Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м'язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються в роботу дрібні м'язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.

Опора на три точки – рука витягнута вперед.

Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйте в цьому положенні і намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.
Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження припадає на сідничний м'яз і задню поверхню стегна. Також працюють м'язи стабілізатори корпусу.

Підняття ноги дає навантаження на сідничні м'язи.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільність попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте в цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.
Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу іншою ногою.

Опора на дві точки

Ця вправа є синергией двох попередніх. Ви тримаєте опору всього на двох точках – це рівень профі.

Опора на дві точки вимагає хорошої координації рухів.

Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагає від вас не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації.
Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.

Планка з віджиманнями

Виконання вправи планка таким способом додає в вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м'язи і трицепси.

Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.

Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйте.
Не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться однією рукою на лікоть. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті.
Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першої, потім поставте на долоню і випрямити іншу руку.
Повторюйте вправу, скільки зможете.

Ноги разом – ноги в сторони

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м'язи.

По черзі отставляем ноги в сторони і повертаємо до середньої лінії.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від вашого рівня підготовки. З'єднайте ноги разом.
Зробіть крок однією ногою в сторону. Зробіть крок в сторону іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час «крокування» контролюйте положення попереку.
Повторіть вправу.

види планок

Всі види планок мають загальні правила і схожу техніку виконан

Бічна планка. Тобто ви стоїте в фіксованому положенні на 1 руці і на 1 нозі.

Освоївши ці вправи, ви зможете згодом урізноманітнити своє тренування додаючи до класичного варіанту стрибки, віджимання, скручування, випади, а також застосовуючи додаткові пристосування, наприклад, фітбол, лаву, обважнювачі у вигляді млинця або сендбега.

Вправа планка існує більш ніж в ста різних варіаціях. Сьогодні ми докладно розглянемо два класичних типу: на руках і на ліктях. Вправа здається простим, проте, якщо порушити техніку виконання, ефективність від нього може зійти нанівець. Тому перш ніж стати в планку, уважно ознайомтеся з текстом нижче і тоді користь від вправи буде максимальною.

техніка виконання

Зараз ми розберемося, як робити вправу планка на прикладі 2 класичних технік виконання – на прямих руках і на ліктях.

Планка на прямих руках

Пам'ятайте, що важлива саме правильна техніка. Далі, розібравшись з нюансами вправи, ви поступово зможете покращувати і тимчасові показники. У перший день занять простояти в планці 20 секунд для новачка буде досить. З кожним днем свій результат можна буде поступово покращувати. Тоді ви досягнете найкращих результатів.

Якщо з вами немає наставника, який проконтролює правильність техніки, то виконуйте вправу перед дзеркалом. Також скористайтеся килимком для фітнесу.

Прийміть упор лежачи. З цього положення підніміться таким чином, щоб спиратися тільки на долоні і пальці ніг. Кисті рук повинні знаходиться точно під плечима.
Ноги не згинайте, тримайте їх рівними
Положення спини – абсолютно пряме. Лопатки опущені. Чи не округляйте спину і не випинати куприк. Погляд спрямований вперед
Прес необхідно тримати в максимальній напрузі і не розслабляти до кінця виконання планки.
Стопи можна поставити разом, а можна розвести до ширини плечей. Чим ширше будуть стояти стопи, тим легше виконувати вправу, однак при цьому ви зменшите ефективність роботи м'язів.
Дихання – спокійне і безперервне

ускладнення вправи

Планка на одній нозі. Необхідно встати, щоб виконувати всі вищезазначені правила і підняти вгору одну ногу, утримуючи положення тіла в статиці. Виконавши вправу з однією ногою, повторіть з іншого. Для підтримки балансу руки можна поставити злегка ширше плечей.
Планка з витягнутою рукою. Стоячи в планці, витягайте одну руку вперед або сховайте її за спину і тримайте рівновагу, стежте за збереженням прямої лінії спини. Повторіть ті ж дії з іншою рукою.

