CÓMO permanecer más tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente

variaciones de tablones

Como suele decirse, complicarse la vida se puede hacer de dos formas:

1. Reduciendo el número de puntos de apoyo (levantando un brazo o una pierna).
2. Añadiendo dinámica (haciendo flexiones con las manos o pasando por encima de las piernas o haciendo abdominales).

Puede diversificar la carga recibida cambiando la posición del cuerpo, es decir, haciendo:

• tiras laterales;
• tablones invertidos.

Echemos un vistazo a cómo realizar correctamente todas estas opciones para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Levanta nuestras manos

Este ejercicio pondrá más tensión en el torso y la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros. Además, en el trabajo se incluyen pequeños músculos estabilizadores responsables de mantener el equilibrio.

Soporte en tres puntos: el brazo se extiende hacia adelante.

1. Haz la clásica posición de plancha con los brazos extendidos (más fácil) o los codos (más duro). Transfiera el peso de su cuerpo a una mano, levante la otra del piso y tire de ella hacia adelante. Bloquea esta posición e intenta sujetarla tanto como puedas.
2. Baje la mano y luego repita el movimiento con la otra mano.

Levanta nuestras piernas

Aquí, una carga adicional recae sobre el músculo glúteo mayor y la parte posterior del muslo. Los músculos que estabilizan el cuerpo también funcionan.

Levantar la pierna ejerce presión sobre los músculos de los glúteos.

1. Párese en una tabla sobre los codos o los brazos rectos. Manteniendo una posición lumbar estable, levante la pierna estirada del piso y levántela. Bloquear en esta posición. La elevación de la pierna se realiza sin tirones, controlada por el movimiento.
2. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Soporte en dos puntos

Este ejercicio es una sinergia de los dos anteriores. Mantienes el apoyo en solo dos puntos: este es el nivel del profesional.

El apoyo en dos puntos requiere una buena coordinación de movimientos.

1. Adopta la clásica pose de plancha. Extienda su brazo recto hacia adelante y levante la pierna opuesta. En esta posición, es bastante difícil mantener el equilibrio, por lo que requerirá de usted no solo preparación física, sino también concentración mental.
2. Baja al suelo, cambia de brazos y piernas y repite el movimiento.

Plancha push-up

Hacer el ejercicio de tabla de esta manera agrega trabajo dinámico al ejercicio. La carga sobre los músculos pectorales y tríceps aumenta.

Hacer el ejercicio más difícil agregando flexiones.

1. Tome una posición de plancha con los brazos rectos, bloquee.
2. Sin cambiar la posición recta del cuerpo, baje una mano sobre el codo. Luego haz lo mismo con la otra mano. Entonces, ya estás parado en una tabla con énfasis en tus codos.
3. Ahora tienes que volver a levantar los brazos. Es decir, haz flexiones constantemente con cada mano. Estire el brazo que se dobló primero, luego colóquelo en la palma y estire el otro brazo.
4. Repite el ejercicio tanto como puedas.

Piernas juntas – piernas a los lados

Este tipo de tabla abdominal ejerce una presión adicional sobre los músculos de los glúteos.

Ponemos las piernas a los lados una a una y volvemos a la línea media.

1. Párese en una tabla sobre sus codos o brazos rectos, dependiendo de su nivel de condición física. Junta las piernas.
2. Da un paso hacia un lado. Da un paso hacia un lado con el otro pie. Vuelve a colocar la primera pierna en su lugar. Coloque su otra pierna a su lado. Durante «caminar» controle la posición de la espalda baja.
3. Repite el ejercicio.

Tipos de tablones

Todos los tipos de tablas tienen reglas generales y una técnica similar para realizar

Tablón lateral. Es decir, estás parado en una posición fija sobre 1 brazo y 1 pierna.

Una vez dominados estos ejercicios, puede diversificar posteriormente su entrenamiento agregando saltos, flexiones, giros, estocadas a la versión clásica, así como utilizando dispositivos adicionales, por ejemplo, un fitball, un banco, pesas en forma de panqueque. o un saco de arena.

El ejercicio de tabla viene en más de cien variaciones diferentes. Hoy echaremos un vistazo más de cerca a dos tipos clásicos: en los brazos y en los codos. El ejercicio parece simple, sin embargo, si rompe la técnica de ejecución, la efectividad del mismo puede llegar a la nada. Por eso, antes de meterte en la barra, lee atentamente el texto a continuación y luego los beneficios del ejercicio serán máximos.

Técnica de ejecución

Ahora descubriremos cómo hacer el ejercicio de tabla usando el ejemplo de 2 técnicas de ejecución clásicas: con los brazos rectos y los codos.

Plancha con brazos rectos

Recuerde, lo que importa es la técnica correcta. Además, una vez que haya descubierto los matices del ejercicio, podrá mejorar gradualmente los indicadores de tiempo. El primer día de clase, para un principiante será suficiente pararse en la barra durante 20 segundos. Cada día puedes mejorar gradualmente tu resultado. Entonces obtendrás los mejores resultados.

