Un régimen de bebida correcto es imprescindible para mantener la salud, especialmente con un entrenamiento intenso, que provoca pérdida de humedad a través del sudor. La deshidratación durante el deporte tiene consecuencias indeseables.

Con la actividad física, la temperatura corporal aumenta. Si hay suficiente líquido en el cuerpo, el intercambio de calor está regulado por la secreción de sudor. Con la falta de agua, este mecanismo se interrumpe;
La sangre se vuelve viscosa cuando se deshidrata y su circulación se vuelve difícil. El corazón, que bombea sangre espesa, funciona en modo de emergencia;
La concentración de la atención y la coordinación de los movimientos se debilitan, lo que no es deseable durante las cargas deportivas.

Estos factores afectan negativamente tanto a la calidad de la formación como a la salud en general. Por lo tanto, es importante comprender cómo usar el agua correctamente y en qué cantidades durante las actividades deportivas.

¿Cuánta agua necesita una persona que hace ejercicio?

Depende de numerosos factores:

genética: las personas tienen diferentes características naturales de transpiración;
la intensidad de la próxima actividad deportiva: cuanto más alta es, más sudor se libera;
forma física: cuanto más preparada está una persona, antes comienza a sudar, perdiendo más humedad;
las condiciones en las que se lleva a cabo el entrenamiento: con calor y alta humedad, aumenta la pérdida de líquido;
tamaño corporal del atleta: los corredores grandes sudan más profusamente.

Beber o no beber: ¿Es apropiada el agua antes de trotar?

Prevenir la escasez de agua durante el entrenamiento es una tarea que debe considerarse antes de comenzar.

Si siente sed a distancia, significa que el cuerpo ya está deshidratado. ¡Evita esto antes del inicio de la carrera!

¿Cuál es la forma correcta de beber antes de trotar? Se recomienda beber un par de vasos de agua (unos 400 ml) 2-3 horas antes del inicio. Será útil beber 1 vaso de líquido 15-20 minutos antes del inicio de la carrera. Esta porción de agua es útil para el organismo para la posterior termorregulación.

Los atletas novatos a menudo se quejan del malestar posterior causado por beber agua antes de correr. En este caso, vale la pena reducir ligeramente el volumen y beberlo a más tardar 20 minutos antes del inicio. Haga esto en pequeños sorbos, teniendo cuidado de no tragar aire.

¿Deberías beber o no?

Cualquier actividad humana activa, ya sea correr o hacer ejercicio en el gimnasio, implica un aumento de la circulación sanguínea, el calentamiento de todos los órganos y tejidos y un aumento de la temperatura corporal. Bajo la influencia de este estado, el cuerpo comienza a producir activamente sudor. Después de todo, el cuerpo debe enfriarse de alguna manera.

Por lo tanto, una persona con un peso promedio de 70-80 kg durante el entrenamiento intensivo puede perder hasta 1-2 litros de líquido en una hora. Esto representa el 2% del organismo constituyente total. Un poco, pero sin embargo, si continúas entrenando sin reponer el líquido perdido, la deshidratación comenzará gradualmente.

¡IMPORTANTE! Por lo tanto, se sugiere una conclusión natural: es imperativo beber mientras se corre y otros deportes.

Si no se hace esto, la sangre se espesa y se gasta más energía en bombearla, lo que supone una carga adicional para muchos órganos.

Por lo tanto, debe diluir la sangre con una porción adicional de agua.

Sin embargo, las cantidades excesivas de líquidos durante la carrera también son perjudiciales. Mejor tomar un par de sorbos. El resto del líquido perdido se puede reponer más tarde cuando termine el entrenamiento.

Por qué la deshidratación es peligrosa

El metabolismo y la circulación sanguínea están alterados.
Deterioro de la función renal
Puede desarrollarse insuficiencia cardiovascular y respiratoria
La eficiencia disminuye, los procesos de recuperación se ralentizan.

Pero no se asuste si tiene sed. Todavía no significa deshidratación severa, es solo una señal de advertencia. El color de su orina puede indicarle una alta deshidratación. La orina de color amarillo pálido indica que el equilibrio de bebida es óptimo, mientras que la orina oscura, el color del jugo de manzana, indica que no es el mejor nivel de líquido en el cuerpo.

