La violación del ritmo de la respiración conduce a la falta de oxígeno y afecta negativamente el trabajo del corazón. Un fuerte aumento de la presión, mareos, sensación de “ardor” de pulmones y laringe, dolor punzante en el abdomen y náuseas son síntomas típicos después de correr con dificultad para respirar. ¿Quieres que correr sea divertido y útil? ¡Necesitas dominar la respiración correcta mientras corres!

Los deportistas profesionales saben que la técnica de respiración depende de muchos criterios:

la velocidad del corredor y la uniformidad del ritmo (trotar es una cosa y correr a intervalos con aceleración y desaceleración bruscas es otra);

la duración de la distancia;

la complejidad de la ruta (camino llano, terreno accidentado);

temperatura y humedad del aire;

características fisiológicas individuales de un corredor en particular.

Los corredores experimentados se esfuerzan por controlar completamente su respiración durante el ejercicio, sincronizándola con los movimientos corporales y eligiendo un ritmo específico para cada modo de carrera. Para los principiantes, este enfoque solo dolerá, por lo que hay una recomendación general sobre cómo respirar correctamente mientras se corre.

¡Correr lejos es fácil de respirar!

La técnica de “respiración natural” implica respirar aire libremente por la nariz. El corredor necesita respirar a un ritmo cómodo, inhalando y exhalando lo suficiente para mantener la cabeza despejada. De particular importancia es la uniformidad de la respiración: los intervalos entre respiraciones deben ser aproximadamente los mismos. A altas velocidades, está permitido exhalar por la boca para eliminar rápidamente el dióxido de carbono de los pulmones.

La respiración correcta mientras se corre alivia la falta de oxígeno y ayuda a regular adecuadamente la carga en el cuerpo. Si por alguna razón la respiración se vuelve confusa, debe disminuir la velocidad de inmediato (¡simplemente no se detenga!) Y restaurar un ritmo respiratorio tranquilo.

Ritmo y frecuencia

En el proceso de hacer ejercicios de fuerza, inhale con menos esfuerzo, exhale con más. La inhalación se realiza cuando los músculos están relajados, mientras que la exhalación se realiza cuando los músculos se contraen. Pero para correr, esto no es muy apropiado, realmente no importa cuando inhalas y cuando exhalas.

El ritmo es increíblemente importante para respirar al correr. Cuando nos perdemos y perdemos el ritmo, nuestra respiración se vuelve caótica, nos ahogamos y nos cuesta mantener el tempo elegido. Hay falta de aire y dificultad para respirar.

Para evitar esto, respire rítmica y uniformemente. Por ejemplo, empiezas a trotar. Distribuya sus pasos de entrada y salida inmediatamente. La cantidad de pasos en todas las etapas estará determinada por tu velocidad de carrera y la longitud de tus piernas.

Solo hay una regla: el número de pasos de inhalación y exhalación debe ser idéntico. Una técnica clásica utilizada por muchos corredores es tres pasos para la inhalación y tres pasos para la exhalación. La velocidad de carrera será de 8-11 kilómetros por hora. Si corre más lento, puede estirar la inhalación y la exhalación en cuatro pasos.

A medida que acelera, puede aumentar ligeramente la profundidad de su respiración y acortar la duración a dos pasos. Pero es mejor intentar no aumentar la frecuencia respiratoria, sino regular la cantidad de aire que ingresa al cuerpo, debido a la profundidad. No se recomienda inhalar y exhalar en cada paso.

Cuanto más corras, más mesurado debes respirar. Por ejemplo, respirar al correr 4 km debería ser menos intenso que respirar 2 km. Cuando corra largas distancias, calcule su fuerza.

Características de la inhalación y la exhalación.

Es posible que haya notado que inhalar por la boca no produce una saturación de oxígeno adecuada. La razón es que cuando inhala por la boca, parte del aire es tragado por el estómago. Y cuando inhalamos por la nariz, todo el aire entra a los pulmones. Por tanto, la técnica de respiración al correr implica inhalar exclusivamente por la nariz.

Los beneficios de esto son grandes no solo en términos de cómo pasa el aire, sino también para la prevención de dolores de garganta y otros resfriados en la estación fría. Al entrar por la nariz, el aire se calienta un poco antes de entrar en los pulmones y la faringe.

Exhala por la boca. Esto le permitirá expulsar rápidamente el aire de escape del cuerpo. Por lo tanto, debe inhalar mientras corre por la nariz y exhalar por la boca.

