Brudd på pustens rytme fører til oksygen sult og påvirker hjertets arbeid negativt. En kraftig økning i trykk, svimmelhet, en følelse av “brennende” lunger og strupehode, stikkende smerter i magen og kvalme er typiske symptomer etter å ha løpt med andpustenhet. Vil du at løpingen skal være morsom og nyttig? Du må mestre riktig pusting mens du løper!

Profesjonelle idrettsutøvere vet at pusteteknikk avhenger av mange kriterier:

løperens hastighet og tempoets ensartethet (jogging er en ting, og intervalløping med skarp akselerasjon og retardasjon er en annen);

varigheten på avstanden;

rutens kompleksitet (flat vei, ulendt terreng);

lufttemperatur og fuktighet;

individuelle fysiologiske egenskaper til en bestemt løper.

Erfarne løpere prøver å kontrollere pusten deres fullstendig under trening, synkronisere den med kroppsbevegelser og velge en bestemt rytme for hver løpemodus. For nybegynnere vil denne tilnærmingen bare skade, så det er en generell anbefaling om hvordan du puster riktig mens du løper.

Å løpe langt er lett å puste!

Den “naturlige pusten” teknikken innebærer å puste luft fritt gjennom nesen. Løperen må puste i et behagelig tempo, ta inn nok pust og utpust for å holde hodet klart. Av spesiell betydning er ensartetheten av pusten – intervallene mellom pustene bør være omtrent de samme. Ved høye hastigheter er det tillatt å puste ut gjennom munnen for raskt å kvitte seg med karbondioksid fra lungene.

Riktig pust under løping lindrer oksygensult og hjelper til med å regulere belastningen på kroppen riktig. Hvis pusten av en eller annen grunn blir forvirret, må du umiddelbart bremse ned (bare ikke stopp!) Og gjenopprette en rolig pusterytme.

Rytme og frekvens

I løpet av å gjøre styrkeøvelser, pust inn med mindre innsats, pust ut med mer. Innåndingen gjøres når musklene slapper av, mens utpusten gjøres når musklene trekker seg sammen. Men for løping er dette ikke veldig passende, det har ikke noe å si når du puster inn og når du puster ut.

Rytme er utrolig viktig i å puste når du løper. Når vi kommer på avveie og mister rytme, blir pusten kaotisk, vi kveles, og det er vanskelig for oss å holde det valgte tempoet. Det er mangel på luft og kortpustethet.

For å unngå dette, pust rytmisk og jevnt. For eksempel begynner du å jogge. Distribuer trinnene inn og ut umiddelbart. Antall trinn i alle trinn vil bli bestemt av løpehastigheten og lengden på beina.

Det er bare en regel – antall trinn ved innånding og utånding skal være identisk. En klassisk teknikk som brukes av mange løpere er tre trinn for innånding og tre trinn for utånding. Løpehastigheten vil være 8-11 kilometer i timen. Hvis du løper saktere, kan du strekke inn- og utånding i fire trinn.

Når du akselererer, kan du øke dybden på pusten din og forkorte varigheten til to trinn. Men det er bedre å prøve å ikke øke pustefrekvensen, men å regulere mengden luft som kommer inn i kroppen gjennom dybden. Det anbefales ikke å puste inn og puste ut for hvert trinn.

Jo lenger du løper, jo mer målt bør du puste. For eksempel bør puste når du løper 4 km være mindre intens enn å puste 2 km. Når du kjører lange avstander, beregne styrken din.

Funksjoner ved innånding og utånding

Du har kanskje lagt merke til at innånding gjennom munnen ikke gir tilstrekkelig oksygenmetning. Årsaken er at når du inhalerer gjennom munnen, svelges en del av luften av magen. Og når vi puster inn gjennom nesen, kommer all luften inn i lungene. Derfor innebærer pusteteknikken når du løper utelukkende å puste gjennom nesen.

Fordelene med dette er store ikke bare når det gjelder hvordan luften passerer, men også for å forhindre sår i halsen og annen forkjølelse i den kalde årstiden. Når du kommer inn gjennom nesen, varmes luften opp litt før den kommer inn i lungene og svelget.

Pust ut gjennom munnen. Dette gjør at du raskt kan kaste ut avtrekksluften til kroppen. Dermed må du puste inn mens du løper gjennom nesen, og puster ut gjennom munnen.

