MITEN pysyä baarissa pidempään. Kuinka ja kuinka paljon tehdä lankku oikein

lankkujen muunnelmat

Kuten sanotaan, monimutkaistaa elämääsi voidaan tehdä kahdella tavalla:

1. Vähentämällä tukipisteiden määrää (nostamalla käsivartta tai jalkaa).
2. Lisäämällä dynamiikkaa (tekemällä punnerruksia kädellä tai astumalla jalkojesi yli tai tekemällä rapeita).

Voit monipuolistaa vastaanotettua kuormaa muuttamalla kehon asentoa eli tekemällä:

• sivuhihnat;
• taaksepäin lankut.

Katsotaanpa, miten kaikki nämä vaihtoehdot suoritetaan oikein, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.

Nosta kätesi

Tämä harjoitus tuo enemmän stressiä ytimeesi ja ylävartaloosi, erityisesti hartioihisi. Lisäksi työhön osallistuvat tasapainon ylläpitämisestä vastaavat pienet stabilointilihakset.

Tuki kolmelle pisteelle – käsi ulottuu eteenpäin.

1. Löydä klassinen lankkuasento ojennettuihin käsivarsiin (helpompaa) tai kyynärpäihin (kovemmin). Siirrä painosi toiseen käteen ja nosta toinen irti lattiasta ja vedä sitä eteenpäin. Lukitse tähän asentoon ja yritä pitää sitä niin paljon kuin pystyt.
2. Laske kätesi ja toista liike toisella kädellä.

Nosta jalkamme

Täällä lisäkuormitus putoaa pakaralihakseen ja reiden takaosaan. Myös sydämen stabilointiaineiden lihakset toimivat.

Jalan nostaminen aiheuttaa pakaralihaksille stressiä.

1. Seiso lankussa kyynärpäilläsi tai suorilla käsivarsillasi. Pidä vakaa lannerangan asema nostamalla suora jalkasi lattiasta ja nostamalla se ylös. Lukitse tähän asentoon. Jalan nostaminen suoritetaan ilman ääliötä, jota hallitaan liikkeellä.
2. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Tuki kahdelle pisteelle

Tämä harjoitus on kahden edellisen synergia. Pidät tuen vain kahdessa pisteessä – tämä on ammattilaisen taso.

Kahden pisteen tuki vaatii liikkeiden hyvää koordinointia.

1. Hanki klassinen lankku. Ojenna suora käsivartesi eteenpäin ja nosta vastakkainen jalka ylös. Tässä asennossa tasapainon ylläpitäminen on melko vaikeaa, joten se vaatii sinulta paitsi fyysistä valmistautumista myös henkistä keskittymistä.
2. Mene alas lattialle, vaihda jalat ja käsivarret ja toista liike.

Push-up lankku

Lankuharjoituksen tekeminen tällä tavalla lisää harjoitteluun dynaamista työtä. Rintalihasten ja tricepsien kuormitus kasvaa.

Monimutkaistaa harjoitusta lisäämällä punnerruksia.

1. Ota lankku suoriin käsivarsiin, lukitse.
2. Laske yksi käsi kyynärpäätä muuttamatta kehon suoraa asentoa. Tee sitten sama toisella kädellä. Joten seisot jo lankussa korostaen kyynärpäitäsi.
3. Nyt sinun on noustava takaisin suoriin käsivarsiin. Toisin sanoen, tee jatkuvasti työntövoimia jokaisella kädellä. Suorista ensin taivutettu käsivarsi, aseta se sitten kämmenelle ja suorista toinen käsivartesi.
4. Toista harjoitus niin paljon kuin voit.

Jalat yhdessä – jalat sivuille

Tämän tyyppinen vatsalankku lisää ylimääräistä rasitusta pakaralihakseen.

Laitamme jalkamme sivuille yksi kerrallaan ja palataan keskiviivalle.

1. Seiso lankussa kyynärpäissäsi tai suorissa käsivarsissasi kuntotasosi mukaan. Laita jalat yhteen.
2. Astu yksi jalka sivulle. Astu sivulle toisella jalalla. Tuo ensimmäinen jalka takaisin paikalleen. Aseta toinen jalka sen viereen. Ohjaa alaselän asentoa ”kävelyn” aikana.
3. Toista harjoitus.

Lankutyypit

Kaikilla lautatyypeillä on yleiset säännöt ja samanlainen tekniikka

Sivulevy. Eli seisot kiinteässä asennossa yhdellä kädellä ja yhdellä jalalla.

Kun olet oppinut nämä harjoitukset, voit monipuolistaa harjoittelua lisäämällä hyppyjä, punnerruksia, kiertymiä, painoksia klassiseen versioon sekä käyttämällä muita laitteita, kuten fitballia, penkkiä, painoja pannukakun tai hiekkasäkki.

Lankuharjoitusta on yli sata eri muunnelmaa. Tänään tarkastelemme tarkemmin kahta klassista tyyppiä: käsivarret ja kyynärpäät. Harjoitus näyttää yksinkertaiselta, mutta jos rikot suoritustekniikkaa, sen tehokkuus voi olla tyhjä. Siksi, ennen kuin pääset baariin, lue huolellisesti alla oleva teksti ja tällöin harjoituksen hyödyt ovat suurimmat.

Suoritustekniikka

Nyt selvitetään, miten lankku suoritetaan käyttämällä esimerkkiä kahdesta klassisesta suoritusmenetelmästä – suorilla käsivarsilla ja kyynärpäillä.

Lankku suorilla käsivarsilla

Muista, että se on oikea tekniikka. Kun olet selvittänyt harjoituksen vivahteet, pystyt vähitellen parantamaan aikaindikaattoreita. Ensimmäisenä luokan päivänä aloittelijalle riittää seisonta baarissa 20 sekuntia. Joka päivä voit parantaa tulosta vähitellen. Sitten saavutat parhaat tulokset.

