La violazione del ritmo della respirazione porta alla fame di ossigeno e influisce negativamente sul lavoro del cuore. Un forte aumento della pressione, vertigini, una sensazione di “bruciore” ai polmoni e alla laringe, dolore lancinante all’addome e nausea sono i sintomi tipici dopo aver corso con affanno. Vuoi che la tua corsa sia divertente e utile? Devi padroneggiare la corretta respirazione mentre corri!

Gli atleti professionisti sanno che la tecnica di respirazione dipende da molti criteri:

la velocità del corridore e l’uniformità del ritmo (una cosa è fare jogging, un’altra è correre a intervalli con accelerazioni e decelerazioni brusche);

la durata della distanza;

la complessità del percorso (strada pianeggiante, terreno accidentato);

temperatura e umidità dell’aria;

caratteristiche fisiologiche individuali di un particolare corridore.

I corridori esperti si sforzano di controllare completamente la respirazione durante l’esercizio, sincronizzandola con i movimenti del corpo e scegliendo un ritmo specifico per ciascuna modalità di corsa. Per i principianti, questo approccio farà solo male, quindi c’è una raccomandazione generale su come respirare correttamente durante la corsa.

Per correre lontano è facile respirare!

La tecnica della “respirazione naturale” consiste nel respirare aria liberamente attraverso il naso. Il corridore ha bisogno di respirare a un ritmo confortevole, inspirando abbastanza respiri ed espirazioni per mantenere la testa libera. Di particolare importanza è l’uniformità della respirazione: gli intervalli tra i respiri dovrebbero essere approssimativamente gli stessi. Ad alte velocità, è consentito espirare attraverso la bocca per eliminare rapidamente l’anidride carbonica dai polmoni.

Una corretta respirazione durante la corsa allevia la fame di ossigeno e aiuta a regolare correttamente il carico sul corpo. Se per qualsiasi motivo la respirazione diventa confusa, è necessario rallentare immediatamente (ma non fermarsi!) E ripristinare un ritmo di respirazione calmo.

Ritmo e frequenza

Nel processo di esecuzione degli esercizi di forza, inspira con meno sforzo, espira con più forza. L’inalazione avviene quando i muscoli sono rilassati, mentre l’espirazione avviene quando i muscoli si contraggono. Ma per la corsa, questo non è molto appropriato, non ha molta importanza quando inspiri ed espiri.

Il ritmo è incredibilmente importante nella respirazione durante la corsa. Quando ci smarriamo e perdiamo il ritmo, il nostro respiro diventa caotico, soffociamo ed è difficile per noi mantenere il tempo scelto. C’è una mancanza di aria e mancanza di respiro.

Per evitare ciò, respira ritmicamente e in modo uniforme. Ad esempio, inizi a fare jogging. Distribuisci immediatamente i passaggi di entrata e uscita. Il numero di passi in tutte le fasi sarà determinato dalla velocità di corsa e dalla lunghezza delle gambe.

C’è solo una regola: il numero di passaggi per inspirazione ed espirazione dovrebbe essere identico. Una tecnica classica utilizzata da molti corridori è tre passaggi per l’inspirazione e tre passaggi per l’espirazione. La velocità di marcia sarà di 8-11 chilometri all’ora. Se corri più lentamente, puoi allungare l’inspirazione e l’espirazione in quattro fasi.

Man mano che acceleri, puoi aumentare leggermente la profondità del tuo respiro e ridurre la durata a due passaggi. Ma è meglio cercare di non aumentare la frequenza respiratoria, ma di regolare la quantità di aria che entra nel corpo attraverso la profondità. Non è consigliabile inspirare ed espirare per ogni passo.

Più a lungo corri, più misurato dovresti respirare. Ad esempio, la respirazione durante la corsa di 4 km dovrebbe essere meno intensa rispetto alla respirazione di 2 km. Quando corri su lunghe distanze, calcola la tua forza.

Caratteristiche di inspirazione ed espirazione

Potresti aver notato che l’inalazione attraverso la bocca non porta un’adeguata saturazione di ossigeno. Il motivo è che quando inspiri attraverso la bocca, parte dell’aria viene inghiottita dallo stomaco. E quando inspiriamo dal naso, tutta l’aria entra nei polmoni. Pertanto, la tecnica di respirazione durante la corsa prevede l’ inalazione esclusivamente attraverso il naso.

I benefici di questo sono grandi non solo in termini di come passa l’aria, ma anche per la prevenzione del mal di gola e di altri raffreddori nella stagione fredda. Quando entra dal naso, l’aria si riscalda leggermente prima di entrare nei polmoni e nella faringe.

