Överträdelse av andningsrytmen leder till syresvält och påverkar hjärtets arbete negativt. En kraftig ökning av tryck, yrsel, en känsla av “brinnande” lungor och struphuvud, stickande smärta i buken och illamående är typiska symtom efter att ha kört med andfåddhet. Vill du att din löpning ska vara rolig och användbar? Du måste behärska rätt andning när du kör!

Professionella idrottare vet att andningsteknik beror på många kriterier:

löparens hastighet och taktens enhetlighet (jogging är en sak, och intervalllöpning med skarp acceleration och retardation är en annan);

distansens varaktighet;

ruttens komplexitet (plan väg, ojämn terräng);

lufttemperatur och luftfuktighet;

individuella fysiologiska egenskaper hos en viss löpare.

Erfarna löpare strävar efter att fullständigt kontrollera andningen under träning, synkronisera den med kroppens rörelser och välja en specifik rytm för varje löpläge. För nybörjare kommer detta tillvägagångssätt bara att skada, så det finns en allmän rekommendation om hur man andas korrekt när man springer.

Att springa långt är lätt att andas!

Den “naturliga andningen” -tekniken innebär att andas luft fritt genom näsan. Löparen måste andas i en bekväm takt, ta in tillräckligt med andetag och andas ut för att hålla huvudet klart. Av särskild vikt är andningens enhetlighet – intervallen mellan andetag bör vara ungefär desamma. Vid höga hastigheter är det tillåtet att andas ut genom munnen för att snabbt bli av med koldioxid från lungorna.

Korrekt andning under körning lindrar syresvält och hjälper till att reglera belastningen på kroppen ordentligt. Om andningen av någon anledning blir förvirrad måste du omedelbart sakta ner (bara sluta inte!) Och återställa en lugn andningsrytm.

Rytm och frekvens

Under processen att utföra styrkaövningar, andas in med mindre ansträngning, andas ut med mer. Andas in när musklerna är avslappnade och andas ut när musklerna dras samman. Men för löpning är detta inte särskilt lämpligt, det spelar ingen roll när du andas in och när du andas ut.

Rytm är oerhört viktigt att andas när man springer. När vi går vilse och tappar rytmen blir andningen kaotisk, vi kvävs och det är svårt för oss att hålla det valda tempot. Det saknas luft och andfåddhet.

För att undvika detta, andas rytmiskt och jämnt. Till exempel börjar du jogga. Fördela dina in- och utsteg omedelbart. Antalet steg i alla steg kommer att bestämmas av din körhastighet och längden på dina ben.

Det finns bara en regel – antalet steg vid inandning och utandning ska vara identiskt. En klassisk teknik som används av många löpare är tre steg för inandning och tre steg för utandning. Körhastigheten blir 8-11 kilometer i timmen. Om du kör långsammare kan du sträcka din inandning och utandning i fyra steg.

När du accelererar kan du öka djupet på din andning och förkorta varaktigheten till två steg. Men det är bättre att försöka att inte öka andningshastigheten utan att reglera mängden luft som kommer in i kroppen på grund av djupet. Det rekommenderas inte att andas in och andas ut för varje steg.

Ju längre du springer, desto mer uppmätt bör du andas. Till exempel bör andningen när du kör 4 km vara mindre intensiv än när du kör 2 km. Beräkna din styrka när du kör långa sträckor.

Funktioner av inandning och utandning

Du kanske har märkt att inandning genom munnen inte ger tillräcklig syresättning. Anledningen är att när du andas in genom munnen sväljs en del av luften i magen. Och när vi andas in genom näsan kommer all luft in i lungorna. Andningstekniken vid körning innebär därför att andas uteslutande genom näsan.

Fördelarna med detta är stora inte bara när det gäller hur luften passerar utan också för att förhindra halsont och andra förkylningar under den kalla årstiden. När du kommer in genom näsan värms upp luften innan den kommer in i lungorna och svalget.

Andas ut genom munnen. Detta gör att du snabbt kan driva ut frånluften till kroppen. Således måste du andas in medan du springer genom näsan och andas ut genom munnen.