Si no tiene un mentor con usted que verifique la corrección de la técnica, realice el ejercicio frente a un espejo. Utilice también una colchoneta de fitness.

1. Toma una posición boca abajo. Desde esta posición, levántese de modo que solo se apoye en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las manos deben estar exactamente debajo de los hombros.
2. No doble las piernas, manténgalas rectas
3. La posición de espalda es absolutamente recta. Se bajan los omóplatos. No redondee la espalda ni abulte el coxis. Viendo hacia adelante
4. La prensa debe mantenerse en tensión máxima y no relajada hasta el final de la barra.
5. Los pies se pueden colocar juntos o se pueden separar al ancho de los hombros. Cuanto más anchos sean tus pies, más fácil será hacer el ejercicio, sin embargo, reducirás la eficiencia de los músculos.
6. Respiración: tranquila y continua

Complicación del ejercicio

• Plancha sobre una pierna. Es necesario ponerse de pie, observando todas las reglas anteriores y levantar una pierna, manteniendo la posición del cuerpo en posición estática. Después de completar el ejercicio con una pierna, repita con la otra. Para mantener el equilibrio, los brazos se pueden colocar un poco más anchos que los hombros.

   

• Tablón extendido. Parado en la tabla, estire un brazo hacia adelante u escóndelo detrás de su espalda y mantenga el equilibrio, asegúrese de que su espalda esté recta. Repite los mismos pasos con la otra mano.

Plancha de codo

El principio de ejecución es el mismo que en la barra de las manos. La única diferencia es que te apoyas en los antebrazos. Para hacer esto, debe doblar los brazos, mantener los codos estrictamente debajo de los hombros. Asegúrese de que la columna no se doble, que el coxis no sobresalga y que la prensa permanezca tensa.

Complicación del ejercicio

• Sobre una pierna. Apoyándose en los codos, levante una pierna y permanezca en esta posición. Luego repite con la otra pierna.
• Con una mano extendida. Desde la plancha del codo, extiende el brazo hacia adelante. Después de permanecer quieto en esta posición durante unos segundos, cambie de mano.
• La tabla de brazos y codos se puede combinar en un solo ejercicio. Primero, tome una posición con los brazos estirados, luego bájese sobre los codos, doblando alternativamente un brazo y luego el otro. Luego regresa a la posición inicial. Repite varias veces.

Un video con 5 opciones de tabla inusuales y efectivas, para aquellos que hacen con confianza la versión clásica de este ejercicio:

Siete tipos principales de tablas

Diferentes variaciones del ejercicio pueden resultar útiles a medida que aumenta la resistencia, cuando una postura estándar no causa problemas y desaparece la sensación de incomodidad.

Soporte de codo

Después de haber tomado una posición de decúbito prono (boca abajo), párese sobre los codos. Luego levante el cuerpo para que se forme una línea recta mentalmente. Es importante no permitir que los sacerdotes se doblen o sobresalgan. Mantenga esta posición durante el máximo de tiempo, mientras registra todos los resultados y aumenta la duración de cada entrenamiento (en la etapa inicial, la diferencia puede ser de varios segundos).

Costado

Se realiza de acuerdo con el mismo principio que en los codos, solo el cuerpo gira hacia los lados y el énfasis se transfiere solo a una mano. Los ejercicios se realizan en cada mano por turno. Requisitos estándar: una línea recta del cuerpo sin partes hundidas y salientes.

Soporte de pierna

Toma una posición inicial y levanta la pierna. Mantenga el cuerpo en esta posición durante el máximo de tiempo.

Brazo extendido

Toma la posición inicial: la plancha habitual. Levanta el brazo y estíralo para que quede paralelo al cuerpo. Mantén esta posición por un tiempo, luego regresa al soporte clásico y repite todo, pero con la otra mano. Esto cuenta como una repetición.

Stand con transición

Acuéstese en el suelo, levante el cuerpo, como cuando realiza una plancha clásica. Luego vaya al caballete lateral, después de 10 segundos gire hacia el otro lado. El tiempo de retención en cada lado es el mismo: 10 segundos. Toma la posición inicial. Esto cuenta como una repetición. Es decir, la postura clásica se alterna con la postura lateral sin descanso.

Caballete lateral con giro

Adopte una posición como cuando realiza una plancha lateral. Se pone énfasis en una mano, la segunda se eleva por encima del cuerpo y se endereza de manera que quede perpendicular al suelo. Baje la mano, tocando el suelo y levántela a su posición original. Hágalo 10 veces, luego cambie a otro

lado y repetir de nuevo.

Soporte de fitball

Necesitará un banco para este ejercicio. Coloque sus piernas en el banco, los antebrazos sobre la pelota. Cuando se hace correctamente, el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga su cuerpo en esta postura por un minuto.

Puede continuar con las variaciones enumeradas de la barra después de notar el aumento en la resistencia al realizar la técnica clásica. Es importante recordar que estos ejercicios aumentan la presión arterial y, por tanto, están contraindicados para personas con problemas de salud.