Espira dalla bocca. Ciò ti consentirà di espellere rapidamente l’aria di scarico per il corpo. Quindi, devi inspirare mentre corri attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Non c’è bisogno di trattenere il respiro

È noto che i fallimenti nella respirazione sono provocati da ritardi a breve termine. Pertanto, tieni presente che non puoi trattenere il respiro mentre corri: semplicemente non sarai in grado di respirare e correre completamente.

Ci sono i seguenti divieti su come respirare durante la corsa:

Cerca di non bere acqua mentre fai jogging: la deglutizione è fastidiosa. È meglio farlo spostandosi su un passo o rallentando leggermente il tempo, quando è possibile allineare il ritmo rapidamente e facilmente.
Cerca di non parlare mentre corri: confonde e rende difficile la respirazione.
Evita l’inspirazione e l’espirazione caotica.

Queste semplici regole ti insegneranno a correre e respirare correttamente mentre corri. Le basi per una corretta respirazione sono la frequenza, la profondità e il ritmo, così come l’inalazione attraverso il naso e l’espirazione attraverso la bocca. Questo ti aiuterà a non guidare, a stancarti meno e a sentirti bene durante e dopo la corsa.

Con il naso o la bocca?

Innanzitutto, ricorda lo scopo della respirazione durante la corsa: ottenere più ossigeno possibile ed espirare più anidride carbonica possibile. Nel processo di respirazione attraverso il naso, questo è possibile, ma con difficoltà, ma con la bocca è in qualche modo più facile e veloce. Di conseguenza, non svieni per mancanza di ossigeno ei tuoi muscoli corrono energicamente con te. Se vuoi, puoi respirare sia attraverso il naso che attraverso la bocca: l’importante è che la bocca partecipi, non puoi farne a meno.

In secondo luogo, quando si respira attraverso il naso, le mascelle e in generale i muscoli del viso sono strettamente compressi. Questo è dannoso: con una compressione prolungata, i muscoli possono essere danneggiati, avere spasmi o persino portare a tensione in altri muscoli più importanti. Ma quando si corre con la bocca aperta, i muscoli della bocca sono generalmente rilassati. Sarà più facile superare la distanza desiderata, anche se senza gonfiare gli zigomi.

I principali argomenti “contro” di coloro che amano respirare attraverso il naso: respirando attraverso la bocca, l’aria fredda entra nei polmoni e la mucosa si secca in bocca. Ma questo può essere evitato:
primo modo. Per evitare il mal di gola, avvolgi il viso in un buff o un passamontagna. Questo è ancora più efficace della respirazione con un naso.
Secondo modo. Mastica una gomma da masticare o una caramella per rilasciare la saliva. Oppure bevi acqua di tanto in tanto, ripristinerà anche l’equilibrio idrico del corpo.
Pancia o petto?

Tutto è molto più semplice qui, il mondo è giunto a una conclusione comune. È necessario respirare con lo stomaco (o, in altre parole, il diaframma).

Quando respiri “pancia”, il diaframma si muove verso il basso. Questo aumenta lo spazio nel torace e pompa aria nei polmoni. La respirazione a diaframma ti consente di espandere i polmoni al limite e riempirli d’aria il più possibile, il che ti aiuterà in modo benefico durante la corsa.

Quando si respira attraverso il torace, non si verifica l’apertura completa dei polmoni. Il petto

la gabbia limita lo spazio: i tuoi muscoli iniziano ad annoiarsi senza ossigeno e vogliono finire il tuo allenamento più velocemente. Inoltre, i muscoli del torace sono generalmente più deboli del diaframma e dopo un po ‘inizieranno a imbrogliare, riducendo lentamente lo spazio per l’aria inalata.

È importante tenere in considerazione che il tuo corpo, in ogni caso, non è in grado di assimilare tutto l’ossigeno che inali. È solo che quando respiri nello stomaco, l’assorbimento di ossigeno è leggermente migliore – e questo è ciò di cui hai bisogno.

Se respiri con il petto per tutta la vita e non capisci come affidare improvvisamente questa funzione al tuo stomaco, c’è un semplice esercizio.
1 Siediti o sdraiati sulla schiena.
2 Metti la mano sullo stomaco per sentirlo muoversi.
3 Conta fino a 8 con ogni inspirazione ed ogni espirazione.
4 Ripeti per 3-5 minuti. Ogni giorno.
In questo modo non solo acquisirai l’abitudine di respirare correttamente, ma gonferai anche il diaframma e allo stesso tempo imparerai a fare respiri più profondi.

