O treinamento para o desenvolvimento de indicadores de força envolve o trabalho com pesos grandes. Altas repetições, bloqueios e exercícios de isolamento são estranhos aos atletas cujo treinamento visa o desenvolvimento da força. Naturalmente, exercícios como o pull do bloco superior no simulador ou o leg press no simulador podem estar presentes no processo de treinamento, mas como uma carga adicional e nem mesmo em todos os treinos.

Principais características do treinamento de força:

O treinamento de força consiste principalmente em exercícios básicos.
A principal característica de tais exercícios é reduzir as repetições. Normalmente, o exercício é realizado em até cinco repetições.
O número de abordagens, em comparação com o treinamento usual para aumentar a massa muscular, é maior. Pode haver 6-8 deles.
O tempo de descanso entre as séries também aumenta e varia de três a cinco minutos. O tempo de descanso pode ser mais longo.
Além disso, para obter o efeito, os exercícios são usados para desenvolver a força explosiva. É um empurrão e um empurrão.
A quantidade de treinamento de força dependerá do seu peso de trabalho. Por exemplo, se o seu peso for 100% do máximo de uma repetição (1RM), um treino que inclua esse exercício deve ser feito uma vez por semana. Se o peso for menor, por exemplo, 80 por cento do máximo de uma repetição, o treino pode ser feito duas vezes por semana.
Esse treinamento não deve ser realizado mais de uma vez a cada quatro dias.
Além disso, a velocidade do exercício deve ser observada. Geralmente diminui de médio para baixo. Isso é necessário para que o corpo não se acostume com a carga.

Mas o exercício aeróbico é completamente irrelevante no regime de treinamento para aumentar a força.

Atenção especial deve ser dada à técnica de exercício. Em primeiro lugar, devido à execução correta, o risco de lesão é reduzido, e em segundo lugar, a técnica correta aumenta a inervação dos músculos (cria mais terminações nervosas), respectivamente, obtemos um poderoso e em todos os aspectos que precisamos, o melhor resposta dos músculos.

Para desenvolver a força, é utilizada a técnica da escada, na qual o peso aumenta a cada abordagem subsequente, e as últimas abordagens são realizadas com o peso máximo (80% do máximo ou 100%).

Para “romper” uma parada no desenvolvimento da força, que todos os atletas enfrentam, pressões com uma pausa na direção do movimento podem ser relevantes. Por exemplo, durante um supino deitado: a pressão e o abaixamento da barra são realizados com a fixação no centro da amplitude.

Também podem ser acrescentados exercícios adicionais, que já foram discutidos no início, são exercícios em simuladores e trabalho com halteres, entre outros tipos de exercícios.

Princípios básicos de crescimento de força

Mas, primeiro, é muito importante balançar a teoria para entender o que está acontecendo conosco e por que não precisamos agir de determinada maneira para ganhar força. Portanto, eu não o aconselho a negligenciar isso. Não vamos fazer rodeios e discutir imediatamente os principais princípios inabaláveis de aumentar a força.

Se tentarmos descrever brevemente este processo, podemos dizer que todos os nossos músculos e força aumentam devido a um aumento constante da carga, nomeadamente devido ao facto das fibras musculares serem danificadas durante o treino intenso. Então, durante o repouso e a recuperação, o cérebro ativa suas poderosas funções de “cura” das feridas musculares e após esse tratamento, o músculo ganha massa e cresce. Mas após a recuperação, o músculo não retorna ao seu estado original, mas fica mais forte. O corpo, por assim dizer, compensa as perdas e fornece energia com uma reserva para se adaptar a esse treinamento. Este fenômeno é chamado de “supercompensação” na musculação.

E já está ficando claro para nós como um dia branco que, para desenvolver a força muscular, o treinamento deve ser mais powerlifting do que o fisiculturismo. E há uma explicação mais detalhada para isso. É tudo uma questão de respostas musculares ao treinamento de vários tipos. Vamos prestar atenção a 2 tipos principais de crescimento muscular:

