Eine Verletzung des Atemrhythmus führt zu Sauerstoffmangel und beeinträchtigt die Arbeit des Herzens. Ein starker Druckanstieg, Schwindel, ein Gefühl von “brennenden” Lungen und Kehlkopf, stechende Bauchschmerzen und Übelkeit sind typische Symptome nach einem Atemnotlauf. Möchten Sie, dass Ihr Laufen Spaß macht und nützlich ist? Sie müssen beim Laufen die richtige Atmung beherrschen!

Profisportler wissen, dass die Atemtechnik von vielen Kriterien abhängt:

die Geschwindigkeit des Läufers und die Gleichmäßigkeit des Tempos (Joggen ist eine Sache, und Intervalllauf mit starker Beschleunigung und Verzögerung ist eine andere);

die Dauer der Entfernung;

die Komplexität der Route (flache Straße, unwegsames Gelände);

Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit;

individuelle physiologische Eigenschaften eines bestimmten Läufers.

Erfahrene Läufer bemühen sich, ihre Atmung während des Trainings vollständig zu kontrollieren, sie mit den Bewegungen des Körpers zu synchronisieren und für jeden Laufmodus einen bestimmten Rhythmus zu wählen. Für Anfänger tut dieser Ansatz nur weh, daher gibt es eine allgemeine Empfehlung, wie man beim Laufen richtig atmet.

Weit laufen ist leicht zu atmen!

Bei der “natürlichen Atemtechnik” wird die Luft frei durch die Nase eingeatmet. Der Läufer muss in einem angenehmen Tempo atmen und genügend Atemzüge einatmen und ausatmen, um den Kopf frei zu halten. Von besonderer Bedeutung ist die Gleichmäßigkeit der Atmung – die Intervalle zwischen den Atemzügen sollten ungefähr gleich sein. Bei hohen Geschwindigkeiten ist es zulässig, durch den Mund auszuatmen, um Kohlendioxid schnell aus der Lunge zu entfernen.

Richtiges Atmen beim Laufen lindert Sauerstoffmangel und hilft, die Belastung des Körpers richtig zu regulieren. Wenn die Atmung aus irgendeinem Grund verloren geht, müssen Sie sofort langsamer werden (hören Sie einfach nicht auf!) Und einen ruhigen Atemrhythmus wiederherstellen.

Rhythmus und Frequenz

Bei Kraftübungen mit weniger Kraft einatmen, mit mehr ausatmen. Das Einatmen erfolgt, wenn die Muskeln entspannt sind, während das Ausatmen erfolgt, wenn sich die Muskeln zusammenziehen. Aber zum Laufen ist dies nicht sehr angemessen, es spielt keine Rolle, wann Sie einatmen und wann Sie ausatmen.

Rhythmus ist unglaublich wichtig beim Atmen beim Laufen. Wenn wir uns verlaufen und den Rhythmus verlieren, wird unsere Atmung chaotisch, wir ersticken und es fällt uns schwer, das gewählte Tempo einzuhalten. Es mangelt an Luft und Atemnot.

Um dies zu vermeiden, atmen Sie rhythmisch und gleichmäßig. Zum Beispiel fangen Sie an zu joggen. Verteilen Sie Ihre In- und Out-Schritte sofort. Die Anzahl der Schritte in allen Stufen wird durch Ihre Laufgeschwindigkeit und die Länge Ihrer Beine bestimmt.

Es gibt nur eine Regel: Die Anzahl der Schritte beim Ein- und Ausatmen sollte identisch sein. Eine klassische Technik, die von vielen Läufern verwendet wird, sind drei Schritte zum Einatmen und drei Schritte zum Ausatmen. Die Laufgeschwindigkeit beträgt 8-11 Kilometer pro Stunde. Wenn Sie langsamer laufen, können Sie das Ein- und Ausatmen in vier Schritten dehnen.

Während Sie beschleunigen, können Sie die Atemtiefe leicht erhöhen und die Dauer auf zwei Schritte verkürzen. Es ist jedoch besser, nicht die Atemfrequenz zu erhöhen, sondern die Luftmenge zu regulieren, die aufgrund der Tiefe in den Körper gelangt. Es wird nicht empfohlen, bei jedem Schritt ein- und auszuatmen.

Je länger Sie laufen, desto gemessener sollten Sie atmen. Zum Beispiel sollte das Atmen beim Laufen von 4 km weniger intensiv sein als beim Laufen von 2 km. Berechnen Sie Ihre Stärke, wenn Sie lange Strecken laufen.

Merkmale des Ein- und Ausatmens

Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass das Einatmen durch den Mund keine ausreichende Sauerstoffversorgung bringt. Der Grund ist, dass beim Einatmen durch den Mund ein Teil der Luft vom Magen verschluckt wird. Und wenn wir durch die Nase einatmen, gelangt die gesamte Luft in die Lunge. Daher beinhaltet die Atemtechnik beim Laufen das Einatmen ausschließlich durch die Nase.

Die Vorteile sind nicht nur in Bezug auf den Luftdurchgang groß, sondern auch in Bezug auf die Vorbeugung von Halsschmerzen und anderen Erkältungen in der kalten Jahreszeit. Beim Eintritt durch die Nase erwärmt sich die Luft leicht, bevor sie in die Lunge und den Rachen gelangt.

