La violation du rythme de la respiration entraîne une privation d’oxygène et nuit au travail du cœur. Une forte augmentation de la pression, des étourdissements, une sensation de «brûlure» des poumons et du larynx, une douleur lancinante dans l’abdomen et des nausées sont des symptômes typiques après une course essoufflée. Voulez-vous que votre course soit amusante et utile? Vous devez maîtriser la respiration correcte pendant la course!

Les athlètes professionnels savent que la technique de respiration dépend de nombreux critères:

la vitesse du coureur et l’uniformité du rythme (le jogging est une chose et la course à intervalles avec accélération et décélération brusques en est une autre);

la durée de la distance;

la complexité de l’itinéraire (route plate, terrain accidenté);

température et humidité de l’air;

caractéristiques physiologiques individuelles d’un coureur particulier.

Les coureurs expérimentés s’efforcent de contrôler pleinement leur respiration pendant l’exercice, en la synchronisant avec les mouvements du corps et en choisissant un rythme spécifique pour chaque mode de course. Pour les débutants, cette approche ne fera que mal, il existe donc une recommandation générale sur la façon de respirer correctement pendant la course.

Courir loin est facile à respirer!

La technique de la “respiration naturelle” consiste à respirer librement de l’air par le nez. Le coureur a besoin de respirer à un rythme confortable, en prenant suffisamment de respirations et d’exhalaisons pour garder la tête claire. L’uniformité de la respiration est particulièrement importante – les intervalles entre les respirations doivent être à peu près les mêmes. À grande vitesse, il est permis d’expirer par la bouche pour se débarrasser rapidement du dioxyde de carbone des poumons.

Une respiration correcte pendant la course soulage la privation d’oxygène et aide à réguler correctement la charge sur le corps. Si, pour une raison quelconque, la respiration devient confuse, vous devez immédiatement ralentir (ne vous arrêtez pas!) Et rétablir un rythme respiratoire calme.

Rythme et fréquence

En faisant des exercices de force, inspirez avec moins d’effort, expirez avec plus. L’inhalation se fait lorsque les muscles sont détendus, tandis que l’expiration se fait lorsque les muscles se contractent. Mais pour courir, ce n’est pas très approprié, peu importe quand on inspire et quand on expire.

Le rythme est extrêmement important dans la respiration lors de la course. Lorsque nous nous égarons et perdons le rythme, notre respiration devient chaotique, nous nous étouffons et il nous est difficile de garder le rythme choisi. Il y a un manque d’air et un essoufflement.

Pour éviter cela, respirez de manière rythmique et uniforme. Par exemple, vous commencez à faire du jogging. Distribuez vos étapes d’entrée et de sortie immédiatement. Le nombre de pas dans toutes les étapes sera déterminé par votre vitesse de course et la longueur de vos jambes.

Il n’y a qu’une seule règle – le nombre d’étapes sur l’inspiration et l’expiration doit être identique. Une technique classique utilisée par de nombreux coureurs est trois étapes pour l’inhalation et trois étapes pour l’expiration. La vitesse de course sera de 8 à 11 kilomètres par heure. Si vous courez plus lentement, vous pouvez étirer votre inspiration et votre expiration en quatre étapes.

Au fur et à mesure que vous accélérez, vous pouvez augmenter légèrement la profondeur de votre respiration et raccourcir la durée à deux étapes. Mais il vaut mieux essayer de ne pas augmenter le rythme respiratoire, mais de réguler la quantité d’air qui pénètre dans le corps en profondeur. Il n’est pas recommandé d’inspirer et d’expirer à chaque étape.

Plus vous courez, plus vous devez respirer de manière mesurée. Par exemple, respirer en courant 4 km devrait être moins intense que respirer 2 km. Lorsque vous courez sur de longues distances, calculez votre force.

Caractéristiques de l’inhalation et de l’expiration

Vous avez peut-être remarqué que l’inhalation par la bouche n’apporte pas une saturation en oxygène adéquate. La raison en est que lorsque vous inspirez par la bouche, une partie de l’air est avalée par l’estomac. Et lorsque nous inspirons par le nez, tout l’air pénètre dans les poumons. Par conséquent, la technique de respiration lors de la course consiste à inhaler exclusivement par le nez.

Les avantages de ceci sont grands non seulement en termes de la façon dont l’air passe, mais aussi pour la prévention des maux de gorge et autres rhumes pendant la saison froide. En entrant par le nez, l’air se réchauffe légèrement avant d’entrer dans les poumons et le pharynx.