No hay necesidad de contener la respiración

Se sabe que las fallas en la respiración son provocadas por retrasos a corto plazo. Por lo tanto, tenga en cuenta que no puede contener la respiración mientras corre, simplemente no podrá respirar ni correr por completo.

Existen las siguientes prohibiciones sobre cómo respirar mientras se corre:

Trate de no beber agua mientras trota: tragar es perjudicial. Es mejor hacer esto moviéndose a un paso o disminuyendo ligeramente el tempo, cuando pueda alinear el ritmo rápida y fácilmente.
Trate de no hablar mientras corre ; esto confunde y dificulta la respiración.
Evite las inhalaciones y exhalaciones caóticas.

Estas sencillas reglas te enseñarán cómo correr y respirar correctamente mientras corres. Los elementos básicos de una respiración adecuada son la frecuencia, la profundidad y el ritmo, así como la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca. Esto le ayudará a no conducir, cansarse menos y sentirse bien durante y después de la carrera.

¿Con tu nariz o tu boca?

Primero, recuerda el propósito de respirar mientras corres: ganar la mayor cantidad de oxígeno posible y exhalar tanto dióxido de carbono como sea posible. En el proceso de respirar por la nariz, esto es posible, pero con dificultad, pero con la boca es de alguna manera más fácil y rápido. Como resultado, no se desmaya por la falta de oxígeno y sus músculos corren enérgicamente con usted. Si lo desea, puede respirar tanto por la nariz como por la boca; lo principal es que la boca debe participar, no puede prescindir de ella.

En segundo lugar, al respirar por la nariz, las mandíbulas y en general los músculos de la cara están fuertemente comprimidos. Esto es perjudicial: con una compresión prolongada, los músculos pueden dañarse, sufrir espasmos o incluso provocar tensión en otros músculos más importantes. Pero cuando se corre con la boca abierta, los músculos de la boca suelen estar relajados. Será más fácil superar la distancia deseada, aunque sin pómulos hinchados.

Los principales argumentos “en contra” de quienes les gusta respirar por la nariz: al respirar por la boca, el aire frío ingresa a los pulmones y la membrana mucosa se seca en la boca. Pero esto se puede evitar:
Primera forma. Para evitar el dolor de garganta, envuélvase la cara en un pasamontañas o un buff. Esto sigue siendo más eficaz que respirar con una sola nariz.
Segunda vía. Mastique chicle o caramelos para excretar saliva. O beba agua de vez en cuando, también restaurará el equilibrio hídrico del cuerpo.
¿Vientre o pecho?

Todo es mucho más simple aquí, el mundo ha llegado a una conclusión común. Es necesario respirar con el estómago (o, en otras palabras, con el diafragma).

Cuando respira “vientre”, el diafragma se mueve hacia abajo. Esto aumenta el espacio en el pecho y bombea aire a los pulmones. La respiración con diafragma te permite expandir tus pulmones al límite y llenarlos con aire tanto como sea posible, lo que te ayudará de manera beneficiosa cuando corras.

Al respirar a través del pecho, no se produce la apertura completa de los pulmones. Pecho

La jaula restringe el espacio: sus músculos comienzan a aburrirse sin oxígeno y quieren terminar su entrenamiento más rápido. Además, los músculos del pecho suelen ser más débiles que el diafragma, y después de un tiempo comenzarán a hacer trampa, reduciendo lentamente el espacio para el aire inhalado.

Es importante tener en cuenta que tu cuerpo, en cualquier caso, no es capaz de asimilar todo el oxígeno que inhalas. Es solo que al respirar con el estómago, la absorción de oxígeno es un poco mejor, y esto es lo que necesita.

Si has estado respirando con el pecho toda tu vida y no entiendes cómo confiar repentinamente esta función a tu estómago, hay un ejercicio sencillo .
1 Siéntese o acuéstese boca arriba.
2 Coloque su mano sobre su estómago para sentir cómo se mueve.
3 Cuente hasta 8 con cada inhalación y cada exhalación.
4 Repita durante 3-5 minutos. Cada día.
De esta manera, no solo adquirirá el hábito de respirar correctamente, sino que también inflará el diafragma y, al mismo tiempo, aprenderá a respirar más profundamente.

Cómo desarrollar la respiración

Si después de todas estas revelaciones tienes la idea de que no puedes respirar mientras corres, tenemos un par de consejos al respecto.