A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do volume muscular devido ao crescimento do sarcoplasma. Sarcoplasma (ou fluido celular) é a parte de nossos músculos que não se contrai e seu crescimento é estimulado por um aumento nas proteínas mitocondriais e nas reservas metabólicas de nossos músculos (por exemplo, glicogênio e fosfato de creatina). O crescimento também pode ser afetado por uma rede mais densa de capilares sanguíneos. Este tipo de crescimento é procurado pelos fisiculturistas, pois utilizam um estilo de treinamento de múltiplas repetições (8-20 repetições por série ), o que aumenta ao máximo o sarcoplasma. Essa hipertrofia é de curta duração e, portanto, precisa de “bombeamento” constante tanto em termos de treinamento quanto em termos de nutrição especial, onde a creatina deve estar presente.
A hipertrofia miofibrilar é o aumento do volume das células protéicas (miofibrilas), responsáveis pelo processo de contração dos músculos. Junto com o crescimento do volume, a densidade da matéria dada também aumenta. Essa hipertrofia aumenta significativamente o desempenho de força. Demora mais e é mais difícil, mas o resultado é muito mais durável. A ênfase neste tipo de hipertrofia é dada pelos levantadores de peso, uma vez que levantam pesos muito grandes um pequeno número de vezes (5 a 10 repetições por série ).

A imagem ajudará você a ver tudo o que está escrito acima com clareza, observe:

Miofibrila (traduzido do latim para “fibra”) são os filamentos finos de nossos músculos estriados, ou células. De comprimento, podem atingir até 20 cm, são fios de formato cilíndrico e, em sua maioria, compostos por 2 tipos de tecidos.

Os miofilamentos de actina (compostos de actina) são fios mais finos e respondem bem ao exercício aeróbico (corrida, aeróbica, cardio, enfim, onde é necessário resistência e você precisa suar).

Os miofilamentos de miosina (compostos de miosina) são estruturas protéicas mais espessas. São eles que nos interessam no desenvolvimento de força e massa muscular. Este tipo de cordão muscular responde bem ao treinamento de força, onde pesos pesados precisam ser levantados.

Nossos músculos e células musculares são 2/3 compostos de miofibrilas, cuja principal tarefa é tensionar a fibra muscular sob a influência de um impulso nervoso.

É problemático desenvolver força em casa, então vamos imediatamente para a academia.

Barras

Os exercícios de peso corporal também são realizados em barras irregulares. Estas são flexões clássicas para os músculos do peito e tríceps e levantamentos para a imprensa.

Para fazer uma pressão nas barras desiguais, você precisa subir nelas, colocar a pélvis em um tubo, inclinar-se um pouco para trás e colocar as pernas sob o segundo tubo. Agora você pode inclinar-se ainda mais para trás, enquanto suas pernas apoiarão seu corpo para que ele não tombe. Nessa posição, com os braços cruzados atrás da cabeça ou no peito, você pode girar a imprensa.

Você pode fazer flexões de maneiras diferentes. Novamente, muito é decidido pela posição das mãos e também pelo ângulo de inclinação do corpo para a frente. Se você se inclinar para frente – a carga irá para o peito, se você mantiver o corpo ereto – no tríceps.

Você pode girar a prensa nas barras desiguais de mais uma maneira:

Segure-se nas barras desiguais, incline-se para a frente e pressione o queixo contra o peito.
Levante as pernas, com os joelhos dobrados até o queixo. Você pode levantar as pernas retas – mas então você balançará. Ou você pode imitar o caminhar movendo as pernas alternadamente.

Hiperextensão

Como construir músculos das costas sem aparelhos de ginástica? Existe apenas uma resposta – hiperextensão. Este exercício é freqüentemente usado em complexos de saúde da coluna.

Você pode fazer hiperextensão em casa ou se exercitar ao ar livre.

No primeiro caso, você precisa deitar-se de bruços no colchonete, esticando os braços e as pernas. Em seguida, levante os braços e as pernas. Segure por um segundo e mais baixo. Esta é uma repetição. Você pode consertar as pernas e levantar apenas a parte superior do corpo. Escolha a opção mais conveniente para você.

No segundo caso, você precisa encontrar dois tubos horizontais adjacentes de níveis diferentes. Este projeto é freqüentemente encontrado em campos esportivos. Em um tubo você fixa as pernas, no outro você se inclina com a frente das coxas. Desta posição, execute a flexão e extensão das costas.

Pull-ups

Um exercício versátil para a parte superior do corpo. E, talvez, o exercício masculino mais popular do mundo.

