Hengitysrytmin rikkominen johtaa hapen nälkään ja vaikuttaa haitallisesti sydämen työhön. Jyrkkä paineen nousu, huimaus, tunne “polttavista” keuhkoista ja kurkunpäänä, pistävä vatsakipu ja pahoinvointi ovat tyypillisiä oireita hengityksen jälkeen. Haluatko juoksusi olevan hauskaa ja hyödyllistä? Sinun on hallittava oikea hengitys juoksun aikana!

Ammattilaisurheilijat tietävät, että hengitystekniikka riippuu monista kriteereistä:

juoksijan nopeus ja vauhdin tasaisuus (lenkkeily on yksi asia, ja intervalli juoksu jyrkällä kiihdytyksellä ja hidastuksella on toinen asia);

matkan kesto;

reitin monimutkaisuus (tasainen tie, maasto)

ilman lämpötila ja kosteus;

tietyn juoksijan yksilölliset fysiologiset ominaisuudet.

Kokeneet juoksijat pyrkivät hallitsemaan täysin hengitystään harjoituksen aikana, synkronoimalla sen kehon liikkeisiin ja valitsemaan jokaiselle juoksutilalle erityisen rytmin. Aloittelijoille tämä lähestymistapa vahingoittaa vain, joten on olemassa yleinen suositus siitä, miten hengittää oikein juoksun aikana.

Juokse pitkälle on helppo hengittää!

“Luonnollinen hengitys” -tekniikka sisältää ilman hengittämisen vapaasti nenän läpi. Juoksijan on hengitettävä miellyttävässä tahdissa ottaen riittävästi hengityksiä ja uloshengityksiä pitääkseen päänsä puhtaana. Erityisen tärkeää on hengityksen tasaisuus – hengitysten välien tulisi olla suunnilleen samat. Suurilla nopeuksilla on sallittua hengittää suun läpi, jotta päästään nopeasti eroon hiilidioksidista keuhkoista.

Oikea hengitys juoksun aikana lievittää hapen nälkää ja auttaa säätelemään kehon kuormitusta oikein. Jos hengitys jostain syystä sekoittuu, sinun on välittömästi hidastettava (älä lopeta!) Ja palauta rauhallinen hengitysrytmi.

Rytmi ja taajuus

Kun teet voimaharjoituksia, hengitä vähemmän vaivaa, hengitä enemmän. Hengitys tapahtuu, kun lihakset ovat rentoja, kun taas uloshengitys tapahtuu, kun lihakset supistuvat. Mutta juoksemiseen tämä ei ole kovin tarkoituksenmukaista, sillä ei ole väliä milloin hengität sisään ja milloin hengität ulos.

Rytmi on uskomattoman tärkeä hengityksessä juoksun aikana. Kun eksymme ja menetämme rytmin, hengityksemme muuttuu kaoottiseksi, tukehtumme, ja meidän on vaikea pysyä valitussa tempossa. Ilman puute ja hengenahdistus ovat.

Tämän välttämiseksi hengitä rytmisesti ja tasaisesti. Esimerkiksi aloitat lenkkeily. Levitä sisään- ja ulos-askeleesi välittömästi. Vaiheiden määrä kaikissa vaiheissa määräytyy juoksunopeuden ja jalkojesi pituuden mukaan.

On vain yksi sääntö – sisäänhengityksen ja uloshengityksen vaiheiden määrän on oltava sama. Klassinen tekniikka, jota monet juoksijat käyttävät, on kolme vaihetta hengittämiseen ja kolme vaihetta uloshengitykseen. Juoksunopeus on 8-11 kilometriä tunnissa. Jos juokset hitaammin, voit venyttää sisäänhengitystä ja uloshengitystä neljässä vaiheessa.

Kun kiihdytät, voit hieman lisätä hengityksen syvyyttä ja lyhentää kestoa kahteen vaiheeseen. Mutta on parempi yrittää ei lisätä hengitysnopeutta, vaan säätää ilman määrää, joka tulee kehoon syvyyden kautta. Ei ole suositeltavaa hengittää sisään ja ulos jokaisessa vaiheessa.

Mitä kauemmin juokset, sitä mitatusti sinun tulisi hengittää. Esimerkiksi 4 km: n juoksun tulisi olla vähemmän voimakasta kuin 2 km: n. Kun juokset pitkiä matkoja, laske voimasi.

Hengitys- ja uloshengitysominaisuudet

Olet ehkä huomannut, että hengittäminen suun kautta ei tuota riittävää happisaturaatiota. Syynä on, että kun hengität suun kautta, vatsa nielaisee osan ilmasta. Ja kun hengitämme sisään nenämme kautta, kaikki ilma pääsee keuhkoihin. Siksi hengitystekniikka juoksussa edellyttää hengittämistä yksinomaan nenän kautta.

Tämän edut ovat suuria paitsi ilman läpäisyn suhteen, myös kurkkukipujen ja muiden vilustumisen ehkäisyyn kylmänä vuodenaikana. Nenän läpi tullessa ilma lämpenee hieman ennen keuhkoihin ja nieluun.

