Genom att minska antalet stödpunkter (genom att höja en arm eller ett ben).
Genom att lägga till dynamik (göra push-ups med händerna eller gå över benen eller göra knä).

Du kan diversifiera den mottagna lasten genom att ändra kroppens position, det vill säga genom att göra:

sidoremsor;
omvända plankor.

Låt oss ta en titt på hur man korrekt utför alla dessa alternativ för att få ut det mesta av träningen.

Lyft händerna

Denna övning kommer att lägga mer stress på din kärna och överkropp, särskilt dina axlar. Dessutom ingår små stabiliseringsmuskler som ansvarar för att upprätthålla balans i arbetet.

Stöd på tre punkter – armen förlängs framåt.

Slå den klassiska plankpositionen på utsträckta armar (lättare) eller på armbågarna (hårdare). Överför din kroppsvikt till ena handen och lyft den andra från golvet och dra den framåt. Lås fast den här positionen och försök hålla den så mycket du kan.
Sänk ner handen och upprepa sedan rörelsen med den andra handen.

Höj våra ben

Här faller en ytterligare belastning på gluteus maximus-muskeln och baksidan av låret. Musklerna som stabiliserar kroppen fungerar också.

Att höja benet sätter stress på glutealmusklerna.

Stå i en planka på armbågarna eller raka armar. Behåll ett stabilt ländryggsposition, lyft ditt raka ben från golvet och lyft upp det. Lås i den här positionen. Att höja benet utförs utan en ryck, kontrollerad av rörelse.
Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Stöd på två punkter

Denna övning är en synergi av de två föregående. Du håller stödet på bara två punkter – det här är nivån på proffsen.

Stöd på två punkter kräver god samordning av rörelser.

Gå in i den klassiska plankposen. För ut din raka arm framåt och lyft motsatt ben uppåt. I den här positionen är det ganska svårt att upprätthålla balans, så det kräver inte bara fysisk förberedelse utan också mental koncentration.
Gå ner på golvet, byt ben och armar och upprepa rörelsen.

Push-up planka

Genom att göra plankövningen på detta sätt läggs övningen dynamiskt. Belastningen på bröstmusklerna och triceps ökar.

Gör övningen svårare genom att lägga till push-ups.

Ta en plankposition på raka armar, lås fast den.
Utan att ändra kroppens raka position, sänk ena handen på armbågen. Gör sedan detsamma med den andra handen. Så du står redan i en planka med betoning på armbågarna.
Nu måste du stiga tillbaka till raka armar. Det vill säga genomföra konsekvent push-ups med varje hand. Räta ut armen som böjdes först, placera den sedan på handflatan och räta ut den andra armen.
Upprepa övningen så mycket du kan.

Ben tillsammans – ben åt sidorna

Denna typ av bukplanka lägger ytterligare stress på glutealmusklerna.

Vi lägger benen åt sidan en efter en och återvänder till mittlinjen.

Stå i en planka på armbågarna eller raka armar, beroende på din kondition. Sätt ihop benen.
Steg en fot åt sidan. Steg åt sidan med den andra foten. Ta tillbaka det första benet på plats. Placera det andra benet bredvid det. Under ”promenader” kontrollerar du lägre rygg.
Upprepa övningen.

Typer av plankor

Alla typer av plankor har allmänna regler och en liknande teknik för utförande

Sidoplanke. Det vill säga du står i en fast position på 1 arm och 1 ben.

Efter att ha bemästrat dessa övningar kan du därefter diversifiera ditt träningspass genom att lägga till hopp, push-ups, vridning, lungor till den klassiska versionen, samt använda ytterligare enheter, till exempel en fitball, en bänk, vikter i form av en pannkaka eller en sandsäck.

Plankövningen finns i över hundra olika variationer. Idag kommer vi att titta närmare på två klassiska typer: på armarna och armbågarna. Övningen verkar enkel, men om du bryter mot tekniken för utförande kan effektiviteten av den komma till intet. Innan du går in i baren, läs därför noggrant texten nedan och då blir fördelarna med övningen maximala.

Utförande teknik

Nu kommer vi att ta reda på hur man gör plankövningen med hjälp av exemplet med 2 klassiska exekveringstekniker – på raka armar och på armbågarna.

Planka på raka armar

Kom ihåg att det är rätt teknik som betyder något. Efter att ha räknat ut nyanserna i övningen kommer du gradvis att kunna förbättra tidsindikatorerna. Den första dagen i klassen räcker det att stå i baren i 20 sekunder för en nybörjare. Varje dag kan du gradvis förbättra ditt resultat. Då kommer du att uppnå bästa resultat.

Om du inte har en mentor med dig som kommer att kontrollera riktigheten i tekniken, gör sedan övningen framför en spegel. Använd också en träningsmatta.