Inget behov av att hålla andan

Det är känt att andningssvikt orsakas av kortsiktiga förseningar. Tänk därför på att du inte kan hålla andan medan du kör – du kommer helt enkelt inte att kunna andas helt och springa.

Det finns följande förbud mot hur man andas när man springer:

Försök att inte dricka vatten medan du kör – att svälja är desorienterande. Det är bäst att göra detta genom att gå till ett steg eller sakta ner tempot när du snabbt och enkelt kan justera rytmen.
Försök att inte prata medan du kör – det här är förvirrande och svårt att andas.
Undvik kaotisk andning in och ut.

Dessa enkla regler lär dig hur du springer och andas ordentligt när du springer. Grunderna för korrekt andning är frekvens, djup och rytm, samt inandning genom näsan och utandning genom munnen. Detta hjälper dig att inte köra in, bli mindre trött och må bra under och efter din körning.

Med näsan eller munnen?

Kom först ihåg syftet med att andas medan du kör: att få så mycket syre som möjligt och andas ut så mycket koldioxid som möjligt. I processen att andas genom näsan är det möjligt, men med svårigheter, men med munnen är det på något sätt lättare och snabbare. Som ett resultat svimmar du inte av syrebrist och dina muskler går kraftigt med dig. Om du vill kan du andas både genom näsan och genom munnen – det viktigaste är att munnen ska delta, du kan inte göra utan det.

För det andra, när man andas genom näsan, är käftarna och i allmänhet ansiktsmusklerna tätt komprimerade. Detta är skadligt: med långvarig kompression kan musklerna skadas, kramp, eller till och med medföra spänning i andra, viktigare muskler. Men när du kör med en öppen mun är munmusklerna vanligtvis avslappnade. Det blir lättare att övervinna önskat avstånd, om än utan pumpade kindben.

Huvudargumenten “mot” från de som gillar att andas genom näsan: när andas genom munnen kommer kall luft in i lungorna och slemhinnan torkar upp i munnen. Men detta kan undvikas:
Första vägen. För att undvika ont i halsen, svep ansiktet i en buff eller balaclava. Detta är fortfarande mer effektivt än att andas med en näsa.
Andra vägen. Tugga tuggummi eller godis för att frigöra saliv. Eller dricka vatten då och då, det kommer också att återställa kroppens vattenbalans.
Mage eller bröst?

Allt är mycket enklare här, världen har kommit till en gemensam slutsats. Det är nödvändigt att andas med magen (eller med andra ord membranet).

När du andas “mage” rör sig membranet nedåt. Detta ökar utrymmet i bröstet och pumpar luft in i lungorna. Membranandning gör att du kan expandera dina lungor till det yttersta och fylla dem med luft så mycket som möjligt – vilket kommer att hjälpa dig när du kör.

När du andas genom bröstet inträffar inte lungorna helt. Bröst

bur begränsar utrymmet – dina muskler börjar bli uttråkade utan syre och vill avsluta träningen snabbare Dessutom är bröstmusklerna vanligtvis svagare än membranet, och efter ett tag börjar de fuska och minskar långsamt utrymmet för inandad luft.

Det är viktigt att ta hänsyn till att din kropp i alla fall inte kan assimilera allt syre som du andas in. Det är bara att när du andas med magen är syreabsorptionen lite bättre – och det är vad du behöver.

Om du har andats med bröstet hela ditt liv och inte förstår hur du plötsligt kan överlåta denna funktion till din mage, finns det en enkel övning.
1 Sitt eller ligga på ryggen.
2 Lägg handen på magen för att känna att den rör sig.
3 Räkna till 8 för varje inandning och varje utandning.
4 Upprepa i 3-5 minuter. Varje dag.
På så sätt kommer du inte bara att vana att andas korrekt, utan också pumpa upp ditt membran och samtidigt lära dig att ta djupare andetag.

Hur man utvecklar andningen

Om du efter alla dessa uppenbarelser har tanken att du inte kan andas när du springer, har vi ett par tips om den här poängen.

