COME rimanere al bar più a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l’esercizio della plancia

variazioni di tavole

Come si suol dire, complicare la tua vita può essere fatto in due modi:

1. Riducendo il numero di punti di appoggio (sollevando un braccio o una gamba).
2. Aggiungendo dinamiche (facendo flessioni con le mani o calpestando le gambe o facendo crunch).

Puoi diversificare il carico ricevuto cambiando la posizione del corpo, cioè facendo:

• strisce laterali;
• tavole inverse.

Diamo un'occhiata a come eseguire correttamente tutte queste opzioni per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Alza le mani

Questo esercizio metterà più stress sul core e sulla parte superiore del corpo, in particolare sulle spalle. Inoltre, nel lavoro sono coinvolti piccoli muscoli stabilizzatori responsabili del mantenimento dell'equilibrio.

Supporto su tre punti: il braccio è esteso in avanti.

1. Colpisci la classica posizione della plancia sulle braccia tese (più facile) o sui gomiti (più forte). Trasferisci il peso del corpo su una mano e solleva l'altra dal pavimento e tirala in avanti. Blocca questa posizione e cerca di tenerla il più possibile.
2. Abbassa la mano, quindi ripeti il ​​movimento con l'altra mano.

Alziamo le gambe

Qui, un carico aggiuntivo cade sul muscolo gluteo massimo e sulla parte posteriore della coscia. Anche i muscoli degli stabilizzatori centrali funzionano.

Alzare la gamba mette sotto stress i muscoli glutei.

1. Mettiti su una tavola sui gomiti o sulle braccia tese. Mantenendo una posizione lombare stabile, sollevare la gamba tesa dal pavimento e sollevarla. Blocca in questa posizione. Il sollevamento della gamba viene eseguito senza uno strappo, controllato dal movimento.
2. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Supporto su due punti

Questo esercizio è una sinergia dei due precedenti. Mantieni il supporto solo su due punti: questo è il livello del professionista.

Il supporto su due punti richiede una buona coordinazione dei movimenti.

1. Entra nella classica posa della plancia. Estendi il braccio teso in avanti e solleva la gamba opposta. In questa posizione, è abbastanza difficile mantenere l'equilibrio, quindi richiederà non solo la preparazione fisica, ma anche la concentrazione mentale.
2. Scendi sul pavimento, cambia gambe e braccia e ripeti il ​​movimento.

Plancia push-up

Fare l'esercizio della plancia in questo modo aggiunge un lavoro dinamico all'esercizio. Il carico sui muscoli pettorali e sui tricipiti aumenta.

Complicare l'esercizio aggiungendo flessioni.

1. Prendi una posizione di plancia sulle braccia dritte, blocca.
2. Senza cambiare la posizione dritta del corpo, abbassare una mano sul gomito. Quindi fai lo stesso con l'altra mano. Quindi, sei già in piedi su una tavola con un'enfasi sui gomiti.
3. Ora devi rialzarti con le braccia dritte. Cioè, fai costantemente flessioni con ogni mano. Raddrizza per primo il braccio che hai piegato, quindi posizionalo sul palmo e raddrizza l'altro braccio.
4. Ripeti l'esercizio il più possibile.

Gambe unite – gambe ai lati

Questo tipo di tavola addominale mette ulteriore stress sui muscoli glutei.

Mettiamo le gambe ai lati una per una e torniamo sulla linea mediana.

1. Posizionati su una tavola sui gomiti o sulle braccia tese, a seconda del tuo livello di forma fisica. Unisci le gambe.
2. Metti un piede di lato. Fai un passo di lato con l'altro piede. Riporta la prima gamba al suo posto. Metti l'altra gamba accanto ad essa. Durante la “camminata” controllare la posizione della parte bassa della schiena.
3. Ripeti l'esercizio.

Tipi di assi

Tutti i tipi di tavole hanno regole generali e una tecnica simile per l'esecuzione

Plancia laterale. Cioè, sei in una posizione fissa su 1 braccio e 1 gamba.

Dopo aver padroneggiato questi esercizi, puoi successivamente diversificare il tuo allenamento aggiungendo salti, flessioni, torsioni, affondi alla versione classica, nonché utilizzando dispositivi aggiuntivi, ad esempio fitball, panca, pesi sotto forma di pancake o un sacco di sabbia.

L'esercizio della plancia è disponibile in oltre cento varianti diverse. Oggi daremo uno sguardo più da vicino a due tipi classici: sulle braccia e sui gomiti. L'esercizio sembra semplice, tuttavia, se interrompi la tecnica di esecuzione, l'efficacia di essa può venire a mancare. Pertanto, prima di entrare nel bar, leggi attentamente il testo sottostante e quindi i benefici dell'esercizio saranno massimi.

Tecnica di esecuzione

Ora scopriremo come eseguire l'esercizio della plancia usando l'esempio di 2 tecniche di esecuzione classiche: sulle braccia dritte e sui gomiti.

Plank su braccia dritte

Ricorda, è la tecnica giusta che conta. Inoltre, avendo capito le sfumature dell'esercizio, sarai gradualmente in grado di migliorare gli indicatori di tempo. Il primo giorno di lezione, per un principiante sarà sufficiente stare in piedi nel bar per 20 secondi. Ogni giorno puoi migliorare gradualmente il tuo risultato. Allora otterrai i migliori risultati.