Expirez par la bouche. Cela vous permettra d’expulser rapidement l’air d’échappement pour le corps. Ainsi, vous devez inspirer en courant par le nez et expirer par la bouche.

Pas besoin de retenir ton souffle

On sait que les défaillances respiratoires sont provoquées par des retards à court terme. Par conséquent, gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant que vous courez – vous ne pourrez tout simplement pas respirer et courir pleinement.

Il y a les interdictions suivantes sur la façon de respirer pendant la course:

Essayez de ne pas boire d’eau pendant le jogging – la déglutition est perturbatrice. Il est préférable de le faire en passant à un pas ou en ralentissant légèrement le tempo, lorsque vous pouvez rapidement et facilement aligner le rythme.
Essayez de ne pas parler pendant que vous courez – cela crée de la confusion et rend la respiration difficile.
Évitez les inspirations et expirations chaotiques.

Ces règles simples vous apprendront à courir et à respirer correctement pendant la course. Les bases d’une bonne respiration sont la fréquence, la profondeur et le rythme, ainsi que l’inhalation par le nez et l’expiration par la bouche. Cela vous aidera à ne pas conduire, à vous fatiguer moins et à vous sentir bien pendant et après votre course.

Avec votre nez ou votre bouche?

Tout d’abord, rappelez-vous le but de la respiration en courant: gagner le plus d’oxygène possible et expirer le plus de dioxyde de carbone possible. En respirant par le nez, c’est possible, mais avec difficulté, mais avec la bouche, c’est en quelque sorte plus facile et plus rapide. En conséquence, vous ne vous évanouissez pas par manque d’oxygène et vos muscles courent énergiquement avec vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez respirer à la fois par le nez et par la bouche – l’essentiel est que la bouche participe, vous ne pouvez pas vous en passer.

Deuxièmement, lors de la respiration par le nez, les mâchoires et en général les muscles du visage sont étroitement comprimés. Ceci est nocif: avec une compression prolongée, les muscles peuvent être endommagés, spasmés ou même entraîner des tensions dans d’autres muscles plus importants. Mais lorsque vous courez avec la bouche ouverte, les muscles de la bouche sont généralement détendus. Il sera plus facile de franchir la distance souhaitée, mais sans pommettes gonflées.

Les principaux arguments «contre» de ceux qui aiment respirer par le nez: lors de la respiration par la bouche, l’air froid entre dans les poumons et la membrane muqueuse se dessèche dans la bouche. Mais cela peut être évité:
Première manière. Pour éviter les maux de gorge, enveloppez votre visage dans un buff ou une cagoule. C’est encore plus efficace que de respirer avec un seul nez.
Deuxième manière. Mâchez de la gomme ou des bonbons pour libérer de la salive. Ou buvez de l’eau de temps en temps, cela rétablira également l’équilibre hydrique du corps.
Ventre ou poitrine?

Tout est beaucoup plus simple ici, le monde est parvenu à une conclusion commune. Il est nécessaire de respirer avec l’estomac (ou, en d’autres termes, le diaphragme).

Lorsque vous respirez «ventre», le diaphragme se déplace vers le bas. Cela augmente l’espace dans la poitrine et pompe de l’air dans les poumons. La respiration par diaphragme vous permet d’élargir vos poumons à la limite et de les remplir d’air autant que possible – ce qui vous aidera avantageusement lors de la course.

Lors de la respiration par la poitrine, l’ouverture complète des poumons ne se produit pas. Coffre

la cage restreint l’espace – vos muscles commencent à s’ennuyer sans oxygène et veulent terminer votre entraînement plus rapidement. De plus, les muscles de la poitrine sont généralement plus faibles que le diaphragme et, après un certain temps, ils commenceront à tricher, réduisant lentement l’espace pour l’air inhalé.

Il est important de prendre en compte que votre corps, dans tous les cas, n’est pas capable d’assimiler tout l’oxygène que vous inhalez. C’est juste que lorsque vous respirez dans votre estomac, l’absorption de l’oxygène est un peu meilleure – et c’est ce dont vous avez besoin.

Si vous avez respiré avec votre poitrine toute votre vie et que vous ne comprenez pas comment confier soudainement cette fonction à votre estomac, il y a un exercice simple .
1 Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos.
2 Placez votre main sur votre ventre pour le sentir bouger.
3 Comptez jusqu’à 8 à chaque inspiration et chaque expiration.
4 Répétez pendant 3 à 5 minutes. Tous les jours.
De cette façon, vous prendrez non seulement l’habitude de respirer correctement, mais aussi de gonfler votre diaphragme et en même temps d’apprendre à respirer plus profondément.

