Тренування на розвиток силових показників має на увазі роботу з великими вагами. Велика кількість повторень, використання блоків і ізолюючих вправ чуже спортсменам, чий тренінг спрямований на розвиток сили. Природно, такі вправи як, наприклад, тяга верхнього блоку в тренажері або жим ногами в тренажері цілком може бути присутнім в тренувальному процесі, але в якості додаткового навантаження і навіть не в кожному тренуванні.

Головні особливості тренувань на силу:

Тренування, спрямовані на розвиток сили, в основному складаються з базових вправ.
Основна особливість таких тренувань полягає в скороченні повторень. Зазвичай, вправа виконується до п'яти повторень.
Кількість підходів, в порівнянні зі звичним тренінгом на збільшення м'язової маси, більше. Їх може бути 6-8.
Час відпочинку між підходами теж збільшується і становить від трьох до п'яти хвилин. Час відпочинку може тривати і більше.
Також для досягнення ефекту застосовують вправи на розвиток вибухової сили. Це поштовх і ривок.
Кількість тренувань на розвиток сили буде залежати від робочої ваги. Наприклад, якщо вага складає 100 відсотків від одноповторного максимуму (1ПМ), то тренування, в яку включено таку вправу, повинна проводитися один раз в тиждень. Якщо вага буде нижче, наприклад, 80 відсотків від одноповторного максимуму, то тренування можна проводити два рази на тиждень.
Подібні тренування не варто проводити частіше ніж один раз на чотири дні.
Також, слід дотримуватися швидкість виконання вправи. Зазвичай вона знижується від середньої до низької. Це потрібно для того, щоб організм не звикав до навантаження.

А ось аеробні навантаження абсолютно неактуальні в режимі тренінгу на збільшення сили.

Особливу увагу варто приділити техніці виконання вправ. По-перше, за рахунок правильного виконання знижується ризик отримання травми, а по-друге, правильна техніка збільшує іннервацію м'язів (створює більшу кількість нервових закінчень), відповідно, отримуємо потужний і у всіх потрібних нам аспектах кращий відгук мускулатури.

Для розвитку сили застосовують техніку драбинка, при якій відбувається збільшення ваги з кожним наступним підходом, а останні підходи виконуються з максимальною вагою (або 80% від максимуму, або 100%).

Для «пробиття» зупинки в розвитку сили, з яким стикаються всі спортсмени, можуть бути актуальними жими з паузою по ходу руху. Наприклад, під час виконання жиму штанги лежачи: жим і опускання штанги виконують з фіксацією в центрі амплітуди.

Також можуть бути додані додаткові вправи, про які вже йшлося на початку, це і вправи в тренажерах, і робота з гантелями, і інші види вправ.

Базові принципи зростання сили

Але спочатку дуже важливо погойдатися теорією, щоб розуміти що до чого у нас відбувається, і чому для видобутку сили на потрібно поступати певним чином. Тому не раджу нехтувати цим. Не будемо ходити навколо і відразу обговоримо головні непорушні принципи збільшення сили.

Якщо спробувати коротко описати цей процес, то можна сказати що вся наша мускулатура і сила збільшуються за рахунок постійного збільшення навантаження, а саме завдяки тому, що під час важкого тренування відбувається пошкодження м'язових волокон. Потім під час відпочинку і відновлення мозок включає свої потужні функції «заліковування» м'язових ранок і після цього лікування м'яз збільшує свою масу і росте. Але після відновлення м'яз не повертається своє початковий стан, але стає сильнішою. Організм як би компенсує збитки, і дає енергії з запасом, щоб пристосуватися до таких тренувань. Це явище в бодібілдингу називається «суперкомпенсация».