Trabajo muscular

Los principales grupos de músculos que sostienen el cuerpo en una posición erguida durante la plancha son los abdominales y la espalda. Además, se incluyen en el trabajo los músculos del pecho, hombros, muslos delanteros y glúteos. En otras palabras, la distribución de la carga sobre los músculos al realizar la versión clásica del ejercicio (apoyándose en los codos) se ve así:

• Abs, especialmente los músculos rectos del abdomen. La carga principal está en la prensa: los músculos abdominales no permiten que el cuerpo se hunda bajo la influencia de la gravedad.
• Los músculos de la espalda, especialmente la parte inferior. Mantenga su torso en una posición recta, junte las costillas y jale los brazos hacia el torso, lo que le permitirá estabilizar el ángulo entre el torso y los hombros.
• Los músculos pectoral mayor y deltoides. Estos músculos te permiten sostenerte de los hombros sin que el pecho caiga hacia abajo.
• Glúteo mayor, cuádriceps, músculos de la pantorrilla. Estos músculos mantienen alineadas las piernas y la pelvis.

Mirando la lista anterior, podemos decir con seguridad que la barra entrena casi todos los músculos del cuerpo. Las variaciones de este ejercicio le permiten aumentar la carga o cambiar su énfasis a ciertos grupos de músculos.

El ejercicio de tabla clásico (a veces también llamado «tabla») se refiere a isométrico. Esto quiere decir que si lo haces correctamente, no hay movimiento en las articulaciones, es decir, la postura permanece estática. Sin embargo, también existen opciones dinámicas que incluyen girar el cuerpo, subir y bajar brazos o piernas.

Los beneficios de la plancha

La tabla no se aplica a ejercicios diseñados para bombear cubos en el estómago. Su beneficio radica precisamente en el fortalecimiento integral de todo el corsé muscular. El volumen de los músculos no crece durante su ejecución, pero los músculos se tonifican, su fuerza y ​​resistencia aumentan.

Los beneficios del ejercicio de plancha son los siguientes:

• Hay un fortalecimiento, desarrollo de fuerza y ​​resistencia de una gran cantidad de grupos musculares (prensa, espalda, piernas, pecho, hombros).
• La barriga se aprieta, la cintura se estrecha, la holgura de la silueta desaparece, lo cual es muy útil en el proceso de adelgazamiento.
• Se estabiliza la posición de la parte inferior de la columna. En este punto, vale la pena decir que en presencia de enfermedades o lesiones de la columna, debe consultar a un médico antes de realizar el ejercicio. A veces, un aumento del tono de los músculos que rodean el área dañada puede estar contraindicado.
• La habilidad se desarrolla para mantener el cuerpo recto. Esto te será de gran ayuda tanto en la vida diaria como a la hora de realizar otros ejercicios de fitness, como las sentadillas.

Además de lo anterior, se puede señalar que no necesita ningún equipo adicional para el entrenamiento. Puedes practicar en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar.

¿La plancha te ayudará a perder peso?

La efectividad de una barra para bajar de peso, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de energía que le dedicas. En otras palabras, no debes considerarlo como una herramienta mágica que te ayudará a adelgazar. Las variaciones dinámicas de este ejercicio consumen más calorías que las variaciones estáticas.

Hacer planchas con regularidad, junto con su dieta, puede ayudarlo a obtener mejores resultados en su proceso de pérdida de peso.

En general, puede componer un entrenamiento completo exclusivamente a partir de planchas. Sin embargo, tal monotonía lo cansará rápidamente. Por tanto, será correcto combinar la barra con otros ejercicios físicos. El efecto de la pérdida de peso aparecerá si gasta más energía de la que obtiene de los alimentos.

Visualmente, la plancha ayuda a adelgazar la figura tonificando los músculos del abdomen y los costados. Básicamente, esta es una buena forma de empezar a perder peso.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Básicamente, existen dos opciones de ejercicio clásicas:

• con énfasis en los brazos rectos;
• descansando sobre los codos.

Es más fácil hacer el ejercicio con los brazos estirados que con los codos. Esto se debe a que en este caso la mayor parte del peso corporal recae sobre las piernas, lo cual es bastante habitual, la carga en la parte superior del cuerpo es menor y es más fácil mantener la posición del cuerpo. A medida que se apoya sobre los codos, la distribución del peso entre los puntos de apoyo cambia. Tienes que esforzarte mucho más para mantener tu cuerpo en una posición pareja.

