Порушення ритму дихання призводить до кисневого голодування і згубно позначається на роботі серця. Різке підвищення тиску, запаморочення, відчуття «горящих» легких і гортані, колючий біль в животі і нудота – типові симптоми після бігу зі збилися диханням. Хочете, щоб біг приносив задоволення і користь? Потрібно освоїти правильне дихання при бігу!

Професійні спортсмени знають, що техніка дихання залежить від маси критеріїв:

швидкості бігуна і рівномірності темпу (одна справа – біг підтюпцем, інше – інтервальний біг з різким прискоренням і уповільненням);

тривалості дистанції;

складності маршруту (рівна дорога, пересічена місцевість);

температури і вологості повітря;

індивідуальних фізіологічних особливостей конкретного бігуна.

Досвідчені бігуни прагнуть повністю контролювати дихання під час занять, синхронізуючи його з рухами корпусу і підбираючи особливий ритм під кожен біговій режим. Новачкам такий підхід лише завадить, тому існує загальна рекомендація про те, як правильно дихати під час бігу.

Далеко втекти – легко дихати!

Техніка «природне дихання» має на увазі вільний вдихання повітря через ніс. Бігуну потрібно дихати в комфортному темпі, роблячи достатню кількість вдихів і видихів, щоб голова залишалася ясною. Особливе значення відіграє рівномірність дихання – інтервали між вдихами повинні бути приблизно однаковими. На високих швидкостях допустимо видихати через рот, щоб швидше позбуватися від вуглекислого газу з легких.

Правильне дихання під час бігу позбавляє від кисневого голодування і допомагає правильно регулювати навантаження на організм. Якщо дихання з якої-небудь причини збивається, потрібно відразу зменшити швидкість (тільки не зупинятися!) І відновити спокійний ритм дихання.

Ритмічність і частота

В процесі виконання силових вправ вдих потрібно робити з меншим зусиллям, видих – з великим. Вдих робиться при розслабленні м’язів, видих ж – при скороченні останніх. Але для бігу це не дуже доречно, тут не особливо важливо, коли ви вдихаєте, а коли видихаєте.

Неймовірно важлива в диханні при бігу ритмічність. Коли ми збиваємось і втрачаємо ритм, дихання наше стає хаотичним, ми захлинаємося, і дотримуватися обраного темпу нам важко. Виникає дефіцит кисню і задишка.

Щоб уникнути цього, дихайте ритмічно і рівномірно. Наприклад, ви починаєте бігати підтюпцем. Відразу розподіліть вдихи і видихи на кроки. Кількість кроків на всіх етапах буде визначатися швидкістю бігу і довжиною ваших ніг.

Правило одне – кількість кроків на вдиху і видихах має бути ідентичним. Класичний прийом, використовуваний багатьма бігунами – три кроки на вдих і три кроки на видих. Швидкість бігу при цьому складе 8-11 кілометрів на годину. Якщо ви бігаєте повільніше, можна розтягувати вдих і видих на чотири кроки.

Прискорюючись, можете трохи підвищувати глибину дихання і скорочувати тривалість до двох кроків. Але краще все ж намагатися не збільшувати частоту дихання, а регулювати кількість повітря, що надходить в організм, за рахунок глибини. Не рекомендується робити вдихи і видихи на кожен крок.

Чим довше ви бігаєте, тим більш розміреним повинні дихати. Наприклад, дихання при бігу на 4 км повинно бути менш інтенсивним, ніж на 2 км. Бігаючи на тривалі дистанції, розраховуйте свої сили.

Особливості вдихів і видихів

Можливо, ви помічали, що вдихи через рот не приносять належного насичення киснем. Причина в тому, що при вдиху через рот частина повітря заковтується шлунком. А коли ми вдихаємо носом, все повітря потрапляє в легені. Тому техніка дихання при бігу передбачає вдихи виключно через ніс.

Користь цього велика не тільки з точки зору того, як проходить повітря, але і для профілактики ангіни та інших простудних захворювань в холодний сезон. Потрапляючи через ніс, повітря трохи зігрівається перед попаданням в легені і глотку.

Видихати ж потрібно через рот. Це дозволить швидше видворити відпрацьоване повітря для організму. Таким чином, вдихати при бігу потрібно через ніс, а видихати – через рот.