Kör regelbundet. Ju bättre du är, desto lättare är det för dig att andas. Musklerna lär sig att absorbera syre, lungorna lär sig andas in och ut mer effektivt. Även om du inte andas korrekt kommer du att göra det mer effektivt varje dag. Men varför ska du andas fel om du nästan har läst den här artikeln och vet hur man gör det?

Gör andningsövningar. Lungorna kan tränas på samma sätt som musklerna. Lär dig att andas med magen, ta djupa andetag – allt detta hjälper dig att fladdra genom stadioner och parker utan att flämta och stjärnor i ögonen.

Simma. Andning är en viktig del av simning, så simning kan hjälpa dig mycket. Du kommer att lära dig att reglera andningshastigheten genom att samordna den med klapparna i armar och ben. En annan viktig vana är kroppens förmåga att maximera syreupptagningen med korta, djupa andetag.

Rök inte. Rökning skadar dina lungor och gör det svårare för dig att andas djupt än icke-rökare. Med tanke på att situationen bara blir värre med åldern är det värt att tänka nu. Kanske är det denna dåliga vana som förnekar alla dina löpande prestationer.

Rätt andning vid olika steg

Som nämnts ovan är andningshastigheten direkt proportionell mot körningens intensitet.

Vi delar upp alla typer av löpning i två kategorier: snabb och långsam.

Snabbkörning inkluderar typer som sprint och intervallkörning.
att sakta – maratonlöpning, jogging och löpning som uppvärmning / nedkylning

Långsam körning

Långsam körning innebär att du kör långa sträckor där maximal acceleration endast behövs vid målgången. Vid denna hastighet finns det 3-4 steg för varje inandning och utandning. I det här fallet är det mycket lättare att kontrollera andningen än i en sprint, och andnöd är inte ett så kritiskt problem, för ju längre avstånd, desto längre tid tar det att återhämta sig.

Vad du ska göra om du har tappat andan när du kör

Om din andning inte är synkroniserad under körning måste du sakta ner, ta några djupa andetag och sedan återgå till din normala löptakt och andningsrytm.

Under långdistanslöpning börjar idrottaren att kvävas i de ögonblick när han dricker vatten medan han fortsätter att springa i samma takt. Det här är misstag. Du måste dricka vatten medan du kör genom att gå en promenad eller långsamt jogga.

Den vanligaste orsaken till andningsproblem under körning är dålig fysisk kondition. Detta problem kommer att elimineras över tid med regelbunden träning.

Vi börjar andas korrekt

Du måste börja springa med att gå medan du försöker andas djupt genast, så att inte bara bröstet utan även membranet fungerar när du andas in. Det rekommenderas att värma upp musklerna och förbereda kroppen för en löpande belastning.

När du byter till löpning måste intensiteten av inandning och utandning hållas densamma, lyssna på ledtråden som kroppen ger om andningens frekvens och rytm.

Korrekt andning i början av vägen är en garanti för att ögonblicket när det börjar gå vilse kommer mycket senare.

Den totala framgången för loppet beror på vilken start det kommer att bli, särskilt nybörjare som måste vara uppmärksamma på detta. Omedvetet pratar de mycket, var inte uppmärksam på lungernas arbete, ignorerar andningens enhetlighet och börja kvävas långt före slutet av vägen.

Andas när du kör långa sträckor

Långdistanslöpning är en aerob träning där musklerna kräver stora mängder syre. För att regelbundet jogga, som varar 30-60 minuter, ska bli så användbart som möjligt och öka kroppens uthållighet är det mycket viktigt att följa rätt andningsteknik.

När du springer långa sträckor bör andningen motsvara den rytm som kroppen har valt, men om möjligt måste du andas oftare – detta kommer att förse kroppens celler med syre och öka uthålligheten.

Tekniken används bäst blandad – andas med lungor och andning i buken. Denna metod förbättrar blodcirkulationen och bibehåller tonen under hela distansen.