Jos sinulla ei ole mukanasi mentoria, joka tarkistaa tekniikan oikeellisuuden, suorita harjoitus peilin edessä. Käytä myös kuntomattoa.

1. Ota altis asema. Nosta itsesi tästä asennosta niin, että nojaa vain kämmentesi ja varpaiden päälle. Käsien tulisi olla täsmälleen hartioiden alla.
2. Älä taivuta jalkojasi, pidä ne suorina
3. Takaosa on täysin suora. Olkapäät on laskettu. Älä pyöritä selääsi tai kohota häntää. Odotan innolla
4. Puristin on pidettävä suurimmalla kireydellä eikä sitä saa rentouttaa tangon loppuun saakka.
5. Jalat voidaan sijoittaa yhteen tai levittää olkapään leveydelle. Mitä leveämmät jalkasi ovat, sitä helpompaa on harjoitus, mutta vähentää lihasten tehokkuutta.
6. Hengitys – rauhallinen ja jatkuva

Liikunnan komplikaatio

• Yksi jalka lankku. On välttämätöntä nousta seisomaan, noudattaen kaikkia edellä mainittuja sääntöjä, ja nosta toinen jalka ylöspäin pitäen kehon asento staattisessa asennossa. Kun olet suorittanut harjoituksen yhdellä jalalla, toista toisella. Tasapainon ylläpitämiseksi kädet voidaan sijoittaa hieman leveämpiä kuin hartiat.

   

• Ulosvedetty lankku. Lautassa seisomalla venytä yksi käsivarsi eteenpäin tai piilota se selän taakse ja säilytä tasapaino, varmista, että selkäsi on suora. Toista samat vaiheet toisella kädellä.

Kyynärpää lankku

Suoritusperiaate on sama kuin käsipalkissa. Ainoa ero on, että olet nojautunut kyynärvarsiin. Tätä varten sinun täytyy taivuttaa kätesi, pitää kyynärpäät tiukasti olkapäidesi alla. Varmista, että selkäranka ei taipu, hännän luu ei ulotu ja puristin pysyy kireällä.

Liikunnan komplikaatio

• Yhdellä jalalla. Nosta kyynärpäihinne, nosta toinen jalka ylös ja pysy tässä asennossa. Toista sitten toisella jalalla.
• Ojennetulla kädellä. Ojenna käsivartesi kyynärpäästä. Kun olet seisonut paikallasi muutaman sekunnin, vaihda kätesi.
• Käsien ja kyynärpäiden lankku voidaan yhdistää yhdeksi harjoitukseksi. Ota ensin asento suorilla käsivarsilla ja laske sitten kyynärpäät, taivuttamalla vuorotellen toista kättäsi. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista muutama kerta.

Video, jossa on 5 epätavallista ja tehokasta lankavaihtoehtoa niille, jotka tekevät itsevarmasti tämän harjoituksen klassisen version:

Seitsemän lankutyyppiä

Harjoituksen eri muunnelmat voivat olla hyödyllisiä, kun kestävyys kasvaa, kun vakiokanta ei aiheuta ongelmia ja epämukavuuden tunne katoaa.

Kyynärpenkkiteline

Ota altis asento (vatsa alas), seiso kyynärpäilläsi. Nosta sitten vartalo niin, että henkisesti muodostuu suora viiva. On tärkeää, ettet anna pappien roikkua tai ulottua. Pidä tässä asennossa enimmäismäärä aikaa samalla, kun tallennat kaikki tulokset ja lisäät kunkin harjoituksen kestoa (alkuvaiheessa ero voi olla useita sekunteja).

Sivuteline

Se suoritetaan samalla periaatteella kuin kyynärpäissä, vain runko kääntyy sivuttain, ja painopiste siirtyy vain yhteen käteen. Harjoituksia tehdään kullekin kädelle vuorotellen. Vakiovaatimukset: rungon suora viiva ilman roikkuvia ja ulkonevia osia.

Jalkatuki

Ota alkuasento ja nosta jalkaa. Pidä vartalo tässä asennossa mahdollisimman kauan.

Ojenna käsivarsi

Ota alkuasento – tavallinen lankku. Nosta käsivartesi ja suorista se siten, että se on kehon suuntainen. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa, palaa sitten klassiseen jalustaan ​​ja toista kaikki, mutta toisella kädellä. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Seiso siirtymällä

Makaa lattialla, nosta vartaloasi, kuten suorittaessasi klassista lankkua. Mene sitten sivutelineelle ja käänny 10 sekunnin kuluttua toiselle puolelle. Retentioaika kummallakin puolella on sama – 10 sekuntia. Ota lähtökohta. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Toisin sanoen klassinen asenne vuorotellen sivuttaisen asennon kanssa ilman lepoa.

Sivutuki käännöksellä

Ota asento kuten suorittaessasi sivulevyä. Korostetaan toista kättä, toinen nousee rungon yläpuolelle ja suoristuu siten, että se on kohtisuorassa lattiaa vastaan. Laske kätesi koskettamalla lattiaa ja nosta se alkuperäiseen asentoonsa. Tee se 10 kertaa, vaihda sitten toiseen

toista uudelleen.

Fitball-jalusta

Tarvitset penkin tähän harjoitukseen. Aseta jalat penkille, käsivarret palloon. Kun se tehdään oikein, keho muodostaa suoran viivan hartioista nilkoihin. Pidä kehoasi tässä asennossa minuutin ajan.

Voit siirtyä palkin lueteltuihin muunnoksiin sen jälkeen, kun kestävyyden kasvu on havaittu suoritettaessa klassista tekniikkaa. On tärkeää muistaa, että tämäntyyppiset harjoitukset lisäävät verenpainetta, joten ne ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on terveysongelmia.