Atme durch den Mund aus. Auf diese Weise können Sie die Abluft für den Körper schnell ausstoßen. Sie müssen also einatmen, während Sie durch die Nase laufen, und durch den Mund ausatmen.

Sie müssen nicht den Atem anhalten

Es ist bekannt, dass Atemstörungen durch kurzfristige Verzögerungen hervorgerufen werden. Denken Sie daher daran, dass Sie beim Laufen nicht den Atem anhalten können – Sie können einfach nicht vollständig atmen und rennen.

Es gibt folgende Verbote für das Atmen beim Laufen:

Versuchen Sie , beim Joggen kein Wasser zu trinken – das Schlucken ist verwirrend. Am besten gehen Sie zu einem Schritt oder verlangsamen das Tempo leicht, wenn Sie den Rhythmus schnell und einfach ausrichten können.
Versuche beim Laufen nicht zu reden – das ist verwirrend und schwer zu atmen.
Vermeiden Sie chaotisches Ein- und Ausatmen.

Diese einfachen Regeln zeigen Ihnen, wie Sie beim Laufen richtig laufen und atmen können. Die Grundlagen der richtigen Atmung sind Frequenz, Tiefe und Rhythmus sowie das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund. Dies hilft Ihnen, nicht hineinzufahren, weniger müde zu werden und sich während und nach dem Lauf gut zu fühlen.

Mit deiner Nase oder deinem Mund?

Denken Sie zunächst an den Zweck des Atmens beim Laufen: so viel Sauerstoff wie möglich zu gewinnen und so viel Kohlendioxid wie möglich auszuatmen. Beim Atmen durch die Nase ist dies möglich, aber mit Schwierigkeiten, aber mit dem Mund ist es irgendwie einfacher und schneller. Infolgedessen werden Sie nicht durch Sauerstoffmangel ohnmächtig und Ihre Muskeln laufen energisch mit Ihnen. Wenn Sie möchten, können Sie sowohl durch die Nase als auch durch den Mund atmen – Hauptsache, der Mund sollte teilnehmen, darauf können Sie nicht verzichten.

Zweitens werden beim Atmen durch die Nase die Kiefer und im Allgemeinen die Muskeln des Gesichts fest zusammengedrückt. Dies ist schädlich: Bei längerer Kompression können die Muskeln beschädigt werden, Krämpfe bekommen oder sogar Spannungen in anderen, wichtigeren Muskeln verursachen. Beim Laufen mit offenem Mund sind die Muskeln des Mundes normalerweise entspannt. Es wird einfacher sein, den gewünschten Abstand zu überwinden, wenn auch ohne aufgepumpte Wangenknochen.

Die Hauptargumente “gegen” von denen, die gerne durch die Nase atmen: Beim Atmen durch den Mund gelangt kalte Luft in die Lunge und die Schleimhaut trocknet im Mund aus. Dies kann jedoch vermieden werden:
Erster Weg. Um Halsschmerzen zu vermeiden, wickeln Sie Ihr Gesicht in einen Buff oder eine Sturmhaube. Dies ist immer noch effektiver als das Atmen mit einer Nase.
Zweiter Weg. Kaugummi oder Süßigkeiten kauen, um Speichel auszuscheiden. Oder trinken Sie von Zeit zu Zeit Wasser, um den Wasserhaushalt des Körpers wiederherzustellen.
Bauch oder Brust?

Hier ist alles viel einfacher, die Welt ist zu einem gemeinsamen Schluss gekommen. Es ist notwendig, mit dem Magen (oder mit anderen Worten dem Zwerchfell) zu atmen.

Wenn Sie „Bauch” atmen, bewegt sich das Zwerchfell nach unten. Dies vergrößert den Raum in der Brust und pumpt Luft in die Lunge. Durch die Zwerchfellatmung können Sie Ihre Lungen bis an die Grenzen erweitern und sie so weit wie möglich mit Luft füllen – was Ihnen beim Laufen von Vorteil ist.

Beim Atmen durch die Brust tritt keine vollständige Öffnung der Lunge auf. Brust

Der Käfig schränkt den Platz ein – Ihre Muskeln langweilen sich ohne Sauerstoff und möchten Ihr Training schneller beenden. Darüber hinaus sind die Muskeln der Brust normalerweise schwächer als das Zwerchfell, und nach einer Weile beginnen sie zu schummeln, wodurch der Raum für eingeatmete Luft langsam verringert wird.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Ihr Körper in keinem Fall in der Lage ist, den gesamten Sauerstoff aufzunehmen, den Sie einatmen. Es ist nur so, dass beim Einatmen des Magens die Sauerstoffaufnahme etwas besser ist – und genau das brauchen Sie.

Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang mit Ihrer Brust geatmet haben und nicht verstehen, wie Sie diese Funktion plötzlich Ihrem Magen anvertrauen können, gibt es eine einfache Übung.
1 Setzen oder liegen Sie auf dem Rücken.
2 Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, um zu spüren, wie er sich bewegt.
3 Bei jedem Einatmen und Ausatmen bis 8 zählen.
4 Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3-5 Minuten. Täglich.
Auf diese Weise gewöhnen Sie sich nicht nur an, richtig zu atmen, sondern pumpen auch Ihr Zwerchfell auf und lernen gleichzeitig, tiefer zu atmen.