Allmänna regler för effektiv långdistanslöpning:

Du måste andas korrekt från början av loppet, medan det rekommenderas att undvika att prata, det är bättre att fokusera på teknik och rytm;
Förändringen i andningsrytmen under en körning bör ske gradvis, det finns ingen anledning att göra plötsliga inandningar och utandningar;
Det är viktigt att välja optimal intensitet. Om, efter tre minuters jogging, löparen lugnt kan säga några meningar – lasten har valts korrekt.

Andas i olika steg

Grundregeln är denna: ju högre löpningsintensitet, desto snabbare andas det.

Med en ökning av hastigheten ökar kroppens behov av syre, vilket innebär att fler andetag krävs för att ge luften lungorna.

Så om du springer i genomsnittlig takt bör det vara två till fyra steg mellan inandning och utandning, beroende på din förberedelse.
Under en snabb körning och när du accelererar behöver kroppen ännu mer syre, så din uppgift är att dra in så mycket luft i lungorna som möjligt vid inandning och helt skjuta ut sina rester vid utandning. Försök att engagera dina magmuskler och använd så kallad bottenandning, som fyller lungans botten först och sedan toppen för att undvika stickningar i sidan under en intensiv körning.

Vad ska man göra med stickande känsla i sidan?

Om obehaglig kolik fortfarande visas, var inte orolig. Den vanligaste orsaken till sådana spasmer är syrebrist och överbelastning av blod i levern och mjälten.

Om du inte har problem med levern, gallblåsan och bukspottkörteln kan orsakerna vara felaktig andning, kraftig ansträngning, brist på uppvärmning eller att äta för mycket före träning.

Så fort du känner smärta i din sida, sakta ner långsamt, men sluta inte helt.

Andas långsamt, djupt och jämnt och fyll dina lungor med syre helt. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen.

Hur man andas ordentligt för att öka syretillförseln

Öva djupt, jämnt andas när du springer. Ta ut all luft från lungorna helt så att du kan ta in så mycket syre som möjligt vid nästa andetag.

Och för att öka lungkapaciteten kan du göra enkla andningsövningar då och då:

Blås upp ballonger. Genom att göra detta regelbundet kommer du snart att upptäcka att dina lungor blir bättre på att hantera pumpande luft och bli starkare.
Ett annat roligt sätt att öka din lungkapacitet är att fästa en lång pappersremsa på näsan och blåsa på den och försöka hålla den så horisontell som möjligt.
Spela blåsinstrument eller bara sjunga!

Hur man håller i nacken

Halsen ska vara i nivå med ryggen. Sänk inte eller lyft inte huvudet. Allt detta påverkar din hållning och förstör din position. Du kan titta på horisonten eller, om du är rädd för att snubbla, på en vägsträcka 20-30 meter framåt. Det viktigaste är att sänka ögonen, inte huvudet.

Hur man håller på axlarna

De ska rätas ut så att bröstet är maximalt öppet. Slöja inte eller dra axlarna framåt, även om det är din vanliga hållning. Detta förstör kroppens inriktning, gör att den böjer sig.

Det är också viktigt att inte höja axlarna. Detta överbelastar musklerna, förhindrar att armarna rör sig fritt och ökar energiförbrukningen. Om dina axlar stiger mot bakgrund av trötthet, räta ut dem och skaka av händerna.

Övning “Diafragmatisk andning”

Ligga på ryggen eller sitta rakt med axlarna utsträckta och sänkta. Placera handflatan på magen för att kontrollera dess rörelser. Andas djupt, som om du behöver fylla magen med luft: den ska stiga under din handflata. Andas sedan ut medan du drar i magen.

Gör den här övningen 15–20 gånger för att vänja dig vid den och träna när som helst när du tänker på den: på jobbet, under transport, medan du går. Helst bör du andas så här hela tiden.

Övning “Running Pose”

Denna övning är från boken av Romanov och Brungardt. Med den kommer du att kunna känna rätt hållning när du landar redan innan du går in på banan.