Ta en benägen position. Från den här positionen, lyft dig upp så att du bara lutar på dina handflator och tår. Händerna ska vara exakt under axlarna.
Böj inte benen, håll dem raka
Baksidan är helt rak. Axelbladen sänks. Runda inte ryggen eller bula ut svansbenet. Ser fram emot
Pressen måste hållas med maximal spänning och inte slappna av förrän slutet av baren.
Fötterna kan placeras ihop eller kan spridas isär till axelbredd. Ju bredare dina fötter är, desto lättare är det att göra träningen, men du kommer att minska effektiviteten i musklerna.
Andning – lugn och kontinuerlig

Träna komplikationer

Planka på ett ben. Det är nödvändigt att stå upp, iaktta alla ovanstående regler och höja ett ben uppåt och hålla kroppens position i statisk position. Efter att ha avslutat övningen med ett ben, upprepa med det andra. För att bibehålla balansen kan dina armar placeras något bredare än dina axlar.
Utsträckt planka. Stå i planken, sträck en arm framåt eller dölj den bakom ryggen och håll balansen, se till att ryggen är rak. Upprepa samma steg med den andra handen.

Armbågsplanka

Principen för utförande är densamma som i baren på händerna. Den enda skillnaden är att du lutar dig på underarmarna. För att göra detta måste du böja armarna, hålla armbågarna strikt under axlarna. Se till att ryggraden inte böjer sig, svansbenet inte sticker ut och pressen förblir spänd.

Träna komplikationer

På ett ben. Luta dig på armbågarna, lyft upp ett ben och stanna i denna position. Upprepa sedan med det andra benet.
Med en utsträckt hand. Dra ut armen framåt från armbågsplanken. Efter att ha stått still i denna position i några sekunder, byt hand.
Plankan på armar och armbågar kan kombineras till en övning. Först, ta ställning till raka armar, sänk dig sedan ner på armbågarna, böj växelvis den ena armen, sedan den andra. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa flera gånger.

En video med 5 ovanliga och effektiva plankalternativ, för dem som med säkerhet gör den klassiska versionen av denna övning:

Sju huvudtyper av plankor

Olika variationer av övningen kan komma till nytta när uthålligheten ökar när en standardställning inte kommer att orsaka problem och känslan av obehag försvinner.

Armbågsstativ

Efter att ha tagit en benägen position (magen nedåt), stå på armbågarna. Höj sedan kroppen så att en rak linje bildas mentalt. Det är viktigt att inte låta prästerna sjunka eller skjuta ut. Håll den här positionen under maximal tid medan du registrerar alla resultat och ökar varaktigheten för varje träningspass (i början kan skillnaden vara flera sekunder).

Sidostativ

Det utförs enligt samma princip som i armbågarna, bara kroppen vänder i sidled och betoningen överförs bara till en hand. Övningar utförs på varje hand i tur och ordning. Standardkrav: en rak linje på kroppen utan att hänga och utskjutande delar.

Benstativ

Ta en startposition och lyft benet. Håll kroppen i denna position under maximal tid.

Utsträckt arm

Ta utgångsläget – den vanliga plankan. Lyft armen och räta ut den så att den är parallell med kroppen. Håll i den här positionen ett tag, återgå sedan till det klassiska stativet och upprepa allt, men med den andra handen. Detta räknas som en upprepning.

Stå med övergången

Ligga på golvet, höja kroppen, som när du utför en klassisk planka. Gå sedan till sidostativet, vänd sedan till andra sidan efter 10 sekunder. Retentionstiden på vardera sidan är densamma – 10 sekunder. Ta utgångsläget. Detta räknas som en upprepning. Det vill säga, den klassiska hållningen växlar med den laterala hållningen utan vila.

Sidostativ med sväng

Ta en position som när du utför en sidoplanke. En betoning läggs på ena handen, den andra stiger upp över kroppen och rätar ut så att den är vinkelrät mot golvet. Sänk ner handen, rör vid golvet och lyft den till dess ursprungliga läge. Gör det tio gånger och byt sedan till en annan

sida och upprepa igen.

Fitball-stativ

Du behöver en bänk för den här övningen. Placera benen på bänken, underarmarna på bollen. När det görs korrekt bildar kroppen en rak linje från axlarna till anklarna. Håll din kropp i denna hållning i en minut.

Du kan fortsätta till de listade varianterna av stapeln efter att ökningen i uthållighet noterats när du utför den klassiska tekniken. Det är viktigt att komma ihåg att dessa övningar ökar blodtrycket och därför är kontraindicerade för personer med hälsoproblem.