І нам вже стає ясно як білий день, що для розвитку сили м'язів тренування повинна носити більш пауерлифтерские характер, ніж бодибилдерские. І цьому є більш докладне пояснення. Вся справа в м'язових реакціях на різного роду тренування. Звернемо увагу на 2 основних види росту м'язів:

Саркоплазматическим гіпертрофія – це збільшення обсягу м'язів за рахунок зростання саркоплазми. Саркоплазма (або клітинна рідина), це та частина наших м'язів, яка не скорочується і її зростання стимулюється збільшення мітохондріальних протеїнів і метаболічних запасів наших м'язів (наприклад глікогену і креатинфосфату). На зростання також може вплинути більш густа мережа кровоносних капілярів. До цього виду зростання прагнуть бодібілдери, так як використовують многоповторних стиль тренування (8-20 повторень за підхід), який збільшує найбільше саркоплазму. Така гіпертрофія недовговічна і тому потребує постійної «підкачування» як в плані тренувань, так і в плані особливого харчування, де обов'язково повинен бути присутнім креатин.
Миофибриллярних гіпертрофія – збільшення обсягу білкових клітин (міофібрил), які відповідають за процес скорочення наших м'язів. Разом зі зростанням обсягу збільшується також і щільність даної матерії. Ця гіпертрофія істотно підвищує силові показники. Вона відбувається більш складно і довго, але результат є куди більш довговічним. Упор на цей вид гіпертрофії роблять пауерліфтери, так як піднімають дуже великі тяжкості мала кількість разів (5-10 повторень за підхід).

Картинка допоможе вам побачити все написане вище наочно, зверніть увагу:

Миофибрилла (в перекладі з латинської «волокно») – це тонкі нитки наших поперечно-смугастих м'язів, або клітини. У довжину вони можуть досягати до 20 см. Ці нитки мають ціліндрческую форму і здебільшого складаються з тканин 2-х видів.

Актинові міофіламенти (складаються з актину) – є більш тонким нитками і відмінно реагують на аеробні навантаження (біг, аеробіка, кардіо, коротше там де потрібна витривалість і потрібно потіти).

Міозіновие міофіламенти (складаються з міозину) – більш товсті білкові структури. Саме вони цікавлять нас, коли мова йде про розвиток сили і маси м'язів. Цей вид м'язових ниток відмінно відгукується на силове тренування, де потрібно піднімати великі ваги.

Наша мускулатура і м'язові клітини на 2/3 складаються з міофібрил, основне завдання яких – стягувати м'язове волокно під впливом нервового імпульсу.

У домашніх умовах розвинути силу проблематично, тому відразу вирушаємо в тренажерний зал.

бруси

Вправ з власною вагою також виконуються на брусах. Це класичні віджимання на м'язи грудей і трицепси і підйоми на прес.

Щоб на брусах зробити прес – потрібно залізти на них, таз розмістити на одній трубі, відкинутися трохи назад і ноги розташувати під другою трубою. Тепер ви можете відхилитися ще далі назад, при цьому ваші ноги будуть тримати тіло, щоб воно не перекинулося. З цього положення, схрестивши руки за головою або на грудях, можна качати прес.

Віджиматися можна по-різному. Знову багато що вирішує положення рук, а ще кут нахилу корпусу вперед. Якщо ви нахиліться вперед – навантаження піде на груди, якщо будете тримати корпус вертикально – на трицепси.

Можна качати прес на брусах і ще одним способом:

Повісніте на брусах, нахиліться вперед, притисніть підборіддя до грудей.
Піднімайте ноги, зігнуті в колінах вгору до підборіддя. Можна піднімати прямі ноги – але тоді ви будете розгойдуватися. А можна імітувати ходьбу, по черзі переміщаючи ноги.

гіперекстензія

Як накачати м'язи спини без тренажерів? Відповідь одна – гиперєкстензия. Ця вправа часто використовується при складанні комплексів для здоров'я хребта.

Ви можете робити гиперєкстензии в домашніх умовах або займатися на вулиці.

У першому випадку потрібно лягти животом на килимок, витягнувши руки і ноги. Далі, підніміть руки і ноги вгору. Затримайтеся на секунду і опустіть. Це один повтор. Можна зафіксувати ноги і піднімати тільки верхню частину тулуба. Підберіть для себе найбільш зручний варіант.

У другому випадку вам потрібно знайти дві поруч стоять горизонтальні труби різного рівня. Така конструкція часто зустрічається на спортивних майданчиках. Під однією трубою фіксуєте ноги, на іншу спираєтесь передньою частиною стегон. З такого положення виконуєте згинання та розгинання спини.

підтягування

Універсальне вправу для верхньої частини тіла. І, мабуть, найпопулярніше чоловіче вправу в світі.

Для розвитку максимальної сили може використовуватися безліч хватів, але повністю опанувати слід двома: зворотним хватом, для якого потрібно більше сили біцепсів, і прямим хватом, при якому більше навантажуються верхні, зовнішні найширші м'язи. Повтори слід виконувати активним, вираженим рухом вгору і повільним контрольованим рухом вниз.