Wie man die Atmung entwickelt

Wenn Sie nach all diesen Enthüllungen den Gedanken haben, dass Sie beim Laufen nicht atmen können, haben wir ein paar Tipps zu diesem Punkt.

Laufen Sie regelmäßig. Je besser du bist, desto leichter fällt es dir zu atmen. Die Muskeln lernen, Sauerstoff aufzunehmen, die Lungen lernen, effizienter ein- und auszuatmen. Selbst wenn Sie falsch atmen, werden Sie es jeden Tag effizienter machen. Aber warum sollten Sie falsch atmen, wenn Sie diesen Artikel fast gelesen haben und wissen, wie es geht?

Atemübungen machen. Die Lunge kann genauso trainiert werden wie die Muskeln. Lerne mit deinem Bauch zu atmen, atme tief durch – all dies wird dir helfen, durch Stadien und Parks zu flattern, ohne zu keuchen und Sterne in deinen Augen.

Schwimmen. Das Atmen ist ein wichtiger Bestandteil des Schwimmens, daher kann Ihnen das Schwimmen sehr helfen. Sie lernen, wie Sie die Atemfrequenz regulieren, indem Sie sie mit dem Flattern der Gliedmaßen koordinieren. Eine weitere wichtige Angewohnheit ist die Fähigkeit des Körpers, die Sauerstoffaufnahme mit kurzen, tiefen Atemzügen zu maximieren.

Nicht rauchen. Rauchen schädigt Ihre Lunge und erschwert Ihnen das tiefe Atmen als Nichtraucher. Angesichts der Tatsache, dass sich die Situation mit zunehmendem Alter verschlechtern wird, lohnt es sich, jetzt darüber nachzudenken. Vielleicht ist es diese schlechte Angewohnheit, die all deine Laufleistungen streichen lässt.

Richtiges Atmen in verschiedenen Schritten

Wie oben erwähnt, ist die Atemfrequenz direkt proportional zur Intensität des Laufs.

Wir werden alle Arten des Laufens in zwei Kategorien einteilen: schnell und langsam.

Schnelles Laufen umfasst Typen wie Sprint und Intervalllauf.
zu langsam – Marathonlauf, Joggen und Laufen als Aufwärmen / Abkühlen.

Langsam laufen

Langsames Laufen bedeutet lange Strecken, bei denen maximale Beschleunigung nur an der Ziellinie erforderlich ist. Bei dieser Geschwindigkeit gibt es 3-4 Schritte für jedes Ein- und Ausatmen. In diesem Fall ist es viel einfacher, die Atmung zu kontrollieren als im Sprint, und Atemnot ist kein so kritisches Problem, denn je länger die Distanz, desto länger dauert die Erholung.

Was tun, wenn Sie beim Laufen den Atem verloren haben?

Wenn Sie beim Laufen außer Atem sind, müssen Sie langsamer werden, ein paar tiefe Atemzüge machen und dann zu Ihrem normalen Lauftempo und Atemrhythmus zurückkehren.

Während des Langstreckenlaufs beginnt der Athlet in den Momenten zu würgen, in denen er Wasser trinkt, während er im gleichen Tempo weiterläuft. Das ist ein Fehler. Sie müssen beim Laufen Wasser trinken, indem Sie spazieren gehen oder langsam joggen.

Die häufigste Ursache für Atemprobleme beim Laufen ist eine schlechte körperliche Fitness. Dieses Problem wird im Laufe der Zeit durch regelmäßiges Training behoben.

Wir beginnen richtig zu atmen

Sie müssen mit dem Laufen beginnen, während Sie versuchen, sofort tief zu atmen, damit beim Einatmen nicht nur die Brust, sondern auch das Zwerchfell funktioniert. Es ist ratsam, die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf eine laufende Last vorzubereiten.

Beim Umschalten auf Laufen muss die Intensität des Ein- und Ausatmens gleich bleiben. Achten Sie dabei auf den Hinweis, den der Körper über die Frequenz und den Rhythmus des Atmens gibt.

Das richtige Atmen am Anfang des Pfades ist eine Garantie dafür, dass der Moment, in dem es in die Irre geht, viel später kommt.

Der Gesamterfolg des Rennens hängt vom Start ab, insbesondere Anfänger müssen darauf achten. Ohne es zu wissen, reden sie viel, achten nicht angemessen auf die Arbeit der Lunge, ignorieren die Gleichmäßigkeit der Atmung und ersticken daher lange vor dem Ende des Weges.

Atmen beim Laufen über lange Strecken

Langstreckenlauf ist eine Aerobic-Übung, bei der die Muskeln viel Sauerstoff benötigen. Für regelmäßiges Joggen von 30 bis 60 Minuten, um so nützlich wie möglich zu werden und die Ausdauer des Körpers zu erhöhen, ist es sehr wichtig, die richtige Atemtechnik einzuhalten.

Wenn Sie lange Strecken laufen, sollte die Atmung dem Rhythmus entsprechen, den der Körper gewählt hat. Wenn möglich, müssen Sie jedoch häufiger atmen. Dadurch werden die Körperzellen mit Sauerstoff versorgt und die Ausdauer erhöht.

Die Technik wird am besten gemischt angewendet – Atmung mit Lunge und Bauchatmung. Diese Methode verbessert die Durchblutung und hält den Ton über die gesamte Distanz aufrecht.

