A violação do ritmo respiratório leva à falta de oxigênio e afeta adversamente o trabalho do coração. Um aumento acentuado da pressão, tontura, sensação de “queimação” nos pulmões e na laringe, pontadas no abdômen e náuseas são sintomas típicos após uma corrida com falta de ar. Você quer que sua corrida seja divertida e útil? Você precisa dominar a respiração correta enquanto corre!

Os atletas profissionais sabem que a técnica de respiração depende de muitos critérios:

a velocidade do corredor e a uniformidade do ritmo (correr é uma coisa, correr intervalado com forte aceleração e desaceleração é outra);

a duração da distância;

a complexidade do percurso (estrada plana, terreno acidentado);

temperatura e umidade do ar;

características fisiológicas individuais de um determinado corredor.

Corredores experientes se esforçam para controlar totalmente sua respiração durante o exercício, sincronizando-a com os movimentos do corpo e escolhendo um ritmo específico para cada modo de corrida. Para iniciantes, essa abordagem só vai atrapalhar, então há uma recomendação geral sobre como respirar corretamente durante a corrida.

Correr para longe é fácil respirar!

A técnica de respiração natural envolve respirar o ar livremente pelo nariz. O corredor precisa respirar em um ritmo confortável, inspirando e expirando o suficiente para manter a cabeça limpa. De particular importância é a uniformidade da respiração – os intervalos entre as respirações devem ser aproximadamente os mesmos. Em altas velocidades, é permitido expirar pela boca para se livrar rapidamente do dióxido de carbono dos pulmões.

A respiração correta durante a corrida alivia a falta de oxigênio e ajuda a regular adequadamente a carga no corpo. Se por algum motivo a respiração ficar confusa, você precisa desacelerar imediatamente (não pare!) E restaurar um ritmo respiratório calmo.

Ritmo e frequência

No processo de fazer exercícios de força, inspire com menos esforço e expire com mais. A inspiração é feita quando os músculos estão relaxados, enquanto a expiração é feita quando os músculos se contraem. Mas para correr, isso não é muito apropriado, realmente não importa quando você inspira e quando expira.

O ritmo é extremamente importante na respiração durante a corrida. Quando nos perdemos e perdemos o ritmo, nossa respiração fica caótica, engasgamos e é difícil manter o ritmo escolhido. Há falta de ar e falta de ar.

Para evitar isso, respire ritmicamente e uniformemente. Por exemplo, você começa a correr. Distribua suas etapas de entrada e saída imediatamente. O número de passos em todas as fases será determinado pela sua velocidade de corrida e pelo comprimento das suas pernas.

Existe apenas uma regra – o número de etapas na inspiração e na expiração deve ser idêntico. Uma técnica clássica usada por muitos corredores consiste em três etapas para inspiração e três etapas para expiração. A velocidade de corrida será de 8-11 quilômetros por hora. Se você está correndo mais devagar, pode alongar a inspiração e a expiração em quatro etapas.

À medida que acelera, você pode aumentar ligeiramente a profundidade da respiração e encurtar a duração para duas etapas. Mas é melhor tentar não aumentar a taxa de respiração, mas regular a quantidade de ar que entra no corpo, devido à profundidade. Não é recomendado inspirar e expirar em cada etapa.

Quanto mais você corre, mais medido deve respirar. Por exemplo, a respiração ao correr 4 km deve ser menos intensa do que ao correr 2 km. Ao correr longas distâncias, calcule sua força.

Características de inalação e exalação

Você deve ter notado que inalar pela boca não traz oxigenação adequada. A razão é que, quando você inspira pela boca, parte do ar é engolido pelo estômago. E quando inspiramos pelo nariz, todo o ar entra nos pulmões. Portanto, a técnica de respiração durante a corrida envolve inalar exclusivamente pelo nariz.

Os benefícios são grandes não apenas em termos de como o ar passa, mas também na prevenção de dores de garganta e outros resfriados na estação fria. Ao entrar pelo nariz, o ar aquece ligeiramente antes de entrar nos pulmões e na faringe.

Expire pela boca. Isso permitirá que você expulse rapidamente o ar de exaustão do corpo. Assim, você precisa inspirar enquanto corre pelo nariz e expirar pela boca.

