রানারদের কত জল পান করা উচিত। জল চলার সময় কি প্রয়োজনীয়?

প্রয়োজনীয় জ্বালানী

স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য সঠিক পানীয় ব্যবস্থা জরুরি, বিশেষত তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে, যা ঘামের মাধ্যমে আর্দ্রতা হ্রাসকে উস্কে দেয়। খেলাধুলার সময় পানিশূন্যতার অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতি হয়।

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়। যদি শরীরে পর্যাপ্ত তরল থাকে তবে তাপ এক্সচেঞ্জ ঘামের নিঃসরণ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। জলের অভাবের সাথে, এই প্রক্রিয়াটি ব্যাহত হয়;
• পানিশূন্য হয়ে গেলে রক্ত ​​স্নিগ্ধ হয়ে যায় এবং এর সঞ্চালন শক্ত হয়ে যায়। হৃদয়, ঘন রক্ত ​​পাম্পিং, জরুরী মোডে কাজ করে;
• মনোযোগের একাগ্রতা এবং চলাচলের সমন্বয় দুর্বল হয়ে যায়, যা স্পোর্টস লোডের সময় অনাকাঙ্ক্ষিত।

এই কারণগুলি সাধারণভাবে প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্যের উভয় গুণকেই নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। সুতরাং, ক্রীড়া কার্যক্রমের সময় কীভাবে জল সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয় এবং কী পরিমাণে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ quant

একটি অনুশীলনকারী ব্যক্তির কত জল প্রয়োজন?

এটি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:

• জিনতত্ত্ব: মানুষের ঘামের বিভিন্ন প্রাকৃতিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে;
• আসন্ন ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা: এটি তত বেশি, তত বেশি ঘাম প্রকাশিত হয়;
• শারীরিক রূপ: একজন ব্যক্তি যত বেশি প্রস্তুত, তার ঘাম ঝরতে শুরু করে, বেশি আর্দ্রতা হারাতে শুরু করে;
• যে শর্তে প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয়: তাপ এবং উচ্চ আর্দ্রতার সাথে তরল হ্রাস হ্রাস পায়;
• অ্যাথলিটের দেহের আকার: বড় রানাররা আরও বেশি ঘামে।

পান করা বা পান করা নয়: জগিংয়ের আগে জল কি উপযুক্ত

প্রশিক্ষণের সময় জলের সংকট রোধ করা একটি কাজ যা শুরু করার আগে বিবেচনা করা উচিত।

যদি আপনি দূরত্বে তৃষ্ণার্ত বোধ করেন তবে এর অর্থ হ'ল দেহটি ইতিমধ্যে ডিহাইড্রেটেড। রেস শুরুর আগে এটিকে আটকাও!

জগিংয়ের আগে পান করার সঠিক উপায় কী? শুরুর 2-3 ঘন্টা আগে কয়েক গ্লাস জল (প্রায় 400 মিলি) পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। জগিংয়ের 15-20 মিনিটের আগে 1 গ্লাস তরল পান করা কার্যকর হবে। জলের এই অংশটি পরবর্তী তাপ-সংক্রমণের জন্য শরীরের জন্য উপকারী।

নবীন অ্যাথলিটরা প্রায়শই দৌড়ানোর আগে জল খাওয়ার ফলে পরবর্তী অস্বস্তির অভিযোগ করে। এই ক্ষেত্রে, ভলিউমটি সামান্য হ্রাস করা এবং এটি শুরু করার 20 মিনিটের বেশি পরে পান করা সার্থক । বাতাসকে গ্রাস না করতে সাবধান হয়ে ছোট ছোট চুমুক দিয়ে এটি করুন।

আপনার পান করা উচিত নাকি?

যে কোনও সক্রিয় মানবিক ক্রিয়াকলাপ, তা জিমের মধ্যে চলমান বা অনুশীলন করা, রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি, সমস্ত অঙ্গ এবং টিস্যু গরম করা এবং শরীরের তাপমাত্রায় বৃদ্ধি জড়িত। এই রাষ্ট্রের প্রভাবের অধীনে, শরীর সক্রিয়ভাবে ঘাম তরল উত্পাদন শুরু করে। সর্বোপরি, দেহটি অবশ্যই কোনওভাবে নিজেকে শীতল করতে হবে।

