O regime correto de bebida é imprescindível para a manutenção da saúde, principalmente com treinos intensos, que provocam a perda de umidade pelo suor. A desidratação durante a prática de esportes tem consequências indesejáveis.

Com a atividade física, a temperatura corporal aumenta. Se houver líquido suficiente no corpo, a troca de calor é regulada pela secreção de suor. Com a falta de água, esse mecanismo é interrompido;
Quando desidratado, o sangue fica viscoso, sua circulação torna-se difícil. O coração, bombeando sangue espesso, funciona em modo de emergência;
A concentração da atenção e a coordenação dos movimentos são enfraquecidas, o que é indesejável durante as cargas esportivas.

Esses fatores afetam negativamente a qualidade do treinamento e a saúde em geral. Portanto, é importante entender como usar a água corretamente e em que quantidades durante as atividades esportivas.

De quanta água uma pessoa que se exercita precisa?

Depende de vários fatores:

genética: as pessoas têm diferentes características naturais de transpiração;
a intensidade da próxima atividade esportiva: quanto mais alta, mais suor é liberado;
forma física: quanto mais preparada a pessoa está, mais cedo começa a suar, perdendo mais umidade;
as condições em que o treinamento é realizado: com calor e alta umidade, a perda de fluido aumenta;
tamanho do corpo do atleta: grandes corredores suam mais profusamente.

Para beber ou não beber: a água é apropriada antes de correr

Prevenir a falta de água durante o treinamento é uma tarefa que deve ser considerada antes de começar.

Se sentir sede à distância, significa que o corpo já está desidratado. Evite isso antes do início da corrida!

Qual é a maneira certa de beber antes de correr? Recomenda-se beber alguns copos de água (cerca de 400 ml) 2-3 horas antes do início. Será útil beber 1 copo de líquido 15-20 minutos antes do início da corrida. Esta porção de água é útil para o corpo para posterior termorregulação.

Atletas novatos costumam reclamar do desconforto subsequente causado por beber água antes de correr. Neste caso, vale a pena reduzir um pouco o volume e beber o mais tardar 20 minutos antes do início. Faça isso em pequenos goles, tomando cuidado para não engolir o ar.

Você deve beber ou não?

Qualquer atividade humana ativa, seja correr ou se exercitar na academia, envolve aumento da circulação sanguínea, aquecimento de todos os órgãos e tecidos e aumento da temperatura corporal. Sob a influência desse estado, o corpo começa a produzir ativamente o fluido de suor. Afinal, o corpo deve de alguma forma se resfriar.

Assim, uma pessoa com peso médio de 70-80 kg durante o treinamento intensivo é capaz de perder até 1-2 litros de líquido em uma hora. Isso representa 2% do organismo constituinte total. Um pouco, mas mesmo assim, se você continuar treinando sem repor os líquidos perdidos, a desidratação começará aos poucos.

IMPORTANTE! Portanto, uma conclusão natural se sugere: é imperativo beber durante a corrida e outros esportes.

Se isso não for feito, o sangue fica espesso e mais energia é gasta em bombeá-lo, e isso é uma carga adicional em muitos órgãos.

Portanto, você precisa diluir o sangue com uma porção adicional de água.

No entanto, quantidades excessivas de líquidos durante a corrida também são prejudiciais. Melhor tomar alguns goles. O resto do fluido perdido pode ser reabastecido mais tarde, quando o treino terminar.

Por que a desidratação é perigosa

O metabolismo e a circulação sanguínea são prejudicados
Deterioração da função renal
Pode ocorrer insuficiência cardiovascular e respiratória
A eficiência diminui, os processos de recuperação ficam mais lentos.

Mas não entre em pânico se estiver com sede. Ainda não significa desidratação grave, é apenas um sinal de alerta. A cor da urina pode indicar uma desidratação elevada. A urina amarelo-claro indica que o equilíbrio da bebida é ótimo, e a urina escura, da cor do suco de maçã, indica que não é o melhor nível de líquido no corpo.