Не потрібно затримувати подих

Відомо, що збої в диханні провокуються короткочасними його затримками. Тому врахуйте, що затримувати дихання при бігу не можна – ви просто не зможете повноцінно дихати і здійснювати пробіжку.

У тому, як потрібно дихати при бігу, існують такі заборони:

Намагайтеся не пити воду під час бігу – ковтання збиває з ритму. Краще робити це, перейшовши на крок або трохи знизивши темп, коли у вас вийде швидко і безперешкодно вирівняти ритм.
Намагайтеся не розмовляти під час бігу – це збиває і утруднює дихання.
Уникайте хаотичних вдихів і видихів.

Ці нехитрі правила навчать вас, як правильно бігати і дихати при бігу. Основи правильного дихання – це частота, глибина і ритм, а також вдихи через ніс і видих через рот. Це допоможе вам не убиватися, менше втомлюватися і відчувати себе добре під час і після пробіжки.

Носом або ротом?

По-перше, пам’ятаємо мета дихання при бігу: набирати якомога більше кисню і видихати якомога більше вуглекислого газу. У процесі дихання носом це вдається, але з працею, а ротом воно якось легше і швидше. У підсумку ви не непритомнієте від нестачі кисню, а ваші м’язи біжать бодрячком разом з вами. Якщо хочете, можете дихати і носом і ротом – головне, щоб рот брав участь, без нього ніяк.

По-друге, при диханні через ніс щелепи і взагалі м’язи обличчя щільно стискаються. Це шкідливо: при тривалому стисненні м’язи можуть пошкодитися, спазмованих або навіть спричинити за собою напруга інших, більш важливих, м’язів. А ось при бігу з відкритим ротом м’язи рота зазвичай розслаблені. Подолати бажану дистанцію буде простіше, хоч і без накачаних скул.

Основні аргументи «проти» від любителів дихати носом: при диханні ротом в легені потрапляє холодних повітря, а в роті пересихає слизова. Але цього можна уникнути:
Перший спосіб. Щоб не застудити горло, кутайте особа в Баффі або Балаклаву. Так все одно ефективніше, ніж дихати одним носом.
Другий спосіб. Щоб виділити слину, жуйте жуйку або цукерку. Або час від часу пийте воду, це ще і водний баланс організму відновить.
Животом або грудьми?

Тут все набагато простіше, світ прийшов до єдиного висновку. Треба дихати животом (або, по-іншому, діафрагмою).

Коли ви дихаєте «животом», діафрагма рухається вниз. Це збільшує простір в грудях і закачує повітря в легені. Дихання діафрагмою дозволяє розкрити легені до межі, і заповнити їх повітрям настільки, наскільки можливо – що вигідно допоможе вам при бігу.

При диханні грудьми повного розкриття легень не відбувається. грудна

клітина обмежує простір – ваші м’язи починають нудьгувати без кисню і хочуть швидше закінчити тренування. Крім того, м’язи грудей зазвичай слабкіше діафрагми, і через час почнуть халтурити, потихеньку зменшуючи простір для вдихуваного повітря.

Тут важливо врахувати, що ваш організм в будь-якому випадку не в змозі засвоїти весь той кисень, який ви вдихаєте. Просто при диханні животом засвоювання кисню відбувається трохи краще – а вам це і треба.

Якщо ви все життя дихали грудьми і не розумієте, як раптово довірити цю функцію животу, є просте вправу.
1 Сядьте або ляжте на спину.
2 Покладіть руку на живіт, щоб відчувати, що він рухається.
3 Вважайте до 8-ми на кожному вдиху і кожному видиху.
4 Повторюйте 3-5 хвилин. Кожен день.
Так ви не тільки придбаєте звичку правильно дихати, а й підкачаєте діафрагму, а заодно навчитеся робити більш глибокі вдихи.

Як розвивати дихання

Якщо після всіх цих одкровень у вас виникла думка, що дихати на бігу ви не вмієте, у нас є декілька порад з цього приводу.

Регулярно бігайте. Чим в кращій ви формі, тим легше вам дихати. М’язи навчаться поглинати кисень, легкі навчаться ефективніше вдихати і видихати повітря. Навіть якщо ви дихаєте неправильно, ви будете робити це ефективніше з кожним днем. Хоча навіщо вам дихати неправильно, якщо ви вже майже прочитали цю статтю і знаєте, як треба?