Lihasten työ

Tärkeimmät lihasryhmät, jotka tukevat kehoa suoristetussa asennossa lankun aikana, ovat abs ja selkä. Lisäksi työhön sisältyvät rinnan, hartioiden, reiden etupuolen ja pakaran lihakset. Toisin sanoen lihasten kuormituksen jakautuminen harjoituksen klassista versiota suoritettaessa (seisominen kyynärpäissä) näyttää tältä:

• Vatsalihakset, erityisesti vatsalihakset. Pääkuormitus kohdistuu lehdistöön – vatsalihakset eivät salli kehon notkeutumista painovoiman vaikutuksesta.
• Selän lihakset, erityisesti alaosa. Pidä vartalo suorassa asennossa, vedä kylkiluut yhteen ja vedä kätesi vartaloasi kohti, jotta voit vakauttaa vartaloosi ja hartioiden välisen kulman.
• Pectoralis major ja deltalihakset. Näiden lihasten avulla voit pitää kiinni hartioistasi ilman, että rinta alas painuu.
• Gluteus maximus, nelipäinen, vasikan lihakset. Nämä lihakset pitävät jalat ja lantion linjassa.

Yllä olevaa luetteloa tarkasteltaessa voidaan turvallisesti sanoa, että tanko kouluttaa melkein kaikkia kehon lihaksia. Tämän harjoituksen muunnelmien avulla voit lisätä kuormitusta tai siirtää sen painotuksen tiettyihin lihasryhmiin.

Klassinen lankkuharjoitus (joskus kutsutaan myös ”laudaksi”) viittaa isometriseen. Tämä tarkoittaa, että jos teet sen oikein, nivelissä ei ole liikettä, eli ryhti pysyy staattisena. On kuitenkin myös dynaamisia vaihtoehtoja, joihin kuuluu vartalon kääntäminen, käsien tai jalkojen nostaminen ja laskeminen.

Lankun edut

Lankku ei koske harjoituksia, jotka on suunniteltu kuutioiden pumppaamiseen vatsaan. Sen etu on nimenomaan koko lihaskorsetin kattavassa vahvistuksessa. Lihasten tilavuus ei kasva suorituksen aikana, mutta lihakset sävyttävät, niiden voimakkuus ja kestävyys kasvavat.

Lankuharjoituksen edut ovat seuraavat:

• Suuren määrän lihasryhmiä (puristin, selkä, jalat, rinta, hartiat) vahvistetaan, kehitetään voimaa ja kestävyyttä.
• Vatsa kiristyy, vyötärö kapenee, siluetin löysyys häviää, mikä on erittäin hyödyllistä laihdutuksessa.
• Alarangan asento on vakiintunut. Tässä vaiheessa on sanottava, että selkärangan sairauksien tai vammojen esiintyessä sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen harjoituksen suorittamista. Joskus vaurioituneen alueen ympäröivien lihasten sävyn nousu voi olla vasta-aiheista.
• Taitoa kehitetään pitämään keho suorana. Tämä auttaa suuresti sekä jokapäiväisessä elämässä että kun teet muita kunto-harjoituksia, esimerkiksi kyykkyjä.

Edellä mainitun lisäksi voidaan todeta, että harjoittelua varten ei tarvita lisälaitteita. Voit harjoitella kotona, kuntosalilla tai missä tahansa.

Auttaako lankku laihtua

Painonpudotuspalkin, kuten minkä tahansa muun harjoituksen, tehokkuus mitataan siitä, kuinka paljon energiaa sinä panet siihen. Toisin sanoen, sinun ei pidä sitä maagisena työkaluna, joka auttaa laihtua. Tämän harjoituksen dynaamiset variaatiot kuluttavat enemmän kaloreita kuin staattiset vaihtelut.

Lankkujen säännöllinen suorittaminen yhdessä ruokavalion kanssa voi auttaa sinua saamaan parempia tuloksia laihtumisprosessissasi.

Yleensä voit säveltää koko harjoituksen yksinomaan lankkuista. Tällainen yksitoikkoisuus väsyttää kuitenkin sinut nopeasti. Siksi on oikein yhdistää palkki muihin fyysisiin harjoituksiin. Painonpudotuksen vaikutus ilmenee, jos kulutat enemmän energiaa kuin saat ruoasta.

Visuaalisesti lankku auttaa kaventamaan kuvaa tonisoimalla vatsa- ja sivulihaksia. Pohjimmiltaan tämä on hyvä tapa aloittaa laihdutus.

Kuinka tehdä harjoitus oikein

Periaatteessa on kaksi klassista liikuntavaihtoehtoa:

• painottaen suoria käsivarsia;
• lepää kyynärpäissä.

Harjoitusta on helpompi tehdä suorilla käsivarsilla kuin kyynärpäillä. Tämä johtuu siitä, että tässä tapauksessa suurin osa kehon painosta putoaa jalkoihisi, mikä on melko tavallista, ylävartaloa kuormitetaan vähemmän ja kehon asemaa on helpompi ylläpitää. Kun lasket itsesi kyynärpäihin, painon jakautuminen tukipisteiden välillä muuttuu. Sinun on tehtävä huomattavasti enemmän ponnisteluja pitämään kehosi tasaisessa asennossa.

Tekniikka palkin suorittamiseksi suorilla käsivarsilla:

1. Ota lepoasento kämmenissä. Aseta harjat tarkalleen hartioiden alle. Koko kehosi tulee olla täysin suorassa linjassa. Toisin sanoen pidät selkäsi suorana taivuttamatta alaselää (lantio on hieman vääntynyt), jalat muodostavat yhden linjan selän kanssa – pakarat eivät nouse ylös, vatsa ei vaivu alas (puristin on kireä) ). Kiinnitä erityistä huomiota hartioiden ja kaulan asentoon. Rintakehä ei saa roikkua hartioiden välillä. Kaula on selän jatke, katse suuntautuu lattiaan, päätäsi ei tarvitse nostaa. Jalat ovat suorat polvissa, lepäät varpaillasi.
2. Pysy staattisessa asennossa niin kauan kuin voit. Jatka seisomista, kunnes lihasten väsyminen alkaa häiritä tekniikkaa. On normaalia, että lihakset vapisevat viimeisten sekuntien aikana. Heti kun sinusta tuntuu, että et enää pysty ylläpitämään asentoa oikein, istu lattialle, levätä vähän ja toista harjoitus vielä 1-2 kertaa.

