sie Ihr Steißbein nicht aus. Ich freue mich auf
Die Presse muss auf maximaler Spannung gehalten und nicht bis zum Ende der Stange entspannt werden.
Die Füße können zusammengelegt oder auf Schulterbreite gespreizt werden. Je breiter Ihre Füße sind, desto einfacher ist es, die Übung durchzuführen. Sie verringern jedoch die Effizienz der Muskeln.
Atmen – ruhig und ununterbrochen

Übungskomplikation

Planke auf einem Bein. Es ist notwendig aufzustehen, alle oben genannten Regeln zu beachten und ein Bein anzuheben, um die Körperposition in einer statischen Position zu halten. Nachdem Sie die Übung mit einem Bein abgeschlossen haben, wiederholen Sie dies mit dem anderen. Um das Gleichgewicht zu halten, können Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern platziert werden.
Ausgestreckte Planke. Wenn Sie auf der Planke stehen, strecken Sie einen Arm nach vorne oder verstecken Sie ihn hinter Ihrem Rücken und halten Sie das Gleichgewicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit der anderen Hand.

Ellbogenplanke

Das Prinzip der Ausführung ist das gleiche wie in der Leiste an den Händen. Der einzige Unterschied ist, dass Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Dazu müssen Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen streng unter Ihren Schultern halten. Stellen Sie sicher, dass sich die Wirbelsäule nicht verbiegt, das Steißbein nicht hervorsteht und die Bauchmuskeln angespannt bleiben.

Übungskomplikation

Auf einem Bein. Lehnen Sie sich an Ihre Ellbogen, heben Sie ein Bein an und bleiben Sie in dieser Position. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Mit ausgestreckter Hand. Strecken Sie Ihren Arm von der Ellbogenplanke nach vorne. Nachdem Sie einige Sekunden in dieser Position stehen geblieben sind, wechseln Sie Ihre Hand.
Die Planke an Armen und Ellbogen kann zu einer Übung kombiniert werden. Nehmen Sie zuerst eine Position auf geraden Armen ein, senken Sie sich dann auf Ihre Ellbogen und beugen Sie abwechselnd einen Arm und dann den anderen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen.

Ein Video mit 5 ungewöhnlichen und effektiven Plankenoptionen für diejenigen, die die klassische Version dieser Übung sicher ausführen:

Sieben Hauptdielenarten

Verschiedene Variationen der Übung können sich als nützlich erweisen, wenn die Ausdauer zunimmt, wenn eine Standardhaltung keine Probleme verursacht und das Gefühl des Unbehagens verschwindet.

Ellbogenständer

Stellen Sie sich auf eine Bauchlage, nachdem Sie eine Bauchlage eingenommen haben (Bauch nach unten). Heben Sie dann den Körper an, so dass sich mental eine gerade Linie bildet. Es ist wichtig, dass die Priester nicht durchhängen oder hervorstehen. Halten Sie diese Position für die maximale Zeit, während Sie alle Ergebnisse aufzeichnen und die Dauer jedes Trainings verlängern (im Anfangsstadium kann der Unterschied mehrere Sekunden betragen).

Seitenständer

Es wird nach dem gleichen Prinzip wie an den Ellbogen durchgeführt, nur der Körper dreht sich zur Seite und die Betonung wird auf nur eine Hand übertragen. Die Übungen werden nacheinander an jeder Hand ausgeführt. Standardanforderungen: eine gerade Linie des Körpers ohne durchhängende und hervorstehende Teile.

Beinständer

Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und heben Sie Ihr Bein an. Halten Sie den Körper für die maximale Zeit in dieser Position.

Ausgestreckter Arm

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – die übliche Planke. Heben Sie Ihren Arm an und strecken Sie ihn so, dass er parallel zum Körper verläuft. Halten Sie diese Position für eine Weile, kehren Sie dann zum klassischen Stand zurück und wiederholen Sie alles, aber mit der anderen Hand. Dies zählt als eine Wiederholung.

Steh mit Übergang

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihren Körper an, wie bei einer klassischen Planke. Gehen Sie dann zum Seitenständer und drehen Sie sich nach 10 Sekunden auf die andere Seite. Die Retentionszeit auf jeder Seite ist gleich – 10 Sekunden. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Dies zählt als eine Wiederholung. Das heißt, die klassische Haltung wechselt mit der seitlichen Haltung ohne Pause.

Seitenständer mit einer Drehung

Nehmen Sie eine Position ein, als würden Sie eine Seitenplanke ausführen. Ein Schwerpunkt liegt auf einer Hand, die zweite erhebt sich über den Körper und richtet sich so auf, dass sie senkrecht zum Boden steht. Senken Sie Ihre Hand, berühren Sie den Boden und heben Sie ihn in seine ursprüngliche Position. Mach es 10 Mal und wechsle dann zu einem anderen

Seite und noch einmal wiederholen.

Fitballständer

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank. Legen Sie Ihre Beine auf die Bank, die Unterarme auf den Ball. Bei richtiger Ausführung bildet der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln. Halten Sie Ihren Körper für eine Minute in dieser Haltung.