Підтягування можна додавати практично в будь-яке місце тренувальної програми, але найкраще включати їх в початок тренування, так як для їх виконання потрібна велика сила. Для цілеспрямованої опрацювання безлічі м'язових волокон, слід постаратися міняти діапазони повторів або в рамках одного тренування, або в рамках тижневих тренувальних циклів. Щоб домогтися максимальних результатів, виконуйте 3-4 сети по 8-15 повторів в один день тижня і 4-5 важких сетів по 3 повтору в інший день тижня.

армійський жим

Наша прихильність жиму лежачи ніколи не буде зламана! Але головне вправу на жим, про який часто забувають при роботі над м'язами верхньої частини тіла – це жим над головою.

Жим над головою найкраще виконувати в окремий день тренування на плечі, коли ви свіжі. Перенесення цієї вправи на день роботи на груди або його об'єднання з роботою на інші групи м'язів, коли воно не виконується першим, повністю позбавить ваше тіло можливості сформувати правильну техніку руху. Зосередьтеся на жимі ваги в строго вертикальному напрямку, на одній лінії з тілом і вухами, до повного розгинання рук над головою.

При виконанні вправи стоячи потрібна більша участь мускулатури торсу, а також правильне дихання: глибокий вдих при опусканні ваги і рівномірний видих при проходженні середньої точки руху. Щоб освіжити в пам'яті правильну техніку виконання вправи, для атлетів, які відчувають проблеми з жимом над головою, ідеально підходять гантелі, так як вони дозволяють переміщати вагу по природною для вашого тіла траєкторії. При виконанні вправи зі штангою заважає підборіддя і ніс, а якщо у вас недостатньо розвинена сила торса, ймовірно, ймовірно ваші плечі і поперек почнуть займати неправильне положення.

Постарайтеся виконувати 3-5 сетів по 6-8 повторів: так ви досягнете максимальної віддачі; заняття не будете робити з важкою вагою, при якому ви не зможете контролювати ідеальну техніку виконання кожного повтору.

присідання

Присідання з власною вагою допомагають не тільки зміцнити м'язи, але і підходять в якості гарною кардионагрузки. Спробуйте присісти 50 разів і порахувати свій пульс – зашкалює, вірно?

Присідання можна істотно погіршити, якщо присідати на одній нозі. Вправа називається «пістолет». Чи не кожен його зможе зробити. І не стільки через відсутність сил, скільки через неправильну техніки. Тому перш ніж приступати до виконання, проясніть для себе всі нюанси. Це вправи небажано робити, якщо у вас хворі коліна.

Випади зі штангою в режимі ходьби

Ходьба випадами – чудова вправа, що має масу достоїнств для широкого кола атлетів.

При кожному повторі крок повинен бути настільки широким, щоб кут в передньому коліні і в задньому коліні становив 90 градусів, при тому заднє коліно повинно торкатися землі. При занадто короткому кроці можна розтягнути зв'язки переднього коліна. При занадто довгому кроці можна розтягнути згинач стегна задньої ноги і сідничний м'яз передньої ноги. Зосередьтесь на “вибуховому” русі вперед і вгору за рахунок передньої ноги, щоб правильно задіяти сідничні м'язи.

Після оволодіння базовою технікою можете приступати до виконання ходьби випадами з більш важким вагою і в більшому обсязі. Така ходьба призначена не тільки для розвитку квадрицепсов. Проведене дослідження показало, що насправді випади більш ефективні для розвитку сили задніх м'язів стегна за умови, що ви досягнете правильної амплітуди руху з розтягуванням сідничних м'язів і м'язів задньої частини стегна при виконанні кожного повтору.

Після того як ви освоїте правильну довжину і глибину кроку, виконуйте три сети по 8-10 повторів на кожну ногу в кінці тренування на ноги.

Підняття на шкарпетки

Підняття на шкарпетки для тренування литкових м'язів без ваги має сенс робити на одній нозі і за умови, що п'ята буде висіти в повітрі. Це потрібно для того, щоб можна було тягнути носок на себе, опускаючи п'яту максимально вниз. Таким чином, ви зможете проробляти ікру на всю можливу амплітуду.