Виконуйте дихальні вправи. Легкі можна натренувати так само, як і м’язи. Вчіться дихати животом, робіть глибокі вдихи – все це допоможе вам пурхати по стадіонах і паркам без пихтіння і зірочок в очах.

Плавайте. Дихання – важлива частина плавальних вправ, тому плавання може здорово вам допомогти. Ви навчитеся регулювати темп дихання, координуючи його з помахами кінцівок. Ще одна важлива звичка – здатність організму максимально засвоювати кисень при коротких глибоких вдихів.

Не паліть. Куріння пошкоджує легені, і вам складніше глибоко дихати, ніж некурящим бігунам. З огляду на, що з віком ситуація буде тільки погіршуватися, задуматися варто вже зараз. Можливо, саме ця шкідлива звичка перекреслює всі ваші бігові досягнення.

Правильне дихання при різних темпах бігу

Як було сказано вище, частота дихання прямо пропорційна інтенсивності бігу.

Розділимо всі види бігу на 2 категорії: швидкий і повільний.

До швидкого бігу віднесемо такі типи, як спринт і інтервальний біг
до повільного – марафонський біг, біг підтюпцем і біг в якості розминки / заминки.

повільний біг

Повільний темп бігу на увазі біг на довгі дистанції, коли максимальне прискорення необхідно тільки на фінішному відрізку. При такому темпі на кожен вдих і видих припадає 3-4 кроки. В даному випадку контролювати дихання значно простіше, ніж в спринті, а збите дихання не є настільки критичною проблемою, адже, чим довше дистанція, тим більше часу на його відновлення.

Що робити, якщо збилося дихання під час бігу

Якщо під час бігу збилося дихання, необхідно уповільнити темп, зробити кілька глибоких вдихів, після чого повернутися до звичайного темпу бігу і ритму дихання.

Під час бігу на довгі дистанції спортсмен починає задихатися в ті моменти, коли п’є воду, продовжуючи бігти при цьому в тому ж темпі. Це помилка. Пити воду під час бігу потрібно, перейшовши на крок чи повільний біг.

Самою ж поширеною причиною порушень дихання під час бігу є слабка фізична підготовка. Ця проблема з часом усунеться шляхом регулярних тренувань.

Починаємо дихати правильно

Біг потрібно починати з ходьби, при цьому постаратися відразу дихати на повні груди, щоб при вдиху працювала не тільки грудна клітка, а й діафрагма. Бажано розігріти м’язи і підготувати організм до біговій навантаженні.

При переході на біг інтенсивність вдихів і видихів потрібно зберегти колишню, прислухаючись до того, яку підказку дає організм щодо частоти і ритму дихання.

Правильне дихання на початку шляху запорука того, що той момент, коли воно почне збиватися, настане набагато пізніше.

Від того, яким буде старт, залежить загальний успіх забігу, особливо на це потрібно звернути увагу починаючим бігунам. Через незнання вони багато розмовляють, не приділяють належної уваги роботі легких, ігнорують рівномірність дихання і, як результат, ще задовго до закінчення шляху починають задихатися.

Дихання під час бігу на великі відстані

Біг на довгі дистанції належить до аеробних видів навантажень, при яких м’язам потрібна велика кількість кисню. Щоб регулярні пробіжки, тривалістю 30-60 хвилин стали максимально корисними і підвищили витривалість організму, дуже важливо дотримуватися правильної техніки дихання.

При бігу на тривалі дистанції дихання повинно відповідати ритму, який вибрав організм, але, по можливості дихати потрібно частіше – це дозволить забезпечити клітини організму киснем і підвищити витривалість.

Техніку найкраще використовувати змішану – дихання легкими і черевний подих. Такий спосіб поліпшить кровообіг і дозволить зберегти тонус протягом всієї дистанції.

Загальні правила для ефективного бігу на далекі дистанції:

Дихати правильно потрібно з самого початку забігу, при цьому рекомендується уникати розмов, краще зосередитися на техніці і ритмі;
Зміна ритму дихання під час пробіжки має бути поступовим, не потрібно робити різких вдихів і видихів;
Важливо вибрати оптимальну інтенсивність. Якщо після трьох хвилин пробіжки бігун може спокійно сказати кілька пропозицій – навантаження обрана правильно.