Come sviluppare la respirazione

Se, dopo tutte queste rivelazioni, hai il pensiero di non poter respirare correndo, abbiamo un paio di consigli in merito.

Corri regolarmente. Migliore è la tua forma, più facile è per te respirare. I muscoli impareranno ad assorbire l’ossigeno, i polmoni impareranno a inspirare ed espirare in modo più efficiente. Anche se respiri in modo errato, lo farai in modo più efficiente ogni giorno. Tuttavia, perché dovresti respirare in modo errato se hai quasi letto questo articolo e sai come farlo?

Fai esercizi di respirazione. I polmoni possono essere allenati allo stesso modo dei muscoli. Impara a respirare con la pancia, fai respiri profondi: tutto questo ti aiuterà a svolazzare negli stadi e nei parchi senza ansimare e senza le stelle negli occhi.

Nuotare. La respirazione è una parte importante del nuoto, quindi nuotare può aiutarti molto. Imparerai a regolare la frequenza respiratoria coordinandola con lo sbattere degli arti. Un’altra importante abitudine è la capacità del corpo di massimizzare l’assorbimento di ossigeno con respiri brevi e profondi.

Non fumare. Il fumo danneggia i polmoni e rende più difficile respirare profondamente rispetto ai corridori non fumatori. Considerando che la situazione peggiorerà solo con l’età, vale la pena pensarci ora. Forse è questa cattiva abitudine che annulla tutti i tuoi risultati nella corsa.

Respirazione corretta a ritmi diversi

Come accennato in precedenza, la frequenza respiratoria è direttamente proporzionale all’intensità della corsa.

Divideremo tutti i tipi di corsa in 2 categorie: veloce e lento.

La corsa veloce include tipi come lo sprint e la corsa a intervalli.
rallentare: maratona, jogging e corsa come riscaldamento / defaticamento.

Corsa lenta

Corsa lenta significa percorrere lunghe distanze dove è necessaria la massima accelerazione solo al traguardo. A questo ritmo, ci sono 3-4 passaggi per ogni inspirazione ed espirazione. In questo caso, è molto più facile controllare la respirazione che in uno sprint e l’affanno non è un problema così critico, perché più lunga è la distanza, più tempo ci vuole per recuperare.

Cosa fare se hai perso il fiato durante la corsa

Se durante la corsa il respiro è affannoso, è necessario rallentare, fare alcuni respiri profondi e poi tornare al normale ritmo di corsa e ritmo di respirazione.

Durante la corsa a lunga distanza, l’ atleta inizia a soffocare in quei momenti in cui beve acqua, pur continuando a correre allo stesso ritmo. Questo è un errore. Hai bisogno di bere acqua mentre corri andando a fare una passeggiata o facendo jogging lento.

La causa più comune di problemi respiratori durante la corsa è una scarsa forma fisica. Questo problema verrà eliminato nel tempo con un regolare esercizio fisico.

Cominciamo a respirare correttamente

Devi iniziare a correre camminando, cercando di respirare subito profondamente, in modo che quando inspiri, non solo il petto, ma anche il diaframma funzioni. Si consiglia di riscaldare i muscoli e preparare il corpo a un carico di corsa.

Quando si passa alla corsa, l’intensità dell’inspirazione e dell’espirazione deve essere mantenuta uguale, ascoltando l’indizio che il corpo fornisce sulla frequenza e il ritmo della respirazione.

Una corretta respirazione all’inizio del percorso è una garanzia che il momento in cui inizia a smarrirsi verrà molto più tardi.

Il successo complessivo della gara dipende da quale sarà la partenza, soprattutto i corridori principianti devono prestare attenzione a questo. Inconsapevolmente, parlano molto, non prestano la dovuta attenzione al lavoro dei polmoni, ignorano l’uniformità della respirazione e, di conseguenza, molto prima della fine del percorso iniziano a soffocare.

Respirare correndo su lunghe distanze

La corsa a lunga distanza è un esercizio aerobico in cui i muscoli richiedono grandi quantità di ossigeno. Per fare jogging regolare, della durata di 30-60 minuti per diventare il più utile possibile e aumentare la resistenza del corpo, è molto importante aderire alla corretta tecnica di respirazione.

Quando si corre per lunghe distanze, la respirazione dovrebbe corrispondere al ritmo che il corpo ha scelto, ma, se possibile, è necessario respirare più spesso: questo fornirà ossigeno alle cellule del corpo e aumenterà la resistenza.

La tecnica è meglio utilizzata mista: respirazione con polmoni e respirazione addominale. Questo metodo migliorerà la circolazione sanguigna e manterrà il tono per tutta la distanza.

