দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়। দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা যায়?

বিনা যন্ত্রণা ছাড়াই দম নিতে শিখছি

শ্বাসের ছন্দ লঙ্ঘন অক্সিজেন অনাহারে বাড়ে এবং হৃদয়ের কাজকে বিরূপ প্রভাবিত করে। চাপ, মাথা ঘোরা, ফুসফুস এবং ল্যারেক্সের “জ্বলন্ত” অনুভূতির তীব্র বৃদ্ধি, পেটে ছুরিকাঘাত এবং বমি বমিভাব শ্বাসকষ্টের সাথে চলার পরে সাধারণ লক্ষণগুলি। আপনি কি চান যে আপনার দৌড়টি মজাদার এবং দরকারী হোক? দৌড়ানোর সময় আপনার সঠিক শ্বাস প্রশস্ত করতে হবে!

পেশাদার অ্যাথলিটরা জানেন যে শ্বাসের কৌশল অনেকগুলি মানদণ্ডের উপর নির্ভর করে:

• রানারের গতি এবং গতির অভিন্নতা (জগিং একটি জিনিস, এবং তীব্র ত্বরণ এবং হ্রাস সহ বিরতি চলমান অন্যটি);
• দূরত্বের সময়কাল;
• রুটের জটিলতা (সমতল রাস্তা, রুক্ষ অঞ্চল);
• বায়ু তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা;
• একটি নির্দিষ্ট রানার পৃথক শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য।

অভিজ্ঞ রানাররা ব্যায়ামের সময় তাদের শ্বাসকে পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করে, এটি শরীরের গতিবিধির সাথে সমন্বয় করে এবং প্রতিটি চলমান মোডের জন্য একটি নির্দিষ্ট ছন্দ বেছে নেয় hyth নতুনদের জন্য, এই পদ্ধতিটি কেবল আঘাত করবে, তাই চলার সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা যায় সে সম্পর্কে একটি সাধারণ সুপারিশ রয়েছে।

দৌড়াতে দম ফেলা সহজ!

“প্রাকৃতিক শ্বাস প্রশ্বাস” কৌশল নাক দিয়ে অবাধে বায়ু শ্বাস জড়িত জড়িত। রানার একটি মাথা আচ্ছন্ন রাখতে পর্যাপ্ত শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করে একটি আরামদায়ক গতিতে শ্বাস নিতে হয়। বিশেষ গুরুত্ব হ’ল শ্বাসের অভিন্নতা – শ্বাসের মধ্যে অন্তরগুলি প্রায় একই রকম হওয়া উচিত same দ্রুত গতিতে, ফুসফুস থেকে কার্বন ডাই অক্সাইডের দ্রুত মুক্তি পেতে মুখের মাধ্যমে শ্বাস ছাড়াই জায়েয।

চলার সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস অক্সিজেন অনাহার থেকে মুক্তি দেয় এবং দেহের বোঝা সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। যদি কোনও কারণে শ্বাস নষ্ট হয়ে যায়, তবে আপনাকে অবিলম্বে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে পড়েছে

ছন্দ এবং ফ্রিকোয়েন্সি

শক্তি ব্যায়াম করার প্রক্রিয়ায়, কম প্রচেষ্টা দিয়ে শ্বাস ফেলা, আরও দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। পেশীগুলি শিথিল হয়ে গেলে ইনহেলেশন করা হয়, যখন পেশী সংকোচনের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া হয়। তবে দৌড়ানোর জন্য, এটি খুব উপযুক্ত নয়, আপনি কখন শ্বাস ফেলেন এবং কখন শ্বাস ছাড়েন তা আসলে কিছু যায় আসে না।

ছড়া চলার সময় শ্বাস প্রশ্বাসে অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যখন আমরা হারিয়ে যায় এবং ছন্দ হারিয়ে ফেলি, তখন আমাদের শ্বাস বিশৃঙ্খল হয়ে যায়, আমরা দম বন্ধ করি এবং নির্বাচিত টেম্পোতে রাখা আমাদের পক্ষে কঠিন for বাতাসের অভাব এবং শ্বাসকষ্ট রয়েছে।

এড়াতে, ছন্দবদ্ধ এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জগিং শুরু করেন। আপনার ভিতরে এবং বাইরে পদক্ষেপগুলি তত্ক্ষণাত বিতরণ করুন। সমস্ত ধাপে পদক্ষেপের সংখ্যা আপনার চলমান গতি এবং আপনার পায়ে দৈর্ঘ্যের দ্বারা নির্ধারিত হবে।

একটি মাত্র নিয়ম আছে – ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার পদক্ষেপগুলির সংখ্যা একই হওয়া উচিত। অনেক রানার দ্বারা ব্যবহৃত একটি ক্লাসিক কৌশল হ’ল শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য তিনটি পদক্ষেপ এবং শ্বাস ছাড়ার তিনটি ধাপ। চলমান গতি প্রতি ঘন্টা 8-11 কিলোমিটার হবে। আপনি যদি ধীর গতিতে চলছেন তবে আপনি চারটি ধাপে আপনার ইনহেলেশন এবং শ্বাসকষ্ট প্রসারিত করতে পারেন।

আপনি ত্বরান্বিত করার সাথে সাথে, আপনি আপনার শ্বাসের গভীরতা সামান্য বাড়িয়ে নিতে পারেন এবং সময়কালকে দুটি ধাপে সংক্ষিপ্ত করতে পারেন। তবে শ্বাস প্রশ্বাসের হার না বাড়ানোর চেষ্টা করা ভাল, তবে গভীরতার কারণে শরীরে যে পরিমাণ বায়ু প্রবেশ করে তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আপনি যতক্ষণ চালান, তত বেশি পরিমাপ করা উচিত আপনার শ্বাস নেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, 4 কিমি চলার সময় শ্বাস প্রশ্বাস 2 কিমি চলার চেয়ে কম তীব্র হওয়া উচিত। দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময়, আপনার শক্তি গণনা করুন।

শ্বাস এবং শ্বাস প্রশ্বাসের বৈশিষ্ট্য

আপনি খেয়াল করেছেন যে মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া পর্যাপ্ত অক্সিজেনের স্যাচুরেশন এনে দেয় না। কারণটি হ’ল আপনি যখন মুখ দিয়ে শ্বাস নেন তখন বাতাসের কিছু অংশ পেটটি গ্রাস করে। এবং যখন আমরা আমাদের নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, সমস্ত বায়ু ফুসফুসে প্রবেশ করে। সুতরাং, চলার সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি নাকের মাধ্যমে একচেটিয়াভাবে শ্বাসকষ্ট জড়িত ।

এর উপকারগুলি কেবল বায়ু কীভাবে চলে যায় তার ক্ষেত্রে নয় তবে শীত মৌসুমে গলা এবং অন্যান্য সর্দি-কাশির প্রতিরোধের জন্য এটি দুর্দান্ত। নাক দিয়ে প্রবেশ করার সময়, ফুসফুস এবং গ্রাসে প্রবেশের আগে বায়ু সামান্য উষ্ণ হয়।

মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনাকে শরীরের জন্য নিষ্কাশন বাতাসকে দ্রুত বহিষ্কার করার অনুমতি দেবে। সুতরাং, নাক দিয়ে দৌড়ানোর সময় আপনাকে শ্বাস নিতে হবে এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে।

আপনার দম ধরে রাখার দরকার নেই

এটি জানা যায় যে শ্বাস-প্রশ্বাসে ব্যর্থতা স্বল্পমেয়াদী বিলম্বের দ্বারা উস্কে দেওয়া হয়। অতএব, মনে রাখবেন যে দৌড়ানোর সময় আপনি দম ধরে রাখতে পারবেন না – আপনি কেবল পুরোপুরি শ্বাস নিতে এবং চালাতে সক্ষম হবেন না।

চলমান অবস্থায় কীভাবে শ্বাস ফেলা উচিত সে সম্পর্কে নিম্নলিখিত নিষেধাজ্ঞাগুলি রয়েছে:

• দৌড়ানোর সময় জল না খাওয়ার চেষ্টা করুন – গিলে ফেললে বোঝা যায় না। আপনি যখন দ্রুত এবং সহজে ছন্দটি সারিবদ্ধ করতে পারেন তখন কোনও ধাপে চলে যাওয়া বা টেম্পোটি কিছুটা কমিয়ে দেওয়া ভাল is
• দৌড়ানোর সময় কথা না বলার চেষ্টা করুন – এটি বিভ্রান্তিকর এবং শ্বাস নিতে অসুবিধাজনক।
• ভিতরে এবং বাইরে বিশৃঙ্খল শ্বাস এড়ান।

এই সহজ নিয়মগুলি আপনাকে দৌড়ানোর সময় কীভাবে দৌড়তে হবে এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখাবে। যথাযথ শ্বাস প্রশ্বাসের মূল বিষয়গুলি হ’ল ফ্রিকোয়েন্সি, গভীরতা এবং ছন্দ, পাশাপাশি নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং মুখের মাধ্যমে শ্বাসকষ্ট। এটি আপনাকে গাড়ি চালাতে, কম ক্লান্ত হতে এবং আপনার দৌড়ের সময় এবং পরে ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।

আপনার নাক দিয়ে বা আপনার মুখ দিয়ে?

প্রথমে দৌড়ানোর সময় শ্বাস নেওয়ার উদ্দেশ্যটি মনে রাখুন: যথাসম্ভব অক্সিজেন অর্জন এবং যতটা সম্ভব কার্বন ডাই অক্সাইড ছাড়ানো। নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়াতে, এটি সম্ভব, তবে অসুবিধা সহ, তবে মুখ দিয়ে এটি কোনওভাবে সহজ এবং দ্রুত হয় is ফলস্বরূপ, আপনি অক্সিজেনের অভাব থেকে অজ্ঞান হন না এবং আপনার পেশীগুলি আপনার সাথে জোরেশোরে চালিত হয়। আপনি যদি চান, আপনি আপনার নাক এবং আপনার মুখের মাধ্যমে উভয় শ্বাস নিতে পারেন – মূল জিনিসটি মুখটি অংশ নেওয়া উচিত, আপনি এটি ছাড়া করতে পারবেন না।

দ্বিতীয়ত, নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময়, চোয়ালগুলি এবং সাধারণভাবে মুখের পেশীগুলি শক্তভাবে সংকুচিত হয়। এটি ক্ষতিকারক: দীর্ঘায়িত সংকোচনের সাথে, পেশীগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, কোষগুলি বা এমনকি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলির মধ্যে টান চাপিয়ে দেয়। তবে খোলা মুখ দিয়ে দৌড়ানোর সময় মুখের পেশীগুলি সাধারণত শিথিল হয়ে যায়। পাম্প আপ গাল ছাড়াই পছন্দসই দূরত্বটি অতিক্রম করা সহজ হবে।

যারা নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পছন্দ করেন তাদের থেকে মূল যুক্তিগুলি “বিরুদ্ধে”: মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার সময় ঠান্ডা বাতাস ফুসফুসে প্রবেশ করে এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লি মুখের মধ্যে শুকিয়ে যায়। তবে এটি এড়ানো যায়:
প্রথম উপায়। গলা ব্যথা এড়াতে, আপনার মুখটি একটি বাফ বা বালাক্লাভাতে জড়িয়ে রাখুন। এটি এখনও একটি নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে বেশি কার্যকর।
দ্বিতীয় উপায়। লালা ছাড়তে গাম বা মিছরি চিবান। বা সময়ে সময়ে জল পান করুন, এটি শরীরের জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করবে।
বেলি না বুকে?

এখানে সবকিছুই খুব সহজ, বিশ্ব একটি সাধারণ সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে। পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন (বা, অন্য কথায় ডায়াফ্রাম)।

আপনি যখন “পেট” নিঃশ্বাস ফেলেন তখন ডায়াফ্রামটি নীচের দিকে চলে যায়। এটি বুকে স্থান বাড়ায় এবং ফুসফুসে বাতাসকে পাম্প করে। ডায়াফ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে আপনার ফুসফুসকে সীমাতে প্রসারিত করতে এবং যথাসম্ভব এয়ার দিয়ে ভরাট করতে দেয় – যা দৌড়ানোর সময় আপনাকে উপকারী হবে।

বুকের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার সময়, ফুসফুসের পুরো উদ্বোধন ঘটে না। পেক্টোরাল

খাঁচা স্থানটি সীমাবদ্ধ করে – আপনার পেশীগুলি অক্সিজেন ছাড়াই বিরক্ত হতে শুরু করে এবং আপনার কসরত দ্রুত শেষ করতে চায়। এছাড়াও, বুকের পেশীগুলি সাধারণত ডায়াফ্রামের চেয়ে দুর্বল থাকে এবং কিছুক্ষণ পরে তারা হ্যাক করা শুরু করবে, ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া বাতাসের জন্য স্থান হ্রাস করবে।

আপনার দেহ যে কোনও অবস্থাতেই শ্বাসকষ্ট করে যে সমস্ত অক্সিজেন গ্রহণ করে সেটিকে একীভূত করতে সক্ষম হয় না তা বিবেচনায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ঠিক যে আপনার পেট নিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় অক্সিজেনের শোষণ কিছুটা ভাল – এবং আপনার এটির প্রয়োজন।

আপনি যদি সারা জীবন নিজের বুকের সাথে শ্বাস নিচ্ছেন এবং হঠাৎ কীভাবে এই কাজটি আপনার পেটের কাছে অর্পণ করবেন তা বুঝতে না পারলে একটি সহজ অনুশীলন রয়েছে ।
1 আপনার পিঠে বসে বা শুয়ে থাকুন।
আপনার হাতটি আপনার পেটে চলে যাওয়ায় অনুভূত হয়।
3 প্রতিটি শ্বাস এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে 8 টি গণনা করুন।
4 3-5 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিদিন.
এইভাবে আপনি কেবল সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাসে প্রবেশ করবেন না, তবে আপনার ডায়াফ্রামটি পাম্প করুন এবং একই সাথে গভীর শ্বাস নিতে শিখবেন।