সুতরাং, তীব্র প্রশিক্ষণের সময় 70-80 কেজি গড়ে ওজনের একজন ব্যক্তি এক ঘন্টার মধ্যে 1-2 লিটার পর্যন্ত তরল হারাতে সক্ষম হন । এটি মোট উপাদান জীবের 2% এর জন্য। কিছুটা হলেও, তবুও, আপনি যদি হারিয়ে যাওয়া তরলকে পুনরায় না ভরিয়ে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখেন তবে ধীরে ধীরে ডিহাইড্রেশন শুরু হবে।

গুরুত্বপূর্ণ! সুতরাং, একটি প্রাকৃতিক উপসংহার নিজেকে পরামর্শ দেয়: দৌড়াদৌড়ি এবং অন্যান্য খেলাধুলার সময় পান করা জরুরী।

যদি এটি না করা হয়, তবে রক্ত ​​ঘন হয় এবং এটিকে পাম্প করার জন্য আরও বেশি শক্তি ব্যয় করা হয় এবং এটি অনেক অঙ্গগুলির উপর অতিরিক্ত লোড।

অতএব, অতিরিক্ত জল দিয়ে আপনার রক্ত ​​পাতলা করতে হবে।

তবে দৌড়ানোর সময় অতিরিক্ত পরিমাণে তরলও ক্ষতিকারক। কয়েক চুমুক গ্রহণ করা ভাল। ওয়ার্কআউট শেষ হয়ে যাওয়ার পরে বাকি হারানো তরলটি আবার পূরণ করা যেতে পারে।

ডিহাইড্রেশন কেন বিপজ্জনক

• বিপাক এবং রক্ত ​​চলাচল প্রতিবন্ধী হয়
• কিডনি কার্যকারিতা নির্ধারণ করা
• কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের ব্যর্থতা বিকাশ হতে পারে
• দক্ষতা হ্রাস, পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ধীর।

তৃষ্ণার্ত থাকলে কিন্তু আতঙ্কিত হবেন না। এটি এখনও মারাত্মক ডিহাইড্রেশন বোঝায় না, এটি কেবল একটি সতর্কতা সংকেত। আপনার প্রস্রাবের রঙ আপনাকে উচ্চ ডিহাইড্রেশন সম্পর্কে বলতে পারে। ফ্যাকাশে হলুদ প্রস্রাব ইঙ্গিত দেয় যে পানীয়ের ভারসাম্য সর্বোত্তম, এবং গা dark় প্রস্রাব, আপেলের রসের রঙ, দেহের সর্বোত্তম তরল স্তর নির্দেশ করে না।

চলমান অবস্থায় মদ্যপান করা

দৌড়ানোর সময় আমি কী পান করতে পারি, এটি কি আমার ওয়ার্কআউটে হস্তক্ষেপ করবে?
অবাঞ্ছিত পরিণতি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে, বায়বীয় প্রশিক্ষণের সময় তরল পান করা বাধ্যতামূলক। এটি জল, সমতল বা খনিজ পাশাপাশি স্পোর্টস পানীয় হতে পারে।

দূরত্ব অতিক্রম করে রানার অনিবার্যভাবে ঘামে। তরল লোকসান কখনও কখনও 3 লিটারে পৌঁছায় । আর্দ্রতার ঘাটতি প্রাথমিকভাবে রক্তের অবস্থার উপর প্রভাব ফেলবে: এটি ঘন হয়, স্নিগ্ধ হয়, এর চলাচল ধীর হয়।

এদিকে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় পেশী কঠোর পরিশ্রম করে এবং বিশ্রামের চেয়ে বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, হৃৎপিণ্ডকে কার্যকরী ছন্দটি ত্বরান্বিত করতে হয়, তবে সান্দ্র রক্ত ​​এখনও পর্যাপ্ত পরিমাণে দ্রুত সরে যায় না। পেশী এবং মস্তিষ্ক অক্সিজেন বঞ্চনার অভিজ্ঞতা অর্জন করে। স্থানে মাথা ঘোরা এবং দুরত্ব দেখা দেয়।

আয়তন বিষয়

দৌড়ানোর সময় আপনি কতটা পান করতে পারেন? প্রতি রান খরচ করা সর্বোত্তম পরিমাণ জল অনুশীলনের সময় কত ঘাম হয় তা নির্ভর করে।

