Скільки води потрібно пити бігунам. Чи обов’язкова вода під час бігу?

Життєво необхідне паливо

Правильний питний режим обов'язковий для підтримки здоров'я, особливо при інтенсивному тренінгу, який провокує втрату вологи з потом. Зневоднення під час занять спортом тягне небажані наслідки.

• При фізичної активності температура тіла підвищується. Якщо в організмі присутній досить рідини, теплообмін регулюється за рахунок виділення поту. При нестачі води цьому механізм порушується;
• Кров при зневодненні набуває в'язкість, її циркуляція ускладнюється. Серце, перекачуючи густу кров, працює в аварійному режимі;
• Слабшають концентрація уваги і координація рухів, що при спортивних навантаженнях небажано.

Перераховані фактори негативно позначаються як на якості тренування, так і на здоров'я в цілому. Тому важливо розуміти, як правильно і в яких кількостях вживати воду під час спортивних занять.

Скільки води потрібно тренується людині?

Це залежить від ряду факторів:

• генетика: люди мають різну природну особливість потовиділення;
• інтенсивність майбутньої спортивної активності: чим вона вища, тим сильніше виділяється піт;
• фізична форма: чим більше підготовлена ​​людина, тим раніше він починає потіти, втрачаючи більше вологи;
• умови, в яких проводиться тренування: при спеці і підвищеної вологості втрата рідини посилюється;
• розмір тіла спортсмена: рясніше потіють великі бігуни.

Пити чи не пити: чи доречна вода до пробіжки

Запобігання вододефіциту в ході тренування – завдання, вирішення якої слід продумати до старту.

Якщо почуття спраги з'явилося у вас на дистанції, значить, організм вже зневоднений. Запобігайте це до початку забігу!

Як правильно пити перед пробіжкою? За 2-3 години до старту рекомендується випити пару стаканів води (близько 400 мл). За 15-20 хвилин до початку пробіжки корисним буде випити 1 склянку рідини. Ця порція води знадобиться організму для подальшої терморегуляції.

Початківці спортсмени часто скаржаться на наступний дискомфорт, викликаний вживанням води перед бігом. У такому випадку варто трохи скоротити обсяг і пити не пізніше ніж за 20 хвилин до старту. Робіть це маленькими ковтками, намагаючись не заковтувати повітря.

Чи варто пити або необов'язково?

Будь-яка активна діяльність людини, будь то біг або заняття в спортзалі, передбачає посилення кровообігу, нагрів всіх органів і тканин і підвищення температури тіла. Під впливом такого стану організм починає активно виробляти потову рідина. Адже організм повинен себе якось охолодити.

Таким чином людина із середньою вагою 70-80 кг під час інтенсивних тренувань протягом однієї години здатний втратити до 1-2 літрів рідини. Це становить 2% від всього що становить організму. Трохи, але тим не менш, якщо продовжити тренування, не заповнивши втрачену рідину, поступово почнеться зневоднення.

ВАЖЛИВО! Звідси напрошується природний висновок: пити під час бігу і інших занять спортом потрібно обов'язково.

Якщо цього не робити, то кров гусне і на її перекачування йде більше енергії, а це додаткове навантаження на багато органів.

Тому потрібно розріджувати кров додатковою порцією води.

Однак надмірна кількість рідини під час бігу теж шкідливо. Краще зробити пару ковтків. Іншу втрачену рідину можна буде заповнити пізніше, коли тренування завершиться.

Чим небезпечна дегідратація

• Порушується обмін речовин і кровообіг
• Погіршується робота нирок
• Може розвинутися серцево-судинна і дихальна недостатність
• Знижується працездатність, сповільнюються відновні процеси.

Але не панікуйте, якщо відчуваєте спрагу. Вона ще не означає сильну дегідратацію, це лише попереджувальний сигнал. Про високий зневодненні вам може сказати колір сечі. Блідо-жовта сеча вказує на те, що питної баланс в оптимальному стані, а темна сеча кольору яблучного соку свідчить про не найкращому рівні рідини в організмі.