Tekniikka suorille käsille.

Pysäytyksen leveyden osalta sillä ei ole avainarvoa. Mitä leveämmät jalat ovat toisistaan, sitä helpompaa on harjoitus. Jalat yhdessä on monimutkainen vaihtoehto.

Tekniikka harjoituksen suorittamiseen painottaen kyynärpäitä:

1. Lähtöasento on sama kuin edellisessä versiossa, vain sinä laitat kätesi ei kämmenelle vaan kyynärvarsiin. Kyynärpäät sijaitsevat tiukasti olkapäiden alla, vartalo, niska ja jalat ovat yhdessä linjassa. Varmista, että alaselässä ei ole taipumista, pakarat eivät nouse ylös ja vatsa ei putoa.
2. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Toista lähestymistapa 1-2 kertaa.

Tekniikka painottaen kyynärpäitä.

Monilla harjoittelijoilla on kysymys: kuinka kauan sinun on pidettävä baaria ja kuinka usein sinun on tehtävä tämä harjoitus?

Jos vaihtoehto pitää palkkia ”niin kauan kuin mahdollista” näyttää sinulle liian epämääräiseltä, aloita 30 sekunnilla. Kun olet oppinut pitämään asennon 30 sekunnin ajan kolmessa erässä – lisää aikaa 10 sekunnilla ja pidä kiinni 40: stä. Pyrkikää siis saavuttamaan vähitellen kolme minuuttia yhdessä sarjassa. Jos olet saavuttanut hyvän kuntotason, aloita hallitsemaan edistyneitä liikuntavaihtoehtoja.

Lankku voidaan tehdä niin usein kuin aika ja halu sallivat. Se on hieno ab-harjoituksen tai koko kehon harjoittelun suorittamiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen erikseen aina kun mahdollista.

Seuraavaksi tarkastelemme klassisten lankutyyppien suosituimpia muunnelmia, jotka lisäävät kuormaa, tekevät siitä monipuolisemman ja lisäävät harjoittelun tehokkuutta.

Harjoituslauta: yleistä tietoa

Lankku on pitkään ollut klassinen harjoitus paitsi vatsalihasissa, myös koko kehon yleisessä liikunnassa. Tämän monitoimiharjoituksen avulla voit käyttää suurta määrää lihasryhmiä, ja samalla se ei vaadi sinulta mitään lisälaitteita, erikoistaitoja tai paljon kokemusta. Lankkua voivat harjoitella sekä aloittelijat että edistyneet. Lankkuharjoitus on saanut laajaa suosiota käytännöllisyyden, tehokkuuden ja yleisen saatavuuden ansiosta.

Lankku tarttuu ylemmän ja alemman rungon lihaksiin, mikä tarkoittaa, että vahvistat kehoasi, jolloin se on joustava ja istuva. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen lihaskorsetin (vatsa, selkä, pakarat) kehityksessä. Vahva lihasjärjestelmä tukee selkää ja selkärankaa, mikä tarkoittaa, että se auttaa vähentämään tuki- ja liikuntaelimistön loukkaantumisriskiä.

Kuinka tehdä lankku oikein?

Seisoo seisomassa lattialla – työntöasento. Taivuta kyynärpäät 90 astetta ja aseta painosi kyynärvarsiin. Koko kehosi tulisi muodostaa yksi suora viiva, vatsasi on ylöspäin, lihaksesi ovat jännittyneet.

Mihin on kiinnitettävä erityistä huomiota:

• Pää ja kaula: Pitäisi olla rento ja vapaa. Katso lattiaa, älä nosta päätäsi ylös.
• Kädet: pidä suoraan edessäsi tai ylitä ne. Aseta kyynärpäät suoraan olkanivelten alle, jotta et aiheuttaisi tarpeetonta stressiä hartioille. Laske hartiat, älä nosta niitä korvillesi.
• Lanne: Sitä ei saa olla pyöristetty tai roikkunut. Kuvittele, että alaselkäsi on painettu tiukasti seinää vasten.
• Jalat: Pitäisi olla suorat ja kireät. Muuten pääkuormitus menee alaselkään eikä vatsalihakseen.
• Pakarat: Pitäisi olla myös jännittyneitä ja tasaisia selän kanssa. Älä taivuta lantioasi tai nosta pakarat ylös.
• Vatsa: vedä sisään ja yritä sitten (jo vedettynä) vetää kylkiluihin. Pidä se tiukassa koko harjoituksen ajan pitämättä hengitystäsi.
• Jalat: voidaan liittää toisiinsa, voidaan sijoittaa hieman toisistaan. Mitä lähempänä laitat ne toisiinsa, sitä voimakkaampi vatsalihasten kuormitus on.
• Hengitys: Muista hengittää syvään koko harjoituksen ajan. Hengitä ja hengitä hitaasti ja tasaisesti.

Pidä lankkuasennossa niin kauan kuin voit. Aloittelijat voivat pitää tankoa 15-30 sekuntia, keskitaso – 30-60 sekuntia, edistynyt – 60 sekuntia tai enemmän. Kun sinusta tuntuu, että sinun on vaikea ylläpitää oikeaa muotoa, lopeta harjoitus. Älä koskaan lisää harjoituksen kestoa tekniikan vahingoksi! Parempi pitää tauko ja toistaa harjoitus 3-4 ympyrässä lyhyillä pysähdyksillä.