Comment développer la respiration

Si, après toutes ces révélations, vous pensez que vous ne pouvez pas respirer en courant, nous avons quelques conseils à ce sujet.

Courez régulièrement. Plus vous êtes en forme, plus il est facile pour vous de respirer. Les muscles apprendront à absorber l’oxygène, les poumons apprendront à inspirer et à expirer plus efficacement. Même si vous ne respirez pas correctement, vous le ferez plus efficacement chaque jour. Cependant, pourquoi devriez-vous respirer de manière incorrecte si vous avez presque lu cet article et que vous savez comment le faire?

Faites des exercices de respiration. Les poumons peuvent être entraînés de la même manière que les muscles. Apprenez à respirer avec votre ventre, prenez de grandes respirations – tout cela vous aidera à flotter dans les stades et les parcs sans haleter ni étoiles dans les yeux.

Nager. La respiration est une partie importante de la natation, donc la natation peut vous aider beaucoup. Vous apprendrez à réguler le rythme respiratoire en le coordonnant avec le battement des membres. Une autre habitude importante est la capacité du corps à maximiser l’absorption d’oxygène avec des respirations courtes et profondes.

Ne pas fumer. Fumer endommage vos poumons et vous empêche de respirer profondément que les coureurs non-fumeurs. Étant donné que la situation ne fera qu’empirer avec l’âge, cela vaut la peine de réfléchir maintenant. C’est peut-être cette mauvaise habitude qui annule toutes vos réalisations en cours d’exécution.

Respirer correctement à des rythmes différents

Comme mentionné ci-dessus, la fréquence respiratoire est directement proportionnelle à l’intensité de la course.

Nous diviserons tous les types de course en 2 catégories: rapide et lent.

L’exécution rapide comprend des types tels que le sprint et l’exécution par intervalles.
pour ralentir – courir marathon, faire du jogging et courir comme échauffement / récupération.

Course lente

Courir lentement signifie courir de longues distances où une accélération maximale n’est nécessaire qu’à la ligne d’arrivée. À ce rythme, il y a 3-4 étapes pour chaque inspiration et expiration. Dans ce cas, il est beaucoup plus facile de contrôler la respiration que dans un sprint, et l’essoufflement n’est pas un problème si critique, car plus la distance est longue, plus il faut de temps pour récupérer.

Que faire si vous avez perdu le souffle en courant

Si votre respiration est essoufflée pendant la course, vous devez ralentir, prendre quelques respirations profondes, puis revenir à votre rythme de course et à votre rythme respiratoire normaux.

Lors de la course longue distance, l’ athlète commence à s’étouffer dans les moments où il boit de l’eau, tout en continuant à courir au même rythme. C’est une erreur. Vous devez boire de l’eau en courant en vous promenant ou en faisant du jogging lent.

La cause la plus fréquente de problèmes respiratoires lors de la course à pied est une mauvaise forme physique. Ce problème sera éliminé au fil du temps avec un exercice régulier.

Nous commençons à respirer correctement

Vous devez commencer à courir en marchant, tout en essayant de respirer profondément tout de suite, de sorte que lorsque vous inspirez, non seulement la poitrine, mais aussi le diaphragme fonctionnent. Il est conseillé d’échauffer les muscles et de préparer le corps à une charge de course.

Lors du passage à la course à pied, l’intensité de l’inspiration et de l’expiration doit rester la même, en écoutant l’indice que le corps donne sur la fréquence et le rythme de la respiration.

Une respiration correcte au début du chemin est une garantie que le moment où il commence à s’égarer viendra beaucoup plus tard.

Le succès global de la course dépend de ce que sera le départ, en particulier les coureurs débutants doivent y prêter attention. Sans le savoir, ils parlent beaucoup, ne prêtent pas attention au travail des poumons, ignorent l’uniformité de la respiration et, par conséquent, bien avant la fin du chemin, ils commencent à suffoquer.

Respirer en courant sur de longues distances

La course à pied est un exercice aérobie dans lequel les muscles ont besoin de grandes quantités d’oxygène. Pour que le jogging régulier, d’une durée de 30 à 60 minutes, devienne aussi utile que possible et augmente l’endurance du corps, il est très important de respecter la bonne technique de respiration.

Lorsque vous courez sur de longues distances, la respiration doit correspondre au rythme que le corps a choisi, mais, si possible, vous devez respirer plus souvent – cela alimentera les cellules du corps en oxygène et augmentera l’endurance.

Il est préférable d’utiliser la technique mixte – respiration avec poumons et respiration abdominale. Cette méthode améliorera la circulation sanguine et maintiendra le tonus sur toute la distance.

