Korrekt dricksregim är absolut nödvändig för att upprätthålla hälsan, särskilt med intensiv träning, vilket provar fuktförlust genom svett. Dehydrering under sport har oönskade konsekvenser.

Med fysisk aktivitet stiger kroppstemperaturen. Om det finns tillräckligt med vätska i kroppen regleras värmeutbytet genom utsöndring av svett. Med brist på vatten störs denna mekanism;
När dehydratiseras blir blod visköst, dess cirkulation blir svårt. Hjärtat, som pumpar tjockt blod, fungerar i nödläge;
Koncentration av uppmärksamhet och koordination av rörelser försvagas, vilket är oönskat under sportbelastningar.

Dessa faktorer påverkar både träningskvaliteten och hälsan i allmänhet negativt. Därför är det viktigt att förstå hur man använder vatten korrekt och i vilka mängder under sportaktiviteter.

Hur mycket vatten behöver en träningsperson?

Det beror på ett antal faktorer:

genetik: människor har olika naturliga egenskaper hos svett;
intensiteten i den kommande sportaktiviteten: ju högre den är, desto mer svett släpps;
fysisk form: ju mer förberedd en person är, desto tidigare börjar han svettas och tappar mer fukt;
förhållandena under vilka träningen genomförs: med värme och hög luftfuktighet ökar vätskeförlusten;
idrottsman kroppens storlek: stora löpare svettas mer kraftigt.

Att dricka eller inte dricka: Är vatten lämpligt före jogging

Att förhindra vattenbrist under träning är en uppgift som bör övervägas innan du börjar.

Om du känner dig törstig på avstånd betyder det att kroppen redan är uttorkad. Förhindra detta innan loppet startar!

Vad är rätt sätt att dricka innan du joggar? Vi rekommenderar att du dricker ett par glas vatten (cirka 400 ml) 2-3 timmar före start. Det kommer att vara användbart att dricka 1 glas vätska 15-20 minuter före körningen. Denna del vatten är användbar för kroppen för efterföljande termoreglering.

Nybörjare idrottare klagar ofta på det efterföljande obehag som dricksvatten orsakar innan de kör. I det här fallet är det värt att sänka volymen något och dricka den senast 20 minuter före start. Gör detta i små klunkar, var försiktig så att du inte sväljer luft.

Ska du dricka eller inte?

Varje aktiv mänsklig aktivitet, vare sig det är löpning eller träning i gymmet, innebär ökad blodcirkulation, uppvärmning av alla organ och vävnader och en ökning av kroppstemperaturen. Under påverkan av detta tillstånd börjar kroppen aktivt producera svettvätska. När allt kommer omkring måste kroppen på något sätt svalna sig själv.

Således kan en person med en genomsnittlig vikt på 70-80 kg under intensiv träning förlora upp till 1-2 liter vätska inom en timme. Detta svarar för 2% av den totala beståndsdelen. Lite, men ändå, om du fortsätter att träna utan att fylla på förlorade vätskor, kommer uttorkningen gradvis att börja.

VIKTIG! Därför antyder en naturlig slutsats sig själv: det är absolut nödvändigt att dricka medan du springer och andra sporter.

Om detta inte görs blir blodet tjockare och mer energi spenderas på att pumpa det, och detta är en extra belastning på många organ.

Därför måste du tunna blodet med en extra portion vatten.

Men alltför stora mängder vätska under körning är också skadliga. Bättre att ta ett par klunkar. Resten av den förlorade vätskan kan fyllas på senare när träningen är över.

Varför uttorkning är farligt

Metabolism och blodcirkulation försämras
Försämrad njurfunktion
Kardiovaskulär och andningssvikt kan utvecklas
Effektiviteten minskar, återvinningsprocesserna saktar ner.

Men kom inte i panik om du är törstig. Det betyder ännu inte svår uttorkning, det är bara en varningssignal. Färgen på din urin kan berätta om hög uttorkning. Ljusgul urin indikerar att dricksbalansen är optimal, och mörk urin, färgen på äppeljuice, indikerar inte den bästa vätskenivån i kroppen.

