Combien d’eau les coureurs doivent-ils boire? L’eau est-elle nécessaire pendant le fonctionnement?

Carburant essentiel

Un régime de boisson correct est impératif pour maintenir la santé, en particulier avec un entraînement intensif, qui provoque une perte d’humidité par la transpiration. La déshydratation pendant le sport a des conséquences indésirables.

• Avec l’activité physique, la température corporelle augmente. S’il y a suffisamment de liquide dans le corps, l’échange de chaleur est régulé par la sécrétion de sueur. Avec un manque d’eau, ce mécanisme est perturbé;
• Le sang devient visqueux lorsqu’il est déshydraté et sa circulation devient difficile. Le cœur, pompant du sang épais, fonctionne en mode d’urgence;
• La concentration de l’attention et la coordination des mouvements sont affaiblies, ce qui n’est pas souhaitable pendant les charges sportives.

Ces facteurs affectent négativement à la fois la qualité de la formation et la santé en général. Par conséquent, il est important de comprendre comment utiliser correctement l’eau et en quelles quantités pendant les activités sportives.

De combien d’eau une personne qui fait de l’exercice a-t-elle besoin?

Cela dépend d’un certain nombre de facteurs:

• génétique: les gens ont différentes caractéristiques naturelles de transpiration;
• l’intensité de l’activité sportive à venir: plus elle est élevée, plus il y a de sueur libérée;
• forme physique: plus une personne est préparée, plus tôt elle commence à transpirer, perdant plus d’humidité;
• les conditions dans lesquelles l’entraînement est effectué: avec la chaleur et une humidité élevée, la perte de fluide augmente;
• la taille du corps de l’athlète: les grands coureurs transpirent plus abondamment.

Boire ou ne pas boire: l’eau est-elle appropriée avant le jogging?

Prévenir les pénuries d’eau pendant la formation est une tâche à considérer avant de commencer.

Si vous avez soif à distance, cela signifie que le corps est déjà déshydraté. Évitez cela avant le début de la course!

Quelle est la bonne façon de boire avant de faire du jogging? Il est recommandé de boire quelques verres d’eau (environ 400 ml) 2-3 heures avant le début. Il sera utile de boire 1 verre de liquide 15-20 minutes avant le début de la course. Cette portion d’eau est utile pour le corps pour une thermorégulation ultérieure.

Les athlètes novices se plaignent souvent de l’inconfort causé par la consommation d’eau avant de courir. Dans ce cas, il vaut la peine de réduire légèrement le volume et de le boire au plus tard 20 minutes avant le départ. Faites-le par petites gorgées, en faisant attention de ne pas avaler d’air.

Devez-vous boire ou pas?

Toute activité humaine active, que ce soit la course à pied ou l’exercice dans la salle de sport, implique une augmentation de la circulation sanguine, un réchauffement de tous les organes et tissus et une augmentation de la température corporelle. Sous l’influence de cet état, le corps commence à produire activement du liquide sudoripare. Après tout, le corps doit en quelque sorte se refroidir.

Ainsi, une personne d’un poids moyen de 70 à 80 kg pendant un entraînement intense est capable de perdre jusqu’à 1 à 2 litres de liquide en une heure. Cela représente 2% de l’organisme constituant total. Un peu, mais néanmoins, si vous continuez à vous entraîner sans reconstituer le liquide perdu, la déshydratation commencera progressivement.

IMPORTANT! Dès lors, une conclusion naturelle s’impose: il est impératif de boire pendant la course à pied et les autres sports.

Si cela n’est pas fait, le sang s’épaissit et plus d’énergie est dépensée pour le pomper, ce qui représente une charge supplémentaire pour de nombreux organes.

Par conséquent, vous devez fluidifier le sang avec une portion supplémentaire d’eau.

Cependant, des quantités excessives de liquides pendant la course sont également nocives. Mieux vaut prendre quelques gorgées. Le reste du liquide perdu peut être reconstitué plus tard à la fin de l’entraînement.

