আর কীভাবে বারে থাকবেন। কীভাবে এবং কীভাবে সঠিকভাবে তক্তার অনুশীলন করতে হবে

তক্তা বিভিন্ন

তারা যেমন বলেছে, আপনার জীবনকে জটিল করে তোলা দুটি উপায়ে করা যেতে পারে:

1. সহায়তার পয়েন্টগুলির সংখ্যা হ্রাস করে (একটি বাহু বা পা বাড়িয়ে)।
2. গতিবিদ্যা যুক্ত করে (আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপগুলি করতে বা আপনার পায়ে পা বাড়িয়ে বা ক্রাঞ্চগুলি করা)।

আপনি দেহের অবস্থান পরিবর্তন করে প্রাপ্ত লোডকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন, যা করে:

• পার্শ্ব স্ট্রিপস;
• বিপরীত তক্তা।

আসুন এক ঝলক দেখে নেওয়া যাক কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করতে এই সমস্ত বিকল্পকে সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায়।

আমাদের হাত তুলুন

এই অনুশীলনটি আপনার মূল এবং উপরের দেহ, বিশেষত আপনার কাঁধের উপর আরও বেশি চাপ দেবে। এছাড়াও, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দায়ী ছোট স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত।

তিনটি পয়েন্টে সমর্থন – বাহুটি এগিয়ে বাড়ানো হয়েছে।

1. প্রসারিত বাহুতে (সহজ) বা কনুইতে (আরও শক্ত) ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক অবস্থানটি আঘাত করুন। আপনার শরীরের ওজন একদিকে স্থানান্তর করুন এবং অন্যটি মেঝে থেকে তুলে এটিকে এগিয়ে টানুন। এই অবস্থানে লক করুন এবং এটি আপনার সাধ্যমতো ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
2. আপনার হাতটি নীচু করুন, তারপরে অন্য হাত দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আমাদের পা বাড়ান

এখানে, অতিরিক্ত লোড গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী এবং উরুর পিছনে পড়ে falls কোর স্ট্যাবিলাইজারগুলির পেশীগুলিও কাজ করে।

পা বাড়ানো গ্লিটাল পেশীগুলির উপর চাপ ফেলে।

1. আপনার কনুই বা সোজা বাহুতে একটি তক্তায় দাঁড়িয়ে থাকুন। স্থিতিশীল কটিস্থার অবস্থান বজায় রেখে আপনার সোজা পাটি মেঝে থেকে তুলে উপরে উঠান। এই অবস্থানে লক করুন। পা বাড়াতে কোনও ঝাঁকুনি ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, চলাচলে নিয়ন্ত্রিত হয়।
2. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

দুই পয়েন্ট সমর্থন

এই অনুশীলনটি আগের দু'জনের একটি সমন্বয়। আপনি সমর্থনটি কেবল দুটি পয়েন্টে রাখুন – এটি প্রো এর স্তর।

দুটি পয়েন্টে সমর্থন আন্দোলনের ভাল সমন্বয় প্রয়োজন।

1. ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে উঠুন। আপনার সোজা বাহুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং বিপরীত পাটি উপরে উঠান। এই অবস্থানে, ভারসাম্য বজায় রাখা বেশ কঠিন, তাই এটি কেবল শারীরিক প্রস্তুতিই নয়, মানসিক ঘনত্বও আপনার প্রয়োজন from
2. মেঝেতে নামুন, পা এবং বাহুগুলি স্যুইচ করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।

পুশ-আপ প্ল্যাঙ্ক

এইভাবে তক্তা অনুশীলন করা অনুশীলনে গতিশীল কাজ যুক্ত করে। অদ্ভুত পেশী এবং ট্রাইসেপসের বোঝা বাড়ে।

পুশ-আপগুলি যোগ করে অনুশীলনকে আরও শক্ত করে তোলা।

1. সোজা বাহুতে একটি তক্তা অবস্থান নিন, লক ইন করুন।
2. শরীরের সোজা অবস্থান পরিবর্তন না করে কনুইয়ের উপরে এক হাত নীচে করুন। তারপরে অন্য হাত দিয়ে একই করুন। সুতরাং, আপনি ইতিমধ্যে আপনার কনুইতে জোর দিয়ে একটি তক্তায় দাঁড়িয়ে রয়েছেন।
3. এখন আপনাকে সোজা বাহুতে ফিরে যেতে হবে। এটি, প্রতিটি হাত দিয়ে ধারাবাহিকভাবে পুশ-আপগুলি করুন। প্রথমে আপনি যে বাঁকানো হাতটি সোজা করুন, তারপরে এটি আপনার তালুতে রাখুন এবং আপনার অন্য হাতটি সোজা করুন।
4. অনুশীলনটি যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

পা একসাথে – পায়ে পায়ে

এই জাতীয় পেটের ফলকটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়।

আমরা পর্যায়ক্রমে আমাদের পা একপাশে সেট করে মিডলাইনে ফিরে আসি।

1. আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার কনুই বা সোজা বাহুতে একটি তক্তায় দাঁড়ান। একসাথে পা রাখুন।
2. এক পা ধারে পাশ অন্য পা দিয়ে পাশে পা রাখুন। প্রথম পা আবার জায়গায় আনুন। আপনার অন্য পা এর পাশে রাখুন। “হাঁটা” চলাকালীন নীচের পিছনের অবস্থানটি নিয়ন্ত্রণ করুন।
3. অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।

তক্তা প্রকারের

সব ধরণের পাটাতনের সাধারণ নিয়ম এবং সম্পাদনের জন্য অনুরূপ কৌশল রয়েছে

সাইড তক্তা । অর্থাৎ, আপনি 1 বাহু এবং 1 পায়ে স্থির অবস্থানে দাঁড়িয়ে আছেন।

এই অনুশীলনগুলিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি পরবর্তীকালে ক্লাসিক সংস্করণে জাম্প, পুশ-আপস, মোচড় দেওয়া, লুঙ্গ যোগ করে অতিরিক্ত ডিভাইসগুলি উদাহরণস্বরূপ, ফিটবল, বেঞ্চ, ওজনের আকারে প্যানকেক বা একটি আকারের মাধ্যমে আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যযুক্ত করতে পারেন স্যান্ডব্যাগ

তক্তা মহড়া একশ শতাধিক ভিন্ন ভিন্নতার মধ্যে আসে। আজ আমরা দুটি ক্লাসিক ধরণের ঘনিষ্ঠভাবে নজর রাখব: বাহুতে এবং কনুইতে। অনুশীলনটি সহজ বলে মনে হচ্ছে, তবে আপনি যদি মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি ভাঙ্গেন, তবে এর কার্যকারিতা হ্রাস পেতে পারে। অতএব, বারে উঠার আগে, নীচের পাঠ্যটি সাবধানে পড়ুন এবং তারপরে অনুশীলনের সুবিধাগুলি সর্বাধিক হবে।

কার্যকর করার কৌশল

সোজা বাহুতে এবং কনুইগুলিতে – 2 ক্লাসিক এক্সিকিউশন টেকনিকগুলির উদাহরণ ব্যবহার করে কীভাবে তক্তার অনুশীলনটি করব তা এখন আমরা সনাক্ত করব।

সোজা বাহুতে তক্তা

মনে রাখবেন, এটি সঠিক কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ। আরও, অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বিবরণগুলি সনাক্ত করে আপনি ধীরে ধীরে সময় সূচকগুলি উন্নত করতে সক্ষম হবেন। ক্লাসের প্রথম দিনে, বারে 20 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা একজন নবজাতকের পক্ষে যথেষ্ট হবে। প্রতিদিন আপনি ধীরে ধীরে আপনার ফলাফলটি উন্নত করতে পারেন। তারপরে আপনি সেরা ফলাফল অর্জন করবেন।