Планка на ліктях

Принцип виконання такої ж як у планці на руках. Єдина відмінність, в тому, що спираєтесь ви на передпліччя. Для цього необхідно зігнути руки, лікті потрібно тримати строго під плечима. Слідкуйте, щоб хребет не прогинався, куприк НЕ випинався, а прес залишався в напрузі.

ускладнення вправи

На одній нозі. Спираючись на лікті, підніміть одну ногу вгору і затримайтеся в такому положенні. Потім повторіть з другою ногою.
З витягнутою рукою. Перебуваючи в планці на ліктях, витягніть руку вперед. Простоявши нерухомо в такому положенні декілька секунд, поміняйте руку.
Планку на руках і ліктях можна об'єднати в одну вправу. Спочатку займіть позицію на прямих руках, потім спустіться на лікті, по черзі зігнувши спочатку одну руку, потім другу. Потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть кілька разів.

Відео з 5 незвичайними і ефективними варіантами планки, для тих, хто впевнено робить класичний варіант цієї вправи:

Сім основних видів планки

Різні варіації виконання вправи можуть стати в нагоді в міру зростання витримки, коли стандартна стійка не викликатиме проблем і зникне відчуття дискомфорту.

Стійка на ліктях

Прийнявши положення лежачи (животом вниз), встати на лікті. Потім підняти тіло таким чином, щоб подумки утворилася пряма лінія. Важливо не допускати провисання або випинання попи. Такий стан утримувати максимальну кількість часу, при цьому слід записувати всі результати і збільшувати тривалість кожного тренування (на початковому етапі різниця може становити кілька секунд).

бічна стійка

Виконується за таким же принципом, як на ліктях, тільки тіло розгортається боком, і акцент переноситься тільки на одну руку. Вправи виконуються на кожну руку по черзі. Вимоги стандартні: пряма лінія тіла без провисаючих і випирають частин.

Стійка на нозі

Зайняти вихідне положення і підняти ногу. Утримувати тіло в такому положенні якомога більше часу.

Стійка з витягнутою рукою

Прийняти вихідну позицію – звичайна планка. Підняти руку і випрямити її так, щоб вона була паралельно тілу. У такому положенні утримувати якийсь час, потім повернутися до класичної стійці і все повторити, але з іншою рукою. Це вважається, як одне повторення.

Стійка з переходом

Лягти на підлогу, підняти тіло, як при виконанні класичної планки. Потім перейти в бічну стійку, через 10 секунд повернутися на інший бік. Час утримування на кожному боці однакове – 10 секунд. Прийняти вихідну позицію. Це вважається, як одне повторення. Тобто, класична стійка чергується з бічної без відпочинку.

Бічна стійка з розворотом

Прийняти положення, як при виконанні бічної планки. На одну руку наголошується, друга піднімається вгору над корпусом і випрямляється так, щоб вона перебувала перпендикулярно до підлоги. Опустити руку, доторкнувшись до підлоги і підняти в початкове положення. Зробити 10 разів, потім перейти на іншу

сторону і повторити знову.

Стійка з фітболом

Для цієї вправи знадобиться лавка. Ноги розмістити на лавці, передпліччя – на м'ячі. При правильному виконанні стійки корпус утворює пряму лінію від плечей до щиколоток. Утримувати тіло в цій стійці протягом хвилини.

До перелічених варіацій планки можна переходити після того, як буде відзначено підвищення витривалості при виконанні класичної методики. Важливо пам'ятати про те, що заняття подібними вправами підвищують тиск крові, тому вони протипоказані для людей, які відчувають проблеми зі здоров'ям.

Робота м'язів

Основними групами м'язів, що підтримують корпус в випрямленій положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м'язи грудей, плечей, передня поверхня стегон і сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м'язах при виконанні класичного варіанту вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає наступним чином:

Прес, особливо прямі м'язи живота. На прес доводиться основне навантаження – м'язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
М'язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус в випрямленій положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи вам стабілізувати кут між корпусом і плечима.
Великі грудні і дельтовидні м'язи. Ці м'язи дозволяють вам триматися в плечах, що не просідаючи грудьми вниз.
Великі сідничні м'язи, квадрицепси, литкові м'язи. Ці м'язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м'язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати її акцент на ті чи інші м'язові групи.