Ingen grunn til å holde pusten

Det er kjent at svikt i pusten blir provosert av kortsiktige forsinkelser. Husk derfor at du ikke kan holde pusten mens du løper – du vil rett og slett ikke kunne puste og løpe helt.

Det er følgende forbud mot hvordan du puster mens du løper:

Prøv å ikke drikke vann mens du jogger – svelging er forstyrrende. Det er best å gjøre dette ved å flytte til et trinn eller senke tempoet, når du raskt og enkelt kan justere rytmen.
Prøv å ikke snakke mens du løper – det forvirrer og gjør pusten vanskelig.
Unngå kaotisk pusting inn og ut.

Disse enkle reglene vil lære deg hvordan du løper og puster riktig mens du løper. Grunnleggende om riktig pust er frekvens, dybde og rytme, samt innånding gjennom nesen og utpust gjennom munnen. Dette vil hjelpe deg med å ikke kjøre inn, bli mindre sliten og føle deg bra under og etter løpeturen.

Med nesen eller munnen?

Husk først formålet med å puste mens du løper: å få så mye oksygen som mulig og puste ut så mye karbondioksid som mulig. I prosessen med å puste gjennom nesen er dette mulig, men med vanskeligheter, men med munnen er det på en eller annen måte lettere og raskere. Som et resultat besvimer du ikke av mangel på oksygen, og musklene dine går energisk med deg. Hvis du vil, kan du puste både gjennom nesen og gjennom munnen – det viktigste er at munnen skal delta, du klarer ikke uten det.

For det andre, når du puster gjennom nesen, blir kjevene og generelt ansiktsmusklene tett komprimert. Dette er skadelig: ved langvarig kompresjon kan muskler bli skadet, krampet, eller til og med føre til spenning i andre, viktigere muskler. Men når du løper med åpen munn, er muskler i munnen vanligvis avslappet. Det vil være lettere å overvinne ønsket avstand, om enn uten opppumpede kinnben.

Hovedargumentene “mot” fra de som liker å puste gjennom nesen: når du puster gjennom munnen, kommer kald luft inn i lungene, og slimhinnen tørker opp i munnen. Men dette kan unngås:
Første vei. For å unngå sår hals, pakk ansiktet ditt i en buff eller balaclava. Dette er fortsatt mer effektivt enn å puste med en nese.
Andre vei. Tyggegummi eller godteri for å frigjøre spytt. Eller drikk vann innimellom, det vil også gjenopprette kroppens vannbalanse.
Mage eller bryst?

Alt er mye enklere her, verden har kommet til en felles konklusjon. Det er nødvendig å puste med magen (eller med andre ord membranen).

Når du puster “mage”, beveger membranen seg nedover. Dette øker plassen i brystet og pumper luft inn i lungene. Membranpuste lar deg utvide lungene til det ytterste, og fylle dem med luft så mye som mulig – noe som med fordel vil hjelpe deg når du løper.

Når du puster gjennom brystet, oppstår ikke full åpning av lungene. Bryst

buret begrenser plass – musklene begynner å kjede seg uten oksygen og vil fullføre treningen raskere. I tillegg er brystmusklene vanligvis svakere enn membranen, og etter en stund vil de begynne å jukse, og reduserer sakte plass til inhalert luft.

Det er viktig å ta i betraktning at kroppen din i alle fall ikke er i stand til å assimilere alt oksygenet du puster inn. Det er bare det at når du puster inn magen, er oksygenopptaket litt bedre – og det er det du trenger.

Hvis du har pustet med brystet hele livet og ikke forstår hvordan du plutselig skal betro denne funksjonen til magen, er det en enkel øvelse.
1 Sett deg eller ligg på ryggen.
2 Legg hånden på magen for å føle at den beveger seg.
3 Tell til 8 med hver innånding og hver utånding.
4 Gjenta i 3-5 minutter. Hver dag.
På denne måten vil du ikke bare få en vane med å puste riktig, men også pumpe opp membranen, og samtidig lære å puste dypere.

Hvordan utvikle pusten

Hvis du etter alle disse avsløringene tenker at du ikke kan puste mens du løper, har vi et par tips om denne saken.