Muitas empunhaduras podem ser usadas para desenvolver a força máxima, mas duas devem ser totalmente dominadas: a empunhadura reversa, que requer mais força para o bíceps, e a empunhadura direta, na qual os músculos latíssimos superiores externos são mais carregados. As repetições devem ser realizadas com um movimento ativo e pronunciado para cima e um movimento lento e controlado para baixo.

As flexões podem ser adicionadas a quase todos os pontos do treino, mas é melhor incluí-las no início do treino, pois exigem muita força para fazê-las. Para atingir várias fibras musculares, você deve tentar variar as faixas de repetições em um único treino ou em ciclos de treinamento semanais. Para resultados máximos, faça 3-4 séries de 8-15 repetições em um dia da semana e 4-5 séries pesadas de 3 repetições em outro dia da semana.

Imprensa do exército

Nosso compromisso com o supino nunca será quebrado! Mas o supino principal, que muitas vezes é esquecido ao trabalhar os músculos da parte superior do corpo, é o supino em cima.

A pressão acima da cabeça é melhor realizada em um dia separado do treino de ombro, quando você estiver descansado. Mudar este exercício para o dia do peito ou combiná-lo com outros grupos musculares, quando não feito primeiro, privará completamente seu corpo da capacidade de formar a técnica de movimento correta. Concentre-se em pressionar o peso em uma direção estritamente vertical, alinhado com o corpo e as orelhas, até que os braços estejam totalmente estendidos sobre a cabeça.

Ao realizar o exercício em pé, é necessário um maior envolvimento da musculatura do tronco, assim como uma respiração correta: respire fundo ao baixar o peso e expire uniformemente ao passar o ponto médio do movimento. Os halteres são ideais para atletas com problemas de pressão acima da cabeça para aperfeiçoar a técnica de exercício correta à medida que movem o peso ao longo de um caminho natural para o seu corpo. Ao fazer um exercício com barra, seu queixo e nariz atrapalham e, se o tronco não for forte o suficiente, é provável que os ombros e a região lombar fiquem na posição errada.

Tente fazer de 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições: é assim que você tira o máximo proveito; não trabalhe com pesos pesados nos quais não consiga controlar a técnica ideal para realizar cada repetição.

Agachamentos

O agachamento de peso corporal não só ajuda a construir músculos, mas também é um bom treino cardiovascular. Tente sentar 50 vezes e contar sua frequência cardíaca – ela sai da escala, certo?

O agachamento pode ser significativamente mais pesado se agachar em uma perna. O exercício é chamado de pistola. Nem todos podem fazer isso. E não tanto pela falta de força, mas pela técnica errada. Portanto, antes de prosseguir com a implementação, esclareça todas as nuances para você. Este exercício não é aconselhável se você tiver dores nos joelhos.

Walking Barbell Lunges

A caminhada pulmonar é um excelente exercício com muitos benefícios para uma ampla gama de atletas.

Com cada repetição, a passada deve ser larga o suficiente para fazer o joelho da frente e o joelho de trás 90 graus, com o joelho de trás tocando o solo. Dar um passo muito curto pode esticar os ligamentos do joelho da frente. Dar uma passada muito longa pode alongar o flexor do quadril da perna traseira e o músculo glúteo da perna dianteira. Concentre-se em movimentos explosivos para frente e para cima com a perna da frente para engajar adequadamente os glúteos.

Depois de dominar a técnica básica, você pode começar a andar com uma estocada mais pesada e com maior volume. Andar assim não é apenas para desenvolver quadríceps. A pesquisa mostrou que os avanços são, na verdade, mais eficazes no desenvolvimento da força dos isquiotibiais, desde que você atinja a amplitude de movimento correta com o alongamento dos glúteos e isquiotibiais a cada repetição.

Depois de dominar o comprimento e a profundidade corretos da passada, faça três séries de 8 a 10 repetições por perna no final do treino de perna.

Levanta em meias

Calçar meias para treinar os músculos da panturrilha sem peso faz sentido em uma perna e desde que o calcanhar fique suspenso no ar. Isso é necessário para que você possa puxar o dedo do pé em sua direção, abaixando o calcanhar o máximo possível. Assim, você poderá exercitar o caviar em todas as amplitudes possíveis.

Flexões

Você pode fazer flexões do chão em uma posição horizontal e em diferentes ângulos. As opções mais desafiadoras que afetam os ombros, tórax e tríceps são as flexões de cabeça para baixo.