Sie können mit den aufgelisteten Variationen des Balkens fortfahren, nachdem bei der Ausführung der klassischen Technik eine Erhöhung der Ausdauer festgestellt wurde. Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Art von Übungen den Blutdruck erhöhen, daher sind sie für Menschen mit gesundheitlichen Problemen kontraindiziert.

Muskelarbeit

Die Hauptmuskelgruppen, die den Körper während der Planke in einer geraden Position unterstützen, sind die Bauchmuskeln und der Rücken. Zusätzlich werden die Muskeln von Brust, Schultern, Oberschenkeln und Gesäß in die Arbeit einbezogen. Mit anderen Worten, die Verteilung der Belastung der Muskeln bei der Durchführung der klassischen Version der Übung (zur Unterstützung der Ellbogen stehend) sieht folgendermaßen aus:

Bauchmuskeln, insbesondere die Muskeln des Rectus abdominis. Die Hauptlast liegt bei der Presse – die Bauchmuskeln lassen den Körper unter dem Einfluss der Schwerkraft nicht durchhängen.
Die Rückenmuskulatur, insbesondere der untere Teil. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Position, ziehen Sie Ihre Rippen zusammen und ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Oberkörpers, damit Sie den Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und den Schultern stabilisieren können.
Die Muskeln des Brustmuskels und des Deltamuskels. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, sich an Ihren Schultern festzuhalten, ohne die Brust nach unten zu hängen.
Gluteus maximus, Quadrizeps, Wadenmuskeln. Diese Muskeln halten die Beine und das Becken in Ausrichtung.

Wenn wir uns die Liste oben ansehen, können wir mit Sicherheit sagen, dass die Bar fast alle Muskeln im Körper trainiert. Variationen dieser Übung ermöglichen es Ihnen, die Belastung zu erhöhen oder ihre Betonung auf bestimmte Muskelgruppen zu verlagern.

Die klassische Plankenübung (manchmal auch als „Brett“ bezeichnet) bezieht sich auf die Isometrie. Das heißt, wenn Sie es richtig machen, gibt es keine Bewegung in den Gelenken, das heißt, die Haltung bleibt statisch. Es gibt jedoch auch dynamische Optionen, die das Drehen des Körpers, das Anheben und Absenken der Arme oder Beine umfassen.

Die Vorteile der Planke

Die Planke gilt nicht für Übungen zum Aufpumpen von Würfeln auf dem Bauch. Ihr Nutzen liegt gerade in der umfassenden Stärkung des gesamten Muskelkorsetts. Das Volumen der Muskeln wächst während der Ausführung nicht, aber die Muskeln werden straffer, ihre Kraft und Ausdauer nehmen zu.

Die Vorteile der Plankenübung sind wie folgt:

Es gibt eine Stärkung, Entwicklung der Kraft und Ausdauer einer großen Anzahl von Muskelgruppen (Druck, Rücken, Beine, Brust, Schultern).
Der Bauch wird gestrafft, die Taille wird schmaler, die Lockerheit der Silhouette verschwindet, was beim Abnehmen sehr nützlich ist.
Die Position der unteren Wirbelsäule ist stabilisiert. An dieser Stelle sollte gesagt werden, dass Sie bei Vorliegen von Krankheiten oder Verletzungen der Wirbelsäule vor Durchführung der Übung einen Arzt konsultieren sollten. Manchmal kann eine Erhöhung des Muskeltonus, der den geschädigten Bereich umgibt, kontraindiziert sein.
Die Fähigkeit wurde entwickelt, um den Körper gerade zu halten. Dies wird Ihnen sowohl im Alltag als auch bei anderen Fitnessübungen wie Kniebeugen sehr helfen.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass Sie keine zusätzliche Ausrüstung für das Training benötigen. Sie können zu Hause, im Fitnessstudio oder überall üben.

Hilft Ihnen die Planke beim Abnehmen?

Die Wirksamkeit eines Gewichtsverlust-Riegels wird wie bei jeder anderen Übung daran gemessen, wie viel Energie Sie in ihn stecken. Mit anderen Worten, Sie sollten es nicht als magisches Werkzeug betrachten, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Dynamische Variationen dieser Übung verbrauchen mehr Kalorien als statische Variationen.

Die regelmäßige Durchführung von Planken zusammen mit Ihrer Ernährung kann Ihnen dabei helfen, beim Abnehmen deutlichere Ergebnisse zu erzielen.

Im Allgemeinen können Sie ein ganzes Training ausschließlich aus Planken zusammenstellen. Eine solche Monotonie wird Sie jedoch schnell ermüden. Daher ist es richtig, die Stange mit anderen körperlichen Übungen zu kombinieren. Der Effekt des Gewichtsverlusts tritt auf, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aus der Nahrung erhalten.

Optisch hilft die Planke, die Figur schlanker zu machen, indem sie die Bauch- und Seitenmuskulatur strafft. Grundsätzlich ist dies ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren.

Wie man die Übung richtig macht

Grundsätzlich gibt es zwei klassische Übungsmöglichkeiten:

in Betonung auf geraden Armen;
auf den Ellbogen ruhen.

