COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l’exercice de planche correctement

variations de planches

Comme on dit, compliquer votre vie peut se faire de deux manières:

1. En réduisant le nombre de points d’appui (en levant un bras ou une jambe).
2. En ajoutant de la dynamique (faire des pompes avec vos mains ou marcher sur vos jambes ou faire des redressements assis)

Vous pouvez diversifier la charge reçue en changeant la position du corps, c’est-à-dire en faisant:

• bandes latérales;
• planches inversées.

Voyons comment exécuter correctement toutes ces options pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Levez vos mains

Cet exercice mettra plus de stress sur votre tronc et le haut de votre corps, en particulier vos épaules. De plus, de petits muscles stabilisateurs chargés du maintien de l’équilibre sont impliqués dans le travail.

Appui sur trois points – le bras est étendu vers l’avant.

1. Frappez la position de planche classique sur les bras tendus (plus facile) ou sur les coudes (plus dur). Transférez votre poids corporel dans une main, soulevez l’autre du sol et tirez-la vers l’avant. Verrouillez cette position et essayez de la maintenir autant que vous le pouvez.
2. Abaissez votre main, puis répétez le mouvement avec l’autre main.

Lève nos jambes

Ici, une charge supplémentaire tombe sur le muscle grand fessier et l’arrière de la cuisse. Les muscles des stabilisateurs de base fonctionnent également.

Soulever la jambe exerce une pression sur les muscles fessiers.

1. Tenez-vous debout sur une planche sur vos coudes ou vos bras droits. En maintenant une position lombaire stable, soulevez votre jambe droite du sol et soulevez-la. Verrouillez dans cette position. La levée de la jambe se fait sans secousse, contrôlée par le mouvement.
2. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Appui sur deux points

Cet exercice est une synergie des deux précédents. Vous gardez le support sur seulement deux points – c’est le niveau du pro.

L’appui sur deux points nécessite une bonne coordination des mouvements.

1. Entrez dans la pose classique de la planche. Étendez votre bras droit vers l’avant et soulevez la jambe opposée. Dans cette position, il est assez difficile de maintenir l’équilibre, il vous faudra donc non seulement une préparation physique, mais aussi une concentration mentale.
2. Descendez au sol, changez de jambe et de bras et répétez le mouvement.

Planche push-up

Faire l’exercice de planche de cette manière ajoute un travail dynamique à l’exercice. La charge sur les muscles pectoraux et les triceps augmente.

Compliquer l’exercice en ajoutant des pompes.

1. Prenez une position de planche sur les bras droits, verrouillez-vous.
2. Sans changer la position droite du corps, abaissez une main sur le coude. Ensuite, faites de même avec l’autre main. Donc, vous êtes déjà debout sur une planche en mettant l’accent sur vos coudes.
3. Vous devez maintenant revenir aux bras droits. Autrement dit, faites constamment des pompes avec chaque main. Redressez le bras que vous avez plié en premier, puis placez-le sur votre paume et redressez votre autre bras.
4. Répétez l’exercice autant que vous le pouvez.

Jambes jointes – jambes sur les côtés

Ce type de planche abdominale met un stress supplémentaire sur les muscles fessiers.

Nous mettons nos jambes sur les côtés une par une et revenons à la ligne médiane.

1. Tenez-vous debout sur une planche sur les coudes ou les bras droits, selon votre niveau de forme physique. Mettez vos jambes ensemble.
2. Mettez un pied sur le côté. Étape sur le côté avec l’autre pied. Remettez la première jambe en place. Placez votre autre jambe à côté. Pendant la «marche», contrôlez la position du bas du dos.
3. Répétez l’exercice.

Types de planches

Tous les types de planches ont des règles générales et une technique similaire pour effectuer

Planche latérale. Autrement dit, vous êtes debout dans une position fixe sur 1 bras et 1 jambe.

Après avoir maîtrisé ces exercices, vous pouvez ensuite diversifier votre entraînement en ajoutant des sauts, des pompes, des torsions, des fentes à la version classique, ainsi qu’en utilisant des appareils supplémentaires, par exemple, un fitball, un banc, des poids en forme de crêpe ou un sac de sable.

L’exercice de la planche se décline en plus d’une centaine de variantes. Aujourd’hui, nous allons examiner de plus près deux types classiques: sur les bras et sur les coudes. L’exercice semble simple, cependant, si vous cassez la technique d’exécution, l’efficacité de celle-ci peut être vaine. Par conséquent, avant d’entrer dans le bar, lisez attentivement le texte ci-dessous et les avantages de l’exercice seront donc maximaux.

Technique d’exécution

Nous allons maintenant comprendre comment faire l’exercice de planche en utilisant l’exemple de 2 techniques d’exécution classiques – sur les bras droits et sur les coudes.

Planche sur bras droits

N’oubliez pas que c’est la bonne technique qui compte. De plus, après avoir compris les nuances de l’exercice, vous pourrez progressivement améliorer les indicateurs de temps. Le premier jour de cours, rester debout dans le bar pendant 20 secondes suffira à un débutant. Chaque jour, vous pouvez améliorer progressivement votre résultat. Ensuite, vous obtiendrez les meilleurs résultats.