A eficácia das flexões para músculos individuais pode ser alterada variando-se a posição dos cotovelos e palmas das mãos.

Basicamente, os músculos tríceps, deltóides e peitorais trabalham.

Salto em distância

Os saltos longos não apenas ativam as fibras musculares de contração rápida e preparam o sistema nervoso central para movimentos explosivos, mas também treinam os músculos e o sistema nervoso central para “atirar” melhor quando você usa uma barra em um agachamento.

Para a execução correta do exercício, assuma uma postura de atletismo atrás da marca no solo, com os pés mais estreitos do que os ombros. Empurre com as duas pernas, balance com os braços e dobre os joelhos para pular para a frente. Certifique-se de lançar sua pelve para a frente para ativar a cadeia muscular posterior (isquiotibiais e glúteos), bem como os quadríceps.

Para realizar o exercício com mais eficácia, você precisa de um movimento explosivo nos tornozelos, joelhos e articulação do quadril, com um movimento ativo dos braços para a frente. No final do salto, flexione rapidamente o quadril, joelhos e tornozelos, tentando pousar o mais suavemente possível em uma postura estável de ginástica.

Carga segura

Acredita-se que pesos que não excedam nosso peso corporal são seguros para nossos músculos. E se o trabalho, por exemplo, com barra não é mostrado a todos, então a carga criada pelo seu próprio corpo é bastante confortável para todos.

A capacidade de adaptação em resposta ao exercício é uma excelente qualidade de nossa musculatura. Mas a natureza inicialmente proporcionou a capacidade de controlar apenas o peso de seu próprio corpo. Na verdade, nos tempos antigos, nossos ancestrais fugiam de predadores, caçavam, subiam em árvores e rochas.

Músculos grandes e volumosos ou a capacidade de levantar objetos muito pesados (musculação e levantamento de peso) não eram uma necessidade em termos de sobrevivência. Conseqüentemente, nosso sistema muscular não é projetado para isso por padrão.

Atletas avançados com pesos que excedem significativamente seu próprio peso alcançam esses resultados por meio de treinamento longo e persistente. E os iniciantes que estão tentando saltar do bastão se machucam e tendem a perder o interesse pelo esporte.

Portanto, são os exercícios com peso próprio que constituem a forma de atividade física mais natural e segura. Eles são projetados para ajudar a todos, independentemente do seu nível de treinamento, a entrar em boa forma física e em forma.

O próximo nível de progresso é adicionar pesos.

Por melhor que seja a calistenia, chegará um momento em que certos grupos musculares, em particular, como tórax, pernas, quadris, exigirão muitos pesos. Além disso, a calistenia requer o uso de vários grupos musculares para realizar o exercício, o que não é ruim para o desenvolvimento funcional e natural, mas torna difícil isolar músculos individuais. Isso não significa que a calistenia não tenha lugar no programa de treinamento, você só precisa entender sua aplicação.

Benefícios do treinamento de peso corporal para idosos

Experimentos científicos mostraram que alguns exercícios de peso corporal beneficiam não apenas os jovens, mas também os idosos. Idosos que usam um programa de treinamento de peso corporal aumentam a massa muscular, aumentam a mobilidade das articulações, aumentam a densidade óssea, reduzem a depressão e promovem um sono saudável.

Também se acredita que o treinamento com base no peso corporal pode ajudar a reduzir ou reduzir o declínio cognitivo (mental) à medida que as pessoas envelhecem. Além disso, o risco aumentado de quedas observado em adultos mais velhos pode ser reduzido com exercícios físicos.

Quem precisa de treinamento de força muscular e quando

Além de atletas de levantamento de peso, levantadores de peso e atletas de diversas competições de supino, o treinamento de força é relevante para os fisiculturistas que, com sua ajuda, superam o “platô” em realizações, quando os treinos e nutrição usuais não são mais capazes de aumentar o volume e massa de músculos.

Além disso, esses exercícios são realizados por alguns atletas e outros esportes, por exemplo, como sempre, um exemplo brilhante são os jogadores de futebol americano. É claro que, embora o treinamento de jogadores de futebol consista em exercícios que visam aumentar os indicadores de força, no entanto, o treinamento visa o desenvolvimento global dos indicadores.

Considere uma corrida leve.