Regime de beber durante a corrida

Posso beber enquanto corro, isso interfere no meu treino?
Para se proteger de consequências indesejáveis, é obrigatório beber líquidos durante o treinamento aeróbico. Pode ser água, pura ou mineral, além de bebidas esportivas.

Vencendo a distância, o corredor inevitavelmente transpira. As perdas líquidas às vezes chegam a 3 litros. A deficiência de umidade afetará principalmente o estado do sangue: ele engrossa, torna-se viscoso, seu movimento fica mais lento.

Enquanto isso, os músculos durante a atividade física trabalham muito e requerem mais oxigênio do que em repouso. Como resultado, o coração precisa acelerar o ritmo de trabalho, mas o sangue viscoso ainda não se move rápido o suficiente. Os músculos e o cérebro sofrem privação de oxigênio. Surgem tonturas e desorientação no espaço.

O volume é importante

Quanto você pode beber enquanto corre? A quantidade ideal de água consumida por corrida depende de quanto suor é gerado durante o exercício.

Isso é determinado usando um procedimento simples.
Conduza uma sessão padrão com o mínimo de roupas e sem sapatos. Quando terminar, limpe o suor com uma toalha e pese novamente. Registre quanto líquido foi bebido à distância.

Some o peso corporal perdido e a quantidade consumida: este será o seu volume de suor. Com base no resultado obtido, desenvolva um regime de ingestão individual.

importante

A ingestão de água durante a corrida não deve exceder a perda de líquido liberado pelo suor.

O suor humano é 99% água e 1% sal.
Se o treinamento não for muito intenso e a transpiração for insignificante, beber água pura é suficiente para repor a perda de umidade.

Com a sudorese abundante, oligoelementos importantes como sódio, cálcio, cloro e outros são removidos. Eles conduzem impulsos elétricos do sistema nervoso. Portanto, um possível resultado do aumento da sudorese é uma diminuição nas respostas musculares.

Para evitar isso, os amantes de longas distâncias são aconselhados a não beber água pura durante a corrida, mas sim água mineral (sem gás). Se seus treinos duram mais de 45 minutos ou são muito intensos, você deve prestar atenção às bebidas esportivas que contêm carboidratos.

Estudos mostram que com exercícios aeróbicos intensos, apenas 170-200 ml de líquido são absorvidos por hora. Portanto, vencendo a distância, não espere o momento em que a sede comece a atormentar.

Para prevenção, você deve beber alguns goles a cada 15 minutos. Um volume maior não será absorvido imediatamente e criará uma sensação de desconforto abdominal.

Como tornar mais fácil para você o transporte de fluidos

Não vamos pensar em correr com os frascos nas mãos, porque é um incômodo brega, mas vemos um compromisso no porta-frascos na cintura. Isso é mais conveniente do que o transporte manual, mas certifique-se de ter dois frascos pequenos de cada lado do corpo para manter o equilíbrio.

Se não quer carregar nada consigo, basta construir o seu roteiro por alguma loja onde não só vai beber, mas também comer. A única desvantagem dessa abordagem é que ela não é adequada para treinos longos e ritmados, onde você não quer parar e descansar.

O que acontece se você não beber água durante o treino?

Se o corpo não tiver água suficiente, ocorre a desidratação. Isso leva a sérios problemas de saúde e pode causar doenças. A deficiência de água afeta negativamente o sangue.

Ele engrossa e começa a se mover mais lentamente através dos vasos, enquanto os músculos sujeitos a esforços físicos requerem mais oxigênio, o que força o coração a trabalhar mais rápido. E o sangue espesso inibe esse processo. Como resultado, o cérebro e os músculos carecem de oxigênio e, para uma pessoa, isso se manifesta por tontura e perda de orientação no espaço.

Os benefícios de correr são inegáveis para cada pessoa moderna. É uma das formas mais acessíveis de manter a condição física e a saúde do corpo. Uma abordagem competente para este processo garante resultados máximos.

Beber água durante a corrida é um ponto importante que deve ser considerado cuidadosamente para a eficácia do treinamento e a ausência de danos à saúde. Na hora errada, a quantidade de água que você bebe pode levar a efeitos negativos para a saúde.