আপনার যদি এমন কোনও পরামর্শদাতা না থাকেন যিনি কৌশলটির সঠিকতা যাচাই করবেন, তবে আয়নার সামনে অনুশীলনটি করুন। একটি ফিটনেস মাদুর ব্যবহার করুন।

1. প্রবণ অবস্থান নিন। এই অবস্থান থেকে, নিজেকে উপরে তুলুন যাতে আপনার খেজুর এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিই সমর্থন করে। হাতগুলি ঠিক কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
2. আপনার পা বাঁক করবেন না, তাদের সোজা রাখুন
3. পিছনের অবস্থানটি একেবারে সোজা। কাঁধের ব্লেড কম হয়। আপনার পিছনে গোলাকার বা আপনার টেলবোনটি বাল্জ করবেন না। সামনের দিকে তাকিয়ে আছি
4. প্রেসটি অবশ্যই সর্বোচ্চ উত্তেজনায় রাখতে হবে এবং বারের শেষ হওয়া পর্যন্ত শিথিল করা উচিত নয়।
5. পা একসাথে রাখা যেতে পারে, বা কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে। আপনার পা যত বেশি প্রশস্ত হবে, অনুশীলন করা তত সহজ, তবে আপনি পেশীর দক্ষতা হ্রাস করবেন।
6. শ্বাস প্রশ্বাস – শান্ত এবং অবিচ্ছিন্ন

ব্যায়াম জটিলতা

• এক পায়ে তক্তা। উপরের সমস্ত বিধিগুলি পর্যবেক্ষণ করা এবং দেহের অবস্থান স্থিতিশীল অবস্থানে রেখে একটি পা উপরে উঠানো প্রয়োজন। এক পা দিয়ে অনুশীলন শেষ করার পরে, অন্যটি দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা যেতে পারে।

   

• প্রসারিত তক্তা তক্তায় দাঁড়িয়ে, একটি বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন বা এটি আপনার পিছনের পিছনে আড়াল করুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা রয়েছে। অন্য হাত দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

কনুই তক্তা

মৃত্যুদন্ডের নীতিটি হাতের দণ্ডের মতো। পার্থক্য কেবলমাত্র আপনি নিজের সামনের দিকে ঝুঁকছেন। এটি করার জন্য, আপনার বাহুগুলি বাঁকানো, আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে কঠোরভাবে রাখা দরকার। মেরুদণ্ডটি বাঁক না পড়ে, টেলবোনটি প্রসারিত না হয় এবং প্রেসগুলি উত্তেজনাপূর্ণ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

ব্যায়াম জটিলতা

• এক পায়ে। আপনার কনুইয়ের উপর ঝুঁকুন, একটি পা উপরে তুলুন এবং এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রসারিত হাত দিয়ে। কনুই ফলক থেকে, আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থানটিতে দাঁড়িয়ে থাকার পরে, আপনার হাতটি পরিবর্তন করুন।
• বাহু এবং কনুইয়ের তক্তাকে এক অনুশীলনে একত্রিত করা যেতে পারে। প্রথমে সোজা বাহুতে অবস্থান নিন, তারপরে নিজেকে নিজের কনুইতে নীচে নামিয়ে নিন, পর্যায়ক্রমে এক বাহু বাঁকুন, তারপরে অন্যটি। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

যাঁরা আত্মবিশ্বাসের সাথে এই অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণটি করেন তাদের জন্য ৫ টি অস্বাভাবিক এবং কার্যকর তক্তা বিকল্পগুলির একটি ভিডিও:

সাতটি প্রধান ধরণের তক্তা

ধৈর্য বাড়ার সাথে সাথে অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারের সুবিধা আসতে পারে, যখন একটি স্ট্যান্ডার্ড অবস্থান সমস্যার কারণ না দেয় এবং অস্বস্তি বোধ অদৃশ্য হয়ে যায়।

কনুই স্ট্যান্ড

প্রবণ অবস্থান গ্রহণ (পেট ডাউন), আপনার কনুই উপর দাঁড়িয়ে। তারপরে শরীরকে বাড়ান যাতে মানসিকভাবে একটি সরলরেখা তৈরি হয়। পুরোহিতদের ঝাঁকুনা বা ছড়িয়ে পড়ার অনুমতি না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত ফলাফল রেকর্ড করার সময় এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল বাড়ানোর সময় (সর্বোচ্চ পর্যায়ে, পার্থক্যটি কয়েক সেকেন্ডের হতে পারে) সর্বাধিক সময়ের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পাশ স্ট্যান্ড

এটি কনুইগুলির মতো একই নীতি অনুসারে সঞ্চালিত হয়, কেবল দেহটি পাশাপাশি থাকে এবং জোর কেবলমাত্র একদিকে স্থানান্তরিত হয়। ঘুরেফিরে প্রতিটি হাতে অনুশীলন করা হয়। মানক প্রয়োজনীয়তা: অংশগুলিকে স্যাগিং এবং প্রসারণ ছাড়াই শরীরের একটি সরল রেখা।

লেগ স্ট্যান্ড

শুরু করার অবস্থান নিন এবং আপনার পা বাড়ান। শরীরকে এই সময়ের মধ্যে সর্বোচ্চ সময়ের জন্য রাখুন।

প্রসারিত বাহু

প্রারম্ভিক অবস্থানটি নিন – সাধারণ তক্তা। আপনার বাহুটি উত্থাপন করুন এবং এটি সোজা করুন যাতে এটি শরীরের সাথে সমান্তরাল হয়। এই অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপরে ক্লাসিক স্ট্যান্ডে ফিরে যান এবং সমস্ত কিছুর পুনরাবৃত্তি করুন, তবে অন্যদিকে। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়।

রূপান্তর সঙ্গে দাঁড়ানো

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার দেহকে উত্থাপন করুন, যেমন কোনও ক্লাসিক তক্তা সঞ্চালনের সময়। তারপরে পাশের স্ট্যান্ডে যান, 10 সেকেন্ড পরে অন্য দিকে ঘুরুন। প্রতিটি পক্ষ ধরে রাখার সময় একই – 10 সেকেন্ড। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়। এটি, ক্লাসিক স্ট্যান্ডটি বিশ্রাম ছাড়াই পার্শ্বিক স্ট্যান্ডের সাথে পরিবর্তিত হয়।

একটি পালা সঙ্গে সাইড স্ট্যান্ড

পার্শ্ব তক্তা করার সময় যেমন অবস্থান নিন Take একটি জোর একদিকে দেওয়া হয়, দ্বিতীয়টি শরীরের উপরে উঠে যায় এবং সোজা হয় যাতে এটি মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার হাতটি নীচে রেখে মেঝেটিকে স্পর্শ করুন এবং এটিকে তার আসল অবস্থানে তুলুন। এটি 10 ​​বার করুন, তারপরে অন্যটিতে পরিবর্তন করুন

পাশ এবং আবার পুনরাবৃত্তি।

ফিটবলের সাথে র্যাক

এই মহড়ার জন্য আপনার একটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। আপনার পা বেঞ্চে রাখুন, বলের উপর ফরোয়ার্ড করুন। সঠিকভাবে সম্পন্ন করার পরে, শরীর কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। এক মিনিটের জন্য নিজের দেহটি এই স্ট্যান্ডে ধরে রাখুন।