Pode ser muito caro para o músculo cardíaco e promover seu crescimento, mas não levará ao crescimento do tecido muscular das pernas. O fato é que a carga não é tão forte a ponto de afetar todas as fibras musculares das pernas.

O número de abordagens e repetições

O número ideal de repetições será em torno de 6. (Uma exceção para o bombeamento das pernas e também a pressão abdominal, pode haver um pouco mais de abordagens).

Se você faz muitas repetições, por exemplo na região de 10, então esta lição já terá como objetivo aumentar a massa muscular, o que também é chamado de “bombeamento”. Se o número de repetições estiver em torno de 20-30, então aqui o foco é mais em aumentar a resistência e queimar gordura. O sistema cardiovascular já estará treinado.

É por isso que as escalas de suas conchas precisam ser calculadas de modo que a 4ª, 5ª ou 6ª vez seja realmente a última, tensa, e que você simplesmente não tenha mais força. Ou seja, pressione até a falha completa.

Por isso, esses treinamentos devem ser tratados com muito cuidado, pois são muito traumáticos. Se você realmente quer dar 100%, então é melhor você encontrar um parceiro que faça o seu seguro, ou não se esqueça de usar dispositivos de segurança nos simuladores (se houver).

Certifique-se de aquecer bem todos os músculos por 10 minutos antes do treino. Isso é sempre importante, mas fundamental para o treinamento de força.
Os treinos devem ser feitos cerca de 3 vezes por semana. Se você treina de acordo com um programa particularmente difícil, até 2 sessões de treinamento por semana podem ser suficientes. Caso contrário, os músculos não terão tempo para se recuperar e você entrará em um estado de “platô”.
Se no treinamento para ganho de massa você precisa do foco correto, apenas em um músculo, por exemplo, ao bombear peitorais, tente trabalhar apenas com eles. Então, no treinamento de força, você pode usar mais músculos, ou seja, ombros e tríceps e peitorais. Aqui, sua principal tarefa é levantar o peso o máximo que puder e aqui você pode incluir todos os grupos musculares que o ajudarão.

Os exercícios para aumentar a força muscular são feitos com um grande número de abordagens, devendo haver 7 a 10 delas. Recomenda-se executar de acordo com o seguinte algoritmo:

As primeiras 2-3 vezes devem ser de aquecimento, o peso para elas deve ser definido de forma que você possa apertá-lo mais de 10 vezes. Isso é feito para aquecer ainda mais os músculos e se preparar completamente para as próximas abordagens.
Em seguida, faça cerca de 3-4 abordagens com pesos máximos. Que você pode apertar de 1 a 6 vezes.
Nas últimas 2 séries, você precisa fazer esse peso para poder levantar a barra novamente cerca de 10 vezes. Isso é necessário para bombear melhor o sangue pelos músculos na última abordagem. Isso lhe dará resultados mais rápidos.

No treinamento de força, é muito importante dar ao corpo um bom descanso entre as séries pesadas. Portanto, as pausas aqui devem ser mais longas, cerca de 4-8 minutos. Por exemplo, em um treino para ganhar massa muscular, uma pausa é de 2-3 minutos e para resistência cerca de um minuto.

Aqui é melhor ouvir você mesmo o seu corpo. No intervalo de 4-8 minutos, escolha o tempo que mais lhe convier, quando já comemora que se recuperou e está pronto. Esse sentimento vem com a experiência.

Melhores exercícios de força

Para aumentar a força, não basta trabalhar com grandes pesos. A estrutura muscular deve se desenvolver de forma abrangente, pois um “elo” fraco na estrutura muscular, por exemplo, os músculos da região lombar, ao tomar muito peso no agachamento, priva-o completamente da oportunidade de desenvolver indicadores de força, e também ameaça com lesões graves, de modo que cada exercício de força é este. Mas isso não é tudo. Para o desenvolvimento de indicadores de força, é imprescindível prestar atenção à força explosiva, portanto, as técnicas de jerk não podem ser descartadas.

Aqui está uma lista de excelentes exercícios de fortalecimento:

Deadlift.
Agachamentos.
Supino.
Investida com barra ou com halteres movendo-se pelo corredor.
Flexões com punho reverso estreito com peso.
Linha com barra curvada.
Mergulhos com pesos.
Schwangi.
Pressione a barra atrás da cabeça.
Subidas turcas.