Віджимання від підлоги

Віджиматися від підлоги можна в горизонтальному положенні і під різними кутами. Найскладніший варіанти, що зачіпає плечі, груди і трицепси – це віджимання вниз головою.

Ефективність віджимань для окремих м'язів можна змінювати, варіюючи положення ліктів і долонь.

В основному працюють трицепси, дельтоіди і грудний м'яз.

Стрибки в довжину

Стрибки в довжину не тільки активують ваші швидко скорочуються м'язові волокна і готують вашу центральну нервову систему до вибуховим рухам, але і тренують ваші м'язи і центральну нервову краще “вистрілювати”, коли ви займаєтеся зі штангою в рамі для присідань.

Для правильного виконання вправи прийміть легкоатлетичну стійку за відміткою на землі, ноги вже плечей. Штовхайтесь обома ногами, зі помахом обома руками і зі згином колін для виконання стрибка вперед. Обов'язково викидайте таз вперед, щоб активувати задню м'язову ланцюг (задні м'язи стегон і сідниці), а також квадріцепси.

Щоб найбільш ефективно виконувати вправу, необхідно вибуховий рух в голеностоп, колінах і тазостегновому суглобі, з активним змахом руками вперед. В кінці стрибка швидко згинайте тазостегновий суглоб, коліна і гомілкостопи, намагаючись приземлитися якомога м'якше, прийнявши стійку гімнастичну стійку.

безпечна навантаження

Вважається, що для наших м'язів безпечними є ваги, що не перевищують масу нашого тіла. І якщо робота, наприклад, зі штангою показана не всім, то навантаження, створювана власним тілом цілком комфортна для кожного.

Здатність адаптуватися у відповідь на фізичне навантаження – прекрасна якість нашої мускулатури. Але природа спочатку передбачила можливість управлятися лише з вагою власного тіла. Адже в давні часи наші предки тікали від хижаків, полювали, лазили по деревах і скелях.

Великі об'ємні м'язи, або вміння піднімати дуже важкі предмети (бодібілдинг і пауерліфтинг) не були необхідністю, з точки зору виживання. Відповідно наша м'язова система за замовчуванням на це не розрахована.

Просунуті спортсмени, що займаються з вагами, що значно перевищують свою власну вагу, домагаються таких результатів шляхом тривалих і наполегливих тренувань. А новачки, які намагаються рвонути з місця в кар'єр, отримують травми і, як правило, втрачають інтерес до спорту.

Тому саме вправи з власною вагою є найбільш природним і безпечним видом фізичного навантаження. Вони покликані допомогти кожному, незалежно від його рівня підготовки, знайти хорошу фізичну форму і підтягнуту фігуру.

Наступний рівень прогресу – додавання ваг.

Який гарною б калістеніка була, виникне момент, коли певні м'язові групи, особливо такі як груди, ноги, стегна, зажадають великого обтяження. Також, калістеніка вимагає використання декількох м'язових груп, щоб виконати вправу, що з усім не погано для функціонального і природного розвитку, але це ускладнює можливість, ізолювати окремі м'язи. Це не означає, що калістенікі немає місця в тренувальній програмі, вам лише потрібно зрозуміти її застосування.

Переваги тренувань з власною вагою для літніх людей

Наукові експерименти показали, що деякі вправи з власною вагою приносять користь не тільки молодим, але і людям у віці. Люди похилого віку, які використовують програму тренувань з власною вагою, збільшують м'язову масу, збільшують рухливість суглобів, збільшують щільність кісткової тканини, зменшують депресію і забезпечують здоровий сон.

Вважається також, що тренування на основі маси власного тіла може сприяти зменшенню або зниження когнітивного (розумового) спаду в міру старіння людей. Крім того, підвищений ризик падінь, що спостерігається у літніх людей, може бути зменшений за допомогою тренування зі своїм тілом.

Кому і коли необхідні тренування на силу м'язів

Крім спортсменів важкої атлетики, пауерліфтерів і атлетів різних змагань з жиму, тренування на силу актуальні культуриста, які з їх допомогою долають «плато» в досягненнях, коли звичні тренування і харчування вже не здатні збільшити обсяг і масу мускулатури.