Ta av dig skorna, ställ dig rakt och överför din vikt till framfoten och håll hälen på. Böj ditt högra knä och lyft benet så att högerbenet ligger på samma nivå som det vänstra knäet och benen liknar ett nummer 4. Lyft upp din vänstra hand för motvikt.

På bilden nedan är önskad position till höger, till vänster – samma hållning när du kör.

Illustration från boken Kör snabbare, längre och utan skada. sport.wikireading.ru

Håll löpningen i 10-20 sekunder och upprepa sedan på det andra benet. Utför tre uppsättningar för varje ben. Om du är utomhus kan du jogga mellan uppsättningarna för att få en känsla för hur din kropp antar denna ställning när du springer.

Hur andas jag korrekt när du kör 1 kilometer? ^

Att köra ett avstånd på en kilometer kan tillskrivas medelstora avstånd. Ändå är det ganska närmare sprint än att stanna, eftersom hastigheten på 1000 meter är antingen genomsnittlig eller snabb som under en sprint, beroende på vald taktik och ett visst segment.

Vår kropps behov av syre under körning med en genomsnittlig hastighet ökar flera tiotals gånger. Därför är det mycket viktigt att övervaka din andning och koordinera dess rytm med kroppsrörelser.

För frekvent eller oregelbunden, med långa pauser, andning gör det inte möjligt att korrekt kontrollera kroppen, påverkar negativt samordningen av rörelser, ger inte den nödvändiga mängden syre till kroppen på grund av låg ventilation i lungorna.

Om du kommer att göra skarpa accelerationer under en kilometer, måste du veta att i detta fall ökar syrebehovet så mycket att det blir extremt svårt eller snarare omöjligt att kontrollera andningen.

Det finns inga andningstekniker för att springa i sprintfart, eftersom lungorna, även med perfekt andning, inte kommer att kunna täcka ens en femtedel av syrebristen.

Därför frigör vår kropp under sprintaccelerationer den energi som krävs för att springa och kompenserar för den efter loppets slut.

Som ett resultat, efter en snabb löpning, andas en persons andning kraftigt, vilket kan observeras i friidrottstävlingar, särskilt på sådana avstånd som 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Du måste andas korrekt inte bara under sport. Här är till exempel en mycket användbar artikel som heter Hur man andas under förlossningen, som är användbar för både män och kvinnor!

Nyligen har en sådan hälsoförfarande som en infraröd bastu fått mer och mer popularitet; det är mest effektivt i kombination med jogging, simning och så vidare. Men hon har också kontraindikationer, läs mer om detta här, ta hand om din hälsa!

Varför är det så viktigt?

Så vitt vi vet från skolbiologikursen samverkar andningsapparaterna nära med cirkulationssystemet. Vid varje inandning kommer syre in i kroppen, sedan fixeras det på blodets hemoglobin och transporteras genom kroppen. Således är varje cell mättad med syre, vilket påverkar människors hälsa, både nu och i framtiden.

När man springer andas en annan annorlunda än i vanligt liv. Andningens rytm, frekvens och djup förändras. Om du inte vet någonting om rätt andning när du kör långa sträckor, körningsteknik och andra funktioner – troligen kommer du att andas kaotiskt. Som ett resultat kommer antingen för lite eller för mycket syre att komma in i blodomloppet. Bristen leder till farliga situationer för hälsan, upp till medvetslöshet, som är fylld med skador. Och med ett överskott snurrar huvudet och koordinationen störs, vilket inte heller är säkert.

Därför börjar kursen om korrekt andning under körning för nybörjare alltid med huvudregeln: det är nödvändigt att utveckla en rytmisk rörelse med högkvalitativt inspirationsdjup med en optimal frekvens.

Observera att kvaliteten också påverkas av luftens renhet, så försök att springa i gröna parker för att inte andas in skadliga ångor från bilar och stadsdamm. Så fördelarna med att springa kommer att bli mer betydande.

Vad händer om du börjar kvävas?