Corre con regularidad. Cuanto mejor esté su forma, más fácil le resultará respirar. Los músculos aprenderán a absorber oxígeno, los pulmones aprenderán a inhalar y exhalar de manera más eficiente. Incluso si respira incorrectamente, lo hará de manera más eficiente todos los días. Aunque ¿por qué respirar mal si casi has leído este artículo y sabes cómo hacerlo?

Haz ejercicios de respiración. Los pulmones se pueden entrenar de la misma manera que los músculos. Aprenda a respirar con la barriga, a respirar profundamente; todo esto le ayudará a recorrer estadios y parques sin jadeos ni estrellas en los ojos.

Nadar. La respiración es una parte importante de la natación, por lo que la natación puede ayudarte mucho. Aprenderá a regular la frecuencia respiratoria coordinándola con el aleteo de las extremidades. Otro hábito importante es la capacidad del cuerpo para maximizar la absorción de oxígeno con respiraciones cortas y profundas.

No fume. Fumar daña los pulmones y dificulta la respiración profunda que los corredores que no fuman. Teniendo en cuenta que la situación solo empeorará con la edad, vale la pena pensar ahora. Quizás sea este mal hábito el que tacha todos tus logros de carrera.

Respiración correcta a diferentes ritmos

Como se mencionó anteriormente, la frecuencia respiratoria es directamente proporcional a la intensidad de la carrera.

Dividiremos todos los tipos de carrera en 2 categorías: rápida y lenta.

Las carreras rápidas incluyen tipos como carreras de velocidad y de intervalos.
para reducir la velocidad: correr maratón, trotar y correr como calentamiento / enfriamiento.

Funcionamiento lento

Correr lento significa correr largas distancias donde se necesita la máxima aceleración solo en la línea de meta. A este ritmo, hay 3-4 pasos para cada inhalación y exhalación. En este caso, es mucho más fácil controlar la respiración que en un sprint, y la dificultad para respirar no es un problema tan crítico, porque cuanto mayor es la distancia, más se tarda en recuperarse.

Qué hacer si ha perdido el aliento mientras corre

Si te falta el aire mientras corres, debes reducir la velocidad, respirar profundamente unas cuantas veces y luego volver a tu ritmo normal de carrera y ritmo respiratorio.

Durante la carrera de larga distancia, el deportista comienza a ahogarse en esos momentos en los que bebe agua, sin dejar de correr al mismo ritmo. Esto es un error. Necesitas beber agua mientras corres yendo a caminar o trotando lentamente.

La causa más común de problemas respiratorios al correr es la mala forma física. Este problema se eliminará con el tiempo con ejercicio regular.

Empezamos a respirar correctamente

Debe comenzar a correr caminando, mientras trata de respirar profundamente de inmediato, de modo que cuando inhale, no solo funcione el pecho, sino también el diafragma. Es recomendable calentar los músculos y preparar el cuerpo para una carga de carrera.

Al cambiar a correr, la intensidad de la inhalación y la exhalación debe mantenerse igual, escuchando la pista que da el cuerpo sobre la frecuencia y el ritmo de la respiración.

La respiración correcta al inicio del camino es garantía de que el momento en el que empieza a desviarse llegará mucho más tarde.

El éxito general de la carrera depende de cuál será la salida, especialmente los corredores principiantes deben prestar atención a esto. Sin saberlo, hablan mucho, no prestan la debida atención al trabajo de los pulmones, ignoran la uniformidad de la respiración y, como resultado, mucho antes del final del camino comienzan a asfixiarse.

Respirar mientras corres largas distancias

La carrera de larga distancia es un ejercicio aeróbico en el que los músculos requieren grandes cantidades de oxígeno. Para que el jogging regular, que dure de 30 a 60 minutos, sea lo más útil posible y aumente la resistencia del cuerpo, es muy importante seguir la técnica de respiración correcta.

Al correr largas distancias, la respiración debe corresponder al ritmo que el cuerpo ha elegido, pero, si es posible, debe respirar con más frecuencia; esto proporcionará oxígeno a las células del cuerpo y aumentará la resistencia.

Es mejor utilizar la técnica mixta: respiración con pulmones y respiración abdominal. Este método mejorará la circulación sanguínea y mantendrá el tono a lo largo de toda la distancia.