Esses são os principais exercícios de treinamento de força para todos os grupos musculares que fortalecem o aparelho ligamentar do atleta e os preparam para diversos testes.

Melhores exercícios de força para as mãos

Destes, os melhores exercícios para desenvolver a força das mãos são: supino, flexões, flexões nas barras irregulares, shvungs e supino reto em pé. São exercícios básicos que, além dos músculos deltóides e dos ombros, ajudam a fortalecer outros músculos maiores, como costas e tórax. O fato é que para desenvolver força não se deve fazer exercícios de isolamento, como enrolar os braços com barra ou a imprensa francesa. Esses são exercícios de foco restrito que aprimoram a forma e o alívio de um músculo específico, mas afetam diretamente o desenvolvimento da força em menor grau.

Os melhores exercícios para força nas pernas

Esses exercícios são – levantamento terra, agachamento, estocadas, salto. Esses exercícios mais do que outros contribuem para um aumento da força, inclusive explosiva, de todos os músculos em geral e dão um impulso anabólico ao aumentar a produção de testosterona. Sem esses exercícios, você não deve esperar o desenvolvimento dos músculos dos braços ou de outros grupos.

Lembre-se de que o desenvolvimento da força é um método complexo que requer o envolvimento de mais músculos e ligamentos no exercício, o desenvolvimento não apenas dos músculos externos, mas também dos profundos. E isso será facilitado não só pela carga dinâmica, mas também pela estática – manter a posição por um determinado período de tempo. Como você pode ver mais adiante, o processo de treinamento também visa desenvolver uma força explosiva, sem a qual às vezes é impossível sair da estagnação dos indicadores de força. Leia sobre exercícios estáticos aqui →

O desenvolvimento da força escraviza os músculos e contribui para o seu encurtamento devido à sua contração e sobretensão constantes. Portanto, é importante devolver as fibras à sua condição anatômica normal e ajudar a melhorar sua flexibilidade e elasticidade. Para fazer isso, não negligencie o alongamento dos músculos ao final do treino.

Anotações importantes

Uma barra horizontal será um bom final para um dia de trabalho para o treinamento de força. Se você não tem força suficiente para fazer flexões, pode simplesmente segurá-la. Isso é necessário para um bom alongamento da coluna vertebral após cargas pesadas nas costas e na cintura escapular.
O treinamento de força é muito estressante e estressante para o corpo, por isso é muito importante dar a ele tempo de descanso suficiente. E para mais progresso, a melhor abordagem é alternar entre exercícios de força, resistência e ganho de peso e combiná-los. A maioria dos atletas profissionais segue esse método. Isso é chamado de construção de ciclos de treinamento.
Ao treinar força de uma vez, é melhor trabalhar no máximo 2 grupos de músculos e trabalhá-los de forma eficiente e completa. Se você levar mais para o trabalho, a qualidade da carga sobre eles diminuirá, pois você ficará cansado e não será capaz de executá-los corretamente.

Ganho de peso e treinamento com pesos

Os exercícios de peso corporal não são eficazes para ganhar massa. É claro que, com uma boa genética e uma alavanca óssea curta, você pode ganhar um pouco até mesmo se exercitando sem pesos. Mas isso é raro.

Ao se exercitar com seu próprio peso, os músculos se tonificam, surge uma boa resistência, o alívio é puxado e a força cresce até alguns limites. Mas, para causar precisamente a hipertrofia da fibra muscular, grandes pesos são necessários.

Ou seja, exercícios de força sem pesos dificilmente podem ser chamados de exercícios de força.

Regras de ganho de força

Dosar a carga é uma habilidade importante, da qual você não pode prescindir no caminho para indicadores de alta resistência.

A especificidade do treinamento de força consiste em levantar grandes pesos, mas você não pode trabalhar constantemente no limite das possibilidades. Se você puxar sem pensar uma barra com um monte de panquecas, terá que esquecer a força.

Em primeiro lugar, porque a força não é construída por esses métodos e, em segundo lugar, porque as pessoas que trabalham constantemente com grandes pesos freqüentemente se machucam. O processo de recuperação demorará muito, e o sonho de se tornar forte continuará sendo um sonho.

Os pesos de treinamento devem variar de 50% a 95%.