Règles générales pour une course longue distance efficace:

Il faut bien respirer dès le début de la course, alors qu’il est recommandé d’éviter de parler, il vaut mieux se concentrer sur la technique et le rythme;
Le changement du rythme de la respiration pendant le jogging doit être progressif, il n’est pas nécessaire de faire des inhalations et des expirations soudaines;
Il est important de choisir l’intensité optimale. Si, après trois minutes de jogging, le coureur peut dire calmement quelques phrases, la charge est choisie correctement.

Respirer à des rythmes différents

La règle de base est la suivante: plus l’intensité de la course est élevée, plus la respiration doit être rapide.

Avec une augmentation du taux, le besoin du corps en oxygène augmente, ce qui signifie que plus de respirations sont nécessaires pour fournir de l’air aux poumons.

Donc, si vous courez à un rythme moyen, il devrait y avoir deux à quatre étapes entre l’inspiration et l’expiration, en fonction de votre préparation.
Pendant une course rapide et lors de l’accélération, le corps a besoin d’encore plus d’oxygène, donc votre tâche est d’aspirer autant d’air que possible dans vos poumons lors de l’inhalation et de repousser complètement ses restes lors de l’expiration. Essayez d’engager vos muscles abdominaux et utilisez la respiration dite «du bas», qui remplit d’abord le bas des poumons, puis le haut pour vous aider à éviter les picotements dans le côté lors d’une course intense.

Que faire de la sensation de picotement sur le côté?

Si des coliques désagréables apparaissent toujours, ne vous inquiétez pas. La cause la plus fréquente de ces spasmes est un manque d’oxygène et une surpopulation sanguine dans le foie et la rate.

Si vous n’avez pas de problèmes de foie, de vésicule biliaire et de pancréas, les raisons peuvent être une mauvaise respiration, un effort intense, un manque d’échauffement ou une alimentation excessive avant l’exercice.

Dès que vous ressentez une douleur dans le côté, ralentissez lentement, mais ne vous arrêtez pas complètement.

Respirez lentement, profondément et uniformément, en remplissant complètement vos poumons d’oxygène. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.

Comment respirer correctement pour augmenter l’apport en oxygène

Pratiquez une respiration profonde et uniforme pendant que vous courez. Expulsez complètement tout l’air de vos poumons afin de pouvoir absorber autant d’oxygène que possible lors de votre prochaine respiration.

Et pour augmenter le volume des poumons, vous pouvez faire des exercices de respiration simples de temps en temps:

Gonflez les ballons. En faisant cela régulièrement, vous constaterez bientôt que vos poumons sont de mieux en mieux à gérer le pompage de l’air et à devenir plus forts.
Une autre façon amusante d’augmenter votre capacité pulmonaire consiste à attacher une longue bande de papier à votre nez et à souffler dessus, en essayant de la garder aussi horizontale que possible.
Jouez des instruments à vent ou chantez simplement!

Comment tenir son cou

Le cou doit être au niveau du dos. Ne baissez pas et ne soulevez pas la tête. Tout cela affecte votre posture et gâche votre position. Vous pouvez regarder l’horizon ou, si vous avez peur de trébucher, un tronçon de route 20-30 mètres plus loin. L’essentiel est de baisser les yeux, pas la tête.

Comment tenir ses épaules

Ils doivent être redressés de manière à ce que la poitrine soit ouverte au maximum. Ne vous affalez pas et ne tirez pas vos épaules vers l’avant, même si c’est votre posture habituelle. Cela gâche l’alignement du corps, le fait plier.

Il est également important de ne pas lever les épaules. Cela fatigue les muscles, empêche les bras de bouger librement et augmente la dépense énergétique. Si vos épaules se soulèvent sur fond de fatigue, redressez-les et serrez-vous la main.

Exercice “Respiration diaphragmatique”

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous droit avec vos épaules étendues et abaissées. Placez votre paume sur votre ventre pour contrôler ses mouvements. Prenez une grande respiration, comme si vous aviez besoin de remplir votre ventre d’air: il doit remonter sous votre paume. Puis expirez en tirant dans votre estomac.

Faites cet exercice 15 à 20 fois pour vous y habituer, puis répétez-vous chaque fois que vous y pensez: au travail, dans les transports, en marchant. Idéalement, vous devriez respirer constamment comme ça.

Exercice “Running Pose”

Cet exercice est tiré du livre de Romanov et Brungardt. Avec lui, vous pourrez ressentir la bonne posture lors de l’atterrissage avant même d’entrer sur la piste.