Дихання при різних темпах бігу

Основне правило таке: чим вище інтенсивність бігу, тим прискорено повинно ставати дихання.

Зі збільшенням темпу зростає потреба організму в кисні, а значить, потрібно зробити більше число вдихів, щоб забезпечити легені повітрям.

Так, якщо ви бігаєте в середньому темпі, то між вдихом і видихом має бути від двох до чотирьох кроків, в залежності від вашої підготовки.
Під час швидкого бігу і при прискореннях організму потрібно ще більше кисню, тому ваше завдання – набирати в легені якомога більше повітря на вдиху і повністю виштовхувати його залишки на видиху. Постарайтеся при цьому задіяти м’язи живота і використовувати так зване “нижнє” дихання, при якому повітрям заповнюється спочатку нижня частина легенів, потім – верхня. Таке дихання допоможе вам уникнути поколювань в боці під час інтенсивного бігу.

Що робити при поколювання в боці?

Якщо ж неприємні коліки все-таки з’явилися, не лякайтеся. Найчастіше причина таких спазмів в нестачі кисню і переповненості кров’ю печінки і селезінки.

Якщо ви не маєте проблем з печінкою, жовчним міхуром і підшлунковою залозою, то причинами можуть бути неправильне дихання, велике навантаження, відсутність розминки або занадто щільний прийом їжі перед заняттям.

Як тільки ви відчули біль у боці, поступово знизьте темп, але повністю не зупиняйтеся.

Дихайте повільно, глибоко і рівномірно, повністю наповнюючи легені киснем. Вдихайте носом, видихайте ротом.

Як правильно дихати, щоб збільшити кисневий запас

Під час бігу практикуйте глибоке і рівномірне дихання. Повністю витісняйте з легких все повітря, щоб при наступному вдиху прийняти якомога більше кисню.

А для того, щоб збільшити об’єм легенів, можна час від часу виконувати прості дихальні вправи:

Надувайте повітряні кульки. Роблячи це регулярно, ви незабаром помітите, що ваші легені все краще справляються з накачуванням повітря і стають сильнішими.
Ще один не менш веселий спосіб збільшити ємність легенів – прикріпити довгу смужку паперу до носа і дути на неї, намагаючись утримати в горизонтальному положенні якомога довше.
Грайте на духових інструментах або просто співайте!

Як тримати шию

Шия повинна знаходитися на одному рівні зі спиною. Не опускайте і не задирайте голову. Все це впливає на вашу поставу і псує положення. Можете дивитися на горизонт або, якщо боїтеся спіткнутися, на ділянку дороги за 20-30 метрів попереду. Головне – опускайте очі, а не голову.

Як тримати плечі

Вони повинні бути розправлені, щоб грудна клітка була максимально розкрита. Чи не сутультесь і не виводьте плечі вперед, навіть якщо це звична для вас поза. Це псує вирівнювання тіла, змушує згинатися.

Так само важливо не піднімати плечі. Це перенапружує м’язи, не дає рукам рухатися вільно і збільшує витрати енергії. Якщо на тлі втоми плечі піднімаються, розправляйте їх і стряхивайте руки.

Вправа «Діафрагмальне дихання»

Ляжте на спину або сядьте прямо, розправте і опустіть плечі. Покладіть долоню на живіт, щоб контролювати його рухи. Зробіть глибокий вдих, як ніби вам потрібно наповнити повітрям живіт: він повинен піднятися під вашою долонею. Потім видихніть, одночасно втягуючи живіт.

Виконайте цю вправу 15-20 разів, щоб звикнути, а потім практикуйте в будь-який час, коли згадаєте про нього: на роботі, в транспорті, під час ходьби. В ідеалі ви повинні дихати так постійно.

Вправа «Поза бігу»

Ця вправа з книги Романова і Брунгардт. З його допомогою ви зможете відчути правильну позу при приземленні ще до виходу на доріжку.

Зніміть взуття, встаньте прямо і перенесіть вагу тіла на передню частину стопи, п’яту не відривайте. Зігніть праве коліно і підніміть ногу так, щоб права гомілка була на рівні лівого коліна, а ноги нагадували цифру 4. Ліву руку підніміть для противаги.