Muskelarbete

De viktigaste muskelgrupperna som stöder kroppen i en rätad position under plankan är mage och rygg. Dessutom ingår musklerna i bröstet, axlarna, främre låren och skinkorna i arbetet. Med andra ord ser fördelningen av belastningen på musklerna ut när du utför den klassiska versionen av övningen (stående i stöd på armbågarna) så här:

Abs, särskilt rectus abdominis muskler. Huvudbelastningen är på pressen – magmusklerna låter inte kroppen sjunka ner under påverkan av tyngdkraften.
Ryggmusklerna, särskilt den nedre delen. Håll din torso i rak position, dra ihop dina revben och dra armarna mot torso så att du kan stabilisera vinkeln mellan torso och axlar.
Pectoralis major och deltoid muskler. Med dessa muskler kan du hålla fast i axlarna utan att hänga ner bröstet.
Gluteus maximus, quadriceps, vadmuskler. Dessa muskler håller benen och bäckenet i linje.

När vi tittar på listan ovan kan vi säkert säga att baren tränar nästan alla muskler i kroppen. Variationer av denna övning gör att du kan öka belastningen eller flytta tonvikten till vissa muskelgrupper.

Den klassiska plankövningen (ibland även kallad ”brädan”) hänvisar till isometrisk. Detta innebär att om du gör det korrekt, finns det ingen rörelse i lederna, det vill säga hållningen förblir statisk. Det finns dock också dynamiska alternativ som inkluderar att vända kroppen, höja och sänka armar eller ben.

Fördelarna med planken

Plankan gäller inte övningar som är avsedda att pumpa upp kuber i magen. Dess fördel ligger just i den omfattande förstärkningen av hela muskelkorsetten. Volymen på musklerna växer inte under dess utförande, men musklerna kommer till ton, deras styrka och uthållighet ökar.

Fördelarna med plankövning är följande:

Det finns en förstärkning, utveckling av styrka och uthållighet hos ett stort antal muskelgrupper (press, rygg, ben, bröst, axlar).
Magen dras åt, midjan blir smalare, silhuettens löshet försvinner, vilket är mycket användbart i processen att gå ner i vikt.
Läget för den nedre ryggraden är stabiliserad. Vid denna tidpunkt är det värt att säga att i närvaro av sjukdomar eller skador på ryggraden, bör du konsultera en läkare innan du utför träningen. Ibland kan en ökning av tonen i musklerna som omger det skadade området vara kontraindicerad.
Färdigheten utvecklas för att hålla kroppen rak. Detta hjälper dig väldigt bra både i vardagen och när du gör andra träningsövningar, som squats.

Förutom ovanstående kan det noteras att du inte behöver någon extra utrustning för träning. Du kan träna hemma, i gymmet eller var som helst.

Kommer plankan att hjälpa dig gå ner i vikt

Effekten av en viktminskningsstång, som alla andra övningar, mäts av hur mycket energi du lägger i den. Med andra ord bör du inte betrakta det som ett magiskt verktyg som hjälper dig att gå ner i vikt. Dynamiska variationer av denna övning konsumerar mer kalorier än statiska variationer.

Att utföra plankor regelbundet, tillsammans med din kost, kan hjälpa dig att få bättre resultat i din viktminskningsprocess.

I allmänhet kan du komponera en hel träning uteslutande från plankor. En sådan monoton kommer dock tröttna dig snabbt. Därför är det korrekt att kombinera baren med andra fysiska övningar. Effekten av viktminskning kommer att visas om du spenderar mer energi än du får från maten.

Visuellt hjälper planken till att banta ner figuren genom att tona musklerna i buken och sidorna. I grund och botten är detta ett bra sätt att börja gå ner i vikt.

Hur man gör övningen korrekt

Det finns i huvudsak två klassiska träningsalternativ:

betoning på raka armar;
vilar på armbågarna.

Det är lättare att göra övningen på raka armar än på armbågarna. Detta beror på att i det här fallet faller det mesta av din kroppsvikt på benen, vilket är ganska vanligt, belastningen på överkroppen är mindre och det är lättare att bibehålla kroppens position. När du sänker dig ner i armbågarna ändras viktfördelningen mellan stödpunkterna. Du måste göra mycket mer ansträngningar för att hålla din kropp i en jämn position.

Teknik för att utföra baren på raka armar:

Ta en viloposition på handflatorna. Placera borstarna exakt under axlarna. Hela din kropp ska vara i en helt rak linje. Det vill säga att du håller ryggen rak, utan att böja sig i nedre delen av ryggen (bäckenet är något vridet), benen bildar en linje med ryggen – skinkorna stiger inte upp, magen faller inte ner (pressen är spänd ). Var särskilt uppmärksam på positionen på axlar och nacke. Bröstet ska inte hänga mellan axlarna. Halsen är en förlängning av ryggen, blicken riktas mot golvet, det finns ingen anledning att lyfta huvudet. Benen rätas ut vid knäna, du vilar på tårna.
Håll dig i en statisk position så länge du kan. Fortsätt stå tills muskeltrötthet börjar störa tekniken. Det är normalt att musklerna skakar under de sista sekunderna. Så fort du känner att du inte längre kan behålla positionen på rätt sätt, sätt dig ner på golvet, vil dig lite och upprepa övningen 1-2 gånger till.