Класичне вправу планка (іноді його ще називають «дошка») відноситься до изометрическим. Це означає, що якщо робити його правильно, руху в суглобах не відбувається, т. Е. Поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття і опускання рук або ніг.

користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначеним для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме в комплексному зміцненні всього м'язового корсету. Обсяг мускулатури при її виконанні не росте, але м'язи приходять у тонус, підвищується їх сила і витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

Відбувається зміцнення, розвиток сили і витривалості великої кількості м'язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
Підтягується живіт, талія стає більш вузькою, йде рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати про те, що при наявності захворювань мул травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м'язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказано.
Виробляється звичка тримати корпус прямо. Це істотно допоможе вам як в звичайному житті, так і коли ви будете робити інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім перерахованого вище, можна відзначити, що для тренування вам не буде потрібно ніякої додатковий інвентар. Займатися можна вдома, в залі чи деінде.

Чи допоможе планка схуднути

Ефективність планки для схуднення, як і будь-якого іншого вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, який допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більшу кількість калорій, ніж статичні.

Регулярне виконання планок, поряд з дієтою, допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.

В цілому можна скласти цілу тренування виключно з планок. Однак, таке одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно буде поєднувати планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з'явиться в тому випадку, якщо ви будете витрачати енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Візуально планка допомагає зробити фігуру стрункішою за рахунок приведення в тонус м'язів живота і боків. В принципі, це дає гарна підмога для початку схуднення.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

в упорі на прямих руках;
в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку велика частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаетесь на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться здійснювати значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:

Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло повинно складати абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись в попереку (таз трохи підкручені), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються вгору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу становищу плечей і шиї. Груди не повинна просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований в підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви упираєтеся на пальці.
Тримайтеся в статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти до тих пір, поки з-за втоми м'язів не почне порушуватися техніка. Те, що м'язи на останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в силах – опустіться на підлогу, відпочиньте трохи і повторіть вправу ще 1-2 рази.

Техніка виконання на прямих руках.

Що стосується ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант.

Техніка виконання вправи з упором на лікті:

Початкове положення таке ж, як в попередньому варіанті, тільки руки ви ставите нема на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб в попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

Техніка виконання з упором на лікті.

У багатьох займаються виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки «максимально довго» здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд в три підходи – збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагнете до досягнення трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час і бажання. Вона прекрасно підходить для завершення тренування преса або комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо в будь-який момент, коли є можливість.

Далі, розглянемо найпопулярніші варіації класичних видів планок, які дозволять підвищити навантаження, зробити її більш різноманітною і підвищити ефективність тренувань.

Вправа планка: загальна інформація

Планка давно стала класичним вправою не тільки в тренуваннях для живота, але і в загальних тренуваннях для всього тіла. Це багатофункціональне вправа дозволяє задіяти велику кількість груп м'язів, і при цьому не вимагає від вас ні додаткового інвентарю, ні особливих умінь, ні великого досвіду занять. Планку можуть практикувати як новачки, так і просунуті займаються. Саме завдяки своїй практичності, ефективності і загальної доступності вправу планка отримало повсюдну популярність.

Планка включає в роботу м'язи верхньої і нижньої частини тіла, а значить ви будете зміцнювати ваше тіло, роблячи його пружним і підтягнутим. Особливо цю вправу корисно для розвитку м'язового корсету (живіт, спина, сідниці). Сильний м'язовий корсет підтримує спину і хребет, а значить допомагає знизити ризик травм опорно-рухової системи.

Як правильно робити планку?

Встаньте в положення стійки на підлозі – позиція віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть свою вагу на передпліччя. Все ваше тіло повинне утворювати одну пряму лінію, живіт підтягнутий, м'язи напружені.

