Reduzindo o número de pontos de apoio (levantando um braço ou perna).
Adicionando dinâmica (fazendo flexões com as mãos ou passando por cima das pernas ou fazendo abdominais).

Você pode diversificar a carga recebida mudando a posição do corpo, ou seja, fazendo:

faixas laterais;
pranchas reversas.

Vamos dar uma olhada em como executar corretamente todas essas opções para obter o máximo do seu treino.

Levantem suas mãos

Este exercício vai colocar mais pressão sobre o tronco e a parte superior do corpo, especialmente os ombros. Além disso, pequenos músculos estabilizadores responsáveis pela manutenção do equilíbrio estão envolvidos no trabalho.

Apoio em três pontos – o braço é estendido para a frente.

Golpeie a posição clássica da prancha com os braços estendidos (mais fácil) ou nos cotovelos (mais difícil). Transfira o peso do corpo para uma das mãos, levante a outra do chão e puxe-a para frente. Trave nesta posição e tente segurá-la o máximo que puder.
Abaixe a mão e repita o movimento com a outra mão.

Levante nossas pernas

Aqui, uma carga adicional recai sobre o músculo glúteo máximo e a parte posterior da coxa. Os músculos dos estabilizadores centrais também funcionam.

Levantar a perna exerce pressão sobre os músculos glúteos.

Fique em pé em uma prancha sobre os cotovelos ou braços esticados. Mantendo uma posição lombar estável, levante a perna esticada do chão e levante-a. Trave nesta posição. O levantamento da perna é realizado sem um solavanco, controlado pelo movimento.
Retorne à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Apoio em dois pontos

Este exercício é uma sinergia dos dois anteriores. Você mantém o suporte em apenas dois pontos – este é o nível do profissional.

O apoio em dois pontos requer uma boa coordenação dos movimentos.

Faça a pose clássica da prancha. Estenda o braço esticado para a frente e levante a perna oposta. Nesta posição é muito difícil manter o equilíbrio, por isso exigirá de você não apenas preparação física, mas também concentração mental.
Deite-se no chão, troque as pernas e os braços e repita o movimento.

Prancha push-up

Fazer o exercício de prancha dessa maneira adiciona um trabalho dinâmico ao exercício. A carga sobre os músculos peitorais e tríceps aumenta.

Para complicar o exercício adicionando flexões.

Posicione-se na prancha com os braços esticados, travar.
Sem mudar a posição reta do corpo, abaixe uma das mãos sobre o cotovelo. Em seguida, faça o mesmo com a outra mão. Então, você já está de pé em uma prancha com ênfase nos cotovelos.
Agora você precisa erguer os braços esticados. Ou seja, faça flexões consistentemente com cada mão. Estique o braço que foi dobrado primeiro, depois coloque-o na palma da mão e estique o outro braço.
Repita o exercício o máximo que puder.

Pernas juntas – pernas para os lados

Este tipo de prancha abdominal exerce pressão adicional sobre os músculos glúteos.

Colocamos nossas pernas de lado, uma a uma, e voltamos à linha média.

Fique em uma prancha apoiado nos cotovelos ou braços esticados, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Junte as pernas.
Dê um passo para o lado. Dê um passo para o lado com o outro pé. Traga a primeira perna de volta ao lugar. Coloque sua outra perna ao lado dela. Durante a “caminhada”, controle a posição da parte inferior das costas.
Repita o exercício.

Tipos de tábuas

Todos os tipos de pranchas têm regras gerais e uma técnica semelhante para executar

Prancha lateral. Ou seja, você está em uma posição fixa em 1 braço e 1 perna.

Tendo dominado esses exercícios, você pode diversificar seu treino posteriormente adicionando saltos, flexões, torções, estocadas à versão clássica, bem como usar dispositivos adicionais, por exemplo, fitball, banco, pesos na forma de uma panqueca ou um saco de areia.

O exercício de prancha vem em mais de cem variações diferentes. Hoje veremos mais de perto dois tipos clássicos: nos braços e nos cotovelos. O exercício parece simples, no entanto, se você violar a técnica de execução, a eficácia dele pode ser anulada. Portanto, antes de entrar no bar, leia atentamente o texto abaixo e então os benefícios do exercício serão máximos.

Técnica de execução

Agora vamos descobrir como fazer o exercício de prancha usando o exemplo de 2 técnicas de execução clássicas – nos braços esticados e nos cotovelos.

Prancha nos braços esticados

Lembre-se, é a técnica certa que importa. Além disso, tendo descoberto as nuances do exercício, você será capaz de melhorar gradualmente os indicadores de tempo. No primeiro dia de aula, ficar 20 segundos no bar é o suficiente para um iniciante. Todos os dias você pode melhorar gradualmente seu resultado. Então você alcançará os melhores resultados.

Se você não tiver um mentor com você para verificar a exatidão da técnica, execute o exercício na frente de um espelho. Use também um tapete de fitness.