Hengitä suun kautta. Näin voit nopeasti poistaa kehon poistoilman. Siksi sinun on hengitettävä juoksemalla nenän läpi ja hengitettävä suun kautta.

Ei tarvitse pidättää hengitystäsi

Tiedetään, että hengityksen epäonnistumiset aiheuttavat lyhytaikaiset viivästykset. Siksi pidä mielessä, että et voi pidättää hengitystäsi juoksun aikana – et yksinkertaisesti pysty täysin hengittämään ja juoksemaan.

Hengittämisen on oltava seuraavia kieltoja juoksun aikana:

Yritä olla juomatta vettä lenkillä – nieleminen on häiritsevää. Parasta on tehdä tämä siirtymällä vaiheeseen tai hidastamalla tempoa hiukan, kun voit sovittaa rytmin nopeasti ja helposti.
Yritä olla puhumatta juoksun aikana – se hämmentää ja vaikeuttaa hengitystä.
Vältä kaoottista sisään- ja uloshengitystä.

Nämä yksinkertaiset säännöt opettavat sinua juoksemaan ja hengittämään oikein juoksun aikana. Oikean hengityksen perusteet ovat taajuus, syvyys ja rytmi sekä hengittäminen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Tämä auttaa sinua olemaan ajamatta sisään, väsymättä vähemmän ja tuntemaan olosi hyväksi juoksun aikana ja sen jälkeen.

Nenäsi tai suusi?

Muista ensin hengityksen tarkoitus juoksun aikana: saada mahdollisimman paljon happea ja hengittää mahdollisimman paljon hiilidioksidia. Nenän kautta hengittämisen aikana tämä on mahdollista, mutta vaikeuksin, mutta suulla se on jotenkin helpompaa ja nopeampaa. Tämän seurauksena et ole pyörtynyt hapen puutteesta, ja lihaksesi juoksevat energisesti kanssasi. Halutessasi voit hengittää sekä nenän että suun kautta – tärkeintä on, että suun tulisi osallistua, et voi tehdä ilman sitä.

Toiseksi, kun hengität nenän läpi, leuat ja yleensä kasvojen lihakset puristuvat tiukasti. Tämä on haitallista: pitkittyneellä puristuksella lihakset voivat vahingoittua, kouristua tai jopa johtaa jännitteisiin muissa, tärkeimmissä lihaksissa. Mutta kun juoksemme avoimella suulla, suun lihakset ovat yleensä rentoja. Halutun matkan voittaminen on helpompaa, vaikkakin ilman pumpattuja poskipäät.

Tärkeimmät argumentit “vastaan” niiltä, jotka haluavat hengittää nenän kautta: suun kautta hengitettäessä kylmä ilma pääsee keuhkoihin ja limakalvo kuivuu suussa. Mutta tämä voidaan välttää:
Ensimmäinen tapa. Välttääksesi kurkkukipua, kääri kasvosi buffiin tai balaclavaan. Tämä on silti tehokkaampaa kuin hengittää yhdellä nenällä.
Toinen tapa. Pureskele purukumia tai karkkia syljen vapauttamiseksi. Tai juo vettä aika ajoin, se palauttaa myös kehon vesitasapainon.
Vatsa tai rinta?

Kaikki on täällä paljon yksinkertaisempaa, maailma on tullut yhteiseen johtopäätökseen. On tarpeen hengittää vatsan (tai toisin sanoen kalvon) kanssa.

Kun hengität “vatsaa”, kalvo liikkuu alaspäin. Tämä lisää tilaa rinnassa ja pumppaa ilmaa keuhkoihin. Kalvohengitys antaa sinun laajentaa keuhkoja rajaan asti ja täyttää ne ilmalla mahdollisimman paljon – mikä auttaa sinua juoksun aikana.

Kun hengität rinnan läpi, keuhkoja ei avaudu kokonaan. Rinta

häkki rajoittaa tilaa – lihaksesi alkavat kyllästyä ilman happea ja haluavat lopettaa harjoittelusi nopeammin. Lisäksi rintakehän lihakset ovat yleensä heikompia kuin kalvo, ja jonkin ajan kuluttua ne alkavat huijata, mikä vähentää hitaasti tilaa hengitetylle ilmalle.

On tärkeää ottaa huomioon, että kehosi ei missään tapauksessa pysty omaksumaan kaikkea hengittämääsi happea. Se on vain, että kun hengität vatsasi, hapen imeytyminen on hieman parempi – ja sitä tarvitset.

Jos olet hengittänyt rintaasi koko elämäsi etkä ymmärrä, kuinka yllättäen uskot tämän toiminnon vatsallesi, on yksinkertainen harjoitus.
1 Istu tai makaa selälläsi.
2 Aseta käsi vatsallesi tunteaksesi sen liikkuvan.
3 Laske 8: een jokaisella sisäänhengityksellä ja jokaisella uloshengityksellä.
4 Toista 3-5 minuuttia. Joka päivä.
Tällä tavoin ei vain tottu oikeaan hengitystapaan, vaan myös pumpataan kalvosi ja opit samalla hengittämään syvemmälle.