কিভাবে শ্বাস বিকাশ করতে হয়

যদি এই সমস্ত উদ্ঘাটনগুলির পরে, আপনি ভাবেন যে দৌড়ানোর সময় আপনি শ্বাস নিতে পারেন না, তবে আমাদের এই স্কোর সম্পর্কে কয়েকটি টিপস রয়েছে।

নিয়মিত চালান। আপনি যত বেশি আকারের হন ততই শ্বাস নেওয়া আপনার পক্ষে সহজ। পেশীগুলি অক্সিজেন শোষণ করতে শিখবে, ফুসফুস আরও দক্ষতার সাথে শ্বাস নিতে এবং শিখতে শিখবে। এমনকি যদি আপনি ভুলভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তবে আপনি প্রতিদিন এটি আরও দক্ষতার সাথে করছেন। যদিও আপনি যদি নিবন্ধটি প্রায় পড়েন এবং কীভাবে এটি করতে জানেন তবে আপনার কেন ভুল শ্বাস নেওয়া উচিত?

শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম করুন। ফুসফুসগুলি পেশীগুলির মতোই প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়। আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নিতে শিখুন, গভীর শ্বাস নিন – এগুলি আপনাকে স্ট্যান্ডিয়ামগুলি এবং পার্কগুলিতে প্যান্টিং ছাড়াই এবং আপনার চোখে নক্ষত্রগুলি ছাড়িয়ে যেতে সহায়তা করবে।

সাঁতার। শ্বাস নেওয়া সাঁতারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তাই সাঁতার আপনাকে অনেক সাহায্য করতে পারে। আপনি শিখবেন কীভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের হারকে অঙ্গ প্রত্যঙ্গের সাথে সমন্বয় করে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয়। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস হ’ল সংক্ষিপ্ত, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে অক্সিজেন গ্রহণের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে দেহের ক্ষমতা।

ধূমপান করবেন না. ধূমপান আপনার ফুসফুসকে ক্ষতিগ্রস্থ করে এবং ধূমপান নন দৌড়ানোর চেয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আপনার পক্ষে শক্ত করে তোলে। বয়সের সাথে পরিস্থিতি আরও খারাপ হয়ে উঠবে তা বিবেচনা করে এখনই চিন্তা করা উচিত। সম্ভবত এটি এই বদ অভ্যাস যা আপনার সমস্ত চলমান সাফল্যকে উপেক্ষা করে।

বিভিন্ন গতিতে শ্বাস প্রশ্বাস সঠিক করুন

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, শ্বাস-প্রশ্বাসের হার রানের তীব্রতার সাথে সরাসরি আনুপাতিক।

আমরা দৌড়ের সমস্ত ধরণের 2 বিভাগে ভাগ করব : দ্রুত এবং ধীর ।

1. দ্রুত দৌড়তে স্প্রিন্ট এবং অন্তর চলমান ধরণের অন্তর্ভুক্ত।
2. ধীরে ধীরে – ম্যারাথন দৌড়, জগিং এবং ওয়ার্ম-আপ / কুল ডাউন হিসাবে চলমান।

ধীরে চলছে running

ধীরে চলমান মানে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো যেখানে সর্বাধিক ত্বরণ কেবল ফিনিস লাইনেই প্রয়োজন। এই হারে, প্রতিটি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য 3-4 টি পদক্ষেপ রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, একটি স্প্রিন্টের তুলনায় শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ এবং শ্বাসকষ্ট এমন একটি জটিল সমস্যা নয়, কারণ দূরত্ব যত দীর্ঘ হয়, পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগে।

দৌড়ানোর সময় দম হারিয়ে গেলে কী করবেন

যদি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের বাইরে চলতে থাকে তবে আপনাকে ধীর গতিতে হবে, কয়েকটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং তারপরে আপনার স্বাভাবিক চলমান গতি এবং শ্বাসের ছন্দে ফিরে আসতে হবে।

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর সময়, ক্রীড়াবিদ সেই মুহুর্তগুলিতে শ্বাসরোধ করতে শুরু করে যখন তিনি জল পান করেন, একই গতিতে চালিয়ে যান। এই ভুল। হাঁটতে হাঁটতে বা ধীরে ধীরে জগিং করে চলতে চলতে আপনাকে জল খেতে হবে।

দৌড়ানোর সময় শ্বাসকষ্টের সবচেয়ে সাধারণ কারণ হ’ল শারীরিক সুস্থতা । নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে সময়ের সাথে এই সমস্যাটি দূর হবে।

আমরা সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শুরু করি

আপনাকে এখনই গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করার সময় হাঁটাচলা করে দৌড়াতে হবে, যাতে শ্বাস নেওয়ার সময় কেবল বুকই নয়, ডায়াফ্রামটি কাজ করে। পেশীগুলি উষ্ণ করার এবং একটি চলমান ভারের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

চলমান দিকে স্যুইচ করার সময়, শ্বাস প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের তীব্রতা অবশ্যই একই রাখতে হবে, শ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ছন্দ সম্পর্কে শরীরটি যে ক্লু দেয় তা শুনে।

পথের শুরুতে সঠিক শ্বাস নেওয়া একটি গ্যারান্টি যে এটি যখন পথভ্রষ্ট হতে শুরু করে সেই মুহূর্তটি অনেক পরে আসবে।

দৌড়ের সামগ্রিক সাফল্য নির্ভর করবে কী শুরু হবে তার উপর নির্ভর করে, বিশেষত শিক্ষানবিস দৌড়বিদদের এদিকে নজর দেওয়া উচিত। অজান্তে, তারা অনেক কথা বলে, ফুসফুসের কাজের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেয় না, শ্বাস-প্রশ্বাসের অভিন্নতা উপেক্ষা করে এবং ফলস্বরূপ, পথটি শেষ হওয়ার অনেক আগেই শ্বাসরোধ করতে শুরু করে।

দীর্ঘ দুরত্ব চালানোর সময় শ্বাস ফেলা

দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো একটি বায়বীয় অনুশীলন যা পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন প্রয়োজন। নিয়মিত জগিংয়ের জন্য, 30-60 মিনিট স্থায়ী হওয়া, যতটা সম্ভব কার্যকর হয়ে উঠতে এবং শরীরের ধৈর্য বাড়ানোর জন্য, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি মেনে চলা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

দীর্ঘ দূরত্বের জন্য দৌড়ানোর সময়, শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে শরীরের যে ছন্দটি বেছে নেওয়া হয়েছে তার সাথে মিল থাকা উচিত, তবে, যদি সম্ভব হয় তবে আপনাকে আরও প্রায়ই শ্বাস নিতে হবে – এটি শরীরের কোষগুলিকে অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং ধৈর্য বাড়িয়ে তুলবে।