Enlevez vos chaussures, tenez-vous droit et transférez votre poids sur l’avant-pied en gardant votre talon en place. Pliez votre genou droit et soulevez votre jambe de sorte que le tibia droit soit au niveau du genou gauche et que les jambes ressemblent à un chiffre 4. Levez votre main gauche pour contrepoids.

Dans l’image ci-dessous, la position souhaitée est à droite, à gauche – la même posture en courant.

Illustration tirée du livre Courez plus vite, plus longtemps et sans blessure. sport.wikireading.ru

Tenez la posture de course pendant 10 à 20 secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Effectuez trois séries pour chaque jambe. Si vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire du jogging entre les séries pour avoir une idée de la façon dont votre corps assume cette posture pendant que vous courez.

Comment respirer correctement en courant 1 kilomètre? ^

Courir une distance d’un kilomètre peut être attribué à des distances moyennes. Néanmoins, il est plutôt plus proche du sprint que de rester, puisque la vitesse de 1000 mètres est soit moyenne, soit rapide comme lors d’un sprint, en fonction de la tactique choisie et d’un certain segment.

Les besoins en oxygène de notre corps en cours de fonctionnement à une vitesse moyenne augmentent plusieurs dizaines de fois. Par conséquent, il est très important de surveiller votre respiration, en coordonnant son rythme avec les mouvements du corps.

Trop fréquente ou irrégulière, avec de longues pauses, la respiration ne permet pas de contrôler correctement le corps, affecte négativement la coordination des mouvements, ne fournit pas la quantité d’oxygène requise au corps en raison d’une faible ventilation des poumons.

Si au cours d’une course d’un kilomètre vous ferez de brusques accélérations, sachez que dans ce cas, la demande en oxygène augmente tellement qu’il devient extrêmement difficile, voire impossible, de contrôler votre respiration.

Il n’y a pas de techniques de respiration pour courir à la vitesse du sprint, car les poumons, même avec une respiration parfaite, ne pourront même pas couvrir un cinquième de la carence en oxygène.

Ainsi, lors des accélérations de sprint, notre corps libère l’énergie nécessaire à la course, et la compense après la fin de la course.

En conséquence, après une course rapide, la respiration d’une personne s’accélère brusquement, ce qui peut être observé dans les compétitions d’athlétisme, en particulier à des distances telles que 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Vous devez respirer correctement non seulement pendant le sport. Par exemple, voici un article très utile intitulé Comment respirer pendant l’accouchement, qui est utile pour les hommes et les femmes!

Récemment, une procédure de santé telle qu’un sauna infrarouge gagne de plus en plus en popularité; elle est plus efficace en combinaison avec le jogging, la natation, etc. Cependant, elle a aussi des contre-indications, lisez-en plus ici, prenez soin de votre santé!

Pourquoi est-ce si important?

À notre connaissance du cours de biologie scolaire, l’appareil respiratoire interagit étroitement avec le système circulatoire. À chaque inhalation, l’oxygène pénètre dans le corps, puis il se fixe sur l’hémoglobine du sang et est transporté dans tout le corps. Ainsi, chaque cellule est saturée d’oxygène, ce qui affecte la santé humaine, maintenant et dans le futur.

En courant, une personne respire différemment de la vie ordinaire. Le rythme, la fréquence et la profondeur des respirations changent. Si vous ne savez rien sur la bonne respiration lors de la course sur de longues distances, la technique d’exécution et d’autres fonctionnalités, vous respirerez probablement de manière erratique. En conséquence, trop peu ou trop d’oxygène pénètrera dans la circulation sanguine. La carence conduit à des situations dangereuses pour la santé, allant jusqu’à une perte de conscience, qui est lourde de blessures. Et avec un excès, la tête tourne et la coordination est perturbée, ce qui n’est pas non plus sûr.

Par conséquent, le cours sur la respiration correcte pendant la course pour les débutants commence toujours par la règle principale: il est nécessaire de développer un mouvement rythmique avec une profondeur d’inspiration de haute qualité à une fréquence optimale.

Veuillez noter que la qualité est également affectée par la propreté de l’air, alors essayez de courir dans des parcs verts pour ne pas inhaler les vapeurs nocives des voitures et de la poussière de la ville. Les avantages de la course seront donc plus importants.

Et si vous commencez à vous étouffer?