Kuinka kehittää hengitystä

Jos kaikkien näiden ilmoitusten jälkeen olet ajatellut, ettet voi hengittää juoksemisen aikana, meillä on pari vinkkiä tästä asiasta.

Suorita säännöllisesti. Mitä parempi muoto olet, sitä helpompaa sinulla on hengittää. Lihakset oppivat imemään happea, keuhkot oppivat hengittämään sisään ja ulos tehokkaammin. Vaikka hengität väärin, teet sen tehokkaammin joka päivä. Miksi sinun pitäisi kuitenkin hengittää väärin, jos olet melkein lukenut tämän artikkelin ja tiedät miten se tehdään?

Tee hengitysharjoituksia. Keuhkot voidaan kouluttaa samalla tavalla kuin lihaksia. Opi hengittämään vatsaasi, hengitä syvään – kaikki tämä auttaa sinua räpyttelemään stadionien ja puistojen läpi ilman hengitystä ja tähtiä silmissäsi.

Uida. Hengitys on tärkeä osa uintia, joten uinti voi auttaa sinua paljon. Opit säätämään hengitysnopeutta koordinoimalla sitä raajojen räpyttämisen kanssa. Toinen tärkeä tapa on kehon kyky maksimoida hapenotto lyhyillä, syvillä hengityksillä.

Älä tupakoi. Tupakointi vahingoittaa keuhkojasi ja vaikeuttaa syvään hengittämistä kuin tupakoimattomat juoksijat. Ottaen huomioon, että tilanne pahenee vain iän myötä, kannattaa miettiä nyt. Ehkä juuri tämä huono tapa hylkää kaikki juoksevat saavutuksesi.

Oikea hengitys eri tahdissa

Kuten edellä mainittiin, hengitystaajuus on suoraan verrannollinen ajon intensiteettiin.

Jaamme kaikki juoksutyypit kahteen luokkaan: nopea ja hidas.

Nopea juoksu sisältää tyyppejä kuten sprintti ja juoksu.
hitaaseen – maraton-juoksu, lenkkeily ja juoksu lämmittelynä / jäähdytyksenä.

Hidas juoksu

Hidas juoksu tarkoittaa pitkiä matkoja, joissa suurin kiihtyvyys tarvitaan vain maalilinjalla. Tällä nopeudella on 3-4 vaihetta jokaista sisäänhengitystä ja uloshengitystä varten. Tässä tapauksessa on paljon helpompaa hallita hengitystä kuin sprintissä, ja hengenahdistus ei ole niin kriittinen ongelma, koska mitä pidempi matka, sitä kauemmin palautuminen kestää.

Mitä tehdä, jos olet menettänyt hengityksesi juoksun aikana

Jos hengityksesi ei ole hengästynyt juoksun aikana, sinun on hidastettava, otettava muutama syvä hengitys ja palattava sitten normaaliin juoksunopeuteen ja hengitysrytmiin.

Pitkän matkan aikana urheilija alkaa tukehtua hetkinä, jolloin hän juo vettä, samalla kun jatkaa juoksemista samassa tahdissa. Tämä on virhe. Sinun täytyy juoda vettä juoksemalla kävelemällä kävelyllä tai hitaalla lenkillä.

Yleisin syy hengitysvaikeuksiin juoksun aikana on huono fyysinen kunto. Tämä ongelma poistuu ajan myötä säännöllisen liikunnan avulla.

Alamme hengittää oikein

Sinun on aloitettava juokseminen kävelemällä yrittäen hengittää heti syvään, jotta hengittäessäsi paitsi rinta, myös kalvo toimivat. On suositeltavaa lämmittää lihaksia ja valmistaa keho juoksevaa kuormitusta varten.

Juoksuun siirtyessä sisäänhengityksen ja uloshengityksen voimakkuus on pidettävä samana, kuuntelemalla kehon antamaa vihjeitä hengityksen taajuudesta ja rytmistä.

Oikea hengitys polun alussa on takuu siitä, että hetki, jolloin se alkaa harhautua, tulee paljon myöhemmin.

Kilpailun yleinen menestys riippuu siitä, millainen lähtö on, varsinkin aloittelijoiden on kiinnitettävä tähän huomiota. Tietämättään he puhuvat paljon, eivät kiinnitä riittävästi huomiota keuhkojen työhön, sivuuttavat hengityksen tasaisuuden ja sen seurauksena kauan ennen polun loppua he alkavat tukehtua.

Hengitys juoksemalla pitkiä matkoja

Pitkän matkan juoksu on aerobinen harjoitus, jossa lihakset tarvitsevat suuria määriä happea. Säännöllisestä 30-60 minuutin lenkkeilystä tulee mahdollisimman hyödyllinen ja lisää kehon kestävyyttä, joten on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa hengitystekniikkaa.

Kun juokset pitkiä matkoja, hengityksen tulee vastata kehon valitsemaa rytmiä, mutta jos mahdollista, sinun on hengitettävä useammin – tämä antaa kehon soluille happea ja lisää kestävyyttä.

Tekniikkaa käytetään parhaiten sekoitettuna – hengitys keuhkoilla ja vatsan hengitys. Tämä menetelmä parantaa verenkiertoa ja ylläpitää sävyä koko matkan ajan.