Palkki sopii kaikille kuntotasoille, koska voit aina lisätä tai vähentää staattisen asennon kestoa kuntotasostasi riippuen. Myös tämä harjoitus on aina muokattavissa ja monimutkainen. Jos olet aloittelija, tee lankku polvillesi. Jos olet edistynyt harjoittaja, voit nostaa käsivartesi tai jalkasi ja pitää tankoa siinä asennossa.

Kuinka lisätä lankun suoritusaikaa?

• Harjoittele lankkua joka päivä, tee harjoitus useassa erässä. Jos mahdollista, tee baari 3-4 kertaa päivässä.
• Yritä edetä 4-5 päivän välein. Esimerkiksi lisäämällä tangon pitoaikaa tai lisäämällä lähestymisten määrää.
• Suorita muita harjoituksia kehittääksesi erilaisia ​​lihasryhmiä. Esimerkiksi punnerrukset, kyykky, harjoitukset käsipainoilla käsivarsille ja hartioille.
• Jos olet harjoitellut baaria pitkään ja pidä sitä rauhallisesti useita minuutteja, jatka sitten monimutkaisempiin vaihtoehtoihin tämän harjoituksen suorittamiseksi. Lihaksesi ovat todennäköisesti tottuneet kuormitukseen, joten palkin tehokkuus on heikentynyt.

Ennemmin tai myöhemmin keho sopeutuu mihin tahansa liikuntaan. Sinun ei pitäisi jatkuvasti siirtyä lankkuajan lisäämiseen, on parempi siirtyä monimutkaisemmille vaihtoehdoille tämän harjoituksen suorittamiseksi. Jos 2-3 minuuttia baarissa ei ole sinulle liian vaikeaa, siirry vapaasti monimutkaisempiin muutoksiin.

Vasta-aiheet baarin suorittamiseen

Vaikka lankku näyttää olevan melko vaaraton harjoitus, sitä ei suositella tietyissä tapauksissa. Palkissa on seuraavat vasta-aiheet:

• Vammat käsivarret, hartiat, jalat
• Raskaus ja lapsi
• Suuri ylipaino (voit suorittaa lankun polvillesi, mutta enintään 30 sekuntia)
• Hypertensio tai hypotensio
• Nikamien välinen tyrä
• Selkävamma
• Sisäelinten sairaudet
• Kroonisten sairauksien paheneminen.

Mitkä lihakset ovat mukana palkin suorittamisessa

Lankun suorittamisen aikana vatsan, selän ja hartioiden lihakset ovat ensisijaisesti mukana työssä. Lankku kiinnittää myös pakaralihakset, rinnan, vasikat, reiden etu- ja takaosan.

Joten klassisen lankun aikana mukana ovat seuraavat lihakset:

• Peräsuoli ja poikittaiset vatsalihakset
• Latissimus dorsi
• Lannerangan lihakset
• Olkavyön lihakset
• Puolisuunnikas
• Rintalihakset
• Pakaralihakset
• Nelipäät ja hamstrings
• Kaviaarin lihakset

Suoritettaessa sivusuunnassa olevaa lisäkuormaa kohdistetaan vatsan vinoihin lihkoihin sekä reiden ulko- ja sisäpuolen lihaksiin. Sivulankku on yksi parhaista harjoituksista vinoiden lihasten vahvistamiseksi ja selkärangan vakauttamiseksi selän terveydelle.

Staattinen lankku harjoitusohjelma

Tarjoamme sinulle valmiin harjoittelusuunnitelman, jossa on baari, joka voidaan suorittaa minkä tahansa ohjelman lisäksi. Seuraa vain ehdotettua suunnitelmaa ja työskentele hahmosi parantamiseksi. Harjoituksia on neljä: kyynärlankku, käsilankku, sivulevy oikealla ja sivulanku vasemmalla.

Toistat kaikki harjoitukset useilla tavoilla. Tarjoamme sinulle seuraavan suunnitelman:

• Ensimmäinen viikko: jokainen harjoitus 15 sekunnin ajan 3 erässä, tauko 30 sekunnin erien välillä, tauko harjoitusten välillä 60 sekuntia.
• Toinen viikko: jokainen harjoitus 25 sekunnin ajan 3 erässä, tauko 30 sekunnin erien välillä, tauko harjoitusten välillä 60 sekuntia.
• Kolmas viikko: jokainen harjoitus 35 sekuntia 3 erässä, tauko 20 sekunnin sarjoissa, tauko harjoitusten välillä 60 sekuntia.
• Neljäs viikko: kukin harjoitus 45 sekuntia 3 erässä, tauko 20 sekunnin sarjoissa, tauko harjoitusten välillä 60 sekuntia.

Tarvittaessa voit säätää ehdotettua suunnitelmaa tai suorittaa jokaisen harjoituksen sinulle sopivamman ajankohdan mukaan tai suorittaa yksinkertaistettuja muutoksia (polvillesi).

Lankun tekemisen edut

1 Lankku on ihanteellinen vatsalihasharjoitus, koska se harjoittaa kaikkia tärkeimpiä vatsalihasryhmiä, mukaan lukien poikittaiset, suorat ja vinot lihakset.

2 Lankku sisältää paitsi ydinlihaksesi myös hartiat, rinnan, pakarat, yläselän, reiden etu- ja takaosan. Tämä on ainutlaatuinen harjoitus, joka saa kehosi toimimaan melkein kokonaan.

3 Lankun ansiosta vahvistat selkärankaa tukevaa lihaskorsettia, joka on erinomainen selkäkipujen ehkäisy.

4 Lankku vahvistaa selkäsi ja pakaralihastasi vahingoittamatta tuki- ja liikuntaelimistöäsi ja niveliäsi (toisin kuin esimerkiksi ojitukset, kyykky ja keuhkot).

5 Säännöllinen lankku auttaa ylläpitämään suoraa ryhtiä ja suoraa selkää.

6 Harjoituslauta on kaikkien saatavilla: aloittelijasta edistyneeseen. Säädä vain staattisen asennon pitoaika harjoittelustasi riippuen.