Tome uma posição inclinada. Dessa posição, levante-se de forma que apenas as palmas das mãos e os dedos dos pés fiquem apoiados. As mãos devem ficar exatamente sob os ombros.
Não dobre as pernas, mantenha-as retas
A posição das costas é absolutamente reta. As omoplatas estão abaixadas. Não curve suas costas nem projete seu cóccix. Esperando ansiosamente
A prensa deve ser mantida em tensão máxima e não relaxada até o final da barra.
Os pés podem ser colocados juntos ou podem ser separados na largura dos ombros. Quanto mais largos forem os pés, mais fácil será fazer o exercício, entretanto, você reduzirá a eficiência dos músculos.
Respiração – calma e contínua

Complicação de exercício

Prancha em uma perna. É necessário levantar-se, observando todas as regras acima e levantar uma perna, mantendo a posição corporal em posição estática. Depois de completar o exercício com uma perna, repita com a outra. Para manter o equilíbrio, os braços podem ser colocados um pouco mais largos do que os ombros.
Prancha estendida. De pé na prancha, estique um braço para a frente ou esconda-o atrás das costas e mantenha o equilíbrio, certificando-se de que suas costas estão retas. Repita os mesmos passos com a outra mão.

Prancha de cotovelo

O princípio de execução é o mesmo da barra nas mãos. A única diferença é que você está apoiado nos antebraços. Para fazer isso, você precisa dobrar os braços, mantendo os cotovelos estritamente sob os ombros. Certifique-se de que a coluna não dobre, o cóccix não se projete e o abdômen permaneça tenso.

Complicação de exercício

Em uma perna. Apoiando-se nos cotovelos, levante uma perna e permaneça nesta posição. Em seguida, repita com a outra perna.
Com a mão estendida. A partir da prancha do cotovelo, estenda o braço para a frente. Depois de ficar nesta posição por alguns segundos, mude de mão.
A prancha nos braços e cotovelos pode ser combinada em um exercício. Primeiro, posicione-se com os braços esticados, depois abaixe-se sobre os cotovelos, dobrando alternadamente um braço e depois o outro. Em seguida, volte à posição inicial. Repita várias vezes.

Um vídeo com 5 opções de prancha incomuns e eficazes, para quem faz a versão clássica deste exercício com confiança:

Sete tipos principais de pranchas

Diferentes variações do exercício podem ser úteis à medida que a resistência aumenta, quando uma postura padrão não causa problemas e a sensação de desconforto desaparece.

Suporte de cotovelo

Depois de se posicionar de bruços (de barriga para baixo), apoie-se nos cotovelos. Em seguida, eleve o corpo de modo que uma linha reta seja formada mentalmente. É importante não permitir que os padres caiam ou se projetem. Mantenha esta posição pelo máximo de tempo, enquanto registra todos os resultados e aumenta a duração de cada exercício (no estágio inicial, a diferença pode ser de vários segundos).

Cavalete lateral

É executado de acordo com o mesmo princípio que nos cotovelos, apenas o corpo vira de lado e a ênfase é transferida apenas para uma das mãos. Os exercícios são realizados em cada mão, por vez. Requisitos padrão: uma linha reta do corpo sem partes flácidas e salientes.

Leg stand

Tome uma posição inicial e levante a perna. Mantenha o corpo nesta posição pelo máximo de tempo.

Braço estendido

Pegue a posição inicial – a prancha de costume. Levante o braço e estique-o para que fique paralelo ao corpo. Segure nesta posição por um tempo, depois volte à posição clássica e repita tudo, mas com a outra mão. Isso conta como uma repetição.

Fique com a transição

Deite-se no chão, levante o corpo, como se estivesse executando uma prancha clássica. Em seguida, vá para o suporte lateral, após 10 segundos vire para o outro lado. O tempo de retenção em cada lado é o mesmo – 10 segundos. Pegue a posição inicial. Isso conta como uma repetição. Ou seja, a postura clássica se alterna com a postura lateral sem descanso.

Suporte lateral giratório

Tome uma posição como se estivesse executando uma prancha lateral. A ênfase é colocada em uma mão, a segunda sobe acima do corpo e se endireita de forma que fique perpendicular ao chão. Abaixe a mão, tocando o chão e levante-a até sua posição original. Faça 10 vezes, depois mude para outro

lado e repita novamente.

Rack com fitball

Você precisará de um banco para este exercício. Coloque as pernas no banco, antebraços na bola. Quando feito corretamente, o corpo forma uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Mantenha seu corpo nesta posição por um minuto.

Você pode prosseguir para as variações listadas da barra depois que o aumento na resistência for observado ao executar a técnica clássica. É importante lembrar que esses tipos de exercícios aumentam a pressão arterial, por isso são contra-indicados para pessoas com problemas de saúde.