Técnica para realizar la barra con brazos rectos:

1. Toma una posición de descanso sobre las palmas. Coloque los cepillos exactamente debajo de los hombros. Todo tu cuerpo debe estar en una línea perfectamente recta. Es decir, mantienes la espalda recta, sin doblar la zona lumbar (la pelvis está ligeramente torcida), las piernas forman una línea con la espalda: las nalgas no se levantan, el estómago no se hunde (la prensa está tensa ). Preste especial atención a la posición de los hombros y el cuello. El pecho no debe hundirse entre los hombros. El cuello es una extensión de la espalda, la mirada se dirige al suelo, no es necesario levantar la cabeza. Las piernas están estiradas a la altura de las rodillas, descansa sobre los dedos de los pies.
2. Permanezca en una posición estática todo el tiempo que pueda. Continúe de pie hasta que la fatiga muscular comience a alterar la técnica. Es normal que los músculos tiemblen en los últimos segundos. En cuanto sienta que ya no puede mantener la posición correctamente, siéntese en el suelo, descanse un poco y repita el ejercicio 1-2 veces más.

Técnica para realizar con brazos rectos.

En cuanto al ancho de la configuración de parada, no tiene valor clave. Cuanto más separadas estén las piernas, más fácil será hacer el ejercicio. Las piernas juntas es una opción complicada.

Técnica para realizar el ejercicio con énfasis en los codos:

1. La posición inicial es la misma que en la versión anterior, solo que no colocas las manos en la palma, sino en los antebrazos. Los codos están ubicados estrictamente debajo de los hombros, el cuerpo, el cuello y las piernas están en una línea. Asegúrese de que no haya desviación en la parte inferior de la espalda, que las nalgas no se levanten y que el estómago no se hunda.
2. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Repita el enfoque 1-2 veces.

Técnica con énfasis en los codos.

Muchos alumnos tienen una pregunta: ¿cuánto tiempo necesita mantener la barra y con qué frecuencia debe hacer este ejercicio?

Si la opción de mantener la barra «el mayor tiempo posible» le parece demasiado vaga, comience con 30 segundos. Después de dominar la postura durante 30 segundos en tres enfoques, aumente el tiempo en 10 segundos y manténgase a 40. Por lo tanto, esfuércese gradualmente por lograr tres minutos en un enfoque. Si ha alcanzado un buen nivel de forma física, empiece a dominar las opciones de ejercicio avanzadas.

La plancha se puede hacer con la frecuencia que su tiempo y deseo lo permitan. Es ideal para completar un entrenamiento de abdominales o un entrenamiento de cuerpo completo. Puede hacer este ejercicio por separado siempre que sea posible.

A continuación, consideraremos las variaciones más populares de los tipos clásicos de tablas, que aumentarán la carga, la harán más variada y aumentarán la efectividad del entrenamiento.

Plancha de ejercicios: información general

La plancha ha sido durante mucho tiempo un ejercicio clásico no solo en los entrenamientos abdominales, sino también en los entrenamientos generales para todo el cuerpo. Este ejercicio multifuncional le permite utilizar una gran cantidad de grupos musculares y, al mismo tiempo, no requiere ningún equipo adicional, ni habilidades especiales, ni mucha experiencia de su parte. La tabla puede ser practicada tanto por principiantes como por estudiantes avanzados. Es gracias a su practicidad, eficiencia y accesibilidad universal que el ejercicio de la tabla ha ganado una gran popularidad.

La plancha involucra los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que significa que fortalecerá su cuerpo, haciéndolo elástico y en forma. Este ejercicio es especialmente útil para el desarrollo del corsé muscular (abdomen, espalda, glúteos). Un sistema muscular fuerte sostiene la espalda y la columna, lo que significa que ayuda a reducir el riesgo de lesiones en el sistema musculoesquelético.

¿Cómo hacer una plancha correctamente?

Párese en posición de pie en el suelo – posición de lagartija. Doble los codos 90 grados y coloque su peso sobre los antebrazos. Todo el cuerpo debe formar una línea recta, la barriga debe estar doblada y los músculos tensos.

A qué prestar especial atención:

• Cabeza y cuello: deben estar relajados y libres. Mira al suelo, no levantes la cabeza.
• Manos: manténgase recto frente a usted o crúcelas. Coloque los codos directamente debajo de las articulaciones de los hombros para no ejercer una tensión innecesaria sobre los hombros. Baja los hombros, no los lleves a las orejas.
• Lomo: No puede ser redondeado ni combado. Imagina que tu espalda baja está presionada firmemente contra la pared.
• Piernas: Deben permanecer rectas y tensas. De lo contrario, la carga principal irá a la zona lumbar y no a los músculos abdominales.
• Glúteos: también deben estar tensos y nivelados con la espalda. No doble la pelvis ni levante los glúteos.
• Vientre: tire hacia adentro, y luego (ya retraído) intente jalar hacia las costillas. Manténgalo tenso durante todo el ejercicio sin contener la respiración.
• Pies: pueden unirse, pueden estar ligeramente espaciados. Cuanto más cerca los coloque, más fuerte será la carga sobre los músculos abdominales.
• Respiración: asegúrese de recordar respirar profundamente durante todo el ejercicio. Inhala y exhala lenta y constantemente.

Mantén la posición de plancha todo el tiempo que puedas. Los principiantes pueden sostener la barra durante 15-30 segundos, nivel intermedio – 30-60 segundos, avanzado – 60 segundos o más. Cuando sienta que le resulta difícil mantener la forma correcta, finalice el ejercicio. ¡Nunca aumente la duración de un ejercicio en detrimento de la técnica! Es mejor tomar un descanso y repetir el ejercicio en 3-4 círculos con paradas cortas.