7 Vahvistamalla ydinlihaksiasi voit parantaa tasapainoa ja tasapainoa, mikä on hyödyllistä sinulle jokapäiväisessä elämässä.

8 Toisin kuin monet muut vatsan harjoitukset, lankulla ei ole tuhoisaa vaikutusta alaselääsi.

9 Lankussa on paljon muutoksia: pelkästään artikkelissamme tarjotaan yli 40 vaihtoehtoa!

10 Voit suorittaa lankkuja missä tahansa: kotona, kadulla, kuntosalilla. Tarvitset vain vähän tilaa.

Lankku haitta

Lankun kaikista eduista huolimatta tämä harjoitus voi olla vaarallinen. Esimerkiksi, jos ydinlihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvoja, selkäranka taipuu lankkujen aikana aiheuttaen painetta selkärangan levyille, alaselälle ja olkapään nivelille. Pienimmänkin oikean liikuntamuodon rikkomuksesta saatat tuntea kipua kaulassa tai alaselässä.

Pitkäaikainen lankkualtistus voi lisäksi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja jopa sydänkohtauksen, etenkin verenpainetaudilla. Siksi sinun ei pitäisi olla baarissa yli kaksi minuuttia peräkkäin. Jos haluat lisätä lihasten kuormitusta, on parempi mennä kohti lankkujen vaikeuttamista (esimerkiksi nostamalla käsivartta tai jalkaa) kuin lisäämällä staattisen asennon aikaa.

Hyvin ylipainoisille on suositeltavaa suorittaa tanko polvistuen. Tämä auttaa vähentämään selän ja nivelten stressiä. Lankku on kuitenkin yksi turvallisimmista harjoituksista ydinlihastesi kehittämiseen. Sillä on paljon vähemmän haitallinen vaikutus selkärankaan kuin useimmilla muilla vatsan harjoituksilla, jotka suoritetaan selässä.

Tyypillisiä virheitä palkin suorittamisessa

Jotta selkärangan ongelmat eivät johtuisi lankun virheellisestä suorittamisesta, kiinnitämme huomiosi tämän harjoituksen tyypillisiin virheisiin:

• kumartunut taaksepäin, hartiat alaspäin
• nostamalla pakarat ylöspäin pään tason yläpuolelle
• taipuma tai pyöristys alaselässä
• vatsan, jalkojen ja pakaran lihasten rentoutuminen
• pään nostaminen ylös ja taipuminen kohdunkaulan selkärangassa
• hengitystä pidättävä

Onko laihtumispalkki tehokas?

Lankku vahvistaa lihaksiasi, työskentelee ytimesi, sävyttää lantiota, pakaralihaksia, käsivarsia ja hartioita, mutta lankku ei ole tehokas harjoitus rasvan polttamiseen ja laihdutukseen. Lankku ei auta poistamaan vatsaa ja päästä eroon sivuista! Tämä harjoitus on suunniteltu lihasten sävyttämiseen, ei kehon rasvan polttamiseen.

Lisäksi korostamme jälleen kerran, että laihtuminen riippuu ravinnosta, ei liikunnasta. Liikunta auttaa polttamaan enemmän kaloreita, sävyttämään lihaksia ja parantamaan kehon laatua, mutta laihtuminen tapahtuu vain ruokarajoitusten (kalorivaje) yhteydessä. Lankku ja sen modifikaatiot ovat loistava tapa vahvistaa kehoa, päästä eroon veteläisyydestä ja kireydestä, mutta ruokavalion rajoitukset ovat välttämättömiä laihdutukselle.

Jos tavoitteesi on laihtua, on parempi keskittyä dynaamisiin harjoituksiin, jotka auttavat polttamaan enemmän kaloreita kuin staattiset harjoitukset. Ihannetapauksessa tee säännöllinen sydän. Lisäksi sydänharjoituksia voidaan suorittaa lankussa, jolloin saavutetaan kaksi tavoitetta kerralla: polttavat kaloreita ja vahvistavat vatsalihaksia.

Valmiit harjoitussuunnitelmat, joissa on palkki kaikille taitotasoille!

Tarjoamme sinulle valmiin lankkuharjoitussuunnitelman kaikille kuntotasoille. Etkö tiedä mihin ihmisryhmään aiot kuulua? Suorita taso aloittelijoille, ja jos kuorma ei riitä sinulle, siirry vapaasti keskitasolle.

Voit aina muuttaa suunnitelmaa oman harkintasi mukaan lisäämällä, korvaamalla tai poistamalla joitain ehdotetuista harjoituksista. Toista harjoitukset useissa piireissä tai suorita yksi ympyrä, jos et aio tehdä harjoitussarjaa palkin kanssa yli 5 minuuttia. Jos harjoitus suoritetaan toiselle puolelle, ensimmäinen ympyrä suoritetaan oikealla puolella, toinen ympyrä vasemmalla.

Lankutreenit aloittelijoille

1 kierros:

• Kyynärlankku (kyynärvarren lankku)
• Crossbody-vuorikiipeilijät
• Lonkan pudotuspuolen lankku
• Lankun käsivarren nousu
• Tuulilasinpyyhkijät

Kierros kaksi:

• Käänteinen lankku
• Napauta alas varpaisiin
• Hyppyliitin
• Lankku polven kosketusta vastapäätä
• Jalat sivuille (meritähti marssi)

Kuinka teet tämän aloittelijan lankku-harjoituksen?

• Suoritamme jokaista harjoitusta 30 sekuntia, 15 sekunnin tauon
• Suoritamme jokaisen kierroksen 2 ympyrää
• Lepo kierrosten välillä 1 minuutti
• Yhden kierroksen kokonaiskesto 3,5 minuuttia
• Harjoituksen kokonaiskesto: ~ 17 minuuttia

Lankuvirheet

Opi muiden virheistä. Jos näit virheitä, se ei ole pelottavaa. Lähes kaikki aloittelijat tekevät samoja virheitä. Joten älä huoli, jos se ei toimi aluksi ammattilaisena. Tulet läpi sen, mutta opit oppitunnin.