কৌশলটি সেরাভাবে মিশ্রিত ব্যবহৃত হয় – ফুসফুস এবং পেটের শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে শ্বাস নেওয়া । এই পদ্ধতিটি রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করবে এবং পুরো দূরত্ব জুড়ে স্বর বজায় রাখবে।

কার্যকর দীর্ঘ দূরত্বের জন্য সাধারণ নিয়ম:

• আপনাকে দৌড়ের প্রথম থেকেই সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে, যখন কথা বলা এড়াতে বাঞ্ছনীয় হয় তবে কৌশল এবং ছন্দগুলিতে মনোনিবেশ করা আরও ভাল;
• একটি রান চলাকালীন শ্বাস প্রশ্বাসের ছন্দ পরিবর্তন ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, হঠাৎ শ্বাস প্রশ্বাস এবং নিষ্কাশন করার প্রয়োজন নেই;
• অনুকূল তীব্রতা চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি, তিন মিনিটের জগিংয়ের পরে, রানার শান্তভাবে কয়েকটি বাক্য বলতে পারে – লোডটি সঠিকভাবে চয়ন করা হয়।

বিভিন্ন গতিতে শ্বাস

প্রাথমিক নিয়মটি হ’ল: চলমান তীব্রতা যত বেশি হবে তত দ্রুত শ্বাসকষ্ট হওয়া উচিত।

হার বাড়ার সাথে সাথে অক্সিজেনের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়, যার অর্থ ফুসফুসকে বায়ু সরবরাহ করতে আরও শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন।

• সুতরাং, আপনি যদি গড় গতিতে দৌড়েন তবে আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে শ্বাস এবং নিঃশ্বাসের মধ্যে দুটি থেকে চারটি ধাপ হওয়া উচিত।
• দ্রুত দৌড়ানোর সময় এবং ত্বরণ করার সময় শরীরে আরও বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, তাই আপনার কাজটি শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষেত্রে আপনার ফুসফুসে যতটা সম্ভব বায়ু আঁকানো এবং শ্বাসকষ্টের অবশেষে সম্পূর্ণরূপে ধাক্কা। আপনার পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করার চেষ্টা করুন এবং তথাকথিত “নীচে” শ্বাসকষ্ট ব্যবহার করুন যা তীব্র দৌড়ানোর সময় আপনার পাশের টিঁকড়ানো এড়াতে প্রথমে ফুসফুসের নীচে এবং তারপরে উপরের অংশটি পূর্ণ করে।

পাশ কাটানোর সংবেদন নিয়ে কী করবেন?

যদি অপ্রীতিকর কলিকটি এখনও দেখা যায় তবে শঙ্কিত হবেন না। এই জাতীয় স্প্যামগুলির সর্বাধিক সাধারণ কারণ হ’ল লিভার এবং প্লীহাতে অক্সিজেন এবং রক্তের উপচে পড়া ভিড়।

যদি আপনার লিভার, পিত্তথলি এবং অগ্ন্যাশয়ের সমস্যা না থেকে থাকে তবে কারণগুলি অনুপযুক্ত শ্বাস প্রশ্বাস, ভারী পরিশ্রম, উষ্ণতার অভাব বা অনুশীলনের আগে খুব বেশি খাওয়া হতে পারে ।

আপনার পক্ষে আপনার ব্যথা অনুভূতি হওয়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নামা করুন।

ধীরে ধীরে শ্বাস নিন গভীরভাবে এবং সমানভাবে, আপনার ফুসফুসকে সম্পূর্ণরূপে অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়ানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়

গভীরভাবে অনুশীলন করুন, এমনকি আপনি দৌড়ানোর সময় শ্বাসও নিচ্ছেন। আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ুকে সম্পূর্ণরূপে বহিষ্কার করুন যাতে আপনি আপনার পরবর্তী শ্বাসে যতটা সম্ভব অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারেন।

এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য, আপনি সময়ে সময়ে সাধারণ শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন:

1. বেলুনগুলি স্ফীত করুন। নিয়মিত এটি করে আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন যে আপনার ফুসফুসগুলি পাম্পিং এয়ার পরিচালনা করতে এবং আরও শক্তিশালী হচ্ছে better
2. আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর আরেকটি মজাদার উপায় হ’ল আপনার নাকের সাথে দীর্ঘ কাগজের একটি ফালা সংযুক্ত করা এবং এটির উপর দিয়ে আঘাত করা, এটি যতটা সম্ভব অনুভূমিক রাখার চেষ্টা করা।
3. বাতাসের যন্ত্র বাজান বা কেবল গান করুন!

কিভাবে আপনার ঘাড় ধরে

ঘাড়টি পিছনের সাথে সমতল হওয়া উচিত। মাথা নীচু করবেন না বা তুলবেন না। এগুলি আপনার ভঙ্গিগুলিকে প্রভাবিত করে এবং আপনার অবস্থানকে লুণ্ঠন করে। আপনি দিগন্তের দিকে তাকান বা, যদি আপনি হোঁচট খাওয়ার ভয় পান তবে 20-30 মিটার সামনে রাস্তার প্রসারিত জায়গায়। প্রধান জিনিসটি আপনার মাথা নয়, আপনার চোখকে নীচে নামানো।

কিভাবে আপনার কাঁধ রাখা

তাদের সোজা করা উচিত যাতে বুক সর্বাধিক খোলা থাকে। আপনার কাঁধটি সামান্য বা টানবেন না, যদিও এটি আপনার স্বাভাবিক অবস্থান। এটি শরীরের প্রান্তিককরণ নষ্ট করে, এটি বাঁকিয়ে তোলে।

আপনার কাঁধ না বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশীগুলির ওভারস্ট্রেইন করে, বাহুগুলি অবাধে চলা থেকে বাধা দেয় এবং শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে। যদি আপনার কাঁধ ক্লান্তির পটভূমির বিরুদ্ধে উঠে যায় তবে এগুলি সোজা করুন এবং আপনার হাতটি কাঁপুন।

“ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাস” অনুশীলন করুন

আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন বা আপনার কাঁধটি প্রসারিত এবং নীচে রেখে সোজা হয়ে বসুন। আপনার পামটি এর গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পামে রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, যেন আপনাকে আপনার পেট বাতাসে ভরাট করা দরকার: এটি আপনার খেজুরের নীচে উঠতে হবে। তারপরে আপনার পেটে আঁকতে শ্বাস ছাড়ুন।

এই অনুশীলনটি অভ্যস্ত হওয়ার জন্য 15-20 বার করুন এবং তারপরে আপনি যে কোনও সময় চিন্তা করুন: কর্মক্ষেত্রে, পরিবহণে, হাঁটার সময় এই অনুশীলনটি করুন। আদর্শভাবে, আপনার নিয়মিত এইভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত।

“চলমান ভঙ্গ” অনুশীলন করুন

এই অনুশীলনটি রোমানভ এবং ব্রুনগার্টের বই থেকে। এটির সাহায্যে, ট্র্যাকটিতে প্রবেশের আগেই অবতরণ করার সময় আপনি সঠিক ভঙ্গিটি অনুভব করতে পারবেন।