এটি একটি সাধারণ পদ্ধতি ব্যবহার করে নির্ধারিত হয়।
সর্বনিম্ন পোশাক এবং কোনও জুতো না দিয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড সেশন পরিচালনা করুন। শেষ হয়ে গেলে, তোয়ালে দিয়ে ঘাম মুছুন এবং আবার ওজন করুন। দূরত্বে কত তরল মাতাল ছিল তা রেকর্ড করুন।

শরীরের হারানো ওজন এবং আপনি যে পরিমাণ পান করেন তা যুক্ত করুন: এটি আপনার ঘামের পরিমাণ হবে। প্রাপ্ত ফলাফলের ভিত্তিতে, একটি পৃথক মদ্যপানের পদ্ধতি বিকাশ করুন।

গুরুত্বপূর্ণ

চলমান চলাকালীন জল খাওয়ার ঘাম থেকে নিঃসৃত তরল ক্ষতির বেশি হওয়া উচিত নয়।

মানুষের ঘাম 99% জল এবং 1% লবণ।
যদি প্রশিক্ষণটি খুব তীব্র না হয় এবং ঘাম তুচ্ছ হয় না, প্লেইন জল পান করা আর্দ্রতার ক্ষতি পূরণ করতে যথেষ্ট is

প্রচুর ঘামের সাথে, গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদান যেমন সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, ক্লোরিন এবং অন্যান্য সরানো হয়। তারা স্নায়ুতন্ত্র থেকে বৈদ্যুতিক আবেগ পরিচালনা করে। অতএব, বর্ধিত ঘামের সম্ভাব্য ফলাফল হ'ল পেশীর প্রতিক্রিয়া হ্রাস।

এটি এড়ানোর জন্য, দীর্ঘ দূরত্বের প্রেমীদের ছুটে চলার সময় সরল জল না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে খনিজ জল (গ্যাস ছাড়াই)। যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি 45 মিনিটের বেশি হয় বা সেগুলি খুব তীব্র হয়, আপনার কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্পোর্টস পানীয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে তীব্র বায়বীয় অনুশীলনের সাথে প্রতি ঘন্টা কেবল 170-200 মিলি তরল শোষণ করা হয় । অতএব, দূরত্ব অতিক্রম করে, যখন তৃষ্ণার্ত যন্ত্রণা শুরু করবে তখন মুহুর্তের জন্য অপেক্ষা করবেন না।

প্রতিরোধের জন্য, আপনার প্রতি 15 মিনিটে কয়েক চুমুক পান করা উচিত । একটি বৃহত্তর ভলিউম একবারে শোষিত হবে না এবং পেটে অস্বস্তির অনুভূতি তৈরি করবে।

কীভাবে নিজের জন্য তরল পরিবহন সহজ করে তুলবে

আমরা হাতে ফ্লাস্ক নিয়ে দৌড়ানো বিবেচনা করব না, কারণ এটি অস্বস্তিকর, তবে আমরা কোমর ফ্লাস্ক ধারক মধ্যে একটি আপস দেখি। এটি হ্যান্ড ট্রান্সপোর্টের চেয়ে সুবিধাজনক, তবে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার শরীরের উভয় পাশে দুটি ছোট ফ্লাস্ক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

আপনি যদি নিজের উপর কিছু পরতে না চান, তবে কেবল এমন কোনও স্টোরের মাধ্যমে আপনার রুটটি তৈরি করুন যেখানে আপনি কেবল পান করবেন না, খেতেও পারেন। এই পদ্ধতির একমাত্র ত্রুটি এটি দীর্ঘ টেম্পো ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত নয় যেখানে আপনি থামতে এবং বিশ্রাম নিতে চান না।

আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের সময় জল না পান তবে কী ঘটে?

শরীরে পর্যাপ্ত জল না থাকলে ডিহাইড্রেশন হয়। এটি মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে এবং রোগের কারণ হতে পারে। পানির ঘাটতি রক্তে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এটি ঘন হয় এবং জাহাজগুলির মাধ্যমে আরও ধীরে ধীরে চলতে শুরু করে, শারীরিক পরিশ্রমের সাপেক্ষে পেশীগুলির আরও অক্সিজেন প্রয়োজন, যা হৃদয়কে দ্রুত কাজ করতে বাধ্য করে। এবং ঘন রক্ত ​​এই প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির অক্সিজেনের ঘাটতি থাকে এবং কোনও ব্যক্তির ক্ষেত্রে এটি মাথা ঘোরা এবং স্থানের অভিমুখ হ্রাস দ্বারা উদ্ভাসিত হয়।