Pourquoi la déshydratation est dangereuse

• Le métabolisme et la circulation sanguine sont altérés
• Détérioration de la fonction rénale
• Une insuffisance cardiovasculaire et respiratoire peut se développer
• L’efficacité diminue, les processus de récupération ralentissent.

Mais ne paniquez pas si vous avez soif. Cela ne signifie pas encore une déshydratation sévère, ce n’est qu’un signal d’avertissement. La couleur de votre urine peut vous indiquer une déshydratation élevée. L’urine jaune pâle indique que l’équilibre de consommation est optimal, tandis que l’urine foncée, la couleur du jus de pomme, n’indique pas le meilleur niveau de liquide dans le corps.

Régime de boisson pendant la course

Puis-je boire pendant la course, cela va-t-il interférer avec mon entraînement?
Pour vous protéger des conséquences indésirables, boire des liquides pendant l’entraînement aérobie est obligatoire. Il peut s’agir d’eau, nature ou minérale, ainsi que de boissons pour sportifs.

Surmontant la distance, le coureur transpire inévitablement. Les pertes de liquide atteignent parfois 3 litres. Le manque d’humidité affectera principalement l’état du sang: il s’épaissit, devient visqueux, son mouvement ralentit.

Pendant ce temps, les muscles pendant l’activité physique travaillent dur et nécessitent plus d’oxygène qu’au repos. En conséquence, le cœur doit accélérer son rythme de travail, mais le sang visqueux ne se déplace toujours pas assez vite. Les muscles et le cerveau subissent une privation d’oxygène. Des étourdissements et une désorientation dans l’espace apparaissent.

Le volume compte

Combien pouvez-vous boire en courant? La quantité optimale d’eau consommée par course dépend de la quantité de sueur générée pendant l’exercice.

Ceci est déterminé à l’aide d’une procédure simple.
Organisez une session standard avec un minimum de vêtements et pas de chaussures. Lorsque vous avez terminé, essuyez la sueur avec une serviette et pesez à nouveau. Enregistrez la quantité de liquide bu à distance.

Additionnez le poids corporel perdu et la quantité consommée: ce sera votre volume de transpiration. Sur la base du résultat obtenu, développez un régime de boisson individuel.

important

La consommation d’eau pendant la course ne doit pas dépasser la perte de liquide libéré par la sueur.

La sueur humaine est composée à 99% d’ eau et à 1% de sel.
Si l’entraînement n’est pas très intense et que la transpiration est insignifiante, boire de l’eau plate suffit pour reconstituer la perte d’humidité.

Avec une transpiration abondante, des oligo-éléments importants tels que le sodium, le calcium, le chlore et autres sont éliminés. Ils conduisent les impulsions électriques du système nerveux. Par conséquent, un résultat possible d’une transpiration accrue est une diminution des réponses musculaires.

Pour éviter cela, il est conseillé aux amateurs de longues distances de ne pas boire d’eau plate en courant, mais de l’eau minérale (sans gaz). Si vos entraînements durent plus de 45 minutes ou sont très intenses, vous devez faire attention aux boissons pour sportifs contenant des glucides.

Des études montrent qu’avec un exercice aérobie intense, seulement 170 à 200 ml de liquide sont absorbés par heure. Par conséquent, pour surmonter la distance, n’attendez pas le moment où la soif commence à tourmenter.

Pour la prévention, vous devriez boire quelques gorgées toutes les 15 minutes. Un volume plus important ne sera pas absorbé à la fois et créera une sensation d’inconfort abdominal.

Comment faciliter le transport du fluide

Nous n’envisagerons pas de courir avec des flacons à la main, car c’est banalement gênant, mais nous voyons un compromis dans le support de flacon de taille. C’est plus pratique que le transport manuel, mais assurez-vous d’avoir deux petits flacons de chaque côté de votre corps pour garder votre équilibre.