Regole generali per una corsa efficace su lunghe distanze:

Bisogna respirare correttamente fin dall’inizio della gara, mentre si consiglia di evitare di parlare, è meglio concentrarsi su tecnica e ritmo;
Il cambiamento del ritmo della respirazione durante il jogging dovrebbe essere graduale, non è necessario effettuare inspirazioni ed espirazioni improvvise;
È importante scegliere l’intensità ottimale. Se, dopo tre minuti di jogging, il corridore può pronunciare tranquillamente alcune frasi, il carico viene scelto correttamente.

Respirare a ritmi diversi

La regola di base è questa: maggiore è l’intensità della corsa, più veloce dovrebbe diventare la respirazione.

Con un aumento della velocità, il fabbisogno di ossigeno del corpo aumenta, il che significa che sono necessari più respiri per fornire aria ai polmoni.

Quindi, se corri a un ritmo medio, dovrebbero esserci da due a quattro passaggi tra inspirazione ed espirazione, a seconda della tua preparazione.
Durante una corsa veloce e durante l’accelerazione, il corpo ha bisogno di ancora più ossigeno, quindi il tuo compito è di aspirare quanta più aria possibile nei polmoni durante l’inspirazione e di espellere completamente i suoi resti durante l’espirazione. Cerca di coinvolgere i muscoli addominali e usa la cosiddetta respirazione “dal basso”, che riempie prima la parte inferiore dei polmoni e poi la parte superiore per aiutarti a evitare il formicolio al fianco durante una corsa intensa.

Cosa fare con la sensazione di formicolio nel lato?

Se compare ancora una colica spiacevole, non allarmarti. La causa più comune di tali spasmi è la mancanza di ossigeno e il sovraffollamento di sangue nel fegato e nella milza.

Se non hai problemi al fegato, alla cistifellea e al pancreas, i motivi potrebbero essere una respirazione impropria, uno sforzo intenso, una mancanza di riscaldamento o mangiare troppo prima dell’esercizio.

Non appena senti dolore al fianco, rallenta lentamente, ma non fermarti completamente.

Respirate lentamente, profondamente e in modo uniforme, riempiendo completamente i polmoni di ossigeno. Inspira dal naso, espira dalla bocca.

Come respirare correttamente per aumentare l’apporto di ossigeno

Esercitati a respirare profondamente e in modo uniforme mentre corri. Espellere completamente tutta l’aria dai polmoni in modo da poter assorbire più ossigeno possibile durante il respiro successivo.

E per aumentare il volume dei polmoni, di tanto in tanto puoi fare semplici esercizi di respirazione:

Gonfia palloncini. Facendo questo regolarmente, scoprirai presto che i tuoi polmoni stanno migliorando nel gestire il pompaggio dell’aria e diventare più forti.
Un altro modo divertente per aumentare la capacità polmonare è attaccare una lunga striscia di carta al naso e soffiarci sopra, cercando di mantenerla il più orizzontale possibile.
Suona strumenti a fiato o canta!

Come tenere il collo

Il collo dovrebbe essere all’altezza della schiena. Non abbassare o sollevare la testa. Tutto ciò influisce sulla tua postura e rovina la tua posizione. Puoi guardare l’orizzonte o, se hai paura di inciampare, un tratto di strada 20-30 metri più avanti. L’importante è abbassare gli occhi, non la testa.

Come tenere le spalle

Dovrebbero essere raddrizzati in modo che il torace sia aperto al massimo. Non piegarti o tirare le spalle in avanti, anche se questa è la tua posizione abituale. Questo rovina l’allineamento del corpo, lo fa piegare.

È anche importante non alzare le spalle. Questo sovraccarica i muscoli, impedisce alle braccia di muoversi liberamente e aumenta il dispendio energetico. Se le tue spalle si alzano sullo sfondo della stanchezza, raddrizzale e stringi le mani.

Esercizio “Respirazione diaframmatica”

Sdraiati sulla schiena o siediti dritto con le spalle distese e abbassate. Posiziona il palmo della mano sullo stomaco per controllarne i movimenti. Fai un respiro profondo, come se avessi bisogno di riempirti la pancia d’aria: dovrebbe salire sotto il palmo della mano. Quindi espira mentre attiri lo stomaco.

Fai questo esercizio 15-20 volte per abituarti, quindi esercitati ogni volta che ci pensi: al lavoro, nei trasporti, mentre cammini. Idealmente, dovresti respirare in questo modo costantemente.