Se non hai un mentore con te che verificherà la correttezza della tecnica, esegui l'esercizio davanti a uno specchio. Usa anche un tappetino fitness.

1. Assumi una posizione prona. Da questa posizione, sollevati in modo da appoggiarti solo ai palmi delle mani e alle dita dei piedi. Le mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle.
2. Non piegare le gambe, tienile dritte
3. La posizione della schiena è assolutamente dritta. Le scapole sono abbassate. Non arrotondare la schiena e non gonfiare il coccige. In attesa
4. La pressa deve essere mantenuta alla massima tensione e non rilassata fino alla fine della barra.
5. I piedi possono essere uniti o divaricati fino alla larghezza delle spalle. Più larghi sono i tuoi piedi, più facile sarà eseguire l'esercizio, tuttavia ridurrai l'efficienza dei muscoli.
6. Respirazione: calma e continua

Complicazione dell'esercizio

• Plank su una gamba. È necessario alzarsi, osservando tutte le regole di cui sopra e sollevare una gamba, mantenendo la posizione del corpo in una posizione statica. Dopo aver completato l'esercizio con una gamba, ripetere con l'altra. Per mantenere l'equilibrio, le braccia possono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle.

   

• Plancia tesa. In piedi sulla tavola, allunga un braccio in avanti o nascondilo dietro la schiena e mantieni l'equilibrio, assicurati che la schiena sia dritta. Ripeti gli stessi passaggi con l'altra mano.

Plancia del gomito

Il principio di esecuzione è lo stesso della barra sulle mani. L'unica differenza è che ti stai appoggiando agli avambracci. Per fare questo, devi piegare le braccia, tenere i gomiti rigorosamente sotto le spalle. Assicurati che la colonna vertebrale non si pieghi, il coccige non sporga e la pressa rimanga in tensione.

Complicazione dell'esercizio

• Su una gamba. Appoggiandosi sui gomiti, solleva una gamba e rimani in questa posizione. Quindi ripetere con l'altra gamba.
• Con una mano tesa. Dall'asse del gomito, estendi il braccio in avanti. Dopo essere rimasto fermo in questa posizione per alcuni secondi, cambia la mano.
• La tavola su braccia e gomiti può essere combinata in un unico esercizio. Per prima cosa, prendi una posizione sulle braccia dritte, quindi abbassati sui gomiti, piegando alternativamente un braccio, poi l'altro. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti alcune volte.

Un video con 5 opzioni di plancia insolite ed efficaci, per coloro che fanno con sicurezza la versione classica di questo esercizio:

Sette tipi principali di assi

Diverse varianti dell'esercizio possono tornare utili all'aumentare della resistenza, quando una posizione standard non causa problemi e la sensazione di disagio scompare.

Supporto a gomito

Dopo aver preso una posizione prona (pancia in giù), mettiti sui gomiti. Quindi solleva il corpo in modo da formare mentalmente una linea retta. È importante non permettere ai sacerdoti di piegarsi o sporgere. Mantieni questa posizione per il tempo massimo, registrando tutti i risultati e aumentando la durata di ogni allenamento (nella fase iniziale, la differenza può essere di diversi secondi).

Cavalletto laterale

Viene eseguito secondo lo stesso principio dei gomiti, solo il corpo gira di lato e l'enfasi viene trasferita a una sola mano. Gli esercizi vengono eseguiti su ciascuna mano a turno. Requisiti standard: una linea retta del corpo senza parti cedevoli e sporgenti.

Supporto per le gambe

Prendi una posizione di partenza e alza la gamba. Mantieni il corpo in questa posizione per il tempo massimo.

Braccio teso

Prendi la posizione di partenza: la solita tavola. Alza il braccio e raddrizzalo in modo che sia parallelo al corpo. Mantieni questa posizione per un po ‘, poi torna alla posizione classica e ripeti tutto, ma con l'altra mano. Questo conta come una ripetizione.

Stai con la transizione

Sdraiati sul pavimento, solleva il corpo, come quando esegui una tavola classica. Quindi vai al cavalletto laterale, dopo 10 secondi gira dall'altra parte. Il tempo di ritenzione su ciascun lato è lo stesso: 10 secondi. Prendi la posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione. Cioè, la posizione classica si alterna con la posizione laterale senza riposo.

Cavalletto laterale con giro

Assumi una posizione come quando esegui una tavola laterale. L'enfasi è posta su una mano, la seconda si alza sopra il corpo e si raddrizza in modo che sia perpendicolare al pavimento. Abbassare la mano, toccare il pavimento e sollevarla nella posizione originale. Fallo 10 volte, quindi passa a un altro

lato e ripetere di nuovo.

Supporto per fitball

Avrai bisogno di una panca per questo esercizio. Metti le gambe sulla panchina, gli avambracci sulla palla. Se eseguito correttamente, il corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni il tuo corpo in questa posizione per un minuto.