Tehokkaan pitkien juoksujen yleiset säännöt:

Sinun on hengitettävä oikein kilpailun alusta alkaen, mutta on suositeltavaa välttää puhumista, on parempi keskittyä tekniikkaan ja rytmiin;
Hengitysrytmin muutoksen lenkin aikana tulisi olla asteittaista, ei tarvitse tehdä äkillisiä inhalaatioita ja uloshengityksiä;
On tärkeää valita optimaalinen intensiteetti. Jos juoksija voi kolmen minuutin lenkkeilyn jälkeen sanoa rauhallisesti muutaman lauseen – kuorma valitaan oikein.

Hengitys eri tahtiin

Perussääntö on tämä: mitä korkeampi juoksuintensiteetti, sitä nopeammin hengityksen tulisi olla.

Nopeuden kasvaessa kehon hapentarve kasvaa, mikä tarkoittaa, että tarvitaan enemmän hengityksiä keuhkojen ilmaan toimittamiseksi.

Joten jos juokset keskimääräisellä vauhdilla, sisäänhengityksen ja uloshengityksen välillä tulisi olla kaksi tai neljä vaihetta valmistelustasi riippuen.
Nopean juoksun ja kiihdytyksen aikana keho tarvitsee vielä enemmän happea, joten sinun tehtäväsi on vetää hengitysteitse mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoihisi ja työntää sen jäännökset ulos uloshengityksen yhteydessä. Yritä kiinnittää vatsalihaksesi ja käytä ns. “Pohjahengitystä”, joka täyttää ensin keuhkojen pohjan ja sitten yläosan, jotta vältät pistelyn kyljessäsi intensiivisen juoksun aikana.

Mitä tehdä kihelmöinnillä sivussa?

Jos epämiellyttäviä koliikkeja esiintyy edelleen, älä huolestu. Yleisin syy tällaisiin kouristuksiin on hapen puute ja veren ylikuormitus maksassa ja pernassa.

Jos sinulla ei ole maksan, sappirakon ja haiman ongelmia, syyt voivat olla väärä hengitys, raskas rasitus, lämmityksen puute tai syöminen liikaa ennen liikuntaa.

Heti kun tunnet kipua kyljessäsi, hidasta hitaasti, mutta älä pysähdy kokonaan.

Hengitä hitaasti, syvästi ja tasaisesti, täyttäen keuhkot kokonaan hapella. Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta.

Kuinka hengittää oikein lisätä happea

Harjoittele syvää, tasaista hengitystä juoksun aikana. Poista kaikki ilma keuhkoistasi kokonaan, jotta voit ottaa mahdollisimman paljon happea seuraavalla hengitykselläsi.

Ja keuhkojen tilavuuden lisäämiseksi voit tehdä ajoittain yksinkertaisia hengitysharjoituksia:

Täytä ilmapallot. Tekemällä tätä säännöllisesti huomaat pian, että keuhkosi paranevat ilman pumppaamista ja vahvistumista.
Toinen hauska tapa lisätä keuhkojen kapasiteettia on kiinnittää pitkä paperiliuska nenääsi ja puhaltaa sitä yrittäen pitää se mahdollisimman vaakasuorassa.
Soita puhaltimia tai vain laulaa!

Kuinka pitää niskaasi

Kaulan tulee olla tasainen selän kanssa. Älä laske tai nosta päätäsi. Kaikki tämä vaikuttaa ryhtiisi ja pilaa sijaintisi. Voit katsoa horisonttiin tai, jos pelkäät kompastumista, tielle 20-30 metriä eteenpäin. Tärkeintä on laskea silmäsi, ei päätäsi.

Kuinka pitää hartiat

Ne tulisi suoristaa niin, että rinta on maksimaalisesti auki. Älä löysää tai vedä hartioita eteenpäin, vaikka tämä olisi tavallinen ryhti. Tämä pilaa rungon suuntauksen, saa sen taipumaan.

On myös tärkeää, ettet nosta hartiasi. Tämä rasittaa lihaksia, estää käsivarsien vapaata liikkumista ja lisää energiankulutusta. Jos hartiat nousevat väsymyksen taustalla, suorista ne ja ravista käsiäsi.

Harjoitus “Kalvohengitys”

Makaa selälläsi tai istu suorana hartiat ojennettuna ja laskettuna. Aseta kämmen vatsallesi hallitaksesi sen liikkeitä. Hengitä syvään, ikään kuin sinun olisi täytettävä vatsasi ilmalla: sen pitäisi nousta kämmenesi alle. Hengitä sitten vetämällä vatsaasi.

Suorita tämä harjoitus 15–20 kertaa tottuaksesi siihen ja harjoittele sitten milloin tahansa ajatellessasi sitä: työssä, liikenteessä ja kävellessä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi hengittää näin jatkuvasti.

Harjoitus “Juoksuasento”

Tämä harjoitus on peräisin Romanovin ja Brungardtin kirjasta. Sen avulla voit tuntea oikean asennon laskeutuessasi jo ennen radalle tuloa.