ধ্রুপদী কৌশলটি সম্পাদন করার সময় আপনি সহিষ্ণুতা বৃদ্ধির বিষয়টি উল্লেখ করার পরে আপনি বারের তালিকাভুক্ত বৈচিত্রগুলিতে এগিয়ে যেতে পারেন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ধরণের ব্যায়ামগুলি রক্তচাপ বাড়ায়, তাই তারা স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য contraindication হয়।

পেশী কাজ

তক্তাকালীন সময় প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি যেগুলি দেহকে সোজা অবস্থানে সহায়তা করে সেগুলি হ'ল অ্যাবস এবং পিঠ। উপরন্তু, বুক, কাঁধ, সামনের উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অন্য কথায়, অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণ (কনুইয়ের সমর্থনে দাঁড়ানো) সম্পাদন করার সময় পেশীগুলির উপর লোডের বিতরণটি এরকম দেখাচ্ছে:

• অ্যাবস, বিশেষত রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী। প্রেসের প্রধান বোঝা রয়েছে – পেটের পেশী মহাকর্ষের প্রভাবের অধীনে শরীরকে কমতে দেয় না।
• পিছনের পেশীগুলি, বিশেষত এটির নীচের অংশটি। আপনার ধড় সোজা অবস্থায় বজায় রাখুন, আপনার পাঁজর একসাথে টানুন এবং আপনার বাহুটি আপনার ধড়ের দিকে টানুন, আপনাকে আপনার ধড় এবং কাঁধের মধ্যে কোণ স্থিতিশীল করতে দেয়।
• Pectoralis প্রধান এবং ডেল্টয়েড পেশী। এই পেশীগুলি আপনাকে বুকের নিচু না করে আপনার কাঁধে ধরে রাখতে দেয়।
• গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, চতুর্ভুজ, বাছুরের পেশী। এই পেশীগুলি পা এবং শ্রোণীকে সারিবদ্ধ করে রাখে।

উপরের তালিকাটি দেখে, আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে বারটি শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী প্রশিক্ষণ দেয়। এই অনুশীলনের বিভিন্নতা আপনাকে বোঝা বাড়াতে বা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর দিকে এর জোর স্থানান্তর করতে দেয়।

ক্লাসিক তক্তা অনুশীলন (কখনও কখনও “বোর্ড” নামেও পরিচিত) আইসোমেট্রিককে বোঝায়। এর অর্থ হ'ল আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে জয়েন্টগুলিতে কোনও গতি নেই, যা ভঙ্গি স্থির থাকে। তবে গতিশীল বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে শরীরকে ঘুরিয়ে দেওয়া, হাত বা পা বাড়ানো এবং কম করা include

তক্তার সুবিধা

ফলকটি পেটে কিউবগুলি পাম্প করার জন্য তৈরি করা অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। এর উপকারিতা পুরো পেশী কর্সেটের বিস্তৃত শক্তিশালীকরণে স্পষ্টভাবে নিহিত। মাংসপেশীর আয়তন কার্যকর হওয়ার সময় বৃদ্ধি পায় না, তবে পেশীগুলি স্বরে আসে, তাদের শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি পায়।

ফলক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:

• বিপুল সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীর (টিপুন, পিছনে, পায়ে, বুকে, কাঁধে) শক্তিশালীকরণ, শক্তি এবং ধৈর্য্যের বিকাশ রয়েছে।
• পেট শক্ত হয়, কোমর সঙ্কুচিত হয়ে যায়, সিলুয়েটের আলগাতা অদৃশ্য হয়ে যায়, যা ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াতে খুব দরকারী।
• নীচের মেরুদণ্ডের অবস্থান স্থিতিশীল। এই মুহুর্তে, এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে মেরুদণ্ডের রোগ বা আঘাতের উপস্থিতিতে আপনার অনুশীলন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। কখনও কখনও ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলের চারপাশের পেশীগুলির স্বরে বৃদ্ধি contraindication হতে পারে।
• শরীরকে সোজা রাখতে দক্ষতার বিকাশ ঘটে। এটি আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে এবং স্কোয়াটের মতো অন্যান্য ফিটনেস অনুশীলনগুলি করার ক্ষেত্রে উভয়কেই ব্যাপকভাবে সহায়তা করবে।

উপরের পাশাপাশি, এটি লক্ষ করা যায় যে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনি বাড়িতে, জিম বা অন্য কোথাও অনুশীলন করতে পারেন।

তক্তাটি কি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে?

ওজন হ্রাস বারের কার্যকারিতা, অন্য কোনও অনুশীলনের মতো, আপনি এতে কতটা শক্তি রেখেছিলেন তা মাপা হয়। অন্য কথায়, আপনার এটিকে যাদু সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয় যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনের গতিশীল প্রকরণ স্থিতিশীল পরিবর্তনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে।

আপনার ডায়েটের পাশাপাশি নিয়মিত তক্তাগুলি সম্পাদন করা আপনাকে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়ায় আরও সুস্পষ্ট ফলাফল পেতে সহায়তা করতে পারে।

সাধারণভাবে, আপনি কেবল তক্তা থেকে সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট রচনা করতে পারেন। যাইহোক, এই ধরনের একঘেয়েত্ব আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করবে। সুতরাং, বারটি অন্যান্য শারীরিক অনুশীলনের সাথে একত্রিত করা সঠিক হবে। আপনি যদি খাবার থেকে বেশি শক্তি ব্যয় করেন তবে ওজন হ্রাসের প্রভাব প্রদর্শিত হবে।

দৃশ্যত, তক্তা পেটের এবং পাশের পেশীগুলি টোন করে চিত্রটি পাতলা করতে সহায়তা করে। মূলত, ওজন হ্রাস শুরু করার এটি একটি ভাল উপায়।

কীভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করবেন

মূলত দুটি ক্লাসিক অনুশীলন বিকল্প রয়েছে:

• সোজা বাহুতে জোর দেওয়া;
• কনুই উপর বিশ্রাম।

কনুইয়ের চেয়ে সোজা বাহুতে অনুশীলন করা সহজ। কারণ এই ক্ষেত্রে আপনার দেহের বেশিরভাগ ওজন আপনার পায়ে পড়ে যা একেবারেই স্বাভাবিক, উপরের শরীরে বোঝা কম হয় এবং দেহের অবস্থান বজায় রাখা সহজ। আপনি যখন আপনার কনুইতে নিজেকে নিচে নামাবেন তখন ফুলক্রাম পয়েন্টের মধ্যে ওজনের বন্টন পরিবর্তিত হবে। আপনার শরীরকে একটি সমস্থানে রাখার জন্য আপনাকে আরও অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে।

সোজা বাহুতে বার সম্পাদন করার কৌশল:

1. তালুতে বিশ্রামের অবস্থান নিন। ব্রাশগুলি ঠিক কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার পুরো শরীরটি পুরোপুরি সোজা লাইনে হওয়া উচিত। এটি হ'ল, আপনি আপনার পিঠটি সোজা রাখুন, নীচের পিঠে বাঁকানো ছাড়াই (শ্রোণীটি সামান্য বাঁকা হয়), পাগুলি পিছনের সাথে এক লাইন তৈরি করে – নিতম্ব উপরে উঠে না, পেট নীচে ডুবে না (প্রেসটি টানটান হয়) )। কাঁধ এবং ঘাড়ের অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। বুকে কাঁধের মাঝে ঝাঁকুনি দেওয়া উচিত নয়। ঘাড় পিছনের একটি এক্সটেনশন, দৃষ্টিতে মেঝে দিকে পরিচালিত হয়, আপনার মাথা বাড়ানোর দরকার নেই। পা হাঁটুতে সোজা করা হয়, আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপরে বিশ্রাম দিন।
2. আপনি যতক্ষণ পারেন স্থির অবস্থায় থাকুন Stay পেশী ক্লান্তি কৌশল ব্যাহত না হওয়া পর্যন্ত দাঁড়িয়ে থাকা চালিয়ে যান। শেষ সেকেন্ডে পেশী কাঁপানো স্বাভাবিক। যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করেন যে আপনি আর অবস্থানটি সঠিকভাবে বজায় রাখতে পারবেন না, তলায় বসে থাকুন, খানিকটা বিশ্রাম করুন এবং আরও 1-2 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সোজা বাহুতে পারফর্ম করার কৌশল Techn