Trabalho muscular

Os principais grupos musculares que sustentam o corpo em uma posição esticada durante a prancha são o abdômen e as costas. Além disso, os músculos do peito, ombros, coxas e nádegas estão incluídos no trabalho. Em outras palavras, a distribuição da carga nos músculos ao realizar a versão clássica do exercício (ficar apoiado nos cotovelos) é assim:

Abs, especialmente os músculos retos abdominais. A carga principal está na prensa – os músculos abdominais não permitem que o corpo se curve sob a influência da gravidade.
Os músculos das costas, especialmente a parte inferior. Mantenha o torso reto, junte as costelas e puxe os braços na direção do torso, o que permite estabilizar o ângulo entre o torso e os ombros.
Os músculos peitoral maior e deltóide. Esses músculos permitem que você segure os ombros sem descair o peito.
Glúteo máximo, quadríceps, músculos da panturrilha. Esses músculos mantêm as pernas e a pelve alinhadas.

Olhando para a lista acima, podemos dizer com segurança que a barra treina quase todos os músculos do corpo. As variações deste exercício permitem que você aumente a carga ou mude sua ênfase para certos grupos musculares.

O clássico exercício de prancha (às vezes também chamado de “prancha”) se refere a isométrico. Isso significa que se você fizer corretamente, não há movimento nas articulações, ou seja, a postura fica estática. No entanto, também existem opções dinâmicas que incluem girar o corpo, levantar e abaixar os braços ou pernas.

Os benefícios da prancha

A prancha não se aplica a exercícios destinados a bombear cubos no estômago. Seu benefício reside precisamente no fortalecimento abrangente de todo o espartilho muscular. O volume dos músculos não aumenta durante sua execução, mas os músculos entram em vigor, sua força e resistência aumentam.

Os benefícios do exercício de prancha são os seguintes:

Há um fortalecimento, desenvolvimento de força e resistência de um grande número de grupos musculares (pressão, costas, pernas, tórax, ombros).
A barriga fica esticada, a cintura fica mais estreita, a soltura da silhueta desaparece, o que é muito útil no processo de emagrecimento.
A posição da parte inferior da coluna é estabilizada. Nesse ponto, vale dizer que na presença de doenças ou lesões na coluna vertebral, você deve consultar um médico antes de realizar o exercício. Às vezes, um aumento no tônus dos músculos ao redor da área danificada pode ser contra-indicado.
A habilidade é desenvolvida para manter o corpo reto. Isso o ajudará muito na vida cotidiana e quando você fizer outros exercícios físicos, por exemplo, agachamentos.

Além do exposto, pode-se observar que não é necessário nenhum equipamento adicional para o treinamento. Você pode praticar em casa, na academia ou em qualquer lugar.

A prancha ajudará você a perder peso

A eficácia de uma barra de perda de peso, como qualquer outro exercício, é medida pela quantidade de energia que você coloca nela. Em outras palavras, você não deve considerá-lo uma ferramenta mágica que o ajudará a perder peso. As variações dinâmicas deste exercício consomem mais calorias do que as variações estáticas.

Realizar pranchas regularmente, junto com sua dieta, pode ajudá-lo a obter melhores resultados em seu processo de perda de peso.

Em geral, você pode compor um treino inteiro exclusivamente a partir de pranchas. No entanto, essa monotonia vai cansar você rapidamente. Portanto, será correto combinar a barra com outros exercícios físicos. O efeito da perda de peso aparecerá se você gastar mais energia do que consegue com os alimentos.

Visualmente, a prancha ajuda a emagrecer a figura, tonificando os músculos abdominais e laterais. Basicamente, essa é uma boa maneira de começar a perder peso.

Como fazer o exercício corretamente

Existem essencialmente duas opções clássicas de exercícios:

com ênfase em braços retos;
apoiado nos cotovelos.

É mais fácil fazer o exercício com os braços esticados do que com os cotovelos. Isto porque neste caso a maior parte do peso do seu corpo recai sobre as pernas, o que é bastante normal, a carga na parte superior do corpo é menor e é mais fácil manter a posição do corpo. Conforme você se abaixa sobre os cotovelos, a distribuição de peso entre os pontos de apoio muda. Você precisa fazer muito mais esforço para manter o corpo em uma posição uniforme.

Técnica para executar a barra em braços esticados:

Posicione-se sobre as palmas das mãos. Coloque as escovas exatamente sob os ombros. Todo o seu corpo deve estar em uma linha perfeitamente reta. Ou seja, você mantém as costas retas, sem dobrar a região lombar (a pélvis é levemente torcida), as pernas formam uma linha com as costas – as nádegas não sobem, o estômago não cede (a pressão é tensa) Preste atenção especial à posição dos ombros e do pescoço. O peito não deve ceder entre os ombros. O pescoço é uma extensão das costas, o olhar está dirigido para o chão, não há necessidade de levantar a cabeça. As pernas são esticadas na altura dos joelhos, você descansa na ponta dos pés.
Fique em uma posição estática o máximo que puder. Continue em pé até que a fadiga muscular comece a atrapalhar a técnica. É normal que os músculos tremam nos últimos segundos. Assim que sentir que não consegue mais manter a posição correta, sente-se no chão, descanse um pouco e repita o exercício mais 1 ou 2 vezes.