Løp regelmessig. Jo bedre form du er, jo lettere er det for deg å puste. Musklene vil lære å absorbere oksygen, lungene vil lære å puste inn og ut mer effektivt. Selv om du puster feil, vil du gjøre det mer effektivt hver dag. Skjønt, hvorfor skal du puste feil hvis du nesten har lest denne artikkelen og vet hvordan du gjør det?

Gjør pusteøvelser. Lungene kan trenes på samme måte som musklene. Lær å puste med magen, trekk pusten dypt – alt dette vil hjelpe deg med å blafre gjennom stadioner og parker uten å pese og stjerner i øynene.

Svømme. Å puste er en viktig del av svømming, så svømming kan hjelpe deg mye. Du vil lære å regulere pustefrekvensen ved å koordinere den med klaffen i lemmer. En annen viktig vane er kroppens evne til å maksimere oksygenopptaket med korte, dype åndedrag.

Ikke røyk. Røyking skader lungene og gjør det vanskeligere for deg å puste dypt enn røykfrie løpere. Tatt i betraktning at situasjonen bare vil bli verre med alderen, er det verdt å tenke nå. Kanskje er det denne dårlige vanen som negerer alle dine løpsprestasjoner.

Riktig pust i forskjellige trinn

Som nevnt ovenfor er pustefrekvensen direkte proporsjonal med løpets intensitet.

Vi vil dele alle typer løp i to kategorier: rask og langsom.

Rask løping inkluderer typer som sprint og intervalløping.
å sakte – maratonløp, jogging og løping som oppvarming / nedkjøling.

Sakte løping

Langsom løping betyr å kjøre lange avstander der maksimal akselerasjon bare er nødvendig i målstreken. Med denne hastigheten er det 3-4 trinn for hver innånding og utånding. I dette tilfellet er det mye lettere å kontrollere pusten enn i en sprint, og åndenød er ikke et så kritisk problem, fordi jo lengre avstand, jo lenger tid tar det å komme seg.

Hva du skal gjøre hvis du har mistet pusten mens du løper

Hvis pusten er andpusten mens du løper, må du bremse, trekke pusten dypt og deretter gå tilbake til ditt normale løpetempo og pusterytme.

Under langdistanseløp begynner utøveren å kveles i de øyeblikkene når han drikker vann, mens han fortsetter å løpe i samme tempo. Dette er feil. Du må drikke vann mens du løper ved å gå en tur eller sakte jogge.

Den vanligste årsaken til pusteproblemer mens du løper er dårlig fysisk form. Dette problemet vil bli eliminert over tid med regelmessig trening.

Vi begynner å puste riktig

Du må begynne å løpe med å gå, mens du prøver å puste dypt med en gang, slik at ikke bare brystet, men også membranen når du puster inn. Det anbefales å varme opp musklene og forberede kroppen på en løpende belastning.

Når du bytter til løping, må intensiteten av innånding og utånding holdes den samme, når du lytter til ledetråden kroppen gir om frekvensen og rytmen til å puste.

Riktig pust i begynnelsen av stien er en garanti for at øyeblikket når det begynner å komme på villspor, vil komme mye senere.

Den generelle suksessen til løpet avhenger av hva starten blir, spesielt nybegynnerløpere må ta hensyn til dette. Uvitende snakker de mye, vær ikke oppmerksom på lungene, ignorerer pustens ensartethet og som et resultat lenge før slutten av banen begynner de å kveles.

Puste mens du løper lange avstander

Langkjøring er en aerob øvelse der musklene krever store mengder oksygen. For regelmessig jogging som varer 30-60 minutter for å bli så nyttig som mulig og øke kroppens utholdenhet, er det veldig viktig å følge riktig pusteteknikk.

Når du løper over lange avstander, bør pusten tilsvare rytmen som kroppen har valgt, men hvis mulig, må du puste oftere – dette vil forsyne kroppens celler med oksygen og øke utholdenheten.

Teknikken brukes best blandet – puste med lunger og pust i magen. Denne metoden vil forbedre blodsirkulasjonen og opprettholde tonen gjennom hele distansen.