Reglas generales para una carrera de larga distancia eficaz:

Es necesario respirar correctamente desde el comienzo de la carrera, si bien se recomienda evitar hablar, es mejor concentrarse en la técnica y el ritmo;
El cambio en el ritmo de la respiración durante el trote debe ser gradual, no es necesario realizar inhalaciones y exhalaciones repentinas;
Es importante elegir la intensidad óptima. Si, después de tres minutos de trote, el corredor puede decir con calma algunas frases, la carga se elige correctamente.

Respirar a diferentes ritmos

La regla básica es la siguiente: cuanto mayor sea la intensidad de la carrera, más rápida debería ser la respiración.

Con un aumento en la frecuencia, la necesidad de oxígeno del cuerpo aumenta, lo que significa que se requieren más respiraciones para proporcionar aire a los pulmones.

Por lo tanto, si corre a un ritmo medio, debe haber de dos a cuatro pasos entre la inhalación y la exhalación, según su preparación.
Durante una carrera rápida y al acelerar, el cuerpo necesita aún más oxígeno, por lo que su tarea es introducir la mayor cantidad de aire posible en los pulmones al inhalar y expulsar por completo sus restos al exhalar. Trate de involucrar sus músculos abdominales y use la llamada respiración “inferior”, que llena la parte inferior de los pulmones primero y luego la parte superior para ayudarlo a evitar un hormigueo en el costado durante una carrera intensa.

¿Qué hacer con la sensación de hormigueo en el costado?

Si todavía aparece un cólico desagradable, no se alarme. La causa más común de estos espasmos es la falta de oxígeno y el hacinamiento de sangre en el hígado y el bazo.

Si no tiene problemas con el hígado, la vesícula biliar y el páncreas, las razones pueden ser respiración inadecuada, esfuerzo excesivo, falta de calentamiento o comer demasiado antes de hacer ejercicio.

Tan pronto como sienta dolor en el costado, disminuya la velocidad lentamente, pero no se detenga por completo.

Respire lenta, profunda y uniformemente, llenando sus pulmones de oxígeno por completo. Inhala por la nariz, exhala por la boca.

Cómo respirar adecuadamente para aumentar el suministro de oxígeno.

Practica la respiración profunda y uniforme mientras corres. Expulse completamente todo el aire de sus pulmones para que pueda tomar la mayor cantidad de oxígeno posible en su próxima respiración.

Y para aumentar la capacidad pulmonar, puede realizar ejercicios de respiración sencillos de vez en cuando:

Inflar globos. Al hacer esto con regularidad, pronto descubrirá que sus pulmones están mejorando para manejar el aire bombeado y fortaleciéndose.
Otra forma divertida de aumentar la capacidad pulmonar es colocar una tira larga de papel en la nariz y soplar, tratando de mantenerla lo más horizontal posible.
¡Toca instrumentos de viento o simplemente canta!

Cómo sujetar tu cuello

El cuello debe estar al nivel de la espalda. No bajes ni levantes la cabeza. Todo esto afecta tu postura y estropea tu posición. Puede mirar al horizonte o, si tiene miedo de tropezar, a un tramo de carretera 20-30 metros más adelante. Lo principal es bajar los ojos, no la cabeza.

Cómo sostener tus hombros

Deben enderezarse para que el cofre esté lo más abierto posible. No se encorve ni tire de los hombros hacia adelante, incluso si esta es su posición habitual. Echa a perder la alineación del cuerpo, hace que se doble.

También es importante no levantar los hombros. Esto sobrecarga los músculos, evita que los brazos se muevan libremente y aumenta el gasto de energía. Si sus hombros se levantan en un contexto de fatiga, enderécelos y sacuda sus manos.

Ejercicio “Respiración diafragmática”

Acuéstese boca arriba o siéntese derecho con los hombros extendidos y bajados. Coloque su palma sobre su estómago para controlar sus movimientos. Respire hondo, como si necesitara llenar su vientre de aire: debe elevarse debajo de su palma. Luego exhale mientras dibuja su estómago.

Haga este ejercicio de 15 a 20 veces para acostumbrarse y luego practique cada vez que lo piense: en el trabajo, en el transporte, mientras camina. Idealmente, debes respirar así constantemente.

Ejercicio “Postura de carrera”

Este ejercicio es del libro de Romanov y Brungardt. Con él podrás sentir la postura correcta al aterrizar incluso antes de entrar en pista.