চলমান সুবিধাগুলি প্রতিটি আধুনিক ব্যক্তির পক্ষে অনস্বীকার্য। এটি শারীরিক অবস্থা এবং শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখার সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের এক উপায়। এই প্রক্রিয়াটির জন্য উপযুক্ত দৃষ্টিভঙ্গি সর্বাধিক ফলাফল নিশ্চিত করে।

চলমান অবস্থায় জল পান করা একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট যা সাবধানে কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচনা করা প্রয়োজন। ভুল সময়, আপনি যে পরিমাণ পান করেন তা স্বাস্থ্যের নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

অ্যালার্ম বাজে কখন

আপনি যদি ঠান্ডা হয়ে থাকেন এবং মাথা ব্যথা বা পেটের ব্যথায় সমস্যাটি আরও গুরুতর হতে পারে। এই পরিস্থিতি যদি পুনরুক্তি হয়, তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল! পেশী ব্যথা অ্যালার্মের কারণ নয়, নিজেকে ব্যায়াম করা থেকে অতিরিক্ত দিন ছাড় দিন।

দূরত্ব এবং সময়

দূরত্ব 10-15 কিমি ছাড়িয়ে গেলে অর্ধেক অপেশাদার রানাররা জগিংয়ের সময় মদ্যপান শুরু করে। বিশেষ করে গ্রীষ্মে। প্রচণ্ড উত্তাপে, মাইলেজ নির্বিশেষে অনেকে একটি পানীয় ব্যবস্থা নিয়ে ওয়ার্কআউটে যান।

যদি ক্রিয়াকলাপের সময়কাল 1 ঘন্টা বেশি হয় তবে নবীনদেরও সরল জল পান করা শুরু করা উচিত। এবং যদি আপনি রোদে ছুটে চলেছেন তবে আরও তিন বার পাঁচ বার বেশি পান করা শুরু করুন।

তবে নবাগত রানারদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে: হাতগুলি মুক্ত হওয়া উচিত এবং তাদের মধ্যে কোনও বোতল থাকা উচিত নয়। সুতরাং ফ্ল্যাশ বেল্ট বা ব্যাক ড্রিংক সিস্টেম কিনতে আপনার বাজেটের কিছুটা আলাদা করুন।

সহনশীলতা পরীক্ষা: তাপ প্রশিক্ষণ

গরম আবহাওয়ায় বায়বীয় অনুশীলন একটি নির্দিষ্ট ঝুঁকি বহন করে এবং কখনও কখনও মারাত্মক হয়। বেশিরভাগ সময়, এটি সানস্ট্রোক এবং ডিহাইড্রেশনের কারণে হয়।

পরিসংখ্যান

ভর দূরপাল্লার দৌড়ের পুরো ইতিহাসে, কয়েক ডজন মানুষ পথে এবং শেষের লাইনের বাইরেও মারা গিয়েছিল। কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট এই মৃত্যুর কারণ ছিল মধ্যে 90% ক্ষেত্রেই।

যাতে গরম আবহাওয়ায় খেলাধুলা আপনার ক্ষতি না করে, নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

• শীতল দিন চয়ন করুন: ভোর বা সন্ধ্যা;
• Looseিলে-ফিটিং, ছিদ্রযুক্ত পোশাক পরুন। একটি হেডড্রেস প্রয়োজন!
• অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়িয়ে চলার সর্বোত্তম গতি সন্ধান করুন;
• সরাসরি সূর্যের আলোতে দৌড়াবেন না, ছায়ায় একটি ট্র্যাক তৈরি করুন।

সাধারণ ক্রিয়াকলাপের চেয়ে গরম আবহাওয়ায় বেশি পান করুন। দূরত্ব অতিক্রম করার সাথে সাথে এক বোতল জলের হাত রাখুন। প্রতি 5-10 মিনিটে 1-2 সিপ নিন। যদি ঘাম খুব দুর্বল ছিল, আপনি কেবল সরল জল নয়, উত্তাপে দৌড়ানোর পরে অল্প পরিমাণে লবণ যোগ করার সাথেও পান করা উচিত।