Generelle regler for effektiv langkjøring:

Du må puste riktig helt fra begynnelsen av løpet, mens det anbefales å unngå å snakke, er det bedre å fokusere på teknikk og rytme;
Endringen i pusterytmen under jogging bør være gradvis, det er ikke nødvendig å gjøre plutselige innåndinger og utåndinger;
Det er viktig å velge optimal intensitet. Hvis løperen etter tre minutters jogging rolig kan si noen setninger – lasten er valgt riktig.

Puste i forskjellige trinn

Den grunnleggende regelen er denne: jo høyere løpeintensitet, desto raskere skal pusten bli.

Med en økning i hastigheten øker kroppens behov for oksygen, noe som betyr at det kreves flere pust for å gi lungene luft.

Så hvis du løper i et gjennomsnittlig tempo, bør det være to til fire trinn mellom innånding og utånding, avhengig av forberedelsene dine.
Under en rask løpetur og når du akselererer, trenger kroppen enda mer oksygen, så oppgaven din er å trekke så mye luft inn i lungene som mulig ved innånding og presse restene helt ut ved utånding. Forsøk å engasjere magemusklene og bruk såkalt “bunn” -pust, som først fyller bunnen av lungene og deretter toppen for å hjelpe deg med å unngå kribling i siden under en intens løp.

Hva skal jeg gjøre med prikkende følelse i siden?

Hvis ubehagelig kolikk fremdeles vises, ikke vær bekymret. Den vanligste årsaken til slike spasmer er mangel på oksygen og overbefolkning av blod i leveren og milten.

Hvis du ikke har problemer med leveren, galleblæren og bukspyttkjertelen, kan årsakene være feil pust, tung anstrengelse, mangel på oppvarming eller å spise for mye før trening.

Så snart du føler smerter i siden, sakte sakte, men ikke stopp helt.

Pust sakte, dypt og jevnt, og fyll lungene med oksygen helt. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen.

Hvordan puste riktig for å øke oksygentilførselen

Øv deg dypt, til og med pust mens du løper. Fjern helt luften fra lungene, slik at du kan ta inn mest mulig oksygen ved neste pust.

Og for å øke volumet i lungene, kan du gjøre enkle pusteøvelser fra tid til annen:

Blås opp ballonger. Ved å gjøre dette regelmessig, vil du snart oppdage at lungene blir bedre til å håndtere pumpeluft og bli sterkere.
En annen morsom måte å øke lungekapasiteten er å feste en lang stripe papir i nesen og blåse på den, og prøve å holde den så horisontal som mulig.
Spill blåsere eller bare syng!

Hvordan holde nakken din

Halsen skal være i vater med ryggen. Ikke senk eller løft hodet. Alt dette påvirker din holdning og ødelegger din posisjon. Du kan se på horisonten eller, hvis du er redd for å snuble, på en veistrekning 20-30 meter fremover. Det viktigste er å senke øynene, ikke hodet.

Hvordan holde skuldrene

De bør rettes ut slik at brystet er maksimalt åpent. Ikke slapp eller trekk skuldrene fremover, selv om dette er din vanlige holdning. Dette ødelegger kroppens innretting, får den til å bøye seg.

Det er også viktig å ikke heve skuldrene. Dette overbelaster musklene, forhindrer at armene beveger seg fritt, og øker energiforbruket. Hvis skuldrene dine reiser seg mot tretthet, må du rette dem ut og riste på hendene.

Øvelse “Diafragmatisk pusting”

Ligg på ryggen eller sett deg rett med skuldrene utvidet og senket. Legg håndflaten på magen for å kontrollere bevegelsene. Pust dypt, som om du trenger å fylle magen med luft: den skal heve seg under håndflaten. Pust ut mens du trekker i magen.

Gjør denne øvelsen 15–20 ganger for å bli vant til den, og øv deg når du tenker på den: på jobb, i transport, mens du går. Ideelt sett bør du puste slik hele tiden.

Øvelse “Running Pose”

Denne øvelsen er fra boken til Romanov og Brungardt. Med den vil du kunne føle riktig holdning når du lander selv før du går inn i sporet.

Ta av deg skoene, stå rett og overfør vekten til forfoten, og hold hælen på. Bøy høyre kne og løft benet slik at høyre legg er på nivå med venstre kne, og beina ligner på et nummer 4. Løft venstre hånd for motvekt.