La barra es adecuada para todos los niveles de condición física porque siempre puede aumentar o disminuir la duración de la posición estática dependiendo de su nivel de condición física. Además, este ejercicio siempre se puede modificar y complicar. Si eres principiante, haz la tabla de rodillas. Si eres un practicante avanzado, puedes levantar tu brazo o pierna y sostener la barra en esa posición.

¿Cómo aumentar el tiempo de ejecución de la plancha?

• Practica la plancha todos los días, haz el ejercicio en varias series. Si es posible, haz la barra 3-4 veces al día.
• Intente progresar cada 4-5 días. Por ejemplo, aumentando el tiempo de espera de la barra o aumentando el número de aproximaciones.
• Haga otros ejercicios para desarrollar diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, ejercicios con mancuernas para brazos y hombros.
• Si ha estado practicando la barra durante mucho tiempo y la mantiene con calma durante varios minutos, proceda a opciones más complejas para realizar este ejercicio. Es probable que sus músculos estén acostumbrados a la carga, por lo que la efectividad de la barra está disminuyendo.

Tarde o temprano, el cuerpo se adapta a cualquier ejercicio. No debe avanzar constantemente para aumentar el tiempo de plancha, es mejor pasar a opciones más complejas para realizar este ejercicio. Si 2-3 minutos en la barra no le resultan demasiado difíciles, no dude en pasar a modificaciones más complejas.

Contraindicaciones para la ejecución de la barra.

Si bien la tabla parece ser un ejercicio bastante inofensivo, no se recomienda en ciertos casos. La barra tiene las siguientes contraindicaciones:

• Lesiones en brazos, hombros, pies.
• Embarazo y puerperio
• Gran sobrepeso (puede hacer la tabla de rodillas, pero no más de 30 segundos)
• Hipertensión o hipotensión
• Hernia intervertebral
• Lesión de columna
• Enfermedades de los órganos internos.
• Exacerbación de enfermedades crónicas.

¿Qué músculos están involucrados en la ejecución de la barra?

Durante la ejecución de la tabla, los músculos del abdomen, la espalda y los hombros están involucrados principalmente en el trabajo. La plancha también involucra los músculos de los glúteos, el pecho, las pantorrillas, la parte delantera y trasera del muslo.

Entonces, durante la plancha clásica, los siguientes músculos están involucrados:

• Músculos rectos y abdominales transversales
• Latissimus dorsi
• Músculos lumbares
• Músculos de la cintura escapular
• Trapezoide
• Musculos pectorales
• Músculos de los glúteos
• Cuádriceps e isquiotibiales
• Músculos caviar

Al realizar la tabla lateral, se coloca una carga adicional en los músculos oblicuos del abdomen, así como en los músculos de la parte externa e interna de los muslos. La plancha lateral es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos y estabilizar la columna para la salud de la espalda.

Plan de entrenamiento de plancha estática

Le ofrecemos un plan de entrenamiento listo para usar con una barra que se puede realizar como complemento a cualquier programa. Simplemente siga el plan sugerido y trabaje para perfeccionar su figura. Hay cuatro ejercicios: plancha de codo, plancha de brazo, plancha lateral en la mano derecha y plancha lateral en la mano izquierda.

Repetirá todos los ejercicios en varios enfoques. Te ofrecemos el siguiente plan:

• Primera semana: cada ejercicio durante 15 segundos en 3 series, una pausa entre series de 30 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.
• Segunda semana: cada ejercicio durante 25 segundos en 3 series, una pausa entre series de 30 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.
• Tercera semana: cada ejercicio durante 35 segundos en 3 series, una pausa entre series de 20 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.
• Cuarta semana: cada ejercicio durante 45 segundos en 3 series, una pausa entre series de 20 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.

Si es necesario, puede ajustar el plan propuesto o realizar cada ejercicio en un momento más cómodo para usted, o realizar modificaciones simplificadas (de rodillas).

Los beneficios de hacer la plancha

1 La plancha es un ejercicio abdominal ideal porque involucra a todos los grupos principales de músculos abdominales, incluidos los músculos transverso, recto y oblicuo.

2 La tabla incluye no solo los músculos centrales, sino también los hombros, el pecho, las nalgas, la parte superior de la espalda, la parte delantera y trasera del muslo. Este es un ejercicio único que hará que tu cuerpo funcione casi por completo.

3 Gracias a la plancha, fortalecerás el corsé muscular que sostiene tu columna, que es una excelente prevención del dolor de espalda.

4 La plancha fortalecerá la espalda y los glúteos sin dañar el sistema musculoesquelético y las articulaciones (a diferencia de, por ejemplo, el peso muerto, las sentadillas y las estocadas).

5 Hacer planchas con regularidad le ayudará a mantener una postura recta y la espalda recta.

6 La tabla de ejercicios está disponible para todos: desde principiantes hasta avanzados. Simplemente ajuste el tiempo de espera de la posición estática en función de su entrenamiento.