Allgemeine Regeln für effektives Langstreckenlaufen:

Sie müssen von Beginn des Rennens an richtig atmen. Es wird empfohlen, das Sprechen zu vermeiden. Es ist jedoch besser, sich auf Technik und Rhythmus zu konzentrieren.
Die Änderung des Atemrhythmus während des Joggens sollte allmählich erfolgen. Es ist nicht erforderlich, plötzlich ein- und auszuatmen.
Es ist wichtig, die optimale Intensität zu wählen. Wenn der Läufer nach drei Minuten Joggen ruhig ein paar Sätze sagen kann, ist die Last richtig gewählt.

In verschiedenen Schritten atmen

Die Grundregel lautet: Je höher die Laufintensität, desto schneller sollte die Atmung werden.

Mit zunehmender Geschwindigkeit steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers, was bedeutet, dass mehr Atemzüge erforderlich sind, um die Lunge mit Luft zu versorgen.

Also, wenn Sie zu einem durchschnittlichen Tempo laufen, dann sollte es sein, zwei zu vier Stufen zwischen Ein- und Ausatmen, abhängig von Ihrer Vorbereitung.
Während eines schnellen Laufs und während der Beschleunigung benötigt der Körper noch mehr Sauerstoff. Daher besteht Ihre Aufgabe darin, beim Einatmen so viel Luft wie möglich in Ihre Lunge zu ziehen und beim Ausatmen die Reste vollständig herauszudrücken. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen, und verwenden Sie die sogenannte „untere” Atmung, die zuerst die Unterseite der Lunge und dann die Oberseite ausfüllt, um ein Kribbeln in Ihrer Seite während eines intensiven Laufs zu vermeiden.

Was tun mit Kribbeln in der Seite?

Wenn immer noch unangenehme Koliken auftreten, seien Sie nicht alarmiert. Die häufigste Ursache für solche Krämpfe ist ein Mangel an Sauerstoff und Blut in Leber und Milz.

Wenn Sie keine Probleme mit Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse haben, können die Gründe falsche Atmung, starke Anstrengung, mangelndes Aufwärmen oder zu viel Essen vor dem Training sein.

Sobald Sie Schmerzen in Ihrer Seite spüren, verlangsamen Sie langsam, aber hören Sie nicht ganz auf.

Atme langsam, tief und gleichmäßig und fülle deine Lungen vollständig mit Sauerstoff. Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus.

Wie man richtig atmet, um die Sauerstoffversorgung zu erhöhen

Übe tiefes, gleichmäßiges Atmen beim Laufen. Entfernen Sie die gesamte Luft vollständig aus Ihren Lungen, damit Sie bei Ihrem nächsten Atemzug so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen können.

Und um das Lungenvolumen zu erhöhen, können Sie von Zeit zu Zeit einfache Atemübungen machen:

Luftballons aufblasen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Sie bald feststellen, dass Ihre Lungen besser mit dem Pumpen von Luft umgehen und stärker werden.
Eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen, besteht darin, einen langen Papierstreifen an Ihrer Nase anzubringen und darauf zu blasen, um ihn so horizontal wie möglich zu halten.
Blasinstrumente spielen oder einfach nur singen!

Wie man den Hals hält

Der Hals sollte auf gleicher Höhe mit dem Rücken sein. Senken oder heben Sie Ihren Kopf nicht. All dies wirkt sich auf Ihre Körperhaltung aus und beeinträchtigt Ihre Position. Sie können auf den Horizont oder, wenn Sie Angst vor dem Stolpern haben, auf einen 20 bis 30 Meter langen Straßenabschnitt blicken. Die Hauptsache ist, die Augen zu senken, nicht den Kopf.

Wie du deine Schultern hältst

Sie sollten gerade ausgerichtet werden, damit die Brust maximal geöffnet ist. Lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen oder ziehen Sie sie nicht nach vorne, auch wenn dies Ihre übliche Position ist. Dies beeinträchtigt die Ausrichtung des Körpers und beugt ihn vor.

Es ist auch wichtig, die Schultern nicht anzuheben. Dies überfordert die Muskeln, verhindert, dass sich die Arme frei bewegen können, und erhöht den Energieverbrauch. Wenn sich Ihre Schultern vor dem Hintergrund der Müdigkeit erheben, strecken Sie sie und schütteln Sie Ihre Hände ab.

Übung “Zwerchfellatmung”

Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit ausgestreckten und abgesenkten Schultern gerade hin. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Bauch, um die Bewegungen zu kontrollieren. Atmen Sie tief ein, als müssten Sie Ihren Bauch mit Luft füllen: Er sollte sich unter Ihrer Handfläche erheben. Atme dann aus, während du in deinen Magen ziehst.

Machen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal, um sich daran zu gewöhnen, und üben Sie sie dann, wann immer Sie darüber nachdenken: bei der Arbeit, beim Transport, beim Gehen. Idealerweise sollten Sie ständig so atmen.

Übung “Running Pose”

Diese Übung stammt aus dem Buch von Romanov und Brungardt. Damit können Sie bereits vor dem Betreten der Strecke die richtige Haltung bei der Landung spüren.