На що звернути особливу увагу:

Голова і шия: повинні бути розслабленими і вільними. Дивіться на підлогу, не піднімайте голову вгору.
Руки: тримайте прямо перед собою або схрестіть їх. Ставте лікті строго під плечовими суглобами, щоб не створювати зайвого навантаження на плечі. Опускайте плечі, не піднімайте їх до вух.
Поперек: її не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
Ноги: повинні залишатися прямими і напруженими. В іншому випадку основне навантаження перейде на поперек, а не на м'язи преса.
Сідниці: також повинні бути напружені і перебувати на одному рівні зі спиною. Чи не прогинайте таз і не піднімайте сідниці вгору.
Живіт: втягуйте, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Тримайте його підтягнутим протягом усього вправи, при цьому дихання не затримуйте.
Ступні: можна з'єднати разом, можна трохи розставити. Чим ближче їх поставите один до одного, тим сильніше буде навантаження на м'язи преса.
Дихання: обов'язково не забувайте глибоко дихати протягом усього вправи. Вдихайте і видихайте повільно і розмірено.

Тримайте позицію планки так довго, як тільки зможете. Новачки можуть тримати планку 15-30 секунд, середній рівень – 30-60 секунд, просунуті – 60 секунд і більше. Коли ви відчуваєте, що вам стає важко зберігати правильну форму, закінчите вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці! Краще зробіть перерву і повторіть вправу в 3-4 кола з коротким зупинками.

Планка підходить для всіх рівнів підготовки, тому що ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного положення в залежності від вашого рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна модифікувати і ускладнити. Якщо ви початківець, то виконуйте планку, опустившись на коліна. Якщо ви просунутий займається, можете підняти руку або ногу й утримувати планку в такому положенні.

Як збільшити час виконання планки?

Практикуйте планку кожен день, виконуйте вправу в кілька підходів. Якщо є можливість, виконуйте планку 3-4 рази на день.
Намагайтеся прогресувати кожні 4-5 днів. Наприклад, за рахунок збільшення часу утримання планки або збільшення кількості підходів.
Виконуйте і інші вправи для розвитку різних груп м'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук і плечей.
Якщо ви давно практикуєте планку і спокійно утримуєте її протягом декількох хвилин, то приступайте до більш складним варіантів виконання цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантаження, тому ефективність планки знижується.

До будь-якої вправи рано чи пізно тіло адаптується. Не варто постійно рухатися в бік збільшення часу планки, краще перейти до більш складним варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в планки не становлять для вас особливих зусиль, то сміливо переходьте до більш складним модифікаціям.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на те, що планка здається досить нешкідливим вправою, в певних випадках виконувати її не рекомендується. Планка має наступні протипоказання:

Травми рук, плечей, ступень
Вагітність і післяпологовий період
Великий надмірна вага (можна виконувати варіант планки на колінах, але не більше 30 секунд)
Гіпертонія або гіпотонія
Міжхребцева грижа
травми хребта
Захворювання внутрішніх органів
Загострення хронічних захворювань.

Які м'язи беруть участь при виконанні планки

Під час виконання планки в першу чергу включаються в роботу м'язи живота, спини і плечей. Також планка задіє м'язи сідниць, грудей, литок, передній і задній поверхні стегна.

Отже, під час класичної планки беруть участь наступні м'язи:

Пряма і поперечні м'язи живота
Найширший м'яз спини
М'язи поперекового відділу
М'язи плечового пояса
Трапеція
Грудні м'язи
сідничні м'язи
Квадрицепс і біцепс стегна
Ікороножние м'язи

При виконанні бічної планки додаткове навантаження йде на косі м'язи живота, а також на м'язи зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон. Бічна планка – одне з найбільш кращих вправ для зміцнення косих м'язів і стабілізації хребта для здоров'я спини.