På bildet nedenfor er ønsket posisjon til høyre, til venstre – samme holdning mens du løper.

Illustrasjon fra boka Run Faster, Longer, and Without Injury. sport.wikireading.ru

Hold løpeposen i 10-20 sekunder, og gjenta deretter på det andre benet. Utfør tre sett for hvert ben. Hvis du er utendørs, kan du jogge mellom settene for å få en følelse av hvordan kroppen din antar denne stillingen mens du løper.

Hvordan puste riktig når du løper 1 kilometer? ^

Å kjøre en avstand på en kilometer kan tilskrives middels avstand. Likevel er det heller nærmere sprint enn å holde seg, siden hastigheten på 1000 meter enten er gjennomsnittlig eller rask som under en sprint, avhengig av hvilken taktikk som er valgt og et bestemt segment.

Kroppens behov for oksygen i løpet av å kjøre med en gjennomsnittlig hastighet øker flere titalls ganger. Derfor er det veldig viktig å overvåke pusten din, koordinere rytmen med kroppsbevegelser.

For hyppig eller uregelmessig, med lange pauser, gjør pusten ikke det mulig å kontrollere kroppen riktig, påvirker koordinasjonen av bevegelser negativt, gir ikke den nødvendige mengden oksygen til kroppen på grunn av lav ventilasjon i lungene.

Hvis du i løpet av en kilometer vil gjøre skarpe akselerasjoner, må du vite at i dette tilfellet etterspørselen etter oksygen øker så mye at det blir ekstremt vanskelig, eller ganske umulig å kontrollere pusten din.

Det er ingen pusteteknikker for å løpe i sprintfart, siden lungene, selv med perfekt pust, ikke vil kunne dekke en femtedel av oksygenmangel.

Derfor frigjør kroppen vår energien som er nødvendig for å løpe under sprintakselerasjoner, og kompenserer for den etter løpet.

Som et resultat, etter et raskt løp, puster en persons pust kraftig, noe som kan observeres i friidrettskonkurranser, spesielt på slike avstander som 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Du må puste riktig ikke bare under sport. Her er for eksempel en veldig nyttig artikkel kalt How to Breathe During Childbirth, som er nyttig for både menn og kvinner!

Nylig får en slik helseprosedyre som en infrarød badstue mer og mer popularitet; den er mest effektiv i kombinasjon med jogging, svømming og så videre. Imidlertid har hun også kontraindikasjoner, les mer om dette her, ta vare på helsen din!

Hvorfor er det så viktig?

Så vidt vi vet fra skolens biologikurs, virker respiratorapparatet tett sammen med sirkulasjonssystemet. Ved hver innånding kommer oksygen inn i kroppen, så er den festet på blodets hemoglobin og føres gjennom kroppen. Dermed er hver celle mettet med oksygen, noe som påvirker menneskers helse, både nå og i fremtiden.

Mens du løper, puster en person annerledes enn i vanlig liv. Rytmen, frekvensen og dybden på pustene endres. Hvis du ikke vet noe om riktig pust når du kjører lange avstander, utførelsesteknikk og andre funksjoner – sannsynligvis vil du puste uregelmessig. Som et resultat vil enten for lite eller for mye oksygen komme inn i blodet. Mangelen fører til farlige helsesituasjoner, opp til tap av bevissthet, som er fulle av skader. Og med et overskudd snurrer hodet og koordinasjonen forstyrres, noe som heller ikke er trygt.

Derfor starter kurset om riktig pusting mens du løper for nybegynnere alltid med hovedregelen: det er nødvendig å utvikle en rytmisk bevegelse med en inspirasjonsdybde av høy kvalitet med en optimal frekvens.

Vær oppmerksom på at kvaliteten også påvirkes av luftens renslighet, så prøv å løpe i grønne parker for ikke å inhalere skadelig røyk fra biler og bystøv. Så fordelene med å løpe vil være mer betydningsfulle.

Hva om du begynner å kvele?

Tenk på hvordan du puster når du løper under tap av rytme, hvis du føler at du ikke har nok oksygen eller har et kvelningsangrep:

Pust noen pust dypt, og gå tilbake til mellomstore;
Hvis du ikke løper på en stund (eller ikke flykter fra forfølgere), er det best å stoppe og trekke pusten;
Når pulsen er gjenopprettet, fortsett løpeturen med en optimal rytme.
Hold aldri pusten mens du jogger. Så ikke snakk og ikke bli distrahert av noe annet.