Також дані вправи виконують деякі спортсмени та інших видів спорту, наприклад, як завжди блискучий приклад – це гравці в американський футбол. Звичайно, будь-тренування футболістів і складаються з вправ, спрямованих на збільшення силових показників, проте, тренінг спрямований на загальне розвиток показників.

Розглянемо легкий біг.

Він може бути дуже витратним для серцевого м'яза і сприяти її зростанню, але це не призведе до зростання м'язової тканини на ногах. Справа в тому, що навантаження не настільки сильна, щоб впливати на всі м'язові волокна ніг

Кількість підходів і повторень

Найоптимальнішим кількістю повторень буде в районі 6-ти. (Виняток для накачування ніг а так же черевного преса там підходів може бути трохи більше).

Якщо ви будете робити багато повторень, наприклад в районі 10, то це заняття вже буде спрямована на збільшення м'язової маси яка також називається «пампингом». Якщо ж кількість повторень буде в районі 20-30, то тут вже спрямованість більше йде на збільшення витривалості і спалювання жирів. Тренуватиметься вже серцево-судинна система.

Саме тому ваги ваших снарядів потрібно розраховувати так, щоб 4-й, 5-й або 6-й раз був дійсно останнім, напруженим, і щоб далі у вас вже просто не залишалося сил. Тобто тисніть до повної відмови.

Саме тому до таких тренувань потрібно підходити з ретельної обережністю, так як вони дуже травмонебезпечні. Якщо ви дійсно хочете викластися на 100% то краще знайдіть собі партнера, який буде вас страхувати, або не забувайте використовувати страхують пристосування на тренажерах (якщо такі є).

Обов'язково перед тренуванням протягом 10 хвилин дуже ретельно розігрійте все м'язи. Це важливо завжди, але для силового тренування це критично важливо.
Тренування потрібно проводити близько 3 разів на тиждень. Якщо ви тренуєтеся з особливо складною програмою, то може бути достатньо навіть 2-х разовій тренування в тиждень. Інакше м'язи не будуть встигати відновлюватися і ви ввійдете в стан «плато».
Якщо в тренуванні на набір маси потрібна правильна спрямованість, тільки на одну м'яз, припустимо при прокачуванні грудних, намагатися працювати тільки ними. То в силовому тренінгу можна задіяти більше м'язів, тобто і плечі і трицепс і грудні. Тут найголовніша ваше завдання підняти вагу настільки великий, наскільки тільки зможете, і тут можна включати всі групи м'язів які будуть допомагати.

Заняття на збільшення сили м'язів робиться з великою кількістю підходів, їх повинно бути 7-10 штук. Виконувати рекомендується за наступним алгоритмом:

Перші 2-3 рази повинні бути разминочними, вага для них потрібно встановити такий, щоб ви змогли його вичавити більше 10 разів. Це робиться для того, що б ще більше розігріти ваші м'язи і гарненько підготуватися до наступних підходам.
Далі робіть приблизно 3-4 підходи вже з максимальними вагами. Які ви можете вичавити від 1 до 6 разів.
В останні 2 підходи необхідно зробити таку вагу, щоб ви знову змогли підняти штангу близько 10 разів. Це потрібно щоб в останньому підході краще прокачати кров через ваші м'язи. Це дасть вам більш швидкий результат.

У силових тренуваннях дуже важливо давати організму добре відпочити між важкими підходами. Тому перерви тут повинні бути більш тривалими близько 4-8 хвилин. Наприклад в тренуванні для набору маси м'язів перерва складає 2-3 хвилини, а на витривалість близько хвилини.

Тут краще самому прислухатися до свого організму. У проміжку в 4-8 хвилин вибрати час відповідні для себе, коли ви вже чествуете що відновилися і готові. Це почуття приходить з досвідом.

Кращі вправи для розвитку сили

Для збільшення сили недостатньо працювати з великими вагами. М'язовий каркас повинен розвиватися всебічно, так як слабке «ланка» в м'язової структурі, наприклад, м'язи попереку, при взятті великої ваги на присідання повністю позбавляє можливості розвиватися в силових показниках, а ще й загрожує серйозною травмою, так що кожну вправу на силу – це то вправу, в якому працює максимальна кількість м'язів. Але і це ще не все. Для розвитку силових показників обов'язково потрібно приділяти увагу вибуховій силі, тому виключати ривковие техніки не можна.