Teknik för att utföra på raka armar.

När det gäller stoppinställningens bredd har den inget nyckelvärde. Ju bredare benen är isär, desto lättare är det att göra övningen. Ben tillsammans är ett komplicerat alternativ.

Teknik för att utföra övningen med tonvikt på armbågarna:

Startpositionen är densamma som i den tidigare versionen, bara du lägger händerna inte på handflatan utan på underarmarna. Armbågarna ligger strikt under axlarna, kroppen, nacken och benen är i en linje. Se till att det inte finns någon nedböjning i nedre delen av ryggen, skinkorna inte stiger upp och magen inte sjunker.
Håll den här positionen så länge som möjligt. Upprepa tillvägagångssättet 1-2 gånger.

Teknik med tonvikt på armbågarna.

Många praktikanter har en fråga: hur länge behöver du hålla baren och hur ofta behöver du göra den här övningen?

Om alternativet att hålla fältet ”så länge som möjligt” verkar för vagt för dig, börja med 30 sekunder. När du har behärskat att hålla posen i 30 sekunder i tre tillvägagångssätt – öka tiden med 10 sekunder och håll kvar till 40. Så försök gradvis att uppnå tre minuter på ett sätt. Om du har nått en bra kondition, börja behärska de avancerade träningsalternativen.

Plankan kan göras så ofta som din tid och önskan tillåter. Det är bra för att genomföra en ab-träning eller en helkroppsträning. Du kan göra denna övning separat när det är möjligt.

Därefter kommer vi att överväga de mest populära variationerna av de klassiska typerna av plankor, vilket kommer att öka belastningen, göra den mer varierad och öka träningens effektivitet.

Träningsplan: allmän information

Plankan har länge varit en klassisk övning inte bara i bukträning, utan också i allmänhetsträning för hela kroppen. Denna multifunktionella övning låter dig använda ett stort antal muskelgrupper och kräver samtidigt ingen extra utrustning eller speciella färdigheter eller mycket erfarenhet från dig. Plankan kan övas av både nybörjare och avancerade elever. Det är tack vare dess funktionalitet, effektivitet och universella tillgänglighet att plankövningen har vunnit stor popularitet.

Planken engagerar musklerna i över- och underkroppen, vilket innebär att du stärker din kropp, gör den elastisk och passform. Denna övning är särskilt användbar för utvecklingen av muskelkorsetten (buk, rygg, skinkor). Ett starkt muskelsystem stöder rygg och ryggrad, vilket innebär att det hjälper till att minska risken för skador på muskuloskeletala systemet.

Hur man gör en planka korrekt?

Stå i stående position på golvet – uppskjutningsläge. Böj dina armbågar 90 grader och lägg din vikt på underarmarna. Hela din kropp ska bilda en rak linje, magen ska vara uppstoppad, dina muskler är spända.

Vad man ska ägna särskild uppmärksamhet åt:

Huvud och nacke: Bör vara avslappnad och fri. Titta på golvet, lyft inte upp huvudet.
Händer: håll dig rakt framför dig eller korsa dem. Placera armbågarna direkt under axelfogarna för att inte sätta onödig stress på axlarna. Sänk ner axlarna, lyft inte upp dem till öronen.
Ländryggen: Den kan varken rundas eller hängas. Föreställ dig att din nedre rygg pressas stadigt mot väggen.
Ben: Bör vara raka och spända. Annars kommer huvudbelastningen att gå till nedre delen av ryggen och inte till magmusklerna.
Bakdelar: Bör också vara spänd och jämn med ryggen. Böj inte bäckenet eller lyft upp skinkorna.
Mage: dra in och försök sedan (redan indragen) att dra upp till revbenen. Håll det stramt under hela övningen utan att hålla andan.
Fötter: kan fogas ihop, kan vara något åtskilda. Ju närmare du placerar dem, desto starkare blir belastningen på magmusklerna.
Andning: Var noga med att komma ihåg att andas djupt under hela träningen. Andas in och andas ut långsamt och stadigt.

Håll plankläget så länge du kan. Nybörjare kan hålla baren i 15-30 sekunder, mellannivå – 30-60 sekunder, avancerad – 60 sekunder eller mer. När du känner att det blir svårt för dig att behålla rätt form, avsluta övningen. Öka aldrig träningens varaktighet till nackdel för tekniken! Bättre att ta en paus och upprepa övningen i 3-4 cirklar med korta stopp.