Considérez comment respirer lorsque vous courez pendant une perte de rythme, si vous sentez que vous n’avez pas assez d’oxygène ou si vous avez une crise d’étouffement:

Prenez quelques respirations profondes, puis revenez à des respirations moyennes;
Si vous ne courez pas pendant un certain temps (ou si vous ne fuyez pas les poursuivants), il est préférable de vous arrêter et de reprendre votre souffle;
Une fois votre rythme cardiaque rétabli, continuez votre course avec un rythme optimal.
Ne retenez jamais votre souffle pendant le jogging. Alors, ne parlez pas et ne vous laissez pas distraire par autre chose.

Pour rétablir la respiration après la course, vous devez rapidement prendre une profonde inspiration, lever les bras, puis, en même temps que les bras baissés, expirer doucement. Faites l’exercice plusieurs fois. Il est conseillé de récupérer sur fond de marche à un rythme moyen.

Si vous apprenez à maintenir le rythme et la profondeur d’inhalation corrects, vous pourrez ouvrir un second souffle lors de la course – vous serez moins fatigué et vos entraînements deviendront plus efficaces.

Médicaments respiratoires

Si vous souhaitez améliorer votre respiration avec des médicaments, nous vous recommandons de prêter attention aux groupes de médicaments suivants:

Complexes de vitamines, minéraux: vitamines B, Alphabet Energy, Vitus Energy;
Médicaments pour améliorer l’approvisionnement en sang: Mildronate, Piracetam, Oxyde d’azote;
Médicaments qui améliorent l’absorption du fer.

Nous espérons que vous comprenez que l’auto-administration de médicaments est catégoriquement contre-indiquée. Assurez-vous de consulter un médecin avant de prendre.

Nous espérons, après avoir lu notre article, que vous comprendrez comment respirer correctement pendant la course et que vous commencerez avec succès à appliquer les connaissances acquises dans la vie. En conclusion, nous soulignons: si vous voulez commencer à courir, et avez décidé d’étudier la théorie de la technique de respiration correcte, vous êtes sur la bonne voie. Vous ferez certainement un bon coureur – nous vous souhaitons bonne chance et atteignez une excellente forme physique dès que possible!

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Marche méditative

Comment augmenter correctement l’endurance corporelle

Beaucoup d’athlètes novices se demandent souvent comment courir 3 km en 12 minutes? Tout est question de distribution du pouvoir. Afin d’apprendre comment faire cela, l’endurance doit être entraînée. Les coureurs inexpérimentés font souvent l’erreur de prendre de la vitesse sur de longues distances. Cela ne conduit qu’à une fatigue rapide et à la fin de la course. Faites de la randonnée avant de vous lancer dans de longues courses.

N’allongez pas votre foulée de manière anormale pendant la course. Une technique de course correcte pour le 3K nécessite une bonne posture. Quiconque a un dos irrégulier ne sera pas en mesure d’obtenir des performances décentes dans ce domaine. Un dos bien positionné vous permettra de parcourir une piste de trois kilomètres en moins de 15 minutes au début de vos entraînements, car vous économiserez plus d’énergie.

La respiration devrait également être correcte pour la course de 3 km. Il y a une méthode militaire – le rythme respiratoire doit rester comme ça: deux inhalations – deux expirations. Le diaphragme ne doit pas être surchargé afin qu’il n’y ait pas de douleur sur le côté. Il existe des exercices pour améliorer votre endurance:

Monter une petite colline (pas plus de 8 degrés). Faites environ 30 pas en 20 secondes. Vous devez courir pendant au moins 20 minutes.
Alternance de course sur terrain plat et de descente. Grimper une montagne peut être le même temps que courir dans une plaine. Autrement dit, si la course dure quarante minutes, la montagne devrait prendre vingt minutes.

Idéalement, inspirez et expirez en deux étapes.

La respiration correcte lors de la course sur de longues distances se fait par le nez. Idéalement, inspirez en deux étapes (gauche et droite) et expirez en deux étapes. En pratique, chaque athlète a ses propres caractéristiques. Par exemple, quelqu’un ne peut pas respirer uniquement par le nez. Ensuite, nous connectons la respiration buccale. Le rythme confortable de la respiration change en fonction du rythme: avec une course légère, la respiration sera plus mesurée, avec un rythme rapide, la respiration devient plus fréquente.

Le schéma de respiration classique pour les coureurs de marathon, lorsqu’une inspiration est prise en deux étapes et une expiration est également effectuée en deux étapes, changera avec l’augmentation du rythme. Le rythme respiratoire augmentera également: inspirez un pas et expirez deux pas. Lors du jogging, de l’échauffement et de la récupération, la respiration sera moins fréquente. Par conséquent, il est très important de vous écouter et de sélectionner un rythme de respiration confortable pour correspondre à votre rythme de course.