আপনার জুতোটি খুলে ফেলুন, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ওড়নাটি ধরে রেখে আপনার ওজনকে পায়ের তলায় স্থানান্তর করুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাটি উত্তোলন করুন যাতে ডান পাতাগুলি বাম হাঁটুর স্তরে থাকে এবং পাগুলি একটি সংখ্যার সাথে সাদৃশ্যযুক্ত থাকে counter

নীচের ছবিতে কাঙ্ক্ষিত অবস্থানটি ডানদিকে, বাম দিকে – চলমান অবস্থায় একই ভঙ্গি।

রান ফাস্ট, লম্বার, এবং ইনজুরি ব্যতীত বইয়ের চিত্র। sports.wikireading.ru

10-20 সেকেন্ডের জন্য চলমান ভঙ্গি রাখুন, তারপরে অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে তিনটি সেট করুন form আপনি যদি বাইরে থাকেন, আপনার দৌড়ানোর সময় আপনার শরীর কীভাবে এই পোজটিকে ধরে নিয়েছে তা অনুভব করার জন্য আপনি সেটগুলির মধ্যে বেড়াতে পারেন।

1 কিলোমিটার চলার সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়? ^

এক কিলোমিটার দূরত্ব চালানো মাঝারি দূরত্বকে দায়ী করা যেতে পারে। তবুও, এটি স্টিয়ারের চেয়ে স্প্রিন্টের আরও বেশি কাছাকাছি, যেহেতু 1000 মিটার গতি একটি স্প্রিন্টের সময় হিসাবে গড় বা দ্রুত হয়, বেছে নেওয়া কৌশল এবং একটি নির্দিষ্ট বিভাগের উপর নির্ভর করে।

আমাদের গতিতে গড় গতিতে চলার প্রক্রিয়ায় অক্সিজেনের প্রয়োজনীয়তা কয়েক দশগুণ বেড়ে যায়। অতএব, শ্বাস-প্রশ্বাস নিরীক্ষণ করা, শরীরের গতিবিধির সাথে এর ছন্দ সমন্বয় করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

দীর্ঘ বিরতি সহ খুব ঘন ঘন বা অনিয়মিত, শ্বাস প্রশ্বাসের ফলে শরীরকে সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হয় না, চলাচলের সমন্বয়কে বিরূপ প্রভাবিত করে, ফুসফুসের কম বায়ুচলাচলের কারণে শরীরে প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করে না।

যদি এক কিলোমিটার দৌড়ের সময় আপনি তীব্র ত্বরণ করেন তবে আপনার জানা দরকার যে এই ক্ষেত্রে অক্সিজেনের চাহিদা এত বেশি বেড়ে যায় যে এটি আপনার শ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করা অত্যন্ত কঠিন, বা অসম্ভব হয়ে পড়ে ।

স্প্রিন্ট গতিতে চলার জন্য শ্বাস নেওয়ার কোনও কৌশল নেই, যেহেতু ফুসফুস এমনকি নিখুঁত শ্বাস ছাড়াই অক্সিজেনের ঘাটতির এক পঞ্চমাংশও coverাকতে সক্ষম হবে না ।

সুতরাং, স্প্রিন্ট ত্বরণের সময় আমাদের দেহ দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি প্রকাশ করে এবং রেস শেষ হওয়ার পরে এর জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।

ফলস্বরূপ, দ্রুত দৌড়ানোর পরে, একজন ব্যক্তির শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুত হয়, যা অ্যাথলেটিক্স প্রতিযোগিতায়, বিশেষত 100 মিটার, 200 মি, 400 মি, 800 মি, 1000 মিটার দূরত্বে লক্ষ্য করা যায়।

আপনাকে কেবল ক্রীড়া চলাকালীন নয় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, এখানে শ্রম চলাকালীন কীভাবে শ্বাস ফেলা যায় এটি একটি খুব কার্যকর নিবন্ধ যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই কার্যকর!

সম্প্রতি, ইনফ্রারেড সুনা হিসাবে এ জাতীয় স্বাস্থ্য পদ্ধতি আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে; এটি জগিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদির সংমিশ্রণে সবচেয়ে কার্যকর। তবে তারও contraindication রয়েছে, এ সম্পর্কে আরও পড়ুন, আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিন!

ইহা এতো গুরুত্বপূর্ণ কেন?

যতদূর আমরা স্কুল জীববিজ্ঞান কোর্স থেকে জানি, শ্বাসযন্ত্রের যন্ত্রপাতি সংবহনতন্ত্রের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যোগাযোগ করে। প্রতিটি শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, অক্সিজেন শরীরে প্রবেশ করে, তারপরে এটি রক্তের হিমোগ্লোবিনের উপর স্থির হয় এবং সারা শরীর জুড়ে বাহিত হয়। সুতরাং, প্রতিটি কোষ অক্সিজেন দ্বারা পরিপূর্ণ হয় যা এখন এবং ভবিষ্যতে উভয়ই মানুষের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে।

দৌড়ানোর সময় একজন ব্যক্তি সাধারণ জীবনের চেয়ে আলাদা শ্বাস নেয়। শ্বাসের ছন্দ, ফ্রিকোয়েন্সি এবং গভীরতা পরিবর্তিত হয়। যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব, কার্যকর করার কৌশল এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্যগুলি চালনার সময় সঠিক শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে কিছু না জানেন – সম্ভবত সম্ভবত আপনি ভ্রান্তভাবে শ্বাস ফেলবেন। ফলস্বরূপ, খুব অল্প বা খুব বেশি অক্সিজেন রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করবে। এই ঘাটতি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক পরিস্থিতি, চেতনা হ্রাস পর্যন্ত নিয়ে আসে, যা চোটে ভরা। এবং একটি অতিরিক্ত সঙ্গে, মাথা ঘুরছে এবং সমন্বয় বিরক্ত, যা এছাড়াও নিরাপদ নয়।

সুতরাং, নতুনদের জন্য দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কোর্সটি সর্বদা প্রধান নিয়ম দিয়ে শুরু হয়: সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সিতে অনুপ্রেরণার উচ্চ-মানের গভীরতার সাথে একটি ছন্দবদ্ধ আন্দোলন বিকাশ করা প্রয়োজন।

দয়া করে নোট করুন যে গুণটি বাতাসের পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতার দ্বারাও প্রভাবিত হয়েছে, তাই সবুজ পার্কগুলিতে চালানোর চেষ্টা করুন যাতে গাড়ি এবং শহরের ধূলিকণা থেকে ক্ষতিকারক ধোঁয়া নিঃসরণ না হয়। সুতরাং চলমান সুবিধাগুলি আরও উল্লেখযোগ্য হবে।

আপনি যদি দম বন্ধ করতে শুরু করেন?