7 Al fortalecer los músculos centrales, puede mejorar su equilibrio y equilibrio, lo que le será útil en la vida cotidiana.

8 A diferencia de muchos otros ejercicios abdominales, la plancha no tiene un efecto devastador en la zona lumbar.

9 La tabla tiene una gran cantidad de modificaciones: ¡solo en nuestro artículo, se ofrecen más de 40 opciones!

10 Puedes realizar planchas absolutamente en cualquier lugar: en casa, en la calle, en el gimnasio. Solo necesitas algo de espacio libre.

Daño al tablón

Sin embargo, a pesar de todas las ventajas de la tabla, este ejercicio puede estar lleno de peligros. Por ejemplo, si sus músculos centrales no son lo suficientemente fuertes, su columna se hundirá durante las planchas, causando presión en los discos espinales, la espalda baja y las articulaciones de los hombros. A la menor violación de la forma correcta del ejercicio, es posible que sienta dolor en el cuello o la espalda baja.

Además, la exposición prolongada a la plancha puede causar presión arterial alta e incluso un ataque cardíaco, especialmente en personas con hipertensión. Por lo tanto, no debes estar en el bar por más de dos minutos seguidos. Si desea aumentar la carga sobre los músculos, entonces es mejor ir hacia la complicación de las opciones de tabla (por ejemplo, con un brazo o pierna elevados) que hacia el aumento del tiempo de la posición estática.

Para las personas que tienen mucho sobrepeso, se recomienda realizar la barra de rodillas. Esto ayudará a reducir la tensión en la espalda y las articulaciones. Sin embargo, la plancha es uno de los ejercicios más seguros para desarrollar los músculos centrales. Tiene un efecto mucho menos dañino en la columna que la mayoría de los otros ejercicios abdominales que se realizan en la espalda.

Errores típicos al realizar una barra.

Para evitar problemas con la columna por una ejecución incorrecta de la tabla, llamamos su atención sobre los errores típicos de este ejercicio:

• encorvado hacia atrás, hombros hacia abajo
• levantando las nalgas, por encima del nivel de la cabeza
• deflexión o redondeo en la espalda baja
• Relajación de los músculos del abdomen, piernas y glúteos.
• levantar la cabeza y desviar la columna cervical
• aguantar la respiración

¿Es eficaz la barra de adelgazamiento?

La plancha fortalecerá tus músculos, trabajará tu core, tonificará tus caderas, glúteos, brazos y hombros, pero la plancha no es un ejercicio efectivo para quemar grasa y perder peso. ¡La plancha no ayuda a quitar la panza y deshacerse de los lados! Este ejercicio está diseñado para tonificar los músculos, no para quemar grasa.

Además, recalcamos una vez más que el proceso de adelgazamiento depende de la nutrición, no del ejercicio. El ejercicio le ayuda a quemar más calorías, tonificar los músculos y mejorar la calidad del cuerpo, pero la pérdida de peso se produce solo con restricciones alimentarias (déficit de calorías). La plancha y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de la flacidez y la tensión, pero las restricciones dietéticas son imperativas para perder peso.

Si su objetivo es perder peso, entonces es mejor concentrarse en ejercicios dinámicos que ayuden a quemar más calorías que los ejercicios estáticos. Lo ideal es hacer cardio con regularidad. Además, los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar en la barra, consiguiendo así dos objetivos a la vez: quemar calorías y fortalecer la musculatura abdominal.

¡Un plan de ejercicios listo para usar con una barra para todos los niveles!

Le ofrecemos un plan de ejercicios de tabla listo para usar para todos los niveles de condición física. ¿No sabes a qué grupo de personas vas a pertenecer? Complete el nivel para principiantes, y si la carga le parece insuficiente, no dude en pasar al nivel intermedio.

Siempre puedes cambiar el plan a tu discreción, agregando, reemplazando o eliminando algunos de los ejercicios propuestos. Repite los ejercicios en varios círculos o completa un círculo si no planeas hacer el conjunto de ejercicios con la barra durante más de 5 minutos. Si el ejercicio se realiza en un lado, entonces el primer círculo se realiza en el lado derecho, el segundo círculo en el izquierdo.

Entrenamientos de plancha para principiantes

Ronda uno:

• Plancha de codo (plancha del antebrazo)
• Escaladores de montaña con bandolera
• Plancha lateral abatible de cadera
• Elevación del brazo de plancha
• Limpia parabrisas

Segundo round:

• Plancha inversa
• Toque de pies a cabeza
• Gato de salto
• Plancha opuesta al toque de la rodilla
• Piernas a los lados (Marcha de estrella de mar)

¿Cómo haces este entrenamiento de plancha para principiantes?