На зображенні нижче потрібне положення знаходиться праворуч, ліворуч – та ж поза під час бігу.

Ілюстрація з книги «Бігайте швидше, довше і без травм». sport.wikireading.ru

Затримайтеся в позі бігу на 10-20 секунд, потім повторіть з іншої ноги. Виконайте три підходи на кожну ногу. Якщо ви на вулиці, можете пробігтися між підходами, щоб відчути, як тіло приймає цю позу під час бігу.

Як правильно дихати при бігу на 1 кілометр? ^

Біг на дистанцію один кілометр можна віднести до середніх дистанцій. Проте він скоріше ближче до спринтерських, ніж до стаєрських, так як швидкість бігу на 1000 метрів або середня, або швидка як під час спринту, в залежності від обраної тактики і певного відрізка.

Потреба нашого організму в кисні в процесі бігу з середньою швидкістю зростає в кілька десятків разів. Тому дуже важливо стежити за диханням, погоджуючи його ритм з рухами тіла.

Занадто часте або неритмічне, з великими паузами дихання не дає можливості правильно управляти тілом, негативно позначається на координованості рухів, не забезпечує доступу потрібної кількості кисню в організм через малу вентиляції легенів.

Якщо під час забігу на один кілометр Ви будете робити різкі прискорення, то потрібно знати, що в такому випадку потреба в кисні настільки збільшується, що стає вкрай складно, а вірніше сказати, неможливо контролювати своє дихання.

Для бігу зі спринтерської швидкістю немає ніяких технік дихання, так як легкі, навіть при ідеальному диханні, не зможуть покрити і п’ятої частки дефіциту кисню.

Тому наш організм під час спринтерських прискорень виділяє необхідну для бігу енергію, а компенсує її вже після закінчення забігу.

Як результат, після швидкої пробіжки дихання людини різко частішає, що можна спостерігати на змаганнях з легкої атлетики, особливо на таких дистанціях, як 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильно дихати потрібно не тільки під час занять спортом. Наприклад, ось дуже корисна стаття, яка називається Як дихати під час пологів, це корисно знати як чоловікам, так і жінкам!

Останнім часом все більшої популярності набирає така оздоровча процедура, як інфрачервона сауна, найбільш ефективна вона в поєднанні з бігом, плаванням і так далі. Однак у неї існують і протипоказання, детальніше читайте про це ось тут, бережіть здоров’я!

Чому це так важливо?

Наскільки нам відомо ще зі шкільного курсу біології, дихальний апарат тісно взаємодіє з кровоносною системою. При кожному вдиху в організм потрапляє кисень, далі він закріплюється на гемоглобіні крові, і переноситься по всьому тілу. Таким чином кожна клітинка насичується киснем, що впливає на здоров’я людини, як зараз, так і в подальшому.

Під час бігу людина дихає інакше, ніж в звичайному житті. Змінюється ритмічність, частота і глибина вдихів. Якщо вам нічого не відомо про правильне дихання при бігу на довгі дистанції, техніку виконання та інші особливості – швидше за все ви будете дихати хаотично. В результаті в кров буде надходити або занадто мало, або дуже багато кисню. Недолік призводить до небезпечних для здоров’я ситуацій, аж до втрати свідомості, стати причиною важких травм. А при надлишку паморочиться голова і порушується координація, що також небезпечно.

Тому курс по правильному диханню під час бігу для початківців завжди стартує з головного правила: необхідно виробити ритмічне рух з якісної глибиною вдиху при оптимальній частоті.

Зверніть увагу, на якість також впливає чистота повітря, тому намагайтеся бігати в зелених парках, щоб не вдихати шкідливі пари від автомобілів і міську побутову пил. Так користь бігу буде істотніше.

Що робити, якщо ви почали задихатися?

Розглянемо, як потрібно дихати при бігу під час втрати ритму, якщо ви відчули, що вам не вистачає кисню або виник напад задухи:

Зробіть кілька глибоких вдихів, а потім поверніться до середніх;
Якщо ви не біжите на час (або не рятуєтеся від переслідувачів), найкраще зупинитися і віддихатися;
Після відновлення пульсу продовжите пробіжку, налагодивши оптимальну ритмічність.
Ніколи не затримуйте дихання під час пробіжки. А значить, не розмовляйте і не відволікайтеся на щось ще.