Питний режим під час бігу

Чи можна пити під час бігу, чи не перешкодить це тренуванні?
Щоб уберегтися від небажаних наслідків, під час аеробного тренінгу вживання рідини обов'язково. Це може бути вода, проста або мінеральна, а також спортивні напої.

Долаючи дистанцію, бігун неминуче потіє. Втрати рідини часом доходять до 3 л. Дефіцит вологи позначиться в першу чергу на стані крові: вона густіє, стає в'язкою, її пересування сповільнюється.

Тим часом, м'язи при фізичної активності посилено працюють і вимагають більше кисню, ніж в стані спокою. В результаті серцю доводиться прискорювати робочий ритм, але в'язка кров все одно пересувається недостатньо швидко. М'язи і мозок відчувають кисневе голодування. З'являється запаморочення і порушення орієнтації в просторі.

Об'єм має значення

Скільки можна пити під час бігу? Оптимальна кількість води, споживаної за пробіжку, залежить від того, наскільки інтенсивно виділяється піт при навантаженні.

Це визначається за допомогою нескладної процедури.
Проведіть стандартне заняття, попередньо зваживши в мінімумі одягу і без взуття. Фінішувавши, видаліть піт рушником і зважте знову. Зафіксуйте, скільки рідини випито на дистанції.

Підсумуйте втрачену масу тіла і кількість випитого: це і буде ваш обсяг потовиділення. Виходячи з отриманого результату, розробіть індивідуальну схему пиття.

важливо

Споживання води при бігу не повинна перевищувати втрату рідини, що виділилася з потом.

Людський піт складається на 99% з води і на 1% з солі.
Якщо тренінг не відрізняється високою інтенсивністю, і потовиділення незначно, для заповнення втрати вологи досить пити просту воду.

При рясному виділенні поту виводяться важливі мікроелементи, такі як натрій, кальцій, хлор та інші. Вони проводять електричні імпульси нервової системи. Тому можливий результат посиленого потовиділення – зниження м'язових реакцій.

Щоб уникнути цього, любителям довгих дистанцій рекомендується пити не просту воду під час бігу, а мінеральну (без газу). Якщо тривалість занять перевищує 45 хвилин або вони дуже інтенсивні, варто звернути увагу на спортивні напої, що містять вуглеводи.

Дослідження стверджують, що при інтенсивній аеробного навантаження засвоюється лише 170-200 мл рідини за годину. Тому долаючи дистанцію, не чекайте моменту, коли почне мучити спрага.

Слід пити для профілактики по парі ковтків кожні 15 хвилин. Більший об'єм не засвоїться одномоментно і створить відчуття дискомфорту в животі.

Як полегшити собі транспортування рідини

Ми не будемо розглядати біг з фляжками в руках, тому що це банально незручно, але бачимо компроміс в поясному флягодержателя. Це зручніше ручного транспортування, але дивіться, щоб у вас було дві маленьких фляжки по обидва боки тіла, щоб не порушувати баланс.

Якщо ж ви не хочете нічого носити на собі, тоді просто побудуйте свій маршрут через який-небудь магазин, де ви не тільки поп'єте, але і зможете поїсти. Недолік цього підходу тільки в тому, що він не підходить для тривалих темпових тренувань, коли вам небажано зупинятися і відпочивати.

Що буде, якщо не вживати воду на тренуванні?

Якщо організму не вистачає води – відбувається зневоднення. Воно призводить до серйозних проблем зі здоров'ям і може викликати захворювання. Дефіцит води негативно впливає на кров.

Вона загусає і починає повільніше пересуватися по судинах, в той час як м'язам, схильним до фізичних навантажень, потрібна більша кількість кисню, що змушує серце працювати швидше. А загусла кров гальмує цей процес. В результаті, мозку і м'язів бракує кисню, а для людини це проявляється запамороченням і втратою орієнтації в просторі.

Користь бігу незаперечна для кожної сучасної людини. Він є одним з найбільш доступних способів підтримувати фізичний стан і здоров'я організму. Грамотний підхід до цього процесу забезпечує максимальний результат.