Es ist einfacher, die Übung an geraden Armen als an den Ellbogen durchzuführen. Dies liegt daran, dass in diesem Fall der größte Teil Ihres Körpergewichts auf Ihre Beine fällt, was durchaus üblich ist, die Belastung des Oberkörpers geringer ist und es einfacher ist, die Position des Körpers beizubehalten. Wenn Sie sich auf Ihre Ellbogen senken, ändert sich die Gewichtsverteilung zwischen den Drehpunkten. Sie müssen sich viel mehr anstrengen, um Ihren Körper in einer gleichmäßigen Position zu halten.

Technik zur Ausführung der Stange an geraden Armen:

Ruhen Sie sich auf den Handflächen aus. Legen Sie die Bürsten genau unter die Schultern. Ihr ganzer Körper sollte in einer vollkommen geraden Linie sein. Das heißt, Sie halten Ihren Rücken gerade, ohne sich im unteren Rücken zu beugen (das Becken ist leicht verdreht), die Beine bilden eine Linie mit dem Rücken – das Gesäß hebt sich nicht, der Magen sinkt nicht (die Presse ist angespannt) ). Achten Sie besonders auf die Position der Schultern und des Nackens. Die Brust sollte nicht zwischen den Schultern durchhängen. Der Nacken ist eine Verlängerung des Rückens, der Blick ist auf den Boden gerichtet, Sie müssen den Kopf nicht heben. Die Beine sind gerade an den Knien, Sie ruhen auf Ihren Zehen.
Bleiben Sie so lange wie möglich in einer statischen Position. Stehen Sie weiter, bis die Muskelermüdung die Technik zu stören beginnt. Es ist normal, dass die Muskeln in den letzten Sekunden zittern. Sobald Sie das Gefühl haben, die Position nicht mehr richtig halten zu können, setzen Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie die Übung noch 1-2 Mal.

Technik für die Ausführung an geraden Armen.

Die Breite der Stoppeinstellung hat keinen Schlüsselwert. Je breiter die Beine auseinander sind, desto einfacher ist es, die Übung durchzuführen. Beine zusammen ist eine komplizierte Option.

Technik zur Durchführung der Übung mit Schwerpunkt auf den Ellbogen:

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Version, nur dass Sie Ihre Hände nicht auf die Handfläche, sondern auf die Unterarme legen. Die Ellbogen befinden sich streng unter den Schultern, Körper, Hals und Beine befinden sich in einer Linie. Stellen Sie sicher, dass im unteren Rücken keine Durchbiegung auftritt, das Gesäß nicht ansteigt und der Magen nicht durchhängt.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Wiederholen Sie den Ansatz 1-2 mal.

Ausführungstechnik mit Schwerpunkt auf den Ellbogen.

Viele Auszubildende haben eine Frage: Wie lange müssen Sie die Messlatte halten und wie oft müssen Sie diese Übung machen?

Wenn Ihnen die Option, die Leiste „so lange wie möglich“ zu halten, zu vage erscheint, beginnen Sie mit 30 Sekunden. Nachdem Sie es geschafft haben, die Pose 30 Sekunden lang in drei Ansätzen zu halten, erhöhen Sie die Zeit um 10 Sekunden und halten Sie sie auf 40. Versuchen Sie also schrittweise, drei Minuten in einem Ansatz zu erreichen. Wenn Sie ein gutes Fitnessniveau erreicht haben, beherrschen Sie die erweiterten Trainingsoptionen.

Die Planke kann so oft gemacht werden, wie es Ihre Zeit und Ihr Wunsch erlauben. Es ist großartig, um ein Bauchmuskeltraining oder ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Sie können diese Übung nach Möglichkeit separat durchführen.

Als nächstes werden wir die beliebtesten Varianten der klassischen Dielentypen betrachten, die die Belastung erhöhen, sie abwechslungsreicher machen und die Effektivität des Trainings erhöhen.

Übungsplanke: Allgemeine Informationen

Die Planke ist seit langem eine klassische Übung, nicht nur beim Bauchmuskeltraining, sondern auch beim allgemeinen Training für den ganzen Körper. Diese multifunktionale Übung ermöglicht es Ihnen, eine große Anzahl von Muskelgruppen zu verwenden und erfordert gleichzeitig keine zusätzliche Ausrüstung, besondere Fähigkeiten oder viel Erfahrung von Ihnen. Die Planke kann sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen geübt werden. Dank seiner Praktikabilität, Effizienz und universellen Zugänglichkeit hat die Plankenübung breite Popularität erlangt.

Die Planke greift in die Muskeln des Ober- und Unterkörpers ein, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper stärken, ihn elastisch und fit machen. Diese Übung ist besonders nützlich für die Entwicklung des Muskelkorsetts (Bauch, Rücken, Gesäß). Eine starke Muskulatur stützt den Rücken und die Wirbelsäule, wodurch das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates verringert wird.

Wie mache ich eine Planke richtig?

Stellen Sie sich stehend auf den Boden – Liegestützposition. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden, Ihr Bauch sollte hochgezogen sein, Ihre Muskeln sind angespannt.