Si vous n’avez pas de mentor avec vous qui vérifiera l’exactitude de la technique, effectuez l’exercice devant un miroir. Utilisez également un tapis de fitness.

1. Prenez une position couchée. À partir de cette position, soulevez-vous de manière à ne vous appuyer que sur vos paumes et vos orteils. Les mains doivent être exactement sous les épaules.
2. Ne pliez pas vos jambes, gardez-les droites
3. La position arrière est absolument droite. Les omoplates sont abaissées. Ne pas arrondir le dos et ne pas bomber le coccyx. Avoir hâte de
4. La presse doit être maintenue à la tension maximale et non relâchée jusqu’à la fin de la barre.
5. Les pieds peuvent être placés ensemble ou peuvent être écartés à la largeur des épaules. Plus vos pieds sont larges, plus l’exercice est facile, mais vous réduirez l’efficacité des muscles.
6. Respiration – calme et continue

Complication de l’exercice

• Une planche de jambe. Il est nécessaire de se lever, en observant toutes les règles ci-dessus et de lever une jambe, en gardant la position du corps dans une position statique. Après avoir terminé l’exercice avec une jambe, répétez avec l’autre. Pour maintenir l’équilibre, vos bras peuvent être placés légèrement plus large que vos épaules.

   

• Planche tendue. Debout sur la planche, étirez un bras vers l’avant ou cachez-le derrière votre dos et gardez votre équilibre, assurez-vous que votre dos est droit. Répétez les mêmes étapes avec l’autre main.

Planche de coude

Le principe d’exécution est le même que dans la barre sur les mains. La seule différence est que vous vous appuyez sur vos avant-bras. Pour ce faire, vous devez plier les bras, garder vos coudes strictement sous vos épaules. Assurez-vous que la colonne vertébrale ne se plie pas, que le coccyx ne dépasse pas et que la presse reste en tension.

Complication de l’exercice

• Sur une jambe. En vous appuyant sur vos coudes, soulevez une jambe et restez dans cette position. Puis répétez avec l’autre jambe.
• Avec une main tendue. Depuis la planche du coude, étendez votre bras vers l’avant. Après être resté immobile dans cette position pendant quelques secondes, changez de main.
• La planche sur les bras et les coudes peut être combinée en un seul exercice. D’abord, prenez une position sur les bras droits, puis abaissez-vous sur vos coudes en pliant alternativement un bras, puis l’autre. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

Une vidéo avec 5 options de planches inhabituelles et efficaces, pour ceux qui font avec confiance la version classique de cet exercice:

Sept principaux types de planches

Différentes variantes de l’exercice peuvent s’avérer utiles à mesure que l’endurance augmente, lorsqu’une position standard ne posera pas de problèmes et que la sensation d’inconfort disparaît.

Support coudé

Après avoir pris une position couchée (ventre vers le bas), tenez-vous sur vos coudes. Ensuite, soulevez le corps de sorte qu’une ligne droite se forme mentalement. Il est important de ne pas laisser les prêtres s’affaisser ou faire saillie. Maintenez cette position pendant la durée maximale, tout en enregistrant tous les résultats et en augmentant la durée de chaque entraînement (au stade initial, la différence peut être de plusieurs secondes).

Béquille latérale

Il est effectué selon le même principe que sur les coudes, seul le corps tourne sur le côté et l’accent est transféré à une seule main. Les exercices sont exécutés sur chaque main à tour de rôle. Exigences standard: une ligne droite du corps sans parties affaissées et saillantes.

Support de jambe

Prenez une position de départ et soulevez votre jambe. Gardez le corps dans cette position pendant le maximum de temps.

Bras tendu

Prenez la position de départ – la planche habituelle. Soulevez votre bras et redressez-le pour qu’il soit parallèle au corps. Tenez-vous dans cette position pendant un moment, puis revenez au support classique et répétez tout, mais de l’autre main. Cela compte pour une répétition.

Stand avec transition

Allongez-vous sur le sol, soulevez votre corps, comme lors de l’exécution d’une planche classique. Ensuite, allez sur la béquille latérale, après 10 secondes, tournez-vous de l’autre côté. Le temps de rétention de chaque côté est le même – 10 secondes. Prenez la position de départ. Cela compte comme une répétition. Autrement dit, la position classique alterne avec la position latérale sans repos.

Béquille latérale avec un tour

Prenez une position comme lors de l’exécution d’une planche latérale. L’accent est mis sur une main, la seconde s’élève au-dessus du corps et se redresse pour qu’elle soit perpendiculaire au sol. Abaissez votre main, touchez le sol et remontez-la dans sa position d’origine. Faites-le 10 fois, puis passez à un autre

côté et répétez à nouveau.

Support de Fitball

Vous aurez besoin d’un banc pour cet exercice. Placez vos jambes sur le banc, les avant-bras sur le ballon. Lorsque cela est fait correctement, le corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Tenez votre corps dans cette position pendant une minute.

Vous pouvez passer aux variations répertoriées de la barre après avoir noté l’augmentation de l’endurance lors de l’exécution de la technique classique. Il est important de se rappeler que ces types d’exercices augmentent la pression artérielle, ils sont donc contre-indiqués pour les personnes ayant des problèmes de santé.