Baren är lämplig för alla konditionsnivåer eftersom du alltid kan öka eller minska varaktigheten för den statiska positionen beroende på din konditionsnivå. Denna övning kan också alltid modifieras och kompliceras. Om du är nybörjare, gör plankan på knäna. Om du är en avancerad utövare kan du lyfta armen eller benet och hålla baren i den positionen.

Hur ökar plankens genomförande tid?

Öva plankan varje dag, gör övningen i flera uppsättningar. Om möjligt, gör baren 3-4 gånger om dagen.
Försök att gå framåt var 4-5 dag Till exempel genom att öka barens hålltid eller öka antalet tillvägagångssätt.
Gör andra övningar för att utveckla olika muskelgrupper. Till exempel armhävningar, knäböj, övningar med hantlar för armar och axlar.
Om du har tränat baren länge och lugnt håll den i flera minuter, fortsätt sedan till mer komplexa alternativ för att utföra denna övning. Dina muskler är förmodligen vana vid belastningen, så barens effektivitet minskar.

Förr eller senare anpassar kroppen sig till varje träning. Du bör inte ständigt gå mot att öka planktiden, det är bättre att gå vidare till mer komplexa alternativ för att utföra denna övning. Om 2-3 minuter i baren inte är så svårt för dig, gå gärna vidare till mer komplexa modifieringar.

Kontraindikationer för utförandet av baren

Även om planken verkar vara en ganska ofarlig övning rekommenderas den inte i vissa fall. Baren har följande kontraindikationer:

Skador på armar, axlar, fötter
Graviditet och puerperium
Stor övervikt (du kan göra plankan på knäna, men inte mer än 30 sekunder)
Hypertoni eller hypotoni
Intervertebral bråck
Ryggradsskada
Sjukdomar i de inre organen
Förvärring av kroniska sjukdomar.

Vilka muskler är involverade i att utföra baren

Under plankens utförande är musklerna i buken, ryggen och axlarna främst involverade i arbetet. Planken engagerar också musklerna i glutes, bröstet, kalvarna, fram- och baksidan av låret.

Så under den klassiska plankan är följande muskler involverade:

Rektus och tvärgående magmuskler
Latissimus dorsi
Ländryggen
Axelbandets muskler
Trapes
Bröstmuskler
Gluteus muskler
Quadriceps och hamstrings
Kaviar muskler

När du utför sidoplanken läggs ytterligare belastning på de sneda musklerna i buken, liksom på musklerna i de yttre och inre låren. Sidoplanken är en av de bästa övningarna för att stärka sneda muskler och stabilisera ryggraden för rygghälsa.

Statisk plan träningsplan

Vi erbjuder dig en färdig träningsplan med en bar som kan utföras som ett tillägg till alla program. Följ bara den föreslagna planen och arbeta med att göra din figur perfekt. Det finns fyra övningar: armbågsplanka, armplanka, sidoplanke till höger och sidoplanke till vänster.

Du kommer att upprepa alla övningar i flera tillvägagångssätt. Vi erbjuder dig följande plan:

Första veckan: varje övning i 15 sekunder i 3 uppsättningar, en paus mellan uppsättningarna på 30 sekunder, en paus mellan övningarna i 60 sekunder.
Andra veckan: varje övning i 25 sekunder i 3 uppsättningar, en paus mellan uppsättningarna på 30 sekunder, en paus mellan övningarna i 60 sekunder.
Tredje veckan: varje övning i 35 sekunder i 3 uppsättningar, en paus mellan uppsättningarna på 20 sekunder, en paus mellan övningarna i 60 sekunder.
Fjärde veckan: varje övning i 45 sekunder i 3 uppsättningar, en paus mellan uppsättningarna på 20 sekunder, en paus mellan övningarna i 60 sekunder.

Om det behövs kan du justera den föreslagna planen eller utföra varje övning på en bekvämare tid för dig eller utföra förenklade modifieringar (på knäna).

Fördelarna med att göra plankan

1 Plankan är en idealisk bukövning eftersom den engagerar alla större magmuskelgrupper, inklusive tvärgående, rektus och sneda muskler.

2 Plankan innehåller inte bara dina kärnmuskler utan även dina axlar, bröst, skinkor, övre rygg, fram och bak på låret. Detta är en unik övning som får din kropp att fungera nästan helt.

3 Tack vare plankan stärker du muskelkorsetten som stöder din ryggrad, vilket är ett utmärkt förebyggande av ryggsmärtor.

4 Plankan stärker ryggen och glutorna utan att skada ditt muskuloskeletala system och leder (till skillnad från till exempel marklyft, knäböj och lungor).