Zieh deine Schuhe aus, steh gerade auf und verlagere dein Gewicht auf den Vorfuß, wobei du deine Ferse anhältst. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Bein so an, dass sich das rechte Schienbein auf Höhe des linken Knies befindet und die Beine einer Zahl 4 ähneln. Heben Sie Ihre linke Hand für das Gegengewicht an.

Im Bild unten befindet sich die gewünschte Position rechts und links – dieselbe Haltung beim Laufen.

Illustration aus dem Buch Schneller, länger und ohne Verletzungen laufen. sport.wikireading.ru

Halten Sie die Laufpose 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann am anderen Bein. Führen Sie drei Sätze für jedes Bein durch. Wenn Sie im Freien sind, können Sie zwischen den Sätzen joggen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihr Körper diese Haltung beim Laufen einnimmt.

Wie atme ich richtig, wenn ich 1 Kilometer laufe? ^

Eine Strecke von einem Kilometer kann auf mittlere Entfernungen zurückgeführt werden. Trotzdem ist es dem Sprint eher näher als dem Steher, da die Geschwindigkeit von 1000 Metern je nach gewählter Taktik und einem bestimmten Segment entweder durchschnittlich oder schnell ist wie während eines Sprints.

Der Sauerstoffbedarf unseres Körpers beim Laufen mit durchschnittlicher Geschwindigkeit steigt um das Zehnfache. Daher ist es sehr wichtig, Ihre Atmung zu überwachen und ihren Rhythmus mit den Körperbewegungen abzustimmen.

Zu häufig oder unregelmäßig, mit langen Pausen, ermöglicht die Atmung keine korrekte Kontrolle des Körpers, beeinträchtigt die Bewegungskoordination und versorgt den Körper aufgrund der geringen Belüftung der Lunge nicht mit der erforderlichen Sauerstoffmenge.

Wenn Sie während eines 1-Kilometer-Rennens stark beschleunigen, müssen Sie wissen, dass in diesem Fall der Sauerstoffbedarf so stark steigt, dass es äußerst schwierig oder eher unmöglich wird, Ihre Atmung zu kontrollieren.

Es gibt keine Atemtechniken für das Laufen mit Sprintgeschwindigkeit, da die Lunge selbst bei perfekter Atmung nicht einmal ein Fünftel des Sauerstoffmangels abdecken kann.

Daher setzt unser Körper bei Sprintbeschleunigungen die zum Laufen notwendige Energie frei und gleicht diese nach dem Ende des Rennens aus.

Infolgedessen beschleunigt die Atmung einer Person nach einem schnellen Lauf stark, was bei Leichtathletikwettkämpfen beobachtet werden kann, insbesondere bei Entfernungen wie 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Sie müssen nicht nur beim Sport richtig atmen. Zum Beispiel ist hier ein sehr nützlicher Artikel mit dem Titel Wie man während der Geburt atmet, der sowohl für Männer als auch für Frauen nützlich ist!

In letzter Zeit wird ein solches Gesundheitsverfahren wie eine Infrarotsauna immer beliebter, und es ist am effektivsten in Kombination mit Joggen, Schwimmen und so weiter. Sie hat aber auch Kontraindikationen, lesen Sie hier mehr darüber, kümmern Sie sich um Ihre Gesundheit!

Warum ist es so wichtig?

Soweit wir aus dem schulbiologischen Kurs wissen, interagiert der Atemapparat eng mit dem Kreislaufsystem. Bei jedem Einatmen gelangt Sauerstoff in den Körper, wird dann am Hämoglobin des Blutes fixiert und durch den Körper transportiert. Somit ist jede Zelle mit Sauerstoff gesättigt, was sich sowohl jetzt als auch in Zukunft auf die menschliche Gesundheit auswirkt.

Beim Laufen atmet ein Mensch anders als im normalen Leben. Der Rhythmus, die Frequenz und die Tiefe der Atemzüge ändern sich. Wenn Sie beim Laufen über lange Strecken, bei der Ausführungstechnik und bei anderen Funktionen nichts über die richtige Atmung wissen, atmen Sie höchstwahrscheinlich chaotisch. Infolgedessen gelangt entweder zu wenig oder zu viel Sauerstoff in den Blutkreislauf. Der Mangel führt zu gefährlichen Gesundheitssituationen bis hin zu Bewusstseinsverlust, der mit Verletzungen behaftet ist. Und mit einem Überschuss dreht sich der Kopf und die Koordination ist gestört, was auch nicht sicher ist.

Daher beginnt der Kurs über korrektes Atmen beim Laufen für Anfänger immer mit der Hauptregel: Es ist notwendig, eine rhythmische Bewegung mit einer hochwertigen Inspirationstiefe bei einer optimalen Frequenz zu entwickeln.

Bitte beachten Sie, dass die Qualität auch durch die Sauberkeit der Luft beeinträchtigt wird. Versuchen Sie daher, in grünen Parks zu laufen, um keine schädlichen Dämpfe von Autos und Stadtstaub einzuatmen. Die Vorteile des Laufens werden also bedeutender.

Was ist, wenn Sie anfangen zu würgen?