Щоб відновити дихання після бігу швидко потрібно глибоко вдихнути, підняти руки вгору, а потім, одночасно з опусканням рук плавно видихнути. Виконайте вправу кілька разів. Бажано відновлюватися на тлі ходьби в середньому темпі.

Якщо ви навчитеся підтримувати правильну ритмічність і глибину вдиху, ви зумієте відкрити друге дихання під час бігу – будете менше втомлюватися, а тренування стануть більш ефективними.

Препарати для поліпшення дихання

Якщо ви хочете поліпшить дихання за допомогою медичних препаратів, ми рекомендуємо звернути увагу на наступні групи ліків:

Вітамінні комплекси, мінерали: вітаміни групи В, Алфавіт Енергія, Вітус Енергія;
Препарати для поліпшення кровопостачання: Милдронат, Пірацетам, Оксид Азоту;
Ліки, що поліпшують засвоєння заліза.

Сподіваємося, ви розумієте, що самостійне призначення лікарських засобів категорично протипоказано. Обов’язково проконсультуйтеся перед прийомом з доктором.

Сподіваємося після прочитання нашої статті ви зрозуміли, як правильно дихати при бігу, і з успіхом почнете застосовувати отримані знання в житті. На завершення, підкреслимо: якщо ви хочете почати бігати, і вирішили вивчити теорію правильної техніки дихання – ви на вірному шляху. З вас обов’язково вийде хороший бігун – бажаємо вам удачі і якнайшвидшого досягнення відмінної фізичної форми!

Як дізнатися УВП дитини на прізвище

медитативна ходьба

Як правильно підвищувати витривалість тіла

Багато починаючі спортсмени часто задаються питанням, як бігати 3 км за 12 хвилин? Вся справа в розподілі сили. Для того щоб навчиться це робити, витривалість повинна бути натренована. Недосвідчені бігуни часто помиляються, коли набирають швидкість бігаючи на великих відстанях. Це лише призводить до швидкого перевтоми і завершення забігу. Спочатку займіться пішими прогулянками, перш ніж починати тривалі забіги.

Під час бігу не варто неприродно подовжувати крок. Правильна техніка бігу на 3 км передбачає добре поставлену поставу. Той, у кого спина не рівна, не зможе досягти гідних показників у цій справі. Правильно поставлена спина дозволить вам ще на початку тренувань пробігати трикілометрову доріжку менш ніж за 15 хвилин, адже ви будете зберігати більше енергії.

Дихання при забігу на 3 км також має бути правильним. Є один армійський метод – дихальний ритм повинен залишатися таким: два вдиху – два видиху. Діафрагма не повинна перенапружуватися, щоб не з’явився біль у боці. Є вправи, які допоможуть поліпшити вашу витривалість:

Біг в маленьку гору (максимум 8 градусів). Робіть близько 30 кроків за 20 секунд. Бігати потрібно, як мінімум 20 хвилин.
Чергування бігу по рівному ландшафту і на схил. Підйом на гору може бути таким же за часом, як і біг на рівнині. Тобто, якщо пробіжка триває сорок хвилин, то гора повинна займати двадцять хвилин.

В ідеалі вдих і видих робити на два кроки

Правильне дихання при бігу на довгі дистанції – через ніс. В ідеалі вдих робиться на два кроки (лівою і правою ногою) і видих теж на два кроки. На практиці у кожного спортсмена є свої особливості. Наприклад, хтось не може дихати тільки носом. Тоді підключаємо дихання ротом. Комфортний ритм дихання змінюється в залежності від темпу: при легкому бігу дихання буде більш спокійним, при швидкому темпі дихання частішає.

Класична схема дихання у марафонців, коли один вдих робиться за два кроки і один видих теж за два кроки, при збільшенні темпу буде змінюватися. Частота дихання теж стане вище: вдих на один крок і видих на два кроки. При бігу підтюпцем, на розминці і заминка, дихання буде рідше. Тому дуже важливо прислухатися до себе і підбирати комфортний ритм дихання під свій темп бігу.