• Realizamos cada ejercicio durante 30 segundos, una pausa de 15 segundos
• Realizamos cada ronda por 2 círculos.
• Descansar entre vueltas 1 minuto
• Duración total de una vuelta 3,5 minutos
• Duración total del entrenamiento: ~ 17 minutos

Errores de plancha

Aprenda de los errores de otras personas. Si vio errores, no da miedo. Casi todos los principiantes cometen los mismos errores. Así que no se preocupe si al principio no funciona como un profesional. Lo superarás, pero aprenderás la lección.

Tapeta trasera redonda

Redondeo de la espalda debido a la debilidad de los músculos abdominales. Si redondeas tu espalda en la tabla, esto es un error. Primero redondeas la espalda, ya que tienes músculos abdominales débiles que no están entrenados. Después de la plancha, todo irá mucho mejor. Si está tratando intuitivamente de cambiar su centro de gravedad a una parte superior del cuerpo más fuerte, entonces sus abdominales aún no están lo suficientemente desarrollados.

Redondeo de la espalda por cifosis. Una tabla con la espalda redondeada puede deberse a que una persona ha desarrollado cifosis. Este fenómeno ocurre cuando los músculos pectorales son demasiado cortos y los músculos de la espalda están débiles. En mayor medida, esto se aplica al sexo masculino. Por ejemplo, un principiante comenzó a entrenar activamente en el gimnasio. ¿Cuál es uno de tus ejercicios de gimnasia favoritos? Así es, press de banca acostado en el banco. Si el press de banca se usa un poco en exceso, los músculos pectorales se acortan, empujando los hombros hacia adelante. Así, la espalda se redondea. El error es que en el entrenamiento, los músculos de la espalda no reciben las cargas necesarias. La debilidad de los músculos obliga a los hombros a avanzar. Para que la figura no sea desproporcionada, es necesario centrarse en fortalecer los músculos de la espalda y estirar los músculos pectorales.

Pelvis levantada o fallida

¿Por qué la pelvis se cae o se levanta? Esto sucede con los músculos débiles de los brazos y / o un músculo abdominal transverso poco desarrollado. Para una plancha correcta, es necesario arreglar bien todo el cuerpo. Y esto solo es posible cuando todos los músculos están bien desarrollados de manera uniforme.

Intente pararse sobre una tabla sobre una tabla de equilibrio o una plataforma Bosu para fortalecer los músculos que desea. Una plataforma inestable hará que tenses mucho tus músculos, y así se fortalecerán. No te limites solo a planchas y otros ejercicios para el abdomen, realiza diferentes complejos para entrenar uniformemente todo el cuerpo.

Plancha de rodilla doblada

Ya te has dado cuenta de que pararse con las rodillas dobladas no tiene sentido. Tus rodillas se doblan por el hecho de que no sientes tu propio cuerpo, pierdes el control. La parte delantera del muslo suele ser fuerte. Las rodillas se doblan en el desatento. Una vez que comiences a mirarte en el espejo o la cámara web, todo saldrá bien. Estire suavemente las rodillas. Si los abdominales son demasiado débiles, lo más probable es que se caiga. Si te caes, haz la plancha sobre tus rodillas hasta que ganes fuerza. Y luego pase con confianza a la tabla normal.

Errores en la posición de la cabeza

Sí, la posición de la cabeza también es importante. No levante, no baje la cabeza. No lo apriete contra su pecho y no lo gire. Tire de la parte superior de la cabeza, tire de la parte superior hacia adelante. No fuerces tu cuello. Dirigimos nuestra mirada hacia abajo. Deje que la cabeza esté recta y fija de forma natural.

Posición incorrecta de las palmas

Los principiantes colocan las palmas de las manos en el suelo sin centrarse en los hombros. Las palmas debajo de los hombros son una verdad inquebrantable. Pídale a alguien que evalúe su posición o que se mire en el espejo para comprobar la posición de sus manos. Solo puede cometer este error un par de veces y luego estará más atento.

Haz que la tabla sea limpia y eficiente. Este ejercicio asequible puede hacer que su figura luzca hermosa y en forma. Buena suerte.

Cómo hacer la plancha correctamente

1. Acuéstese en el suelo boca abajo.
2. Lleve los brazos hacia el pecho y apoye los dedos de los pies en el suelo.
3. Estire sus brazos, levantando su cuerpo del piso. Las palmas deben estar directamente debajo de los hombros, la pelvis no debe hundirse ni levantarse.
4. Los glúteos están metidos hacia adentro y el abdomen hacia adentro. Con la coronilla, estírese, estire el cuello y tire de los hombros hacia abajo. Mantenga las rodillas rectas. Los talones no se tocan.

Cómo saber si tu plancha es perfecta

¿Cómo aprender a pararse en una tabla? Hay varias formas. El primero es visual. Necesitas pararte frente al espejo. Si no tiene un espejo grande, coloque su computadora portátil en el piso y encienda su cámara web para que pueda ver su reflejo. En el mejor de los casos, pídale a un entrenador que le dé seguimiento a cómo hace el ejercicio. Un amigo también puede hacer el trabajo de entrenador. Lo principal es saber que de lado tu cuerpo debe ser una línea recta perfecta, sin dobleces en la zona lumbar.