Вживання води під час бігу – важливий момент, до якого потрібно уважно поставитися для ефективності тренування і відсутність шкоди здоров'ю. Неправильне час, кількість випитої води можуть привести до негативних наслідків для здоров'я.

Коли бити тривогу

Якщо тобі стає холодно, а разом з цим починає боліти голова або шлунок, проблема може бути більш серйозною. При повторенні такої ситуації краще звернутися до лікаря! А ось м'язовий біль не є приводом для тривоги, просто дай собі зайвий день відпочинку від занять спортом.

Дистанція і час

Половина бігунів-аматорів починає пити на пробіжці, якщо дистанція перевалює за 10-15 км. Особливо влітку. У сильну спеку багато виходять на тренування з питною системою незалежно від кілометражу.

Новачкам теж треба починати пити просту воду, якщо тривалість активності перевищує 1 годину. І починати пити ще раніше і в три-п'ять разів частіше, якщо ви біжите по спеці.

Але для початківців бігунів існує важливий момент: руки повинні бути вільні і ніяких пляшечок в них бути не повинно. Тому виділіть частину бюджету на покупку пояса для фляжки або заплічній питної системи.

Перевірка на витривалість: тренінг в спеку

Аеробні навантаження в жарку погоду несуть певний ризик, а деколи бувають смертельними. Виною тому в більшості випадків сонячний удар і зневоднення.

статистика

За всю історію масових забігів на довгі дистанції під час шляху і відразу за фінішній рисою померли кілька десятків людей. У 90% випадків причиною цих смертей була зупинка серця.

Щоб спорт в жарку погоду не нашкодив вам, дотримуйтесь правил:

• Вибирайте прохолодне доби: ранній ранок або пізній вечір;
• Підбирайте вільний одяг з пористих матеріалів. Головний убір обов'язковий!
• Знайдіть оптимальний темп бігу, не допускаючи зайвого перевтоми;
• Не бігайте під прямими сонячними променями, прокладайте трасу в тіні.

У спеку пийте більше, ніж при заняттях в звичайних умовах. Долаючи дистанцію, тримайте під рукою пляшку води. Робіть 1-2 ковтка кожні 5-10 хвилин. Якщо потовиділення було дуже рясним, пити після пробіжки в спеку слід не тільки просту воду, а й воду з додаванням малої кількості солі.

Що буде, якщо пити занадто багато води на марафоні

У всьому потрібно знати міру, велика кількість випитої рідини теж небезпечно для організму, аж до летального результату. Це небезпечне явище називається гіпергідратацією. Погано воно тому, що надмірна кількість рідини викликає зниження концентрації натрію в крові – гипонатриемию. При незначному зниженні ви будете відчувати здуття живота і нудоту, а ось небезпечно низький вміст натрію в крові призводить до набряку мозку, легенів, а в крайніх випадках – до смерті.

В англійській Вікіпедії навіть є стаття зі списком загиблих на марафонах, де однією з трьох основних причин вказана гіпонатріємія. Так як це стало певною проблемою, виробники спортивних напоїв стверджують, що питво рідин з вмістом натрію убезпечить бігуна. Але кількість натрію в цих напоях не може перекрити його втрату через великої кількості води, тому не змушуйте себе пити більше, ніж вимагає ваш організм.

На сучасних марафонах досить точок освіження і харчування, і отримати сильну дегідратацію ви ніяк не зможете. А якщо і пропустіть один з пунктів, наступна точка буде не так далеко. До того ж, завжди можна звернутися за допомогою на трасі.

Спортивні напої і ізотоніки

У більшості випадків, якщо мова йде про аматорському бігу або велоспорті, то вживати ізотоніки не потрібно. Єдиний варіант – це дуже тривала робота на сильній спеці з рясним потовиділенням. Але в регулярному споживанні подібних напоїв потреби немає.

Що таке ізотоніки

Ізотонічний напій – це вода з солями-електролітами, необхідними для регулювання кислотно-лужного балансу в організмі. Містить основні солі: калій, магній. Іноді натрій і кальцій.

Ізотоніки купувати не потрібно, бо вони легко готуються самостійно, рецептів в мережі близько тисячі. Вартість будь-яких спортивних напоїв дуже висока. Треба думати, що виробники використовують дуже дорогі барвники та ароматизатори.