For å gjenopprette pusten etter å ha løpt, må du raskt puste dypt, løfte armene opp, og deretter puste ut forsiktig, samtidig som du senker armene. Gjør øvelsen flere ganger. Det anbefales å komme seg på bakgrunn av å gå i gjennomsnittlig tempo.

Hvis du lærer å opprettholde riktig rytme og dybde av innånding, vil du kunne åpne en ny vind når du løper – du blir mindre sliten og treningsøktene dine blir mer effektive.

Puste medisiner

Hvis du ønsker å forbedre pusten med medisiner, anbefaler vi at du tar hensyn til følgende legemiddelgrupper:

Vitaminkomplekser, mineraler: B-vitaminer, Alphabet Energy, Vitus Energy;
Legemidler for å forbedre blodtilførselen: Mildronat, Piracetam, Nitrogenoxide;
Legemidler som forbedrer absorpsjonen av jern.

Vi håper du forstår at selvadministrering av medisiner er kategorisk kontraindisert. Sørg for å oppsøke lege før du tar det.

Vi håper du, etter å ha lest artikkelen vår, forstår hvordan du puster riktig mens du løper, og du vil med hell begynne å bruke kunnskapen du har fått i livet. Avslutningsvis understreker vi: hvis du vil begynne å løpe, og bestemte deg for å studere teorien om riktig pusteteknikk, er du på rett vei. Du vil definitivt gjøre en god løper – vi ønsker deg lykke til og oppnå utmerket fysisk form så snart som mulig!

Hvordan finne ut HIN til et barn etter etternavn

Meditativ vandring

Hvordan du kan øke kroppsutholdenhet

Mange nybegynnerutøvere lurer ofte på hvordan de skal løpe 3 km på 12 minutter? Det handler om fordelingen av makt. For å lære hvordan du gjør dette, må utholdenhet trenes. Uerfarne løpere gjør ofte feilen ved å ta fart over lange avstander. Dette fører bare til rask tretthet og slutten på løpet. Gå først på fottur før du legger ut på lange løp.

Ikke leng skrittet ditt unaturlig mens du løper. Riktig løpsteknikk for 3K krever god holdning. Alle som har en ujevn rygg, vil ikke kunne oppnå anstendig ytelse i denne saken. En godt posisjonert rygg vil tillate deg å løpe en tre kilometer lang bane på mindre enn 15 minutter i begynnelsen av treningsøktene dine, fordi du vil spare mer energi.

Pusten skal også være riktig for 3K-løpet. Det er en hærmetode – pusterytmen skal forbli slik: to innåndinger – to utåndinger. Membranen skal ikke overbelastes slik at det ikke er smerter i siden. Det er øvelser for å forbedre utholdenheten din:

Kjører opp en liten bakke (ikke mer enn 8 grader). Ta omtrent 30 trinn på 20 sekunder. Du må løpe i minst 20 minutter.
Vekslende løping på flatt terreng og nedoverbakke. Å klatre et fjell kan være samme tid som å løpe på en slette. Det vil si at hvis løpeturen går i førti minutter, bør fjellet ta tjue minutter.

Ideelt sett inhalerer og puster ut i to trinn.

Riktig pust når du løper lange avstander er gjennom nesen. Ideelt sett inhalerer du i to trinn (venstre og høyre) og puster ut i to trinn. I praksis har hver idrettsutøver sine egne egenskaper. For eksempel kan noen ikke puste bare gjennom nesen. Så kobler vi munnpusten. Den komfortable rytmen til å puste endres avhengig av tempoet: med lett løping vil pusten bli mer målt, med et raskt tempo blir pusten hyppigere.

Det klassiske pustemønsteret for maratonløpere, når en innånding tas i to trinn og en utånding også blir tatt i to trinn, vil endre seg med økende tempo. Pustefrekvensen vil også bli høyere: pust inn ett trinn og pust ut to trinn. Ved jogging, oppvarming og kjøling vil pusten være mindre hyppig. Derfor er det veldig viktig å lytte til deg selv og velge en behagelig pusterytme som passer ditt løpstempo.