Técnica para atuar com os braços esticados.

Quanto à largura da configuração de parada, ela não tem nenhum valor de chave. Quanto mais afastadas as pernas, mais fácil é fazer o exercício. As pernas juntas são uma opção complicada.

Técnica para realizar o exercício com ênfase nos cotovelos:

A posição inicial é a mesma da versão anterior, só que você coloca as mãos não na palma, mas nos antebraços. Os cotovelos estão localizados estritamente sob os ombros, o corpo, o pescoço e as pernas estão alinhados. Certifique-se de que não haja deflexão na região lombar, que as nádegas não se levantem e que o estômago não se curve.
Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Repita a abordagem 1-2 vezes.

Técnica com ênfase nos cotovelos.

Muitos trainees têm uma pergunta: quanto tempo você precisa para manter a barra e com que freqüência você precisa fazer este exercício?

Se a opção de segurar a barra “o máximo possível” parece muito vaga para você, comece com 30 segundos. Depois de dominar a postura por 30 segundos em três abordagens – aumente o tempo em 10 segundos e segure até 40. Portanto, gradualmente se esforce para atingir três minutos em uma abordagem. Se você atingiu um bom nível de condicionamento físico, comece a dominar as opções de exercícios avançados.

A prancha pode ser feita com a freqüência que seu tempo e desejo permitirem. É ótimo para completar um treino abdominal ou um treino de corpo inteiro. Você pode fazer este exercício separadamente, sempre que possível.

A seguir, consideraremos as variações mais populares dos tipos clássicos de pranchas, que irão aumentar a carga, torná-la mais variada e aumentar a eficácia do treinamento.

Prancha de exercícios: informações gerais

A prancha tem sido um exercício clássico não apenas em exercícios abdominais, mas também em exercícios gerais para todo o corpo. Este exercício multifuncional permite que você use um grande número de grupos musculares e, ao mesmo tempo, não requer nenhum equipamento adicional, habilidades especiais ou muita experiência de sua parte. A prancha pode ser praticada por iniciantes e alunos avançados. É graças à sua praticidade, eficiência e acessibilidade universal que o exercício de prancha ganhou popularidade generalizada.

A prancha envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo, o que significa que você fortalecerá seu corpo, tornando-o elástico e ajustado. Este exercício é especialmente útil para o desenvolvimento do espartilho muscular (abdômen, costas, nádegas). Um forte espartilho muscular suporta as costas e a coluna, o que significa que ajuda a reduzir o risco de lesões no sistema músculo-esquelético.

Como fazer uma prancha corretamente?

Fique em pé no chão – posição push-up. Dobre os cotovelos em 90 graus e coloque o peso sobre os antebraços. Todo o seu corpo deve formar uma linha reta, seu estômago deve estar esgalgado, seus músculos estão tensos.

A que prestar atenção especial:

Cabeça e pescoço: devem estar relaxados e livres. Olhe para o chão, não levante a cabeça.
Mãos: mantenha-se retas à sua frente ou cruze-as. Coloque os cotovelos diretamente sob as articulações dos ombros para não colocar pressão desnecessária sobre os ombros. Abaixe os ombros, não os levante até as orelhas.
Lombo: não deve ser arredondado nem flácido. Imagine que sua parte inferior das costas está pressionada firmemente contra a parede.
Pernas: devem permanecer retas e tensas. Caso contrário, a carga principal irá para a parte inferior das costas e não para os músculos abdominais.
Nádegas: também devem estar tensas e niveladas com as costas. Não dobre a pélvis nem levante as nádegas.
Ventre: puxe para dentro e depois (já retraído) tente puxar até as costelas. Mantenha-o apertado durante todo o exercício, sem prender a respiração.
Pés: podem ser unidos, podem ser ligeiramente espaçados. Quanto mais próximos você os colocar, mais forte será a carga sobre os músculos abdominais.
Respiração: lembre-se de respirar profundamente durante todo o exercício. Inspire e expire lenta e continuamente.

Segure a posição da prancha o máximo que puder. Os iniciantes podem segurar a barra por 15-30 segundos, nível intermediário – 30-60 segundos, avançado – 60 segundos ou mais. Quando sentir que se torna difícil manter a forma correta, termine o exercício. Nunca prolongue a duração de um exercício em detrimento da técnica! Melhor fazer uma pausa e repetir o exercício em 3-4 círculos com pequenas paradas.