Quítese los zapatos, párese derecho y transfiera su peso al antepié, manteniendo el talón puesto. Doble la rodilla derecha y levante la pierna de modo que la espinilla derecha esté al nivel de la rodilla izquierda y las piernas parezcan un número 4. Levante la mano izquierda para contrapeso.

En la imagen de abajo, la posición deseada es a la derecha, a la izquierda, la misma postura mientras corre.

Ilustración del libro Corre más rápido, más tiempo y sin lesiones. sport.wikireading.ru

Mantenga la pose de carrera durante 10-20 segundos, luego repita con la otra pierna. Realice tres series para cada pierna. Si estás al aire libre, puedes trotar entre series para tener una idea de cómo tu cuerpo asume esta pose mientras corres.

¿Cómo respirar correctamente al correr 1 kilómetro? ^

Correr una distancia de un kilómetro se puede atribuir a distancias medias. Sin embargo, está más cerca del sprint que del stayer, ya que la velocidad de 1000 metros es media o rápida como durante un sprint, dependiendo de la táctica elegida y de un segmento determinado.

La necesidad de oxígeno de nuestro cuerpo en el proceso de correr a una velocidad promedio aumenta varias decenas de veces. Por eso, es muy importante vigilar tu respiración, coordinando su ritmo con los movimientos corporales.

Demasiado frecuente o irregular, con pausas largas, la respiración no permite controlar correctamente el cuerpo, afecta negativamente la coordinación de movimientos, no proporciona la cantidad requerida de oxígeno al cuerpo debido a la baja ventilación de los pulmones.

Si durante una carrera de un kilómetro vas a realizar fuertes aceleraciones, entonces debes saber que en este caso la demanda de oxígeno aumenta tanto que se vuelve extremadamente difícil, o más bien imposible, controlar tu respiración.

No existen técnicas de respiración para correr a velocidad de sprint, ya que los pulmones, incluso con una respiración perfecta, no podrán cubrir ni una quinta parte de la deficiencia de oxígeno.

Por lo tanto, durante las aceleraciones de sprint, nuestro cuerpo libera la energía necesaria para correr y la compensa después del final de la carrera.

Como resultado, después de una carrera rápida, la respiración de una persona se acelera bruscamente, lo que se puede observar en las competiciones de atletismo, especialmente a distancias tales como 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Necesita respirar correctamente no solo durante los deportes. Por ejemplo, aquí hay un artículo muy útil llamado Cómo respirar durante el parto, ¡que es útil tanto para hombres como para mujeres!

Recientemente, un procedimiento de salud como una sauna de infrarrojos está ganando cada vez más popularidad; es más efectivo en combinación con trotar, nadar, etc. Sin embargo, ella también tiene contraindicaciones, lee más sobre esto aquí, ¡cuida tu salud!

¿Por qué es esto tan importante?

Por lo que sabemos del curso de biología escolar, el aparato respiratorio interactúa estrechamente con el sistema circulatorio. Con cada inhalación, el oxígeno ingresa al cuerpo, luego se fija en la hemoglobina de la sangre y se transporta por todo el cuerpo. Por lo tanto, cada célula está saturada de oxígeno, lo que afecta la salud humana, tanto ahora como en el futuro.

Mientras corre, una persona respira de manera diferente que en la vida cotidiana. El ritmo, la frecuencia y la profundidad de las respiraciones cambian. Si no sabe nada sobre la respiración adecuada cuando corre largas distancias, la técnica de ejecución y otras características, lo más probable es que respire de manera errática. Como resultado, muy poco o demasiado oxígeno ingresará al torrente sanguíneo. La deficiencia conduce a situaciones peligrosas para la salud, hasta la pérdida del conocimiento, que está plagada de lesiones. Y con un exceso, la cabeza da vueltas y se altera la coordinación, lo que tampoco es seguro.

Por lo tanto, el curso sobre respiración correcta mientras se corre para principiantes siempre comienza con la regla principal: es necesario desarrollar un movimiento rítmico con una profundidad de inspiración de alta calidad a una frecuencia óptima.

Tenga en cuenta que la calidad también se ve afectada por la limpieza del aire, así que trate de correr en parques verdes para no inhalar los vapores nocivos de los automóviles y el polvo de la ciudad. Entonces, los beneficios de correr serán más significativos.

¿Y si empiezas a ahogarte?