Worauf Sie besonders achten sollten:

Kopf und Hals: Sollte entspannt und frei sein. Schau auf den Boden, hebe deinen Kopf nicht hoch.
Hände: Halten Sie sich gerade vor Ihnen oder kreuzen Sie sie. Legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter die Schultergelenke, um die Schultern nicht unnötig zu belasten. Senken Sie Ihre Schultern, heben Sie sie nicht an Ihre Ohren.
Lende: Sie kann weder abgerundet noch gebogen werden. Stellen Sie sich vor, Ihr unterer Rücken wird fest gegen die Wand gedrückt.
Beine: Sollte gerade und angespannt bleiben. Andernfalls geht die Hauptlast in den unteren Rücken und nicht in die Bauchmuskulatur.
Gesäß: Sollte auch angespannt und auf gleicher Höhe mit dem Rücken sein. Beugen Sie Ihr Becken nicht und heben Sie Ihr Gesäß nicht an.
Bauch: Einziehen und dann (bereits eingefahren) versuchen, bis zu den Rippen hochzuziehen. Halten Sie es während der gesamten Übung straff, ohne den Atem anzuhalten.
Füße: können zusammengefügt werden, können leicht beabstandet sein. Je näher Sie sie aneinander legen, desto stärker werden die Bauchmuskeln belastet.
Atmen: Denken Sie daran, während der gesamten Übung tief zu atmen. Atme langsam und gleichmäßig ein und aus.

Halten Sie die Plankenposition so lange wie möglich. Anfänger können die Leiste 15 bis 30 Sekunden lang halten, Mittelstufe 30 bis 60 Sekunden, Fortgeschrittene 60 Sekunden oder länger. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es für Sie schwierig wird, die richtige Form beizubehalten, beenden Sie die Übung. Erhöhen Sie niemals die Dauer einer Übung zum Nachteil der Technik! Machen Sie besser eine Pause und wiederholen Sie die Übung in 3-4 Kreisen mit kurzen Stopps.

Die Leiste ist für alle Fitnessstufen geeignet, da Sie die Dauer der statischen Position je nach Fitnessstufe jederzeit erhöhen oder verringern können. Auch diese Übung kann immer modifiziert und kompliziert werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie die Planke auf Ihren Knien. Wenn Sie ein fortgeschrittener Praktiker sind, können Sie Ihren Arm oder Ihr Bein anheben und die Stange in dieser Position halten.

Wie kann die Ausführungszeit der Dielen erhöht werden?

Übe die Planke jeden Tag, mache die Übung in mehreren Sätzen. Wenn möglich, machen Sie die Bar 3-4 mal am Tag.
Versuchen Sie, alle 4-5 Tage Fortschritte zu machen. Zum Beispiel durch Erhöhen der Haltezeit des Balkens oder Erhöhen der Anzahl von Ansätzen.
Machen Sie andere Übungen, um andere Muskelgruppen zu entwickeln. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Übungen mit Hanteln für Arme und Schultern.
Wenn Sie die Bar schon lange geübt haben und sie einige Minuten lang ruhig halten, fahren Sie mit komplexeren Optionen für die Durchführung dieser Übung fort. Ihre Muskeln sind wahrscheinlich an die Belastung gewöhnt, sodass die Wirksamkeit der Stange abnimmt.

Früher oder später passt sich der Körper jeder Übung an. Sie sollten nicht ständig versuchen, die Plankenzeit zu verlängern. Es ist besser, zu komplexeren Optionen für die Durchführung dieser Übung überzugehen. Wenn Ihnen 2-3 Minuten in der Bar nicht allzu schwer fallen, können Sie mit komplexeren Änderungen fortfahren.

Gegenanzeigen zur Ausführung des Balkens

Während die Planke eine ziemlich harmlose Übung zu sein scheint, wird sie in bestimmten Fällen nicht empfohlen. Der Balken hat folgende Kontraindikationen:

Verletzungen an Armen, Schultern, Füßen
Schwangerschaft und Wochenbett
Großes Übergewicht (Sie können die Planke auf Ihren Knien machen, aber nicht länger als 30 Sekunden)
Hypertonie oder Hypotonie
Zwischenwirbelhernie
Wirbelsäulenverletzung
Erkrankungen der inneren Organe
Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Welche Muskeln sind an der Ausführung des Riegels beteiligt?

Während der Ausführung der Planke sind in erster Linie die Muskeln von Bauch, Rücken und Schultern an der Arbeit beteiligt. Die Planke greift auch in die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Brust, der Waden sowie der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels ein.

Während der klassischen Planke sind also die folgenden Muskeln beteiligt:

Rektus und transversale Bauchmuskeln
Latissimus dorsi
Lendenmuskeln
Muskeln des Schultergürtels
Trapez
Brustmuskeln
Gesäßmuskeln
Quadrizeps und Kniesehnen
Kaviarmuskeln

Bei der Ausführung der Seitenplanke werden die schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskeln der äußeren und inneren Oberschenkel zusätzlich belastet. Die Seitenplanke ist eine der besten Übungen zur Stärkung der schrägen Muskeln und zur Stabilisierung der Wirbelsäule für die Gesundheit des Rückens.