План тренувань зі статичними планками

Пропонуємо вам готовий план тренувань з планкою, який можна виконувати як доповнення до будь-якій програмі. Просто дотримуйтесь запропонованим планом і працюйте над досконалістю вашої фігури. Вас чекає чотири вправи: планка на ліктях, планка на руках, бічна планка на правій руці, бічна планка на лівій руці.

Всі вправи ви будете повторювати в кілька підходів. Ми пропонуємо вам такий план:

Перший тиждень: кожну вправу по 15 секунд в 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
Другий тиждень: кожну вправу по 25 секунд в 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
Третій тиждень: кожну вправу по 35 секунд в 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
Четвертий тиждень: кожну вправу по 45 секунд в 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.

При необхідності ви можете скорегувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортне для вас час або виконувати спрощені модифікації (на колінах).

Користь виконання планки

1 Планка – це ідеальне вправа для м'язів живота, оскільки воно охоплюють всі основні групи черевних м'язів, включаючи поперечну, пряму, косі м'язи.

2 Планка включає в роботу не тільки м'язи кора, а й м'язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої і задньої сторони стегна. Це унікальна вправа, яке змусить ваше тіло працювати практично цілком.

3 Завдяки планці ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет, що є відмінною профілактикою болю в спині.

4 За допомогою планки ви зміцните спину і сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апарат і суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань і випадів).

5 Регулярне виконання планки допоможе вам підтримувати пряму поставу і рівну спину.

6 Вправа планка є для кожного: від початківця до просунутого. Просто регулюйте час утримання статичного положення в залежності від вашої підготовки.

7 За рахунок зміцнення м'язів кора ви зможете поліпшити ваш баланс і рівновага, що стане в нагоді вам і в звичайному житті.

8 На відміну від багатьох інших вправ для живота, планка не робить руйнівного впливу на вашу поперек.

9 Планка має велику кількість модифікацій: тільки в нашій статті пропонується понад 40 варіантів!

10 Ви можете виконувати планку на кожному кроці: вдома, на вулиці, в залі. Вам тільки знадобиться трохи вільного місця.

шкода планки

Однак незважаючи на всі переваги планки, ця вправа може таїти в собі небезпеку. Наприклад, якщо ваші м'язи кора недостатньо сильні, під час виконання планки хребет буде провисати, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек і плечові суглоби. При найменших порушеннях правильної форми вправи, ви можете відчути біль в шиї або нижньої частини спини.

Крім того, тривале перебування в планці може викликати підвищення кров'яного тиску і навіть серцевий напад, особливо ризику піддаються люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати в планці більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете підсилити навантаження на м'язи, то краще йти в бік ускладнення варіантів планки (наприклад, з піднятою рукою або ногою), ніж в сторону збільшення часу статичного положення.

Для людей з великою надмірною вагою рекомендується виконувати планку, опустившись на коліна. Це допоможе знизити навантаження на спину і суглоби. Проте, планка є одним з найбільш безпечних вправ для розвитку м'язів кора. Вона надає набагато менш шкідливий вплив на хребет, ніж більшість інших вправ на прес, які виконуються на спині.

Типові помилки при виконанні планки

Для того щоб уникнути проблем з хребтом від неправильного виконання планки, звертаємо вашу увагу на типові помилки в цій вправі:

сутула спина, плечі опущені вниз
підйом сідниць вгору, вище рівня голови
прогин або округлення в попереку
розслаблення м'язів живота, ніг і сідниць
підйом голови вгору і прогин в шийному відділі
затримка дихання

Чи ефективна планка для схуднення?

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук і плечей, але для спалювання жиру і схуднення планка не є ефективним вправою. Планка не допомагає прибрати живіт і позбутися від боків! Ця вправа призначена для тонізації м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Більш того, ще раз підкреслюємо, що процес схуднення залежить від харчування, а не від вправ. Тренування допомагають спалити більше калорій, тонізують м'язи, покращують якість тіла, але позбавлення від зайвої ваги відбувається тільки при обмеженнях в їжі (дефіцит калорій). Планка і її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися від в'ялості і растреннірованності, але для схуднення обов'язкові обмеження в харчуванні.