Überlegen Sie, wie Sie beim Laufen während eines Rhythmusverlusts atmen sollen, wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Sauerstoff zu haben oder einen Erstickungsanfall zu haben:

Atme ein paar Mal tief durch und kehre dann zu den mittleren zurück.
Wenn Sie eine Weile nicht rennen (oder nicht vor Verfolgern fliehen), ist es am besten, anzuhalten und zu Atem zu kommen.
Sobald Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt ist, setzen Sie Ihren Lauf mit einem optimalen Rhythmus fort.
Halten Sie beim Joggen niemals den Atem an. Reden Sie also nicht und lassen Sie sich nicht von etwas anderem ablenken.

Um die Atmung nach dem Laufen wiederherzustellen, müssen Sie schnell tief durchatmen, die Arme anheben und dann gleichzeitig mit dem Absenken der Arme sanft ausatmen. Machen Sie die Übung mehrmals. Es ist ratsam, sich vor dem Hintergrund des durchschnittlichen Gehens zu erholen.

Wenn Sie lernen, den richtigen Rhythmus und die richtige Inhalationstiefe beizubehalten, können Sie beim Laufen einen zweiten Wind öffnen – Sie werden weniger müde und Ihr Training wird effektiver.

Atemmedikamente

Wenn Sie die Atmung mit Arzneimitteln verbessern möchten, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Arzneimittelgruppen zu beachten:

Vitaminkomplexe, Mineralien: B-Vitamine, Alphabet Energy, Vitus Energy;
Arzneimittel zur Verbesserung der Blutversorgung: Mildronat, Piracetam, Stickoxid;
Arzneimittel, die die Eisenaufnahme verbessern.

Wir hoffen, Sie verstehen, dass die Selbstverabreichung von Arzneimitteln kategorisch kontraindiziert ist. Konsultieren Sie vor der Einnahme unbedingt einen Arzt.

Wir hoffen, dass Sie nach dem Lesen unseres Artikels verstehen, wie man beim Laufen richtig atmet, und dass Sie erfolgreich damit beginnen, das im Leben gewonnene Wissen anzuwenden. Abschließend betonen wir: Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten und sich entschlossen haben, die Theorie der richtigen Atemtechnik zu studieren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Sie werden auf jeden Fall ein guter Läufer sein – wir wünschen Ihnen viel Glück und erreichen so schnell wie möglich eine hervorragende körperliche Form!

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Meditatives Gehen

Wie man die Ausdauer des Körpers richtig erhöht

Viele Anfänger fragen sich oft, wie man 3 km in 12 Minuten läuft. Es geht um die Machtverteilung. Um zu lernen, wie man das macht, muss Ausdauer trainiert werden. Unerfahrene Läufer machen oft den Fehler, über große Entfernungen an Geschwindigkeit zu gewinnen. Dies führt nur zu schneller Müdigkeit und dem Ende des Rennens. Gehen Sie zuerst wandern, bevor Sie lange Läufe beginnen.

Verlängern Sie Ihren Schritt beim Laufen nicht unnatürlich. Die richtige Lauftechnik für den 3K erfordert eine gute Haltung. Wer einen unebenen Rücken hat, kann in dieser Angelegenheit keine anständige Leistung erbringen. Mit einem gut positionierten Rücken können Sie zu Beginn Ihres Trainings in weniger als 15 Minuten eine Strecke von drei Kilometern zurücklegen, da Sie mehr Energie sparen.

Die Atmung sollte auch für den 3K-Lauf korrekt sein. Es gibt eine Armeemethode – der Atemrhythmus sollte so bleiben: zwei Einatmungen – zwei Ausatmungen. Das Zwerchfell sollte nicht überlastet werden, damit keine Schmerzen in der Seite auftreten. Es gibt Übungen zur Verbesserung Ihrer Ausdauer:

Laufen einen kleinen Hügel hinauf (nicht mehr als 8 Grad). Machen Sie ungefähr 30 Schritte in 20 Sekunden. Sie müssen mindestens 20 Minuten laufen.
Abwechselnd Laufen in flachem Gelände und bergab. Das Besteigen eines Berges kann die gleiche Zeit sein wie das Laufen auf einer Ebene. Das heißt, wenn der Lauf vierzig Minuten dauert, sollte der Berg zwanzig Minuten dauern.

Idealerweise in zwei Schritten ein- und ausatmen.

Die richtige Atmung beim Laufen über lange Strecken erfolgt durch die Nase. Im Idealfall in zwei Schritten (links und rechts) einatmen und in zwei Schritten ausatmen. In der Praxis hat jeder Athlet seine eigenen Eigenschaften. Zum Beispiel kann jemand nicht nur durch die Nase atmen. Dann verbinden wir die Mundatmung. Der angenehme Atemrhythmus ändert sich je nach Tempo: Bei leichtem Laufen wird die Atmung gemessen, bei schnellem Tempo wird das Atmen häufiger.

Das klassische Atemmuster für Marathonläufer, bei dem eine Inhalation in zwei Schritten und eine Ausatmung in zwei Schritten erfolgt, ändert sich mit zunehmendem Tempo. Die Atemfrequenz wird ebenfalls höher: Atmen Sie einen Schritt ein und zwei Schritte aus. Beim Joggen, Aufwärmen und Abkühlen wird weniger häufig geatmet. Daher ist es sehr wichtig, auf sich selbst zu hören und einen angenehmen Atemrhythmus zu wählen, der Ihrem Lauftempo entspricht.