Що таке гіпертонік

У ізотонічний напій можна також додати купу вуглеводів і трохи вітамінів. У такому випадку вже виходить інший вид спортивного напою – гіпертонік. Це, по-суті, енергетичний коктейль. Купувати його теж не потрібно. А просунуті спортсмени, звичайно, готують його самі. Мінералка з медом або цукром – це фактично гіпертонік.

Головний недолік гіпертонічного напою в тому, що, на відміну від енергетичного батончика або навіть банана, не завжди зрозуміло, яка кількість вуглеводів ти тільки що залив в топку.

Всі види спортивних напоїв можна придбати не в готовому вигляді, а у вигляді порошків-напівфабрикатів, подібно протеїнів і Гейнер. Але, повторимося, що практично всі бігуни-любителі не потребують подібних напоях і можуть обходитися звичайною чистою водою. А при сильних навантаженнях робити найпростіші ізотоніки з підручних продуктів.

Кращі варіанти

Проста чиста вода тільки на вигляд може бути простою і чистою. Але нам-то, якраз, чиста і не потрібна. Якась кількість важливих солей бажано щоб в ній було присутнє.

Серед води теж доводиться тепер уважно вибирати. Наприклад, та ж кока-Кольно Bonaqua створюється з очищеної води центрального водопостачання, про що ясно вказується на пляшці. А поруч на полиці стоятиме менш розкручений Липецький Бювет за ціною в два рази дешевше, але з підземного джерела.

Знаючий спортсмен вибере другий варіант не замислюючись, оскільки природна вода зі свердловини з вмістом калію і магнію – це і є ізотоніки. В даному випадку, природний, з невеликою кількістю електролітів. Ще один популярний бюджетний варіант – це купити мінералку і випустити все гази.

Останній варіант хороший своєю простотою і запросто заміняє спортивний ізотоніки. Але мінералки бувають з абсолютно різним складом і насиченістю мікроелементами, аж до лікувальної, де їх концентрація дуже висока.

Надлишок солей іноді корелює з каменями в нирках, тому ми не рекомендуємо вживати спеціальні ізотонічні напої на аматорських рівнях навантаження.

Поради бігунів, коли вода потрібна?

Звичайно, варто розуміти, що запас рідини буде різним у спортсмена-марафонця і дівчини, яка бажає схуднути. Якщо прислухатися до свого організму, то можна відчути сигнали, які він посилає при значній втраті води.

Пити воду під час бігу можна, але невеликими ковтками, розподіляючи її на певний час.

УВАГА! Велика кількість води, випите під час бігу, може негативно відбитися на роботі серця, так як це додаткове навантаження на даний орган.

Найкраще заздалегідь попередити наступ спраги, зробивши пару ковтків під час бігу. Однак і тут є суперечлива думка, що пити потрібно тільки під час спраги.

Єдине думку, на якому зійшлися всі експерти, що під час бігу пити потрібно мало, максимум 200 мл на кожні 20 хвилин.

Брати чи не брати з собою воду на пробіжку, це питання потрібно вирішувати виходячи з погодних умов, тривалості дистанцій і інтенсивності потовиділення.

Якщо спортсмен біжить по спеці, то частота прийому води повинна бути збільшена вдвічі, а іноді і втричі.

Однак не варто тримати ємність з напоєм в руках, заздалегідь варто передбачити носіння спеціального пояса, куди можна закріпити воду.

Варто враховувати також наступний факт: якщо людина при бігу на довгу дистанцію вирішив не пити воду, то перший ковток після завершення забігу він може зробити тільки через 40 хвилин, коли робота серця та інших органів прийде в норму. Якщо ж під час марафону рідина споживалася, то вже по завершенню пробіжки можна випити воду невеликими ковтками.

