Un corretto regime di consumo è fondamentale per mantenere la salute, soprattutto con un allenamento intensivo, che provoca la perdita di umidità attraverso il sudore. La disidratazione durante lo sport ha conseguenze indesiderabili.

Con l'attività fisica, la temperatura corporea aumenta. Se c'è abbastanza liquido nel corpo, lo scambio di calore è regolato dalla secrezione di sudore. Con una mancanza d'acqua, questo meccanismo viene interrotto;
Il sangue diventa viscoso quando disidratato e la sua circolazione diventa difficile. Il cuore, pompando sangue denso, funziona in modalità di emergenza;
La concentrazione dell'attenzione e la coordinazione dei movimenti sono indebolite, il che è indesiderabile durante i carichi sportivi.

Questi fattori influenzano negativamente sia la qualità della formazione che la salute in generale. Pertanto, è importante capire come utilizzare correttamente l'acqua e in quali quantità durante l'attività sportiva.

Di quanta acqua ha bisogno una persona che fa esercizio?

Dipende da una serie di fattori:

genetica: le persone hanno diverse caratteristiche naturali della traspirazione;
l'intensità dell'attività sportiva imminente: più è alta, più viene rilasciato il sudore;
forma fisica: più una persona è preparata, prima inizia a sudare, perdendo più umidità;
le condizioni in cui si svolge l'allenamento: con il caldo e l'elevata umidità aumenta la perdita di liquidi;
le dimensioni del corpo dell'atleta: i corridori di grandi dimensioni sudano più copiosamente.

Bere o non bere: l'acqua è adeguata prima di fare jogging

Prevenire la carenza d'acqua durante l'allenamento è un compito che dovrebbe essere considerato prima di iniziare.

Se hai sete a distanza, significa che il corpo è già disidratato. Impediscilo prima dell'inizio della gara!

Qual è il modo giusto di bere prima di fare jogging? Si consiglia di bere un paio di bicchieri d'acqua (circa 400 ml) 2-3 ore prima dell'inizio. Sarà utile bere 1 bicchiere di liquido 15-20 minuti prima dell'inizio della corsa. Questa porzione di acqua è utile all'organismo per la successiva termoregolazione.

Gli atleti alle prime armi spesso lamentano il conseguente disagio causato dall'acqua potabile prima della corsa. In questo caso, vale la pena ridurre leggermente il volume e berlo entro e non oltre 20 minuti prima dell'inizio. Fatelo a piccoli sorsi, facendo attenzione a non ingoiare aria.

Dovresti bere o no?

Qualsiasi attività umana attiva, che si tratti di corsa o esercizio in palestra, comporta un aumento della circolazione sanguigna, il riscaldamento di tutti gli organi e tessuti e un aumento della temperatura corporea. Sotto l'influenza di questo stato, il corpo inizia a produrre attivamente il fluido del sudore. Dopotutto, il corpo deve in qualche modo raffreddarsi.

Pertanto, una persona con un peso medio di 70-80 kg durante un allenamento intenso è in grado di perdere fino a 1-2 litri di liquidi entro un'ora. Ciò rappresenta il 2% dell'organismo costituente totale. Un po ‘, ma comunque, se continui ad allenarti senza reintegrare il liquido perso, inizierà gradualmente la disidratazione.

IMPORTANTE! Quindi, una conclusione naturale suggerisce se stessa: è imperativo bere durante la corsa e altri sport.

Se ciò non viene fatto, il sangue si addensa e viene spesa più energia per pomparlo, e questo è un carico aggiuntivo per molti organi.

Pertanto, è necessario fluidificare il sangue con una porzione aggiuntiva di acqua.

Tuttavia, anche quantità eccessive di liquidi durante la corsa sono dannose. Meglio prendere un paio di sorsi. Il resto del liquido perso può essere reintegrato in seguito, al termine dell'allenamento.

Perché la disidratazione è pericolosa

Il metabolismo e la circolazione sanguigna sono compromessi
Deterioramento della funzione renale
Può svilupparsi insufficienza cardiovascolare e respiratoria
L'efficienza diminuisce, i processi di recupero rallentano.

Ma niente panico se hai sete. Non significa ancora grave disidratazione, è solo un segnale di avvertimento. Il colore della tua urina può dirti di un'elevata disidratazione. L'urina giallo pallido indica che l'equilibrio nel bere è ottimale, mentre l'urina scura, il colore del succo di mela, indica non il miglior livello di liquidi nel corpo.