Não precisa prender a respiração

Sabe-se que as falhas respiratórias são provocadas por atrasos de curta duração. Portanto, tenha em mente que você não pode prender a respiração enquanto corre – você simplesmente não será capaz de respirar completamente e correr.

Existem as seguintes proibições sobre como respirar durante a corrida:

Tente não beber água enquanto corre – engolir atrapalha. É melhor fazer isso movendo-se para um passo ou diminuindo ligeiramente o andamento, quando você puder alinhar o ritmo de forma rápida e fácil.
Tente não falar enquanto corre – isso é confuso e difícil de respirar.
Evite inspirar e expirar caótico.

Estas regras simples irão ensiná-lo a correr e respirar corretamente enquanto corre. Os princípios básicos de uma respiração adequada são frequência, profundidade e ritmo, bem como inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Isso o ajudará a não dirigir, ficar menos cansado e sentir-se bem durante e depois da corrida.

Com seu nariz ou sua boca?

Primeiro, lembre-se do propósito de respirar durante a corrida: ganhar o máximo de oxigênio possível e exalar o máximo de dióxido de carbono possível. No processo de respirar pelo nariz, isso é possível, mas com dificuldade, e com a boca é de alguma forma mais fácil e rápido. Como resultado, você não desmaia por falta de oxigênio e seus músculos funcionam energicamente com você. Se quiser, pode respirar tanto pelo nariz quanto pela boca – o principal é que a boca participe, você não pode ficar sem ela.

Em segundo lugar, ao respirar pelo nariz, a mandíbula e, em geral, os músculos da face são fortemente comprimidos. Isso é prejudicial: com compressão prolongada, os músculos podem ser danificados, ter espasmos ou até mesmo causar tensão em outros músculos mais importantes. Mas ao correr com a boca aberta, os músculos da boca geralmente ficam relaxados. Será mais fácil superar a distância desejada, embora sem as maçãs do rosto infladas.

Os principais argumentos “contra” de quem gosta de respirar pelo nariz: ao respirar pela boca, o ar frio entra nos pulmões e a mucosa seca na boca. Mas isso pode ser evitado:
Primeira maneira. Para evitar dor de garganta, envolva o rosto em um buff ou balaclava. Isso ainda é mais eficaz do que respirar pelo nariz.
Segunda via. Mastigue chiclete ou doce para excretar a saliva. Ou beba água de vez em quando, isso também restaurará o equilíbrio de água do corpo.
Barriga ou peito?

Tudo é muito mais simples aqui, o mundo chegou a uma conclusão comum. É preciso respirar com o estômago (ou, em outras palavras, com o diafragma).

Quando você respira “de barriga”, o diafragma se move para baixo. Isso aumenta o espaço no tórax e bombeia o ar para os pulmões. A respiração por diafragma permite que você expanda seus pulmões ao limite e os encha de ar tanto quanto possível – o que o ajudará de forma benéfica durante a corrida.

Ao respirar pelo tórax, a abertura total dos pulmões não ocorre. Peitoral

a gaiola restringe espaço – seus músculos começam a ficar entediados sem oxigênio e querem terminar o treino mais rápido. Além disso, os músculos do tórax são geralmente mais fracos que o diafragma e, depois de um tempo, começam a hackear, reduzindo lentamente o espaço para o ar inspirado.

É importante levar em consideração que seu corpo, em qualquer caso, não é capaz de assimilar todo o oxigênio que você inala. Acontece que, ao respirar com o estômago, a absorção de oxigênio é um pouco melhor – e é disso que você precisa.

Se você tem respirado com o peito toda a sua vida e não entende como de repente confiar essa função ao seu estômago, há um exercício simples .
1 Sente-se ou deite-se de costas.
2 Coloque a mão na barriga para senti-la se mexer.
3 Conte até 8 com cada inspiração e cada expiração.
4 Repita por 3-5 minutos. Todos os dias.
Dessa forma, você não apenas adquirirá o hábito de respirar corretamente, mas também bombeará seu diafragma e, ao mesmo tempo, aprenderá a respirar mais profundamente.

Como desenvolver a respiração

Se, depois de todas essas revelações, você pensa que não consegue respirar enquanto corre, temos algumas dicas sobre o assunto.