স্টপ সেটিংয়ের প্রস্থের জন্য এটির কোনও মূল মূল্য নেই। পা বিস্তৃত পৃথক, অনুশীলন করা সহজ। পা একসাথে একটি জটিল বিকল্প।

কনুইগুলির উপর জোর দিয়ে অনুশীলন সম্পাদনের কৌশল:

1. প্রারম্ভিক অবস্থানটি পূর্ববর্তী সংস্করণটির মতোই, কেবল আপনি হাতের তালুতে নয়, তবে আগুনের উপরে হাত রেখেছেন। কনুইগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে অবস্থিত, শরীর, ঘাড় এবং পা এক লাইনে রয়েছে। নিশ্চিত করুন যে নীচের পিছনে কোনও বিক্ষিপ্ততা নেই, নিতম্বগুলি উপরে উঠছে না এবং পেট ঝাঁকুনি করছে না।
2. যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পদ্ধতির 1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কনুই উপর জোর দিয়ে প্রযুক্তি।

অনেক প্রশিক্ষণার্থীর একটি প্রশ্ন রয়েছে: আপনার কতক্ষণ বারটি রাখা দরকার এবং কতবার আপনার এই অনুশীলনটি করা উচিত?

যদি “যতক্ষণ সম্ভব” বারটি ধারণ করার বিকল্পটি আপনার কাছে খুব অস্পষ্ট মনে হয় তবে 30 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন। আপনি তিন সেটে 30 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখার বিষয়ে মাস্টার্ড করার পরে – সময়টি 10 ​​সেকেন্ড বাড়িয়ে 40 এ ধরে রাখুন So যদি আপনি ফিটনেসের একটি ভাল স্তরে পৌঁছে থাকেন তবে উন্নত অনুশীলনের বিকল্পগুলিতে দক্ষতা অর্জন করুন।

তক্তাটি আপনার সময় এবং আকাঙ্ক্ষার অনুমতি হিসাবে যতবারই করা যায় often এটি একটি অ্যাব ওয়ার্কআউট বা একটি বডি ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করার জন্য দুর্দান্ত। আপনি যখনই সম্ভব এই ব্যায়ামটি আলাদাভাবে করতে পারেন।

এর পরে, আমরা ধ্রুপদী ধ্রুপদী ধরণের সর্বাধিক জনপ্রিয় বৈচিত্রগুলি বিবেচনা করব, যা বোঝা বাড়াবে, আরও বৈচিত্র্যময় করবে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে।

অনুশীলন তক্তা: সাধারণ তথ্য

তক্তা দীর্ঘকাল ধরে কেবল পেটের workouts নয়, পুরো শরীরের জন্য সাধারণ workouts মধ্যে একটি ক্লাসিক অনুশীলন হয়েছে। এই বহুমুখী অনুশীলনটি আপনাকে প্রচুর সংখ্যক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করতে দেয় এবং একই সাথে কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম, বিশেষ দক্ষতা বা আপনার কাছ থেকে প্রচুর অভিজ্ঞতা প্রয়োজন হয় না। তক্তাটি উভয়ই শিক্ষানবিস এবং অগ্রণী শিক্ষার্থীরা অনুশীলন করতে পারে। এটি এর ব্যবহারিকতা, দক্ষতা এবং সর্বজনীন অ্যাক্সেসিবিলিটির জন্য ধন্যবাদ যে তক্তা মহড়া ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।

তক্তা উপরের এবং নিম্ন শরীরের পেশীগুলিকে জড়িত করে যার অর্থ আপনি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করবেন, এটিকে স্থিতিস্থাপক এবং ফিট করুন। এই ব্যায়ামটি পেশী কর্সেট (পেট, পিঠ, নিতম্ব) বিকাশের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। একটি শক্তিশালী পেশীবহুল সিস্টেম পিছনে এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে যার অর্থ এটি পেশীবহুল্কের সিস্টেমে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

কীভাবে সঠিকভাবে তক্তা তৈরি করবেন?

মেঝেতে স্থায়ী অবস্থানে দাঁড়ান – পুশ-আপ পজিশন। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন এবং আপনার ওজনকে আপনার সামনের অংশে রাখুন। আপনার পুরো শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত, আপনার পেট শক্ত হওয়া উচিত, আপনার পেশীগুলি টানটান।

কী বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে:

• মাথা এবং ঘাড়: শিথিল এবং মুক্ত করা উচিত। মেঝে তাকান, মাথা উপরে তুলবেন না।
• হাত: সরাসরি আপনার সামনে রাখুন বা তাদের ক্রস করুন। আপনার কনুই সরাসরি কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে রাখুন যাতে কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ না পড়ে। আপনার কাঁধটি কম করুন, সেগুলি আপনার কানে তুলবেন না।
• কটি: এটি বৃত্তাকার বা ঝাঁকুনির মতোও হতে পারে না। কল্পনা করুন যে আপনার নীচের অংশটি প্রাচীরের বিপরীতে দৃ pres়ভাবে চেপে গেছে।
• পা: সোজা এবং টান থাকা উচিত। অন্যথায়, প্রধান বোঝা নীচের পিঠে যাবে, এবং পেটের পেশীগুলিতে নয়।
• নিতম্ব: পিছনের সাথে উত্তেজনা এবং স্তরও হওয়া উচিত। আপনার শ্রোণীটি বাঁকবেন না বা আপনার পাছা উপরে তুলবেন না।
• বেলি: টানুন এবং তারপরে (ইতিমধ্যে প্রত্যাহারিত) পাঁজরের দিকে টানতে চেষ্টা করুন। আপনার দম না ধরে ব্যায়াম জুড়ে এটি টানটান রাখুন।
• পা: একসাথে যোগদান করা যায়, কিছুটা ফাঁক করা যায়। আপনি একে অপরের নিকটবর্তী করা, তল পেটের পেশী উপর ভারী তত বেশি হবে।
• শ্বাস প্রশ্বাস: অনুশীলন জুড়ে গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না। ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি যতক্ষণ পারেন ততক্ষণ তক্তা অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রারম্ভিকরা 15-30 সেকেন্ড, মধ্যবর্তী স্তর – 30-60 সেকেন্ড, উন্নত – 60 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে বারটি ধরে রাখতে পারে। আপনি যখন মনে করেন সঠিক ফর্মটি বজায় রাখা আপনার পক্ষে কঠিন হয়ে পড়ে, অনুশীলনটি শেষ করুন। কৌশলটির ক্ষয়ক্ষতি পর্যন্ত কোনও অনুশীলনের সময়কাল আর বাড়ান না! শর্ট স্টপসের সাথে 3-4 বৃত্তে বিরতি নেওয়া এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করা ভাল।

বারটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত কারণ আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে স্থির অবস্থানের সময়কাল সর্বদা বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারেন। এছাড়াও, এই অনুশীলনটি সর্বদা সংশোধিত এবং জটিল হতে পারে। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনার হাঁটুর উপর তক্তাটি করুন। আপনি যদি উন্নত অনুশীলনকারী হন তবে আপনি আপনার হাত বা পা বাড়াতে এবং সেই অবস্থানটিতে বারটি ধরে রাখতে পারেন।

তক্তা কার্যকর করার সময় কীভাবে বাড়ানো যায়?