Bere regime durante la corsa

Posso bere mentre corro, interferirà con il mio allenamento?
Per proteggersi da conseguenze indesiderabili, è obbligatorio bere liquidi durante l'allenamento aerobico. Può essere acqua, semplice o minerale, così come bevande sportive.

Superando la distanza, il corridore suda inevitabilmente. Le perdite di liquido a volte raggiungono i 3 litri. La carenza di umidità influenzerà principalmente lo stato del sangue: si addensa, diventa viscoso, il suo movimento rallenta.

Nel frattempo, i muscoli durante l'attività fisica lavorano duramente e richiedono più ossigeno che a riposo. Di conseguenza, il cuore deve accelerare il suo ritmo di lavoro, ma il sangue viscoso non si muove ancora abbastanza velocemente. I muscoli e il cervello subiscono la mancanza di ossigeno. Compaiono vertigini e disorientamento nello spazio.

Il volume conta

Quanto puoi bere mentre corri? La quantità ottimale di acqua consumata per corsa dipende dalla quantità di sudore generata durante l'esercizio.

Questo viene determinato utilizzando una semplice procedura.
Conduci una sessione standard con un minimo di indumenti e senza scarpe. Al termine, asciugare il sudore con un asciugamano e pesare di nuovo. Registra quanto liquido è stato bevuto a distanza.

Sommare il peso corporeo perso e la quantità consumata: questo sarà il volume della sudorazione. Sulla base del risultato ottenuto, sviluppare un regime di consumo individuale.

importante

L'assunzione di acqua durante la corsa non deve superare la perdita di liquidi rilasciati dal sudore.

Il sudore umano è composto per il 99% da acqua e per l' 1% da sale.
Se l'allenamento non è molto intenso e la sudorazione è insignificante, è sufficiente bere acqua naturale per reintegrare la perdita di umidità.

Con una sudorazione profusa, vengono rimossi importanti oligoelementi come sodio, calcio, cloro e altri. Conducono impulsi elettrici dal sistema nervoso. Pertanto, un possibile risultato di un aumento della sudorazione è una diminuzione delle risposte muscolari.

Per evitare ciò, si consiglia agli amanti delle lunghe distanze di non bere acqua normale durante la corsa, ma acqua minerale (senza gas). Se i tuoi allenamenti durano più di 45 minuti o sono molto intensi, dovresti prestare attenzione alle bevande sportive contenenti carboidrati.

Gli studi dimostrano che con un intenso esercizio aerobico, vengono assorbiti solo 170-200 ml di liquidi all'ora. Pertanto, superando la distanza, non aspettare il momento in cui la sete inizia a tormentare.

Per prevenzione, dovresti bere un paio di sorsi ogni 15 minuti. Un volume maggiore non verrà assorbito immediatamente e creerà una sensazione di disagio addominale.

Come semplificare il trasporto del fluido

Non prenderemo in considerazione la corsa con le borracce in mano, perché è banalmente scomoda, ma vediamo un compromesso nel porta borraccia in vita. Questo è più comodo del trasporto a mano, ma assicurati di avere due piccoli flaconi su entrambi i lati del corpo per mantenere l'equilibrio.

Se non vuoi portare nulla con te stesso, costruisci il tuo percorso attraverso un negozio dove non solo berrai, ma potrai anche mangiare. L'unico inconveniente di questo approccio è che non è adatto per allenamenti a lungo tempo in cui non vuoi fermarti e riposare.

Cosa succede se non bevi acqua durante l'allenamento?

Se il corpo non ha abbastanza acqua, si verifica la disidratazione. Porta a gravi problemi di salute e può causare malattie. La carenza di acqua influisce negativamente sul sangue.

Si ispessisce e inizia a muoversi più lentamente attraverso i vasi, mentre i muscoli soggetti a sforzo fisico richiedono più ossigeno, il che costringe il cuore a lavorare più velocemente. E il sangue ispessito inibisce questo processo. Di conseguenza, il cervello ei muscoli mancano di ossigeno e per una persona questo si manifesta con vertigini e perdita di orientamento nello spazio.

I vantaggi della corsa sono innegabili per ogni persona moderna. È uno dei modi più convenienti per mantenere la forma fisica e la salute del corpo. Un approccio competente a questo processo garantisce i massimi risultati.