Execute regularmente. Quanto melhor você estiver, mais fácil será respirar. Os músculos aprenderão a absorver oxigênio, os pulmões aprenderão a inspirar e expirar com mais eficiência. Mesmo que esteja respirando incorretamente, você o fará com mais eficiência a cada dia. Porém, por que você deveria respirar mal se você quase leu este artigo e sabe como fazê-lo?

Faça exercícios de respiração. Os pulmões podem ser treinados da mesma forma que os músculos. Aprenda a respirar com a barriga, respire fundo – tudo isso o ajudará a se movimentar pelos estádios e parques sem ofegar e sem estrelas nos olhos.

Nadar. Respirar é uma parte importante da natação, portanto, nadar pode ajudá-lo muito. Você aprenderá como regular a taxa de respiração coordenando-a com o bater dos membros. Outro hábito importante é a capacidade do corpo de maximizar a absorção de oxigênio com respirações curtas e profundas.

Não fume. Fumar causa danos aos pulmões e torna mais difícil respirar profundamente do que os corredores não fumantes. Considerando que a situação só vai piorar com a idade, vale a pena pensar agora. Talvez seja esse mau hábito que anula todas as suas conquistas na corrida.

Respiração correta em ritmos diferentes

Conforme mencionado acima, a taxa de respiração é diretamente proporcional à intensidade da corrida.

Vamos dividir todos os tipos de corrida em 2 categorias: rápido e lento.

A corrida rápida inclui tipos como corrida de velocidade e intervalo.
para desacelerar – maratona de corrida, corrida e corrida como aquecimento / desaquecimento.

Corrida lenta

Corrida lenta significa correr longas distâncias onde a aceleração máxima é necessária apenas na linha de chegada. A esta taxa, existem 3-4 etapas para cada inspiração e expiração. Nesse caso, é muito mais fácil controlar a respiração do que em uma corrida, e a falta de ar não é um problema tão crítico, porque quanto maior a distância, mais tempo leva para se recuperar.

O que fazer se você perdeu o fôlego durante a corrida

Se sua respiração estiver ofegante durante a corrida, você precisa diminuir o ritmo, respirar fundo algumas vezes e, em seguida, retornar ao seu ritmo normal de corrida e respiração.

Durante a corrida de longa distância, o atleta começa a sufocar nos momentos em que bebe água, continuando a correr no mesmo ritmo. Isso é um engano. Você precisa beber água durante a corrida, indo para uma caminhada ou corrida lenta.

A causa mais comum de problemas respiratórios durante a corrida é a má preparação física. Esse problema será eventualmente eliminado por meio de exercícios regulares.

Começamos a respirar corretamente

Você precisa começar a correr caminhando, enquanto tenta respirar profundamente imediatamente, para que não só o peito, mas também o diafragma funcione ao inspirar. É aconselhável aquecer os músculos e preparar o corpo para uma carga de corrida.

Ao passar para a corrida, a intensidade da inspiração e expiração deve ser mantida a mesma, ouvindo a pista que o corpo dá sobre a frequência e o ritmo da respiração.

A respiração correta no início do caminho é uma garantia de que o momento em que ele começa a se extraviar virá muito mais tarde.

O sucesso geral da corrida depende de como será a largada, especialmente os corredores iniciantes precisam prestar atenção a isso. Sem saber, falam muito, não prestam a devida atenção ao trabalho dos pulmões, ignoram a uniformidade da respiração e, por isso, começam a sufocar muito antes do fim do caminho.

Respirar enquanto corre longas distâncias

A corrida de longa distância é um exercício aeróbico em que os músculos requerem grandes quantidades de oxigênio. Para que a corrida regular, com duração de 30-60 minutos, seja o mais útil possível e aumente a resistência do corpo, é muito importante seguir a técnica respiratória correta.

Ao correr longas distâncias, a respiração deve corresponder ao ritmo que o corpo escolheu, mas, se possível, você precisa respirar com mais frequência – isso fornecerá oxigênio às células do corpo e aumentará a resistência.

A técnica é melhor usada misturada – respiração com pulmões e respiração abdominal. Este método melhora a circulação sanguínea e mantém o tom ao longo de toda a distância.