5 Regelbunden plankering hjälper dig att hålla en rak hållning och en rak rygg.

6 Träningsplanke är tillgänglig för alla: från nybörjare till avancerade. Justera bara hålltiden för den statiska positionen beroende på din träning.

7 Genom att stärka dina kärnmuskler kan du förbättra din balans och balans, vilket kommer att vara användbart för dig i vardagen.

8 Till skillnad från många andra magövningar har plankan inte en förödande effekt på nedre delen av ryggen.

9 Plankan har ett stort antal modifieringar: bara i vår artikel erbjuds mer än 40 alternativ!

10 Du kan utföra plankor överallt: hemma, på gatan, i gymmet. Du behöver bara lite ledigt utrymme.

Plank skada

Trots alla fördelarna med planken kan denna övning vara fylld med fara. Till exempel, om dina kärnmuskler inte är tillräckligt starka, kommer din ryggrad att sjunka under plankor, vilket orsakar tryck på ryggradsskivorna, nedre delen av ryggen och axlarna. Vid minsta överträdelse av rätt form av övningen kan du känna smärta i nacken eller nedre delen av ryggen.

Dessutom kan långvarig exponering av plankor orsaka högt blodtryck och till och med hjärtinfarkt, särskilt de med högt blodtryck. Därför bör du inte vara i baren mer än två minuter i rad. Om du vill öka belastningen på musklerna är det bättre att komplicera plankalternativen (till exempel med en upphöjd arm eller ett ben) än att öka tiden för den statiska positionen.

För personer som är mycket överviktiga rekommenderas det att utföra baren medan man knäböjer. Detta hjälper till att minska stress på rygg och leder. Plankan är dock en av de säkraste övningarna för att utveckla dina kärnmuskler. Det har en mycket mindre skadlig effekt på ryggraden än de flesta andra bukövningar som utförs på ryggen.

Typiska misstag när du utför en bar

För att undvika problem med ryggraden från felaktig utförande av plankan, uppmärksammar vi de typiska misstagen i denna övning:

böjd rygg, axlarna nedåt
lyfta skinkorna upp över huvudnivån
avböjning eller avrundning i nedre delen av ryggen
avslappning av buken, benen och skinkorna
lyfta upp huvudet och avböjning i livmoderhalsen
andedräkt

Är viktminskningsstången effektiv?

Plankan stärker dina muskler, bearbetar din kärna, tonar dina höfter, glutes, armar och axlar, men plankan är inte en effektiv övning för att bränna fett och gå ner i vikt. Plankan hjälper inte till att ta bort magen och bli av med sidorna! Denna övning är utformad för att tona muskler, inte bränna fett.

Dessutom betonar vi än en gång att processen att gå ner i vikt beror på näring, inte på träning. Träning hjälper dig att bränna mer kalorier, tonmuskler och förbättra kroppskvaliteten, men viktminskning sker endast med matbegränsningar (kaloriunderskott). Plankan och dess modifieringar är ett utmärkt sätt att stärka kroppen, bli av med slapphet och stramhet, men kostbegränsningar är absolut nödvändiga för att gå ner i vikt.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det bättre att fokusera på dynamiska övningar som hjälper till att bränna mer kalorier än statiska övningar. Helst gör du vanlig konditionsträning. Dessutom kan hjärtövningar utföras i baren och därigenom uppnå två mål på en gång: bränna kalorier och stärka magmusklerna.

En färdig träningsplan med en bar för alla färdighetsnivåer!

Vi erbjuder dig en färdig plankträningsplan för alla träningsnivåer. Vet du inte vilken grupp människor du ska tillhöra? Slutför nivån för nybörjare, och om belastningen verkar vara otillräcklig för dig, gå gärna till mellannivån.

Du kan alltid ändra planen efter eget gottfinnande, lägga till, ersätta eller ta bort några av de föreslagna övningarna. Upprepa övningarna i flera cirklar eller slutför en cirkel om du inte planerar att göra övningarna med stapeln i mer än 5 minuter. Om övningen utförs på ena sidan utförs den första cirkeln på höger sida, den andra cirkeln till vänster.

Plankövningar för nybörjare

Omgång ett:

Armbågsplanka (underarmsplanka)
Crossbody bergsklättrare
Sidoplanke för höftfall
Höjning av plankarm
Vindrutetorkare

Rond två:

Omvänd planka
Knacka ner till tå
Jumping jack
Plank motsatt knä
Ben till sidorna (Starfish marsch)

Hur gör du det här träningspasset för nybörjare?

Vi utför varje övning i 30 sekunder, en paus på 15 sekunder
Vi utför varje omgång i två cirklar
Vila mellan varv 1 minut
Total varaktighet på ett varv 3,5 minuter
Total träningstid: ~ 17 minuter

Plankfel

Lär dig av andras misstag. Om du såg misstag är det inte skrämmande. Nästan alla nybörjare gör samma misstag. Så oroa dig inte om det inte fungerar som ett proffs först. Du kommer igenom det, men du kommer att lära dig lektionen.