Якщо ваша мета схуднути, то краще зробити акцент на динамічні вправи, які допомагають спалити більше калорій, ніж статичні вправи. В ідеалі регулярно займатися кардіо-навантаженням. Причому кардіо-вправи можна виконувати і в планці, тим самим досягаючи відразу двох цілей: спалювати калорії і зміцнювати м'язи живота.

Готовий план вправ з планкою для всіх рівнів підготовки!

Пропонуємо вам готовий план вправи в планці для всіх рівнів підготовки. Не знаєте, до якої групи займаються себе віднести? Виконайте рівень для початківців, і якщо навантаження вам здасться недостатньою, то сміливо переходьте до середнього рівня.

Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши якісь запропоновані вправи. Повторюйте вправи в кілька кіл або виконайте одне коло, якщо не плануєте виконувати комплекс вправ з планкою більше 5 хвилин. Якщо вправа виконується на одну сторону, то перше коло виконуємо на праву сторону, друге коло – на ліву.

Тренування з планками для початківців

Перший раунд:

Планка на ліктях (Forearm Plank)
Альпініст із поворотом (Crossbody mountain climbers)
Бічний підйом стегон в планці (Hip drop side plank)
Підйом рук в планці (Plank arm raise)
Двірники (Windshield wipers)

Другий раунд:

Зворотна планка (Reverse Plank)
Дотик стопи в планці (Down to toe tap)
Стрибки з розведенням ніг (Jumping jack)
Дотик протилежного коліна (Plank opposite knee touch)
Відведення ніг в сторони (Starfish march)

Як виконувати це тренування з планками для початківців?

Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 15 секунд
Виконуємо кожен раунд по 2 кола
Відпочинок між колами 1 хвилина
Загальна тривалість одного кола 3,5 хвилини
Загальна тривалість тренування: ~ 17 хвилин

Помилки при виконанні планки

Вчіться на чужих помилках. Побачили у себе помилки – не страшно. Ті ж самі помилки допускають практично всі початківці. Тому не переживайте, якщо спочатку не виходить як у профі. Ви пройдете через це, зате засвоїте урок.

Планка з круглою спиною

Округлення спини через слабкі м'язів преса. Якщо ви округляєте спину в планці – це помилка. Ви округляєте спину спочатку, так як у вас слабкі м'язи преса, чи не натреновані. Після планки все буде набагато краще. Якщо ви інтуїтивно намагаєтеся перенести центр ваги на більш міцну верхню частину тіла, значить, прес поки недостатньо розвинений.

Округлення спини від кіфозу. Планка з круглою спиною може бути від того, що у людини розвинувся кіфоз. Таке явище зустрічається при занадто коротких грудних м'язах і слабкість м'язів спини. Більшою мірою це стосується чоловічої статі. Наприклад, новачок почав активно тренуватися в спортзалі. А яке одне з найулюбленіших вправ в залі? Правильно, жим штанги лежачи на лаві. Якщо трохи зловживати жимом штанги лежачи, грудні м'язи коротшають, відтягуючи плечі вперед. Таким чином, округляється спина. Помилка в тому, що в тренуваннях м'язи спини не отримують необхідних навантажень. Слабкість м'язів змушує подати плечі вперед. Щоб фігура не була непропорційною, необхідно робити акцент на зміцненні м'язів спини і розтягуванні грудних м'язів.

Піднятий або провалений таз

Чому провалюється вниз або піднімається догори таз? Так буває при слабких м'язах рук і / або мало розвиненою поперечної м'язі живота. Для правильної планки потрібно добре зафіксувати все тіло. А це можливо тільки, коли всі м'язи рівномірно добре розвинені.

Для зміцнення потрібних м'язів спробуйте постояти в планці на баланс-борді або на платформі Bosu. Нестабільна платформа змусить вас сильно напружувати м'язи, і таким чином вони зміцняться. Не обмежуйтеся тільки планками і іншими вправами для живота, виконуйте різні комплекси, щоб рівномірно натренувати все тіло.