Ota kengät pois, nouse suoraan ja siirrä painosi etureunaan pitäen kantapääsi päällä. Taivuta oikeaa polvea ja nosta jalkaa niin, että oikea säärireikä on vasemman polven tasolla, ja jalat muistuttavat numeroa 4. Nosta vasen kätesi vastapainoksi.

Alla olevassa kuvassa haluttu sijainti on oikealla, vasemmalla – sama asento juoksun aikana.

Kuva kirjasta Suorita nopeammin, pidempään ja ilman vahinkoa. sport.wikireading.ru

Pidä juoksuasentoa 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Suorita kolme sarjaa kullekin jalalle. Jos olet ulkona, voit lenkkeillä erien välillä saadaksesi tuntuman siitä, miten kehosi ottaa tämän asennon juoksun aikana.

Kuinka hengittää oikein, kun juokset yhden kilometrin? ^

Yhden kilometrin juoksun voidaan katsoa johtuvan keskipitkistä matkoista. Siitä huolimatta se on pikemminkin lähempänä sprinttiä kuin pysyjää, koska 1000 metrin nopeus on joko keskimääräinen tai nopea kuin sprintin aikana valitun taktiikan ja tietyn segmentin mukaan.

Kehomme hapentarve keskimääräisellä nopeudella ajettaessa kasvaa useita kymmeniä kertoja. Siksi on erittäin tärkeää seurata hengitystäsi sovittamalla rytmi kehon liikkeiden kanssa.

Liian usein tai epäsäännöllisesti, pitkillä taukoilla hengitys ei mahdollista kehon hallintaa oikein, vaikuttaa negatiivisesti liikkeiden koordinaatioon, ei tuota keholle tarvittavaa happimäärää keuhkojen vähäisen ilmanvaihdon takia.

Jos yhden kilometrin kilpailussa kiihdytät voimakkaasti, sinun on tiedettävä, että tässä tapauksessa hapentarve kasvaa niin paljon, että hengityksen hallitseminen on erittäin vaikeaa tai pikemminkin mahdotonta.

Sprintinopeudella juoksemiseen ei ole hengitysmenetelmiä, koska keuhkot eivät edes täydellisellä hengityksellä pysty peittämään edes viidesosaa hapen puutteesta.

Siksi sprintkiihdytysten aikana kehomme vapauttaa juoksemiseen tarvittavan energian ja kompensoi sen kilpailun päättymisen jälkeen.

Tämän seurauksena nopean juoksun jälkeen ihmisen hengitys nopeutuu voimakkaasti, mikä voidaan havaita yleisurheilukilpailuissa, erityisesti sellaisilla etäisyyksillä kuin 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Sinun on hengitettävä oikein paitsi urheilun aikana. Esimerkiksi tässä on erittäin hyödyllinen artikkeli nimeltä Kuinka hengittää synnytyksen aikana, josta on hyötyä sekä miehille että naisille!

Viime aikoina tällainen terveysmenettely kuten infrapunasauna on saamassa yhä enemmän suosiota; se on tehokkain yhdessä lenkkeily, uinti jne. Hänellä on kuitenkin myös vasta-aiheita, lue lisää täältä, huolehdi terveydestäsi!

Miksi se on niin tärkeää?

Sikäli kuin tiedämme koulubiologian kurssilta, hengityslaite on läheisessä vuorovaikutuksessa verenkiertoelimistön kanssa. Jokaisen inhalaation yhteydessä happi pääsee elimistöön, sitten se kiinnittyy veren hemoglobiiniin ja kulkeutuu koko kehoon. Siten jokainen solu on kyllästetty hapella, mikä vaikuttaa ihmisten terveyteen sekä nyt että tulevaisuudessa.

Juoksun aikana henkilö hengittää eri tavalla kuin tavallisessa elämässä. Hengitysten rytmi, taajuus ja syvyys muuttuvat. Jos et tiedä mitään oikeasta hengityksestä juoksemalla pitkiä matkoja, suoritustekniikasta ja muista ominaisuuksista – todennäköisesti hengität epätasaisesti. Tämän seurauksena joko liian vähän tai liikaa happea pääsee verenkiertoon. Puutos johtaa terveydelle vaarallisiin tilanteisiin, jopa tajunnan menetykseen, joka on täynnä vammoja. Ja ylimäärällä pää pyörii ja koordinaatio häiriintyy, mikä ei myöskään ole turvallista.

Siksi kurssi oikeasta hengityksestä juoksussa aloittelijoille alkaa aina pääsäännöstä: on välttämätöntä kehittää rytminen liike, jolla on korkealaatuinen inspiraation syvyys optimaalisella taajuudella.

Huomaa, että ilman puhtaus vaikuttaa myös laatuun, joten yritä juosta vihreissä puistoissa, jotta ei hengitetä haitallisia autojen ja kaupunkipölyn höyryjä. Joten juoksun edut ovat merkittävämpiä.

Entä jos alkaa tukehtua?