È possibile procedere alle variazioni elencate della barra dopo aver notato l'aumento della resistenza durante l'esecuzione della tecnica classica. È importante ricordare che questi tipi di esercizi aumentano la pressione sanguigna, quindi sono controindicati per le persone con problemi di salute.

Lavoro muscolare

I principali gruppi muscolari che sostengono il corpo in posizione raddrizzata durante il plank sono gli addominali e la schiena. Inoltre, i muscoli del torace, delle spalle, delle cosce anteriori e dei glutei sono inclusi nel lavoro. In altre parole, la distribuzione del carico sui muscoli durante l'esecuzione della versione classica dell'esercizio (in piedi in appoggio sui gomiti) si presenta così:

• Addominali, in particolare i muscoli retti dell'addome. Il carico principale è sulla stampa: i muscoli addominali non consentono al corpo di abbassarsi sotto l'influenza della gravità.
• I muscoli della schiena, in particolare la parte inferiore. Mantieni il busto in posizione diritta, unisci le costole e tira le braccia verso il busto, permettendoti di stabilizzare l'angolo tra il busto e le spalle.
• I muscoli pettorali maggiori e deltoidi. Questi muscoli ti permettono di tenerti sulle spalle senza abbassare il petto.
• Gluteo massimo, quadricipiti, muscoli del polpaccio. Questi muscoli mantengono le gambe e il bacino in allineamento.

Guardando l'elenco sopra, possiamo tranquillamente dire che la barra allena quasi tutti i muscoli del corpo. Le variazioni di questo esercizio consentono di aumentare il carico o di spostare la sua enfasi su determinati gruppi muscolari.

Il classico esercizio di plancia (a volte chiamato anche “tavola”) si riferisce all'isometrico. Ciò significa che se lo fai correttamente, non c'è movimento nelle articolazioni, cioè la postura rimane statica. Tuttavia, ci sono anche opzioni dinamiche che includono girare il corpo, alzare e abbassare le braccia o le gambe.

I vantaggi della plancia

Il plank non si applica agli esercizi progettati per pompare cubetti sullo stomaco. Il suo vantaggio risiede proprio nel rafforzamento completo dell'intero corsetto muscolare. Il volume dei muscoli non cresce durante la sua esecuzione, ma i muscoli si tonificano, la loro forza e resistenza aumentano.

I vantaggi dell'esercizio plank sono i seguenti:

• C'è un rafforzamento, sviluppo di forza e resistenza di un gran numero di gruppi muscolari (stampa, schiena, gambe, petto, spalle).
• L'addome è stretto, la vita si restringe, l'allentamento della silhouette scompare, il che è molto utile nel processo di perdita di peso.
• La posizione della colonna vertebrale inferiore è stabilizzata. A questo punto va detto che in presenza di malattie o lesioni della colonna vertebrale, è opportuno consultare un medico prima di eseguire l'esercizio. A volte un aumento del tono dei muscoli che circondano l'area danneggiata può essere controindicato.
• L'abilità è sviluppata per mantenere il corpo dritto. Questo ti aiuterà molto sia nella vita di tutti i giorni che quando fai altri esercizi di fitness, ad esempio gli squat.

Oltre a quanto sopra, si può notare che non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva per l'allenamento. Puoi esercitarti a casa, in palestra o ovunque.

La tavola ti aiuterà a perdere peso

L'efficacia di una barra dimagrante, come qualsiasi altro esercizio, è misurata dalla quantità di energia che ci metti. In altre parole, non dovresti considerarlo uno strumento magico che ti aiuterà a perdere peso. Le variazioni dinamiche di questo esercizio consumano più calorie rispetto alle variazioni statiche.

L'esecuzione di plank regolarmente, insieme alla tua dieta, può aiutarti a ottenere risultati migliori nel tuo processo di perdita di peso.

In generale, puoi comporre un intero allenamento esclusivamente da tavole. Tuttavia, una tale monotonia ti stancherà rapidamente. Pertanto, sarà corretto combinare la barra con altri esercizi fisici. L'effetto della perdita di peso apparirà se spendi più energia di quella che ottieni dal cibo.

Visivamente, il plank aiuta a snellire la figura tonificando i muscoli addominali e laterali. Fondamentalmente, questo è un buon modo per iniziare a perdere peso.

Come eseguire correttamente l'esercizio

Esistono essenzialmente due opzioni di esercizio classico:

• in enfasi sulle braccia dritte;
• appoggiato sui gomiti.

È più facile fare l'esercizio con le braccia tese che sui gomiti. Questo perché in questo caso la maggior parte del peso corporeo ricade sulle gambe, il che è abbastanza normale, il carico sulla parte superiore del corpo è minore ed è più facile mantenere la posizione del corpo. Mentre ti abbassi sui gomiti, la distribuzione del peso tra i punti di fulcro cambia. Devi fare molti più sforzi per mantenere il tuo corpo in una posizione uniforme.