Важливо, щоб протягом всієї пробіжки дихання залишалося глибоким. Поверхневе дихання не зможе забезпечити потрібний обсяг кисню. Іноді корисно зробити серію більш інтенсивних видихів: вони звільнять легкі і поліпшать вентиляцію.

Міняйте дихання в міру зміни інтенсивності

Змінюйте своє дихання так, щоб воно відповідало темпу бігу. У міру того, як ви починаєте втомлюватися і сповільнюватися, то ж саме має відбуватися і з диханням, воно повинно стати глибше і повільніше. І навпаки, коли ви прискорюєтеся або хочете гарненько потренуватися, прискорте темп дихання, щоб отримувати більше кисню і тримати продуктивність на оптимальному рівні.

Не варто занадто сповільнювати дихання. Дуже важливо для підтримки витривалості, щоб в організмі циркулював свіже повітря.

Отримуйте по максимуму від кожного вдиху і видиху

Дихання повинно бути частиною техніки бігу, а не побічним продуктом втоми. Кожен раз при вдиху намагайтеся захопити якомога більше свіжого кисню. Видихніть як слід залишки вуглекислого газу перед наступним вдихом. Кисень служить паливом при бігу, тому постарайтеся отримувати його в достатній кількості.

Занадто часте дихання призводить до зниження темпу бігу, так як організм починає відчувати кисневе голодування.

Слідкуйте за диханням

Як тільки ви навчитеся правильному диханню під час бігу, ви зможете контролювати темп і якість дихання. Глибоке і регулярне дихання повинно бути в пріоритеті. Спочатку це буде відволікати вас від бігу, але як тільки ви звикнете, думки про те, як правильно дихати і як рахувати, підуть на другий план, і ваша продуктивність збільшиться в рази. Правильне дихання під час бігу – одне з провідних умінь хорошого бігуна.

Моя порада, обов’язково робіть замітки після кожного забігу, а саме: звертайте увагу на довжину дистанції, інтенсивність бігу і на те, як різні дихальні техніки впливають на вашу продуктивність, швидкість і самопочуття.

дихаєте чистим повітрям

Перше правило вже було озвучено – дихайте там, де багато кисню. Це ліс, парк, природні заповідники.

При фізичної активності запити організму щодо кисню зростають. А кисень поглинається разом з повітрям. Виходить, що якщо в повітрі багато шкідливих домішок, ми їх теж буде вдихати? Так, на жаль це так. Тому не рекомендується бігати поруч з проїзними частинами, на виробничих територіях, в запорошених районах. Інакше всі частинки і бруд виявляться в наших легенях.

вдих і видих робиться по-різному!

Ви помічали, що вдихи через рот не приносять потрібного задоволення? Справа в тому, що через рот ви заковтує частина повітря в шлунок. А через ніс все повітря потрапляє строго в легені. В цьому і весь секрет. Тобто, вдихати потрібно через ніс.

Це корисно не тільки з точки зору шляху проходження повітря, але і з точки зору профілактики ангіни та інших простудних захворювань в холодну пору року. Через ніс же повітря трохи зігрівається, перш ніж потрапляє в глотку і легкі.

А ось видихати потрібно вже через рот. Так ви швидше видворили відпрацьоване повітря зі свого організму.

Отже, правило таке: вдихаємо через ніс, видихаємо через рот.

не затримуйте дихання!

Збої в диханні з’являються після короткочасних його затримок. Це факт. Буває, щось скажеш або ще з якихось причин затримаєш повітря. Потім відчуваєш, що повітря не вистачає. Так ось, цього не можна робити.

Техніка дихання при бігу не має на увазі:

Пиття. Ковтання під час бігу зіб’є вас з ритму. Пити воду краще, перейшовши на крок або трохи знизивши темп (коли ви зможете швидко і без проблем вирівняти ритм).
Тривалі розмови. Поговорити краще після пробіжки.
Хаотичні вдихи і видихи.

Таким чином, правильне дихання при бігу включає в себе частоту, ритм і глибину дихання. А також виконання вдиху через ніс, а видиху через рот.

Тому щоб навчитися бігати довше і інтенсивніше просто практикуйте ці нескладні поради. Нехай кожен кілометр приносить вам задоволення!