Régimen de bebida mientras corres

¿Puedo beber mientras corro, interferirá con mi entrenamiento?
Para protegerse de las consecuencias no deseadas, es obligatorio beber líquidos durante el entrenamiento aeróbico. Puede ser agua, natural o mineral, así como bebidas deportivas.

Superando la distancia, el corredor suda inevitablemente. Las pérdidas de líquido a veces alcanzan los 3 litros. La deficiencia de humedad afectará principalmente el estado de la sangre: se espesa, se vuelve viscosa, su movimiento se ralentiza.

Mientras tanto, los músculos durante la actividad física trabajan duro y requieren más oxígeno que en reposo. Como resultado, el corazón tiene que acelerar el ritmo de trabajo, pero la sangre viscosa aún no se mueve lo suficientemente rápido. Los músculos y el cerebro experimentan privación de oxígeno. Aparecen mareos y desorientación en el espacio.

El volumen importa

¿Cuánto puedes beber mientras corres? La cantidad óptima de agua consumida por carrera depende de la cantidad de sudor que se genere durante el ejercicio.

Esto se determina mediante un procedimiento sencillo.
Realice una sesión estándar con un mínimo de ropa y sin zapatos. Cuando termine, limpie el sudor con una toalla y vuelva a pesar. Registre cuánto líquido se bebió a distancia.

Sume el peso corporal perdido y la cantidad que bebe: este será su volumen de sudor. Basado en el resultado obtenido, desarrolle un régimen de bebida individual.

importante

La ingesta de agua durante la carrera no debe exceder la pérdida de líquido liberado por el sudor.

El sudor humano es 99% de agua y 1% de sal.
Si el entrenamiento no es muy intenso y la sudoración es insignificante, beber agua corriente es suficiente para reponer la pérdida de humedad.

Con la sudoración profusa, se eliminan oligoelementos importantes como sodio, calcio, cloro y otros. Conducen impulsos eléctricos del sistema nervioso. Por lo tanto, un posible resultado del aumento de la sudoración es una disminución en las respuestas musculares.

Para evitarlo, se aconseja a los amantes de las largas distancias que no beban agua corriente mientras corren, sino agua mineral (sin gas). Si tus entrenamientos duran más de 45 minutos, o si son muy intensos, debes prestar atención a las bebidas deportivas que contengan carbohidratos.

Los estudios muestran que con el ejercicio aeróbico intenso, solo se absorben 170-200 ml de líquido por hora. Por lo tanto, superando la distancia, no espere el momento en que la sed comience a atormentar.

Para la prevención, debe beber un par de sorbos cada 15 minutos. Un volumen mayor no se absorberá de una vez y creará una sensación de malestar en el abdomen.

Cómo facilitarle el transporte de líquidos

No nos plantearemos correr con frascos en mano, porque es un inconveniente banal, pero vemos un compromiso en el soporte del frasco de cintura. Esto es más conveniente que el transporte manual, pero asegúrese de tener dos frascos pequeños a cada lado de su cuerpo para mantener el equilibrio.

Si no quieres llevar nada contigo mismo, simplemente construye tu ruta a través de alguna tienda donde no solo beberás, sino que también podrás comer. El único inconveniente de este enfoque es que no es adecuado para entrenamientos de ritmo largo en los que no desea detenerse y descansar.

¿Qué sucede si no bebe agua durante su entrenamiento?

Si el cuerpo no tiene suficiente agua, se produce deshidratación. Conduce a problemas de salud graves y puede provocar enfermedades. La deficiencia de agua afecta negativamente a la sangre.

Se espesa y comienza a moverse más lentamente a través de los vasos, mientras que los músculos sujetos a esfuerzo físico requieren más oxígeno, lo que obliga al corazón a trabajar más rápido. Y la sangre espesa inhibe este proceso. Como resultado, el cerebro y los músculos carecen de oxígeno y, para una persona, esto se manifiesta por mareos y pérdida de orientación en el espacio.

Los beneficios de correr son innegables para todas las personas modernas. Es una de las formas más económicas de mantener su cuerpo físico y saludable. Un enfoque competente de este proceso asegura los máximos resultados.