• প্রতিদিন তক্তার অনুশীলন করুন, ব্যায়ামটি বেশ কয়েকটি সেটে করুন। যদি সম্ভব হয় তবে বারটি 3-4 বার করুন।
• প্রতি 4-5 দিন অগ্রগতি চেষ্টা করুন । উদাহরণস্বরূপ, বারের ধরে রাখার সময় বাড়িয়ে বা পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে।
• বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য অন্যান্য অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপস, স্কোয়াটস, বাহু এবং কাঁধের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলন।
• আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে বারটি অনুশীলন করে চলেছেন এবং কয়েক মিনিট শান্তভাবে এটি ধরে রাখেন, তবে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য আরও জটিল বিকল্পগুলিতে এগিয়ে যান । আপনার পেশীগুলি সম্ভবত লোডে ব্যবহৃত হয়, সুতরাং বারের কার্যকারিতা হ্রাস পাচ্ছে।

যত তাড়াতাড়ি বা পরে, শরীর কোনও অনুশীলনের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। আপনার ক্রমাগত তক্তা সময় বাড়ানোর দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত নয়, এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য আরও জটিল বিকল্পগুলিতে এগিয়ে যাওয়া ভাল। বারে যদি ২-৩ মিনিট আপনার পক্ষে খুব কঠিন না হয় তবে আরও জটিল পরিবর্তনগুলিতে নির্দ্বিধায় যান।

বারটি কার্যকর করার ক্ষেত্রে বৈপরীত্য

তক্তাটি মোটামুটি নিরীহ অনুশীলন বলে মনে হচ্ছে, তবে কিছু ক্ষেত্রে এটির প্রস্তাব দেওয়া হয় না। বারটিতে নিম্নলিখিত contraindication রয়েছে:

• অস্ত্র, কাঁধ, পায়ে ইনজুরি
• গর্ভাবস্থা এবং পুয়ার্পেরিয়াম
• বড় ওজন (আপনি আপনার হাঁটুর উপর তক্তা করতে পারেন, তবে 30 সেকেন্ডের বেশি নয়)
• উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপোটেনশন
• ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া
• মেরুদণ্ডের আঘাত
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগসমূহ
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা।

কি পেশী বার সঞ্চালনের সাথে জড়িত

তক্তা কার্যকর করার সময়, পেটের পেছন, কাঁধ এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রাথমিকভাবে কাজের সাথে জড়িত থাকে। তক্তাটি পাছা, বুক, বাছুর, সামনের এবং ighরুর পিছনের পেশীগুলিকেও জড়িত করে।

সুতরাং, ক্লাসিক তক্তার সময় নিম্নলিখিত পেশীগুলি জড়িত থাকে:

• রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী
• ল্যাটিসিমাস ডরসী
• কটিদেশের পেশী
• কাঁধের কব্জির পেশী
• ট্র্যাপিজয়েড
• অদ্ভুত পেশী
• গ্লুটাস পেশী
• কোয়াড্রিসিপস এবং হ্যামস্ট্রিংস
• ক্যাভিয়ার পেশী

পার্শ্বীয় তক্তা সঞ্চালনের সময়, অতিরিক্ত বোঝা পেটের তির্যক পেশীগুলির পাশাপাশি বাইরের এবং অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলিতে স্থাপন করা হয়। পাশের তক্তাটি তির্যক পেশী শক্তিশালীকরণ এবং পিছনে স্বাস্থ্যের জন্য মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন ।

স্ট্যাটিক প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্কআউট প্ল্যান

আমরা আপনাকে একটি বার সহ একটি রেডিমেড ওয়ার্কআউট প্ল্যান অফার করি যা কোনও প্রোগ্রামের সংযোজন হিসাবে সম্পাদন করা যায়। কেবলমাত্র প্রস্তাবিত পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন এবং আপনার চিত্রকে নিখুঁত করতে কাজ করুন। চারটি অনুশীলন রয়েছে: কনুই প্ল্যাঙ্ক, আর্ম প্ল্যাঙ্ক, ডান হাতের পাশের তক্তা এবং বাম হাতের পাশের তক্তা।

আপনি বিভিন্ন পদ্ধতির সমস্ত অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করবে। আমরা আপনাকে নিম্নলিখিত পরিকল্পনা অফার:

• প্রথম সপ্তাহ: প্রতিটি ব্যায়াম 3 সেটে 15 সেকেন্ডের জন্য, 30 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি, 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনের মধ্যে বিরতি।
• দ্বিতীয় সপ্তাহ: প্রতিটি ব্যায়াম 3 সেটে 25 সেকেন্ডের জন্য, 30 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি, 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনের মধ্যে বিরতি।
• তৃতীয় সপ্তাহ: 3 সেটে 35 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন, 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি, 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনের মধ্যে বিরতি।
• চতুর্থ সপ্তাহ: 3 সেটে 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন, 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি, 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনের মধ্যে বিরতি।

প্রয়োজনে, আপনি প্রস্তাবিত পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে পারেন বা আপনার জন্য আরও আরামদায়ক সময়ে প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করতে পারেন, বা সরলীকৃত পরিবর্তনগুলি করতে পারেন (আপনার হাঁটুতে)।

তক্তা করার সুবিধা

1 তক্তাটি পেটের একটি আদর্শ অনুশীলন কারণ এটি ট্রান্সভার্স, রেকটাস এবং তির্যক পেশীগুলি সহ সমস্ত বড় পেটের পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত।

2 তক্তাটি কেবল আপনার মূল পেশীগুলিই নয়, আপনার কাঁধ, বুক, নিতম্ব, উপরের পিছন, সামনের এবং জাংটির পিছনে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি একটি অনন্য অনুশীলন যা আপনার দেহকে প্রায় পুরোপুরি কাজ করবে।

3 তক্তাকে ধন্যবাদ, আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করবেন যা পিঠে ব্যথার একটি দুর্দান্ত প্রতিরোধ ।

4 ফলকটি আপনার পেশীবহুল সিস্টেমে এবং জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না করে আপনার পিঠ এবং গ্লিটকে শক্তিশালী করবে (উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্টস, স্কোয়াট এবং লুঙ্গস)।

5 নিয়মিত প্ল্যাঙ্কিং আপনাকে একটি সোজা ভঙ্গি এবং একটি সোজা পিছনে বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

Ex অনুশীলন তক্তা সবার জন্য উপলভ্য: শুরু থেকে অগ্রণী । আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে স্থির অবস্থানের হোল্ডিংয়ের সময়টি সামঞ্জস্য করুন।

7 আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনি আপনার ভারসাম্য এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারেন যা আপনার প্রতিদিনের জীবনে কার্যকর।

8 অন্যান্য অনেক পেটের অনুশীলনগুলির মতো, তক্তাটি আপনার নীচের পিঠে কোনও ধ্বংসাত্মক প্রভাব ফেলবে না।

9 তক্তাটিতে প্রচুর সংখ্যক পরিবর্তন রয়েছে: কেবলমাত্র আমাদের নিবন্ধে, 40 টিরও বেশি বিকল্প দেওয়া হচ্ছে!