L'acqua potabile durante la corsa è un punto importante che deve essere attentamente considerato per l'efficacia dell'allenamento e l'assenza di danni alla salute. Nel momento sbagliato, la quantità di acqua che bevi può portare a effetti negativi sulla salute.

Quando suonare l'allarme

Se hai freddo e hai mal di testa o mal di pancia, il problema potrebbe essere più serio. Se questa situazione si ripresenta, è meglio consultare un medico! Il dolore muscolare non è motivo di allarme, concediti solo un giorno in più di riposo dallo sport.

Distanza e tempo

La metà dei corridori dilettanti inizia a bere mentre fa jogging se la distanza supera i 10-15 km. Soprattutto in estate. In condizioni di caldo estremo, molti si allenano con un sistema per bere, indipendentemente dal chilometraggio.

I principianti dovrebbero anche iniziare a bere acqua naturale se la durata dell'attività supera 1 ora. E inizia a bere anche prima e da tre a cinque volte più spesso se corri sotto il sole.

Ma per i corridori alle prime armi, c'è un punto importante: le mani dovrebbero essere libere e non dovrebbero esserci bottiglie al loro interno. Pertanto, metti da parte parte del tuo budget per acquistare una cintura per borracce o un sistema per bere a spalla.

Test di resistenza: allenamento con il calore

L'esercizio aerobico nella stagione calda comporta un certo rischio e talvolta è fatale. Il più delle volte, ciò è dovuto a colpi di sole e disidratazione.

statistiche

Nell'intera storia delle gare di massa di lunga distanza, diverse dozzine di persone sono morte lungo il percorso e appena oltre il traguardo. L'arresto cardiaco è stata la causa di questi decessi nel 90% dei casi.

Affinché gli sport nella stagione calda non ti danneggino, segui le regole:

Scegli una giornata fresca: mattina presto o tarda sera;
Indossare materiali larghi e porosi. È richiesto un copricapo!
Trova il ritmo di corsa ottimale, evitando l'affaticamento eccessivo;
Non correre alla luce diretta del sole, tracciare una pista all'ombra.

Bere di più quando fa caldo che durante le normali attività. Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua mentre superi la distanza. Assumere 1-2 sorsi ogni 5-10 minuti. Se la sudorazione è stata molto abbondante, dovresti bere non solo acqua naturale, ma anche acqua con l'aggiunta di una piccola quantità di sale dopo aver fatto jogging al caldo.

Cosa succede se bevi troppa acqua in una maratona

In tutto, devi sapere quando fermarti, una grande quantità di liquidi che bevi è anche pericolosa per il corpo, fino alla morte inclusa. Questo pericoloso fenomeno è chiamato iperidratazione. È dannoso perché una quantità eccessiva di liquido provoca una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue – iponatriemia. Con una leggera diminuzione, sentirai gonfiore e nausea, ma un contenuto di sodio pericolosamente basso nel sangue porta a gonfiore del cervello, dei polmoni e, in casi estremi, alla morte.

La Wikipedia in inglese ha persino un articolo che elenca le morti nelle maratone, in cui l'iponatriemia è elencata come una delle tre cause principali. Poiché questo è diventato un problema noto, i produttori di bevande sportive affermano che bere liquidi ricchi di sodio manterrà il corridore al sicuro. Ma la quantità di sodio in queste bevande non può compensare la perdita di sodio a causa della grande quantità di acqua, quindi non forzarti a bere più di quanto il tuo corpo richiede.

Nelle maratone moderne ci sono abbastanza punti di ristoro e nutrizione e non sarai in grado di ottenere la più forte disidratazione. E se perdi uno dei punti, il punto successivo non sarà così lontano. Inoltre puoi sempre chiedere aiuto in pista.

Bevande sportive e isotoniche

Nella maggior parte dei casi, quando si tratta di corsa o ciclismo amatoriale, non è necessario utilizzare farmaci isotonici. L'unica opzione è lavorare a lungo in condizioni di caldo estremo con sudorazione profusa. Ma non è necessario consumare regolarmente tali bevande.

Cos'è l'isotonico

Una bevanda isotonica è l'acqua con sali elettrolitici necessari per regolare l'equilibrio acido-base nel corpo. Contiene sali basici: potassio, magnesio. A volte sodio e calcio.

Non è necessario acquistare isotonici, perché si preparano facilmente da soli, ci sono circa mille ricette in rete. Il costo di qualsiasi bevanda sportiva è molto alto. Si deve presumere che i produttori utilizzino coloranti e aromi molto costosi.