ছন্দ হারাতে চলাকালীন কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা বিবেচনা করুন, যদি আপনার মনে হয় আপনার পর্যাপ্ত অক্সিজেন নেই বা শ্বাসরোধের আক্রমণ রয়েছে:

• কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে মাঝারি জায়গায় ফিরে যান;
• যদি আপনি কিছুক্ষণের জন্য দৌড়েন না (বা অনুসরণকারীদের থেকে পালিয়ে যাচ্ছেন না), তবে আপনার দম বন্ধ করে রাখা ভাল;
• একবার আপনার হার্ট রেট পুনরুদ্ধার হয়ে গেলে, একটি অনুকূল ছন্দ সহ আপনার রান চালিয়ে যান।
• জগিংয়ের সময় কখনই আপনার দম ধরে রাখবেন না। সুতরাং, কথা বলবেন না এবং অন্য কোনও কারণে বিভ্রান্ত হবেন না।

দৌড়ানোর পরে শ্বাস ফেলা পুনরুদ্ধার করার জন্য, আপনাকে দ্রুত একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে, আপনার বাহুগুলি উপরে তুলতে হবে এবং তারপরে একই সাথে আপনার হাতকে কমিয়ে আস্তে আস্তে ছাড়তে হবে। অনুশীলন কয়েকবার করুন। গড় গতিতে হাঁটার পটভূমির বিরুদ্ধে পুনরুদ্ধার করা বাঞ্ছনীয়।

আপনি যদি ইনহেলেশনের সঠিক ছন্দ এবং গভীরতা বজায় রাখতে শিখেন তবে দৌড়ানোর সময় আপনি দ্বিতীয় বাতাসটি খুলতে সক্ষম হবেন – আপনি কম ক্লান্ত হবেন এবং আপনার ওয়ার্কআউট আরও কার্যকর হবে।

শ্বাস প্রশ্বাসের ওষুধ

আপনি যদি ওষুধ দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করতে চান তবে আমরা নিম্নলিখিত গ্রুপের ওষুধগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই:

1. ভিটামিন কমপ্লেক্স, খনিজসমূহ: বি ভিটামিন, বর্ণমালা শক্তি, ভিটাস শক্তি;
2. রক্ত সরবরাহের উন্নতির জন্য ওষুধগুলি: মাইল্ড্রোনেট, পাইরেসিটাম, নাইট্রিক অক্সাইড;
3. ওষুধগুলি যা আয়রনের শোষণকে উন্নত করে।

আমরা আশা করি আপনি বুঝতে পেরেছেন যে ওষুধের স্ব-প্রশাসন স্বতন্ত্রভাবে contraindated। নেওয়ার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না।

আমরা আশা করি, আমাদের নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি কীভাবে চলতে চলতে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে তা বুঝতে পেরেছেন এবং আপনি জীবনে অর্জিত জ্ঞান সফলভাবে প্রয়োগ করা শুরু করবেন। উপসংহারে, আমরা জোর দিয়েছি: আপনি যদি চালানো শুরু করতে চান এবং সঠিক শ্বাসকষ্টের তত্ত্বটি অধ্যয়ন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, আপনি সঠিক পথে আছেন track আপনি অবশ্যই একটি ভাল রানার তৈরি করবেন – আমরা আপনার ভাগ্য কামনা করি এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দুর্দান্ত শারীরিক আকার অর্জন করি!

পদবি দিয়ে কোনও সন্তানের এইচআইএন কীভাবে সন্ধান করবেন

মেডিটিটিভ হাঁটা

কীভাবে সঠিকভাবে শরীরের ধৈর্য বাড়ানো যায়

অনেক নবীন অ্যাথলিটরা প্রায়শই জিজ্ঞাসা করেন যে 12 মিনিটে 3 কিমি কীভাবে চালানো যায়? এগুলি সবই বিদ্যুৎ বিতরণের বিষয়ে । এটি কীভাবে করা যায় তা শিখতে হলে ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অনভিজ্ঞ রানাররা প্রায়শই দীর্ঘ দূরত্বে গতি বাড়াতে ভুল করে। এটি কেবলমাত্র ক্লান্তি এবং দৌড়ের শেষের দিকে নিয়ে যায়। দীর্ঘ রান শুরু করার আগে প্রথম পর্বতারোহণে যান।

দৌড়ানোর সময় অপ্রাকৃতভাবে আপনার প্রসারিত দীর্ঘায়িত করবেন না। 3 কে জন্য সঠিক চলমান কৌশলটির জন্য ভাল ভঙ্গি দরকার। যার অসম পিঠ রয়েছে তিনি এই বিষয়ে শালীন কার্য সম্পাদন করতে পারবেন না। একটি ভাল অবস্থিত ফিরে আপনার workouts শুরুতে 15 মিনিটেরও কম সময়ে তিন কিলোমিটার ট্র্যাক চালানোর অনুমতি দেবে, কারণ আপনি আরও শক্তি সঞ্চয় করবেন।

3K রান করার জন্য শ্বাস প্রশ্বাসও সঠিক হওয়া উচিত। একটি আর্মি পদ্ধতি আছে – শ্বাসের ছন্দ একই থাকতে হবে: দুটি ইনহেলেশন – দুটি নিষ্কাশন lations ডায়াফ্রামটি অত্যধিক সংশ্লেষ করা উচিত নয় যাতে পাশের কোনও ব্যথা না হয়। আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য অনুশীলন রয়েছে:

1. একটি ছোট টিলা চালানো (8 ডিগ্রি এর বেশি নয়)। 20 সেকেন্ডে 30 টি পদক্ষেপ নিন। আপনার কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য চালানো দরকার।
2. সমতল ভূখণ্ড এবং উতরাইয়ের উপর দৌড়ে পর্যায়ক্রমে চলছে। একটি পর্বত আরোহণ সমতল উপর দৌড়ানো একই সময় হতে পারে। অর্থাৎ, যদি রান চল্লিশ মিনিট স্থায়ী হয় তবে পর্বতের বিশ মিনিট সময় নেওয়া উচিত।

আদর্শভাবে, দুটি পদক্ষেপে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন।

সঠিক শ্বাস যখন চলমান দীর্ঘ দূরত্বের নাক মাধ্যমে হয়। আদর্শভাবে, দুটি পদক্ষেপে (বাম এবং ডান) শ্বাস ফেলা এবং দুটি পদক্ষেপে শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনে, প্রতিটি অ্যাথলিটের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কেউ কেবল তাদের নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারে না। তারপরে আমরা মুখের শ্বাস সংযোগ করি। গতির উপর নির্ভর করে শ্বাস প্রশ্বাসের আরামদায়ক ছন্দ পরিবর্তন হয়: হালকা দৌড় দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাস আরও পরিমাপ করা হবে, দ্রুত গতিতে শ্বাস প্রশ্বাস আরও ঘন ঘন হয়ে ওঠে।

ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য ক্লাসিক শ্বাস প্রশ্বাসের ধরণ, যখন একটি ইনহেলেশন দুটি পদক্ষেপে নেওয়া হয় এবং একটি নিঃশ্বাস ত্যাগও দুটি ধাপে নেওয়া হয়, ক্রমবর্ধমান গতির সাথে পরিবর্তিত হবে। শ্বাস প্রশ্বাসের হার আরও বেশি হয়ে উঠবে: এক ধাপ শ্বাস ফেলা এবং দুটি পদক্ষেপ নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। যখন জগিং, ওয়ার্ম আপ এবং শীতল হয়ে যায় তখন শ্বাস কম ঘন ঘন হবে। অতএব, আপনার নিজের কথায় কান দেওয়া এবং আপনার চলমান গতির সাথে মেলে তুলতে আরামদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ is

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার দৌড়াতে গভীরভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। অগভীর শ্বাস প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করতে সক্ষম হবে না। কখনও কখনও এটি ফুসফুস মুক্ত করতে এবং বায়ুচলাচল উন্নত করতে আরও তীব্র শ্বাস-প্রশ্বাসের সিরিজ নেওয়া সহায়ক।

তীব্রতা পরিবর্তনের সাথে সাথে শ্বাস পরিবর্তন করুন

আপনার চলমান গতির সাথে মেলে শ্বাস পরিবর্তন করুন। আপনি ক্লান্ত এবং ধীর হয়ে যেতে শুরু করার সাথে সাথে, আপনার শ্বাসের সাথে একই ঘটনা ঘটতে হবে, এটি আরও গভীর এবং ধীর হওয়া উচিত। বিপরীতে, যখন আপনি গতি বাড়িয়ে চলেছেন বা একটি ভাল ওয়ার্কআউট করতে চান, তখন আরও অক্সিজেন পেতে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের গতি বাড়ান এবং আপনার কর্মক্ষমতা সর্বোত্তম স্তরে রাখুন।

• আপনার শ্বাস খুব বেশি গতি নিবেন না। ধৈর্য ধরে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে দেহে তাজা বাতাস চলাচল করে।

প্রতিটি ইনহেল এবং শ্বাস ছাড়ার মধ্যে সর্বাধিক পান

শ্বাস আপনার চলমান কৌশলটির অংশ হওয়া উচিত, ক্লান্তির উপজাত না করে odu প্রতিবার শ্বাসকষ্টের সাথে যতটা সম্ভব তাজা অক্সিজেন ক্যাপচার চেষ্টা করুন। আবার কার্বন ডাই অক্সাইড আবার শ্বাস নেওয়ার আগে শ্বাস ছাড়ুন। অক্সিজেন দৌড়ানোর জন্য একটি জ্বালানী, তাই পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাওয়ার চেষ্টা করুন।

• শরীরের অক্সিজেন অনাহার শুরু হওয়ার সাথে সাথে খুব দ্রুত শ্বাস ফেলা দৌড়ানোর গতি হ্রাস করে।

আপনার শ্বাস দেখুন

একবার আপনি চালানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখলেন, আপনি নিজের শ্বাসের গতি এবং গুণমানকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন। গভীর এবং নিয়মিত শ্বাস প্রশ্বাসের অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। প্রথমদিকে, এটি আপনাকে দৌড়াদৌড়ি থেকে বিরত করবে, তবে একবার আপনি এটির ঝুলন্ত হয়ে গেলে কীভাবে শ্বাস নেবেন এবং কীভাবে গণনা করবেন তা চিন্তাভাবনাটি পটভূমিতে ম্লান হয়ে যাবে এবং আপনার উত্পাদনশীলতা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া ভাল রানার অন্যতম দক্ষতা।

• আমার পরামর্শটি প্রতিটি রানের পরে নোটগুলি গ্রহণ করা নিশ্চিত করা, যথা: দূরত্বের দৈর্ঘ্য, রানের তীব্রতা এবং বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি কীভাবে আপনার পারফরম্যান্স, গতি এবং কল্যাণকে প্রভাবিত করে সেদিকে মনোযোগ দিন।

পরিষ্কার বায়ু শ্বাস

প্রথম নিয়ম ইতিমধ্যে কণ্ঠ দেওয়া হয়েছে – প্রচুর অক্সিজেন রয়েছে যেখানে শ্বাস নিন। এটি একটি বন, একটি উদ্যান, প্রকৃতির রিজার্ভ।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, শরীরের অক্সিজেনের চাহিদা বাড়ায়। এবং অক্সিজেন বায়ুর সাথে শোষিত হয়। দেখা যাচ্ছে বাতাসে প্রচুর ক্ষতিকারক অশুচি থাকলে আমরাও সেগুলি শ্বাস নেব? হ্যাঁ, দুর্ভাগ্যক্রমে এটি। অতএব, সড়কপথের কাছাকাছি, শিল্পাঞ্চলে, ধুলাবালিপূর্ণ অঞ্চলে চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। অন্যথায়, সমস্ত কণা এবং ময়লা আমাদের ফুসফুসে শেষ হয়ে যাবে।

শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়াই আলাদাভাবে করা হয়!

আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাস সন্তোষজনক নয়? আসল বিষয়টি হ’ল আপনার মুখের মাধ্যমে আপনি কিছুটা বায়ু পেটে গ্রাস করেছেন। এবং নাক দিয়ে সমস্ত বায়ু কঠোরভাবে ফুসফুসে প্রবেশ করে। এটিই গোপন রহস্য। অর্থাৎ আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।

এটি কেবল বায়ু উত্তরণের পথের ক্ষেত্রেই নয়, শীত মৌসুমে গলা এবং অন্যান্য সর্দি রোধের ক্ষেত্রেও এটি কার্যকর। নাক দিয়ে, বায়ু গর্ভাধানে এবং ফুসফুসে প্রবেশের আগে খানিকক্ষণ উষ্ণ হয়।

তবে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। এটি আপনাকে আপনার দেহ থেকে দ্রুত বেরিয়ে আসা বাতাসকে দ্রুত ফ্লাশ করতে সহায়তা করবে।

সুতরাং, নিয়মটি হ’ল: আমরা নাক দিয়ে শ্বাস নিই, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ি।

আপনার শ্বাস ধরে না!

স্বল্পমেয়াদী বিলম্বের পরে শ্বাসকষ্টে ব্যাঘাত ঘটে। এটি একটি সত্য। এমনটি ঘটে যে আপনি কিছু বলছেন বা অন্য কোনও কারণে আপনি বায়ু ধরে রেখেছেন। তারপরে আপনি অনুভব করেন যে পর্যাপ্ত বাতাস নেই। সুতরাং, এটি করা যাবে না।

শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল চালানো বোঝায় না:

• পান করা. দৌড়ানোর সময় গিলতে আপনার ছন্দ থেকে আপনাকে ছিটকে যাবে। এক ধাপে সরানো বা গতি কিছুটা কমিয়ে দিয়ে জল পান করা ভাল (যখন আপনি ছন্দটি দ্রুত এবং সহজেই সারিবদ্ধ করতে পারেন)।
• দীর্ঘ কথোপকথন। রান করার পরে কথা বলা ভাল।
• বিশৃঙ্খলা নিঃশ্বাস ভিতরে এবং বাইরে।

সুতরাং, সঠিকভাবে চলমান শ্বাস-প্রশ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি, ছন্দ এবং শ্বাসের গভীরতা অন্তর্ভুক্ত। পাশাপাশি নাক দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাস, এবং মুখের মাধ্যমে নিঃশ্বাস ছাড়াই।

অতএব, আরও দীর্ঘতর চালানো শিখতে, কেবল এই সাধারণ টিপসগুলি অনুশীলন করুন। প্রতি কিলোমিটার আপনার আনন্দ আনুক!