A barra é adequada para todos os níveis de condicionamento porque você sempre pode aumentar ou diminuir a duração da posição estática dependendo do seu nível de condicionamento. Além disso, este exercício sempre pode ser modificado e complicado. Se você é um iniciante, faça a prancha de joelhos. Se você for um praticante avançado, pode levantar o braço ou a perna e segurar a barra nessa posição.

Como aumentar o tempo de execução da prancha?

Pratique a prancha todos os dias, faça o exercício em várias séries. Se possível, faça a barra 3-4 vezes ao dia.
Tente progredir a cada 4-5 dias. Por exemplo, aumentando o tempo de retenção da barra ou aumentando o número de abordagens.
Faça outros exercícios para desenvolver diferentes grupos musculares. Por exemplo, flexões, agachamentos, exercícios com halteres para os braços e ombros.
Se você já pratica a barra há muito tempo e a mantém calmamente por vários minutos, prossiga para opções mais complexas para realizar este exercício. Seus músculos provavelmente estão acostumados com a carga, então a eficácia da barra está diminuindo.

Mais cedo ou mais tarde, o corpo se adapta a qualquer exercício. Você não deve avançar constantemente no sentido de aumentar o tempo da prancha; é melhor passar para opções mais complexas para realizar este exercício. Se 2-3 minutos na barra não for muito difícil para você, sinta-se à vontade para passar para modificações mais complexas.

Contra-indicações para a execução da barra

Embora a prancha pareça ser um exercício bastante inofensivo, ela não é recomendada em certos casos. A barra tem as seguintes contra-indicações:

Lesões nos braços, ombros, pés
Gravidez e puerpério
Grande excesso de peso (você pode fazer a prancha de joelhos, mas não mais do que 30 segundos)
Hipertensão ou hipotensão
Hérnia intervertebral
Lesão na coluna
Doenças dos órgãos internos
Exacerbação de doenças crônicas.

Quais músculos estão envolvidos na execução da barra

Durante a execução da prancha, os músculos do abdômen, costas e ombros são os principais envolvidos no trabalho. A prancha também envolve os músculos dos glúteos, tórax, panturrilhas, frente e costas da coxa.

Portanto, durante a prancha clássica, os seguintes músculos estão envolvidos:

Músculos retos e transversos do abdome
Latissimus dorsi
Músculos lombares
Músculos da cintura escapular
Trapézio
Músculos peitorais
Músculos glúteos
Quadríceps e isquiotibiais
Músculos caviares

Ao executar a prancha lateral, uma carga adicional é colocada nos músculos oblíquos do abdômen, bem como nos músculos externos e internos das coxas. A prancha lateral é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos oblíquos e estabilizar a coluna para a saúde das costas.

Plano de treino de prancha estática

Oferecemos a você um plano de treino pronto com uma barra que pode ser executado como um complemento a qualquer programa. Basta seguir o plano sugerido e trabalhar no aperfeiçoamento de sua figura. Existem quatro exercícios: prancha de cotovelo, prancha de braço, prancha lateral na mão direita e prancha lateral na mão esquerda.

Você repetirá todos os exercícios em várias abordagens. Oferecemos o seguinte plano:

Primeira semana: cada exercício por 15 segundos em 3 séries, uma pausa entre as séries de 30 segundos, uma pausa entre os exercícios por 60 segundos.
Segunda semana: cada exercício por 25 segundos em 3 séries, uma pausa entre as séries de 30 segundos, uma pausa entre os exercícios por 60 segundos.
Terceira semana: cada exercício por 35 segundos em 3 séries, uma pausa entre as séries de 20 segundos, uma pausa entre os exercícios por 60 segundos.
Quarta semana: cada exercício por 45 segundos em 3 séries, uma pausa entre as séries de 20 segundos, uma pausa entre os exercícios por 60 segundos.

Se necessário, você pode ajustar o plano proposto ou realizar cada exercício em um momento mais confortável para você, ou realizar modificações simplificadas (de joelhos).

Os benefícios de fazer a prancha

1 A prancha é um exercício abdominal ideal porque envolve todos os principais grupos de músculos abdominais, incluindo os músculos transverso, reto e oblíquo.

2 A prancha inclui não apenas os músculos centrais, mas também os músculos dos ombros, tórax, nádegas, parte superior das costas, frente e costas da coxa. Este é um exercício único que fará seu corpo funcionar quase que inteiramente.

3 Graças à prancha, você vai fortalecer o espartilho muscular que sustenta a sua coluna, o que é uma excelente prevenção de dores nas costas.

4 A prancha fortalecerá suas costas e glúteos sem danificar seu sistema músculo-esquelético e articulações (ao contrário, por exemplo, de levantamento terra, agachamento e estocadas).

5 As tábuas regulares o ajudarão a manter uma postura ereta e as costas retas.

6 A prancha de exercícios está disponível para todos: do iniciante ao avançado. Basta ajustar o tempo de espera da posição estática dependendo do seu treinamento.