Harkitse kuinka hengittää juoksun aikana rytmihäviön aikana, jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole tarpeeksi happea tai sinulla on tukehtumiskohtaus:

Hengitä muutama syvä hengitys ja palaa sitten keskipitkään;
Jos et ole käynnissä jonkin aikaa (tai et pakene etsivien taholta), on parasta pysähtyä ja saada hengitys;
Kun syke on palautettu, jatka juoksua optimaalisella rytmillä.
Älä koskaan pidä hengitystäsi lenkillä. Joten, älä puhu ja älä häiritse jotain muuta.

Hengityksen palauttamiseksi juoksun jälkeen sinun on nopeasti hengitettävä syvään, nostettava kädet ylös ja hengitettävä sitten varovasti samanaikaisesti käsien laskemisen kanssa. Tee harjoitus useita kertoja. On suositeltavaa toipua keskimääräisen kävelyn taustalla.

Jos opit ylläpitämään sisäänhengityksen oikeaa rytmiä ja syvyyttä, pystyt avaamaan toisen tuulen juoksun aikana – olet vähemmän väsynyt ja harjoittelu muuttuu tehokkaammaksi.

Hengityslääkkeet

Jos haluat parantaa hengitystä lääkkeillä, suosittelemme, että kiinnität huomiota seuraaviin lääkeryhmiin:

Vitamiinikompleksit, mineraalit: B-vitamiinit, aakkoset, Vitus-energia;
Verenkiertoa parantavat lääkkeet: Mildronaatti, Pirasetaami, Typpioksidi;
Lääkkeet, jotka parantavat raudan imeytymistä.

Toivomme ymmärtävänne, että lääkkeiden itsehoito on ehdottomasti vasta-aiheista. Muista ottaa yhteys lääkäriin ennen kuin otat.

Toivomme, että kun olet lukenut artikkelimme, ymmärrät kuinka hengittää oikein juoksun aikana, ja alat menestyksekkäästi soveltaa elämässä saatuja tietoja. Lopuksi korostamme: jos haluat aloittaa juoksemisen ja päätit opiskella oikean hengitystekniikan teoriaa, olet oikealla tiellä. Tulet varmasti hyvästä juoksijasta – toivotamme sinulle onnea ja saavutamme erinomaisen fyysisen muodon mahdollisimman pian!

Kuinka selvittää lapsen HIN sukunimellä

Meditaattinen kävely

Kuinka lisätä kehon kestävyyttä oikein

Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät usein, kuinka juosta 3 km 12 minuutissa? Kyse on vallan jakamisesta. Kestävyyden on oltava koulutettu, jotta voidaan oppia tekemään tämä. Kokemattomat juoksijat tekevät usein virheen nostaessaan nopeutta pitkiä matkoja. Tämä johtaa vain nopeaan väsymykseen ja kilpailun loppuun. Mene ensin vaellukselle ennen kuin lähdet pitkille juoksuille.

Älä pidennä harppaustasi luonnottomasti juoksun aikana. Oikea 3K-juoksutekniikka vaatii hyvää ryhtiä. Jokainen, jolla on epätasainen selkä, ei voi saavuttaa kunnollista suorituskykyä tässä asiassa. Hyvin sijoitetun takaosan avulla voit juosta kolmen kilometrin radan alle 15 minuutissa harjoittelun alussa, koska säästät enemmän energiaa.

Hengityksen tulisi myös olla oikea 3K-ajoa varten. Armeijan menetelmää on yksi – hengitysrytmin tulisi pysyä näin: kaksi sisäänhengitystä – kaksi uloshengitystä. Kalvoa ei pidä ylikuormittaa, jotta sivussa ei ole kipua. Kestävyyden parantamiseksi on harjoituksia:

Juoksu pienelle mäelle (korkeintaan 8 astetta). Ota noin 30 askelta 20 sekunnissa. Sinun täytyy juosta vähintään 20 minuuttia.
Vaihteleva juoksu tasaisella maastolla ja alamäkeen. Vuorelle kiipeäminen voi olla sama aika kuin tasangolla juokseminen. Toisin sanoen, jos juoksu kestää neljäkymmentä minuuttia, vuoren pitäisi kestää kaksikymmentä minuuttia.

Ihannetapauksessa hengitä ja hengitä kahdessa vaiheessa.

Oikea hengitys, kun juetaan pitkiä matkoja, tapahtuu nenän kautta. Ihannetapauksessa hengitä sisään kahdessa vaiheessa (vasemmalle ja oikealle) ja hengitä kahdessa vaiheessa. Käytännössä jokaisella urheilijalla on omat ominaisuutensa. Esimerkiksi joku ei voi hengittää vain nenänsä kautta. Sitten yhdistämme suun hengityksen. Mukava hengitysrytmi muuttuu tahdista riippuen: kevyessä juoksussa hengitys mitataan paremmin, nopealla vauhdilla hengitys lisääntyy.

Maratonin juoksijoiden klassinen hengitysmalli, kun yksi inhalaatio tehdään kahdessa vaiheessa ja yksi uloshengitys tehdään myös kahdessa vaiheessa, muuttuu lisääntyvällä vauhdilla. Myös hengitysnopeus nousee: hengitä yksi askel ja hengitä kaksi vaihetta. Hölkätä, lämmetä ja jäähtyä, hengitys on harvempaa. Siksi on erittäin tärkeää kuunnella itseäsi ja valita mukava hengitysrytmi vastaamaan juoksunopeutta.