Beber agua mientras se corre es un punto importante que debe considerarse cuidadosamente para la efectividad del entrenamiento y la ausencia de daños a la salud. En el momento equivocado, la cantidad de agua que bebe puede provocar efectos negativos para la salud.

Cuando hacer sonar la alarma

Si tiene frío y dolor de cabeza o de estómago, el problema puede ser más grave. Si esta situación se repite, ¡es mejor consultar a un médico! El dolor muscular no es motivo de alarma, simplemente dese un día libre más de ejercicio.

Distancia y tiempo

La mitad de los corredores aficionados comienzan a beber mientras corren si la distancia supera los 10-15 km. Especialmente en verano. En condiciones de calor extremo, muchos van a hacer ejercicio con un sistema de bebida, independientemente del kilometraje.

Los principiantes también deben comenzar a beber agua corriente si la duración de la actividad excede 1 hora. Y comience a beber incluso antes y de tres a cinco veces más a menudo si está corriendo al sol.

Pero para los corredores novatos, hay un punto importante: las manos deben estar libres y no debe haber botellas en ellas. Por lo tanto, reserve una parte de su presupuesto para comprar un cinturón de petaca o un sistema de bebederos de hombro.

Prueba de resistencia: entrenamiento de calor

El ejercicio aeróbico en climas cálidos conlleva cierto riesgo y, a veces, es fatal. La mayoría de las veces, esto se debe a la insolación y la deshidratación.

Estadísticas

En toda la historia de las carreras masivas de larga distancia, varias docenas de personas han muerto en el camino y justo después de la línea de meta. El paro cardíaco fue la causa de estas muertes en el 90% de los casos.

Para que los deportes en climas cálidos no te perjudiquen, sigue las reglas:

Elija un día fresco: temprano en la mañana o tarde en la noche;
Use ropa holgada y porosa. ¡Se requiere un tocado!
Encuentra el ritmo óptimo de carrera, evitando la fatiga excesiva;
No corra bajo la luz solar directa, haga una pista a la sombra.

Beba más cuando hace calor que durante las actividades normales. Mantenga una botella de agua a mano mientras supera la distancia. Tome 1-2 sorbos cada 5-10 minutos. Si la sudoración fue muy abundante, debe beber no solo agua corriente, sino también agua con la adición de una pequeña cantidad de sal después de trotar en el calor.

¿Qué pasa si bebes demasiada agua en un maratón?

En todo, necesita saber cuándo parar, una gran cantidad de líquido que bebe también es peligrosa para el cuerpo, hasta la muerte inclusive. Este peligroso fenómeno se llama sobrehidratación. Es malo porque una cantidad excesiva de líquido provoca una disminución en la concentración de sodio en la sangre: hiponatremia. Con una ligera disminución, sentirá hinchazón y náuseas, pero un contenido de sodio peligrosamente bajo en la sangre provoca inflamación del cerebro, los pulmones y, en casos extremos, la muerte.

La Wikipedia en inglés incluso tiene un artículo que enumera las muertes en maratones, donde la hiponatremia figura como una de las tres causas principales. Como esto se ha convertido en un problema conocido, los fabricantes de bebidas deportivas afirman que beber líquidos que contienen sodio mantendrá al corredor seguro. Pero la cantidad de sodio en estas bebidas no puede cubrir la pérdida de sodio debido a la gran cantidad de agua, así que no se obligue a beber más de lo que su cuerpo requiere.

En los maratones modernos, hay suficientes puntos de refresco y nutrición, y no podrá obtener la deshidratación más fuerte. Y si pierde uno de los puntos, el siguiente punto no estará tan lejos. Además, siempre puedes pedir ayuda en la pista.

Bebidas deportivas e isotónicas

En la mayoría de los casos, si hablamos de correr o andar en bicicleta, entonces no es necesario que use medicamentos isotónicos. La única opción es trabajar durante mucho tiempo en condiciones de calor extremo con sudoración profusa. Pero no es necesario el consumo regular de tales bebidas.

Que es isotónico

Una bebida isotónica es agua con sales de electrolitos necesarias para regular el equilibrio ácido-base en el cuerpo. Contiene sales básicas: potasio, magnesio. A veces sodio y calcio.