7 Ao fortalecer seus músculos centrais, você pode melhorar seu equilíbrio e equilíbrio, o que será útil para você na vida cotidiana.

8 Ao contrário de muitos outros exercícios abdominais, a prancha não tem um efeito devastador na parte inferior das costas.

9 A prancha tem um grande número de modificações: só no nosso artigo, são oferecidas mais de 40 opções!

10 Você pode fazer pranchas em qualquer lugar: em casa, na rua, na academia. Você só precisa de algum espaço livre.

Dano de prancha

No entanto, apesar de todas as vantagens da prancha, este exercício pode ser perigoso. Por exemplo, se seus músculos centrais não forem fortes o suficiente, sua coluna irá ceder durante as pranchas, causando pressão nos discos da coluna, na parte inferior das costas e nas articulações dos ombros. À menor violação da forma correta de exercício, você pode sentir dor no pescoço ou na região lombar.

Além disso, a exposição prolongada a pranchas pode causar pressão alta e até mesmo um ataque cardíaco, especialmente aqueles com hipertensão. Portanto, você não deve ficar no bar por mais de dois minutos seguidos. Se você quiser aumentar a carga sobre os músculos, então é melhor complicar as opções de prancha (por exemplo, com um braço ou perna levantados) do que aumentar o tempo da posição estática.

Para pessoas com sobrepeso, recomenda-se realizar a barra ajoelhada. Isso ajudará a reduzir o estresse nas costas e nas articulações. No entanto, a prancha é um dos exercícios mais seguros para desenvolver os músculos centrais. Tem um efeito muito menos prejudicial na coluna do que a maioria dos outros exercícios abdominais realizados nas costas.

Erros típicos ao executar uma barra

Para evitar problemas com a coluna por execução inadequada da prancha, chamamos sua atenção para os erros típicos neste exercício:

costas curvadas, ombros para baixo
levantando as nádegas, acima do nível da cabeça
deflexão ou arredondamento na parte inferior das costas
relaxamento dos músculos do abdômen, pernas e nádegas
levantamento da cabeça e deflexão na coluna cervical
segurar a respiração

A barra de perda de peso é eficaz?

A prancha vai fortalecer seus músculos, trabalhar seu núcleo, tonificar seus quadris, glúteos, braços e ombros, mas a prancha não é um exercício eficaz para queimar gordura e perder peso. A prancha não ajuda a retirar a barriga e a livrar-se das laterais! Este exercício visa tonificar os músculos, não queimar gordura.

Além disso, ressaltamos mais uma vez que o processo de emagrecimento depende da alimentação, não da prática de exercícios. O exercício ajuda a queimar mais calorias, tonificar os músculos e melhorar a qualidade corporal, mas a perda de peso ocorre apenas com restrições alimentares (déficit calórico). A prancha e suas modificações são uma ótima maneira de fortalecer o corpo, livrar-se da flacidez e da rigidez, mas as restrições alimentares são imprescindíveis para a perda de peso.

Se seu objetivo é perder peso, é melhor se concentrar em exercícios dinâmicos que ajudam a queimar mais calorias do que exercícios estáticos. Idealmente, faça cardio regularmente. Além disso, os exercícios cardio podem ser realizados na barra, atingindo assim dois objetivos ao mesmo tempo: queimar calorias e fortalecer os músculos abdominais.

Um plano de exercícios pronto com uma barra para todos os níveis de habilidade!

Oferecemos um plano de exercícios de prancha pronto para todos os níveis de condicionamento físico. Não sabe a que grupo de pessoas você vai pertencer? Conclua o nível para iniciantes e, se a carga lhe parecer insuficiente, fique à vontade para ir para o nível intermediário.

Você sempre pode alterar o plano a seu critério, adicionando, substituindo ou removendo alguns dos exercícios propostos. Repita os exercícios em vários círculos ou complete um círculo se você não planeja fazer o conjunto de exercícios com a barra por mais de 5 minutos. Se o exercício for executado em um lado, o primeiro círculo será executado no lado direito, o segundo círculo no esquerdo.

Exercícios de prancha para iniciantes

Primeiro round:

Prancha de cotovelo (prancha de antebraço)
Alpinistas crossbody
Prancha lateral de queda de quadril
Elevação do braço de prancha
Limpadores de pára-brisa

Segundo round:

Prancha reversa
Torneira da ponta do pé
Jumping Jack
Tábua oposta ao toque do joelho
Pernas para os lados (marcha Starfish)

Como você faz este treino de prancha para iniciantes?

Realizamos cada exercício por 30 segundos, uma pausa de 15 segundos
Realizamos cada rodada por 2 círculos
Descanse entre as voltas 1 minuto
Duração total de uma volta 3,5 minutos
Duração total do treino: ~ 17 minutos

Erros de prancha

Aprenda com os erros de outras pessoas. Se você viu erros, não é assustador. Quase todos os iniciantes cometem os mesmos erros. Portanto, não se preocupe se não funcionar como um profissional no início. Você vai passar por isso, mas vai aprender a lição.