Tecnica per eseguire la barra su braccia tese:

1. Prendi una posizione di riposo sui palmi. Posiziona le spazzole esattamente sotto le spalle. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere in una linea perfettamente diritta. Cioè, tieni la schiena dritta, senza piegarti nella parte bassa della schiena (il bacino è leggermente attorcigliato), le gambe formano una linea con la schiena: i glutei non si sollevano, lo stomaco non si abbassa (la stampa è tesa ). Prestare particolare attenzione alla posizione delle spalle e del collo. Il torace non dovrebbe incurvarsi tra le spalle. Il collo è un'estensione della schiena, lo sguardo è rivolto al pavimento, non è necessario alzare la testa. Le gambe sono dritte alle ginocchia, ti appoggi sulle dita dei piedi.
2. Rimani in una posizione statica il più a lungo possibile. Continua in piedi fino a quando l'affaticamento muscolare non inizia a interrompere la tecnica. È normale che i muscoli tremino negli ultimi secondi. Non appena senti che non sei più in grado di mantenere la posizione correttamente, siediti per terra, riposati un po ‘e ripeti l'esercizio 1-2 volte.

Tecnica per esibirsi a braccia tese.

Per quanto riguarda la larghezza dell'impostazione di arresto, non ha alcun valore chiave. Più larghe sono le gambe divaricate, più facile è eseguire l'esercizio. Le gambe insieme sono un'opzione complicata.

Tecnica per eseguire l'esercizio con un'enfasi sui gomiti:

1. La posizione di partenza è la stessa della versione precedente, solo che metti le mani non sul palmo, ma sugli avambracci. I gomiti si trovano rigorosamente sotto le spalle, il corpo, il collo e le gambe sono in una linea. Assicurati che non ci sia flessione nella parte bassa della schiena, i glutei non si sollevano e lo stomaco non si pieghi.
2. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Ripeti l'approccio 1-2 volte.

Tecnica con enfasi sui gomiti.

Molti tirocinanti hanno una domanda: quanto tempo hai bisogno di mantenere il bar e quanto spesso hai bisogno di fare questo esercizio?

Se l'opzione di tenere la barra “il più a lungo possibile” ti sembra troppo vaga, inizia con 30 secondi. Dopo aver imparato a mantenere la posa per 30 secondi in tre serie, aumenta il tempo di 10 secondi e mantieniti a 40. Quindi, sforzati gradualmente di raggiungere tre minuti in una serie. Se hai raggiunto un buon livello di forma fisica, inizia a padroneggiare le opzioni di esercizio avanzate.

La tavola può essere eseguita tutte le volte che il tuo tempo e il tuo desiderio lo consentono. È ottimo per completare un allenamento per addominali o un allenamento per tutto il corpo. Puoi fare questo esercizio separatamente quando possibile.

Successivamente, prenderemo in considerazione le varianti più popolari dei classici tipi di tavole, che aumenteranno il carico, lo renderanno più vario e aumenteranno l'efficacia dell'allenamento.

Plank esercizio: informazioni generali

Il plank è stato a lungo un esercizio classico non solo negli allenamenti addominali, ma anche negli allenamenti generali per tutto il corpo. Questo esercizio multifunzionale ti consente di utilizzare un gran numero di gruppi muscolari e allo stesso tempo non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, abilità speciali o molta esperienza da parte tua. Il plank può essere praticato sia da principianti che da professionisti avanzati. È grazie alla sua praticità, efficienza e accessibilità universale che l'esercizio della plancia ha guadagnato una popolarità diffusa.

La tavola impegna i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, il che significa che rafforzerai il tuo corpo, rendendolo elastico e in forma. Questo esercizio è particolarmente utile per lo sviluppo del corsetto muscolare (addome, schiena, glutei). Un forte sistema muscolare sostiene la schiena e la colonna vertebrale, il che significa che aiuta a ridurre il rischio di lesioni al sistema muscolo-scheletrico.

Come realizzare correttamente la tavola?

Stare in piedi sul pavimento – posizione push-up. Piega i gomiti di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci. Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, il tuo stomaco è sollevato, i tuoi muscoli sono tesi.

A cosa prestare particolare attenzione:

• Testa e collo: dovrebbero essere rilassati e liberi. Guarda il pavimento, non alzare la testa.
• Mani: tieniti dritto davanti a te o incrociale. Posiziona i gomiti direttamente sotto le articolazioni delle spalle in modo da non sottoporre a stress inutili le spalle. Abbassa le spalle, non portarle alle orecchie.
• Rene: non deve essere arrotondato o incurvato. Immagina che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro il muro.
• Gambe: dovrebbero rimanere dritte e tese. Altrimenti, il carico principale andrà alla parte bassa della schiena e non ai muscoli addominali.
• Glutei: dovrebbero essere tesi e all'altezza della schiena. Non piegare il bacino o sollevare i glutei.
• Pancia: tirare in dentro e poi (già retratto) provare a tirare su fino alle costole. Tienilo stretto durante l'esercizio senza trattenere il respiro.
• Piedi: possono essere uniti tra loro, possono essere leggermente distanziati. Più li avvicini l'uno all'altro, più forte sarà il carico sui muscoli addominali.
• Respirazione: ricordati di respirare profondamente durante l'esercizio. Inspirate ed espirate lentamente e costantemente.