Considere cómo respirar cuando corre durante una pérdida de ritmo, si siente que no tiene suficiente oxígeno o tiene un ataque de asfixia:

Tome algunas respiraciones profundas y luego vuelva a respiraciones medias;
Si no está corriendo por un tiempo (o no está huyendo de sus perseguidores), lo mejor es detenerse y recuperar el aliento;
Una vez que haya recuperado su frecuencia cardíaca, continúe corriendo con un ritmo óptimo.
Nunca contenga la respiración mientras trota. Por lo tanto, no hables y no te distraigas con otra cosa.

Para restaurar la respiración después de correr, debes respirar profundamente rápidamente, levantar los brazos y luego, al mismo tiempo que los bajas, exhalar suavemente. Haz el ejercicio varias veces. Es aconsejable recuperarse en el contexto de caminar a un ritmo medio.

Si aprende a mantener el ritmo y la profundidad de inhalación correctos, podrá abrir un segundo aire al correr; estará menos cansado y sus entrenamientos serán más efectivos.

Medicamentos respiratorios

Si desea mejorar la respiración con medicamentos, le recomendamos que preste atención a los siguientes grupos de medicamentos:

Complejos vitamínicos, minerales: vitaminas B, Alphabet Energy, Vitus Energy;
Medicamentos para mejorar el suministro de sangre: Mildronate, Piracetam, Oxido de nitrógeno;
Medicamentos que mejoran la absorción de hierro.

Esperamos que comprenda que la autoadministración de medicamentos está categóricamente contraindicada. Asegúrese de consultar a un médico antes de tomarlo.

Esperamos que, después de leer nuestro artículo, comprenda cómo respirar correctamente mientras corre y que comience a aplicar con éxito los conocimientos adquiridos en la vida. En conclusión, destacamos: si quieres empezar a correr, y decides estudiar la teoría de la técnica respiratoria correcta, estás en el camino correcto. Definitivamente serás un buen corredor; te deseamos buena suerte y lograrás una excelente forma física lo antes posible.

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Caminar meditativo

Cómo aumentar adecuadamente la resistencia corporal

Muchos atletas novatos a menudo se preguntan cómo correr 3 km en 12 minutos. Se trata de la distribución del poder. Para aprender a hacer esto, se debe entrenar la resistencia. Los corredores sin experiencia a menudo cometen el error de ganar velocidad en largas distancias. Esto solo conduce a una fatiga rápida y al final de la carrera. Vaya de excursión primero antes de embarcarse en carreras largas.

No alargues la zancada de forma poco natural mientras corres. La técnica de carrera correcta para los 3K requiere una buena postura. Cualquiera que tenga una espalda desigual no podrá lograr un desempeño decente en este asunto. Una espalda bien posicionada te permitirá correr una pista de tres kilómetros en menos de 15 minutos al inicio de tus entrenamientos, porque ahorrarás más energía.

La respiración también debe ser correcta para la carrera de 3 km. Hay un método militar: el ritmo respiratorio debe seguir siendo el mismo: dos inhalaciones, dos exhalaciones. El diafragma no debe tensarse demasiado para que no haya dolor en el costado. Hay ejercicios que le ayudarán a mejorar su resistencia:

Subiendo una pequeña colina (no más de 8 grados). Da unos 30 pasos en 20 segundos. Debes correr durante al menos 20 minutos.
Correr alternativamente en terreno llano y cuesta abajo. Escalar una montaña puede ser al mismo tiempo que correr por una llanura. Es decir, si la carrera dura cuarenta minutos, entonces la montaña debería tomar veinte minutos.

Idealmente, inhale y exhale en dos pasos.

La respiración correcta al correr largas distancias es por la nariz. Idealmente, inhale en dos pasos (izquierdo y derecho) y exhale en dos pasos. En la práctica, cada deportista tiene sus propias características. Por ejemplo, alguien no puede respirar solo por la nariz. Luego conectamos la respiración por la boca. El ritmo cómodo de la respiración cambia según el ritmo: con una carrera ligera, la respiración será más mesurada, con un ritmo rápido, la respiración se vuelve más frecuente.

El patrón de respiración clásico para los corredores de maratón, cuando se toma una inhalación en dos pasos y una exhalación también se realiza en dos pasos, cambiará al aumentar el ritmo. La frecuencia respiratoria también aumentará: inhale un paso y exhale dos pasos. Al trotar, calentar y refrescarse, la respiración será menos frecuente. Por lo tanto, es muy importante que se escuche a sí mismo y seleccione un ritmo de respiración cómodo que coincida con su ritmo de carrera.