Quando soar o alarme

Se você ficar resfriado e com dor de cabeça ou estômago, o problema pode ser mais sério. Se esta situação se repetir, é melhor consultar um médico! A dor muscular não é motivo de alarme, apenas dê a si mesmo um dia extra de folga dos exercícios.

Distância e tempo

Metade dos corredores amadores começa a beber durante a corrida se a distância ultrapassar 10-15 km. Principalmente no verão. No calor extremo, muitos vão para o treino com um sistema de beber, independentemente da quilometragem.

Os iniciantes também devem começar a beber água pura se a duração da atividade exceder 1 hora. E comece a beber ainda mais cedo e de três a cinco vezes mais se estiver correndo ao sol.

Mas para os corredores iniciantes, há um ponto importante: as mãos devem estar livres e não deve haver garrafas nelas. Portanto, reserve um pouco de seu orçamento para comprar um cinto de garrafa ou um sistema de beber de ombro.

Teste de resistência: treinamento térmico

O exercício aeróbico em climas quentes acarreta um certo risco e às vezes é fatal. Na maioria das vezes, isso se deve à insolação e à desidratação.

Estatisticas

Em toda a história das corridas de longa distância em massa, várias dezenas de pessoas morreram ao longo do caminho e logo após a linha de chegada. A parada cardíaca foi a causa dessas mortes em 90% dos casos.

Para que esportes em clima quente não prejudiquem você, siga as regras:

Escolha um dia fresco: de manhã cedo ou tarde da noite;
Use roupas largas e porosas. É necessário um toucado!
Encontre o ritmo ideal de corrida, evitando o cansaço excessivo;
Não corra sob a luz direta do sol, faça uma trilha na sombra.

Beba mais em climas quentes do que durante as atividades normais. Mantenha uma garrafa de água à mão enquanto vence a distância. Tome 1-2 goles a cada 5-10 minutos. Se a transpiração for muito abundante, você deve beber não só água pura, mas também água com a adição de uma pequena quantidade de sal após correr no calor.

O que acontece se você beber muita água em uma maratona

Em tudo, você precisa saber quando parar, uma grande quantidade de líquido que você bebe também é perigosa para o corpo, podendo chegar até a morte. Este fenômeno perigoso é chamado de hiperidratação. É ruim porque uma quantidade excessiva de líquido causa uma diminuição na concentração de sódio no sangue – hiponatremia. Com uma ligeira diminuição, você sentirá inchaço e náusea, mas um teor perigosamente baixo de sódio no sangue leva ao edema cerebral, aos pulmões e, em casos extremos, à morte.

A Wikipedia em inglês tem até um artigo listando as mortes em maratonas, nas quais a hiponatremia é listada como uma das três principais causas. Como isso se tornou um problema conhecido, os fabricantes de bebidas esportivas afirmam que beber líquidos contendo sódio manterá o corredor seguro. Mas a quantidade de sódio nessas bebidas não pode cobrir a perda de sódio devido à grande quantidade de água, portanto, não se force a beber mais do que o seu corpo necessita.

Nas maratonas modernas, há pontos suficientes para se refrescar e se nutrir, e você não será capaz de obter a desidratação mais forte. E se você perder um dos pontos, o próximo ponto não estará tão longe. Além disso, você sempre pode pedir ajuda na pista.

Bebidas esportivas e isotônicas

Na maioria dos casos, quando se trata de corrida ou ciclismo amador, você não precisa usar drogas isotônicas. A única opção é trabalhar por muito tempo no calor extremo, com suor abundante. Mas não há necessidade de consumo regular dessas bebidas.

O que é isotônico

Uma bebida isotônica é água com sais eletrolíticos necessários para regular o equilíbrio ácido-base no corpo. Contém sais básicos: potássio, magnésio. Às vezes, sódio e cálcio.

Não há necessidade de comprar isotônicos, pois são facilmente preparados por conta própria, existem cerca de mil receitas na rede. O custo de qualquer bebida esportiva é muito alto. Deve-se presumir que os fabricantes usam corantes e sabores muito caros.