Si vous ne voulez rien emporter sur vous-même, construisez simplement votre itinéraire à travers un magasin où vous pourrez non seulement boire, mais aussi pouvoir manger. Le seul inconvénient de cette approche est qu’elle ne convient pas aux entraînements à long tempo où vous ne voulez pas vous arrêter et vous reposer.

Que se passe-t-il si vous ne buvez pas d’eau pendant votre entraînement?

Si le corps n’a pas assez d’eau, une déshydratation se produit. Cela entraîne de graves problèmes de santé et peut provoquer des maladies. La carence en eau affecte négativement le sang.

Il s’épaissit et commence à se déplacer plus lentement à travers les vaisseaux, tandis que les muscles soumis à un effort physique nécessitent plus d’oxygène, ce qui oblige le cœur à travailler plus rapidement. Et le sang épaissi inhibe ce processus. En conséquence, le cerveau et les muscles manquent d’oxygène et, pour une personne, cela se manifeste par des étourdissements et une perte d’orientation dans l’espace.

Les avantages de la course à pied sont indéniables pour chaque personne moderne. C’est l’un des moyens les plus abordables de maintenir la forme physique et la santé du corps. Une approche compétente de ce processus garantit des résultats optimaux.

Boire de l’eau en courant est un point important qui doit être soigneusement pris en compte pour l’efficacité de l’entraînement et l’absence de préjudice pour la santé. Au mauvais moment, la quantité d’eau que vous buvez peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Quand sonner l’alarme

Si vous avez froid et que vous avez mal à la tête ou à l’estomac, le problème peut être plus grave. Si cette situation se reproduit, mieux vaut consulter un médecin! Les douleurs musculaires ne sont pas alarmantes, accordez-vous simplement une journée supplémentaire de sport.

Distance et temps

La moitié des coureurs amateurs commencent à boire en faisant du jogging si la distance dépasse 10-15 km. Surtout en été. En cas de chaleur extrême, beaucoup vont à l’entraînement avec un système d’abreuvement, quel que soit le kilométrage.

Les débutants devraient également commencer à boire de l’eau ordinaire si la durée de l’activité dépasse 1 heure. Et commencez à boire encore plus tôt et trois à cinq fois plus souvent si vous courez au soleil.

Mais pour les coureurs débutants, il y a un point important: les mains doivent être libres et il ne doit pas y avoir de bouteilles dedans. Par conséquent, mettez de côté une partie de votre budget pour acheter une ceinture de flacon ou un système d’abreuvement à l’épaule.

Test d’endurance: entraînement à la chaleur

L’exercice aérobie par temps chaud comporte un certain risque et est parfois mortel. La plupart du temps, cela est dû à l’insolation et à la déshydratation.

statistiques

Dans toute l’histoire des courses de fond de masse, plusieurs dizaines de personnes sont mortes en cours de route et juste après la ligne d’arrivée. L’arrêt cardiaque est à l’origine de ces décès dans 90% des cas.

Pour que les sports par temps chaud ne vous nuisent pas, suivez les règles:

• Choisissez une journée fraîche: tôt le matin ou tard le soir;
• Portez des matériaux poreux et amples. Une coiffe est obligatoire!
• Trouvez le rythme de course optimal en évitant une fatigue excessive;
• Ne courez pas en plein soleil, faites une piste à l’ombre.

Buvez plus par temps chaud que pendant les activités normales. Gardez une bouteille d’eau à portée de main pendant que vous surmontez la distance. Prendre 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes. Si la transpiration était très abondante, vous devriez boire non seulement de l’eau ordinaire, mais aussi de l’eau avec l’ajout d’une petite quantité de sel après avoir fait du jogging dans la chaleur.

Que se passe-t-il si vous buvez trop d’eau lors d’un marathon?