Travail musculaire

Les principaux groupes musculaires qui soutiennent le corps dans une position redressée pendant la planche sont les abdominaux et le dos. De plus, les muscles de la poitrine, des épaules, des cuisses avant et des fesses sont inclus dans le travail. En d’autres termes, la répartition de la charge sur les muscles lors de l’exécution de la version classique de l’exercice (debout en appui sur les coudes) ressemble à ceci:

• Abs, en particulier les muscles droits de l’abdomen. La charge principale repose sur la presse – les muscles abdominaux ne permettent pas au corps de s’affaisser sous l’influence de la gravité.
• Les muscles du dos, en particulier la partie inférieure. Maintenez votre torse en position droite, rapprochez vos côtes et tirez vos bras vers votre torse, ce qui vous permet de stabiliser l’angle entre votre torse et vos épaules.
• Les muscles pectoraux majeurs et deltoïdes. Ces muscles vous permettent de tenir vos épaules sans relâcher la poitrine.
• Grand fessier, quadriceps, muscles du mollet. Ces muscles maintiennent les jambes et le bassin alignés.

En regardant la liste ci-dessus, nous pouvons affirmer avec certitude que la barre entraîne presque tous les muscles du corps. Des variations de cet exercice vous permettent d’augmenter la charge ou de déplacer son accent sur certains groupes musculaires.

L’exercice classique de la planche (parfois aussi appelé «planche») fait référence à l’isométrique. Cela signifie que si vous le faites correctement, il n’y a pas de mouvement dans les articulations, c’est-à-dire que la posture reste statique. Cependant, il existe également des options dynamiques qui incluent la rotation du corps, la levée et l’abaissement des bras ou des jambes.

Les avantages de la planche

La planche ne s’applique pas aux exercices conçus pour gonfler des cubes sur le ventre. Son avantage réside précisément dans le renforcement complet de l’ensemble du corset musculaire. Le volume des muscles ne croît pas au cours de son exécution, mais les muscles se tonifient, leur force et leur endurance augmentent.

Les avantages de l’exercice de planche sont les suivants:

• Il y a un renforcement, un développement de la force et de l’endurance d’un grand nombre de groupes musculaires (presse, dos, jambes, poitrine, épaules).
• L’abdomen est resserré, la taille se rétrécit, le relâchement de la silhouette disparaît, ce qui est très utile dans le processus de perte de poids.
• La position de la colonne vertébrale inférieure est stabilisée. À ce stade, il faut dire qu’en présence de maladies ou de blessures de la colonne vertébrale, vous devez consulter un médecin avant d’effectuer l’exercice. Parfois, une augmentation du tonus des muscles entourant la zone endommagée peut être contre-indiquée.
• L’habileté est développée pour garder le corps droit. Cela vous aidera grandement dans la vie de tous les jours et lorsque vous faites d’autres exercices de fitness, par exemple des squats.

En plus de ce qui précède, il peut être noté que vous n’avez besoin d’aucun équipement supplémentaire pour la formation. Vous pouvez pratiquer à la maison, dans la salle de sport ou n’importe où.

La planche vous aidera-t-elle à perdre du poids

L’efficacité d’une barre de perte de poids, comme tout autre exercice, est mesurée par la quantité d’énergie que vous y mettez. En d’autres termes, vous ne devez pas le considérer comme un outil magique qui vous aidera à perdre du poids. Les variations dynamiques de cet exercice consomment plus de calories que les variations statiques.

Effectuer régulièrement des planches, ainsi que votre alimentation, peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats dans votre processus de perte de poids.

En général, vous pouvez composer un entraînement complet exclusivement à partir de planches. Cependant, une telle monotonie vous fatiguera rapidement. Par conséquent, il sera correct de combiner la barre avec d’autres exercices physiques. L’effet de la perte de poids apparaîtra si vous dépensez plus d’énergie que la nourriture.

Visuellement, la planche aide à affiner la silhouette en tonifiant les muscles abdominaux et latéraux. En gros, c’est un bon moyen de commencer à perdre du poids.

Comment faire correctement l’exercice

Il existe essentiellement deux options d’exercice classiques:

• en mettant l’accent sur les bras droits;
• reposant sur les coudes.

Il est plus facile de faire l’exercice sur les bras droits que sur les coudes. En effet, dans ce cas, la majeure partie de votre poids corporel tombe sur vos jambes, ce qui est assez courant, la charge sur le haut du corps est moindre et il est plus facile de maintenir la position du corps. Lorsque vous vous abaissez sur vos coudes, la répartition du poids entre les points d’appui change. Vous devez faire beaucoup plus d’efforts pour garder votre corps dans une position égale.