Regras gerais para corrida de longa distância eficaz:

É necessário respirar bem desde o início da corrida, embora seja recomendável evitar falar, é melhor focar na técnica e no ritmo;
A mudança no ritmo da respiração durante o jogging deve ser gradual, não havendo necessidade de fazer inspirações e expirações bruscas;
É importante escolher a intensidade ideal. Se, após três minutos de corrida, o corredor puder dizer algumas frases com calma – a carga foi escolhida corretamente.

Respirando em ritmos diferentes

A regra básica é esta: quanto maior a intensidade da corrida, mais rápida a respiração deve se tornar.

Com o aumento da taxa, a necessidade de oxigênio do corpo aumenta, o que significa que mais respirações são necessárias para fornecer ar aos pulmões.

Portanto, se você correr em um ritmo médio, deve haver de duas a quatro etapas entre a inspiração e a expiração, dependendo de sua preparação.
Durante uma corrida rápida e durante a aceleração, o corpo precisa de ainda mais oxigênio, portanto, sua tarefa é puxar o máximo de ar possível para os pulmões na inspiração e expulsar completamente os restos na expiração. Tente envolver os músculos abdominais e use a chamada respiração de “baixo”, que preenche primeiro a parte inferior dos pulmões e depois a parte superior para ajudá-lo a evitar formigamento nas laterais durante uma corrida intensa.

O que fazer com a sensação de formigamento nas laterais?

Se ainda aparecer uma cólica desagradável, não se assuste. A causa mais comum desses espasmos é a falta de oxigênio e a superlotação de sangue no fígado e no baço.

Se você não tem problemas de fígado, vesícula biliar e pâncreas, os motivos podem ser respiração inadequada, esforço pesado, falta de aquecimento ou comer muito antes dos exercícios.

Assim que sentir dor do lado do corpo, desacelere lentamente, mas não pare completamente.

Respire lenta, profunda e uniformemente, enchendo os pulmões de oxigênio completamente. Inspire pelo nariz, expire pela boca.

Como respirar corretamente para aumentar o suprimento de oxigênio

Pratique uma respiração profunda e uniforme enquanto corre. Expulse completamente todo o ar de seus pulmões para que você possa inspirar o máximo de oxigênio possível na próxima respiração.

E para aumentar a capacidade pulmonar, você pode fazer exercícios respiratórios simples de vez em quando:

Infle balões. Fazendo isso regularmente, você logo descobrirá que seus pulmões estão ficando melhores em lidar com o bombeamento de ar e ficando mais fortes.
Outra forma divertida de aumentar a capacidade pulmonar é prender uma longa tira de papel no nariz e soprar, tentando mantê-la o mais horizontal possível.
Toque instrumentos de sopro ou apenas cante!

Como segurar seu pescoço

O pescoço deve estar nivelado com as costas. Não abaixe nem levante a cabeça. Tudo isso afeta sua postura e estraga sua posição. Você pode olhar para o horizonte ou, se tiver medo de tropeçar, para um trecho de estrada 20-30 metros à frente. O principal é abaixar os olhos, não a cabeça.

Como segurar seus ombros

Eles devem ser esticados para que o tórax fique aberto ao máximo. Não curve ou puxe os ombros para a frente, mesmo que esta seja sua posição usual. Isso prejudica o alinhamento do corpo, faz com que ele se curve.

Também é importante não levantar os ombros. Isso sobrecarrega os músculos, impede que os braços se movam livremente e aumenta o gasto de energia. Se seus ombros se erguerem devido à fadiga, endireite-os e sacuda as mãos.

Exercício “Respiração diafragmática”

Deite-se de costas ou sente-se reto com os ombros estendidos e abaixados. Coloque a palma da mão na barriga para controlar seus movimentos. Respire fundo, como se precisasse encher a barriga de ar: ela deve subir sob a palma da mão. Em seguida, expire enquanto contrai o estômago.

Faça este exercício 15 a 20 vezes para se acostumar com ele e, em seguida, pratique-o sempre que pensar a respeito: no trabalho, no transporte, durante a caminhada. Idealmente, você deve respirar assim constantemente.

Exercício “Postura de Corrida”

Este exercício é extraído do livro de Romanov e Brungardt. Com ele, você poderá sentir a postura correta ao pousar antes mesmo de entrar na pista.