Det er viktig at du holder pusten dyp gjennom hele løpeturen. Grunn pusting vil ikke kunne gi den nødvendige mengden oksygen. Noen ganger er det nyttig å ta en serie med mer intense utåndinger for å frigjøre lungene og forbedre ventilasjonen.

Endre pusten når intensiteten endres

Endre pusten din for å matche løpstempoet ditt. Når du begynner å bli sliten og bremse, skal det samme skje med pusten din, den skal bli dypere og langsommere. Omvendt, når du setter fart eller ønsker å gjøre en god trening, må du øke pustefrekvensen for å få mer oksygen og holde ytelsen på et optimalt nivå.

Ikke senk pusten for mye. Det er veldig viktig å opprettholde utholdenhet at frisk luft sirkulerer i kroppen.

Få mest mulig ut av hver inn- og utpust

Puste bør være en del av løpsteknikken din, ikke et biprodukt av tretthet. Prøv å fange opp så mye friskt oksygen som mulig hver gang du inhalerer. Pust ut gjenværende karbondioksid grundig før du inhalerer igjen. Oksygen er et drivstoff for løping, så prøv å få i deg nok oksygen.

For rask pusting fører til en reduksjon i løpstempoet, ettersom kroppen begynner å oppleve oksygensult.

Se pusten din

Når du har lært å puste riktig mens du løper, vil du kunne kontrollere tempoet og kvaliteten på pusten din. Dyp og regelmessig pust bør være en prioritet. Dette vil distrahere deg fra å løpe først, men når du først har fått tak i det, vil tanken på hvordan du puster og hvordan du teller forsvinne i bakgrunnen, og produktiviteten din vil øke dramatisk. Å puste riktig mens du løper er en av de ledende ferdighetene til en god løper.

Mitt råd er å sørge for å ta notater etter hvert løp, nemlig: ta hensyn til lengden på distansen, intensiteten på løpeturen, og hvordan forskjellige pusteteknikker påvirker ytelse, hastighet og velvære.

puste inn ren luft

Den første regelen har allerede blitt uttalt – pust der det er mye oksygen. Dette er en skog, en park, naturreservater.

Med fysisk aktivitet øker kroppens krav til oksygen. Og oksygen absorberes sammen med luften. Det viser seg at hvis det er mange skadelige urenheter i luften, vil vi også inhalere dem? Ja, dessverre er det det. Derfor anbefales det ikke å løpe nær veiene, i industriområder, i støvete områder. Ellers vil alle partikler og smuss havne i lungene.

innånding og utånding gjøres annerledes!

Har du lagt merke til at det ikke er tilfredsstillende å puste gjennom munnen? Fakta er at du gjennom munnen svelger litt luft i magen. Og gjennom nesen kommer all luft strengt inn i lungene. Dette er hele hemmeligheten. Det vil si at du må puste gjennom nesen.

Dette er ikke bare nyttig når det gjelder luftpassasjen, men også når det gjelder å forhindre sår i halsen og annen forkjølelse i den kalde årstiden. Gjennom nesen varmes luften opp litt før den kommer inn i svelget og lungene.

Men du må puste ut gjennom munnen. Dette vil hjelpe deg med å skylle eksosluften raskere ut av kroppen din.

Så regelen er denne: vi puster inn gjennom nesen, puster ut gjennom munnen.

ikke hold pusten!

Pusteforstyrrelser vises etter kortsiktige forsinkelser. Det er fakta. Det hender at du sier noe eller av andre grunner holder du luften. Da føler du at det ikke er nok luft. Så dette kan ikke gjøres.

Kjører pusteteknikk innebærer ikke:

Drikke. Å svelge mens du løper vil slå deg ut av din rytme. Det er bedre å drikke vann ved å gå til et trinn eller litt redusere tempoet (når du raskt og enkelt kan justere rytmen).
Lange samtaler. Det er bedre å snakke etter en løpetur.
Kaotiske puster inn og ut.

Dermed inkluderer riktig løpepust frekvens, rytme og dybde av pusten. I tillegg til å utføre innånding gjennom nesen, og utånding gjennom munnen.