Statischer Planken-Trainingsplan

Wir bieten Ihnen einen vorgefertigten Trainingsplan mit einer Leiste, die als Ergänzung zu jedem Programm ausgeführt werden kann. Folgen Sie einfach dem vorgeschlagenen Plan und arbeiten Sie daran, Ihre Figur zu perfektionieren. Es warten vier Übungen auf Sie: eine Ellbogenplanke, eine Armplanke, eine Seitenplanke auf der rechten Seite und eine Seitenplanke auf der linken Seite.

Sie werden alle Übungen in verschiedenen Ansätzen wiederholen. Wir bieten Ihnen folgenden Plan:

Erste Woche: jede Übung für 15 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen Sätzen von 30 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen für 60 Sekunden.
Zweite Woche: jede Übung für 25 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen Sätzen von 30 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen für 60 Sekunden.
Dritte Woche: jede Übung für 35 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen Sätzen von 20 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen für 60 Sekunden.
Vierte Woche: jede Übung für 45 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen Sätzen von 20 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen für 60 Sekunden.

Bei Bedarf können Sie den vorgeschlagenen Plan anpassen oder jede Übung zu einem für Sie angenehmeren Zeitpunkt durchführen oder vereinfachte Änderungen (an Ihren Knien) vornehmen.

Die Vorteile der Planke

1 Die Planke ist eine ideale Bauchübung, da sie alle wichtigen Bauchmuskelgruppen, einschließlich der Quer-, Rektus- und Schrägmuskulatur, einbezieht.

2 Die Planke umfasst nicht nur die Kernmuskeln, sondern auch die Muskeln der Schultern, der Brust, des Gesäßes, des oberen Rückens, der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Dies ist eine einzigartige Übung, bei der Ihr Körper fast vollständig arbeitet.

3 Dank der Planke stärken Sie das Muskelkorsett, das Ihre Wirbelsäule stützt. Dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.

4 Die Planke stärkt Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, ohne Ihren Bewegungsapparat oder Ihre Gelenke zu beschädigen (im Gegensatz zu beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten).

5 Regelmäßige Beplankung hilft Ihnen dabei, eine gerade Haltung und einen geraden Rücken beizubehalten.

6 Plankenübungen sind für alle verfügbar: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Passen Sie einfach die Haltezeit der statischen Position abhängig von Ihrem Training an.

7 Durch die Stärkung Ihrer Kernmuskulatur können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, was für Sie im Alltag nützlich sein wird.

8 Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen hat die Planke keine verheerende Wirkung auf Ihren unteren Rücken.

9 Die Diele weist eine Vielzahl von Modifikationen auf: Allein in unserem Artikel werden mehr als 40 Optionen angeboten!

10 Sie können Planken absolut überall ausführen: zu Hause, auf der Straße, im Fitnessstudio. Sie brauchen nur etwas freien Speicherplatz.

Plankenschaden

Trotz aller Vorteile der Diele kann diese Übung mit Gefahren behaftet sein. Wenn Ihre Kernmuskeln beispielsweise nicht stark genug sind, hängt Ihre Wirbelsäule während der Planken durch und verursacht Druck auf Ihre Bandscheiben, den unteren Rücken und die Schultergelenke. Bei der geringsten Verletzung der richtigen Trainingsform können Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich auftreten.

Darüber hinaus kann eine längere Exposition der Dielen zu hohem Blutdruck und sogar zu einem Herzinfarkt führen, insbesondere bei Patienten mit Bluthochdruck. Daher sollten Sie nicht länger als zwei Minuten hintereinander in der Bar sein. Wenn Sie die Belastung der Muskeln erhöhen möchten, ist es besser, die Plankenoptionen zu komplizieren (z. B. mit einem angehobenen Arm oder Bein), als die Zeit der statischen Position zu verlängern.

Für Menschen mit starkem Übergewicht wird empfohlen, die Stange beim Knien auszuführen. Dies wird dazu beitragen, die Belastung Ihres Rückens und Ihrer Gelenke zu verringern. Die Planke ist jedoch eine der sichersten Übungen zur Entwicklung Ihrer Kernmuskulatur. Es hat eine viel weniger schädliche Wirkung auf die Wirbelsäule als die meisten anderen Bauchübungen, die am Rücken durchgeführt werden.

Typische Fehler bei der Ausführung eines Balkens

Um Probleme mit der Wirbelsäule durch unsachgemäße Ausführung der Diele zu vermeiden, machen wir Sie auf die typischen Fehler in dieser Übung aufmerksam:

bückte sich mit gesenkten Schultern zurück
Heben Sie das Gesäß über die Höhe des Kopfes an
Durchbiegung oder Rundung im unteren Rückenbereich
Entspannung der Muskeln von Bauch, Beinen und Gesäß
Anheben des Kopfes und Ablenkung der Halswirbelsäule
Den Atem anhalten

Ist der Gewichtsverlust Balken wirksam?