ম্যারাথনে খুব বেশি জল পান করলে কী হয়

সবকিছুর মধ্যে আপনাকে কখন থামতে হবে তা জানতে হবে, আপনি যে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করেন তা শরীরের জন্যও বিপজ্জনক, মৃত্যুর আগ পর্যন্ত including এই বিপজ্জনক ঘটনাটিকে ওভারহাইড্রেশন বলা হয়। এটি খারাপ কারণ অতিরিক্ত পরিমাণে তরল রক্তে সোডিয়ামের ঘনত্ব হ্রাস-হিপোনাট্রেমিয়া সৃষ্টি করে। কিছুটা হ্রাস পাওয়ার সাথে সাথে আপনি ফুলে যাওয়া এবং বমি বমি ভাব অনুভব করবেন তবে রক্তে একটি বিপজ্জনকভাবে কম সোডিয়াম উপাদান মস্তিষ্ক, ফুসফুস এবং চরম ক্ষেত্রে ফুলে যায়।

এমনকি ইংলিশ উইকিপিডিয়ায় ম্যারাথনে মৃত্যুর তালিকা সম্পর্কিত একটি নিবন্ধ রয়েছে, যেখানে হাইপোনাট্রেমিয়াকে তিনটি প্রধান কারণের মধ্যে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। যেহেতু এটি একটি পরিচিত সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে, স্পোর্টস পানীয়ের প্রস্তুতকারকদের দাবি যে সোডিয়ামযুক্ত তরল পান করা রানারকে সুরক্ষিত রাখবে। তবে এই পানীয়গুলিতে সোডিয়ামের পরিমাণ প্রচুর পরিমাণে পানির কারণে সোডিয়ামের ক্ষয়কে উপশম করতে পারে না, তাই আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে নিজেকে বেশি পরিমাণে পান করতে বাধ্য করবেন না।

আধুনিক ম্যারাথনে, রিফ্রেশমেন্ট এবং পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ রয়েছে এবং আপনি সবচেয়ে শক্তিশালী ডিহাইড্রেশন পেতে সক্ষম হবেন না। এবং আপনি যদি একটি বিন্দু মিস করেন তবে পরের পয়েন্টটি এতদূর হবে না। এছাড়াও, আপনি সর্বদা ট্র্যাকটিতে সহায়তা চাইতে পারেন।

স্পোর্টস পানীয় এবং আইসোটোনিক

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আমরা যদি অপেশাদার দৌড়াদৌড়ি বা সাইক্লিংয়ের কথা বলছি, তবে আপনার আইসোটোনিক ওষুধ ব্যবহার করার দরকার নেই। একমাত্র বিকল্পটি হ'ল প্রচণ্ড গরমের সাথে প্রচুর তাপের জন্য দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করা। তবে এ জাতীয় পানীয় গ্রহণের প্রয়োজন নেই।

আইসটোনিক কি

একটি আইসোটোনিক পানীয় হল শরীরে অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রয়োজনীয় ইলেক্ট্রোলাইট লবণযুক্ত জল। বেসিক লবণ ধারণ করে: পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম। কখনও কখনও সোডিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

আইসোটোনিকস কেনার দরকার নেই, কারণ তারা সহজেই নিজেরাই প্রস্তুত হয়, নেটওয়ার্কে প্রায় এক হাজার রেসিপি রয়েছে। যে কোনও স্পোর্টস ড্রিংকের দাম খুব বেশি। এটি অবশ্যই ধরে নেওয়া উচিত যে উত্পাদনকারীরা খুব ব্যয়বহুল রঞ্জক এবং স্বাদ ব্যবহার করে।

হাইপারটেনসিভ রোগী কী

আইসোটোনিক পানীয়তে আপনি একগুচ্ছ শর্করা এবং কিছু ভিটামিন যোগ করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, অন্য ধরণের স্পোর্টস ড্রিংক ইতিমধ্যে পাওয়া গেছে – হাইপারটেনসিভ। এটি সংক্ষেপে, একটি শক্তির ককটেল। আপনি এটি কিনতে হবে না। এবং উন্নত অ্যাথলিটরা অবশ্যই এটি প্রস্তুত করুন। মধু বা চিনিযুক্ত খনিজ জল আসলে একটি উচ্চ রক্তচাপের রোগী।

হাইপারটোনিক ড্রিঙ্কের প্রধান অসুবিধা হ'ল এনার্জি বার বা এমনকি কলা থেকে পৃথক, এটি সর্বদা পরিষ্কার নয় যে আপনি কেবলমাত্র কতগুলি কার্বোহাইড্রেট ফায়ারবক্সে রেখেছেন।