Derfor, for å lære å løpe lenger og hardere, er det bare å øve på disse enkle tipsene. Måtte hver kilometer gi deg glede!

i tilfelle du begynte å kvele

Det skjer slik at pusten begynner å komme på villspor etter en skarp akselerasjon, og en person kveles når den løper. Hva skal jeg gjøre i disse tilfellene? Pust 3-4 dype puste, og gå tilbake til forrige pusterytme.

Denne regelen gjelder tilfeller der du ikke kan bremse og gjenopprette hjerterytmen og puste. Dette skjer bare under to omstendigheter: du er i konkurranse og du stikker av fra noen. I det første tilfellet kan du gi slakk – bare resultatet står på spill. Men i det andre – livet ditt kan stå på spill. Og løpeturen kan være den siste.

Hvis du bare trener, må du bremse ned og gjenopprette pust og puls.

Hvorfor gjør det vondt i siden mens jeg løper, og hva skal jeg gjøre?

Når du løper, kan det oppstå smerter på venstre eller høyre side. Smerten i seg selv er ikke noe kritisk, det kan være flere grunner til at de ser ut:

Svak utholdenhet, dårlig oppvarming. Smerter betyr i dette tilfellet akkumulering av overflødig blod i leveren / milten, som under trykk (fra å senke membranen under innånding) forårsaker smerte. Derfor må du gradvis øke tempoet og varigheten på treningsøktene dine. En god oppvarming er også nødvendig ikke bare for leddene, men for det kardiovaskulære systemet. Hvis du opplever denne typen smerte i begynnelsen av treningsøkten, må du bremse tempoet, bytte til å gå og puste dypt og sakte.
Grunn pusting som er for hyppig, for eksempel et 1-1-mønster med lav til middels intensitetsløp, kan også være årsaken. Alt du trenger å gjøre er å puste dypere og mer regelmessig.
Nylig måltid. Magen presser på membranen, og hun presser på lungene. Hvis du har et solid måltid, trenger du en pause på minst 1,5-2 timer.
Kroniske sykdommer i indre organer. For eksempel kan dette være med hepatitt. Bare en rettidig undersøkelse vil hjelpe her (for eksempel en ultralyd av bukhulen før du begynner å løpe trening) og en konsultasjon med en lege.

Riktig pust begynner med oppvarming

Begynnelsen av hver treningsøkt ledsages av en oppvarming. Dette er ikke bare en måte å redusere sjansen for skade med en størrelsesorden, men også forberede muskler for stress. Uten oppvarming faller effekten av øvelsen, siden kroppen ikke hadde tid til å tilpasse seg belastningen. Her spiller trening en viktig rolle. For noen skjer det raskt, for andre tar det lengre tid. MEN! Viktigheten av trening kan ikke undervurderes.

Derfor, før du jogger, er det nødvendig å utføre flere standardøvelser som vil varme opp muskler og luftveier.

Et standard sett med øvelser inkluderer:

rotasjon av hodet, skuldrene;
torso svinger og bøyer seg;
lunges, knebøy;
lett sprett;
elting av ankelen (et viktig poeng for løping).

Det er nødvendig å engasjere store muskelgrupper. Antall repetisjoner av hver øvelse er fra 8 til 32 ganger.

Under oppvarmingen er det viktig å velge riktig rytme, som gjør at du ikke får pusten og vil bidra til det beste resultatet. Prøv å inhalere mens du utvider brystet, pust ut mens du trekker deg sammen. For å gjøre det lettere å huske – pust ut med muskelspenning, pust inn – avslapning.

Ikke hold pusten under maksimal spenning under øvelsen. Dette kan føre til svimmelhet, mørkhet i øynene, økt intravenøst trykk og generelt uvel. Prøv å ikke ta en pause under repetisjonen.

To pluss en

En interessant teknikk som du kan prøve ved å gjøre langsom jogging. Ta to korte pust og ett dypt pust. Overraskende nok, i to korte pust, fylles lungene ganske mye.

Pustetelling

Teknikken lar deg kontrollere rytmen gjennom hele løpet. Brukes ofte av nybegynnere som har som mål å lære å puste riktig.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/ media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-vrys- 63a //zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.com /kardio/beg/dyhanie.html https: // mybegom. com / tehnika / long-distances / dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https: //about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Opptakskilde: lastici.ru