Drickregim medan du kör

Kan jag dricka medan jag kör, kommer det att störa träningen?
För att skydda dig mot oönskade konsekvenser är det obligatoriskt att dricka vätska under aerob träning. Det kan vara vatten, vanligt eller mineraliskt, samt sportdrycker.

För att övervinna avståndet svettas löparen oundvikligen. Vätskeförluster når ibland 3 liter. Fuktbrist påverkar främst blodets tillstånd: det tjocknar, blir visköst, dess rörelse saktar ner.

Under tiden arbetar muskler under fysisk aktivitet hårt och kräver mer syre än i vila. Som ett resultat måste hjärtat påskynda arbetsrytmen, men det viskösa blodet rör sig fortfarande inte tillräckligt snabbt. Muskler och hjärnan upplever syrebrist. Yrsel och desorientering i rymden dyker upp.

Volymen spelar roll

Hur mycket kan du dricka när du springer? Den optimala mängden vatten som konsumeras per körning beror på hur mycket svett som genereras under träning.

Detta bestäms med ett enkelt förfarande.
Genomföra en standard session med ett minimum av kläder och inga skor. När du är klar, torka av svetten med en handduk och väg igen. Registrera hur mycket vätska som drickts på distans.

Lägg till den förlorade kroppsvikten och den konsumerade mängden: detta blir din svettvolym. Basera på det erhållna resultatet, utveckla en individuell dricksregim.

Viktig

Vattenintaget under körning bör inte överstiga förlusten av vätska som frigörs från svett.

Mänsklig svett är 99% vatten och 1% salt.
Om träningen inte är så intensiv och svettningen är obetydlig räcker det med att dricka vanligt vatten för att fylla på fuktförlusten.

Vid riklig svettning avlägsnas viktiga spårämnen som natrium, kalcium, klor och andra. De leder elektriska impulser från nervsystemet. Därför är ett möjligt resultat av ökad svettning en minskning av muskelsvar.

För att undvika detta rekommenderas älskare av långa sträckor att inte dricka vanligt vatten medan de kör, utan mineralvatten (utan gas). Om dina träningspass varar längre än 45 minuter eller är mycket intensiva, bör du vara uppmärksam på sportdrycker som innehåller kolhydrater.

Studier visar att vid intensiv aerob träning absorberas endast 170-200 ml vätska per timme. Vänta därför inte på det ögonblick då törsten börjar plåga, för att övervinna avståndet.

För att förebygga bör du dricka ett par klunkar var 15: e minut. En större volym absorberas inte på en gång och skapar en känsla av obehag i buken.

Hur man gör det lättare för dig själv att transportera vätska

Vi kommer inte att överväga att springa med kolvar i handen, för det är obehagligt, men vi ser en kompromiss i midjekolvhållaren. Detta är bekvämare än handtransport, men se till att du har två små kolvar på vardera sidan av kroppen för att hålla balansen.

Om du inte vill bära något på dig själv, bygg bara din rutt genom någon butik där du inte bara dricker utan också kan äta. Den enda nackdelen med detta tillvägagångssätt är att den inte är lämplig för långa, passande träningspass där du inte vill stanna och vila.

Vad händer om du inte dricker vatten under träningen?

Om kroppen inte har tillräckligt med vatten uppstår uttorkning. Det leder till allvarliga hälsoproblem och kan orsaka sjukdom. Vattenbrist påverkar blodet negativt.

Det tjocknar och börjar röra sig långsammare genom kärlen, medan muskler som utsätts för fysisk ansträngning kräver mer syre, vilket tvingar hjärtat att arbeta snabbare. Och det förtjockade blodet hämmar denna process. Som ett resultat saknar syre i hjärnan och musklerna, och för en person manifesteras detta av yrsel och förlust av orientering i rymden.

Fördelarna med att springa är obestridliga för varje modern person. Det är ett av de mest prisvärda sätten att upprätthålla kroppens fysiska tillstånd och hälsa. Ett kompetent tillvägagångssätt för denna process säkerställer maximala resultat.