Technique pour exécuter la barre sur les bras droits:

1. Prenez une position de repos sur les paumes. Placez les brosses exactement sous les épaules. Votre corps tout entier doit être en ligne parfaitement droite. C’est-à-dire que vous gardez le dos droit, sans vous pencher dans le bas du dos (le bassin est légèrement tordu), les jambes forment une ligne avec le dos – les fesses ne se lèvent pas, le ventre ne s’affaisse pas (la presse est tendue ). Portez une attention particulière à la position des épaules et du cou. La poitrine ne doit pas s’affaisser entre les épaules. Le cou est une extension du dos, le regard est dirigé vers le sol, il n’est pas nécessaire de lever la tête. Les jambes sont droites au niveau des genoux, vous vous reposez sur vos orteils.
2. Restez dans une position statique aussi longtemps que vous le pouvez. Continuez à vous tenir debout jusqu’à ce que la fatigue musculaire commence à perturber la technique. Il est normal que les muscles tremblent dans les dernières secondes. Dès que vous sentez que vous n’êtes plus en mesure de maintenir correctement la position, asseyez-vous sur le sol, reposez-vous un peu et répétez l’exercice 1 à 2 fois de plus.

Technique pour jouer sur les bras droits.

Quant à la largeur du paramètre d’arrêt, elle n’a pas de valeur de clé. Plus les jambes sont écartées, plus l’exercice est facile. Jambes ensemble est une option compliquée.

Technique pour effectuer l’exercice en mettant l’accent sur les coudes:

1. La position de départ est la même que dans la version précédente, seulement vous mettez vos mains non pas sur la paume, mais sur les avant-bras. Les coudes sont situés strictement sous les épaules, le corps, le cou et les jambes sont sur une seule ligne. Assurez-vous qu’il n’y a pas de déflexion dans le bas du dos, que les fesses ne se soulèvent pas et que l’estomac ne s’affaisse pas.
2. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Répétez l’approche 1 à 2 fois.

Technique mettant l’accent sur les coudes.

De nombreux stagiaires ont une question: combien de temps avez-vous besoin pour garder la barre et à quelle fréquence devez-vous faire cet exercice?

Si l’option de maintenir la barre «le plus longtemps possible» vous semble trop vague, commencez par 30 secondes. Après avoir maîtrisé la tenue de la pose pendant 30 secondes en trois séries – augmentez le temps de 10 secondes et maintenez-la à 40. Alors, efforcez-vous progressivement d’atteindre trois minutes en une seule série. Si vous avez atteint un bon niveau de forme physique, commencez à maîtriser les options d’exercice avancées.

La planche peut être faite aussi souvent que votre temps et votre désir le permettent. C’est génial pour compléter un entraînement abdominal ou un entraînement complet du corps. Vous pouvez faire cet exercice séparément dans la mesure du possible.

Ensuite, nous examinerons les variantes les plus populaires des types de planches classiques, ce qui augmentera la charge, la rendra plus variée et augmentera l’efficacité de l’entraînement.

Planche d’exercice: informations générales

La planche a longtemps été un exercice classique non seulement dans les entraînements abdominaux, mais aussi dans les entraînements généraux pour tout le corps. Cet exercice multifonctionnel vous permet d’utiliser un grand nombre de groupes musculaires et en même temps ne nécessite aucun équipement supplémentaire, des compétences particulières ou beaucoup d’expérience de votre part. La planche peut être pratiquée aussi bien par les débutants que par les pratiquants avancés. C’est grâce à sa praticité, son efficacité et son accessibilité universelle que l’exercice de la planche a gagné en popularité.

La planche engage les muscles du haut et du bas du corps, ce qui signifie que vous renforcerez votre corps, le rendant élastique et en forme. Cet exercice est particulièrement utile pour le développement du corset musculaire (abdomen, dos, fesses). Un système musculaire solide soutient le dos et la colonne vertébrale, ce qui signifie qu’il contribue à réduire le risque de blessures au système musculo-squelettique.

Comment faire la planche correctement?

Tenez-vous debout sur le sol – position push-up. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez votre poids sur vos avant-bras. Votre corps tout entier doit former une ligne droite, votre estomac est retroussé, vos muscles sont tendus.

À quoi accorder une attention particulière:

• Tête et cou: doivent être détendus et libres. Regardez le sol, ne levez pas la tête.
• Mains: gardez droit devant vous ou croisez-les. Placez vos coudes directement sous les articulations des épaules afin de ne pas exercer de stress inutile sur les épaules. Abaissez vos épaules, ne les portez pas à vos oreilles.
• Rein: Il ne doit pas être arrondi ou affaissé. Imaginez que le bas de votre dos soit fermement appuyé contre le mur.
• Jambes: doivent rester droites et tendues. Sinon, la charge principale ira au bas du dos et non aux muscles abdominaux.
• Fesses: elles doivent également être tendues et au niveau du dos. Ne pliez pas votre bassin et ne soulevez pas vos fesses.
• Ventre: tirez, puis (déjà rétracté) essayez de remonter jusqu’aux côtes. Gardez-le serré tout au long de l’exercice sans retenir votre souffle.
• Pieds: peuvent être réunis, peuvent être légèrement espacés. Plus vous les rapprochez l’un de l’autre, plus la charge sur les muscles abdominaux sera forte.
• Respiration: n’oubliez pas de respirer profondément tout au long de l’exercice. Inspirez et expirez lentement et régulièrement.