সমস্ত ধরণের স্পোর্টস ড্রিঙ্কগুলি রেডিমেড আকারে নয়, প্রোটিন এবং উপার্জনকারীদের মতো অর্ধ-সমাপ্ত পাউডারগুলির আকারে কেনা যায়। তবে, আবার, প্রায় সকল অপেশাদার রানারদের এ জাতীয় পানীয়ের প্রয়োজন হয় না এবং তারা পরিষ্কার পানির সাহায্যে পেতে পারেন। এবং ভারী বোঝা অধীনে, উন্নত পণ্য থেকে সহজতম আইসোটোনিক তৈরি করুন।

সেরা বিকল্প

সাধারণ পরিষ্কার জল কেবল চেহারাতে সহজ এবং পরিষ্কার হতে পারে। তবে আমাদের কেবল একটি পরিষ্কারের দরকার নেই। এটি উপস্থিত থাকার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের গুরুত্বপূর্ণ লবণের পক্ষে আকাঙ্খিত।

জলের মধ্যেও এখন আপনাকে সাবধানে বেছে নিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একই কোকাকোলা বোনাকোয়া কেন্দ্রীয় জল সরবরাহ থেকে বিশুদ্ধ জল থেকে তৈরি করা হয়, যা স্পষ্টভাবে বোতলটিতে নির্দেশিত। এবং তার পাশে, তাকটিতে, অর্ধেক মূল্যে কম প্রচারিত লিপেটস্ক পাম্প-রুম থাকবে, তবে একটি ভূগর্ভস্থ উত্স থেকে।

একজন জ্ঞানী অ্যাথলিট দ্বিধা ছাড়াই দ্বিতীয় বিকল্পটি বেছে নেবেন, যেহেতু পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত একটি ভাল জল থেকে প্রাকৃতিক জল isotonic। এই ক্ষেত্রে, প্রাকৃতিক, অল্প পরিমাণে ইলেক্ট্রোলাইটস সহ। আর একটি জনপ্রিয় বাজেট বিকল্প হ'ল খনিজ জল কেনা এবং সমস্ত গ্যাস ছেড়ে দেওয়া।

পরের বিকল্পটি এর সরলতার জন্য ভাল এবং স্পোর্টস আইসোটোনিককে সহজেই প্রতিস্থাপন করে। কিন্তু খনিজ জলের রয়েছে সম্পূর্ণ ভিন্ন রচনা এবং মাইক্রোএলিমেন্টগুলির স্যাচুরেশন সহ medicষধি, যেখানে তাদের ঘনত্ব খুব বেশি।

অতিরিক্ত লবণ কখনও কখনও কিডনিতে পাথরগুলির সাথে সম্পর্কিত হয়, তাই আমরা ব্যায়ামের অপেশাদার স্তরে বিশেষ আইসোটোনিক পানীয় পান করার পরামর্শ দিই না।

জল প্রয়োজন হলে চালনা টিপস?

অবশ্যই, এটি বোঝা উচিত যে ম্যারাথন অ্যাথলিট এবং ওজন হ্রাস করতে চান এমন একটি মেয়েটির জন্য তরল সরবরাহ আলাদা হবে। আপনি যদি আপনার শরীরের কথা শোনেন, আপনি যখন জলের উল্লেখযোগ্য ক্ষতি হ'ল তখন আপনি যে সিগন্যালগুলি পাঠিয়েছেন তা অনুভব করতে পারেন।

চলার সময় আপনি জল পান করতে পারেন তবে ছোট চুমুকের মধ্যে এটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য বিতরণ করতে পারেন।

মনোযোগ! চলমান অবস্থায় প্রচুর পরিমাণে মাতাল হওয়া হৃদয়ের কাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, কারণ এটি এই অঙ্গের অতিরিক্ত লোড।

দৌড়ানোর সময় কয়েকটা চুমুক নিয়ে অগ্রিম পিপাসা শুরু করা ভাল। যাইহোক, এমনকি এখানে একটি বিবাদী মতামত রয়েছে যে আপনি যখন তৃষ্ণার্ত হন কেবল তখনই আপনাকে পান করা উচিত।

সমস্ত বিশেষজ্ঞদের একমত যে একমত হয়েছে যে আপনি চালানোর সময় কিছুটা পান করা প্রয়োজন, প্রতি 20 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ 200 মিলি।