Tire os sapatos, fique em pé e transfira o peso para o antepé, mantendo o calcanhar. Flexione o joelho direito e levante a perna de modo que a canela direita fique na altura do joelho esquerdo e as pernas se assemelhem a um número 4. Levante a mão esquerda como contrapeso.

Na foto abaixo, a posição desejada é à direita, à esquerda – a mesma postura durante a corrida.

Ilustração do livro Run Faster, Longer and Without Injury. sport.wikireading.ru

Mantenha a postura de corrida por 10-20 segundos e repita com a outra perna. Execute três séries para cada perna. Se estiver ao ar livre, você pode correr entre as séries para sentir como seu corpo assume essa postura enquanto você corre.

Como respirar corretamente ao correr 1 quilômetro? ^

Percorrer uma distância de um quilômetro pode ser atribuído a distâncias médias. No entanto, é mais próximo do sprint do que do stayer, já que a velocidade de 1000 metros é média ou rápida como durante um sprint, dependendo da tática escolhida e de um determinado segmento.

A necessidade de oxigênio do nosso corpo no processo de corrida em velocidade média aumenta várias dezenas de vezes. Portanto, é muito importante monitorar sua respiração, coordenando seu ritmo com os movimentos do corpo.

Muito frequente ou irregular, com longas pausas, a respiração não permite o controle correto do corpo, prejudica a coordenação dos movimentos, não fornece a quantidade necessária de oxigênio ao corpo devido à baixa ventilação dos pulmões.

Se durante uma corrida de um quilômetro você faz acelerações bruscas, então você precisa saber que neste caso a demanda por oxigênio aumenta tanto que se torna extremamente difícil, ou melhor, impossível controlar sua respiração.

Não existem técnicas de respiração para correr em velocidade de sprint, já que os pulmões, mesmo com respiração perfeita, não serão capazes de cobrir nem um quinto da deficiência de oxigênio.

Portanto, durante as acelerações de sprint, nosso corpo libera a energia necessária para correr e a compensa após o final da corrida.

Como resultado, após uma corrida rápida, a respiração de uma pessoa acelera bruscamente, o que pode ser observado em competições de atletismo, especialmente em distâncias como 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Você precisa respirar corretamente não apenas durante a prática de esportes. Por exemplo, aqui está um artigo muito útil chamado Como respirar durante o parto, que é útil tanto para homens quanto para mulheres!

Recentemente, um procedimento de saúde como a sauna infravermelha está ganhando cada vez mais popularidade; é mais eficaz em combinação com corrida, natação e assim por diante. Porém, ela também tem contra-indicações, leia mais sobre isso aqui, cuide da sua saúde!

Por que isso é tão importante?

Pelo que sabemos do curso de biologia escolar, o aparelho respiratório interage intimamente com o sistema circulatório. A cada inalação, o oxigênio entra no corpo, é fixado na hemoglobina do sangue e é transportado por todo o corpo. Assim, cada célula fica saturada de oxigênio, o que afeta a saúde humana, tanto agora como no futuro.

Enquanto corre, uma pessoa respira de maneira diferente do que na vida normal. O ritmo, a frequência e a profundidade das respirações mudam. Se você não sabe nada sobre respiração adequada ao correr longas distâncias, técnica de execução e outros recursos – provavelmente você respirará de forma irregular. Como resultado, muito pouco ou muito oxigênio entrará na corrente sanguínea. A deficiência leva a situações perigosas para a saúde, até a perda de consciência, que é repleta de lesões. E com excesso, a cabeça gira e a coordenação fica prejudicada, o que também não é seguro.

Portanto, o curso de respiração correta durante a corrida para iniciantes sempre começa com a regra principal: é necessário desenvolver um movimento rítmico com uma profundidade de inspiração de alta qualidade em uma frequência ideal.

Observe que a qualidade também é afetada pela limpeza do ar, portanto, tente correr em parques verdes para não inalar os gases nocivos dos carros e da poeira da cidade. Portanto, os benefícios de correr serão mais significativos.

E se você começar a engasgar?

Considere como respirar ao correr durante uma perda de ritmo, se você sentir que não tem oxigênio suficiente ou tiver um ataque de asfixia:

Respire fundo algumas vezes e depois volte ao médio;
Se você não correr por um tempo (ou não fugir dos perseguidores), é melhor parar e recuperar o fôlego;
Assim que sua freqüência cardíaca for restaurada, continue sua corrida no ritmo ideal.
Nunca prenda a respiração enquanto corre. Portanto, não fale e não se distraia com outra coisa.