Tänk på hur du andas när du kör under rytmförlust, om du känner att du inte har tillräckligt med syre eller har en kvävningsattack:

Ta några djupa andetag och återgå sedan till medelstora;
Om du inte springer ett tag (eller inte flyr från förföljare) är det bäst att stanna och andas;
När din hjärtfrekvens har återställts, fortsätt din körning med en optimal rytm.
Håll aldrig andan medan du joggar. Så prata inte och bli inte distraherad av något annat.

För att återställa andningen efter körning måste du snabbt andas djupt, lyfta armarna och andas sedan försiktigt ut samtidigt som du sänker dina armar. Gör övningen flera gånger. Det är lämpligt att återhämta sig mot bakgrund av att gå i genomsnittlig takt.

Om du lär dig att behålla rätt rytm och inandningsdjup kommer du att kunna öppna en andra vind när du kör – du blir mindre trött och dina träningspass blir effektivare.

Andningsmedicin

Om du vill förbättra andningen genom mediciner rekommenderar vi att du är uppmärksam på följande grupper av läkemedel:

Vitaminkomplex, mineraler: B-vitaminer, Alphabet Energy, Vitus Energy;
Läkemedel för att förbättra blodtillförseln: Mildronat, Piracetam, Kväveoxid;
Läkemedel som förbättrar absorptionen av järn.

Vi hoppas att du förstår att självadministrering av läkemedel är kategoriskt kontraindicerad. Var noga med att konsultera en läkare innan du tar.

Vi hoppas att du, efter att ha läst vår artikel, förstår hur du andas korrekt när du kör, och att du framgångsrikt kommer att börja tillämpa den kunskap som du fått i livet. Sammanfattningsvis betonar vi: om du vill börja springa och bestämde dig för att studera teorin om korrekt andningsteknik är du på rätt väg. Du kommer definitivt att göra en bra löpare – vi önskar lycka till och uppnår utmärkt fysisk form så snart som möjligt!

Hur man tar reda på HIN för ett barn efter efternamn

Meditativ gång

Hur man ökar kroppens uthållighet ordentligt

Många nybörjare har ofta undrat hur man ska springa 3 km på 12 minuter? Det handlar om fördelning av makt. För att lära sig hur man gör detta måste uthållighet utbildas. Ofarna löpare gör ofta misstaget att få fart över långa sträckor. Detta leder bara till snabb trötthet och slutet på loppet. Gå först på vandring innan du börjar på långa löpningar.

Förläng inte ditt steg onaturligt när du kör. Korrekt löpteknik för 3K kräver bra hållning. Den som har ojämn rygg kommer inte att kunna uppnå anständiga prestationer i denna fråga. En välplacerad rygg gör att du kan springa en tre kilometer lång spår på mindre än 15 minuter i början av träningen, eftersom du sparar mer energi.

Andningen ska också vara korrekt för 3K-körningen. Det finns en armémetod – andningsrytmen ska vara densamma: två inandningar – två utandningar. Membranet bör inte överbelastas så att det inte finns någon smärta i sidan. Det finns övningar för att förbättra din uthållighet:

Kör upp en liten kulle (högst 8 grader). Ta cirka 30 steg på 20 sekunder. Du måste springa i minst 20 minuter.
Växlande löpning på plan terräng och nedför. Att klättra ett berg kan vara samma gång som att springa på en slätt. Det vill säga om körningen varar i fyrtio minuter, så bör berget ta tjugo minuter.

Helst inandas och andas ut i två steg.

Korrekt andning vid långa sträckor är genom näsan. Andas helst i två steg (vänster och höger) och andas ut i två steg. I praktiken har varje idrottare sina egna egenskaper. Till exempel kan någon inte andas bara genom näsan. Sedan ansluter vi munandningen. Den bekväma andningsrytmen förändras beroende på takten: med lätt körning kommer andningen att mätas mer, med en snabb takt blir andningen mer frekvent.

Det klassiska andningsmönstret för maratonlöpare, när en inandning tas i två steg och en utandning också tas i två steg, kommer att förändras med ökande takt. Andningsfrekvensen blir också högre: andas in ett steg och andas ut två steg. När du joggar, värms upp och svalnar kommer andningen att vara mindre frekvent. Därför är det mycket viktigt att lyssna på dig själv och välja en bekväm andningsrytm som matchar din löptakt.