Carcela arredondada para trás

Arredondamento das costas devido à fraqueza dos músculos abdominais. Se você virar as costas na prancha, isso é um erro. A princípio você encurva as costas, pois tem músculos abdominais fracos que não são treinados. Depois da prancha, tudo ficará bem melhor. Se você está tentando intuitivamente mudar seu centro de gravidade para uma parte superior do corpo mais forte, então seu abdômen ainda não está suficientemente desenvolvido.

Arredondando as costas da cifose. Uma prancha com costas arredondadas pode ser porque uma pessoa desenvolveu cifose. Esse fenômeno ocorre quando os músculos peitorais são muito curtos e os músculos das costas são fracos. Em maior medida, isso se aplica ao sexo masculino. Por exemplo, um iniciante começou a treinar ativamente na academia. Qual é um dos seus exercícios de ginástica favoritos? Isso mesmo, supino deitado no banco. Se o supino for usado em demasia, os músculos peitorais encurtam, puxando os ombros para a frente. Assim, a parte de trás é arredondada. O erro é que, no treinamento, os músculos das costas não recebem as cargas necessárias. A fraqueza dos músculos força os ombros a se moverem para a frente. Para que a figura não seja desproporcional, é preciso focar no fortalecimento da musculatura das costas e alongamento da musculatura peitoral.

Pélvis levantada ou falhada

Por que a pélvis cai ou sobe? Isso acontece com músculos fracos dos braços e / ou um músculo transverso abdominal subdesenvolvido. Para uma prancha correta, é necessário fixar bem todo o corpo. E isso só é possível quando todos os músculos estão uniformemente bem desenvolvidos.

Tente ficar em pé em uma prancha em uma prancha de equilíbrio ou plataforma Bosu para fortalecer os músculos que você deseja. Uma plataforma instável fará com que você tensione muito os músculos e, portanto, eles se fortalecerão. Não se limite apenas a pranchas e outros exercícios para o abdômen, faça diversos complexos para treinar uniformemente todo o corpo.

Tábua de joelho dobrada

Você já percebeu que ficar de pé com os joelhos dobrados é inútil. Seus joelhos dobram pelo fato de não sentir seu próprio corpo, você perde o controle. A frente da coxa geralmente é forte. Os joelhos dobram no desatento. Assim que você começar a se olhar no espelho ou na webcam, tudo vai dar certo. Endireite suavemente os joelhos. Se os abdominais estiverem muito fracos, é provável que você caia. Se você cair, faça a prancha de joelhos até ganhar força. E então passe com segurança para a prancha regular.

Erros na posição da cabeça

Sim, a posição da cabeça também é importante. Não levante, não abaixe sua cabeça. Não o aperte contra o peito e não o torça. Puxe o topo da cabeça, puxe o topo para frente. Não force seu pescoço. Dirigimos nosso olhar para baixo. Deixe a cabeça reta e naturalmente fixa.

Posição errada das palmas

Os iniciantes colocam as palmas das mãos no chão sem focar nos ombros. As palmas das mãos sob os ombros são uma verdade inabalável. Peça a alguém para avaliar sua posição ou olhe no espelho para verificar a posição de suas mãos. Você só pode cometer esse erro algumas vezes e, então, ficará mais atento.

Faça a prancha limpa e eficiente. Este exercício acessível pode deixar sua figura bonita e em forma. Boa sorte.

Como fazer a prancha corretamente

Deite-se no chão de barriga para baixo.
Puxe os braços até o peito e descanse os dedos dos pés no chão.
Endireite os braços, levantando o corpo do chão. As palmas das mãos devem estar diretamente sob os ombros, a pelve não deve ceder ou subir.
As nádegas estão contraídas, o estômago contraído. Com o topo da cabeça, alongue-se, estique o pescoço e puxe os ombros para baixo. Mantenha os joelhos retos. Os calcanhares não se tocam.

Como saber se sua prancha é perfeita

Como aprender a ficar em pé em uma prancha? Existem várias maneiras. O primeiro é visual. Você precisa ficar na frente do espelho. Se você não tiver um espelho grande, coloque o laptop no chão e ligue a webcam para ver seu reflexo. Na melhor das hipóteses, peça a um treinador para acompanhar como você faz o exercício. Um amigo também pode fazer o trabalho de um treinador. O principal é saber que visto de lado seu corpo deve ser uma linha reta perfeita, sem dobras na região lombar.

A segunda maneira de saber quando seu bar está fora do ar é tátil. Você deve entrar na prancha e sentir o trabalho do abdômen. Não os ombros, não o músculo mais largo, mas a pressão – o reto abdominal e os oblíquos. Você também pode sentir os músculos das costas se contraírem levemente. Lembre-se de que as costas não estão significativamente envolvidas neste exercício. Se você é um iniciante e acha muito difícil ficar em pé na prancha por mais de 10 segundos, tente subir pelos joelhos. Ao fazer isso, você também deve contrair o estômago e contrair os músculos.