Cos'è un paziente iperteso

Puoi anche aggiungere un po ‘di carboidrati e alcune vitamine a una bevanda isotonica. In questo caso, è già stato ottenuto un altro tipo di bevanda sportiva: ipertensiva. In sostanza, è un cocktail energetico. Non è nemmeno necessario acquistarlo. E gli atleti avanzati, ovviamente, lo preparano da soli. L'acqua minerale con miele o zucchero è in realtà un paziente iperteso.

Il principale svantaggio di una bevanda ipertonica è che, a differenza di una barretta energetica o anche di una banana, non è sempre chiaro quanti carboidrati hai appena messo nel focolare.

Tutti i tipi di bevande sportive possono essere acquistati non in forma pronta, ma sotto forma di polveri semilavorate, come proteine e gainer. Ma, ancora una volta, quasi tutti i corridori dilettanti non hanno bisogno di tali bevande e possono cavarsela con acqua pulita. E sotto carichi pesanti, crea l'isotonico più semplice da prodotti improvvisati.

Le migliori opzioni

L'acqua pulita semplice può essere semplice e pulita solo in apparenza. Ma non abbiamo bisogno di uno pulito. È auspicabile che sia presente una certa quantità di sali importanti.

Anche tra le acque bisogna ora scegliere con cura. Ad esempio, la stessa coca-cola Bonaqua viene creata dall'acqua purificata dalla rete idrica centrale, che è chiaramente indicata sulla bottiglia. E accanto, sullo scaffale, ci sarà una sala pompe Lipetsk meno popolare a metà prezzo, ma da una fonte sotterranea.

Un atleta esperto sceglierà la seconda opzione senza esitazione, poiché l'acqua naturale di un pozzo contenente potassio e magnesio è isotonica. In questo caso, naturale, con una piccola quantità di elettroliti. Un'altra opzione economica popolare è acquistare acqua minerale e rilasciare tutti i gas.

Quest'ultima opzione è buona per la sua semplicità e sostituisce facilmente l'isotonico sportivo. Ma l'acqua minerale ha una composizione completamente diversa e una saturazione di microelementi, fino a quella medicinale, dove la loro concentrazione è molto alta.

L'eccesso di sale a volte è correlato ai calcoli renali, quindi non è consigliabile bere bevande isotoniche speciali a livelli di esercizio amatoriale.

Consigli per correre quando hai bisogno di acqua?

Certo, vale la pena capire che l'apporto di liquidi sarà diverso per un atleta di maratona e una ragazza che vuole perdere peso. Se ascolti il tuo corpo, puoi sentire i segnali che invia quando c'è una significativa perdita di acqua.

Puoi bere l'acqua mentre corri, ma a piccoli sorsi, distribuendola per un certo tempo.

ATTENZIONE! Una grande quantità di acqua bevuta durante la corsa può influire negativamente sul lavoro del cuore, poiché questo è un carico aggiuntivo su questo organo.

È meglio prevenire l'insorgenza della sete in anticipo prendendo un paio di sorsi durante la corsa. Tuttavia, anche qui c'è un'opinione contraddittoria che devi bere solo quando hai sete.

L'unica opinione su cui tutti gli esperti concordavano era che è necessario bere un po ‘durante la corsa, un massimo di 200 ml ogni 20 minuti.

Indipendentemente dal fatto che portare l'acqua con sé per una corsa, questo problema deve essere deciso in base alle condizioni meteorologiche, alla durata delle distanze e all'intensità della sudorazione.

Se un atleta corre sotto il sole, la frequenza dell'assunzione di acqua dovrebbe essere raddoppiata e talvolta triplicata.

Tuttavia, non dovresti tenere un contenitore con una bevanda tra le mani, vale la pena prevedere di indossare una cintura speciale dove puoi riparare l'acqua.

Vale anche la pena considerare il seguente fatto: se una persona, quando corre su una lunga distanza, decide di non bere acqua, può prendere il primo sorso dopo la fine della gara solo dopo 40 minuti, quando il lavoro del cuore e altri organi tornano alla normalità. Se, tuttavia, durante la maratona, è stato consumato del liquido, dopo la fine della corsa, puoi bere acqua a piccoli sorsi.