Die Planke stärkt Ihre Muskeln, trainiert Ihren Kern, strafft Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Arme und Schultern, aber die Planke ist keine effektive Übung, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Die Planke hilft nicht, den Bauch zu entfernen und die Seiten loszuwerden! Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln zu stärken und nicht um Fett zu verbrennen.

Darüber hinaus betonen wir noch einmal, dass der Prozess des Abnehmens von der Ernährung abhängt, nicht von Bewegung. Übung hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Körperqualität zu verbessern. Gewichtsverlust tritt jedoch nur auf, wenn Sie eine Diät einhalten (Kaloriendefizit). Die Planke und ihre Modifikationen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken, Schlaffheit und Straffheit zu beseitigen, aber diätetische Einschränkungen sind für das Abnehmen unerlässlich.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es besser, sich auf dynamische Übungen zu konzentrieren, die dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen als statische Übungen. Machen Sie im Idealfall regelmäßig Cardio. Darüber hinaus können Cardio-Übungen in der Bar durchgeführt werden, wodurch zwei Ziele gleichzeitig erreicht werden: Kalorien verbrennen und die Bauchmuskeln stärken.

Ein vorgefertigter Übungsplan mit einer Leiste für alle Schwierigkeitsgrade!

Wir bieten Ihnen einen vorgefertigten Plankenübungsplan für alle Fitnessstufen. Sie wissen nicht, zu welcher Gruppe von Menschen Sie gehören werden? Schließen Sie das Level für Anfänger ab. Wenn Ihnen die Belastung nicht ausreicht, können Sie das mittlere Level erreichen.

Sie können den Plan jederzeit nach eigenem Ermessen ändern und einige der vorgeschlagenen Übungen hinzufügen, ersetzen oder entfernen. Wiederholen Sie die Übungen in mehreren Kreisen oder schließen Sie einen Kreis, wenn Sie nicht vorhaben, die Übungen länger als 5 Minuten mit der Leiste auszuführen. Wenn die Übung auf einer Seite ausgeführt wird, wird der erste Kreis auf der rechten Seite und der zweite Kreis auf der linken Seite ausgeführt.

Plank Workouts für Anfänger

Runde eins:

Ellbogenplanke (Unterarmplanke)
Crossbody Bergsteiger
Hip Drop Seitenplanke
Plankenarm heben
Scheibenwischer

Runde Zwei:

Reverse Plank
Bis zum Zeh tippen
Hampelmann
Planke gegenüber Knieberührung
Beine an den Seiten (Seesternmarsch)

Wie machst du dieses Anfänger-Planken-Training?

Wir führen jede Übung 30 Sekunden lang durch, eine Pause von 15 Sekunden
Wir führen jede Runde für 2 Kreise durch
Pause zwischen den Runden 1 Minute
Gesamtdauer einer Runde 3,5 Minuten
Gesamttrainingsdauer: ~ 17 Minuten

Plankenfehler

Lerne aus den Fehlern anderer. Wenn Sie Fehler gesehen haben, ist es nicht beängstigend. Fast alle Anfänger machen die gleichen Fehler. Also mach dir keine Sorgen, wenn es zuerst nicht wie ein Profi funktioniert. Sie werden es schaffen, aber Sie werden die Lektion lernen.

Runde Rückenleiste

Rundung des Rückens durch schwache Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihren Rücken in der Planke abrunden, ist dies ein Fehler. Sie runden zuerst Ihren Rücken ab, da Sie schwache Bauchmuskeln haben, die nicht trainiert sind. Nach der Planke wird alles viel besser. Wenn Sie intuitiv versuchen, Ihren Schwerpunkt auf einen stärkeren Oberkörper zu verlagern, sind die Bauchmuskeln noch nicht ausreichend entwickelt.

Abrundung des Rückens von Kyphose. Eine Planke mit rundem Rücken kann daran liegen, dass eine Person eine Kyphose entwickelt hat. Dieses Phänomen tritt auf, wenn die Brustmuskeln zu kurz und die Rückenmuskulatur schwach sind. Dies gilt in größerem Umfang für das männliche Geschlecht. Zum Beispiel begann ein Anfänger aktiv im Fitnessstudio zu trainieren. Was ist eine deiner Lieblingsübungen im Fitnessstudio? Das ist richtig, Bankdrücken auf der Bank liegen. Wenn das Bankdrücken etwas überbeansprucht wird, verkürzen sich die Brustmuskeln und ziehen die Schultern nach vorne. Somit ist der Rücken abgerundet. Der Fehler ist, dass die Rückenmuskulatur beim Training nicht die notwendigen Belastungen erhält. Muskelschwäche zwingt die Schultern, sich vorwärts zu bewegen. Damit die Figur nicht unverhältnismäßig ist, muss man sich auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Dehnung der Brustmuskulatur konzentrieren.

Erhöhtes oder ausgefallenes Becken

Warum fällt das Becken herunter oder steigt es an? Dies geschieht bei schwachen Armmuskeln und / oder einem unterentwickelten transversalen Bauchmuskel. Für eine korrekte Diele müssen Sie den gesamten Körper gut fixieren. Und das ist nur möglich, wenn alle Muskeln gleichmäßig gut entwickelt sind.