Esercizio “Posizione di corsa”

Questo esercizio è tratto dal libro di Romanov e Brungardt. Con esso, sarai in grado di sentire la postura corretta durante l’atterraggio anche prima di entrare in pista.

Togliersi le scarpe, stare in piedi e trasferire il peso sull’avampiede, mantenendo il tallone. Piega il ginocchio destro e solleva la gamba in modo che lo stinco destro sia all’altezza del ginocchio sinistro e le gambe assomiglino a un numero 4. Solleva la mano sinistra per contrappeso.

Nell’immagine sotto, la posizione desiderata è a destra, a sinistra – la stessa postura durante la corsa.

Illustrazione dal libro Corri più veloce, più a lungo e senza lesioni. sport.wikireading.ru

Mantieni la posizione di corsa per 10-20 secondi, quindi ripeti sull’altra gamba. Esegui tre serie per ogni gamba. Se sei all’aperto, puoi fare jogging tra le serie per avere un’idea di come il tuo corpo assume questa posa mentre corri.

Come respirare correttamente durante la corsa di 1 chilometro? ^

La corsa su una distanza di un chilometro può essere attribuita a distanze medie. Tuttavia, è piuttosto più vicino allo sprint che allo stayer, poiché la velocità di 1000 metri è media o veloce come durante uno sprint, a seconda della tattica scelta e di un certo segmento.

Il fabbisogno di ossigeno del nostro corpo durante la corsa a una velocità media aumenta di diverse decine di volte. Pertanto, è molto importante monitorare la respirazione, coordinando il suo ritmo con i movimenti del corpo.

Troppo frequente o irregolare, con lunghe pause, la respirazione non consente di controllare correttamente il corpo, influisce negativamente sulla coordinazione dei movimenti, non fornisce la quantità richiesta di ossigeno al corpo a causa della scarsa ventilazione dei polmoni.

Se durante una gara di un chilometro farai brusche accelerazioni, allora devi sapere che in questo caso la richiesta di ossigeno aumenta così tanto che diventa estremamente difficile, o meglio impossibile, controllare la tua respirazione.

Non esistono tecniche di respirazione per correre a velocità di scatto, poiché i polmoni, anche con una respirazione perfetta, non saranno in grado di coprire nemmeno un quinto della carenza di ossigeno.

Pertanto, durante le accelerazioni di sprint, il nostro corpo rilascia l’energia necessaria per la corsa e la compensa dopo la fine della corsa.

Di conseguenza, dopo una corsa veloce, il respiro di una persona accelera bruscamente, il che può essere osservato nelle competizioni di atletica leggera, specialmente a distanze come 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Devi respirare correttamente non solo durante lo sport. Ad esempio, ecco un articolo molto utile chiamato Come respirare durante il parto, utile sia per gli uomini che per le donne!

Recentemente, una procedura di salute come una sauna a infrarossi sta guadagnando sempre più popolarità; è più efficace in combinazione con jogging, nuoto e così via. Tuttavia, ha anche controindicazioni, leggi di più su questo qui, prenditi cura della tua salute!

Perché è così importante?

Per quanto ne sappiamo dal corso di biologia scolastica, l’apparato respiratorio interagisce strettamente con il sistema circolatorio. Ad ogni inalazione, l’ossigeno entra nel corpo, quindi si fissa sull’emoglobina del sangue e viene trasportato in tutto il corpo. Pertanto, ogni cellula è satura di ossigeno, che influisce sulla salute umana, sia ora che in futuro.

Durante la corsa, una persona respira in modo diverso rispetto alla vita ordinaria. Il ritmo, la frequenza e la profondità dei respiri cambiano. Se non sai nulla sulla corretta respirazione quando corri su lunghe distanze, sulla tecnica di esecuzione e su altre caratteristiche, molto probabilmente respirerai in modo irregolare. Di conseguenza, o troppo poco o troppo ossigeno entrerà nel flusso sanguigno. La carenza porta a situazioni pericolose per la salute, fino alla perdita di coscienza, che è irta di lesioni. E con un eccesso, la testa gira e la coordinazione è disturbata, il che non è sicuro.

Pertanto, il corso per principianti sulla corretta respirazione durante la corsa inizia sempre con la regola principale: è necessario sviluppare un movimento ritmico con una profondità di ispirazione di alta qualità a una frequenza ottimale.

Si prega di notare che la qualità risente anche della pulizia dell’aria, quindi cercate di correre nei parchi verdi per non inalare i fumi nocivi delle auto e la polvere cittadina. Quindi i vantaggi della corsa saranno più significativi.

E se inizi a soffocare?