Dricksvatten under körning är en viktig punkt som måste övervägas noggrant för att träningen ska bli effektiv och att det inte finns någon hälsoskada. Fel tid, mängden vatten du dricker kan leda till negativa hälsoeffekter.

När ska larmet göras

Om du blir kall och har huvudvärk eller magont kan problemet vara allvarligare. Om denna situation återkommer är det bättre att konsultera en läkare! Muskelsmärta är inte en orsak till oro, bara ge dig själv en extra ledig dag från att träna.

Avstånd och tid

Hälften av amatörlöparna börjar dricka medan de joggar om avståndet överstiger 10-15 km. Speciellt på sommaren. I extrem hetta går många till träning med ett dricksystem, oavsett körsträcka.

Nybörjare bör också börja dricka vanligt vatten om aktivitetens längd överstiger 1 timme. Och börja dricka ännu tidigare och tre till fem gånger oftare om du springer i solen.

Men för nybörjare är det en viktig punkt: händerna ska vara fria och det bör inte finnas några flaskor i dem. Avsätt därför en del av din budget för att köpa ett kolvbälte eller ett axeldryckningssystem.

Uthållighetstest: Värmeträning

Aerob träning i varmt väder medför en viss risk och är ibland dödlig. För det mesta beror det på solstopp och uttorkning.

statistik

Under hela masslånghistoriens historia har flera dussin människor dött på vägen och strax utanför mållinjen. Hjärtstillestånd var orsaken till dessa dödsfall i 90% av fallen.

Följ reglerna så att sport i varmt väder inte skadar dig:

Välj en sval dag: tidigt på morgonen eller sent på kvällen;
Använd löst sittande, porösa kläder. Ett huvudbonad krävs!
Hitta den optimala löptakten, undvik överdriven trötthet;
Kör inte i direkt solljus, gör ett spår i skuggan.

Drick mer vid varmt väder än under normala aktiviteter. Håll en flaska vatten till hands när du övervinner avståndet. Ta 1-2 sipp var 5-10 minuter. Om svettningen var mycket överflödig, bör du inte bara dricka vanligt vatten utan också vatten med tillsats av en liten mängd salt efter att ha joggat i värmen.

Vad händer om du dricker för mycket vatten i ett maraton

I allt måste du veta när du ska sluta, en stor mängd vätska du dricker är också farligt för kroppen, till och med döden. Detta farliga fenomen kallas överhydrering. Det är dåligt eftersom en alltför stor mängd vätska orsakar en minskning av koncentrationen av natrium i blodet – hyponatremi. Med en liten minskning kommer du att känna uppblåsthet och illamående, men ett farligt lågt natriuminnehåll i blodet leder till cerebralt ödem, lungor och i extrema fall dödsfall.

Den engelska Wikipedia har till och med en artikel som listar dödsfallet i maraton, där hyponatremi listas som en av de tre huvudorsakerna. Eftersom detta har blivit ett känt problem hävdar tillverkare av sportdrycker att dricka natriuminnehållande vätskor kommer att hålla löparen säker. Men mängden natrium i dessa drycker kan inte täcka förlusten av natrium på grund av den stora mängden vatten, så tvinga dig inte att dricka mer än din kropp kräver.

På moderna maraton är det tillräckligt med förfriskningar och näring, och du kommer inte att kunna få den starkaste uttorkningen. Och om du missar en av punkterna kommer nästa punkt inte att vara så långt. Dessutom kan du alltid be om hjälp på banan.

Sportdrycker och isoton

I de flesta fall, när det gäller amatörlöpning eller cykling, behöver du inte använda isotoniska läkemedel. Det enda alternativet är att arbeta mycket länge i extrem hetta med kraftig svettning. Men det finns inget behov av regelbunden konsumtion av sådana drycker.

Vad är isotoniskt

En isoton dryck är vatten med elektrolytsalter som är nödvändiga för att reglera syra-basbalansen i kroppen. Innehåller basiska salter: kalium, magnesium. Ibland natrium och kalcium.

Det finns inget behov av att köpa isotonik, för de är lätta att förbereda på egen hand, det finns cirka tusen recept i nätverket. Kostnaden för sportdrink är mycket hög. Det måste antas att tillverkare använder mycket dyra färgämnen och smaker.