Versuchen Sie, auf einer Planke auf einem Balance Board oder einer Bosu-Plattform zu stehen, um die gewünschten Muskeln zu stärken. Eine instabile Plattform führt dazu, dass Sie Ihre Muskeln stark anspannen und sie somit stärken. Beschränken Sie sich nicht nur auf Planken und andere Übungen für den Bauch, sondern machen Sie verschiedene Komplexe, um den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren.

Gebogenes Kniebrett

Sie haben bereits erkannt, dass es sinnlos ist, mit gebeugten Knien zu stehen. Ihre Knie beugen sich vor der Tatsache, dass Sie Ihren eigenen Körper nicht fühlen und die Kontrolle verlieren. Die Vorderseite des Oberschenkels ist normalerweise stark. Die Knie beugen sich unaufmerksam. Sobald Sie anfangen, sich selbst im Spiegel oder in der Webcam zu betrachten, wird alles klappen. Strecken Sie sanft Ihre Knie. Wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind, fallen Sie wahrscheinlich. Wenn Sie fallen, machen Sie die Planke auf Ihren Knien, bis Sie Kraft gewinnen. Und dann souverän auf die normale Planke übergehen.

Fehler in der Kopfposition

Ja, die Kopfposition ist auch wichtig. Nicht heben, nicht den Kopf senken. Drücken Sie es nicht an Ihre Brust und drehen Sie es nicht herum. Ziehen Sie die Oberseite des Kopfes, ziehen Sie die Oberseite nach vorne. Belasten Sie nicht Ihren Hals. Wir richten unseren Blick nach unten. Lassen Sie den Kopf gerade und natürlich fixiert sein.

Falsche Position der Handflächen

Anfänger legen ihre Handflächen auf den Boden, ohne sich auf die Schultern zu konzentrieren. Die Handflächen unter den Schultern sind eine unerschütterliche Wahrheit. Bitten Sie jemanden, Ihre Position zu beurteilen, oder schauen Sie in den Spiegel, um die Position Ihrer Hände zu überprüfen. Sie können diesen Fehler nur ein paar Mal machen, und dann werden Sie aufmerksamer.

Machen Sie die Planke ordentlich und effizient. Diese erschwingliche Übung kann Ihre Figur schön und fit aussehen lassen. Viel Glück.

Wie man die Planke richtig macht

Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden.
Ziehen Sie Ihre Arme an Ihre Brust, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Die Handflächen sollten sich direkt unter den Schultern befinden, das Becken sollte nicht durchhängen oder sich erheben.
Das Gesäß ist verstaut, der Bauch ist eingezogen. Strecken Sie sich mit der Krone Ihres Kopfes nach oben, strecken Sie Ihren Hals und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Halte deine Knie gerade. Die Fersen berühren sich nicht.

Wie Sie feststellen können, ob Ihre Planke perfekt ist

Wie lerne ich, auf einer Planke zu stehen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Der erste ist visuell. Sie müssen vor dem Spiegel stehen. Wenn Sie keinen großen Spiegel haben, stellen Sie Ihren Laptop auf den Boden und schalten Sie Ihre Webcam ein, damit Sie Ihr Spiegelbild sehen können. Bitten Sie bestenfalls einen Trainer, zu verfolgen, wie Sie die Übung durchführen. Ein Freund kann auch die Arbeit eines Trainers erledigen. Die Hauptsache ist zu wissen, dass Ihr Körper von der Seite eine perfekte gerade Linie sein sollte, ohne Biegungen im unteren Rücken.

Der zweite Weg, um zu wissen, wann Ihre Bar leer ist, ist taktil. Sie sollten in die Planke steigen und fühlen, wie die Bauchmuskeln arbeiten. Nicht die Schultern, nicht der breiteste Muskel, sondern die Presse – der Rectus abdominis und die Obliques. Möglicherweise spüren Sie auch, wie sich Ihre Rückenmuskulatur leicht zusammenzieht. Denken Sie daran, dass der Rücken bei dieser Übung nicht wesentlich beteiligt ist. Wenn Sie ein Anfänger sind und es sehr schwierig finden, länger als 10 Sekunden auf der Planke zu stehen, versuchen Sie, von den Knien hinein hineinzukommen. Dabei sollten Sie auch Ihren Magen anziehen und seine Muskeln straffen.

Wie man lernt, 10 Minuten oder länger auf einer Planke zu stehen

Zunächst müssen Sie alle Muskelgruppen entwickeln und die klassische Stange mit der Seite und dem Rücken kombinieren. Weil die Muskeln, die die Kernmuskeln umgeben, so stark sein müssen wie die Bauchmuskeln selbst. Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Messlatte zu verbessern, besteht darin, sich zu bewegen. Heben Sie beispielsweise eine Hand an, bewegen Sie sie zur Seite und berühren Sie den Boden. Wiederholen Sie dies dann mit der anderen Hand und den Beinen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit der Knieplanke und üben Sie sie jeden Tag. Sobald Sie eine Minute in dieser Planke stehen können, probieren Sie die klassische Planke und dann die Seitenplanke und die Rückwärtsplanke.