10 আপনি একেবারে যেকোন জায়গায় তক্তা করতে পারেন: বাড়িতে, রাস্তায়, জিমে। আপনার শুধু কিছু খালি জায়গা দরকার।

তক্তা ক্ষতি

যাইহোক, তক্তার সমস্ত সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, এই অনুশীলনটি বিপদ পূর্ণ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার মূল পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে আপনার মেরুদণ্ডটি তক্তাগুলির সময় ঝাঁঝরা হয়ে যাবে, আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি, নীচের পিঠে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে চাপ সৃষ্টি করবে । অনুশীলনের সঠিক ফর্মের সামান্য লঙ্ঘনের সময়, আপনি ঘাড়ে বা পিছনে পিছনে ব্যথা অনুভব করতে পারেন।

এছাড়াও, দীর্ঘায়িত তক্তা এক্সপোজার উচ্চ রক্তচাপ এবং এমনকি একটি হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে, বিশেষত উচ্চ রক্তচাপের সাথে। অতএব, আপনি টানা দুই মিনিটের বেশি বারে থাকা উচিত নয়। যদি আপনি পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়াতে চান তবে স্থির অবস্থানের সময় বাড়ানোর চেয়ে তক্তা বিকল্পগুলি (উদাহরণস্বরূপ, একটি উত্থিত বাহু বা পা দিয়ে) জটিলতার দিকে যাওয়া ভাল।

খুব বেশি ওজনযুক্ত লোকের জন্য হাঁটু গেড়ে বসে বারটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনার পিছনে এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে সহায়তা করবে। যাইহোক, তক্তাটি আপনার মূল পেশীগুলি বিকাশের জন্য অন্যতম নিরাপদ অনুশীলন । পেটের উপর সঞ্চালিত অন্যান্য পেটের ব্যায়ামগুলির তুলনায় মেরুদণ্ডের উপর এটি অনেক কম ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে।

একটি বার সম্পাদন করার সময় সাধারণ ভুল

জন্য মেরুদণ্ড সঙ্গে এড়ানোর সমস্যার তক্তা ভ্রান্ত সঞ্চালনের থেকে, আমরা এই অনুশীলনীতে টিপিক্যাল ভুল আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ:

• পিছনে পিছনে, কাঁধ নিচে
• নিতম্ব উপরে তোলা, মাথা স্তর উপরে
• বিচ্ছিন্নতা বা নীচের পিছনে গোলাকার
• পেটের পেশী শিথিলকরণ, পা এবং নিতম্ব
• মাথা উপরে উঠানো এবং জরায়ুর মেরুদণ্ডের প্রতিবিম্ব
• শ্বাস হোল্ডিং

ওজন হ্রাস বার কার্যকর?

তক্তাটি আপনার পেশী শক্তিশালী করবে, আপনার মূল কাজ করবে, আপনার পোঁদ, গ্লুটস, বাহু এবং কাঁধটি স্বরযুক্ত করবে, তবে ফলকটি চর্বি পোড়াতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য কার্যকর অনুশীলন নয়। তক্তা পেট অপসারণ এবং পক্ষ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে না! এই অনুশীলনটি মাংসপেশীর সুরের জন্য তৈরি করা হয়েছে, চর্বি পোড়া নয়।

তদুপরি, আমরা আবার জোর দিয়েছি যে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়া নির্ভর করে পুষ্টির উপর, ব্যায়াম নয়। অনুশীলন আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে, আপনার পেশী টোন করে, আপনার দেহের মান উন্নত করে, তবে ওজন হ্রাস তখনই ঘটে যখন আপনি একটি ডায়েট (ক্যালোরি ঘাটতি) খান eat তক্তা এবং এর পরিবর্তনগুলি দেহকে শক্তিশালী করার, উদ্দীপনা এবং কৃপণতা থেকে মুক্তি পাওয়ার দুর্দান্ত উপায়, তবে ওজন হ্রাস করার জন্য ডায়েটরি সীমাবদ্ধতা অপরিহার্য।

যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে স্থির অনুশীলনের চেয়ে গতিশীল অনুশীলনের উপর ফোকাস করা আরও ভাল যা স্থির অনুশীলনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। আদর্শভাবে, নিয়মিত কার্ডিও করুন। তদ্ব্যতীত, কার্ডিও অনুশীলনগুলি তক্তায় করা যেতে পারে, যার ফলে একবারে দুটি লক্ষ্য অর্জন করা যায়: ক্যালোরি বার্ন করা এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করা।

সমস্ত দক্ষতা স্তরের জন্য একটি বার সহ একটি রেডিমেড অনুশীলন পরিকল্পনা!

আমরা আপনাকে সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য রেডিমেড প্লাঙ্ক ব্যায়াম পরিকল্পনা অফার করি । আপনি কোন গ্রুপের লোক হতে চলেছেন তা জানেন না? নতুনদের জন্য স্তরটি সম্পূর্ণ করুন এবং যদি বোঝাটি আপনার কাছে অপর্যাপ্ত বলে মনে হয় তবে মধ্যবর্তী স্তরে যেতে দ্বিধা বোধ করবেন না।

আপনি প্রস্তাবিত কিছু অনুশীলনগুলির কিছু যুক্ত, প্রতিস্থাপন বা অপসারণের মাধ্যমে আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে পরিকল্পনাটি সর্বদা পরিবর্তন করতে পারেন। বেশ কয়েকটি বৃত্তে অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন বা আপনি যদি 5 মিনিটের বেশি বারের জন্য বারটি অনুশীলনের সেটটি করার পরিকল্পনা না করেন তবে একটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন। যদি অনুশীলনটি একদিকে করা হয়, তবে প্রথম বৃত্তটি ডানদিকে সঞ্চালিত হয়, বাম দিকে দ্বিতীয় বৃত্ত।

নতুনদের জন্য প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্কআউটস

প্রথম রাউন্ড:

• কনুই প্ল্যাঙ্ক (ফরওয়ার্ম প্ল্যাঙ্ক)
• পর্বতারোহী পর্বতারোহী
• হিপ ড্রপ সাইড প্ল্যাঙ্ক
• তক্তা হাত বাড়ানো
• উইন্ডশীল্ডের সম্মার্জনী

দুই পর্ব:

• বিপরীত তক্তা
• ডাউন টু টু ট্যাপ করুন
• জাম্পিং জ্যাক
• হাঁটু স্পর্শ বিপরীতে তক্তা
• পায়ে পায়ে (স্টারফিশ মার্চ)

আপনি কীভাবে এই শিক্ষানবিস প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্কআউট করবেন?

• আমরা প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য করি, 15 সেকেন্ডের বিরতি
• আমরা 2 টি বৃত্তের জন্য প্রতিটি রাউন্ড সম্পাদন করি
• কোলে 1 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম নিন
• এক কোলে মোট সময়কাল 3.5 মিনিট
• মোট workout সময়কাল: minutes 17 মিনিট

তক্তা ত্রুটি

অন্য মানুষের ভুল থেকে শিখুন। আপনি যদি ভুলগুলি দেখে থাকেন তবে এটি ভীতিজনক নয়। প্রায় সমস্ত সূচনা একই ভুল করে। তাই যদি এটি প্রথমে কোনও প্রোের মতো কাজ না করে তবে চিন্তা করবেন না। আপনি এটি মাধ্যমে পাবেন, কিন্তু আপনি পাঠ শিখতে হবে।

গোল গোল ফিরে প্ল্যাককেট

পেটের পেশী দুর্বল হওয়ার কারণে পিছনের গোলাকার আপনি যদি পিঠে পিঠে গোল করে ফেলেন তবে এটি একটি ভুল। আপনি প্রথমে আপনার পিঠে গোলাকার, কারণ আপনার পেটের দুর্বল পেশীগুলি প্রশিক্ষিত নয়। তক্তার পরে, সবকিছু আরও ভাল হবে। যদি আপনি স্বজ্ঞানভাবে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে একটি শক্তিশালী উপরের দেহে স্থানান্তরিত করার চেষ্টা করছেন, তবে অ্যাবস এখনও যথেষ্ট পরিমাণে বিকশিত হয়নি।