Vad är en hypertensiv patient

Du kan också lägga till en massa kolhydrater och lite vitaminer i en isoton dryck. I det här fallet erhålls redan en annan typ av sportdryck – hypertensiv. Detta är i huvudsak en energicocktail. Du behöver inte heller köpa den. Och avancerade idrottare förbereder det självklart. Mineralvatten med honung eller socker är faktiskt en hypertensiv patient.

Den största nackdelen med en hypertonisk dryck är att det, till skillnad från en energibar eller till och med en banan, inte alltid är klart hur många kolhydrater du bara lägger i eldstaden.

Alla typer av sportdrycker kan köpas inte i färdiggjord form, utan i form av halvfabrikat, som proteiner och förstärkare. Men återigen behöver nästan alla amatörlöpare inte sådana drycker och kan klara sig med rent rent vatten. Och under tunga belastningar, gör det enklaste isotoniskt från improviserade produkter.

Bästa alternativen

Enkelt rent vatten kan vara enkelt och rent utseende. Men vi behöver bara inte en ren. En viss mängd viktiga salter är önskvärd för att den ska vara närvarande.

Bland vattnet måste du nu välja noggrant. Till exempel skapas samma coca-cola Bonaqua från renat vatten från den centrala vattenförsörjningen, vilket tydligt anges på flaskan. Och bredvid det, på hyllan, kommer det att finnas ett mindre populärt Lipetsk pumprum till halva priset, men från en underjordisk källa.

En kunnig idrottare väljer det andra alternativet utan att tveka, eftersom naturligt vatten från en brunn som innehåller kalium och magnesium är isoton. I detta fall naturligt, med en liten mängd elektrolyter. Ett annat populärt budgetalternativ är att köpa mineralvatten och släppa ut alla gaser.

Det senare alternativet är bra för sin enkelhet och ersätter lätt sportens isotoniska. Men det finns mineralvatten med helt annan sammansättning och mättnad av mikroelement, upp till läkemedel, där deras koncentration är mycket hög.

Överskott av salt korrelerar ibland med njursten, så vi rekommenderar inte att dricka speciella isotoniska drycker på amatörnivåer.

Körtips när du behöver vatten?

Naturligtvis är det värt att förstå att vätsketillförseln kommer att vara annorlunda för en maratonidrottsman och en tjej som vill gå ner i vikt. Om du lyssnar på din kropp kan du känna signalerna som den skickar när det finns en betydande vattenförlust.

Du kan dricka vatten medan du kör, men i små klunkar, fördela det under en viss tid.

UPPMÄRKSAMHET! En stor mängd vatten som berusas under körning kan påverka hjärtats arbete negativt, eftersom detta är en extra belastning på detta organ.

Det är bäst att förhindra att törsten börjar i förväg genom att ta ett par klunkar medan du kör. Men även här finns det en motstridig åsikt att du bara behöver dricka när du är törstig.

Den enda uppfattning som alla experter enades om var att du måste dricka lite medan du kör, maximalt 200 ml för var 20: e minut.

Oavsett om du tar med dig vatten för en körning eller inte, måste denna fråga avgöras utifrån väderförhållanden, avståndets längd och svettningsintensiteten.

Om en idrottare springer i solen bör frekvensen av vattenintag fördubblas och ibland tredubblas.

Du bör dock inte hålla en behållare med en drink i händerna; i förväg är det värt att se till att du bär ett speciellt bälte där du kan fixa vattnet.

Det är också värt att överväga följande faktum: om en person, när han kör ett långt avstånd, bestämde sig för att inte dricka vatten, kan han ta den första klunkan efter loppets slut först efter 40 minuter, när hjärtets arbete och andra organ återgår till det normala. Om det emellertid konsumeras vätska under maraton, kan du efter slutet av körningen dricka vatten i små klunkar.