যদি আপনি দম বন্ধ করতে শুরু করেন

এটি এমন হয় যে একটি তীব্র ত্বরণের পরে, শ্বাস-প্রশ্বাস ভুল পথে যেতে শুরু করে এবং দৌড়ানোর সময় একজনের শ্বাসরোধ হয়। এই ক্ষেত্রে কী করবেন? 3-4 গভীর শ্বাস নিন, তারপরে আগের শ্বাসের ছন্দে ফিরে আসুন।

এই বিধিগুলি সেই ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যখন আপনি আপনার হার্টবিট এবং শ্বাস প্রশ্বাস কমিয়ে না ফিরিয়ে আনতে পারবেন না। এটি কেবল দুটি পরিস্থিতিতেই ঘটে: আপনি প্রতিযোগিতায় রয়েছেন এবং আপনি কারও কাছ থেকে পালিয়ে যাচ্ছেন। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি স্ল্যাক দিতে পারেন – কেবল ফলাফল ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে। তবে দ্বিতীয় – আপনার জীবন ঝুঁকিতে পড়তে পারে। এবং রান শেষ হতে পারে।

যদি আপনি কেবল অনুশীলন করছেন তবে শ্বাস এবং নাড়িটি ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করুন।

দৌড়ানো চলাকালীন কেন এটি আঘাত করে এবং আমার কী করা উচিত?

চলমান অবস্থায়, ব্যথা বাম বা ডানদিকে প্রদর্শিত হতে পারে। ব্যথা নিজেই সমালোচনামূলক কিছু নয়, এর উপস্থিতির বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে:

• দুর্বল ধৈর্য, ​​দুর্বল আপ এক্ষেত্রে ব্যথার অর্থ লিভার / প্লীহাতে অতিরিক্ত রক্ত ​​জমা হওয়া, যা চাপের মধ্যে রয়েছে (ইনহেলেশনের সময় ডায়াফ্রামটি কমিয়ে দেওয়া) ব্যথা করে। এজন্য আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের গতি এবং সময়কাল বাড়ানো দরকার। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ কেবল জোড়গুলির জন্যই নয়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্যও প্রয়োজনীয়। যদি আপনি আপনার ব্যায়ামের শুরুতে এই ব্যথাটি অনুভব করেন তবে আপনাকে ধীর গতিতে, হাঁটা এবং গভীরভাবে এবং আস্তে শ্বাস নিতে হবে।
• অগভীর শ্বাস প্রশ্বাস যে খুব ঘন ঘন হয়, যেমন 1-1 প্যাটার্ন নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতা সহ চালানোও এর কারণ হতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ’ল আরও গভীর এবং আরও নিয়মিত শ্বাস নিতে।
• সাম্প্রতিক খাবার। পেট ডায়াফ্রামের উপর চাপায় এবং তিনি ফুসফুসে টিপছেন। যদি আপনার হৃদয়গ্রাহী খাবার পান তবে আপনার কমপক্ষে 1.5-2 ঘন্টা বিরতি দরকার।
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির দীর্ঘস্থায়ী রোগসমূহ। উদাহরণস্বরূপ, এটি হেপাটাইটিস সহ হতে পারে। কেবলমাত্র সময় মতো পরীক্ষা এখানে সহায়তা করবে (উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে পেটের গহ্বরের একটি আল্ট্রাসাউন্ড) এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে শুরু হয় একটি উষ্ণতা দিয়ে

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শুরুটি একটি অনুশীলন সহ হয়। এটি কেবল মাত্রার ক্রম দ্বারা আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করার উপায় নয়, তবে মানসিক চাপের জন্য পেশীও প্রস্তুত করে। কোনও উষ্ণতা ছাড়াই পাঠের প্রভাব পড়ে, যেহেতু শরীরের বোঝার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময় নেই। এখানে প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কারওর জন্য এটি দ্রুত ঘটে, অন্যদের জন্য এটি আরও বেশি সময় নেয়। কিন্তু! প্রশিক্ষণের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা যায় না।

অতএব, জগিংয়ের আগে, বেশ কয়েকটি মানক অনুশীলন করা প্রয়োজন যা পেশী এবং শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলিকে উষ্ণ করবে।

অনুশীলনের একটি মানসম্পন্ন সেট অন্তর্ভুক্ত:

• মাথা, কাঁধের আবর্তন;
• ধড় ঘুরিয়ে এবং বাঁক;
• lunges, স্কোয়াট;
• হালকা বাউসিং;
• গোড়ালি হাঁটা (চালানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট)।

এটি বৃহত পেশী গ্রুপ জড়িত প্রয়োজন। প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 থেকে 32 বার পর্যন্ত।

উষ্ণতা চলাকালীন, সঠিক তাল খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনাকে নিঃশ্বাস ছাড়তে দেবে না এবং সেরা ফলাফলের জন্য অবদান রাখবে। বুকে প্রসারিত করার সময় শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, চুক্তি করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এটি মনে রাখা সহজ করার জন্য – পেশীগুলির টান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।

অনুশীলনের সময় সর্বাধিক উত্তেজনার সময়, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। এটি মাথা ঘোরা, চোখের অন্ধকার, শিরাপথে চাপ বৃদ্ধি এবং সাধারণ অসুস্থ হতে পারে। পুনরাবৃত্তি চলাকালীন বিরতি না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

দুইটি প্লাস ওয়ান

একটি আকর্ষণীয় কৌশল যা আপনি ধীর জগিং করে চেষ্টা করতে পারেন। দুটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস এবং একটি গভীর নিঃশ্বাস নিন। আশ্চর্যের বিষয়, দুটি ছোট শ্বাসের মধ্যে, ফুসফুসগুলি যথেষ্ট পরিমাণে পূর্ণ হয়।

শ্বাস গণনা

কৌশলটি আপনাকে পুরো রান জুড়ে ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা শিখার লক্ষ্য রয়েছে এমন প্রাথমিকের দ্বারা প্রায়শই ব্যবহৃত হয়।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https: // www. Fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.ru/ মিডিয়া / আইডি / 5df7fe70f73d9d00ae12f76f / kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00ad93e76 https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00aeffdf-dd3-44d4-444 //zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://zen.yandex.com /kardio/beg/dyhanie.html https://www। com / tehnika / দীর্ঘ-দূরত্ব / dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https: //about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege। এইচটিএমএল https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/