Maintenez la position de la planche aussi longtemps que vous le pouvez. Les débutants peuvent tenir la barre pendant 15 à 30 secondes, niveau intermédiaire – 30 à 60 secondes, avancé – 60 secondes ou plus. Lorsque vous sentez qu’il vous devient difficile de maintenir la forme correcte, terminez l’exercice. N’augmentez jamais la durée d’un exercice au détriment de la technique! Mieux vaut faire une pause et répéter l’exercice en 3-4 cercles avec des arrêts courts.

La barre convient à tous les niveaux de forme physique car vous pouvez toujours augmenter ou diminuer la durée de la position statique en fonction de votre niveau de forme physique. De plus, cet exercice peut toujours être modifié et compliqué. Si vous êtes débutant, faites la planche à genoux. Si vous êtes un praticien avancé, vous pouvez lever le bras ou la jambe et maintenir la barre dans cette position.

Comment augmenter le temps d’exécution de la planche?

• Pratiquez la planche tous les jours, faites l’exercice en plusieurs séries. Si possible, faites le bar 3-4 fois par jour.
• Essayez de progresser tous les 4 à 5 jours. Par exemple, en augmentant le temps de maintien de la barre ou en augmentant le nombre d’approches.
• Faites d’autres exercices pour développer différents groupes musculaires. Par exemple, des pompes, des squats, des exercices avec des haltères pour les bras et les épaules.
• Si vous pratiquez la barre depuis longtemps et que vous la tenez calmement pendant plusieurs minutes, passez à des options plus complexes pour effectuer cet exercice. Vos muscles sont probablement habitués à la charge, donc l’efficacité de la barre diminue.

Tôt ou tard, le corps s’adapte à n’importe quel exercice. Vous ne devez pas constamment augmenter le temps de planche, il est préférable de passer à des options plus complexes pour effectuer cet exercice. Si 2-3 minutes dans la barre ne sont pas trop difficiles pour vous, n’hésitez pas à passer à des modifications plus complexes.

Contre-indications à l’exécution de la barre

Si la planche semble être un exercice assez inoffensif, elle n’est pas recommandée dans certains cas. La barre a les contre-indications suivantes:

• Blessures aux bras, aux épaules, aux pieds
• Grossesse et puerpéralité
• Surpoids important (vous pouvez effectuer la planche sur vos genoux, mais pas plus de 30 secondes)
• Hypertension ou hypotension
• Hernie intervertébrale
• Blessure à la colonne vertébrale
• Maladies des organes internes
• Exacerbation des maladies chroniques.

Quels muscles sont impliqués dans l’exécution de la barre

Lors de l’exécution de la planche, les muscles de l’abdomen, du dos et des épaules sont principalement impliqués dans le travail. La planche engage également les muscles des fessiers, de la poitrine, des mollets, de l’avant et de l’arrière de la cuisse.

Ainsi, lors de la planche classique, les muscles suivants sont impliqués:

• Muscles rectus et abdominaux transversaux
• Latissimus dorsi
• Muscles lombaires
• Muscles de la ceinture scapulaire
• Trapèze
• Muscles pectoraux
• Muscles fessiers
• Quadriceps et ischio-jambiers
• Les muscles du caviar

Lors de l’exécution de la planche latérale, une charge supplémentaire est placée sur les muscles obliques de l’abdomen, ainsi que sur les muscles des cuisses extérieures et intérieures. La planche latérale est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles obliques et stabiliser la colonne vertébrale pour la santé du dos.

Plan d’entraînement de la planche statique

Nous vous proposons un programme d’entraînement prêt à l'emploi avec une barre qui peut être effectuée en complément de n’importe quel programme. Suivez simplement le plan suggéré et travaillez à perfectionner votre silhouette. Il y a quatre exercices: la planche de coude, la planche de bras, la planche latérale de la main droite et la planche latérale de la main gauche.

Vous répéterez tous les exercices selon plusieurs approches. Nous vous proposons le plan suivant:

• Première semaine: chaque exercice pendant 15 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 30 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.
• Deuxième semaine: chaque exercice pendant 25 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 30 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.
• Troisième semaine: chaque exercice pendant 35 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 20 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.
• Quatrième semaine: chaque exercice pendant 45 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 20 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.

Si nécessaire, vous pouvez ajuster le plan proposé ou effectuer chaque exercice à un moment plus confortable pour vous, ou effectuer des modifications simplifiées (sur vos genoux).

Les avantages de faire la planche

1 La planche est un exercice abdominal idéal car elle engage tous les principaux groupes musculaires abdominaux, y compris les muscles transverse, droit et oblique.

2 La planche comprend non seulement vos muscles abdominaux, mais également vos épaules, votre poitrine, vos fesses, le haut du dos, l’avant et l’arrière de la cuisse. C’est un exercice unique qui fera travailler votre corps presque entièrement.

3 Grâce à la planche, vous renforcerez le corset musculaire qui soutient votre colonne vertébrale, ce qui est une excellente prévention des maux de dos.

4 La planche renforcera votre dos et vos fessiers sans endommager votre système musculo-squelettique et vos articulations (contrairement, par exemple, aux soulevés de terre, aux squats et aux fentes).

5 Un bordage régulier vous aidera à maintenir une posture droite et un dos droit.

6 La planche d’exercice est disponible pour tout le monde: du débutant au confirmé. Ajustez simplement le temps de maintien de la position statique en fonction de votre entraînement.