No es necesario comprar isotónicos, porque se preparan fácilmente por sí mismos, hay alrededor de mil recetas en la red. El costo de cualquier bebida deportiva es muy alto. Es de suponer que los fabricantes utilizan tintes y sabores muy caros.

Que es un paciente hipertenso

También puede agregar un montón de carbohidratos y algunas vitaminas a una bebida isotónica. En este caso, ya se obtiene otro tipo de bebida deportiva: hipertenso. Esto es, en esencia, un cóctel energético. Tampoco necesitas comprarlo. Y los deportistas avanzados, por supuesto, lo preparan ellos mismos. El agua mineral con miel o azúcar es en realidad un paciente hipertenso.

La principal desventaja de una bebida hipertónica es que, a diferencia de una barra energética o incluso un plátano, no siempre está claro cuántos carbohidratos se ponen en la cámara de combustión.

Todos los tipos de bebidas deportivas se pueden comprar no en forma prefabricada, sino en forma de polvos semiacabados, como proteínas y ganancias. Pero, nuevamente, casi todos los corredores aficionados no necesitan tales bebidas y pueden arreglárselas con agua pura y limpia. Y bajo cargas pesadas, haga los isotónicos más simples a partir de productos improvisados.

Mejores opciones

El agua limpia simple puede ser simple y limpia solo en apariencia. Pero simplemente no necesitamos uno limpio. Es deseable que esté presente una cierta cantidad de sales importantes.

También entre el agua, ahora hay que elegir con cuidado. Por ejemplo, la misma coca-cola Bonaqua se crea a partir de agua purificada del suministro de agua central, que está claramente indicado en la botella. Y junto a él, en el estante, habrá una sala de bombas Lipetsk menos popular a mitad de precio, pero de una fuente subterránea.

Un atleta experto elegirá la segunda opción sin dudarlo, ya que el agua natural de un pozo que contiene potasio y magnesio es isotónica. En este caso, natural, con una pequeña cantidad de electrolitos. Otra opción económica popular es comprar agua mineral y liberar todos los gases.

La última opción es buena por su sencillez y sustituye fácilmente al isotónico deportivo. Pero el agua mineral viene con una composición y saturación de microelementos completamente diferente, hasta medicinal, donde su concentración es muy alta.

El exceso de sal a veces se correlaciona con cálculos renales, por lo que no recomendamos beber bebidas isotónicas especiales en niveles de ejercicio amateur.

¿Consejos para correr cuando necesitas agua?

Por supuesto, debe entenderse que el suministro de líquido será diferente para un atleta de maratón y una niña que quiera adelgazar. Si escuchas a tu cuerpo, puedes sentir las señales que envía cuando hay una pérdida significativa de agua.

Puedes beber agua mientras corres, pero en pequeños sorbos, distribuyéndola durante un tiempo determinado.

¡ATENCIÓN! Beber una gran cantidad de agua mientras se corre puede afectar negativamente el trabajo del corazón, ya que esta es una carga adicional para este órgano.

Es mejor prevenir la sed de antemano tomando un par de sorbos mientras se corre. Sin embargo, incluso aquí hay una opinión contradictoria de que debe beber solo cuando tenga sed.

La única opinión en la que coincidieron todos los expertos fue que se necesita beber un poco mientras se corre, un máximo de 200 ml por cada 20 minutos.

Ya sea que lleve o no agua para correr, este tema debe decidirse en función de las condiciones climáticas, la duración de las distancias y la intensidad de la sudoración.

Si un atleta corre al sol, la frecuencia de la ingesta de agua debe duplicarse y, a veces, triplicarse.

Sin embargo, no debes sostener un recipiente con una bebida en tus manos, vale la pena prever llevar un cinturón especial donde puedas fijar el agua.

También vale la pena considerar el siguiente hecho: si una persona, cuando corre una larga distancia, decide no beber agua, puede tomar el primer sorbo después del final de la carrera solo después de 40 minutos, cuando el trabajo del corazón y otros órganos vuelve a la normalidad. Sin embargo, si durante el maratón se consumió líquido, después del final de la carrera, puede beber agua en pequeños sorbos.

Régimen de bebida en función de las condiciones climáticas.