Mantieni la posizione della plancia il più a lungo possibile. I principianti possono tenere la barra per 15-30 secondi, livello intermedio – 30-60 secondi, avanzato – 60 secondi o più. Quando senti che diventa difficile per te mantenere la forma corretta, termina l'esercizio. Non aumentare mai la durata di un esercizio a scapito della tecnica! Meglio fare una pausa e ripetere l'esercizio in 3-4 cerchi con brevi soste.

La barra è adatta a tutti i livelli di forma fisica perché puoi sempre aumentare o diminuire la durata della posizione statica a seconda del tuo livello di forma fisica. Inoltre, questo esercizio può sempre essere modificato e complicato. Se sei un principiante, esegui il plank in ginocchio. Se sei un professionista avanzato, puoi alzare il braccio o la gamba e tenere il bilanciere in quella posizione.

Come aumentare il tempo di esecuzione della plancia?

• Pratica la tavola ogni giorno, esegui l'esercizio in più serie. Se possibile, fai la barra 3-4 volte al giorno.
• Prova a progredire ogni 4-5 giorni. Ad esempio, aumentando il tempo di mantenimento della barra o aumentando il numero di approcci.
• Fai altri esercizi per sviluppare diversi gruppi muscolari. Ad esempio flessioni, squat, esercizi con manubri per braccia e spalle.
• Se pratichi la barra da molto tempo e la mantieni con calma per diversi minuti, procedi con opzioni più complesse per eseguire questo esercizio. I tuoi muscoli sono probabilmente abituati al carico, quindi l'efficacia della barra sta diminuendo.

Prima o poi, il corpo si adatta a qualsiasi esercizio. Non dovresti costantemente aumentare il tempo di plank, è meglio passare a opzioni più complesse per eseguire questo esercizio. Se 2-3 minuti nella barra non sono troppo difficili per te, sentiti libero di passare a modifiche più complesse.

Controindicazioni all'esecuzione del bar

Mentre la tavola sembra essere un esercizio abbastanza innocuo, in alcuni casi non è raccomandato. Il bar ha le seguenti controindicazioni:

• Lesioni a braccia, spalle, piedi
• Gravidanza e puerperio
• Grande sovrappeso (puoi eseguire il plank sulle ginocchia, ma non più di 30 secondi)
• Ipertensione o ipotensione
• Ernia intervertebrale
• Lesione alla colonna vertebrale
• Malattie degli organi interni
• Esacerbazione di malattie croniche.

Quali muscoli sono coinvolti nell'esecuzione della barra

Durante l'esecuzione del plank, i muscoli dell'addome, della schiena e delle spalle sono principalmente coinvolti nel lavoro. La tavola impegna anche i muscoli dei glutei, del torace, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia.

Quindi, durante il plank classico, sono coinvolti i seguenti muscoli:

• Muscoli addominali retti e trasversali
• Latissimus dorsi
• Muscoli lombari
• Muscoli del cingolo scapolare
• Trapezio
• Muscoli pettorali
• Muscoli glutei
• Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
• Muscoli di caviale

Quando si esegue la tavola laterale, viene applicato un carico aggiuntivo sui muscoli obliqui dell'addome, nonché sui muscoli delle cosce esterne e interne. La tavola laterale è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli obliqui e stabilizzare la colonna vertebrale per la salute della schiena.

Piano di allenamento statico della plancia

Ti offriamo un piano di allenamento già pronto con una barra che può essere eseguita come aggiunta a qualsiasi programma. Segui il piano suggerito e lavora per perfezionare la tua figura. Ci sono quattro esercizi: tavola del gomito, tavola del braccio, tavola laterale sulla mano destra e tavola laterale sulla mano sinistra.

Ripeterai tutti gli esercizi in diversi approcci. Ti offriamo il seguente piano:

• Prima settimana: ogni esercizio per 15 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.
• Seconda settimana: ogni esercizio per 25 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.
• Terza settimana: ogni esercizio per 35 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.
• Quarta settimana: ogni esercizio per 45 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.

Se necessario, puoi modificare il piano proposto o eseguire ogni esercizio in un momento più comodo per te o eseguire modifiche semplificate (in ginocchio).

I vantaggi di fare il plank

1 Il plank è un esercizio addominale ideale perché coinvolge tutti i principali gruppi muscolari addominali, inclusi i muscoli trasversale, retto e obliquo.

2 La tavola include non solo i muscoli centrali, ma anche le spalle, il petto, i glutei, la parte superiore della schiena, la parte anteriore e la parte posteriore della coscia. Questo è un esercizio unico che farà lavorare il tuo corpo quasi completamente.

3 Grazie al plank, rafforzerai il corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale, che è un'ottima prevenzione del mal di schiena.

4 Il plank rafforzerà la schiena e i glutei senza danneggiare il sistema muscolo-scheletrico e le articolazioni (a differenza, ad esempio, di stacchi da terra, squat e affondi).

5 Il fasciame regolare ti aiuterà a mantenere una postura diritta e la schiena dritta.

6 Il plank degli esercizi è disponibile per tutti: dal principiante all'avanzato. Regola semplicemente il tempo di mantenimento della posizione statica in base al tuo allenamento.

7 Rafforzando i muscoli centrali, puoi migliorare il tuo equilibrio e l'equilibrio, che ti saranno utili nella vita di tutti i giorni.