Para restaurar a respiração após a corrida, você precisa respirar fundo rapidamente, levantar os braços e, em seguida, ao mesmo tempo que abaixa os braços, expire suavemente. Faça o exercício várias vezes. É aconselhável recuperar no contexto de uma caminhada em ritmo médio.

Se você aprender a manter o ritmo correto e a profundidade da inalação, será capaz de abrir um segundo fôlego durante a corrida – você ficará menos cansado e seus exercícios se tornarão mais eficazes.

Medicamentos respiratórios

Se você deseja melhorar a respiração com medicamentos, recomendamos prestar atenção aos seguintes grupos de medicamentos:

Complexos de vitaminas, minerais: vitaminas B, Alphabet Energy, Vitus Energy;
Remédios para melhorar o suprimento de sangue: Mildronato, Piracetam, Óxido de Nitrogênio;
Medicamentos que melhoram a absorção do ferro.

Esperamos que você entenda que a autoadministração de medicamentos é categoricamente contra-indicada. Certifique-se de consultar um médico antes de tomar.

Esperamos que, depois de ler nosso artigo, você compreenda como respirar corretamente durante a corrida e comece a aplicar com sucesso os conhecimentos adquiridos na vida. Concluindo, destacamos: se você quer começar a correr, e decidiu estudar a teoria da técnica respiratória correta, você está no caminho certo. Você certamente será um bom corredor – desejamos-lhe boa sorte e alcance uma excelente forma física o mais rápido possível!

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Caminhada meditativa

Como aumentar adequadamente a resistência corporal

Muitos atletas novatos costumam se perguntar como correr 3 km em 12 minutos? É tudo uma questão de distribuição de poder. Para aprender como fazer isso, a resistência deve ser treinada. Corredores inexperientes freqüentemente cometem o erro de aumentar a velocidade em longas distâncias. Isso só leva ao cansaço rápido e ao fim da corrida. Faça uma caminhada antes de embarcar em corridas longas.

Não alongue sua passada de forma anormal enquanto corre. A técnica de corrida correta para o 3K requer boa postura. Qualquer pessoa com costas irregulares não conseguirá obter um desempenho decente nesta matéria. Um encosto bem posicionado permitirá que você percorra uma pista de três quilômetros em menos de 15 minutos no início dos treinos, pois economizará mais energia.

A respiração também deve ser correta para a corrida de 3 km. Existe um método de exército – o ritmo da respiração deve permanecer o mesmo: duas inalações – duas exalações. O diafragma não deve ser tensionado em demasia para que não haja dor nas laterais. Existem exercícios para ajudar a melhorar sua resistência:

Subindo uma pequena colina (não mais do que 8 graus). Dê cerca de 30 passos em 20 segundos. Você precisa correr por pelo menos 20 minutos.
Alternando corrida em terreno plano e em declive. Escalar uma montanha pode ser o mesmo que correr numa planície. Ou seja, se a corrida durar quarenta minutos, a montanha deve durar vinte minutos.

Idealmente, inspire e expire em duas etapas.

A respiração correta ao correr longas distâncias é pelo nariz. Idealmente, inspire em duas etapas (com os pés esquerdo e direito) e expire em duas etapas. Na prática, cada atleta possui características próprias. Por exemplo, alguém não pode respirar apenas pelo nariz. Em seguida, conectamos a respiração pela boca. O ritmo confortável da respiração muda conforme o ritmo: com corridas leves, a respiração fica mais medida, com um ritmo rápido, a respiração se torna mais frequente.

O padrão clássico de respiração para corredores de maratona, quando uma inspiração é feita em duas etapas e a outra expiração também em duas etapas, muda com o aumento do ritmo. A taxa de respiração também ficará mais alta: inspire um passo e expire dois passos. Ao correr, aquecer e relaxar, a respiração será menos frequente. Portanto, é muito importante ouvir a si mesmo e selecionar um ritmo respiratório confortável que corresponda ao seu ritmo de corrida.