Drickregim beroende på klimatförhållandena

Du måste dricka i alla väder. Endast i varmt och kallt väder fördubblas kroppens behov av vatten och i fuktigt väder och regn undertrycks känslan av törst. När du springer i kyla kan det tyckas att du svettar mindre, men faktiskt har du betydande fuktförlust, även om du fortfarande behöver mer energi än på sommaren. Därför rekommenderas det på vintern att konsumera drycker med kolhydratinnehåll (upp till 25%). Men i värmen är andelen omvänd: en sportdryck bör ha en kolhydratkoncentration på högst 7-8%.

När du befinner dig på höjd ökar risken för uttorkning på grund av torra klimat, så du kan behöva ändra ditt dricksregime mot mer drickande och påfyllande kolhydrater.

Självgjorda drycker

Många erfarna idrottare köper inte isotonik utan gör dem på egen hand för sin kropp. Till exempel, om en mycket salt svett kommer ut medan du joggar, måste du fylla på saltbalansen och dricka saltat vatten.

När energin bryts ner är kolhydrater viktiga och löparen dricker söta drycker. För att göra detta, späd ut 2 msk för en liter vatten. l. honung. Ett annat recept är att hälla 8 msk i 1,5 liter vatten. Sahara. Citronsaft läggs ofta till dessa två recept. Någon köper vanligt mineralvatten utan gas, vilket fyller på förlusten av vätska och mineraler. För att säkra drycker under körning finns specialbälten tillgängliga för försäljning.

Det är viktigt att komma ihåg att dricka för mycket vatten också är skadligt. Inte bara kommer vistaren att ha det mycket svårare att springa på grund av gurglande drycker i magen, det kan också leda till hyponatremi. Det visas när koncentrationen av natrium i blodet sjunker under 135 mmol / l och manifesteras av yrsel, kräkningar, kramper och till och med koma.

Vätska för människokroppen och särskilt idrottaren är ett viktigt inslag. Därför hjälper bibehållandet av vatten-saltbalansen inom de nödvändiga gränserna inte bara att uppnå bättre resultat, återhämta sig snabbare utan också att bibehålla hälsan.

Påfyllningsförluster: vatten efter målgång

Kan jag dricka efter intensiv aerob träning? Ja, men inte vid mållinjen. I slutet av körningen, drick inte omedelbart, vänta tills din andning är helt återställd. Följ följande regler för att fylla på vattenbalansen:

Under de två timmarna efter träningen, drick cirka 700 ml för varje 500 g viktnedgång.
Under de närmaste 6 timmarna, fyll på upp till 50% av den förlorade vikten med lämplig mängd vätska.

De bästa dryckerna att dricka efter träning är vatten eller grönt te. Limonad, läsk, cola är undantagna.
Efter långa sessioner (1-1,5 timmar) är det lämpligt att ta isotoniska drycker som innehåller kolhydrater, salter och mineraler.

Om du dricker, hur mycket och hur ofta?

Som nämnts ovan kräver sprint inte dricksvatten. Det vill säga om det varar upp till 40 minuter kan du klara dig utan vätska.

Men när du springer långa sträckor måste du ta hänsyn till det faktum att varje timme förlorar kroppen en viss mängd fukt, som måste fyllas på.

Detta görs var 15-20 minut, vänta inte tills du vill ha fem. Det är bättre att ta flera slurkar vatten i förväg, vilket inte bör överstiga 150-200 ml.

Om du dricker mer blir det obehag i magen och det blir svårt att springa.

UPPMÄRKSAMHET! Beräkningen av vätskeintaget under löpningen kommer också att vara individuell, den baseras på idrottarens kroppsvikt, hans individuella egenskaper, väderförhållanden etc.

Slutsats

Löpning är en fullfjädrad fysisk aktivitet på kroppen. Och det spelar ingen roll om en nybörjare gör det eller en professionell idrottsman. Alla behöver återställa sin styrka i framtiden, och vatten hjälper till med detta först och främst. Det är dock nödvändigt att följa vissa ramar, vätskan bör inte vara kall, dricka i liter är också förbjudet.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega. html https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru / hälsa / sport / trenirovalas-i-zamerzla-chto-delat-s-oshchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? from = main_big https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online / blogg / sorevnovaniya / travmy-i-sovety-vracha / pite-vo-vremya-bega

Inspelningskälla: lastici.ru