Necesitas beber en cualquier clima. Solo en el calor y las heladas, la necesidad de agua del cuerpo casi se duplica, y en clima húmedo y lluvia, la sensación de sed se suprime. Cuando corres en el frío, puede parecer que sudas menos, pero de hecho, tienes una pérdida significativa de humedad, aunque todavía necesitas más energía que en verano. Por eso, en invierno, se recomienda consumir bebidas con un contenido en carbohidratos (hasta un 25%). Pero en el calor, la proporción se invierte: una bebida deportiva debe tener una concentración de carbohidratos de no más del 7-8%.

Cuando se encuentra a una altitud, el riesgo de deshidratación aumenta debido a los climas secos, por lo que es posible que deba cambiar su régimen de bebida para beber más y reponer los carbohidratos.

Bebidas caseras

Muchos atletas experimentados no compran isotónicos, sino que los fabrican por sí mismos para su cuerpo. Por ejemplo, si sale un sudor muy salado mientras trota, entonces debe reponer el equilibrio de sal y beber agua con sal.

Cuando la energía se descompone, los carbohidratos son importantes y el corredor bebe bebidas azucaradas. Para hacer esto, diluya 2 cucharadas por un litro de agua. l. cariño. Otra receta es verter 8 cucharadas en 1,5 litros de agua. Sáhara. El jugo de limón a menudo se agrega a estas dos recetas. Alguien compra agua mineral ordinaria sin gas, que repone la pérdida de líquido y minerales. Para asegurar las bebidas mientras corre, hay cinturones especiales disponibles para la venta.

Es importante tener en cuenta que beber demasiada agua también es perjudicial. Al que se queda no solo le resultará mucho más difícil correr debido al gorgoteo de las bebidas en el estómago, sino que también puede provocar hiponatremia. Aparece cuando la concentración de sodio en sangre desciende por debajo de 135 mmol / L y se manifiesta por mareos, vómitos, convulsiones e incluso coma.

El fluido para el cuerpo humano y especialmente el deportista es un elemento vital. Por lo tanto, mantener el equilibrio agua-sal dentro de los límites requeridos ayuda no solo a lograr mejores resultados, recuperarse más rápido, sino también a mantener la salud.

Pérdidas de reposición: agua después del acabado.

¿Puedo beber después de un ejercicio aeróbico intenso? Sí, pero no en la línea de meta. Al final de la carrera, no beba de inmediato, espere hasta que su respiración se restablezca por completo. Para reponer su equilibrio hídrico, siga las siguientes reglas:

Durante las 2 horas posteriores al entrenamiento, beber aproximadamente 700 ml por cada 500 g de peso perdido;
Durante las próximas 6 horas, reponga hasta el 50% del peso perdido con la cantidad adecuada de líquido.

Las mejores bebidas para beber después del ejercicio son el agua o el té verde. Se excluyen limonada, refresco, cola.
Tras largas sesiones (1-1,5 horas ), conviene tomar bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono, sales y minerales.

Si bebe, ¿cuánto y con qué frecuencia?

Como se mencionó anteriormente, las carreras de velocidad no requieren agua potable. Es decir, si dura hasta 40 minutos, puede prescindir de líquido.

Pero al correr largas distancias, debe tener en cuenta el hecho de que cada hora el cuerpo pierde una cierta cantidad de humedad, que debe reponerse.

Esto se hace cada 15-20 minutos, no espere hasta que quiera cinco. Es mejor tomar varios sorbos de agua con anticipación, que no deben exceder los 150-200 ml.

Si bebe más, habrá malestar en el estómago y será difícil correr.

¡ATENCIÓN! El cálculo de la ingesta de líquidos durante la carrera también será individual, se basa en el peso corporal del deportista, sus características individuales, condiciones meteorológicas, etc.

Conclusión

Correr es una actividad física completa en el cuerpo. Y no importa si participa un principiante o un atleta profesional. Todo el mundo necesita recuperar sus fuerzas en el futuro, y el agua ayuda en esto en primer lugar. Sin embargo, es necesario adherirse a ciertos marcos, el líquido no debe estar frío, también está prohibido beber en litros.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega. html https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru / health / sport / trenirovalas-i-zamerzla-chto-delat-s-oshchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? from = main_big https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online / blog / sorevnovaniya / travmy-i-sovety-vracha / pite-vo-vremya-bega

Fuente de grabación: lastici.ru