O que é um paciente hipertenso

Você também pode adicionar um monte de carboidratos e algumas vitaminas a uma bebida isotônica. Nesse caso, já é obtido outro tipo de bebida esportiva – o hipertensivo. Este é, em essência, um coquetel de energia. Você também não precisa comprar. E os atletas avançados, é claro, se preparam sozinhos. Água mineral com mel ou açúcar é, na verdade, um paciente hipertenso.

A principal desvantagem de uma bebida hipertônica é que, ao contrário de uma barra energética ou mesmo de uma banana, nem sempre é claro quantos carboidratos você acabou de colocar na fornalha.

Todos os tipos de bebidas esportivas podem ser adquiridos não na forma pronta, mas na forma de pós semiacabados, como proteínas e gainers. Mas, novamente, quase todos os corredores amadores não precisam dessas bebidas e podem sobreviver com água pura e limpa. E sob cargas pesadas, faça o mais simples isotônico de produtos improvisados.

Melhores opções

Água limpa simples pode ser simples e limpa apenas na aparência. Mas simplesmente não precisamos de um limpo. Uma certa quantidade de sais importantes é desejável para que esteja presente.

Entre a água, também, agora você deve escolher com cuidado. Por exemplo, a mesma coca-cola Bonaqua é criada a partir de água purificada do abastecimento de água central, que está claramente indicada na garrafa. E ao lado dele, na prateleira, haverá um Lipetsk Pump-room menos popular pela metade do preço, mas de uma fonte subterrânea.

Um atleta experiente escolherá a segunda opção sem hesitar, já que a água natural de um poço contendo potássio e magnésio é isotônica. Neste caso, natural, com pequena quantidade de eletrólitos. Outra opção de orçamento popular é comprar água mineral e liberar todos os gases.

A última opção é boa por sua simplicidade e substitui facilmente o isotônico esportivo. Mas existem águas minerais com composição e saturação de microelementos completamente diferentes, até medicinais, onde sua concentração é muito elevada.

O excesso de sal às vezes se correlaciona com pedras nos rins, portanto, não recomendamos beber bebidas isotônicas especiais em níveis amadores de exercícios.

Dicas de corrida quando você precisar de água?

Claro, vale a pena entender que o suprimento de líquidos será diferente para um atleta de maratona e uma menina que quer perder peso. Se você ouvir seu corpo, poderá sentir os sinais que ele envia quando há uma perda significativa de água.

Você pode beber água correndo, mas em pequenos goles, distribuindo por um certo tempo.

ATENÇÃO! Beber muita água durante a corrida pode afetar negativamente o funcionamento do coração, pois é uma carga adicional neste órgão.

É melhor prevenir o aparecimento de sede com antecedência, tomando alguns goles enquanto corre. No entanto, mesmo aqui há uma opinião contraditória de que você só precisa beber quando estiver com sede.

A única opinião que todos os especialistas concordaram foi que é preciso beber um pouco enquanto corre, no máximo 200 ml a cada 20 minutos.

Levar ou não água consigo para uma corrida, esta questão deve ser decidida com base nas condições meteorológicas, a duração das distâncias e a intensidade da transpiração.

Se um atleta corre ao sol, a frequência da ingestão de água deve ser duplicada e, às vezes, triplicada.

Porém, não se deve segurar um vasilhame com bebida nas mãos, vale a pena providenciar com antecedência o uso de um cinto especial para fixar a água.

Também vale a pena considerar o seguinte fato: se uma pessoa, ao correr uma longa distância, decidir não beber água, então ela poderá dar o primeiro gole após o término da corrida somente após 40 minutos, quando o trabalho do coração e outros órgãos voltam ao normal. Se, no entanto, durante a maratona, foi consumido líquido, então, após o término da corrida, você pode beber água em pequenos goles.