On tärkeää, että pidät hengityksesi syvällä koko juoksusi ajan. Matala hengitys ei pysty tuottamaan vaadittua määrää happea. Joskus on hyödyllistä ottaa sarja intensiivisempiä uloshengityksiä keuhkojen vapauttamiseksi ja ilmanvaihdon parantamiseksi.

Vaihda hengitystä voimakkuuden muuttuessa

Muuta hengitystä vastaamaan juoksunopeutta. Kun alkaa väsyä ja hidastua, saman pitäisi tapahtua myös hengityksesi kanssa, sen tulisi muuttua syvemmäksi ja hitaammaksi. Päinvastoin, kun nopeutat tai haluat tehdä hyvän harjoittelun, nopeuta hengitysnopeutta saadaksesi enemmän happea ja pidä suorituskykysi optimaalisella tasolla.

Älä hidasta hengitystäsi liikaa. On erittäin tärkeää säilyttää kestävyys, että raikas ilma kiertää kehossa.

Ota kaikki irti jokaisesta sisäänhengityksestä ja uloshengityksestä

Hengityksen tulisi olla osa juoksutekniikkaa, ei väsymyksen sivutuote. Yritä siepata mahdollisimman paljon tuoretta happea joka kerta kun hengität. Hengitä jäljellä oleva hiilidioksidi perusteellisesti, ennen kuin hengität uudelleen. Happi on polttoaine juoksulle, joten yritä saada tarpeeksi happea.

Liian nopea hengitys johtaa juoksunopeuden laskuun, kun keho alkaa kokea happinälkää.

Katso hengitystäsi

Kun opit hengittämään oikein juoksun aikana, pystyt hallitsemaan hengityksen vauhtia ja laatua. Syvän ja säännöllisen hengityksen tulisi olla etusijalla. Tämä häiritsee sinut juoksemisesta aluksi, mutta kun olet saanut sen ripaan, ajatus hengittää ja laskea hiipuu taustalle ja tuottavuutesi kasvaa dramaattisesti. Oikea hengitys juoksun aikana on yksi hyvän juoksijan johtavista taidoista.

Minun neuvoni on varmistaa, että teet muistiinpanoja jokaisen juoksun jälkeen, nimittäin: kiinnitä huomiota matkan pituuteen, juoksun voimakkuuteen ja siihen, kuinka erilaiset hengitystekniikat vaikuttavat suorituskykyyn, nopeuteen ja hyvinvointiin.

hengittää puhdasta ilmaa

Ensimmäinen sääntö on jo ilmaistu – hengitä siellä, missä on paljon happea. Tämä on metsä, puisto, luonnonsuojelualueita.

Fyysisen toiminnan myötä kehon hapentarpeet kasvavat. Ja happi imeytyy ilman mukana. Osoittautuu, että jos ilmassa on paljon haitallisia epäpuhtauksia, hengitämme myös ne? Kyllä, valitettavasti se on. Siksi ei ole suositeltavaa juosta ajoradan lähellä, teollisuusalueilla, pölyisillä alueilla. Muuten kaikki hiukkaset ja lika päätyvät keuhkoihimme.

hengitys ja uloshengitys tehdään eri tavalla!

Oletko huomannut, että suun kautta hengittäminen ei ole tyydyttävää? Tosiasia on, että suun kautta nielet osan ilmasta vatsaan. Ja nenän kautta kaikki ilma pääsee tiukasti keuhkoihin. Tämä on koko salaisuus. Eli sinun on hengitettävä nenän kautta.

Tämä on hyödyllistä paitsi ilman kulkureitin, myös kurkkukipujen ja muiden vilustumisen estämiseksi kylmänä vuodenaikana. Nenän kautta ilma lämpenee hieman ennen kuin se tulee nieluun ja keuhkoihin.

Mutta sinun täytyy hengittää suun kautta. Tämä auttaa sinua huuhtelemaan poistoilman kehosta nopeammin.

Joten, sääntö on seuraava: hengitämme nenän kautta, hengitämme suun kautta.

älä pidä hengitystäsi!

Hengityshäiriöt ilmenevät lyhytaikaisten viivästysten jälkeen. Se on tosiasia. Sattuu, että sanot jotain tai jostain muusta syystä pidät ilmaa. Sitten sinusta tuntuu, että ilmaa ei ole tarpeeksi. Joten, tätä ei voida tehdä.

Juokseva hengitystekniikka ei tarkoita:

Juoda. Nieleminen juoksun aikana vie sinut pois rytmistäsi. On parempi juoda vettä siirtymällä vaiheeseen tai hidastamalla hieman vauhtia (kun pystyt nopeasti ja helposti sovittamaan rytmin).
Pitkät keskustelut. On parempi puhua juoksun jälkeen.
Kaoottinen hengittää sisään ja ulos.

Oikea juokseva hengitys sisältää siis hengityksen tiheyden, rytmin ja syvyyden. Sekä hengittäminen nenän kautta että uloshengitys suun kautta.