8 A differenza di molti altri esercizi addominali, il plank non ha un effetto devastante sulla parte bassa della schiena.

9 Il listone ha un gran numero di modifiche: solo nel nostro articolo vengono offerte più di 40 opzioni!

10 Puoi eseguire plank assolutamente ovunque: a casa, per strada, in palestra. Hai solo bisogno di un po ‘di spazio libero.

Danno alla tavola

Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi della tavola, questo esercizio può essere irto di pericoli. Ad esempio, se i muscoli centrali non sono abbastanza forti, la colonna vertebrale si abbasserà durante le tavole, causando pressione sui dischi spinali, sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni delle spalle. Alla minima violazione della corretta forma di esercizio, potresti sentire dolore al collo o alla parte bassa della schiena.

Inoltre, l'esposizione prolungata alla tavola può causare ipertensione e persino un infarto, specialmente quelli con ipertensione. Pertanto, non dovresti rimanere al bar per più di due minuti consecutivi. Se vuoi aumentare il carico sui muscoli, allora è meglio andare a complicare le opzioni di plank (ad esempio, con un braccio o una gamba sollevati) piuttosto che aumentare il tempo della posizione statica.

Per le persone molto in sovrappeso, si consiglia di eseguire la barra in ginocchio. Ciò contribuirà a ridurre lo stress sulla schiena e sulle articolazioni. Tuttavia, la tavola è uno degli esercizi più sicuri per sviluppare i muscoli centrali. Ha un effetto molto meno dannoso sulla colonna vertebrale rispetto alla maggior parte degli altri esercizi addominali eseguiti sulla schiena.

Errori tipici durante l'esecuzione di una battuta

Al fine di evitare problemi alla colonna vertebrale derivanti da un'errata esecuzione della tavola, richiamiamo la vostra attenzione sugli errori tipici di questo esercizio:

• si chinò all'indietro, spalle in giù
• sollevando i glutei, sopra il livello della testa
• deflessione o arrotondamento nella parte bassa della schiena
• rilassamento dei muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei
• sollevamento della testa e deflessione nel rachide cervicale
• trattenere il respiro

La barra dimagrante è efficace?

Il plank rafforzerà i tuoi muscoli, lavorerà il tuo core, tonificherà i fianchi, i glutei, le braccia e le spalle, ma il plank non è un esercizio efficace per bruciare i grassi e perdere peso. La tavola non aiuta a rimuovere la pancia e sbarazzarsi dei lati! Questo esercizio ha lo scopo di tonificare i muscoli, non di bruciare il grasso corporeo.

Inoltre, sottolineiamo ancora una volta che il processo di perdita di peso dipende dall'alimentazione, non dall'esercizio fisico. L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare più calorie, tonificare i muscoli e migliorare la qualità del corpo, ma la perdita di peso si verifica solo con restrizioni alimentari (deficit calorico). La tavola e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo, sbarazzarsi di flaccidità e tensione, ma le restrizioni dietetiche sono indispensabili per perdere peso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, è meglio concentrarti su esercizi dinamici che aiutano a bruciare più calorie rispetto agli esercizi statici. Idealmente, fai cardio regolarmente. Inoltre, gli esercizi cardio possono essere eseguiti nella plancia, raggiungendo così due obiettivi contemporaneamente: bruciare calorie e rafforzare i muscoli addominali.

Un piano di esercizi già pronto con una barra per tutti i livelli di abilità!

Ti offriamo un programma di esercizi plank pronto per tutti i livelli di fitness. Non sai a quale gruppo di persone apparterrai? Completa il livello per principianti e se il carico ti sembra insufficiente, sentiti libero di passare al livello intermedio.

Puoi sempre modificare il piano a tua discrezione, aggiungendo, sostituendo o rimuovendo alcuni degli esercizi proposti. Ripeti gli esercizi in più cerchi o completa un cerchio se non prevedi di eseguire la serie di esercizi con la barra per più di 5 minuti. Se l'esercizio viene eseguito su un lato, il primo cerchio viene eseguito sul lato destro, il secondo cerchio a sinistra.

Allenamenti di plancia per principianti

Primo round:

• Gomito Plank (Avambraccio Plank)
• Alpinisti a tracolla
• Plancia laterale a goccia
• Plank alzare il braccio
• Tergicristalli del parabrezza

Secondo round:

• Plancia inversa
• Fino alla punta dei piedi
• Jumping jack
• Plank tocco opposto al ginocchio
• Gambe ai lati (Marcia delle stelle marine)

Come esegui questo allenamento della plancia per principianti?

• Eseguiamo ogni esercizio per 30 secondi, una pausa di 15 secondi
• Eseguiamo ogni round per 2 cerchi
• Riposo tra i giri 1 minuto
• Durata totale di un giro 3,5 minuti
• Durata totale dell'allenamento: ~ 17 minuti

Errori di plancia

Impara dagli errori degli altri. Se hai visto degli errori, non è spaventoso. Quasi tutti i principianti commettono gli stessi errori. Quindi non preoccuparti se all'inizio non funziona come un professionista. Lo supererai, ma imparerai la lezione.