En tout, il faut savoir quand s’arrêter, une grande quantité de liquide que vous buvez est également dangereuse pour l’organisme, jusqu’à la mort. Ce phénomène dangereux est appelé surhydratation. C’est mauvais car une quantité excessive de liquide entraîne une diminution de la concentration de sodium dans le sang – hyponatrémie. Avec une légère diminution, vous ressentirez des ballonnements et des nausées, mais une teneur en sodium dangereusement basse dans le sang entraîne un gonflement du cerveau, des poumons et, dans les cas extrêmes, la mort.

Le Wikipedia anglais a même un article répertoriant les décès de marathon, où l’hyponatrémie est répertoriée comme l’une des trois principales causes. Comme cela est devenu un problème connu, les fabricants de boissons pour sportifs affirment que boire des liquides riches en sodium assurera la sécurité du coureur. Mais la quantité de sodium dans ces boissons ne peut pas compenser la perte de sodium due à la grande quantité d’eau, alors ne vous forcez pas à boire plus que ce dont votre corps a besoin.

Sur les marathons modernes, il y a suffisamment de points de rafraîchissement et de nutrition, et vous ne pourrez pas obtenir la plus forte déshydratation. Et si vous manquez l’un des points, le point suivant ne sera pas aussi loin. De plus, vous pouvez toujours demander de l’aide sur la piste.

Boissons pour sportifs et isotoniques

Dans la plupart des cas, en ce qui concerne la course ou le cyclisme amateur, vous n’avez pas besoin d’utiliser de médicaments isotoniques. La seule option est de travailler très longtemps dans une chaleur extrême avec une transpiration abondante. Mais il n’est pas nécessaire de consommer régulièrement de telles boissons.

Qu’est-ce que isotonique

Une boisson isotonique est de l’eau avec des sels électrolytiques nécessaires pour réguler l’équilibre acido-basique dans le corps. Contient des sels basiques: potassium, magnésium. Parfois du sodium et du calcium.

Il n’est pas nécessaire d’acheter des isotoniques, car ils sont faciles à préparer seuls, il existe environ un millier de recettes sur le réseau. Le coût de toute boisson pour sportifs est très élevé. Il faut supposer que les fabricants utilisent des colorants et des arômes très coûteux.

Qu’est-ce qu’un patient hypertendu

Vous pouvez également ajouter un tas de glucides et quelques vitamines à une boisson isotonique. Dans ce cas, un autre type de boisson pour sportifs est déjà obtenu – hypertendu. C’est, par essence, un cocktail énergétique. Vous n’avez pas besoin de l’acheter non plus. Et les athlètes avancés, bien sûr, le préparent eux-mêmes. L’eau minérale avec du miel ou du sucre est en fait un patient hypertendu.

Le principal inconvénient d’une boisson hypertonique est que, contrairement à une barre énergétique ou même à une banane, le nombre de glucides que vous venez de mettre dans la chambre de combustion n’est pas toujours clair.

Tous les types de boissons pour sportifs peuvent être achetés non pas sous forme prête à l'emploi, mais sous forme de poudres semi-finies, comme des protéines et des gainers. Mais, encore une fois, presque tous les coureurs amateurs n’ont pas besoin de telles boissons et peuvent se débrouiller avec de l’eau claire et propre. Et sous de lourdes charges, faites l’isotonique le plus simple à partir de produits improvisés.

Meilleures options

L’eau propre et simple ne peut être simple et propre qu’en apparence. Mais nous n’en avons tout simplement pas besoin. Une certaine quantité de sels importants est souhaitable pour sa présence.

Parmi les eaux aussi, il faut maintenant choisir avec soin. Par exemple, le même coca-cola Bonaqua est créé à partir d’eau purifiée de l’alimentation en eau centrale, ce qui est clairement indiqué sur la bouteille. Et à côté, sur l’étagère, il y aura une salle des pompes Lipetsk moins populaire à la moitié du prix, mais d’une source souterraine.