Det är viktigt att du håller andningen djupt under hela körningen. Grunt andning kommer inte att kunna ge den erforderliga mängden syre. Ibland är det bra att ta en serie mer intensiva utandningar för att frigöra lungorna och förbättra ventilation.

Byt andning när intensiteten förändras

Ändra andningen så att den matchar din löptakt. När du börjar bli trött och sakta ner, bör detsamma hända med din andning, den ska bli djupare och långsammare. Omvänt, när du påskyndar eller vill göra en bra träning, snabba din andningshastighet för att få mer syre och hålla dina prestationer på en optimal nivå.

Sakta inte ner andningen för mycket. Det är mycket viktigt att behålla uthållighet att frisk luft cirkulerar i kroppen.

Få ut det mesta av varje inandning och andning

Andning ska vara en del av din löpteknik, inte en biprodukt av trötthet. Försök att fånga upp så mycket nytt syre som möjligt varje gång du andas in. Andas ut den återstående koldioxiden noggrant innan du andas in igen. Syre är ett bränsle för att köra, så försök att få tillräckligt med syre.

För snabb andning leder till en minskning av löptempo när kroppen börjar uppleva syresvält.

Titta på din andedräkt

När du väl har lärt dig hur du andas korrekt när du springer kommer du att kunna kontrollera din andningss tempo och kvalitet. Djup och regelbunden andning bör prioriteras. Till en början kommer detta att distrahera dig från att springa, men när du väl har fattat det kommer tanken på hur man andas och hur man räknar att blekna i bakgrunden och din produktivitet ökar dramatiskt. Att andas korrekt när du kör är en av de ledande färdigheterna hos en bra löpare.

Mitt råd är att se till att anteckna efter varje körning, nämligen: var uppmärksam på längden på sträckan, körningens intensitet och hur olika andningstekniker påverkar din prestation, hastighet och välbefinnande.

andas in ren luft

Den första regeln har redan uttalats – andas där det finns mycket syre. Detta är en skog, en park, naturreservat.

Med fysisk aktivitet ökar kroppens krav på syre. Och syre absorberas tillsammans med luften. Det visar sig att om det finns många skadliga föroreningar i luften kommer vi också att andas in dem? Ja, tyvärr är det. Därför rekommenderas det inte att springa nära vägarna, i industriområden, i dammiga områden. Annars hamnar alla partiklar och smuts i våra lungor.

inandning och utandning görs annorlunda!

Har du märkt att andningen genom munnen inte är tillfredsställande? Faktum är att du genom din mun sväljer lite luft i magen. Och genom näsan kommer all luft strikt in i lungorna. Det här är hela hemligheten. Du måste andas in genom näsan.

Detta är användbart inte bara när det gäller luftpassage utan också för att förhindra halsont och andra förkylningar under den kalla årstiden. Genom näsan värms luften upp lite innan den kommer in i svalget och lungorna.

Men du måste andas ut genom munnen. Detta hjälper dig att spola frånluften snabbare ut ur kroppen.

Så regeln är denna: vi andas in genom näsan, andas ut genom munnen.

håll inte andan!

Andningsstörningar uppträder efter kortvariga förseningar. Det är fakta. Det händer att du säger något eller av någon annan anledning håller du luften. Då känner du att det inte finns tillräckligt med luft. Så detta kan inte göras.

Körandningsteknik innebär inte:

Dryck. Att svälja medan du springer slår dig ur din rytm. Det är bättre att dricka vatten genom att gå till ett steg eller sakta ner tempot (när du snabbt och enkelt kan justera rytmen).
Långa samtal. Det är bättre att prata efter en körning.
Kaotiska andas in och ut.

Således inkluderar korrekt springandning frekvensen, rytmen och andningsdjupet. Förutom att utföra inandning genom näsan och utandning genom munnen.