Es ist wichtig, dass Sie während des gesamten Laufs tief durchatmen. Flaches Atmen kann nicht die erforderliche Menge an Sauerstoff liefern. Manchmal ist es hilfreich, eine Reihe intensiverer Ausatmungen vorzunehmen, um die Lunge zu befreien und die Belüftung zu verbessern.

Ändern Sie die Atmung, wenn sich die Intensität ändert

Ändern Sie Ihre Atmung entsprechend Ihrem Lauftempo. Wenn Sie müde werden und langsamer werden, sollte dasselbe mit Ihrer Atmung geschehen, sie sollte tiefer und langsamer werden. Umgekehrt, wenn Sie beschleunigen oder ein gutes Training machen möchten, beschleunigen Sie Ihre Atemfrequenz, um mehr Sauerstoff zu erhalten und Ihre Leistung auf einem optimalen Niveau zu halten.

Verlangsamen Sie Ihre Atmung nicht zu sehr. Es ist sehr wichtig, die Ausdauer aufrechtzuerhalten, damit frische Luft im Körper zirkuliert.

Holen Sie das Beste aus jedem Ein- und Ausatmen heraus

Das Atmen sollte Teil Ihrer Lauftechnik sein und kein Nebenprodukt von Müdigkeit. Versuchen Sie, bei jedem Einatmen so viel frischen Sauerstoff wie möglich einzufangen. Atmen Sie das restliche Kohlendioxid gründlich aus, bevor Sie es erneut einatmen. Sauerstoff ist ein Kraftstoff zum Laufen, also versuchen Sie, genug Sauerstoff zu bekommen.

Zu schnelles Atmen führt zu einer Verringerung des Lauftempos, da der Körper unter Sauerstoffmangel leidet.

Pass auf deinen Atem auf

Sobald Sie gelernt haben, wie Sie beim Laufen richtig atmen, können Sie das Tempo und die Qualität Ihrer Atmung steuern. Tiefes und regelmäßiges Atmen sollte Priorität haben. Dies wird Sie zunächst vom Laufen ablenken, aber sobald Sie den Dreh raus haben, tritt der Gedanke, wie man atmet und wie man zählt, in den Hintergrund und Ihre Produktivität steigt dramatisch. Richtig atmen beim Laufen ist eine der führenden Fähigkeiten eines guten Läufers.

Mein Rat ist, nach jedem Lauf Notizen zu machen, und zwar: Achten Sie auf die Länge der Strecke, die Intensität des Laufs und darauf, wie sich unterschiedliche Atemtechniken auf Ihre Leistung, Geschwindigkeit und Ihr Wohlbefinden auswirken.

saubere Luft atmen

Die erste Regel wurde bereits ausgesprochen – atmen Sie dort, wo viel Sauerstoff vorhanden ist. Dies ist ein Wald, Park, Naturschutzgebiete.

Mit körperlicher Aktivität steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers. Und Sauerstoff wird zusammen mit der Luft absorbiert. Es stellt sich heraus, dass wenn viele schädliche Verunreinigungen in der Luft sind, wir sie auch einatmen werden? Ja, leider ist es. Daher wird nicht empfohlen, in der Nähe von Straßen, in Industriegebieten oder in staubigen Gebieten zu fahren. Andernfalls gelangen alle Partikel und Schmutz in unsere Lunge.

Einatmen und Ausatmen erfolgen unterschiedlich!

Haben Sie bemerkt, dass das Atmen durch den Mund nicht zufriedenstellend ist? Tatsache ist, dass Sie durch Ihren Mund einen Teil der Luft in den Magen schlucken. Und durch die Nase gelangt die gesamte Luft streng in die Lunge. Das ist das ganze Geheimnis. Das heißt, Sie müssen durch die Nase einatmen.

Dies ist nicht nur im Hinblick auf den Luftdurchgang nützlich, sondern auch im Hinblick auf die Vorbeugung von Halsschmerzen und anderen Erkältungen in der kalten Jahreszeit. Durch die Nase wird die Luft leicht erwärmt, bevor sie in den Pharynx und die Lunge gelangt.

Aber Sie müssen durch den Mund ausatmen. Dies hilft Ihnen, die Abluft schneller aus Ihrem Körper zu spülen.

Die Regel lautet also: Wir atmen durch die Nase ein, durch den Mund aus.

halte nicht den Atem an!

Atemstörungen treten nach kurzfristigen Verzögerungen auf. Es ist eine Tatsache. Es kommt vor, dass Sie etwas sagen oder aus einem anderen Grund die Luft halten. Dann haben Sie das Gefühl, dass nicht genug Luft vorhanden ist. Das geht also nicht.

Laufatmungstechnik bedeutet nicht:

Trinken. Wenn Sie beim Laufen schlucken, geraten Sie aus Ihrem Rhythmus. Es ist besser, Wasser zu trinken, indem Sie sich zu einem Schritt bewegen oder das Tempo etwas verlangsamen (wenn Sie den Rhythmus schnell und einfach ausrichten können).
Lange Gespräche. Es ist besser, nach einem Lauf zu reden.
Chaotisches Ein- und Ausatmen.

Die korrekte Laufatmung umfasst daher die Frequenz, den Rhythmus und die Atemtiefe. Sowie das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund.