Un athlète averti choisira la deuxième option sans hésitation, car l’eau naturelle d’un puits contenant du potassium et du magnésium est isotonique. Dans ce cas, naturel, avec une petite quantité d’électrolytes. Une autre option budgétaire populaire consiste à acheter de l’eau minérale et à libérer tous les gaz.

Cette dernière option est bonne pour sa simplicité et remplace facilement le sport isotonique. Mais l’eau minérale a une composition et une saturation en micro-éléments complètement différentes, allant jusqu’au médicament, où leur concentration est très élevée.

L’excès de sel est parfois en corrélation avec les calculs rénaux, nous ne recommandons donc pas de boire des boissons isotoniques spéciales à un niveau d’exercice amateur.

Conseils de course lorsque vous avez besoin d’eau?

Bien sûr, il vaut la peine de comprendre que l’approvisionnement en liquide sera différent pour un athlète de marathon et une fille qui souhaite perdre du poids. Si vous écoutez votre corps, vous pouvez ressentir les signaux qu’il envoie lorsqu’il y a une perte d’eau importante.

Vous pouvez boire de l’eau en courant, mais par petites gorgées, en la distribuant pendant un certain temps.

ATTENTION! Une grande quantité d’eau bue en courant peut affecter négativement le travail du cœur, car il s’agit d’une charge supplémentaire sur cet organe.

Il est préférable de prévenir l’apparition de la soif à l’avance en prenant quelques gorgées pendant la course. Cependant, même ici, il existe une opinion contradictoire selon laquelle vous ne devez boire que lorsque vous avez soif.

Le seul avis sur lequel tous les experts se sont mis d’accord est qu’il faut boire un peu en courant, un maximum de 200 ml toutes les 20 minutes.

Que ce soit d'emporter de l’eau avec vous pour une course ou non, cette question doit être tranchée en fonction des conditions météorologiques, de la durée des distances et de l’intensité de la transpiration.

Si un athlète court au soleil, la fréquence de prise d’eau doit être doublée, voire triplée.

Cependant, vous ne devez pas tenir un récipient avec un verre dans vos mains, il vaut la peine de prévoir le port d’une ceinture spéciale où vous pourrez fixer l’eau.

Il convient également de tenir compte du fait suivant: si une personne, lorsqu’elle court une longue distance, décide de ne pas boire d’eau, elle ne peut prendre la première gorgée après la fin de la course qu’après 40 minutes, lorsque le travail du cœur et les autres organes reviennent à la normale. Si, cependant, pendant le marathon, du liquide a été consommé, vous pouvez boire de l’eau par petites gorgées après la fin de la course.

Régime de consommation en fonction des conditions climatiques

Vous devez boire par tous les temps. Ce n’est que dans la chaleur et le gel que le besoin en eau du corps double presque, et par temps humide et sous la pluie, la sensation de soif est supprimée. Lorsque vous courez dans le froid, il peut sembler que vous transpirez moins, mais en fait, vous avez une perte d’humidité importante, même si vous avez encore besoin de plus d’énergie qu’en été. Par conséquent, en hiver, il est recommandé de consommer des boissons avec une teneur en glucides (jusqu’à 25%). Mais dans la chaleur, la proportion est inversée: une boisson pour sportifs doit avoir une concentration en glucides ne dépassant pas 7 à 8%.

Lorsque vous êtes en altitude, le risque de déshydratation augmente en raison des climats secs, vous devrez peut-être changer votre régime de consommation pour boire plus et reconstituer les glucides.

Boissons faites maison

De nombreux athlètes expérimentés n’achètent pas d’isotoniques, mais les fabriquent seuls pour leur corps. Par exemple, si une sueur très salée sort pendant le jogging, vous devez reconstituer l’équilibre en sel et boire de l’eau salée.