Pyöreä takalista

Selän pyöristys heikkojen vatsalihasten vuoksi. Jos pyöristät selkäsi lankussa, tämä on virhe. Pyöristät aluksi selkäsi, koska sinulla on heikkoja vatsalihaksia, joita ei ole koulutettu. Lankun jälkeen kaikki on paljon paremmin. Jos yrität intuitiivisesti siirtää painopisteesi vahvempaan ylävartaloon, abs. Ei ole vielä riittävän kehittyneitä.

Selän pyöristäminen kyfoosista. Lankku, jolla on pyöreä selkä, voi johtua siitä, että henkilöllä on kehittynyt kyfoosi. Tämä ilmiö tapahtuu, kun rintalihakset ovat liian lyhyitä ja selkälihakset ovat heikkoja. Suuremmalla määrällä tämä pätee miesten sukupuoleen. Esimerkiksi aloittelija alkoi treenata aktiivisesti kuntosalilla. Mikä on yksi suosikki kuntosalin harjoituksistasi? Aivan, penkkipunnerrus makaa penkillä. Jos penkkipuristinta käytetään hieman liikaa, rintalihakset lyhenevät vetämällä hartiat eteenpäin. Siten selkä on pyöristetty. Virhe on, että harjoittelussa selkälihakset eivät saa tarvittavia kuormituksia. Lihasten heikkous pakottaa hartiat eteenpäin. Jotta luku ei ole suhteeton, on välttämätöntä keskittyä selkälihasten vahvistamiseen ja rintalihasten venyttämiseen.

Kohonnut tai epäonnistunut lantio

Miksi lantio putoaa alas tai nousee ylös? Tämä tapahtuu heikkojen käsivarren lihasten ja / tai alikehittyneen poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Oikean lankun saamiseksi sinun on kiinnitettävä koko keho hyvin. Ja tämä on mahdollista vain, kun kaikki lihakset ovat tasaisesti kehittyneet.

Yritä seistä lankulla tasapainolaudalla tai Bosu-alustalla vahvistaaksesi haluamasi lihakset. Epävakaa alusta saa sinut jännittämään lihaksiasi paljon, ja siten ne vahvistuvat. Älä rajoita itsesi vain lankkuihin ja muihin vatsan harjoituksiin, tee erilaisia ​​komplekseja koko kehon tasaiseen harjoitteluun.

Taivutettu polven lankku

Olet jo tajunnut, että seisominen taivutetuilla polvilla on turhaa. Polvet taipuvat siitä, ettet tunne omaa kehoasi, menetät hallinnan. Reiden etuosa on yleensä vahva. Polvet taipuvat huomaamattomasti. Heti kun alat katsoa itseäsi peilistä tai verkkokamerasta, kaikki onnistuu. Suorista polvet varovasti. Jos vatsalihakset ovat liian heikkoja, putoat todennäköisesti. Jos putoat, tee lankku polvillesi, kunnes saat voimaa. Ja siirry sitten itsevarmasti tavalliseen lankkuun.

Virheet pään asennossa

Kyllä, myös pääasento on tärkeä. Älä nosta, älä laske päätäsi. Älä purista sitä rintaan ja älä kierrä sitä ympäri. Vedä pään yläosa ulos, vedä yläosa eteenpäin. Älä rasita niskaasi. Ohjaamme katseemme alaspäin. Anna pään olla suora ja luonnollisesti kiinteä.

Väärä kämmenten sijainti

Aloittelijat asettavat kämmenensä lattialle keskittymättä hartioihin. Kämmen hartioiden alla on horjumaton totuus. Pyydä jotakuta arvioimaan sijaintisi tai katsomaan peiliin tarkistaaksesi kätesi asennon. Voit tehdä tämän virheen vain pari kertaa, ja sitten sinusta tulee tarkkaavaisempi.

Tee lankusta siisti ja tehokas. Tämä edullinen harjoitus voi tehdä hahmostasi kauniin ja sopivan. Onnea.

Kuinka tehdä lankku oikein

1. Makaa lattialla vatsallasi.
2. Vedä kätesi rintaan, lepää varpaat lattialla.
3. Suorista kätesi nostamalla kehosi lattiasta. Kämmenten tulisi olla suoraan hartioiden alla, lantion ei tulisi roikkua tai nousta ylös.
4. Pakarat työnnetään sisään, vatsa vedetään sisään. Venytä pään kruunulla, venytä niskaasi ja vedä hartiat alas. Pidä polvet suorana. Korot eivät kosketa.

Kuinka selvittää, onko lankku täydellinen

Kuinka oppia seisomaan lankussa? On olemassa useita tapoja. Ensimmäinen on visuaalinen. Sinun on seisottava peilin edessä. Jos sinulla ei ole suurta peiliä, aseta kannettava tietokone lattialle ja käynnistä verkkokamera, jotta näet heijastuksesi. Parhaimmillaan pyydä kouluttajaa seuraamaan harjoituksen tekemistä. Ystävä voi tehdä myös valmentajan tehtävän. Tärkeintä on tietää, että sivulta kehosi tulee olla täydellinen suora viiva ilman taivutuksia alaselässä.

Toinen tapa tietää, milloin baarisi on poissa, on tuntoherkkä. Sinun pitäisi päästä lankkuun ja tuntea vatsalihakset. Ei hartiat, ei laajin lihas, vaan puristin – rectus abdominis ja vino. Saatat myös tuntea selkälihastesi kiristyvän hieman. Muista, että selkä ei ole merkittävästi mukana tässä harjoituksessa. Jos olet aloittelija ja sinulla on erittäin vaikea seisoa lankussa yli 10 sekuntia, yritä päästä siihen polvistasi. Tällöin sinun tulisi myös vetää vatsaasi ja kiristää sen lihaksia.