É importante que você mantenha a respiração profunda durante a corrida. A respiração superficial não será capaz de fornecer a quantidade necessária de oxigênio. Às vezes, é útil fazer uma série de expirações mais intensas para esvaziar os pulmões e melhorar a ventilação.

Mude a respiração conforme a intensidade muda

Mude sua respiração para corresponder ao seu ritmo de corrida. Conforme você começa a ficar cansado e lento, o mesmo deve acontecer com a sua respiração, ela deve ficar mais profunda e lenta. Por outro lado, quando você estiver acelerando ou quiser fazer um bom treino, acelere sua taxa de respiração para obter mais oxigênio e manter seu desempenho em um nível ideal.

Não diminua muito a velocidade de sua respiração. É muito importante manter a resistência para que o ar fresco circule no corpo.

Tire o máximo proveito de cada inspiração e expiração

A respiração deve ser parte de sua técnica de corrida, não um subproduto da fadiga. Tente capturar o máximo de oxigênio fresco possível cada vez que você inala. Expire o dióxido de carbono restante completamente antes de inspirar novamente. O oxigênio é um combustível para correr, então tente obter oxigênio suficiente.

A respiração muito rápida leva a uma diminuição no ritmo da corrida, pois o corpo começa a sentir falta de oxigênio.

Cuidado com a respiração

Depois de aprender a respirar corretamente durante a corrida, você será capaz de controlar o ritmo e a qualidade da respiração. A respiração profunda e regular deve ser uma prioridade. A princípio, isso o distrairá da corrida, mas, assim que você pegar o jeito, a ideia de como respirar e contar ficará em segundo plano e sua produtividade aumentará drasticamente. Respirar corretamente durante a corrida é uma das principais habilidades de um bom corredor.

Meu conselho é fazer anotações após cada corrida, a saber: preste atenção ao comprimento da distância, à intensidade da corrida e como diferentes técnicas de respiração afetam seu desempenho, velocidade e bem-estar.

respire ar puro

A primeira regra já foi dita – respire onde houver muito oxigênio. Esta é uma floresta, parque, reservas naturais.

Com a atividade física, as demandas do corpo por oxigênio aumentam. E o oxigênio é absorvido junto com o ar. Acontece que, se houver muitas impurezas prejudiciais no ar, nós também as inalaremos? Sim, infelizmente é. Portanto, não é recomendado correr próximo às rodovias, em áreas industriais, em áreas empoeiradas. Caso contrário, todas as partículas e sujeira vão parar em nossos pulmões.

inalação e exalação são feitas de forma diferente!

Você notou que respirar pela boca não é satisfatório? O fato é que, pela boca, você engole um pouco do ar para o estômago. E pelo nariz, todo o ar entra estritamente nos pulmões. Este é todo o segredo. Ou seja, você precisa inspirar pelo nariz.

Isso é útil não apenas em termos do caminho de passagem do ar, mas também em termos de prevenção de dores de garganta e outros resfriados na estação fria. Pelo nariz, o ar é ligeiramente aquecido antes de entrar na faringe e nos pulmões.

Mas você precisa expirar pela boca. Isso ajudará você a liberar o ar de exaustão de seu corpo mais rapidamente.

Então, a regra é esta: inspiramos pelo nariz, expiramos pela boca.

não prenda a respiração!

Interrupções na respiração aparecem após atrasos de curto prazo. É um fato. Acontece que você diz algo ou por algum outro motivo você segura o ar. Então você sente que não há ar suficiente. Então, isso não pode ser feito.

A técnica de respiração em execução não implica:

Bebida. Engolir enquanto corre o deixará fora de seu ritmo. É melhor beber água dando um passo ou diminuindo ligeiramente o ritmo (quando você pode alinhar o ritmo de forma rápida e fácil).
Longas conversas. É melhor falar depois de uma corrida.
Respirações caóticas dentro e fora.

Portanto, a respiração correta em execução inclui a frequência, o ritmo e a profundidade da respiração. Bem como realizar a inalação pelo nariz e a exalação pela boca.

Portanto, para aprender a correr mais e mais arduamente, basta praticar essas dicas simples. Que cada quilômetro lhe traga prazer!

no caso de você começar a sufocar

Acontece que, após uma aceleração brusca, a respiração começa a se perder e a pessoa sufoca ao correr. O que fazer nesses casos? Faça 3-4 respirações profundas e, em seguida, volte ao ritmo respiratório anterior.