Il est important que vous gardiez votre respiration profonde tout au long de votre course. Une respiration superficielle ne sera pas en mesure de fournir la quantité requise d’oxygène. Parfois, il est utile de prendre une série d’exhalaisons plus intenses pour libérer les poumons et améliorer la ventilation.

Changer la respiration à mesure que l’intensité change

Modifiez votre respiration en fonction de votre rythme de course. Lorsque vous commencez à vous fatiguer et à ralentir, la même chose devrait se produire avec votre respiration, elle devrait devenir de plus en plus lente. À l’inverse, lorsque vous accélérez ou que vous voulez faire un bon entraînement, accélérez votre rythme respiratoire pour obtenir plus d’oxygène et maintenir vos performances à un niveau optimal.

Ne ralentissez pas trop votre respiration. Il est très important de maintenir l’endurance que l’air frais circule dans le corps.

Tirez le meilleur parti de chaque inspiration et expiration

La respiration doit faire partie de votre technique de course et non un sous-produit de la fatigue. Essayez de capturer autant d’oxygène frais que possible chaque fois que vous inspirez. Expirez soigneusement le reste de dioxyde de carbone avant d’inhaler à nouveau. L’oxygène est un carburant pour la course, alors essayez d’obtenir suffisamment d’oxygène.

Une respiration trop rapide entraîne une diminution du rythme de course, car le corps commence à souffrir de manque d’oxygène.

Surveille ta respiration

Une fois que vous aurez appris à respirer correctement pendant la course, vous pourrez contrôler le rythme et la qualité de votre respiration. Une respiration profonde et régulière devrait être une priorité. Cela vous empêchera de courir au début, mais une fois que vous aurez compris, la pensée de savoir comment respirer et comment compter disparaîtra en arrière-plan et votre productivité augmentera considérablement. Respirer correctement pendant la course est l’une des compétences principales d’un bon coureur.

Mon conseil est de prendre des notes après chaque course, à savoir: faites attention à la longueur de la distance, à l’intensité de la course et à la façon dont les différentes techniques de respiration affectent vos performances, votre vitesse et votre bien-être.

respirer de l’air pur

La première règle a déjà été exprimée: respirer là où il y a beaucoup d’oxygène. C’est une forêt, un parc, des réserves naturelles.

Avec l’activité physique, les besoins en oxygène du corps augmentent. Et l’oxygène est absorbé avec l’air. Il s’avère que s’il y a beaucoup d’impuretés nocives dans l’air, nous les inhalons également? Oui, malheureusement. Par conséquent, il n’est pas recommandé de courir à proximité des routes, dans les zones industrielles, dans les zones poussiéreuses. Sinon, toutes les particules et la saleté finiront dans nos poumons.

l’inhalation et l’expiration se font différemment!

Avez-vous remarqué que respirer par la bouche n’est pas satisfaisant? Le fait est que par la bouche, vous avalez une partie de l’air dans l’estomac. Et par le nez, tout l’air entre strictement dans les poumons. C’est tout le secret. Autrement dit, vous devez inspirer par le nez.

Ceci est utile non seulement en termes de chemin de passage de l’air, mais également en termes de prévention des maux de gorge et autres rhumes pendant la saison froide. Par le nez, l’air se réchauffe un peu avant de pénétrer dans le pharynx et les poumons.

Mais vous devez expirer par la bouche. Cela vous aidera à éliminer plus rapidement l’air d’échappement de votre corps.

Donc, la règle est la suivante: nous inspirons par le nez, expirons par la bouche.

ne retiens pas ton souffle!

Des perturbations de la respiration apparaissent après des retards de courte durée. C’est un fait. Il arrive que vous disiez quelque chose ou pour une autre raison, vous retenez l’air. Ensuite, vous sentez qu’il n’y a pas assez d’air. Donc, cela ne peut pas être fait.

La technique de respiration courante n’implique pas:

Boire. Avaler pendant la course vous mettra hors de votre rythme. Il est préférable de boire de l’eau en passant à un pas ou en ralentissant légèrement le rythme (lorsque vous pouvez rapidement et facilement aligner le rythme).
Longues conversations. Il vaut mieux parler après une course.
Des inspirations et des expirations chaotiques.

Ainsi, une respiration courante correcte comprend la fréquence, le rythme et la profondeur de la respiration. En plus d’effectuer une inhalation par le nez et une expiration par la bouche.

Par conséquent, pour apprendre à courir plus longtemps et plus fort, pratiquez simplement ces conseils simples. Que chaque kilomètre vous apporte du plaisir!

au cas où tu commencerais à t’étouffer

Il se trouve qu’après une forte accélération, la respiration commence à s’égarer et une personne étouffe lorsqu’elle court. Que faire dans ces cas? Prenez 3-4 respirations profondes, puis revenez au rythme respiratoire précédent.