Abbottonatura rotonda sul retro

Arrotondamento della schiena a causa della debolezza dei muscoli addominali. Se avvolgi la schiena nell'asse, questo è un errore. All'inizio giri la schiena, poiché hai muscoli addominali deboli che non sono allenati. Dopo la tavola, tutto andrà molto meglio. Se stai intuitivamente cercando di spostare il tuo centro di gravità su una parte superiore del corpo più forte, i tuoi addominali non sono ancora sufficientemente sviluppati.

Arrotondamento della schiena da cifosi. Una tavola con il dorso rotondo può essere dovuta al fatto che una persona ha sviluppato la cifosi. Questo fenomeno si verifica quando i muscoli pettorali sono troppo corti ei muscoli della schiena sono deboli. In misura maggiore, questo vale per il sesso maschile. Ad esempio, un principiante ha iniziato ad allenarsi attivamente in palestra. Qual è uno dei tuoi esercizi preferiti in palestra? Esatto, panca sdraiata sulla panchina. Se la panca è un po ‘abusata, i muscoli pettorali si accorciano, tirando le spalle in avanti. Pertanto, la parte posteriore è arrotondata. L'errore è che durante l'allenamento i muscoli della schiena non ricevono i carichi necessari. La debolezza dei muscoli costringe le spalle a muoversi in avanti. Affinché la figura non sia sproporzionata, è necessario concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli della schiena e sull'allungamento dei muscoli pettorali.

Bacino rialzato o ceduto

Perché il bacino cade o si solleva? Ciò accade con muscoli del braccio deboli e / o un muscolo addominale trasversale sottosviluppato. Per una corretta plancia, è necessario fissare bene tutto il corpo. E questo è possibile solo quando tutti i muscoli sono uniformemente ben sviluppati.

Prova a stare in piedi su una tavola su una tavola di equilibrio o su una piattaforma Bosu per rafforzare i muscoli che desideri. Una piattaforma instabile ti farà contrarre molto i muscoli e quindi si rafforzeranno. Non limitarti solo a tavole e altri esercizi per l'addome, fai diversi complessi per allenare uniformemente tutto il corpo.

Plancia del ginocchio piegato

Hai già capito che stare in piedi con le ginocchia piegate è inutile. Le tue ginocchia si piegano dal fatto che non senti il ​​tuo corpo, perdi il controllo. La parte anteriore della coscia è generalmente forte. Le ginocchia si piegano nel disattento. Non appena inizi a guardarti allo specchio o in webcam, tutto funzionerà. Raddrizza delicatamente le ginocchia. Se gli addominali sono troppo deboli, molto probabilmente cadrai. Se cadi, fai il plank in ginocchio finché non acquisisci forza. E poi passa con sicurezza alla tavola normale.

Errori nella posizione della testa

Sì, anche la posizione della testa è importante. Non alzare, non abbassare la testa. Non stringerlo al petto e non torcerlo. Estrarre la parte superiore della testa, tirare la parte superiore in avanti. Non sforzare il collo. Dirigiamo il nostro sguardo verso il basso. Lascia che la testa sia dritta e fissata naturalmente.

Posizione sbagliata dei palmi

I principianti appoggiano i palmi delle mani sul pavimento senza concentrarsi sulle spalle. I palmi sotto le spalle sono una verità incrollabile. Chiedi a qualcuno di valutare la tua posizione o guardati allo specchio per controllare la posizione delle tue mani. Puoi commettere questo errore solo un paio di volte e poi diventerai più attento.

Rendi la tavola pulita ed efficiente. Questo esercizio economico può rendere la tua figura bella e in forma. In bocca al lupo.

Come realizzare correttamente la tavola

1. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù.
2. Porta le braccia al petto, poggia le dita dei piedi sul pavimento.
3. Raddrizza le braccia, sollevando il corpo dal pavimento. I palmi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, il bacino non dovrebbe abbassarsi o sollevarsi.
4. I glutei sono rimboccati, l'addome è tirato in dentro. Con la sommità della testa, allungati, allunga il collo e abbassa le spalle. Tieni le ginocchia dritte. I talloni non si toccano.

Come capire se la tua tavola è perfetta

Come imparare a stare in piedi su una tavola? Ci sono diversi modi. Il primo è visivo. Devi stare davanti allo specchio. Se non hai uno specchio grande, metti il ​​laptop sul pavimento e accendi la webcam in modo da poter vedere il tuo riflesso. Nella migliore delle ipotesi, chiedi a un allenatore di seguire come esegui l'esercizio. Un amico può anche fare il lavoro di un allenatore. La cosa principale è sapere che dal lato il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta perfetta, senza curve nella parte bassa della schiena.

Il secondo modo per sapere quando il tuo bar è spento è tattile. Dovresti entrare nella plancia e sentire gli addominali lavorare. Non le spalle, non il muscolo più largo, ma la stampa: il retto dell'addome e gli obliqui. Potresti anche sentire i muscoli della schiena contrarsi leggermente. Ricorda che la schiena non è coinvolta in modo significativo in questo esercizio. Se sei un principiante e trovi molto difficile stare in piedi sull'asse per più di 10 secondi, prova a entrarci dalle ginocchia. In tal modo, dovresti anche attirare lo stomaco e stringere i muscoli.