কিফোসিস থেকে পিছনে গোলাকার বৃত্তাকার পিঠে একটি তক্তা হতে পারে কারণ কোনও ব্যক্তি কীফিসিসের বিকাশ করেছে। এই ঘটনাটি ঘটে যখন পেক্টোরাল পেশীগুলি খুব ছোট হয় এবং পিছনের পেশীগুলি দুর্বল থাকে। আরও বেশি পরিমাণে, এটি পুরুষ লিঙ্গের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, একজন শিক্ষানবিস সক্রিয়ভাবে জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করেছিলেন। আপনার প্রিয় জিম অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি কী? এটা ঠিক, বেঞ্চে শুয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস। যদি বেঞ্চ প্রেসটি কিছুটা অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয় তবে পেকটোরাল পেশীগুলি সংক্ষিপ্ত হয়ে কাঁধটি এগিয়ে টানছে। সুতরাং, পিছনে গোলাকার হয়। ভুলটি হ'ল প্রশিক্ষণে পিছনের পেশীগুলি প্রয়োজনীয় লোড গ্রহণ করে না। পেশীগুলির দুর্বলতা কাঁধকে এগিয়ে যেতে বাধ্য করে। যাতে চিত্রটি অপ্রাসঙ্গিক না হয়, পেছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং পাইেক্টোরাল পেশীগুলি প্রসারিত করার দিকে ফোকাস করা প্রয়োজন।

উত্থাপিত বা ব্যর্থ শ্রোণী

কেন শ্রোণী নিচে পড়ে বা উপরে উঠে যায়? দুর্বল বাহু পেশী এবং / অথবা একটি অনুন্নত ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলির সাথে এটি ঘটে। একটি সঠিক তক্তার জন্য, আপনাকে পুরো শরীরটি ঠিক করতে হবে। এবং এটি তখনই সম্ভব যখন সমস্ত পেশী সমানভাবে উন্নত হয়।

আপনার ইচ্ছা মতো পেশী শক্তিশালী করতে ব্যালেন্স বোর্ড বা বসু প্ল্যাটফর্মে একটি তক্তার উপর দাঁড়িয়ে চেষ্টা করুন। একটি অস্থির প্ল্যাটফর্ম আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে প্রচুর পরিমাণে উত্তেজনা সৃষ্টি করবে এবং এইভাবে তারা শক্তিশালী হবে। নিজেকে কেবল পেটের জন্য তক্তা এবং অন্যান্য অনুশীলনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না, পুরো শরীরকে সমানভাবে প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন কমপ্লেক্স করুন do

বেন্ট হাঁটু তক্তা

আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে বাঁকা হাঁটু নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা অর্থহীন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার নিজের শরীর অনুভূত হয় না এই বিষয়টি থেকে বাঁকানো, আপনি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন। উরুটির সামনের অংশটি সাধারণত শক্ত থাকে is অমনোযোগে হাঁটু বেঁকে যায়। আপনি নিজের দিকে আয়না বা ওয়েবক্যামের দিকে তাকানো শুরু করার সাথে সাথে সমস্ত কিছুই কার্যকর হবে। আলতো করে আপনার হাঁটু সোজা করুন। যদি অ্যাবস খুব দুর্বল হয় তবে আপনি সম্ভবত পড়ে যাবেন। যদি আপনি পড়ে যান তবে আপনার শক্তি অর্জন না করা অবধি হাঁটুতে তক্তাটি করুন। এবং তারপরে আত্মবিশ্বাসের সাথে নিয়মিত তক্তার দিকে এগিয়ে যান।

মাথার অবস্থানে ত্রুটি

হ্যাঁ, মাথা অবস্থানও গুরুত্বপূর্ণ। মাথা তুলবেন না, মাথা নিচু করবেন না। এটি আপনার বুকে চেপে ধরবেন না এবং এটিকে চারপাশে মোচড় দেবেন না। মাথার উপরের অংশটি টানুন, শীর্ষে টানুন। আপনার ঘাড়ে টানবেন না আমরা আমাদের দৃষ্টিকে নীচের দিকে পরিচালিত করি। মাথা সোজা এবং প্রাকৃতিকভাবে স্থির হোক।

খেজুরের ভুল অবস্থান

নতুনরা কাঁধের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ না করে তাদের তালু মেঝেতে রাখেন। কাঁধের নীচে খেজুরগুলি একটি অদম্য সত্য। কাউকে আপনার অবস্থান নির্ধারণ করতে বলুন বা আপনার হাতের অবস্থানটি পরীক্ষা করতে আয়নাতে দেখুন। আপনি কেবল কয়েকবার এই ভুলটি করতে পারেন এবং তারপরে আপনি আরও মনোযোগী হয়ে উঠবেন।

তক্তাকে ঝরঝরে ও দক্ষ করে তুলুন। এই সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়াম আপনার চিত্রকে সুন্দর এবং ফিট দেখাচ্ছে। শুভকামনা।

কীভাবে তক্তাটি সঠিকভাবে করবেন

1. আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার বুকে আপনার অস্ত্র টানুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রেখে দিন।
3. আপনার শরীরকে মেঝে থেকে উপরে তুলে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন। খেজুরগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে থাকা উচিত, শ্রোণীগুলি ঝাঁকুনি বা উপরে উঠে যাওয়া উচিত নয়।
4. পাছাটা শক্ত হয়ে গেছে, পেটটা টানছে। আপনার মাথার মুকুট দিয়ে প্রসারিত করুন, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধটি নীচে টানুন। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন। হিল স্পর্শ করছে না।

আপনার তক্তা নিখুঁত কিনা তা কীভাবে বলবেন

কীভাবে একটি তক্তায় দাঁড়াতে শিখব? বিভিন্ন উপায় আছে। প্রথমটি ভিজ্যুয়াল। আপনার আয়নাটির সামনে দাঁড়াতে হবে। আপনার কাছে যদি বড় আয়না না থাকে তবে আপনার ল্যাপটপটিকে মেঝেতে রেখে আপনার ওয়েবক্যামটি চালু করুন যাতে আপনি আপনার প্রতিচ্ছবি দেখতে পান। সর্বোত্তম ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষককে অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা অনুসরণ করতে বলুন। একজন বন্ধু কোচের কাজও করতে পারে। মূল জিনিসটি জানতে হবে যে পাশ থেকে আপনার শরীরটি নীচের পিছনে বাঁকানো ছাড়াই একটি নিখুঁত সরলরেখা হওয়া উচিত।

আপনার বারটি কখন বন্ধ থাকবে তা জানার দ্বিতীয় উপায়টি স্পর্শকাতর। আপনার তক্তায় উঠতে হবে এবং অ্যাবসগুলির কাজটি অনুভব করা উচিত। কাঁধ নয়, বিস্তৃত পেশী নয়, প্রেস – রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস এবং ওব্লিক্স। আপনার পেছনের পেশীগুলি কিছুটা শক্ত হওয়াও অনুভব করতে পারেন। মনে রাখবেন পিছনে এই অনুশীলনের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে জড়িত নয়। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন এবং 10 সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে তক্তায় দাঁড়াতে খুব অসুবিধা পান তবে আপনার হাঁটু থেকে tryোকার চেষ্টা করুন। এটি করার সাথে সাথে আপনার পেটেও আঁকতে হবে এবং এর পেশীগুলি শক্ত করা উচিত।

কীভাবে 10 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে একটি তক্তায় দাঁড়াতে শিখবেন