Cette règle s’applique aux cas où vous ne pouvez pas ralentir et restaurer votre rythme cardiaque et votre respiration. Cela ne se produit que dans deux circonstances: vous êtes en compétition et vous fuyez quelqu’un. Dans le premier cas, vous pouvez donner du mou – seul le résultat est en jeu. Mais dans le second – votre vie peut être en jeu. Et la course pourrait être la dernière.

Si vous faites simplement de l’exercice, ralentissez et rétablissez votre respiration et votre pouls.

Pourquoi est-ce que ça fait mal sur le côté en courant et que dois-je faire?

Lors de la course, des douleurs peuvent apparaître du côté gauche ou droit. La douleur elle-même n’est pas quelque chose de critique, il peut y avoir plusieurs raisons à son apparition:

Faible endurance, échauffement médiocre. Dans ce cas, la douleur signifie l’accumulation d’un excès de sang dans le foie / la rate, qui, sous pression (en abaissant le diaphragme lors de l’inhalation), provoque une douleur. C’est pourquoi vous devez augmenter progressivement le rythme et la durée de vos entraînements. Un bon échauffement est également nécessaire non seulement pour les articulations, mais pour le système cardiovasculaire. Si vous ressentez ce genre de douleur au début de vos entraînements, vous devez ralentir le rythme, passer à la marche et respirer profondément et lentement.
Une respiration superficielle trop fréquente, comme un schéma 1-1 avec une course d’intensité faible à moyenne, peut également en être la cause. Tout ce que vous avez à faire est de respirer plus profondément et plus régulièrement.
Repas récent. L’estomac appuie sur le diaphragme et elle appuie sur les poumons. Si vous avez un repas copieux, vous avez besoin d’une pause d’au moins 1,5 à 2 heures.
Maladies chroniques des organes internes. Par exemple, cela peut être avec l’hépatite. Seul un examen en temps opportun aidera ici (par exemple, une échographie de la cavité abdominale avant de commencer à courir) et une consultation avec un médecin.

Une respiration correcte commence par un échauffement

Le début de chaque entraînement est accompagné d’un échauffement. Ce n’est pas seulement un moyen de réduire les risques de blessures d’un ordre de grandeur, mais aussi de préparer les muscles au stress. Sans échauffement, l’effet de l’exercice diminue, car le corps n’a pas eu le temps de s’adapter à la charge. Ici, la formation joue un rôle important. Pour certains, cela se produit rapidement, pour d’autres, cela prend plus de temps. MAIS! L’importance de la formation ne peut être sous-estimée.

Par conséquent, avant de faire du jogging, il est nécessaire d’effectuer plusieurs exercices standard qui réchaufferont les muscles et les organes respiratoires.

Un ensemble standard d’exercices comprend:

rotation de la tête, des épaules;
le torse tourne et se plie;
fentes, squats;
la lumière rebondit;
pétrir la cheville (un point important pour la course à pied).

Il est nécessaire d’engager de grands groupes musculaires. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 8 à 32 fois.

Lors de l’échauffement, il est important de choisir le bon rythme, qui vous permettra de ne pas reprendre votre souffle et contribuera au meilleur résultat. Essayez d’inhaler tout en élargissant la poitrine, expirez en vous contractant. Pour le rendre plus facile à retenir – expirez avec tension musculaire, inspirez – relaxation.

Pendant la tension maximale pendant l’exercice, ne retenez pas votre souffle. Cela peut entraîner des étourdissements, un assombrissement des yeux, une augmentation de la pression intraveineuse et un malaise général. Essayez de ne pas faire de pause pendant la répétition.

Deux plus un

Une technique intéressante que vous pouvez essayer en faisant du jogging lent. Prenez deux respirations courtes et une profonde inspiration. Étonnamment, en deux respirations courtes, les poumons se remplissent un peu.

Comptage de la respiration

La technique vous permet de contrôler le rythme tout au long de la course. Souvent utilisé par les débutants qui ont pour objectif d’apprendre à respirer correctement.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https: //zen.yru/ media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-d00ae12f76f/kak443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-76-d00ae12f76f/kak44-pravilno-76-d00ae12f76f/kak44vo-pravilno-76-d00ae12f76f/kak44-pravilno-76-dyshat8044-fm //zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.com /kardio/beg/dydy.html https: // mybegom. com / tehnika / longues distances / dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https: //about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Source d’enregistrement: lastici.ru