Um zu lernen, länger und härter zu laufen, üben Sie einfach diese einfachen Tipps. Möge jeder Kilometer Ihnen Freude bereiten!

für den Fall, dass Sie anfingen zu würgen

Es kommt vor, dass nach einer starken Beschleunigung die Atmung in die Irre geht und eine Person beim Laufen erstickt. Was ist in diesen Fällen zu tun? Atmen Sie 3-4 Mal tief durch und kehren Sie dann zum vorherigen Atemrhythmus zurück.

Diese Regel gilt für Fälle, in denen Sie Ihren Herzschlag und Ihre Atmung nicht verlangsamen und wiederherstellen können. Dies geschieht nur unter zwei Umständen: Sie stehen im Wettbewerb und laufen vor jemandem davon. Im ersten Fall können Sie nachlassen – nur das Ergebnis steht auf dem Spiel. Aber im zweiten Fall könnte Ihr Leben auf dem Spiel stehen. Und der Lauf könnte der letzte sein.

Wenn Sie nur trainieren, verlangsamen Sie die Atmung und den Puls und stellen Sie sie wieder her.

Warum tut es beim Laufen seitlich weh und was soll ich tun?

Beim Laufen können Schmerzen auf der linken oder rechten Seite auftreten. Der Schmerz selbst ist nicht kritisch, es kann mehrere Gründe für sein Auftreten geben:

Schwache Ausdauer, schlechtes Aufwärmen. Schmerz bedeutet in diesem Fall die Ansammlung von überschüssigem Blut in der Leber / Milz, die unter Druck (durch Absenken des Zwerchfells während des Einatmens) Schmerzen verursacht. Aus diesem Grund müssen Sie das Tempo und die Dauer Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Ein gutes Aufwärmen ist nicht nur für die Gelenke, sondern auch für das Herz-Kreislauf-System erforderlich. Wenn Sie diese Schmerzen zu Beginn Ihres Trainings haben, müssen Sie das Tempo verlangsamen, zum Gehen wechseln und tief und langsam atmen.
Eine zu häufige flache Atmung, wie z. B. ein 1: 1-Muster mit geringer bis mittlerer Laufintensität, kann ebenfalls die Ursache sein. Alles was Sie tun müssen, ist tiefer und gleichmäßiger zu atmen.
Letzte Mahlzeit. Der Magen drückt auf das Zwerchfell und sie drückt auf die Lunge. Wenn Sie eine herzhafte Mahlzeit haben, benötigen Sie eine Pause von mindestens 1,5-2 Stunden.
Chronische Erkrankungen der inneren Organe. Dies kann beispielsweise bei Hepatitis der Fall sein. Hier hilft nur eine rechtzeitige Untersuchung (z. B. Ultraschall der Bauchhöhle vor Beginn des Lauftrainings) und eine Konsultation eines Arztes.

Die richtige Atmung beginnt mit einem Aufwärmen

Der Beginn jedes Trainings wird von einem Aufwärmen begleitet. Dies ist nicht nur eine Möglichkeit, das Verletzungsrisiko um eine Größenordnung zu verringern, sondern auch die Muskeln auf Stress vorzubereiten. Ohne Aufwärmen nimmt die Wirkung des Unterrichts ab, da der Körper keine Zeit hatte, sich an die Belastung anzupassen. Hier spielt das Training eine wichtige Rolle. Für einige geht es schnell, für andere dauert es länger. ABER! Die Bedeutung der Ausbildung ist nicht zu unterschätzen.

Daher müssen vor dem Joggen mehrere Standardübungen durchgeführt werden, die die Muskeln und Atmungsorgane erwärmen.

Ein Standard-Übungssatz umfasst:

Drehung des Kopfes, der Schultern;
Torso dreht sich und biegt sich;
Ausfallschritte, Kniebeugen;
leichtes Aufprallen;
Knöchel kneten (ein wichtiger Punkt zum Laufen).

Es ist notwendig, große Muskelgruppen zu engagieren. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung beträgt das 8- bis 32-fache.

Während des Aufwärmens ist es wichtig, den richtigen Rhythmus zu finden, damit Sie nicht atemlos werden und zum besten Ergebnis beitragen. Versuchen Sie zu atmen, während Sie die Brust erweitern, und atmen Sie aus, während Sie sich zusammenziehen. Um es leichter zu machen, sich zu erinnern – mit Muskelverspannungen ausatmen, einatmen – Entspannung.

Halten Sie während der maximalen Spannung während des Trainings nicht den Atem an. Dies kann zu Schwindel, Verdunkelung der Augen, erhöhtem intravenösem Druck und allgemeinem Unwohlsein führen. Versuchen Sie, während der Wiederholung nicht zu pausieren.

Zwei plus eins

Eine interessante Technik, die Sie ausprobieren können, indem Sie langsam joggen. Nimm zwei kurze Atemzüge und einen tiefen Atemzug. Überraschenderweise sind die Lungen in zwei kurzen Atemzügen ziemlich voll.

Atemzählung

Mit dieser Technik können Sie den Rhythmus während des gesamten Laufs steuern. Wird oft von Anfängern verwendet, die das Ziel haben, das richtige Atmen zu lernen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- Zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/ media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f- //zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.com /kardio/beg/dyhanie.html https: // mybegom. com / tehnika / long-distance / dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https: //about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Aufnahmequelle: lastici.ru