Lorsque l’énergie se décompose, les glucides sont importants et le coureur boit des boissons sucrées. Pour ce faire, diluez 2 cuillères à soupe pour un litre d’eau. l. mon chéri. Une autre recette consiste à verser 8 cuillères à soupe d’eau dans 1,5 litre d’eau. Sahara. Du jus de citron est souvent ajouté à ces deux recettes. Quelqu’un achète de l’eau minérale ordinaire sans gaz, ce qui reconstitue la perte de liquide et de minéraux. Pour sécuriser les boissons pendant la course, des ceintures spéciales sont disponibles à la vente.

Il est important de garder à l’esprit que boire trop d’eau est également nocif. Non seulement le gardien aura beaucoup plus de mal à courir à cause des boissons gargouillantes dans l’estomac, mais cela peut également entraîner une hyponatrémie. Il apparaît lorsque la concentration de sodium dans le sang descend en dessous de 135 mmol / L et se manifeste par des étourdissements, des vomissements, des convulsions et même un coma.

Le fluide pour le corps humain et en particulier pour l’athlète est un élément vital. Par conséquent, le maintien de l’équilibre eau-sel dans les limites requises permet non seulement d’obtenir de meilleurs résultats, de récupérer plus rapidement, mais également de maintenir la santé.

Reconstituer les pertes: l’eau après la finition

Puis-je boire après un exercice aérobique intense? Oui, mais pas à la ligne d’arrivée. À la fin de la course, ne buvez pas immédiatement, attendez que votre respiration soit complètement rétablie. Pour reconstituer votre équilibre hydrique, respectez les règles suivantes:

• Pendant les 2 heures après l’entraînement, buvez environ 700 ml pour chaque 500 g de poids perdu;
• Au cours des 6 prochaines heures, reconstituer jusqu’à 50% du poids perdu avec la quantité appropriée de liquide.

Les meilleures boissons à boire après l’effort sont l’eau ou le thé vert. Limonade, soda, cola sont exclus.
Après de longues séances (1 à 1,5 heures ), il convient de prendre des boissons isotoniques contenant des glucides, des sels et des minéraux.

Si vous buvez, combien et à quelle fréquence?

Comme mentionné ci-dessus, le sprint ne nécessite pas d’eau potable. Autrement dit, si cela dure jusqu’à 40 minutes, vous pouvez vous passer de liquide.

Mais lorsque vous courez sur de longues distances, vous devez tenir compte du fait que chaque heure, le corps perd une certaine quantité d’humidité, qui doit être reconstituée.

Cela se fait toutes les 15-20 minutes, n’attendez pas que vous en vouliez cinq. Il est préférable de prendre plusieurs gorgées d’eau à l’avance, qui ne doivent pas dépasser 150-200 ml.

Si vous buvez plus, il y aura une gêne dans l’estomac et il deviendra difficile de courir.

ATTENTION! Le calcul de l’apport hydrique pendant la course sera également individuel, il est basé sur le poids corporel de l’athlète, ses caractéristiques individuelles, les conditions météorologiques, etc.

Conclusion

La course à pied est une activité physique à part entière sur le corps. Et peu importe si un débutant y est engagé ou un athlète professionnel. Chacun a besoin de retrouver ses forces à l’avenir, et l’eau y contribue avant tout. Cependant, il est nécessaire de respecter certains cadres, le liquide ne doit pas être froid, la consommation en litres est également interdite.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/ https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/obyazatelna-li-voda-vo-vremya-bega. html https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/ https://keeprun.ru/nutrition/kogda-pit-vodu-vo-vremya-probezhki.html https://www.cosmo.ru / santé / sport / trenirovalas-i-zamerzla-chto-delat-s-oshchushcheniem-holoda-posle-trenirovki /? from = main_big https://runiron.com/running-hydration/ https://go-fit.online / blog / sorevnovaniya / travmy-i-sovety-vracha / pite-vo-vremya-bega