Es importante que mantenga la respiración profunda durante la carrera. La respiración superficial no podrá proporcionar la cantidad requerida de oxígeno. A veces es útil realizar una serie de exhalaciones más intensas para liberar los pulmones y mejorar la ventilación.

Cambia la respiración a medida que cambia la intensidad.

Cambia tu respiración para que coincida con tu ritmo de carrera. A medida que empiece a cansarse y a disminuir la velocidad, lo mismo debería suceder con su respiración, debería volverse más profunda y más lenta. Por el contrario, cuando esté acelerando o quiera hacer un buen entrenamiento, acelere su frecuencia respiratoria para obtener más oxígeno y mantener su rendimiento en un nivel óptimo.

No ralentice demasiado su respiración. Es muy importante mantener la resistencia a que el aire fresco circule por el cuerpo.

Aprovecha al máximo cada inhalación y exhalación

La respiración debe ser parte de tu técnica de carrera, no un subproducto de la fatiga. Intente capturar la mayor cantidad de oxígeno fresco posible cada vez que inhale. Exhale bien el dióxido de carbono restante antes de volver a inhalar. El oxígeno es un combustible para correr, así que trate de obtener suficiente oxígeno.

La respiración demasiado rápida provoca una disminución en el ritmo de carrera, ya que el cuerpo comienza a experimentar falta de oxígeno.

Cuida tu respiración

Una vez que aprenda a respirar correctamente mientras corre, podrá controlar el ritmo y la calidad de su respiración. La respiración profunda y regular debe ser una prioridad. Al principio, esto le distraerá de correr, pero una vez que lo domine, la idea de cómo respirar y cómo contar se desvanecerá en un segundo plano y su productividad aumentará drásticamente. Respirar correctamente mientras corre es una de las principales habilidades de un buen corredor.

Mi consejo es que te asegures de tomar notas después de cada carrera, a saber: presta atención a la longitud de la distancia, la intensidad de la carrera y cómo las diferentes técnicas de respiración afectan tu rendimiento, velocidad y bienestar.

respirar aire limpio

La primera regla ya ha sido expresada: respire donde haya mucho oxígeno. Este es un bosque, un parque, reservas naturales.

Con la actividad física, aumentan las demandas de oxígeno del cuerpo. Y el oxígeno se absorbe junto con el aire. ¿Resulta que si hay muchas impurezas dañinas en el aire, también las inhalaremos? Sí, lamentablemente lo es. Por lo tanto, no se recomienda correr cerca de las carreteras, en áreas industriales, en áreas polvorientas. De lo contrario, todas las partículas y la suciedad terminarán en nuestros pulmones.

¡La inhalación y la exhalación se realizan de manera diferente!

¿Ha notado que respirar por la boca no es satisfactorio? El hecho es que a través de la boca tragas algo de aire hacia el estómago. Y por la nariz, todo el aire entra estrictamente en los pulmones. Este es todo el secreto. Es decir, debes inhalar por la nariz.

Esto es útil no solo en términos de la ruta del paso del aire, sino también en términos de prevenir dolores de garganta y otros resfriados en la estación fría. A través de la nariz, el aire se calienta un poco antes de entrar en la faringe y los pulmones.

Pero necesitas exhalar por la boca. Esto le ayudará a expulsar el aire de escape de su cuerpo más rápido.

Entonces, la regla es esta: inhalamos por la nariz, exhalamos por la boca.

¡No contengas la respiración!

Las interrupciones en la respiración aparecen después de retrasos breves. Es un hecho. Sucede que dices algo o por alguna otra razón mantienes el aire. Entonces sientes que no hay suficiente aire. Entonces, esto no se puede hacer.

La técnica de respiración corriendo no implica:

Beber. Si traga mientras corre, perderá el ritmo. Es mejor beber agua moviéndose a un paso o disminuyendo ligeramente el ritmo (cuando puede alinear el ritmo rápida y fácilmente).
Largas conversaciones. Es mejor hablar después de una carrera.
Inhalaciones y exhalaciones caóticas.

Por lo tanto, la respiración correcta al correr incluye la frecuencia, el ritmo y la profundidad de la respiración. Además de realizar la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca.