Планка з зігнутими колінами

Ви вже зрозуміли, що стояти з зігнутими колінами безглуздо. Коліна у вас згинаються від того, що ви не відчуваєте власне тіло, втрачаєте контроль. Передня поверхня стегна зазвичай сильна. Коліна згинаються у неуважних. Як тільки почнете дивитися на себе в дзеркало або в вебкамеру, все налагодиться. Обережно випрямити ноги в колінах. Якщо прес занадто слабкий, то ви, швидше за все, впадете. Якщо впали, то виконуйте планку на колінах, поки не наберетеся сил. А потім впевнено перейдете до звичайної планці.

Помилки в розташуванні голови

Так, положення голови теж важливо. Не піднімайте, не опускайте голову. Чи не підтискайте її до грудей і не крутіть їй по сторонам. Витягуємо верхівку, тягнемо верхівку вперед. Чи не напружуємо шию. Погляд направляємо вниз. Нехай голова буде рівно і природно зафіксована.

Неправильне положення долонь

Початківці мають у своєму розпорядженні долоні на підлозі, не орієнтуючись на плечі. Долоні під плечима – це непорушна істина. Попросіть оцінити ваше становище будь-кого або гляньте в дзеркало, щоб перевірити стан рук. Таку помилку ви можете допустити всього пару раз, а потім станете уважніше.

Робіть планку акуратно і ефективно. Це доступне вправа здатна зробити фігуру красивою і підтягнутою. Бажаємо успіху.

Як правильно робити планку

Ляжте на підлогу животом.
Підтягніть руки до грудей, упріться миска в підлогу.
Випряміть руки, піднявши тіло над підлогою. Долоні повинні бути прямо під плечима, таз не повинен провисати або підніматися вгору.
Сідниці підтягнуті, живіт втягнутий. Верхівкою тягніться вгору, витягаючи шию, а плечі тягніть вниз. Коліна тримаєте прямими. П'яти не стикаються.

Як зрозуміти, що ваша планка ідеальна

Як навчитися стояти в планці? Є кілька способів. Перший – візуальний. Треба встати в планку перед дзеркалом. Якщо великого дзеркала немає, поставте на підлогу ноутбук і включіть вебкамеру – так ви зможете бачити своє відображення. У кращому випадку попросіть тренера простежити над тим, як ви виконуєте вправу. На роль тренера також може згодитися друг. Головне – знати, що з боку ваше тіло повинно бути ідеальною рівною лінією, без прогинів в попереку.

Другий спосіб зрозуміти, що ваша планка вийшла ого-го – дотиковий. Ви повинні встати в планку і відчути, як задіюється прес. Чи не плечі, чи не найширший м'яз, а саме прес – пряма м'яз живота і косі. Також ви можете відчути, як злегка напружилися м'язи спини. Пам'ятайте, що спина трохи включається у виконання цієї вправи. Якщо ви новачок і вам дуже важко стояти в планці довше 10 секунд, спробуйте вставати в неї з колін. При цьому ви теж повинні втягувати живіт і напружувати його м'язи.

Як навчитися стояти в планці 10 хвилин і довше

В першу чергу потрібно розвивати всі групи м'язів і поєднувати класичну планку з бічної і зворотного. Тому що м'язи, які оточують м'язи кора, повинні бути так само сильні, як і сам прес. Ще один відмінний спосіб удосконалити свою планку – рухатися. Наприклад, піднімати одну руку, відводити її в сторону і стосуватися статі, а потім повторити те ж саме з іншою рукою і з ногами. Якщо ви новачок, починайте з планки з колін і практикуйте її кожен день. Як тільки ви зможете простояти в такій планці хвилину, пробуйте класичну планку, а потім і бічну, і зворотний.