Regime de beber dependendo das condições climáticas

Você precisa beber em qualquer clima. Somente em climas quentes e frios, a necessidade de água do corpo quase duplica, e em climas úmidos e chuvas, a sensação de sede é suprimida. Ao correr no frio, pode parecer que você transpira menos, mas, na verdade, há uma perda significativa de umidade, embora ainda precise de mais energia do que no verão. Portanto, no inverno, é recomendável consumir bebidas com teor de carboidratos (até 25%). Mas no calor, a proporção se inverte: uma bebida esportiva deve ter uma concentração de carboidratos de no máximo 7 a 8%.

Quando você está em altitude, o risco de desidratação aumenta devido aos climas secos, então pode ser necessário mudar seu regime de bebida para beber mais e repor carboidratos.

Bebidas caseiras

Muitos atletas experientes não compram isotônicos, mas os fazem por conta própria para seu corpo. Por exemplo, se um suor muito salgado sai durante uma corrida, você precisa repor o equilíbrio de sal e beber água salgada.

Quando a energia se quebra, os carboidratos são importantes e o corredor bebe bebidas açucaradas. Para fazer isso, dilua 2 colheres de sopa por um litro de água. eu. querida. Outra receita é colocar 8 colheres de sopa em 1,5 litros de água. Sahara. O suco de limão costuma ser adicionado a essas duas receitas. Alguém compra água mineral comum sem gás, que repõe as perdas de líquidos e minerais. Para proteger as bebidas durante a corrida, cintos especiais estão disponíveis para venda.

É importante ter em mente que beber muita água também é prejudicial. Não só o paciente terá muito mais dificuldade para correr por causa das bebidas gorgolejantes no estômago, mas também poderá levar à hiponatremia. Aparece quando a concentração de sódio no sangue cai abaixo de 135 mmol / L e se manifesta por tonturas, vômitos, convulsões e até coma.

O fluido para o corpo humano e principalmente para o atleta é um elemento vital. Portanto, manter o equilíbrio água-sal dentro dos limites exigidos ajuda não só a obter melhores resultados, recuperar mais rapidamente, mas também a manter a saúde.

Perdas de reposição: água após o acabamento

Posso beber depois de exercícios aeróbicos intensos? Sim, mas não na linha de chegada. No final da corrida, não beba imediatamente, espere até que sua respiração esteja completamente restaurada. Para reabastecer seu equilíbrio hídrico, siga as seguintes regras:

Nas 2 horas pós-treino, beber cerca de 700 ml para cada 500 g de peso perdido;
Nas próximas 6 horas, reabasteça até 50% do peso perdido com a quantidade apropriada de fluido.

As melhores bebidas para beber após o exercício são água ou chá verde. Limonada, refrigerante e cola estão excluídos.
Após longas sessões (1-1,5 horas ), é apropriado tomar bebidas isotônicas contendo carboidratos, sais e minerais.

Se você bebe, quanto e com que freqüência?

Como mencionado acima, o sprint não requer água potável. Ou seja, se durar até 40 minutos, fica sem líquido.

Mas, ao correr longas distâncias, é preciso levar em conta que a cada hora o corpo perde uma certa quantidade de umidade, que precisa ser reposta.

Isso é feito a cada 15-20 minutos, não espere até querer cinco. É melhor tomar vários goles de água com antecedência, que não devem ultrapassar 150-200 ml.

Se você beber mais, haverá desconforto no estômago e será difícil correr.

ATENÇÃO! O cálculo da ingestão de líquidos durante a corrida também será individual, é baseado no peso corporal do atleta, suas características individuais, condições climáticas, etc.

Conclusão

Correr é uma atividade física completa do corpo. E não importa se é um iniciante ou um atleta profissional. Todos precisam restaurar suas forças no futuro, e a água ajuda nisso antes de tudo. Porém, é necessário aderir a certas estruturas, o líquido não deve estar frio, beber em litros também é proibido.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega. html https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru / health / sport / trenirovalas-i-zamerzla-chto-delat-s-oshchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? from = main_big https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online / blog / sorevnovaniya / travmy-i-sovety-vracha / pite-vo-vremya-bega

Fonte de gravação: lastici.ru