Kuinka oppia seisomaan lankussa 10 minuuttia tai kauemmin

Ensinnäkin sinun on kehitettävä kaikki lihasryhmät ja yhdistettävä klassinen tanko sivu- ja takaosaan. Koska ydinlihaksia ympäröivien lihasten on oltava yhtä vahvoja kuin itse vatsalihakset. Toinen hyvä tapa parantaa baaria on liikkua. Nosta esimerkiksi yksi käsi, siirrä se sivulle ja kosketa lattiaa, ja toista sitten sama toisen käden ja jalkojen kanssa. Jos olet aloittelija, aloita polvilaudalla ja harjoittele sitä joka päivä. Heti kun voit seistä tällaisessa baarissa minuutin, kokeile klassista baaria ja sitten sivua ja taaksepäin.

Lankun edut terveydelle ja laihtumiselle

Liikunta ei ainoastaan ​​kiristä lihaksia, vaan sillä on myös ehkäiseviä ja parantavia vaikutuksia tiettyjä sairauksia vastaan. Vaikutus taataan systemaattisella harjoittelulla. Baari pystyy:

• estää ja poistaa kaula- ja lannerangan osteokondroosin ensimmäiset ilmenemismuodot;
• parantaa ryhtiä merkittävästi;
• lopettaa selkärangan kipu;
• stimuloida verenkiertoa;
• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• polttaa kaloreita.

Huomaa, että kaksi viimeistä kohtaa osoittavat, että tämä harjoitus vaikuttaa laihtumiseen.

Mitä lihakset toimivat

Normaalia (klassista) lankkua suoritettaessa lihakset toimivat:

• Peräsuoli ja poikittaiset vatsalihakset;
• Hauis, triceps, deltoidinen;
• Lannerangan paravertebral-lihakset;
• Hauis, takareisit ja vasikat;
• Pakaran lihakset;
• Selän ja rinnan lihakset.

Hyödyllisiä ominaisuuksia

1. Vahvistaa ydinlihaksia

Kun yrität kehittää ydinvoimaa, tämä asento on edullisin ratkaisu, koska se lataa kaikki vatsan lihasryhmät … luulitko, että vatsassasi on vain ”kuutioita”? Lankku kuormittaa kuutioiden lisäksi myös tukevia lihaksia sekä sivusuunnassa olevia vatsalihaksia, jotka ovat vastuussa lantion ja selän lihasten sijainnista.

1. Lihakset tulevat voimakkaammiksi

Lankku kuormittaa myös hartioiden, rinnan, jalkojen ja selän lihaksia. Ne kasvavat myös. Tämän asennon toiminnallisuus yhdistettynä isometriseen jännitykseen auttaa koko kehon lihaksia kuivumaan ja tulemaan tarkemmaksi.

1. Aineenvaihdunta kiihtyy

Oikealla harjoittelulla kasvavilla lihasvoimilla ja massalla on lisääntyneen voiman ja hyvän kuvan lisäksi toinen suuri ominaisuus – kiihtynyt aineenvaihdunta! Kun lisäät lihasmassaa, lisäävät aineenvaihduntaa levossa, mikä antaa sinun polttaa enemmän kaloreita.

1. Estää selkäkipuja

Kun vatsalihaksesi vahvistuvat, kehosi on vähemmän luotettava selän lihasten käyttöön ryhtiäsi ylläpitää. Selkälihasten sijaan ydinlihaksia käytetään nyt kaikkeen liikuntaan ja työhön, mikä vähentää selkäkipujen todennäköisyyttä.

1. Asentosi paranee

Asennon parantaminen saavutetaan useimmiten vahvistamalla selän ja vartalon lihasten terveyttä ja voimaa. Kun lyöt lankkuasentoa, selkä, niska, hartialihakset ja vatsalihakset pyrkivät pitämään kehosi orgaanisesti paikallaan.

1. Parempi koordinointi

Isometrinen asennon säilyttäminen stimuloi parempaa koordinaatiota ja tasapainoa. Jos opit tekemään lankun taitavasti, pystyt myös pitämään pystysuoran asennon tehokkaammin ja johdonmukaisemmin.

1. Parantaa nivelten ja luiden terveyttä

Palkin avulla voit käyttää suuria painoja ja vähentää samalla harjoittelun, kuten juoksun ja hyppäämisen, epämiellyttäviä ja kielteisiä vaikutuksia

Kun seisot tässä asennossa, syntyy uusi elävä luu, joka auttaa luomaan terveempiä ja vahvempia luita. Fyysinen aktiivisuus liikunnan aikana parantaa myös verenkiertoa nivelissä, mikä tekee niistä liikkuvampia. Kitka pienenee.

1. Parantaa mielialaa ja vähentää stressiä

Lankku, kuten mikä tahansa muu harjoitus, edistää neurokemiallisesti aktiivisen yhdisteen endorfiinin vapautumista. Endorfiini parantaa mielialaa ja luo ilon tunnetta ja auttaa lievittämään stressiä. Se voi myös vapauttaa jännitystä, kun vartalolle annetaan mahdollisuus venyttää, kun teet tätä harjoitusta.

Sen täytäntöönpanon etujen lukumäärän perusteella ei ole vaikea ymmärtää, miksi se on niin suosittu.

Olitpa aloittamassa tai lisäät vain minuutin tähän poseissa vietettyyn aikaan, muista, että laatu on aina tärkeämpi kuin määrä tai kesto. Heti kun ryhti alkaa ”romahtaa”, lopeta, pidä tauko ja yritä uudelleen seuraavana sarjana tai päivänä.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html https://builderbody.ru/kak – pravilno-delat-planku-dlya-pressa / https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan – 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601 https://the-challenger.ru / dvizhenie / kak-pravilno / kak-sdelat-idealnuyu-planku / https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html