Considera come respirare quando corri durante una perdita di ritmo, se senti di non avere abbastanza ossigeno o hai un attacco di soffocamento:

Fai alcuni respiri profondi e poi torna a respiri medi;
Se non corri per un po ‘(o non scappi dagli inseguitori), è meglio fermarsi e riprendere fiato;
Una volta ripristinata la frequenza cardiaca, continua la corsa con un ritmo ottimale.
Non trattenere mai il respiro mentre fai jogging. Quindi, non parlare e non lasciarti distrarre da qualcos’altro.

Per ripristinare la respirazione dopo la corsa, devi rapidamente fare un respiro profondo, sollevare le braccia e quindi, contemporaneamente ad abbassare le braccia, espirare delicatamente. Ripeti l’esercizio più volte. Si consiglia di recuperare sullo sfondo di una camminata a un ritmo medio.

Se impari a mantenere il ritmo corretto e la profondità di inspirazione, sarai in grado di aprire un secondo vento durante la corsa: sarai meno stanco e i tuoi allenamenti diventeranno più efficaci.

Farmaci per la respirazione

Se vuoi migliorare la respirazione con i medicinali, ti consigliamo di prestare attenzione ai seguenti gruppi di medicinali:

Complessi vitaminici, minerali: vitamine del gruppo B, Alphabet Energy, Vitus Energy;
Medicinali per migliorare l’afflusso di sangue: Mildronate, Piracetam, Ossido di azoto;
Medicinali che migliorano l’assorbimento del ferro.

Ci auguriamo che tu capisca che l’autosomministrazione di medicinali è categoricamente controindicata. Assicurati di consultare un medico prima di prendere.

Speriamo, dopo aver letto il nostro articolo, che tu capisca come respirare correttamente durante la corsa e inizierai con successo ad applicare le conoscenze acquisite nella vita. In conclusione, sottolineiamo: se vuoi iniziare a correre, e hai deciso di studiare la teoria della corretta tecnica di respirazione, sei sulla strada giusta. Sarai sicuramente un buon corridore: ti auguriamo buona fortuna e raggiungerai un’eccellente forma fisica il prima possibile!

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Camminata meditativa

Come aumentare correttamente la resistenza del corpo

Molti atleti alle prime armi si chiedono spesso come correre 3 km in 12 minuti? Riguarda la distribuzione del potere. Per imparare a farlo, è necessario allenare la resistenza. I corridori inesperti spesso commettono l’errore di prendere velocità su lunghe distanze. Questo porta solo a un rapido affaticamento e alla fine della gara. Fai escursioni prima di intraprendere lunghe corse.

Non allungare il passo in modo innaturale durante la corsa. Una corretta tecnica di corsa per il 3K richiede una buona postura. Chiunque abbia una schiena irregolare non sarà in grado di ottenere prestazioni decenti in questa materia. Uno schienale ben posizionato ti permetterà di percorrere una pista di tre chilometri in meno di 15 minuti all’inizio dei tuoi allenamenti, perché risparmierai più energia.

Anche la respirazione dovrebbe essere corretta per la corsa 3K. C’è un metodo militare: il ritmo respiratorio dovrebbe rimanere così: due inspirazioni – due espirazioni. Il diaframma non deve essere sovraccaricato in modo che non ci sia dolore al lato. Esistono esercizi per migliorare la tua resistenza:

Correndo su una piccola collina (non più di 8 gradi). Fai circa 30 passi in 20 secondi. Devi correre per almeno 20 minuti.
Corsa alternata su terreno pianeggiante e in discesa. Scalare una montagna può essere la stessa cosa che correre in pianura. Cioè, se la corsa dura quaranta minuti, la montagna dovrebbe durare venti minuti.

Idealmente, inspira ed espira in due fasi.

La corretta respirazione quando si percorrono lunghe distanze è attraverso il naso. Idealmente, inspira in due fasi (sinistra e destra) ed espira in due fasi. In pratica, ogni atleta ha le sue caratteristiche. Ad esempio, qualcuno non può respirare solo attraverso il naso. Quindi colleghiamo la respirazione con la bocca. Il ritmo confortevole della respirazione cambia a seconda del ritmo: con la corsa leggera, la respirazione sarà più misurata, con un ritmo veloce, la respirazione diventa più frequente.

Il modello di respirazione classico per i maratoneti, quando un’inalazione viene eseguita in due fasi e anche un’espirazione viene eseguita in due fasi, cambierà con l’aumentare del ritmo. Anche la frequenza respiratoria aumenterà: inspira un passo ed espira due passi. Durante il jogging, il riscaldamento e il defaticamento, la respirazione sarà meno frequente. Pertanto, è molto importante ascoltare te stesso e selezionare un ritmo di respirazione confortevole per abbinare il tuo ritmo di corsa.