7 En renforçant vos muscles abdominaux, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre équilibre, ce qui vous sera utile dans la vie de tous les jours.

Contrairement à de nombreux autres exercices abdominaux, la planche n’a pas d’effet dévastateur sur le bas du dos.

9 La planche a un grand nombre de modifications: dans notre seul article, plus de 40 options sont proposées!

10 Vous pouvez effectuer des planches absolument n’importe où: à la maison, dans la rue, au gymnase. Vous avez juste besoin d’espace libre.

Dommage à la planche

Cependant, malgré tous les avantages de la planche, cet exercice peut être semé d'embûches. Par exemple, si vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts, votre colonne vertébrale s’affaissera pendant les planches, provoquant une pression sur vos disques spinaux, le bas du dos et les articulations des épaules. À la moindre violation de la forme d’exercice correcte, vous pouvez ressentir une douleur dans le cou ou le bas du dos.

De plus, une exposition prolongée à la planche peut provoquer une hypertension artérielle et même une crise cardiaque, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension. Par conséquent, vous ne devriez pas être dans le bar plus de deux minutes consécutives. Si vous souhaitez augmenter la charge sur les muscles, il vaut mieux aller vers la complication des options de planche (par exemple, avec un bras ou une jambe levée) plutôt que vers l’augmentation du temps de la position statique.

Pour les personnes très en surpoids, il est recommandé d’effectuer la barre à genoux. Cela aidera à réduire le stress sur votre dos et vos articulations. Cependant, la planche est l’ un des exercices les plus sûrs pour développer vos muscles abdominaux. Il a un effet beaucoup moins nocif sur la colonne vertébrale que la plupart des autres exercices abdominaux effectués sur le dos.

Erreurs typiques lors de l’exécution d’un bar

Afin d’ éviter les problèmes de colonne vertébrale dus à une mauvaise exécution de la planche, nous attirons votre attention sur les erreurs typiques de cet exercice:

• dos voûté, épaules baissées
• soulever les fesses, au-dessus du niveau de la tête
• déflexion ou arrondi dans le bas du dos
• relaxation des muscles de l’abdomen, des jambes et des fesses
• soulèvement de la tête et déviation de la colonne cervicale
• retenir son souffle

La barre de perte de poids est-elle efficace?

La planche renforcera vos muscles, travaillera votre tronc, tonifiera vos hanches, vos fessiers, vos bras et vos épaules, mais la planche n’est pas un exercice efficace pour brûler les graisses et perdre du poids. La planche n’aide pas à enlever le ventre et à se débarrasser des côtés! Cet exercice est conçu pour tonifier les muscles et non pour brûler la graisse corporelle.

De plus, nous soulignons une fois de plus que le processus de perte de poids dépend de la nutrition et non de l’exercice. L’exercice vous aide à brûler plus de calories, à tonifier les muscles et à améliorer la qualité du corps, mais la perte de poids ne se produit qu’avec des restrictions alimentaires (déficit calorique). La planche et ses modifications sont un excellent moyen de renforcer le corps, de se débarrasser de la mollesse et de la tension, mais des restrictions alimentaires sont impératives pour perdre du poids.

Si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de vous concentrer sur des exercices dynamiques qui aident à brûler plus de calories que des exercices statiques. Idéalement, faites du cardio régulièrement. De plus, des exercices cardio peuvent être effectués dans la planche, atteignant ainsi deux objectifs à la fois: brûler des calories et renforcer les muscles abdominaux.

Un plan d’exercices prêt à l'emploi avec une barre pour tous les niveaux de compétence!

Nous vous proposons un programme d’exercices de planche prêt à l'emploi pour tous les niveaux de forme physique. Vous ne savez pas à quel groupe de personnes vous allez appartenir? Complétez le niveau pour débutants, et si la charge vous semble insuffisante, n’hésitez pas à passer au niveau intermédiaire.

Vous pouvez toujours modifier le plan à votre discrétion, en ajoutant, en remplaçant ou en supprimant certains des exercices proposés. Répétez les exercices en plusieurs cercles ou complétez un cercle si vous ne prévoyez pas de faire la série d’exercices avec la barre pendant plus de 5 minutes. Si l’exercice est effectué sur un côté, le premier cercle est effectué sur le côté droit, le deuxième cercle sur la gauche.

Entraînements de planche pour les débutants

Premier tour:

• Planche de coude (planche d’avant-bras)
• Alpinistes crossbody
• Planche latérale de hanche
• Élévation du bras de planche
• Essuie-glaces

Deuxième round:

• Planche inversée
• Taper jusqu’aux orteils
• Jumping Jack
• Planche opposée au genou
• Jambes sur les côtés (marche des étoiles de mer)

Comment faites-vous cet entraînement de planche pour débutant?

• Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes, une pause de 15 secondes
• Nous effectuons chaque tour pendant 2 cercles
• Repos entre les tours 1 minute
• Durée totale d’un tour 3,5 minutes
• Durée totale de l’entraînement: ~ 17 minutes

Erreurs de planche

Apprenez des erreurs des autres. Si vous avez vu des erreurs, ce n’est pas effrayant. Presque tous les débutants font les mêmes erreurs. Alors ne vous inquiétez pas si cela ne fonctionne pas comme un pro au début. Vous y arriverez, mais vous apprendrez la leçon.