Питний режим в залежності від кліматичних умов

Пити потрібно в будь-яку погоду. Тільки в спеку і мороз потреба організму у воді збільшується мало не в два рази, а в сиру погоду і в дощ почуття спраги пригнічується. Коли ви бігаєте на холоді, може здатися, що ви менше потієте, але насправді втрати вологи у вас значні, хоча в енергії ви все-таки маєте потребу більше, ніж в літній час. Тому взимку рекомендується вживати напої з вмістом вуглеводів (до 25%). А ось в спеку пропорція зворотна: спортивний напій повинен мати концентрацію вуглеводів не більше 7-8%.

Коли ви перебуваєте на висоті, ризик зневоднення зростає через сухого клімату, тому, можливо, вам доведеться змінити свій питний режим в бік збільшення обсягу пиття і поповнення запасу вуглеводів.

Напої власного виготовлення

Багато досвідчених спортсменів не купують ізотоніки, а роблять їх самостійно під свій організм. Наприклад, якщо при пробіжці виходить дуже солоний піт, то необхідно заповнити сольовий баланс і випити підсолену воду.

При занепаді сил важливі вуглеводи і бігун п'є солодкі напої. Для цього на один літр води розбавляють 2 ст. л. меду. Ще один рецепт – на 1,5 літра води насипати 8 ст.л. цукру. До цих двох рецептами часто додають до смаку лимонний сік. Хтось купує звичайну мінеральну воду без газу, яка заповнює втрати рідини і мінералів. Для фіксації напоїв під час бігу, у продажу є спеціальні пояса.

Важливо враховувати, що перебір випитої води також шкідливий. Мало того, що стаєр буде набагато важче бігти через булькаючих в шлунку напоїв, так це ще може привести до гіпонатріємії. Вона з'являється при падінні концентрації натрію в крові нижче 135 ммоль / л і проявляється запамороченням, блювотою, судомами і навіть комою.

Рідина для організму людини і особливо спортсмена є життєво важливим елементом. Тому підтримка водно-сольового балансу в потрібних межах допомагає не тільки домогтися кращих результатів, швидше відновиться, але і зберегти здоров'я

Заповнюємо втрати: вода після фінішу

Чи можна пити після інтенсивної аеробного навантаження? Так, але не на фінішній межі. Після закінчення пробіжки не пийте відразу, дочекайтеся повного відновлення дихання. Щоб поповнити водний баланс, дотримуйтеся наступних правил:

• Протягом 2-х послетренировочних годин пийте з розрахунку приблизно 700 мл на кожні 500 г скинутої ваги;
• Протягом наступних 6 годин заповните до 50% втраченої ваги, за рахунок відповідної кількості рідини.

Кращі напої, які можна пити після тренування – вода або зелений чай. Лимонад, газована вода, кола – виключені.
Після тривалих занять (1-1,5 години) доречний прийом ізотонічних напоїв, що містять вуглеводи, солі і мінерали.

Якщо пити, то скільки і як часто?

Як вже було сказано вище, біг на короткі дистанції не вимагає пиття води. Тобто, якщо він триває до 40 хвилин, можна обійтися і без рідини.

Але при бігових заняттях на довгі дистанції потрібно враховувати те, що кожну годину організм втрачає певну кількість вологи, яку потрібно заповнювати.

Робиться це кожні 15-20 хвилин, не варто чекати поки захочеться п'ять. Краще заздалегідь робити кілька ковтків води, що не повинно перевищувати 150-200 мл.

Якщо випити більше, то з'явиться дискомфорт в шлунку і бігати стане важко.

УВАГА! Розрахунок споживаної рідини під час бігу також буде індивідуальним, він ведеться виходячи з маси тіла спортсмена, його індивідуальних особливостей, погодних умов і т.д.

висновок

Біг – це повноцінна фізичне навантаження на організм. І не важливо, новачок займається їм або професійний спортсмен. Всім потрібно в подальшому відновити свої сили, а в цьому перш за все допомагає вода. Однак необхідно дотримуватися певних рамок, рідина не повинна бути холодною, пити літрами теж заборонено.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega. html https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru/ health / sport / trenirovalas-i-zamerzla-chto-delat-s-oshchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? from = main_big https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online/ blog / sorevnovaniya / travmy-i-sovety-vracha / pite-vo-vremya-bega