Esta regra se aplica aos casos em que você não consegue desacelerar e restaurar seus batimentos cardíacos e respiração. Isso acontece apenas em duas circunstâncias: você está competindo e está fugindo de alguém. No primeiro caso, você pode dar folga – apenas o resultado está em jogo. Mas no segundo – sua vida pode estar em jogo. E a corrida pode ser a última.

Se estiver apenas se exercitando, diminua o ritmo e restaure a respiração e o pulso.

Por que meu lado dói durante a corrida e o que devo fazer?

Ao correr, a dor pode aparecer no lado esquerdo ou direito. A dor em si não é algo crítico, pode haver vários motivos para seu aparecimento:

Resistência fraca, aquecimento insuficiente. Dor, neste caso, significa o acúmulo de sangue em excesso no fígado / baço, que sob pressão (devido à redução do diafragma durante a inalação) causa dor. É por isso que você precisa aumentar gradualmente o ritmo e a duração dos seus treinos. Um bom aquecimento também é necessário não só para as articulações, mas também para o sistema cardiovascular. Se sentir esse tipo de dor no início dos treinos, você precisa diminuir o ritmo, passar a caminhar e respirar profunda e lentamente.
A respiração superficial que é muito frequente, como um padrão 1-1 com corrida de baixa a média intensidade, também pode ser a causa. Tudo que você precisa fazer é respirar mais profunda e uniformemente.
Refeição recente. O estômago pressiona o diafragma e ela os pulmões. Se você tiver uma refeição farta, precisa de um intervalo de pelo menos 1,5 a 2 horas.
Doenças crônicas de órgãos internos. Por exemplo, isso pode ser com hepatite. Somente um exame oportuno ajudará aqui (por exemplo, um ultrassom da cavidade abdominal antes de iniciar o treinamento de corrida) e uma consulta com um médico.

A respiração correta começa com um aquecimento

O início de cada treino é acompanhado por um aquecimento. Essa não é apenas uma forma de reduzir a chance de lesões em uma ordem de magnitude, mas também de preparar os músculos para o estresse. Sem aquecimento, o efeito da aula cai, já que o corpo não teve tempo de se adaptar à carga. Aqui, o treinamento desempenha um papel importante. Para alguns, isso acontece rapidamente, para outros leva mais tempo. MAS! A importância do treinamento não pode ser subestimada.

Portanto, antes da corrida, é necessário realizar vários exercícios padrão que irão aquecer os músculos e órgãos respiratórios.

Um conjunto padrão de exercícios inclui:

rotação da cabeça, ombros;
torso gira e dobra;
estocadas, agachamentos;
luz refletida;
amassar o tornozelo (ponto importante para correr).

É necessário envolver grandes grupos musculares. O número de repetições de cada exercício é de 8 a 32 vezes.

Durante o aquecimento, é importante escolher o ritmo correto, o que lhe permitirá não ficar sem ar e contribuirá para o melhor resultado. Tente inspirar enquanto expande o tórax, expire enquanto contrai. Para tornar mais fácil de lembrar – expire com tensão muscular, inspire – relaxe.

Durante a tensão máxima durante o exercício, não prenda a respiração. Isso pode causar tonturas, escurecimento dos olhos, aumento da pressão intravenosa e mal-estar geral. Tente não fazer uma pausa durante a repetição.

Dois mais um

Uma técnica interessante que você pode experimentar fazendo jogging lento. Faça duas respirações curtas e uma respiração profunda. Surpreendentemente, em duas respirações curtas, os pulmões se enchem um pouco.

Contagem de respiração

A técnica permite que você controle o ritmo durante a corrida. Freqüentemente usado por iniciantes que têm como objetivo aprender a respirar corretamente.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/ media / id / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12favilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12favilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f4476f/kak-pravegae12f4476f/kak-pravilega-dyshat.809380-df5-dyshatemie6380ddfegae12f4476f/vr80ddfegae12-dyshat.63 //zen.yandex.com /kardio/beg/dyhanie.html https://mybegom.com/tehnika/long-distances/dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno- dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https://about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https: // gtonorm. ru / kak-pravilno-dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Fonte de gravação: lastici.ru