Come imparare a stare in piedi su una tavola per 10 minuti o più

Prima di tutto, devi sviluppare tutti i gruppi muscolari e combinare la classica barra con il lato e la schiena. Perché i muscoli che circondano i muscoli centrali devono essere forti quanto gli addominali stessi. Un altro ottimo modo per migliorare il tuo bar è muoverti. Ad esempio, alza un braccio, spostalo di lato e tocca il pavimento, quindi ripeti lo stesso con l'altro braccio e le gambe. Se sei un principiante, inizia con il ginocchio plank e praticalo ogni giorno. Non appena riesci a stare in un bar del genere per un minuto, prova il bar classico, quindi il lato e il rovescio.

Benefici del plank per la salute e il dimagrimento

L'esercizio fisico non solo stringe i muscoli, ma ha anche effetti preventivi e curativi contro alcune malattie. L'effetto è garantito con un esercizio sistematico. Il bar è in grado di:

• prevenire ed eliminare le prime manifestazioni di osteocondrosi del rachide cervicale e lombare;
• migliorare significativamente la postura;
• fermare il dolore alla colonna vertebrale;
• stimolare la circolazione sanguigna;
• accelerare il metabolismo;
• bruciare calorie.

Tieni presente che gli ultimi due punti indicano che questo esercizio contribuisce alla perdita di peso.

Quali muscoli funzionano

Durante l'esecuzione di una tavola standard (classica), i muscoli lavorano:

• Muscoli addominali retti e trasversali;
• Bicipiti, tricipiti, deltoidi;
• I muscoli paravertebrali della colonna lombare;
• Bicipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci;
• Muscoli dei glutei;
• Muscoli della schiena e del torace.

Caratteristiche benefiche

1. Rafforza i muscoli centrali

Quando stai cercando di sviluppare la forza del core, questa posizione è la soluzione più vantaggiosa perché carica tutti i gruppi muscolari dell'addome … pensavi che ci fossero solo dei “cubi” sul tuo stomaco? La tavola carica non solo i cubi, ma anche i muscoli stabilizzatori, nonché i muscoli addominali laterali, responsabili della posizione dei fianchi e dei muscoli della schiena.

1. I muscoli diventano più pronunciati

La tavola carica anche i muscoli delle spalle, del torace, delle gambe e della schiena. Cresceranno anche loro. La funzionalità di questa posizione, combinata con la tensione isometrica, aiuta i muscoli di tutto il corpo ad asciugarsi e diventare più definiti.

1. Il metabolismo è accelerato

La forza muscolare e la massa, che aumentano con l'esercizio corretto, hanno un'altra grande proprietà oltre a una maggiore forza e una buona figura: un metabolismo accelerato! Quando aumenti la massa muscolare, aumenti il ​​tuo tasso metabolico a riposo, il che ti consente di bruciare più calorie.

1. Previene il mal di schiena

Man mano che i muscoli addominali si rafforzano, il tuo corpo deve fare meno affidamento sull'uso dei muscoli della schiena per mantenere la postura. Invece dei muscoli della schiena, i muscoli centrali vengono ora utilizzati per tutti gli esercizi e il lavoro, il che riduce la probabilità di mal di schiena.

1. La tua postura migliora

Il miglioramento della postura si ottiene più spesso rafforzando la salute e la forza dei muscoli della schiena e del busto. Quando colpisci la posizione della tavola, i muscoli della schiena, del collo, delle spalle e degli addominali lavorano per mantenere organicamente il tuo corpo in posizione.

1. Migliore coordinamento

La ritenzione della postura isometrica stimola una migliore coordinazione e l'equilibrio generale. Se impari a fare il plank abilmente, sarai anche in grado di mantenere una postura eretta in modo più efficiente e coerente.

1. Migliora la salute delle articolazioni e delle ossa

La barra consente di esercitare con pesi pesanti riducendo gli effetti spiacevoli e negativi associati ad esercizi come la corsa e il salto

Quando ti trovi in ​​questa posizione, viene creato nuovo osso vivente, che aiuta a creare ossa più sane e più forti. L'attività fisica durante l'esercizio migliora anche la circolazione sanguigna nelle articolazioni, rendendole più mobili. L'attrito diminuisce.

1. Migliora l'umore e riduce lo stress

Il plank, come qualsiasi altro esercizio, promuove il rilascio dell'endorfina, un composto neurochemically attivo. L'endorfina migliora l'umore e crea un senso di gioia e aiuta ad alleviare lo stress. Può anche rilasciare la tensione mentre il corpo ha la possibilità di allungarsi mentre fai questo esercizio.

A giudicare dal numero di vantaggi derivanti dalla sua implementazione, non è difficile capire perché è così popolare.

Sia che tu stia iniziando o semplicemente aggiungendo un minuto al tempo che trascorri in questa posa, ricorda che la qualità è sempre più importante della quantità o della durata. Non appena la tua postura inizia a “collassare”, dovresti fermarti, fare una pausa e riprovare la serie o il giorno successivo.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https: //enger.the / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html