Patte de boutonnage arrondie

Arrondi du dos en raison de la faiblesse des muscles abdominaux. Si vous vous tournez le dos dans la planche, c’est une erreur. Vous vous tournez le dos au début, car vous avez des muscles abdominaux faibles et non entraînés. Après la planche, tout ira bien mieux. Si vous essayez intuitivement de déplacer votre centre de gravité vers un haut du corps plus fort, alors vos abdominaux ne sont pas encore suffisamment développés.

Arrondir le dos de la cyphose. Une planche avec un dos rond peut être due au fait qu’une personne a développé une cyphose. Ce phénomène se produit lorsque les muscles pectoraux sont trop courts et les muscles du dos sont faibles. Dans une plus large mesure, cela s’applique au sexe masculin. Par exemple, un débutant a commencé à s’entraîner activement dans le gymnase. Quel est l’un de vos exercices de gym préférés? C’est vrai, développé couché sur le banc. Si le développé couché est un peu surutilisé, les muscles pectoraux se raccourcissent, tirant les épaules vers l’avant. Ainsi, le dos est arrondi. L’erreur est que lors de l’entraînement, les muscles du dos ne reçoivent pas les charges nécessaires. La faiblesse des muscles oblige les épaules à avancer. Pour que la silhouette ne soit pas disproportionnée, il est nécessaire de se concentrer sur le renforcement des muscles du dos et l’étirement des muscles pectoraux.

Bassin surélevé ou défaillant

Pourquoi le bassin tombe-t-il ou se soulève-t-il? Cela se produit avec des muscles des bras faibles et / ou un muscle abdominal transverse sous-développé. Pour une planche correcte, vous devez bien fixer tout le corps. Et cela n’est possible que lorsque tous les muscles sont uniformément bien développés.

Essayez de vous tenir debout sur une planche sur une planche d’équilibre ou une plate-forme Bosu pour renforcer les muscles que vous voulez. Une plate-forme instable vous obligera à contracter beaucoup vos muscles, et ainsi ils se renforceront. Ne vous limitez pas uniquement aux planches et autres exercices pour l’abdomen, faites différents complexes pour entraîner uniformément tout le corps.

Planche de genou pliée

Vous avez déjà réalisé que se tenir debout avec les genoux pliés est inutile. Vos genoux fléchissent du fait que vous ne sentez pas votre propre corps, vous perdez le contrôle. Le devant de la cuisse est généralement solide. Les genoux fléchissent dans l’inattention. Dès que vous commencez à vous regarder dans le miroir ou dans la webcam, tout s’arrangera. Redressez doucement vos genoux. Si les abdominaux sont trop faibles, vous tomberez probablement. Si vous tombez, faites la planche sur vos genoux jusqu’à ce que vous repreniez de la force. Et puis passez en toute confiance à la planche ordinaire.

Erreurs de position de la tête

Oui, la position de la tête est également importante. Ne levez pas, ne baissez pas la tête. Ne le serrez pas contre votre poitrine et ne le tordez pas. Tirez le haut de la tête, tirez le haut vers l’avant. Ne vous fatiguez pas le cou. Nous dirigeons notre regard vers le bas. Que la tête soit droite et naturellement fixée.

Mauvaise position des paumes

Les débutants placent leurs paumes sur le sol sans se concentrer sur les épaules. Les paumes sous les épaules sont une vérité inébranlable. Demandez à quelqu’un d’évaluer votre position ou de vous regarder dans le miroir pour vérifier la position de vos mains. Vous ne pouvez faire cette erreur que quelques fois, puis vous deviendrez plus attentif.

Rendez la planche nette et efficace. Cet exercice abordable peut rendre votre silhouette belle et en forme. Bonne chance.

Comment faire la planche correctement

1. Allongez-vous par terre sur le ventre.
2. Tirez vos bras vers votre poitrine, posez vos orteils sur le sol.
3. Redressez vos bras en soulevant votre corps du sol. Les paumes doivent être directement sous les épaules, le bassin ne doit pas s’affaisser ou se relever.
4. Les fesses sont rentrées, l’abdomen est ramené. Avec le sommet de votre tête, étirez-vous, étirez votre cou et abaissez vos épaules. Gardez les genoux tendus. Les talons ne se touchent pas.

Comment savoir si votre planche est parfaite

Comment apprendre à se tenir debout sur une planche? Il y a plusieurs manières. Le premier est visuel. Vous devez vous tenir devant le miroir. Si vous n’avez pas de grand miroir, posez votre ordinateur portable sur le sol et allumez votre webcam pour voir votre reflet. Au mieux, demandez à un entraîneur de suivre la façon dont vous faites l’exercice. Un ami peut également faire le travail d’un entraîneur. L’essentiel est de savoir que de côté, votre corps doit être une ligne droite parfaite, sans courbure dans le bas du dos.