Rund ryggfäste

Avrundning av ryggen på grund av svaga magmuskler. Om du rundar ryggen i plankan är det ett misstag. Du rundar din rygg först, eftersom du har svaga magmuskler som inte tränas. Efter planken blir allt mycket bättre. Om du intuitivt försöker flytta din tyngdpunkt till en starkare överkropp, är dina magmuskler ännu inte tillräckligt utvecklade.

Avrundar ryggen från kyphosis. En planka med en rund rygg kan bero på att en person har utvecklat kyphos. Detta fenomen uppstår när bröstmusklerna är för korta och ryggmusklerna är svaga. I större utsträckning gäller detta det manliga könet. Till exempel började en nybörjare träna aktivt i gymmet. Vad är en av dina favoritövningar i gymmet? Det stämmer, bänkpress ligger på bänken. Om bänkpressen överanvänds lite förkortas bröstmusklerna och drar axlarna framåt. Således är ryggen rundad. Felet är att under träningen inte får ryggmusklerna de nödvändiga belastningarna. Muskelsvaghet tvingar axlarna att röra sig framåt. Så att figuren inte är oproportionerlig är det nödvändigt att fokusera på att stärka ryggmusklerna och sträcka bröstmusklerna.

Upphöjt eller misslyckat bäcken

Varför faller bäckenet ner eller stiger upp? Detta händer med svaga muskler i armarna och / eller en underutvecklad tvärgående magmuskulatur. För en korrekt plank måste du fixa hela kroppen väl. Och detta är bara möjligt när alla muskler är jämnt väl utvecklade.

Försök stå på en planka på en balansbräda eller Bosu-plattform för att stärka de muskler du vill ha. En instabil plattform kommer att få dig att spänna dina muskler mycket, och därmed kommer de att stärkas. Begränsa dig inte bara till plankor och andra övningar för buken, utför olika komplex för att jämnt träna hela kroppen.

Böjda knäplankor

Du har redan insett att det är meningslöst att stå med böjda knän. Dina knän böjer sig från det faktum att du inte känner din egen kropp, du tappar kontrollen. Lårets framsida är vanligtvis stark. Knäna böjer sig i det ouppmärksamma. När du har börjat titta på dig själv i spegeln eller webbkameran kommer allt att ordna sig. Räta försiktigt ut knäna. Om magmusklerna är för svaga kommer du troligen att falla. Om du faller, gör sedan plankan på knäna tills du får styrka. Och fortsätt sedan med säkerhet till den vanliga plankan.

Fel i huvudläge

Ja, huvudposition är också viktigt. Höj inte, sänk inte ner huvudet. Kläm inte fast det mot bröstet och vrid inte runt det. Dra i toppen av huvudet, dra toppen framåt. Töj inte nacken. Vi riktar blicken nedåt. Låt huvudet vara rakt och naturligt fixerat.

Fel handflator

Nybörjare lägger handflatorna på golvet utan att fokusera på axlarna. Handflatorna under axlarna är en orubblig sanning. Be någon att bedöma din position eller titta i spegeln för att kontrollera läget för dina händer. Du kan bara göra detta misstag ett par gånger och då blir du mer uppmärksam.

Gör plankan snygg och effektiv. Denna prisvärda övning kan få din figur att se vacker ut och passform. Lycka till.

Hur man gör plankan korrekt

Ligga på golvet på magen.
Dra armarna mot bröstet, vila tårna på golvet.
Räta ut armarna, lyft din kropp från golvet. Handflatorna ska vara direkt under axlarna, bäckenet ska inte hänga eller stiga upp.
Skinkorna är inbäddade, buken dras in. Med huvudkronan, sträck upp, sträck nacken och dra ner axlarna. Håll knäna raka. Klackarna vidrör inte.

Hur man berättar om din planka är perfekt

Hur lär man sig att stå i en planka? Det finns flera sätt. Den första är visuell. Du måste stå framför spegeln. Om du inte har en stor spegel, lägg din bärbara dator på golvet och slå på din webbkamera så att du kan se din reflektion. Be i bästa fall en tränare att följa upp hur du gör övningen. En vän kan också göra jobbet som tränare. Det viktigaste är att veta att din kropp ska vara en perfekt rak linje från sidan utan böjningar i nedre delen av ryggen.

Det andra sättet att veta när din bar är ute är taktil. Du bör komma in i plankan och känna att magen fungerar. Inte axlarna, inte den bredaste muskeln utan pressen – rectus abdominis och obliques. Du kan också känna att dina ryggmuskler dras åt något. Kom ihåg att ryggen inte är signifikant involverad i denna övning. Om du är nybörjare och tycker att det är mycket svårt att stå i plankan i mer än 10 sekunder, försök komma in i den från knäna. På så sätt bör du också dra i magen och dra åt musklerna.