Корисні властивості планки для здоров'я і для схуднення

Вправа не тільки підтягує м'язи, а й надає профілактичні та лікувальні дії проти деяких захворювань. Ефект гарантований при систематичному виконанні вправи. Планка здатна:

запобігти і усунути перші прояви остеохондрозу шийного і поперекового відділу хребта;
значно поліпшити поставу;
купірувати болю в хребті;
стимулювати циркуляцію крові;
прискорити метаболізм;
палити калорії.

Зверніть увагу, що два останні пункти говорять про те, що ця вправа сприяє схудненню.

Які м'язи працюють

Під час виконання стандартної (класичної) планки працюють м'язи:

Пряма і поперечний м'яз живота;
Біцепс, трицепс, дельтовидная;
Навколохребцеві м'язи поперекового відділу;
Біцепс, квадріцепс стегна і литкові;
М'язи сідниць;
М'язи спини і грудей.

Корисні властивості

Зміцнює м'язи торсу

Коли ви намагаєтеся розвинути силу торса, ця поза є найвигіднішим рішенням, тому що вона навантажує всі м'язові групи живота … а ви думали, що на животі є тільки «кубики»? Планка навантажує не тільки кубики, але і стабілізуючі м'язи, а також бічні м'язи живота, які відповідають за стан стегон і спинні м'язи.

М'язи стають більш вираженими

Планка навантажує і м'язи плечей, грудей, ніг і спини. Вони теж будуть зростати. Функціональність цієї пози в комбінації з ізометричній напрузі допомагають м'язам по всьому тілу «сушитися» і ставати більш вираженими.

прискорюється метаболізм

М'язова сила і маса, які зростають при правильному виконанні вправи, мають ще одне чудове властивість, крім збільшеної сили й гарної фігури – прискорений метаболізм! Коли ви збільшуєте м'язову масу, ви прискорюєте метаболізм в стані відпочинку, що дозволяє вам палити більше калорій.

Запобігає біль в спині

У міру того як ваші м'язи живота стають сильнішими, тілу доводиться менше розраховувати на використання спинних м'язів для підтримки постави. Замість спинних м'язів працюють тепер м'язи торсу, які використовуються для всіх вправ і роботи, що знижує ймовірність появи болю в спині.

Поліпшується ваша постава

Поліпшення постави найчастіше досягається зміцненням здоров'я і сили м'язів спини і торсу. Коли ви приймаєте позу планки, то спина, шия, плечові м'язи і м'язи живота працюють, щоб органічно тримати позицію вашого тіла.

поліпшення координації

Ізометричне утримання пози стимулює поліпшення координації та балансу в цілому. Якщо ви навчитеся технічно виконувати планку, то ви зможете також більш ефективно і стабільно тримати вертикальну позу.

Покращує здоров'я суглобів і кісток

Планка дозволяє вам займатися вправами з важкими вагами, в той же час, знижуючи неприємні і негативні ефекти, пов'язані з такими вправами як біг і стрибки

Коли ви стоїте в цій позі, створюється нова жива кісткова тканина, що допомагає створити більш здорові і міцні кістки. Фізична активність, яка виконується під час вправи також покращує циркуляцію крові в суглобах, що робить їх більш рухливими. Зменшується тертя.

Поліпшується настрій і знижується стрес

Виконання планки, як і будь-якого іншого вправи, сприяє виділенню Нейрохімічних активного з'єднання ендорфіну. Ендорфін покращує настрій і створює відчуття радості, а також допомагає зняти стрес. Також ця поза може знімати напругу, так як тілу дається можливість розтягнутися, коли ви робите цю вправу.

Судячи з тієї кількості плюсів від її виконання, неважко зрозуміти, чому вона так популярна.

Незалежно від того, починаєте ви або ж просто додаєте хвилину до часу, який ви проводите в цій позі, пам'ятайте, що якість завжди важливіша за кількість або тривалості. Як тільки ваша поза почне «валитися», вам слід припинити, зробити перерву, і спробувати знову в наступний підхід або день.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak- pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan- trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1 https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https://the-challenger.ru/ dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html

Джерело запису: lastici.ru