Därför, för att lära dig att springa längre och hårdare, öva bara dessa enkla tips. Må varje kilometer ge dig nöje!

om du började kvävas

Det händer så att andningen börjar gå vilse efter en kraftig acceleration och en person kvävs medan han springer. Vad ska man göra i dessa fall? Ta 3-4 djupa andetag och återgå sedan till den tidigare andningsrytmen.

Denna regel gäller när du inte kan sakta ner och återställa hjärtslag och andning. Detta händer bara under två omständigheter: du deltar i en tävling och du flyr från någon. I det första fallet kan du ge slack – bara resultatet står på spel. Men i det andra – ditt liv kan stå på spel. Och körningen kan vara den sista.

Om du bara tränar, sakta ner och återställ andningen och pulsen.

Varför gör det ont i sidan när jag kör och vad ska jag göra?

När du kör kan smärta förekomma på vänster eller höger sida. Smärtan i sig är inte något kritiskt, det kan finnas flera anledningar till dess utseende:

Svag uthållighet, dålig uppvärmning. Smärta betyder i detta fall ackumulering av överflödigt blod i levern / mjälten, vilket under tryck (från att sänka membranet vid inandning) orsakar smärta. Det är därför du måste öka hastigheten och varaktigheten av dina träningspass. En bra uppvärmning är också nödvändig inte bara för lederna utan för hjärt-kärlsystemet. Om du upplever denna typ av smärta i början av träningen måste du sakta ner tempot, byta till promenader och andas djupt och långsamt.
Grunt andning som är för frekvent, till exempel ett 1-1-mönster med låg till medelintensiv löpning, kan också vara orsaken. Allt du behöver göra är att andas djupare och mer regelbundet.
Ny måltid. Magen pressar på membranet och hon trycker på lungorna. Om du har en rejäl måltid behöver du en paus på minst 1,5-2 timmar.
Kroniska sjukdomar i inre organ. Till exempel kan detta vara med hepatit. Endast en snabb undersökning hjälper här (till exempel ultraljud i bukhålan innan du börjar träna) och ett samråd med en läkare.

Korrekt andning börjar med en uppvärmning

Början av varje träning åtföljs av en uppvärmning. Detta är inte bara ett sätt att minska risken för skador i storleksordning, utan förbereder också musklerna för stress. Utan uppvärmning faller träningens effekt eftersom kroppen inte hade tid att anpassa sig till belastningen. Här spelar träning en viktig roll. För vissa händer det snabbt, för andra tar det längre tid. MEN! Träningens betydelse kan inte underskattas.

Innan du joggar är det därför nödvändigt att utföra flera standardövningar som värmer upp musklerna och andningsorganen.

En standardövning med övningar inkluderar:

rotation av huvudet, axlarna;
torso vänder och böjer sig;
lunges, knäböj;
lätt studsande;
knåda fotleden (en viktig punkt för att springa).

Det är nödvändigt att engagera stora muskelgrupper. Antalet repetitioner av varje övning är från 8 till 32 gånger.

Under uppvärmningen är det viktigt att välja rätt rytm, så att du inte kan andas och bidrar till bästa resultat. Försök att andas in medan du expanderar bröstet, andas ut medan du dricker dig. För att göra det lättare att komma ihåg – andas ut med muskelspänningar, andas in – avkoppling.

Håll inte andan under maximal spänning under träningen. Detta kan leda till yrsel, mörkare i ögonen, ökat intravenöst tryck och allmänt ohälsa. Försök att inte pausa under repetitionen.

Två plus en

En intressant teknik som du kan prova genom att göra långsam jogging. Ta två korta andetag och ett djupt andetag. Överraskande nog fylls lungorna i två korta andetag ganska mycket.

Andning räknar

Tekniken låter dig styra rytmen under hela körningen. Används ofta av nybörjare som har som mål att lära sig andas korrekt.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/ media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 httpsbodyitbuilding. ru /kardio/beg/dyhanie.html https://mybegom.com/tehnika/long-distances/dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https://about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno- dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Inspelningskälla: lastici.ru