Siksi voit oppia juoksemaan pidempään ja kovemmin vain harjoittelemalla näitä yksinkertaisia vinkkejä. Voi jokainen kilometri tuoda sinulle iloa!

jos alat tukehtua

Sattuu niin, että jyrkän kiihdytyksen jälkeen hengitys alkaa harhautua ja henkilö tukehtuu juoksessaan. Mitä tehdä näissä tapauksissa? Ota 3-4 syvää hengitystä ja palaa sitten edelliseen hengitysrytmiin.

Tämä sääntö koskee niitä tapauksia, joissa et voi hidastaa ja palauttaa sydämenlyöntiä ja hengitystä. Tämä tapahtuu vain kahdessa tilanteessa: olet kilpailussa ja pakenet jonkun edessä. Ensimmäisessä tapauksessa voit antaa löysää – vain tulos on vaakalaudalla. Mutta toisessa – elämäsi saattaa olla vaarassa. Ja juoksu voi olla viimeinen.

Jos harrastat vain liikuntaa, hidasta ja palauta hengitys ja syke.

Miksi se sattuu sivuun juoksun aikana ja mitä minun pitäisi tehdä?

Juoksun aikana kipu voi ilmetä vasemmalla tai oikealla puolella. Kipu itsessään ei ole jotain kriittistä, sen ulkonäölle voi olla useita syitä:

Heikko kestävyys, huono lämpeneminen. Kipu tarkoittaa tässä tapauksessa ylimääräisen veren kertymistä maksaan / pernaan, mikä paineen alaisena (kalvon laskemisesta inhalaation aikana) aiheuttaa kipua. Siksi sinun on lisättävä asteittain harjoittelusi vauhtia ja kestoa. Hyvä lämmittely on välttämätöntä paitsi nivelille myös sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Jos koet tällaista kipua harjoitusten alussa, sinun on hidastettava vauhtia, vaihdettava kävelyyn ja hengitettävä syvään ja hitaasti.
Liian tiheä matala hengitys, kuten 1-1-malli, jossa matala tai keskitasoinen juoksu, voi myös olla syy. Sinun tarvitsee vain hengittää syvemmin ja säännöllisemmin.
Viimeaikainen ateria. Vatsa painaa kalvoa ja hän painaa keuhkoja. Jos sinulla on runsas ateria, tarvitset vähintään 1,5-2 tunnin tauon.
Sisäelinten krooniset sairaudet. Esimerkiksi tämä voi olla hepatiitin kanssa. Vain oikea-aikainen tutkimus auttaa tässä (esimerkiksi vatsaontelon ultraääni ennen juoksuharjoittelun aloittamista) ja lääkärin kuuleminen.

Oikea hengitys alkaa lämmittelystä

Jokaisen harjoittelun alkuun liittyy lämmittely. Tämä ei ole vain tapa vähentää loukkaantumismahdollisuutta suuruusluokalla, vaan myös valmistaa lihaksia stressiin. Ilman lämmittelyä harjoituksen vaikutus putoaa, koska keholla ei ollut aikaa sopeutua kuormitukseen. Täällä koulutuksella on tärkeä rooli. Joillekin se tapahtuu nopeasti, toisille se kestää kauemmin. MUTTA! Koulutuksen merkitystä ei voida aliarvioida.

Siksi ennen lenkkeilyä on tarpeen suorittaa useita tavallisia harjoituksia, jotka lämmittävät lihaksia ja hengityselimiä.

Vakioharjoitukset sisältävät:

pään, hartioiden pyöriminen;
vartalo kääntyy ja taipuu;
keuhkot, kyykky;
kevyt pomppi;
nilkan vaivaaminen (tärkeä kohta juoksemisessa).

On välttämätöntä saada mukaan suuria lihasryhmiä. Kunkin harjoituksen toistoja on 8 – 32 kertaa.

Lämmittelyn aikana on tärkeää valita oikea rytmi, jonka avulla et saa henkeäsi ja myötävaikuttaa parhaaseen tulokseen. Yritä hengittää samalla, kun laajennat rintaa, hengitä supistellessasi. Muistamisen helpottamiseksi – hengitä lihasjännityksellä, hengitä sisään – rentoutumiseen.

Älä pidä hengitystäsi harjoituksen maksimaalisen jännityksen aikana. Tämä voi aiheuttaa huimausta, silmien tummumista, lisääntynyttä laskimonsisäistä painetta ja yleistä huonovointisuutta. Yritä olla keskeyttämättä toistoa.

Kaksi plus yksi

Mielenkiintoinen tekniikka, jota voit kokeilla tekemällä hidasta lenkkiä. Hengitä kaksi lyhyttä ja yhtä syvää hengitystä. Yllättäen kahdessa lyhyessä hengityksessä keuhkot täyttyvät melko vähän.

Hengityksen laskenta

Tekniikan avulla voit hallita rytmiä koko juoksun ajan. Usein aloittelijat, joiden tavoitteena on oppia hengittämään oikein.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https: //zen.y media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshatgd-dys44dg //zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vrreme-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.com /kardio/beg/dyhanie.html https: // mybegom. com / tehnika / long-distance / dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https: //about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri -bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

: lastici.ru