Ось перелік відмінних вправ для збільшення сили:

Станова тяга.
Присідання зі штангою.
Жим лежачи.
Випади зі штангою або випади з гантелями проходкою по залу.
Підтягування вузьким зворотним хватом з вагою.
Тяга штанги в нахилі.
Віджимання на брусах з вагою.
Швангі.
Жим штанги через голову.
Турецькі підйоми.

Це основні вправи силового тренінгу на всі групи м'язів, які зміцнюють зв'язковий апарат спортсмена і готують до різних випробувань.

Кращі вправи для сили рук

З них кращими вправами для розвитку сили рук є: жим лежачи, підтягування, віджимання на брусах, швунгі, жим штанги стоячи. Це базові вправи, які крім дельтовидних м'язів і м'язів плеча сприяють зміцненню інших, більших м'язів, наприклад, спини і грудей. Справа в тому, що для розвитку сили не слід виконувати ізолюючі вправи, як згинання рук зі штангою або французький жим. Це цілеспрямовані вправи, які відточують форму і рельєф тієї чи іншої м'язи, але безпосередньо на розвиток сили вони впливають в меншій мірі.

Кращі вправи для сили ніг

Такими вправами є – станова тяга, присідання, випади, встрибування. Ці вправи більше за інших сприяють збільшенню сили, в тому числі вибуховий, всіх м'язів в цілому і дають анаболічний поштовх за рахунок збільшення вироблення тестостерону. Без цих вправ сподіватися на розвиток м'язів рук або інших груп не варто.

Пам'ятайте, розвиток сили – це комплексний метод, що вимагає залучення більшої кількості м'язів і зв'язок в вправі, розвитку не тільки зовнішніх м'язів, а й глибоких. А цьому сприятиме не тільки динамічне навантаження, але і статична – утримання положення певний період часу. Як можна помітити далі, тренувальний процес так само спрямований на розвиток вибухової сили, без якої часом не вийти із застою силових показників. Про статичних вправах читайте тут →

Розвиток сили закріпачує м'язи і сприяє їх укорочення за рахунок їх постійного скорочення і перенапруги. Тому важливо повертати волокна в нормальне анатомічне стан і сприяти поліпшенню їх гнучкості і еластичності. Для цього не нехтуйте розтяжкою м'язів в кінці тренування.

важливі зауваження

Хорошим закінченням трудового дня на силове тренування буде турнік. Якщо сил не вистачає що б віджатися можна просто повисіти на ньому. Потрібно це для гарної розтяжки хребта після важких навантажень на спину і плечовий пояс.
Тренування на силу дають дуже велике навантаження і стрес для організму, тому дуже важливо давати йому достатній час для відпочинку. А для більшого прогресу найкращим підходом буде чергування тренувань на силу, витривалість і на набір маси і поєднання їх. Такого способу дотримуються більшість професійних спортсменів. Це називається побудова тренувальних циклів.
При тренуванні сили за один раз краще опрацьовувати не більш 2х груп м'язів, і опрацьовувати їх якісно і до упору. Якщо ви візьмете на опрацювання більше, то якість навантаження на них знизитися, тому що ви втомитеся і не зможете виконати їх правильно.

Набір маси і тренування зі своєю вагою

Вправи з власною вагою для набору маси не ефективні. Звичайно, за умови гарної генетики і короткого кісткового важеля, можна трохи набрати навіть за рахунок занять без обтяжень. Але це рідкість.

При заняттях з власною вагою м'язи приходять у тонус, з'являється хороша витривалість, промальовується рельєф і до деяких меж зростає сила. Але, щоб викликати саме гіпертрофію м'язового волокна – потрібні великі ваги.

Тобто силові вправи без обтяжень складно назвати силовими.

Правила збільшення сили

Дозування навантаження – це важливе вміння, без якого не обійтися на шляху до високих силовим показниками.

Специфіка тренувань на силу полягає в підйомі великих ваг, але постійно працювати на межі можливостей не можна. Якщо бездумно тягати штангу з купою млинців, то про силу доведеться забути.

По-перше, тому що сила такими методами не будується, а по-друге, тому що люди, які постійно працюють з великими вагами, часто травмуються. Процес відновлення займе багато часу, а мрія стати сильним, так і залишиться мрією.

Ваги на тренуваннях повинні варіюватися від 50% до 95%.