È importante che tu mantenga il respiro profondo per tutta la corsa. La respirazione superficiale non sarà in grado di fornire la quantità di ossigeno richiesta. A volte è utile eseguire una serie di esalazioni più intense per liberare i polmoni e migliorare la ventilazione.

Cambia la respirazione man mano che cambia l’intensità

Cambia il tuo respiro per adattarlo al tuo ritmo di corsa. Quando inizi a stancarti e rallenti, lo stesso dovrebbe accadere con il tuo respiro, dovrebbe diventare più profondo e lento. Al contrario, quando stai accelerando o vuoi fare un buon allenamento, accelera la tua frequenza respiratoria per ottenere più ossigeno e mantenere le tue prestazioni a un livello ottimale.

Non rallentare troppo il respiro. È molto importante mantenere la resistenza che l’aria fresca circoli nel corpo.

Ottieni il massimo da ogni inspirazione ed espirazione

La respirazione dovrebbe essere parte della tua tecnica di corsa, non un sottoprodotto della fatica. Cerca di catturare quanto più ossigeno fresco possibile ogni volta che inspiri. Espirare completamente l’anidride carbonica rimanente prima di inalare di nuovo. L’ossigeno è un carburante per la corsa, quindi cerca di ottenere abbastanza ossigeno.

Una respirazione troppo veloce porta a una diminuzione del ritmo della corsa, poiché il corpo inizia a sperimentare la fame di ossigeno.

Guarda il tuo respiro

Una volta imparato a respirare correttamente durante la corsa, sarai in grado di controllare il ritmo e la qualità del tuo respiro. La respirazione profonda e regolare dovrebbe essere una priorità. All’inizio questo ti distrarrà dalla corsa, ma una volta capito, il pensiero di come respirare e come contare svanirà in secondo piano e la tua produttività aumenterà notevolmente. Respirare correttamente durante la corsa è una delle abilità principali di un buon corridore.

Il mio consiglio è di assicurarti di prendere appunti dopo ogni corsa, ovvero: fai attenzione alla lunghezza della distanza, all’intensità della corsa e al modo in cui le diverse tecniche di respirazione influenzano le tue prestazioni, velocità e benessere.

respirare aria pulita

La prima regola è già stata espressa: respira dove c’è molto ossigeno. Questa è una foresta, un parco, riserve naturali.

Con l’attività fisica, le richieste di ossigeno del corpo aumentano. E l’ossigeno viene assorbito insieme all’aria. Si scopre che se ci sono molte impurità nocive nell’aria, le inaleremo anche noi? Sì, purtroppo lo è. Pertanto, è sconsigliato correre vicino alle strade, in aree industriali, in aree polverose. Altrimenti, tutte le particelle e lo sporco finiranno nei nostri polmoni.

l’inalazione e l’espirazione vengono eseguite in modo diverso!

Hai notato che respirare dalla bocca non è soddisfacente? Il fatto è che attraverso la bocca ingoi un po ‘di aria nello stomaco. E attraverso il naso, tutta l’aria entra rigorosamente nei polmoni. Questo è l’intero segreto. Cioè, devi inalare attraverso il naso.

Questo è utile non solo in termini di percorso di passaggio dell’aria, ma anche in termini di prevenzione di mal di gola e altri raffreddori nella stagione fredda. Attraverso il naso, l’aria si riscalda un po ‘prima di entrare nella faringe e nei polmoni.

Ma devi espirare attraverso la bocca. Questo ti aiuterà a espellere l’aria di scarico dal tuo corpo più velocemente.

Quindi, la regola è questa: inspiriamo dal naso, espiriamo dalla bocca.

non trattenere il respiro!

Le interruzioni della respirazione compaiono dopo ritardi a breve termine. È un fatto. Succede che dici qualcosa o per qualche altro motivo trattieni l’aria. Allora senti che non c’è abbastanza aria. Quindi, questo non può essere fatto.

La tecnica di respirazione in esecuzione non implica:

Bere. Ingoiare mentre corri ti farà perdere il ritmo. È meglio bere acqua spostandosi di un passo o rallentando leggermente il ritmo (quando è possibile allineare il ritmo rapidamente e facilmente).
Lunghe conversazioni. È meglio parlare dopo una corsa.
Respiri caotici dentro e fuori.

Pertanto, la corretta respirazione in esecuzione include la frequenza, il ritmo e la profondità della respirazione. Oltre a eseguire l’inalazione attraverso il naso e l’espirazione attraverso la bocca.