Hur man lär sig att stå i en planka i 10 minuter eller längre

Först och främst måste du utveckla alla muskelgrupper och kombinera den klassiska baren med sidan och ryggen. Eftersom musklerna som omger kärnmusklerna måste vara lika starka som magen. Ett annat bra sätt att förbättra din bar är att flytta. Lyft till exempel en arm, flytta den åt sidan och rör vid golvet och upprepa sedan samma sak med den andra armen och benen. Om du är nybörjare, börja med knäplankan och träna den varje dag. Så fort du kan stå i en sådan bar i en minut, prova den klassiska baren och sedan sidan och bakåt.

Fördelarna med planken för hälsa och viktminskning

Träning stramar inte bara musklerna utan har också förebyggande och botande effekter mot vissa sjukdomar. Effekten garanteras med systematisk träning. Baren kan:

förhindra och eliminera de första manifestationerna av osteokondros i livmoderhalsen och ländryggen;
förbättra hållningen avsevärt;
stoppa smärta i ryggraden;
stimulera blodcirkulationen
påskynda ämnesomsättningen
bränna kalorier.

Observera att de två sista punkterna indikerar att denna övning bidrar till viktminskning.

Vilka muskler fungerar

När du utför en standard (klassisk) planka, fungerar muskler:

Rektus och tvärgående magmuskler;
Biceps, triceps, deltoid;
Paravertebrala muskler i ländryggen;
Biceps, hamstrings och kalvar;
Skinkans muskler;
Muskler i rygg och bröst.

Gynnsamma funktioner

Stärker kärnmusklerna

När du försöker utveckla kärnstyrka är denna position den mest fördelaktiga lösningen eftersom den laddar alla muskelgrupper i buken … trodde du att det bara finns ”kuber” på magen? Plankan laddar inte bara kuberna utan även de stabiliserande musklerna, såväl som de laterala magmusklerna, som är ansvariga för höft- och ryggmusklerna.

Muskler blir mer uttalade

Plankan laddar också musklerna i axlar, bröst, ben och rygg. De kommer också att växa. Funktionen i denna pose, i kombination med isometrisk spänning, hjälper muskler i hela kroppen att torka ut och bli mer definierade.

Metabolismen accelereras

Muskelstyrka och massa, som ökar med rätt träning, har en annan stor egenskap förutom ökad styrka och en bra siffra – en påskyndad ämnesomsättning! När du ökar muskelmassan ökar du din vilande ämnesomsättning, vilket gör att du kan bränna mer kalorier.

Förhindrar ryggsmärtor

När dina magmuskler blir starkare måste din kropp lita mindre på att använda dina ryggmuskler för att bibehålla hållning. Istället för ryggmusklerna används nu kärnmusklerna för all träning och arbete, vilket minskar sannolikheten för ryggsmärtor.

Din hållning förbättras

Förbättrad hållning uppnås oftast genom att stärka rygg- och torsomuskulaturens hälsa och styrka. När du befinner dig i en plankposition arbetar din rygg, nacke, axelmuskler och magmuskler för att organiskt hålla din kropp på plats.

Förbättrad samordning

Isometrisk hållning kvarhåller stimulerar förbättrad samordning och total balans. Om du lär dig att göra plankan skickligt kommer du också att kunna ha en mer effektiv och konsekvent hållning.

Förbättrar led- och benhälsan

Baren gör att du kan träna med tunga vikter samtidigt som du minskar de obehagliga och negativa effekter som är förknippade med övningar som att springa och hoppa

När du står i den här positionen skapas nytt levande ben, vilket hjälper till att skapa friskare, starkare ben. Fysisk aktivitet under träning förbättrar också blodcirkulationen i lederna, vilket gör dem mer rörliga. Friktionen minskar.

Förbättrar humöret och minskar stress

Plankan, som alla andra övningar, främjar frisättningen av den neurokemiskt aktiva föreningen endorfin. Endorfin förbättrar humöret och skapar en känsla av glädje och hjälper till att lindra stress. Det kan också frigöra spänningar eftersom kroppen ges möjlighet att sträcka sig när du gör denna övning.

Att döma av antalet fördelar med dess implementering är det inte svårt att förstå varför det är så populärt.

Oavsett om du börjar eller bara lägger till en minut till den tid du spenderar i den här posen, kom ihåg att kvalitet alltid är viktigare än kvantitet eller varaktighet. Så snart din hållning börjar ”kollapsa” bör du stanna, ta en paus och försöka igen nästa uppsättning eller dag.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https://the-challenger.ru / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html

Inspelningskälla: lastici.ru