на випадок, якщо стали задихатися

Буває так, що після різкого прискорення дихання починає збиватися, і людина задихається при бігу. Що робити в цих випадках? Зробіть 3-4 глибокі вдихи, потім поверніться до колишнього ритму дихання.

Це правило відноситься до тих випадків, коли вам не можна зменшити швидкість і відновити серцебиття і дихання. Це відбувається лише за двох обставин: ви на змаганнях і ви від кого-то тікаєте. У першому випадку можна дати слабину – на кону лише результат. А ось у другому – на кону може виявитися ваше життя. І пробіжка може стати останньою.

Якщо ж ви просто тренуєтеся – зменшіть темп і відновите дихання і пульс.

Чому болить в боці при бігу і що при цьому робити?

При бігу можлива поява болю в лівому або правому боці. Сама біль не є чимось критичним, причин її появи може бути декілька:

Слабка витривалість, погана розминка. Біль в цьому випадку означає накопичення надлишків крові в печінці / селезінці, яка під тиском (від опускання діафрагми при вдиху) викликає больові відчуття. Саме тому нарощувати темп і тривалість тренувань потрібно поступово. Також необхідна хороша розминка не тільки суглобів, але серцево-судинної системи. Якщо у вас на початку тренувань проявилася подібна біль, потрібно уповільнити темп, перейти на ходьбу і дихати глибоко і повільно.
Причиною може також бути занадто часте поверхневе дихання, наприклад за схемою 1-1 при низько- і среднеінтенсівном бігу. Все, що потрібно зробити, – дихати глибше і розмірено.
Недавній прийом їжі. Шлунок тисне на діафрагму, а вона – на легені. Якщо ви щільно поїли, потрібна перерва хоча б в 1,5-2 години.
Хронічні захворювання внутрішніх органів. Наприклад, таке може бути при гепатитах. Тут допоможе тільки своєчасне обстеження (наприклад, УЗД черевної порожнини перед початком тренувань з бігу) і консультація у лікаря.

Правильне дихання починається з розминки

Початок кожного тренування супроводжується розминкою. Це не тільки спосіб на порядок зменшити шанс отримання травми, а також підготовка м’язів до навантаження. Без розминки ефект заняття падає, оскільки організм не встиг адаптуватися до навантаження. Тут важливу роль відіграє врабативаніе. У кого-то воно відбувається швидко, іншим потрібно більше часу. АЛЕ! Значимість врабативанія не можна недооцінювати.

Тому і перед заняттям бігом необхідно виконати кілька стандартних вправ, які розігріють м’язи і органи дихання.

Стандартний набір вправ включає:

обертання головою, плечима;
повороти тулуба і нахили;
випади, присідання;
легкі підстрибування;
розминка голеностопа (для бігу важливий момент).

Необхідно задіяти великі групи м’язів. Кількість повторень кожної вправи від 8 до 32 разів.

Під час розминки важливо підібрати правильний ритм, який дозволить не збити дихання і буде сприяти найкращому результату. Намагайтеся виконати вдих під час розширення грудної клітки, видих при стисненні. Щоб було простіше запам’ятати – видих при напрузі м’язів, вдих – розслаблення.

Під час максимального напруження при виконанні вправи – не затримуйте дихання. Це може привести до запаморочення, потемніння в очах, підвищення внутрішньовенного тиску, загального поганого самопочуття. Намагайтеся не робити пауз під час повторення.

Два плюс один

Цікава методика, яку можна випробувати, займаючись повільним бігом. Зробіть два коротких вдиху і один глибокий видих. Дивно, але за два коротких вдиху легені наповнюються досить багато.

Дихання за рахунком

Техніка дозволяє контролювати ритм протягом усього пробіжки. Часто використовується новачками, які поставили собі за мету навчитися правильному диханню.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege-zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html https://zen.yandex.ru/media/id/5df7fe70f73d9d00ae12f76f/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https://bodybuilding-and-fitness.ru /kardio/beg/dyhanie.html https://mybegom.com/tehnika/long-distances/dyshim-pravilno.html https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege https: //Lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/ https://about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat -pri-bege / https://zen.yandex.ru/media/id/5e90181c4a281b0cb1a4239d/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05 https://marathonec.ru / kak-pravilno-dyshat-pri-bege / https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Джерело запису: lastici.ru