La deuxième façon de savoir quand votre barre est sortie est tactile. Vous devriez entrer dans la planche et sentir le travail des abdominaux. Pas les épaules, pas le muscle le plus large, mais la presse – le droit de l’abdomen et les obliques. Vous pouvez également sentir les muscles de votre dos se contracter légèrement. N’oubliez pas que le dos n’est pas impliqué de manière significative dans cet exercice. Si vous êtes un débutant et que vous avez du mal à rester debout sur la planche pendant plus de 10 secondes, essayez de vous y mettre à genoux. Ce faisant, vous devez également tirer dans votre estomac et resserrer ses muscles.

Comment apprendre à se tenir debout sur une planche pendant 10 minutes ou plus

Tout d’abord, vous devez développer tous les groupes musculaires et combiner la barre classique avec le côté et le dos. Parce que les muscles qui entourent les muscles centraux doivent être aussi forts que les abdominaux eux-mêmes. Une autre excellente façon d’améliorer votre barre est de bouger. Par exemple, levez un bras, déplacez-le sur le côté et touchez le sol, puis répétez la même chose avec l’autre bras et les autres jambes. Si vous êtes débutant, commencez par la planche de genou et pratiquez-la tous les jours. Dès que vous pouvez vous tenir dans un tel bar pendant une minute, essayez la barre classique, puis le côté et l’inverse.

Avantages de la planche pour la santé et la perte de poids

L’exercice non seulement resserre les muscles, mais a également des effets préventifs et curatifs contre certaines maladies. L’effet est garanti avec un exercice systématique. Le bar est capable de:

• prévenir et éliminer les premières manifestations de l’ostéochondrose de la colonne cervicale et lombaire;
• améliorer considérablement la posture;
• arrêter la douleur dans la colonne vertébrale;
• stimuler la circulation sanguine;
• accélérer le métabolisme;
• brûler des calories.

Veuillez noter que les deux derniers points indiquent que cet exercice contribue à la perte de poids.

Quels muscles travaillent

Lors de l’exécution d’une planche standard (classique), les muscles travaillent:

• Muscles rectus et abdominaux transversaux;
• Biceps, triceps, deltoïde;
• Les muscles paravertébraux de la colonne lombaire;
• Biceps, ischio-jambiers et mollets;
• Muscles des fesses;
• Muscles du dos et de la poitrine.

Fonctionnalités bénéfiques

1. Renforce les muscles du tronc

Lorsque vous essayez de développer la force du tronc, cette position est la solution la plus bénéfique car elle charge tous les groupes musculaires de l’abdomen … avez-vous pensé qu’il n’y avait que des « cubes » sur votre ventre? La planche charge non seulement les cubes, mais aussi les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles abdominaux latéraux, qui sont responsables de la position des hanches et des muscles du dos.

1. Les muscles deviennent plus prononcés

La planche charge également les muscles des épaules, de la poitrine, des jambes et du dos. Ils grandiront aussi. La fonctionnalité de cette pose, combinée à une tension isométrique, aide les muscles du corps à se dessécher et à devenir plus définis.

1. Le métabolisme est accéléré

La force et la masse musculaires, qui augmentent avec un exercice correct, ont une autre grande propriété en plus d’une force accrue et d’une bonne silhouette – un métabolisme accéléré! Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous augmentez votre taux métabolique au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories.

1. Empêche les maux de dos

Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, votre corps doit moins compter sur l’utilisation des muscles de votre dos pour maintenir votre posture. Au lieu des muscles du dos, les muscles centraux sont maintenant utilisés pour tous les exercices et travaux, ce qui réduit le risque de maux de dos.

1. Votre posture s’améliore

L’amélioration de la posture est le plus souvent obtenue en renforçant la santé et la force des muscles du dos et du torse. Lorsque vous frappez la position de la planche, votre dos, votre cou, vos épaules et vos abdominaux travaillent pour maintenir organiquement votre corps en position.

1. Meilleure coordination

La rétention isométrique de la posture stimule une meilleure coordination et un meilleur équilibre général. Si vous apprenez à faire la planche habilement, vous serez également en mesure de maintenir une posture droite de manière plus efficace et cohérente.

1. Améliore la santé des articulations et des os

La barre vous permet de vous entraîner avec des poids lourds tout en réduisant les effets désagréables et négatifs associés aux exercices tels que la course et le saut

Lorsque vous vous tenez dans cette position, un nouvel os vivant est créé, ce qui contribue à créer des os plus sains et plus forts. L’activité physique pendant l’exercice améliore également la circulation sanguine dans les articulations, les rendant plus mobiles. La friction diminue.

1. Améliore l’humeur et réduit le stress

Plank, comme tout autre exercice, favorise la libération de l’endorphine, un composé neurochimiquement actif. L’endorphine améliore l’humeur et crée un sentiment de joie et aide à soulager le stress. Cela peut également relâcher les tensions car le corps a la possibilité de s’étirer pendant que vous faites cet exercice.

À en juger par le nombre d’avantages de sa mise en œuvre, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.

Que vous débutiez ou que vous ajoutiez simplement une minute au temps que vous passez dans cette pose, rappelez-vous que la qualité est toujours plus importante que la quantité ou la durée. Dès que votre posture commence à «s’affaisser», vous devez vous arrêter, faire une pause et réessayer le prochain set ou le jour suivant.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https://the-challenger.ru / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html