Como aprender a ficar em pé em uma prancha por 10 minutos ou mais

Em primeiro lugar, é necessário desenvolver todos os grupos musculares e combinar a barra clássica com as laterais e as costas. Porque os músculos que circundam os músculos centrais precisam ser tão fortes quanto o próprio abdômen. Outra ótima maneira de melhorar sua barra é movendo-se. Por exemplo, levante um braço, mova-o para o lado e toque o chão e, em seguida, repita o mesmo com o outro braço e pernas. Se você é um iniciante, comece com a prancha de joelho e pratique todos os dias. Assim que você conseguir ficar nessa prancha por um minuto, experimente a prancha clássica e, em seguida, a prancha lateral e a prancha reversa.

Benefícios da prancha para saúde e perda de peso

O exercício não apenas fortalece os músculos, mas também tem efeitos preventivos e curativos contra certas doenças. O efeito é garantido com exercícios sistemáticos. A barra é capaz de:

prevenir e eliminar as primeiras manifestações de osteocondrose da coluna cervical e lombar;
melhorar significativamente a postura;
pare a dor na coluna;
estimular a circulação sanguínea;
acelerar o metabolismo;
queimar calorias.

Observe que os dois últimos pontos indicam que este exercício contribui para a perda de peso.

Quais músculos trabalham

Ao executar uma prancha padrão (clássica), os músculos trabalham:

Músculos retos e transversais abdominais;
Bíceps, tríceps, deltóide;
Os músculos paravertebrais da coluna lombar;
Bíceps, isquiotibiais e panturrilhas;
Músculos das nádegas;
Músculos das costas e do peito.

Recursos benéficos

Fortalece os músculos centrais

Quando você está tentando desenvolver a força do core, esta posição é a solução mais benéfica porque ela carrega todos os grupos musculares do abdômen … você achou que existem apenas “cubos” em seu estômago? A prancha carrega não só os cubos, mas também os músculos estabilizadores, bem como os músculos abdominais laterais, que são responsáveis pela posição dos quadris e dos músculos das costas.

Músculos se tornam mais pronunciados

A prancha também carrega os músculos dos ombros, tórax, pernas e costas. Eles vão crescer também. A funcionalidade dessa postura, combinada com a tensão isométrica, ajuda os músculos de todo o corpo a secar e ficar mais definidos.

O metabolismo é acelerado

A força e a massa muscular, que aumentam com o exercício correto, têm outra grande propriedade além do aumento da força e uma boa figura – um metabolismo acelerado! Quando você aumenta a massa muscular, aumenta sua taxa metabólica de repouso, o que permite que você queime mais calorias.

Previne dores nas costas

À medida que seus músculos abdominais ficam mais fortes, seu corpo passa a depender menos do uso dos músculos das costas para manter a postura. Em vez dos músculos das costas, os músculos centrais agora são usados para todos os exercícios e trabalhos, o que reduz a probabilidade de dores nas costas.

Sua postura melhora

A melhora da postura geralmente é alcançada pelo fortalecimento da saúde e da força dos músculos das costas e do tronco. Quando você está em uma posição de prancha, suas costas, pescoço, músculos dos ombros e músculos abdominais trabalham para manter organicamente o corpo na posição.

Melhor coordenação

A retenção isométrica da postura estimula uma melhor coordenação e equilíbrio geral. Se você aprender a fazer a prancha com habilidade, também será capaz de manter uma postura ereta de maneira mais eficiente e consistente.

Melhora a saúde óssea e articular

A barra permite que você faça exercícios com pesos pesados enquanto reduz os efeitos desagradáveis e negativos associados a exercícios como correr e pular

Quando você fica nessa posição, um novo osso vivo é criado, o que ajuda a criar ossos mais saudáveis e fortes. A atividade física durante o exercício também melhora a circulação sanguínea nas articulações, tornando-as mais móveis. O atrito diminui.

Melhora o humor e reduz o estresse

A prancha, como qualquer outro exercício, promove a liberação do composto neuroquimicamente ativo endorfina. A endorfina melhora o humor e cria uma sensação de alegria e ajuda a aliviar o estresse. Isso também pode liberar a tensão, pois o corpo tem a oportunidade de se alongar durante o exercício.

A julgar pelo número de vantagens de sua implementação, não é difícil entender por que é tão popular.

Esteja você começando ou apenas adicionando um minuto ao tempo que passa nessa pose, lembre-se de que a qualidade é sempre mais importante do que quantidade ou duração. Assim que sua postura começar a “entrar em colapso”, você deve parar, fazer uma pausa e tentar novamente na próxima série ou dia.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi- – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5601 https ://thecha / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html

Fonte de gravação: lastici.ru