Наприклад, сьогодні понеділок, в цей день потрібно виконувати легкий жим і важкий присед. Значить, жим буде виконуватися з вагою в 50% -70% від максимуму, а присед від 70 до 95 відсотків. Про це докладніше можна дізнатися з тренувальної програми описаної нижче.

З повтореннями набагато простіше, ніж з вагою на штанзі. Атлет, який займається з метою збільшення силових показників, повинен виконувати від 1 до 6 повторень в одному підході. Це правило справедливо для важких базових вправ. Так звана «підсобка» (вправи з бодібілдингу) виконується в діапазоні від 8 до 12 повторень.

Кількість підходів визначається суто індивідуально і залежить від ступеня тренованості атлета, типу тренування, виконуваного вправи і інших моментів.

Кількість основних, важких підходів зазвичай близько п'яти, розминочні ніхто не вважає.

Тренувальний макроцикл не обов'язково повинен прив'язуватися до календарного тижня. Програма, описана нижче, не буде прив'язуватися до семи днях. Для розвитку сили потрібно не тільки правильно тренуватися, але і відновлюватися. Тому тренування будуть проходити відносно рідко. Однак цей факт не завадить стати по-справжньому сильним атлетом.

Окремо потрібно сказати про техніку, яка дуже специфічна при виконанні вправ в силовій манері. Перед початком важких тренувань необхідно поставити правильну техніку у всіх вправах. Станової тяги і присідань це правило стосується в першу чергу. Нехтуючи правильно технікою виконання вправ можна отримати серйозну травму.

Програма на силу: просунутий рівень

Така програма тренувань на масу і силу підходить людям з хорошою фізичною підготовкою. Заняття розраховані з урахуванням триразового щотижневого відвідування спортивного залу.

Перший день ставить за мету опрацювання ніг і м'язів грудей. Виконуються наступні вправи

90% присідання зі штангою в кількості 7 підходів по схемі 5x5x5x4x3x2x1;
70% виконання жиму лежачи за схемою 5 × 5;
пуловер за схемою 3

Друге тренування має на меті опрацювання плечові м'язи, м'язи спини і трицепс. Виконується наступний комплекс:

жим вузьким хватом – 5 × 8;
армійський жим – 4 × 8;
тяга штанги в нахилі – 4 × 8;
шраги – 3 × 20;

Метою тренування третього дня є опрацювання м'язів спини і грудей. Виконується наступний комплекс:

55% присідання зі штангою – 5 × 5;
90% жим лежачи – програма тренувань на силу по 5 підходів з використанням схеми 5x5x4x3x2;
90% станова тяга 5

Програма тренувань, спрямована на розвиток сили і витривалості розрахована на 30 занять протягом 12 тижнів. Між кожним відвідуванням спортзалу передбачається відпочинок для відновлення в 1 день, але перерва при необхідності може становити і 2 дні.

Для досягнення бажаного результату досить дотримуватися програми виконання комплексу базових вправ, спрямованих на розвиток силових навичок. Головним для досягнення поставленої мети можна вважати впевненість у власних силах, правильність виконання основних вправ і періодичність тренувань.

Приклади тренувальної програми

Відразу хочу звернути вашу увагу на те, що не варто шукати якусь чудо-програму, яка дасть вам потрібних результат. Чи не морочитися на цьому. Нижче буде дано приблизний план і вид самої тренувальної програми. Але ви можете змінювати це як захочете. Головне давати м'язам достатньо часу на відновлення – мінімум 48 годин.

Один з моїх улюблених тренувальних планів для розвитку сили м'язів виглядає так:

Зрозумійте.	Вівторок	середа	четвер	П'ятниця	субота	Воскрес.
Груди-спина	відпочинок	Ноги-прес	відпочинок	Руки-плечі	відпочинок	відпочинок

На основі цього плану ви самі можете скласти свою програму тренування. Але особисто від себе рекомендую вам поєднати тренування м'язів-антагоністів, тобто м'язів протилежних за своїми функціями. До таких м'язам відносяться груди-спина (м'язи грудей штовхають штангу вперед, а м'язи спини навпаки тягнуть до себе), біцепс-трицепс (згинання, розгинання руки), біцепс стегна-квадріцепс (згинання та розгинання ноги).