Vorteile der Planke für Gesundheit und Gewichtsverlust

Sport strafft nicht nur die Muskeln, sondern wirkt auch vorbeugend und heilend gegen bestimmte Krankheiten. Die Wirkung wird durch systematisches Training garantiert. Die Bar ist in der Lage:

Vorbeugung und Beseitigung der ersten Manifestationen einer Osteochondrose der Hals- und Lendenwirbelsäule;
Haltung signifikant verbessern;
Stoppen Sie die Schmerzen in der Wirbelsäule;
die Durchblutung anregen;
den Stoffwechsel beschleunigen;
Kalorien verbrennen.

Bitte beachten Sie, dass die letzten beiden Punkte darauf hinweisen, dass diese Übung zum Gewichtsverlust beiträgt.

Welche Muskeln arbeiten

Während der Ausführung einer normalen (klassischen) Planke arbeiten die Muskeln:

Rektus und transversale Bauchmuskeln;
Bizeps, Trizeps, Deltamuskel;
Die paravertebralen Muskeln der Lendenwirbelsäule;
Bizeps, Kniesehnen und Waden;
Muskeln des Gesäßes;
Rücken- und Brustmuskeln.

Vorteilhafte Eigenschaften

Stärkt die Kernmuskulatur

Wenn Sie versuchen, die Kernkraft zu entwickeln, ist diese Position die vorteilhafteste Lösung, da sie alle Muskelgruppen des Bauches belastet. Haben Sie gedacht, dass sich nur „Würfel“ auf Ihrem Magen befinden? Die Planke belastet nicht nur die Würfel, sondern auch die stabilisierenden Muskeln sowie die seitlichen Bauchmuskeln, die für die Position der Hüften und Rückenmuskeln verantwortlich sind.

Die Muskeln werden ausgeprägter

Die Planke belastet auch die Muskeln der Schultern, der Brust, der Beine und des Rückens. Sie werden auch wachsen. Die Funktionalität dieser Pose in Kombination mit isometrischer Spannung hilft den Muskeln im ganzen Körper, auszutrocknen und definierter zu werden.

Der Stoffwechsel wird beschleunigt

Muskelkraft und Muskelmasse, die mit der richtigen Übung zunehmen, haben neben erhöhter Kraft und einer guten Figur eine weitere großartige Eigenschaft – einen beschleunigten Stoffwechsel! Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können.

Verhindert Rückenschmerzen

Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, muss sich Ihr Körper weniger darauf verlassen, Ihre Rückenmuskeln zu verwenden, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten. Anstelle der Rückenmuskulatur werden jetzt die Kernmuskeln für alle Übungen und Arbeiten verwendet, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen verringert wird.

Ihre Haltung verbessert sich

Eine Verbesserung der Körperhaltung wird meistens durch die Stärkung der Gesundheit und Kraft der Rücken- und Rumpfmuskulatur erreicht. Wenn Sie sich in einer Plankenposition befinden, arbeiten Ihre Rücken-, Nacken-, Schulter- und Bauchmuskeln daran, Ihren Körper organisch in Position zu halten.

Verbesserte Koordination

Die Beibehaltung der isometrischen Haltung stimuliert eine verbesserte Koordination und das allgemeine Gleichgewicht. Wenn Sie lernen, die Planke gekonnt auszuführen, können Sie auch eine aufrechte Haltung effektiver und gleichmäßiger halten.

Verbessert die Gesundheit von Gelenken und Knochen

Mit der Stange können Sie mit schweren Gewichten trainieren und gleichzeitig die unangenehmen und negativen Auswirkungen von Übungen wie Laufen und Springen reduzieren

Wenn Sie in dieser Position stehen, entsteht neuer lebender Knochen, der dazu beiträgt, gesündere und stärkere Knochen zu schaffen. Körperliche Aktivität während des Trainings verbessert auch die Durchblutung der Gelenke und macht sie beweglicher. Die Reibung nimmt ab.

Verbessert die Stimmung und reduziert Stress

Plank fördert wie jede andere Übung die Freisetzung der neurochemisch aktiven Verbindung Endorphin. Endorphin verbessert die Stimmung, schafft ein Gefühl der Freude und hilft, Stress abzubauen. Es kann auch Spannungen lösen, wenn der Körper die Möglichkeit erhält, sich während dieser Übung zu dehnen.

Gemessen an der Anzahl der Vorteile seiner Implementierung ist es nicht schwer zu verstehen, warum es so beliebt ist.

Denken Sie daran, dass Qualität immer wichtiger ist als Quantität oder Dauer, egal ob Sie anfangen oder nur eine Minute zu der Zeit hinzufügen, die Sie in dieser Pose verbringen. Sobald Ihre Haltung zu „kollabieren“ beginnt, sollten Sie anhalten, eine Pause einlegen und es am nächsten Satz oder Tag erneut versuchen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https://the-challenger.ru / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html

Aufnahmequelle: lastici.ru