Regime di bere a seconda delle condizioni climatiche

Hai bisogno di bere con qualsiasi tempo. Solo con il caldo e il gelo il bisogno di acqua del corpo quasi raddoppia, e con tempo umido e pioggia, la sensazione di sete viene soppressa. Quando corri al freddo, può sembrare che sudi di meno, ma in realtà hai una significativa perdita di umidità, anche se hai ancora bisogno di più energia che in estate. Pertanto, in inverno, si consiglia di consumare bevande con un contenuto di carboidrati (fino al 25%). Ma con il caldo, la proporzione è invertita: una bevanda sportiva dovrebbe avere una concentrazione di carboidrati non superiore al 7-8%.

Quando si è in altitudine, il rischio di disidratazione aumenta a causa dei climi secchi, quindi potrebbe essere necessario modificare il regime di consumo in modo da bere più e reintegrare i carboidrati.

Bevande fatte in casa

Molti atleti esperti non acquistano isotonici, ma li producono da soli per il proprio corpo. Ad esempio, se durante il jogging esce un sudore molto salato, è necessario reintegrare l'equilibrio del sale e bere acqua salata.

Quando l'energia si esaurisce, i carboidrati sono importanti e il corridore beve bevande zuccherate. Per fare questo, diluire 2 cucchiai per un litro d'acqua. l. miele. Un'altra ricetta è versare 8 cucchiai di acqua in 1,5 litri di acqua. Sahara. Il succo di limone viene spesso aggiunto a queste due ricette. Qualcuno acquista acqua minerale ordinaria senza gas, che reintegrerà la perdita di liquidi e minerali. Per assicurare le bevande durante la corsa, sono disponibili per la vendita cinture speciali.

È importante tenere presente che anche bere troppa acqua è dannoso. Non solo il restante troverà molto più difficile correre a causa delle bevande gorgoglianti nello stomaco, ma può anche portare a iponatriemia. Appare quando la concentrazione di sodio nel sangue scende al di sotto di 135 mmol / L e si manifesta con vertigini, vomito, convulsioni e persino coma.

Il fluido per il corpo umano e soprattutto per l'atleta è un elemento vitale. Pertanto, mantenere l'equilibrio del sale entro i limiti richiesti aiuta non solo a ottenere risultati migliori, a recuperare più velocemente, ma anche a mantenere la salute.

Perdite di riempimento: acqua dopo la finitura

Posso bere dopo un intenso esercizio aerobico? Sì, ma non al traguardo. Alla fine della corsa, non bere subito, aspetta che il tuo respiro sia completamente ripristinato. Per ripristinare il bilancio idrico, attenersi alle seguenti regole:

Durante le 2 ore post allenamento, bere circa 700 ml ogni 500 g di peso perso;
Nelle 6 ore successive, reintegrare fino al 50% del peso perso con la quantità appropriata di liquido.

Le bevande migliori da bere dopo l'esercizio sono l'acqua o il tè verde. Limonata, soda, cola sono escluse.
Dopo lunghe sessioni (1-1,5 ore ), è opportuno assumere bevande isotoniche contenenti carboidrati, sali e minerali.

Se bevi, quanto e quanto spesso?

Come accennato in precedenza, lo sprint non richiede acqua potabile. Cioè, se dura fino a 40 minuti, puoi fare a meno del liquido.

Ma quando si corre per lunghe distanze, è necessario tenere conto del fatto che ogni ora il corpo perde una certa quantità di umidità, che deve essere reintegrata.

Questo viene fatto ogni 15-20 minuti, non aspettare fino a quando ne vuoi cinque. È meglio prendere diversi sorsi d'acqua in anticipo, che non devono superare i 150-200 ml.

Se bevi di più, ci sarà fastidio allo stomaco e diventerà difficile correre.

ATTENZIONE! Anche il calcolo dell'assunzione di liquidi durante la corsa sarà individuale, si basa sul peso corporeo dell'atleta, sulle sue caratteristiche individuali, sulle condizioni meteorologiche, ecc.

Conclusione

La corsa è un'attività fisica a tutti gli effetti sul corpo. E non importa se un principiante è impegnato o un atleta professionista. Tutti hanno bisogno di ripristinare le proprie forze in futuro e l'acqua aiuta in questo prima di tutto. Tuttavia, è necessario aderire a determinati quadri, il liquido non deve essere freddo, è vietato anche bere in litri.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega. html https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru / health / sport / trenirovalas-i-zamerzla-chto-delat-s-oshchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? from = main_big https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online / blog / sorevnovaniya / travmy-i-sovety-vracha / pite-vo-vremya-bega

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