Часто можна помітити, що після тренування грудей, вправи на спину даються легше. Так відбувається тому, що під час жимових рухів для грудних м'язів, м'язи спини цьому опираються, так як є антагоністами. Але коли ми вже переходимо до тренування спини, то груди вже не буде здатна так сильно опиратися, так як буде попередньо стомлена. Це відмінна можливість накинути пару зайвих кілограм. Ось тому груди зі спиною дуже любив тренувати Арнольд Шварценеггер та інші великі бодібілдери. Думаю, суть вам ясна.

Я іноді робив жим лежачи і відразу виконував підтягування на турніку. Це надає різноманітність тренуванні і задає не кволу інтенсивність. Обов'язково спробуйте.

Приблизний план тренування:

ГРУДИ-СПИНА-ПРЕСС (понеділок / вівторок)

Вправа	підходи	повторення
Жим штанги лежачи	5	5
Жим штанги на похилій лаві	3	8-12
Жим гантелей лежачи	6	8
Станова тяга	5	5
Тяга штанги до пояса в нахилі	6	8
Шраг зі штангою (качаємо трапецію)	5	8

НОГИ-ПРЕСС (СЕРЕДА / четвер)

Вправа	підходи	повторення
Присідання зі штангою	5	5
Жим ногами в тренажері	6	8
Розгинання ніг в тренажері	3	8-12
Румунська станова з гантелями	5	5
Згинання ніг в тренажері	6	8
Підйоми на ікри стоячи, сидячи	8	10

РУКИ-ПЛЕЧІ (п'ятницю / суботу)

Вправа	підходи	повторення
Жим штанги сидячи	5	5
Жим гантелей сидячи	6	8
Махи гантелей в сторони в нахилі	3	8-12
Жим лежачи вузьким хватом	5	8
французький жим	5	8-10
Підйом на біцепс зі штангою стоячи	5	5
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві	3	8-12

УВАГА: Прес ви можете тренувати в кінці кожного тренування, тобто 3 рази в тиждень. Вправи можете вибрати будь-які, які захочете.

Ризики при роботі з великими вагами

Тренінг з великими вагами, навіть при дотриманні вірною техніки, несе певні руйнування організму. Особливо це стосується суглобів. Розглянемо ризики і профілактику окремо для основних суглобів:

Плечовий суглоб найрухоміший і крихкий. Щоб зберегти життя плечового суглобу виконуйте правильно жим лежачи і присідання. У першій вправі потрібно максимально зводити лопатки і фіксувати плечі. У другому намагайтеся брати штангу трохи ширше плечей, щоб суглоби нагружались менше. Перед кожною жимовой тренуванням потрібно качати ротаторні м'язи плеча. Вправи на ці м'язи можна знайти в інтернеті, їх всього парочка.
Ліктьовий суглоб. У всіх жимових рухах намагайтеся не распрямлять руки до кінця, щоб навантаження не йшла в суглоб. При потребі використовуйте налокітники. Якщо суглоб вже травмований, відмовтеся від віджимань на брусах.
Колінні суглоби часто травмуються на присідання з-за неправильної техніки. На великих вагах беріть коліна жорсткими бинтами, навіть якщо вони здорові. Перед важкими присіданнями або становою тягою розімніть коліна в тренажерах на згинання та розгинання ніг.
Хребет страждає більше за інших. Виконуючи будь-яку вправу, навіть піднімаючи млинець з підлоги, тримайте спину рівною. Завантажуйте м'язи розгиначі екстензія і гиперєкстензии.

Якщо у вас схильність до захворювання суглобів або до остеохондрозу з грижами, тоді потрібно розуміти, що заняття на силу тільки прискорять цей процес, але не все так однозначно. Всі ми різні, на навантаження наші тіла реагують теж по-різному, тому з'ясувати щось, можна тільки експериментальним способом.

висновок

Тренування на силу – це серйозний тренінг, який вимагає високої концентрації в залі. Цей процес не любить поспіху і не прощає помилок. По крайней мере, помилки рано чи пізно виллються в травму! Крім тренувань для силовиків (пауерліфтерів, жимовиков і важкоатлетів) важливе правильне харчування! Так як при звичайній массонаборной дієті можна набрати зайву вагу, а це неприпустимо для змагаються спортсменів.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https://www.ingoodfit.ru/uprazhnenija-s -sobstvennym-vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Джерело запису: lastici.ru