প্রথমত, আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করতে হবে এবং ক্লাসিক বারটি পাশ এবং পিছনের সাথে একত্রিত করতে হবে। কারণ মূল পেশীগুলির চারপাশে যে পেশীগুলি থাকে সেগুলি এ্যাবস-এর মতোই শক্তিশালী হওয়া দরকার। আপনার বারের উন্নতি করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল সরানো। উদাহরণস্বরূপ, একটি বাহু উত্থাপন করুন, এটিকে পাশের দিকে সরান এবং মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং তারপরে এটি অন্য বাহু এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি কোনও শিক্ষানবিস হন তবে হাঁটু তক্তা দিয়ে শুরু করুন এবং এটি প্রতিদিন অনুশীলন করুন। যতক্ষণ না আপনি এই মিনিটে এক বারের জন্য দাঁড়াতে পারেন, ক্লাসিক বারটি চেষ্টা করুন এবং তারপরে পাশটি এবং বিপরীত করুন।

স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাস করার জন্য তক্তার উপকারগুলি

ব্যায়াম না শুধুমাত্র পেশী শক্ত করে, তবে নির্দিষ্ট কিছু রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধমূলক এবং নিরাময়ের প্রভাবও রয়েছে। পদ্ধতিটি নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে এর গ্যারান্টিযুক্ত। বারটি সক্ষম:

• জরায়ু এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অস্টিওকন্ড্রোসিসের প্রথম প্রকাশগুলি প্রতিরোধ এবং নির্মূল করতে;
• উল্লেখযোগ্যভাবে ভঙ্গিমা উন্নত;
• মেরুদণ্ডে ব্যথা বন্ধ করুন;
• রক্ত সঞ্চালন উদ্দীপিত;
• বিপাক গতি;
• ক্যালোরি বার্ন

দয়া করে নোট করুন যে শেষ দুটি পয়েন্টগুলি বোঝায় যে এই অনুশীলনটি ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।

পেশী কি কাজ করে

একটি স্ট্যান্ডার্ড (ক্লাসিক) তক্তা সঞ্চালনের সময়, পেশীগুলি কাজ করে:

• রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী;
• বাইসেপস, ট্রাইসেপস, ডেলোটয়েড;
• কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের প্যারাভারটিবারাল পেশী;
• বাইসপস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর;
• নিতম্বের পেশী;
• পিছনে এবং বুকের পেশী।

উপকারী বৈশিষ্ট্য

1. মূল পেশী শক্তিশালী করে

যখন আপনি মূল শক্তি বিকাশের চেষ্টা করছেন, এই অবস্থানটি সবচেয়ে উপকারী সমাধান কারণ এটি পেটের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি বোঝা করে … আপনি কি ভাবেন যে আপনার পেটে কেবল “কিউবস” আছে? তক্তা কেবল কিউবগুলিই নয়, স্থিতিশীল পেশীগুলির পাশাপাশি পাশের পেটের পেশীগুলিও পোঁদ দেয় যা পোঁদ এবং পিছনের পেশীগুলির অবস্থানের জন্য দায়ী।

1. পেশী আরও প্রকট হয়ে ওঠে

তক্তা কাঁধ, বুক, পা এবং পিছনের পেশীগুলিও লোড করে। তারাও বাড়বে। এই পোজটির কার্যকারিতা আইসোমেট্রিক উত্তেজনার সাথে মিলিত হয়ে সারা শরীর জুড়ে পেশী শুকিয়ে যায় এবং আরও সংজ্ঞায়িত হয়।

1. বিপাকটি ত্বরান্বিত হয়

পেশী শক্তি এবং ভর, যা সঠিক অনুশীলন দিয়ে বৃদ্ধি পায়, বর্ধিত শক্তি এবং একটি ভাল চিত্রের পাশাপাশি আরও একটি দুর্দান্ত সম্পত্তি রয়েছে – একটি ত্বকযুক্ত বিপাক! যখন আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি, আপনি আপনার বিশ্রাম বিপাকীয় হার বৃদ্ধি, যা আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে দেয়।

1. পিঠে ব্যথা রোধ করে

আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে আপনার শরীরকে আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করার উপর কম নির্ভর করতে হবে। পিছনের পেশীগুলির পরিবর্তে, মূল পেশীগুলি এখন সমস্ত ব্যায়াম এবং কাজের জন্য ব্যবহৃত হয়, যা পিঠে ব্যথার সম্ভাবনা হ্রাস করে।

1. আপনার ভঙ্গিমা উন্নতি করে

অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা প্রায়শই পিছন এবং ধড়ের পেশীর স্বাস্থ্য এবং শক্তি জোর দিয়েই অর্জন করা হয়। আপনি যখন তক্তা অবস্থায় থাকেন, আপনার পিছন, ঘাড়, কাঁধের পেশী এবং পেটের পেশী জৈবিকভাবে আপনার দেহকে অবস্থানে ধরে রাখার জন্য কাজ করে।

1. সমন্বিত উন্নতি

আইসোমেট্রিক ভঙ্গি ধরে রাখা উন্নত সমন্বয় এবং সামগ্রিক ভারসাম্যকে উদ্দীপিত করে। আপনি যদি দক্ষতার সাথে তক্তাটি করতে শিখেন তবে আপনি আরও দক্ষ ও ধারাবাহিকভাবে খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।

1. যৌথ এবং হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে

দৌড় এবং লাফানোর মতো ব্যায়ামগুলির সাথে যুক্ত অপ্রীতিকর এবং নেতিবাচক প্রভাবগুলি হ্রাস করার সময় বারটি আপনাকে ভারী ওজনের সাথে অনুশীলনের অনুমতি দেয়

আপনি এই অবস্থানে দাঁড়ালে নতুন জীবন্ত হাড় তৈরি হয় যা স্বাস্থ্যকর, শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে সহায়তা করে। অনুশীলনের সময় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জোড়গুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালনকে আরও উন্নত করে, এগুলি আরও মোবাইল করে। ঘর্ষণ কমে যায়।

1. মেজাজ উন্নতি করে এবং স্ট্রেস হ্রাস করে

প্ল্যাঙ্ক, অন্য কোনও অনুশীলনের মতো, নিউরোকেমিকভাবে সক্রিয় যৌগিক এন্ডোরফিনের মুক্তির প্রচার করে। এন্ডোরফিন মেজাজের উন্নতি করে এবং আনন্দ অনুভূতি তৈরি করে এবং স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে। আপনি এই অনুশীলনটি করার সাথে সাথে শরীরকে প্রসারিত করার সুযোগ দেওয়া হওয়ায় এটি উত্তেজনাও প্রকাশ করতে পারে।

এর বাস্তবায়ন থেকে সুবিধার সংখ্যা বিচার করে এটি কেন এত জনপ্রিয় তা বুঝতে অসুবিধা হয় না।

আপনি যে সূচনা করছেন বা আপনি এই ভঙ্গিতে কাটানোর সময়টিতে কেবল এক মিনিট যোগ করছেন, তা মনে রাখবেন যে গুণমান সর্বদা পরিমাণ বা সময়কালের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ভঙ্গিটি “ধস” হতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার থামানো উচিত, বিরতি নেওয়া উচিত এবং পরের সেট বা দিন আবার চেষ্টা করুন।

উত্সগুলি এই বিষয়টিতে ব্যবহৃত এবং দরকারী লিঙ্কগুলি: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotov – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https://the-challenger.ru / ডিভিঝেনি / কাক-প্রভিলনো / কাক-স্লেল্যাট-আদর্শনু-প্লানকু / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html