La segunda forma de saber cuándo está fuera de servicio tu barra es táctil. Debes meterte en la plancha y sentir cómo funcionan los abdominales. No los hombros, ni el músculo más ancho, sino la prensa: el recto abdominal y los oblicuos. También puede sentir que los músculos de la espalda se tensan ligeramente. Recuerde que la espalda no está significativamente involucrada en este ejercicio. Si es un principiante y le resulta muy difícil pararse en la tabla durante más de 10 segundos, intente hacerlo desde las rodillas. Al hacerlo, también debe contraer el estómago y tensar sus músculos.

Cómo aprender a pararse en una tabla durante 10 minutos o más

En primer lugar, es necesario desarrollar todos los grupos musculares y combinar la barra clásica con el lateral y la espalda. Porque los músculos que rodean los músculos centrales deben ser tan fuertes como los propios abdominales. Otra gran forma de mejorar su barra es moverse. Por ejemplo, levante un brazo, muévalo hacia un lado y toque el piso, y luego repita lo mismo con el otro brazo y piernas. Si eres un principiante, comienza con la plancha de rodilla y practícala todos los días. Tan pronto como pueda pararse en una barra de este tipo por un minuto, pruebe la barra clásica, y luego el lado y el revés.

Beneficios de la plancha para la salud y adelgazamiento

El ejercicio no solo tensa los músculos, sino que también tiene efectos preventivos y curativos contra ciertas enfermedades. El efecto está garantizado con ejercicio sistemático. La barra es capaz de:

• prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;
• mejorar significativamente la postura;
• detener el dolor en la columna vertebral;
• estimular la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• quemar calorías.

Tenga en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la pérdida de peso.

Que musculos trabajan

Al realizar una plancha estándar (clásica), los músculos trabajan:

• Músculos rectos y abdominales transversales;
• Bíceps, tríceps, deltoides;
• Los músculos paravertebrales de la columna lumbar;
• Bíceps, isquiotibiales y pantorrillas;
• Músculos de las nalgas;
• Músculos de la espalda y el pecho.

Características beneficiosas

1. Fortalece los músculos centrales

Cuando intentas desarrollar la fuerza del core, esta posición es la solución más beneficiosa porque carga todos los grupos musculares del abdomen … ¿pensaste que solo hay «cubos» en tu estómago? La plancha carga no solo los cubos, sino también los músculos estabilizadores, así como los músculos abdominales laterales, que son los responsables de la posición de los músculos de las caderas y la espalda.

1. Los músculos se vuelven más pronunciados

La tabla también carga los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Ellos también crecerán. La funcionalidad de esta pose, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se sequen y se vuelvan más definidos.

1. El metabolismo se acelera

La fuerza y ​​la masa muscular, que aumentan con el ejercicio correcto, tienen otra gran propiedad además del aumento de la fuerza y ​​una buena figura: ¡un metabolismo acelerado! Cuando aumenta la masa muscular, aumenta su tasa metabólica en reposo, lo que le permite quemar más calorías.

1. Previene el dolor de espalda

A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, su cuerpo tiene que depender menos del uso de los músculos de la espalda para mantener la postura. En lugar de los músculos de la espalda, los músculos centrales ahora se utilizan para todo el ejercicio y el trabajo, lo que reduce la probabilidad de dolor de espalda.

1. Tu postura mejora

La mejora de la postura se logra con mayor frecuencia fortaleciendo la salud y la fuerza de los músculos de la espalda y el torso. Cuando está en una posición de tabla, la espalda, el cuello, los músculos de los hombros y los músculos abdominales trabajan para mantener orgánicamente su cuerpo en posición.

1. Coordinación mejorada

La retención de la postura isométrica estimula una mejor coordinación y equilibrio general. Si aprende a hacer la tabla con habilidad, también podrá mantener una postura erguida de manera más efectiva y consistente.

1. Mejora la salud de las articulaciones y los huesos

La barra le permite hacer ejercicio con pesos pesados ​​al tiempo que reduce los efectos desagradables y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar.

Cuando se pone de pie en esta posición, se crea nuevo hueso vivo, lo que ayuda a crear huesos más sanos y fuertes. La actividad física durante el ejercicio también mejora la circulación sanguínea en las articulaciones, haciéndolas más móviles. Disminuye la fricción.

1. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.

Plank, como cualquier otro ejercicio, promueve la liberación del compuesto endorfina neuroquímicamente activo. La endorfina mejora el estado de ánimo y crea una sensación de alegría y ayuda a aliviar el estrés. También puede liberar la tensión ya que el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse mientras realiza este ejercicio.

A juzgar por la cantidad de ventajas de su implementación, no es difícil entender por qué es tan popular.

Ya sea que esté comenzando o simplemente agregando un minuto al tiempo que pasa en esta pose, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Tan pronto como su postura comience a «colapsar», debe detenerse, tomar un descanso y volver a intentarlo con la siguiente serie o día.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https://the-challenger.ru / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html