আপনার সাথে এক দৌড়ে জল নিয়ে যাওয়া বা না নেওয়া, আবহাওয়ার পরিস্থিতি, দূরত্বের সময়কাল এবং ঘামের তীব্রতার উপর ভিত্তি করে এই ইস্যুটি অবশ্যই স্থির করা উচিত।

যদি কোনও ক্রীড়াবিদ রোদে ছুটে যায় তবে পানির খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি দ্বিগুণ হওয়া উচিত এবং কখনও কখনও তিনগুণ হওয়া উচিত ।

তবে, আপনার হাতে একটি পানীয় সহ একটি ধারক রাখা উচিত নয়; আগাম, এটি একটি বিশেষ বেল্ট পরা জন্য উপযুক্ত যেখানে আপনি জল ঠিক করতে পারেন উপযুক্ত।

নিম্নলিখিত সত্যটি বিবেচনা করার মতো বিষয়: যদি কোনও ব্যক্তি দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন, জল না খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে তিনি প্রতিযোগিতার 40 মিনিটের পরেই প্রথম চুমুক নিতে পারেন, যখন হৃদয়ের কাজ এবং অন্যান্য অঙ্গগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে । তবে, ম্যারাথনের সময় যদি তরল গ্রহণ করা হয়, তবে রান শেষ হওয়ার পরে, আপনি ছোট ছোট চুমুকগুলিতে জল খেতে পারেন।

জলবায়ু পরিস্থিতি উপর নির্ভর করে পানীয় পানীয়

আপনার যে কোনও আবহাওয়াতে পান করা উচিত। কেবল তাপ এবং তুষারপাতের জন্য শরীরের পানির প্রয়োজন প্রায় দ্বিগুণ হয় এবং স্যাঁতসেঁতে আবহাওয়া এবং বৃষ্টিতে তৃষ্ণার অনুভূতি দমন করা হয়। আপনি যখন শীতকালে দৌড়ান, মনে হয় আপনি কম ঘামছেন তবে বাস্তবে আপনার আর্দ্রতা হ্রাস পেতে পারে যদিও গ্রীষ্মের তুলনায় আপনার এখনও বেশি শক্তি প্রয়োজন need অতএব, শীতকালে, কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী (25% পর্যন্ত) দিয়ে পানীয় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে উত্তাপে, অনুপাতটি বিপরীত হয়: একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্কের কার্বোহাইড্রেট ঘনত্ব 7-8% এর বেশি হওয়া উচিত না।

আপনি যখন উচ্চতাতে থাকেন, শুষ্ক আবহাওয়ার কারণে পানিশূন্যতার ঝুঁকি বেড়ে যায়, তাই আপনাকে আরও পানীয় এবং কার্বোহাইড্রেট পুনরায় পূরণের দিকে আপনার পানীয় ব্যবস্থা পরিবর্তন করতে হতে পারে।

স্ব-তৈরি পানীয়

অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ আইসোটোনিকস কিনে না, তবে তাদের নিজের শরীরের জন্য এগুলি তৈরি করেন। উদাহরণস্বরূপ, জগিংয়ের সময় যদি খুব নোনতা ঘাম বের হয় তবে আপনাকে লবণের ভারসাম্য পূরণ করতে হবে এবং লবণাক্ত জল পান করতে হবে।

যখন শক্তিটি ভেঙে যায়, তখন কার্বোহাইড্রেটগুলি গুরুত্বপূর্ণ এবং রানার সুগারযুক্ত পানীয় পান করে। এটি করার জন্য, এক লিটার পানির জন্য 2 টেবিল চামচ পাতলা করুন। l মধু। আর একটি রেসিপিটি হ'ল 8 টেবিল চামচ 1.5 লিটার জলে .ালুন। সাহারা। এই দুটি রেসিপিতে প্রায়শই লেবুর রস যুক্ত হয়। কেউ গ্যাস ছাড়াই সাধারণ খনিজ জল কিনে, যা তরল এবং খনিজগুলির ক্ষতি পূরণ করে। চলমান অবস্থায় পানীয়গুলি সুরক্ষিত করতে, বিশেষ বেল্ট বিক্রয়ের জন্য উপলব্ধ।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অত্যধিক জল পান করাও ক্ষতিকারক। পেটে টানটান পানীয়ের কারণে কেবল চালককে চালানো খুব বেশি কঠিন হবে তা নয়, এটি হাইপোনাট্রেমিয়ায়ও বাড়ে। রক্তে সোডিয়ামের ঘনত্ব 135 মিমি / এল এর নিচে নেমে আসে এবং মাথা ঘোরা, বমি বমিভাব, খিঁচুনি এবং কোমা দ্বারা উদ্ভূত হয় যখন এটি উপস্থিত হয়।