Pertanto, per imparare a correre più a lungo e più duramente, esercitati con questi semplici consigli. Possa ogni chilometro portarti piacere!

nel caso in cui iniziassi a soffocare

Accade così che dopo una brusca accelerazione, la respirazione inizi a smarrirsi e una persona soffoca durante la corsa. Cosa fare in questi casi? Fai 3-4 respiri profondi, quindi torna al ritmo respiratorio precedente.

Questa regola si applica a quei casi in cui non è possibile rallentare e ripristinare il battito cardiaco e la respirazione. Questo accade solo in due circostanze: sei in competizione e stai scappando da qualcuno. Nel primo caso, puoi dare allentamento: è in gioco solo il risultato. Ma nel secondo, la tua vita potrebbe essere in gioco. E la corsa potrebbe essere l’ultima.

Se ti stai solo allenando, rallenta e ripristina la respirazione e il polso.

Perché fa male al fianco durante la corsa e cosa devo fare?

Durante la corsa, il dolore può apparire sul lato sinistro o destro. Il dolore in sé non è qualcosa di critico, potrebbero esserci diversi motivi per il suo aspetto:

Debole resistenza, scarso riscaldamento. Il dolore in questo caso significa l’accumulo di sangue in eccesso nel fegato / milza, che sotto pressione (dall’abbassamento del diaframma durante l’inalazione) provoca dolore. Ecco perché devi aumentare gradualmente il ritmo e la durata dei tuoi allenamenti. Un buon riscaldamento è necessario anche non solo per le articolazioni, ma per il sistema cardiovascolare. Se provi questo tipo di dolore all’inizio dei tuoi allenamenti, devi rallentare il ritmo, passare a camminare e respirare profondamente e lentamente.
Anche la respirazione superficiale che è troppo frequente, come uno schema 1-1 con una corsa di intensità da bassa a media, può essere la causa. Tutto quello che devi fare è respirare più profondamente e più regolarmente.
Pasto recente. Lo stomaco preme sul diaframma e lei preme sui polmoni. Se hai un pasto abbondante, hai bisogno di una pausa di almeno 1,5-2 ore.
Malattie croniche degli organi interni. Ad esempio, questo può essere con l’epatite. Solo un esame tempestivo aiuterà qui (ad esempio, un’ecografia della cavità addominale prima di iniziare l’allenamento a correre) e un consulto con un medico.

La corretta respirazione inizia con un riscaldamento

L’inizio di ogni allenamento è accompagnato da un riscaldamento. Questo non è solo un modo per ridurre la possibilità di lesioni di un ordine di grandezza, ma anche per preparare i muscoli allo stress. Senza un riscaldamento, l’effetto dell’esercizio diminuisce, poiché il corpo non ha avuto il tempo di adattarsi al carico. Qui la formazione gioca un ruolo importante. Per alcuni avviene rapidamente, per altri ci vuole più tempo. MA! L’importanza della formazione non può essere sottovalutata.

Pertanto, prima di fare jogging, è necessario eseguire diversi esercizi standard che riscalderanno i muscoli e gli organi respiratori.

Una serie standard di esercizi include:

rotazione della testa, spalle;
il busto gira e si piega;
affondi, squat;
leggero rimbalzo;
impastare la caviglia (un punto importante per la corsa).

È necessario coinvolgere grandi gruppi muscolari. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio va da 8 a 32 volte.

Durante il riscaldamento è importante scegliere il ritmo giusto, che ti permetterà di non riprendere fiato e contribuirà al miglior risultato. Cerca di inspirare mentre espandi il torace, espira mentre ti contraggono. Per rendere più facile ricordare – espira con tensione muscolare, inspira – rilassamento.

Durante la massima tensione durante l’esercizio, non trattenere il respiro. Questo può portare a vertigini, oscuramento degli occhi, aumento della pressione endovenosa e malessere generale. Cerca di non fermarti durante la ripetizione.

Due più uno

Una tecnica interessante che puoi provare facendo jogging lento. Fai due respiri brevi e un respiro profondo. Sorprendentemente, in due brevi respiri, i polmoni si riempiono parecchio.

Conteggio del respiro

La tecnica ti consente di controllare il ritmo durante l’intera corsa. Spesso utilizzato dai principianti che hanno l’obiettivo di imparare a respirare correttamente.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-hat-pravilno-dysadddys63https : //zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.com /kardio/beg/dyhanie.html https: // mybegom. com / tehnika / long-distances / dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https: //about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri -bege / https: //zen. / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Fonte di registrazione: lastici.ru