Por lo tanto, para aprender a correr más y con más fuerza, simplemente practique estos sencillos consejos. ¡Que cada kilómetro te traiga placer!

en caso de que te empezaras a ahogar

Sucede que después de una fuerte aceleración, la respiración comienza a desviarse y una persona se asfixia mientras corre. ¿Qué hacer en estos casos? Respire profundamente de 3 a 4 y luego vuelva al ritmo de respiración anterior.

Esta regla se aplica cuando no puede reducir la velocidad y restaurar los latidos del corazón y la respiración. Esto sucede solo en dos circunstancias: estás compitiendo y estás huyendo de alguien. En el primer caso, puede dar holgura, solo el resultado está en juego. Pero en el segundo, su vida puede estar en juego. Y la carrera podría ser la última.

Si solo está haciendo ejercicio, reduzca la velocidad y recupere la respiración y el pulso.

¿Por qué me duele el costado mientras corro y qué debo hacer?

Al correr, el dolor puede aparecer en el lado izquierdo o derecho. El dolor en sí no es algo crítico, puede haber varias razones para su aparición:

Resistencia débil, calentamiento deficiente. El dolor en este caso significa la acumulación de exceso de sangre en el hígado / bazo, que bajo presión (por bajar el diafragma durante la inhalación) causa dolor. Es por eso que necesita aumentar gradualmente el ritmo y la duración de sus entrenamientos. Un buen calentamiento también es necesario no solo para las articulaciones, sino también para el sistema cardiovascular. Si experimenta este tipo de dolor al comienzo del entrenamiento, debe reducir el ritmo, cambiar a caminar y respirar profunda y lentamente.
La respiración superficial que es demasiado frecuente, como un patrón 1-1 con carrera de intensidad baja a media, también puede ser la causa. Todo lo que necesita hacer es respirar más profundamente y con más regularidad.
Comida reciente. El estómago presiona el diafragma y ella presiona los pulmones. Si tiene una comida abundante, necesita un descanso de al menos 1,5-2 horas.
Enfermedades crónicas de los órganos internos. Por ejemplo, esto puede ocurrir con hepatitis. Aquí solo ayudará un examen oportuno (por ejemplo, una ecografía de la cavidad abdominal antes de comenzar el entrenamiento de carrera) y una consulta con un médico.

La respiración correcta comienza con un calentamiento.

El inicio de cada entrenamiento va acompañado de un calentamiento. Esta no es solo una forma de reducir la posibilidad de lesiones en un orden de magnitud, sino también de preparar los músculos para el estrés. Sin calentamiento, el efecto de la lección cae, ya que el cuerpo no tuvo tiempo de adaptarse a la carga. Aquí la formación juega un papel importante. Para algunos sucede rápidamente, para otros lleva más tiempo. ¡PERO! No se puede subestimar la importancia de la formación.

Por lo tanto, antes de trotar, es necesario realizar varios ejercicios estándar que calentarán los músculos y los órganos respiratorios.

Un conjunto estándar de ejercicios incluye:

rotación de la cabeza, hombros;
el torso gira y se dobla;
estocadas, sentadillas;
rebote ligero;
amasar el tobillo (un punto importante para correr).

Es necesario involucrar grandes grupos de músculos. El número de repeticiones de cada ejercicio es de 8 a 32 veces.

Durante el calentamiento, es importante encontrar el ritmo adecuado, lo que le permitirá no quedarse sin aliento y contribuirá al mejor resultado. Trate de inhalar mientras expande el pecho, exhale mientras se contrae. Para que sea más fácil de recordar, exhale con tensión muscular, inhale, relájese.

Durante la tensión máxima durante el ejercicio, no contenga la respiración. Esto puede provocar mareos, oscurecimiento de los ojos, aumento de la presión intravenosa y malestar general. Trate de no hacer una pausa durante la repetición.

Dos mas uno

Una técnica interesante que puedes probar haciendo jogging lento. Tome dos respiraciones cortas y una respiración profunda. Sorprendentemente, en dos respiraciones cortas, los pulmones se llenan bastante.

Contar la respiración

La técnica te permite controlar el ritmo durante toda la carrera. Usado a menudo por principiantes que tienen el objetivo de aprender a respirar correctamente.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-bevilnof-8044dyshat93 //zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.com /kardio/beg/dyhanie.html https: // mybegom. com / tehnika / largas-distancias / dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https: //about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Fuente de grabación: lastici.ru