মানব দেহের জন্য তরল এবং বিশেষত অ্যাথলিট একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। অতএব, প্রয়োজনীয় সীমাবদ্ধতার মধ্যে জল-লবণের ভারসাম্য বজায় রাখা কেবলমাত্র আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে নয়, স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ক্ষতি পূরণ করুন: সমাপ্তির পরে জল

আমি কি তীব্র বায়বীয় অনুশীলনের পরে পান করতে পারি? হ্যাঁ, তবে শেষের লাইনে নেই। রান শেষে, অবিলম্বে পান করবেন না, আপনার শ্বাস পুরোপুরি পুনরুদ্ধার হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। জলের ভারসাম্য পূরণ করতে, নিম্নলিখিত বিধিগুলি মেনে চলুন:

• ওয়ার্কআউট 2 ঘন্টা চলাকালীন, প্রতি 500 গ্রাম ওজন হ্রাসের জন্য প্রায় 700 মিলি পান করুন ;
• পরবর্তী 6 ঘন্টা ধরে, উপযুক্ত পরিমাণ তরল দিয়ে হ্রাস করা ওজনের 50% পর্যন্ত পূরণ করুন ।

ব্যায়ামের পরে পানের সেরা পানীয়গুলি হ'ল জল বা গ্রিন টি। লেবুনেড, সোডা, কোলা বাদ দেওয়া হয়।
দীর্ঘ সেশনের পরে (1-1.5 ঘন্টা ), কার্বোহাইড্রেট, লবণ এবং খনিজযুক্ত আইসোটোনিক পানীয় গ্রহণ করা উপযুক্ত।

আপনি যদি পান করেন তবে কত এবং কতবার?

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, স্প্রিন্টিংয়ের জন্য পানীয় জলের প্রয়োজন হয় না। এটি, যদি এটি 40 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয় তবে আপনি তরল ছাড়াই করতে পারেন।

তবে দীর্ঘ দূরত্বের জন্য দৌড়ানোর সময়, আপনাকে এই বিষয়টি বিবেচনা করতে হবে যে প্রতি ঘন্টায় শরীর নির্দিষ্ট পরিমাণে আর্দ্রতা হারাতে পারে, যা পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন।

এটি প্রতি 15-20 মিনিটে করা হয়, আপনি পাঁচটি না চাইলে অপেক্ষা করবেন না। বেশ কয়েকটি চুমুক জল আগেই গ্রহণ করা ভাল, যা 150-200 মিলিলিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়।

আপনি যদি বেশি পরিমাণে পান করেন তবে পেটে অস্বস্তি হবে এবং এটি চালানো কঠিন হয়ে উঠবে।

মনোযোগ! দৌড়ানোর সময় তরল গ্রহণের গণনাটিও স্বতন্ত্র হবে, এটি অ্যাথলিটের শরীরের ওজন, তার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য, আবহাওয়ার পরিস্থিতি ইত্যাদির উপর ভিত্তি করে is

উপসংহার

দৌড়ানো শরীরে একটি পূর্ণাঙ্গ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। আর কোনও শিক্ষানবিস এটি পেশাদার পেশাদার অ্যাথলেট করছে কিনা তা বিবেচ্য নয়। প্রত্যেকেরই ভবিষ্যতে তাদের শক্তি পুনরুদ্ধার করা দরকার এবং জল এই প্রথমতকে সহায়তা করে। যাইহোক, নির্দিষ্ট ফ্রেমওয়ার্কগুলি মেনে চলা প্রয়োজন, তরলটি শীতল হওয়া উচিত নয়, লিটারে পান করাও নিষিদ্ধ।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega h এইচটিএমএল https://marathhone.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru / স্বাস্থ্য / খেলাধুলা / ট্রেনিরোভালাস-আই-জামেরজলা-চ্টো-দেলাট-এস-chchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? থেকে = প্রধান_বিগ https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online / ব্লগ / সোরেভনোভানিয়া / ট্র্যামি-আই-সোভেটি-বৃচা / পিট-ভিও-ভ্রম্যা-বেগা