Por exemplo, hoje é segunda-feira, nesse dia você precisa fazer uma prensa leve e um agachamento pesado. Isso significa que o supino será realizado com peso de 50% -70% do máximo, e o agachamento ficará entre 70 e 95%. Você pode aprender mais sobre isso no programa de treinamento descrito abaixo.

Repetições são muito mais fáceis do que pesos com barra. Um atleta que se exercita com o objetivo de aumentar a força deve realizar de 1 a 6 repetições em uma abordagem. Esta regra é verdadeira para exercícios básicos pesados. A chamada “utilidade” (exercícios de musculação) é realizada na faixa de 8 a 12 repetições.

O número de abordagens é determinado puramente individualmente e depende do grau de aptidão do atleta, do tipo de treinamento, do exercício realizado e de outros pontos.

O número de abordagens básicas e pesadas geralmente é cerca de cinco, ninguém conta os aquecimentos.

Um macro ciclo de treinamento não precisa estar vinculado a uma semana do calendário. O programa descrito abaixo não será vinculado a sete dias. Para desenvolver força, você precisa não apenas treinar corretamente, mas também se recuperar. Portanto, o treinamento será relativamente raro. No entanto, esse fato não o impede de se tornar um atleta verdadeiramente forte.

Separadamente, deve ser dito sobre a técnica, que é muito específica quando se realiza exercícios de força. Antes de iniciar o treinamento pesado, é necessário definir a técnica correta em todos os exercícios. Esta regra se aplica a levantamento terra e agachamento em primeiro lugar. Negligenciar a técnica de exercício correta pode causar lesões graves.

Programa de Força: Avançado

Este programa de treinamento de peso e força é adequado para pessoas com boa forma física. As aulas são calculadas levando-se em consideração uma visita de três vezes por semana à academia.

O primeiro dia visa trabalhar os músculos das pernas e do peito. Os seguintes exercícios são realizados

90% agachamento com barra no montante de 7 aproximações conforme esquema 5x5x5x4x3x2x1;
70% supino executado de acordo com o esquema 5 × 5;
pulôver padrão 3

O segundo treino visa trabalhar os músculos dos ombros, músculos das costas e tríceps. O seguinte complexo é executado:

pressione com um punho estreito – 5 × 8;
supino do exército – 4 × 8;
impulso com barra curvado – 4 × 8;
shrags – 3 × 20;

O objetivo do terceiro dia de treinamento é exercitar os músculos das costas e do peito. O seguinte complexo é executado:

55% de agachamento com barra – 5 × 5
90% Supino – programa de treinamento de força de 5 séries usando o padrão 5x5x4x3x2;
90% levantamento terra 5

O programa de treinamento que visa desenvolver força e resistência é projetado para 30 sessões ao longo de 12 semanas. Há um período de descanso de 1 dia entre cada visita à academia, mas o intervalo pode ser de 2 dias se necessário.

Para atingir o resultado desejado, basta seguir o programa de realização de um conjunto de exercícios básicos voltados ao desenvolvimento das habilidades de força. O principal para atingir esse objetivo pode ser considerado a autoconfiança, a exatidão dos exercícios principais e a frequência do treinamento.

Exemplos de programas de treinamento

Imediatamente, gostaria de chamar sua atenção para o fato de que você não deve procurar nenhum programa milagroso que lhe dê os resultados de que necessita. Não se preocupe com isso. Abaixo será fornecido um plano aproximado e tipo de programa de treinamento em si. Mas você pode alterá-lo como quiser. O principal é dar aos músculos tempo suficiente para se recuperarem – pelo menos 48 horas.

Um dos meus exercícios de força muscular favoritos é parecido com este:

Entender.	terça	quarta-feira	quinta-feira	sexta-feira	sábado	Ressuscitado.
Peito	Relaxamento	Leg press	Relaxamento	Braços e ombros	Relaxamento	Relaxamento

Com base neste plano, você pode criar seu próprio programa de treinamento. Mas, pessoalmente, recomendo que você combine o treinamento de músculos antagonistas, ou seja, músculos opostos em suas funções. Esses músculos incluem o tórax para trás (os músculos do peito empurram a barra para frente, e os músculos das costas, pelo contrário, puxam para si mesmos), bíceps-tríceps (flexão, extensão do braço), bíceps do quadril-quadríceps (flexão e extensão da perna).

Freqüentemente, você notará que, após um treino para o peito, os exercícios para as costas são mais fáceis. Isso porque, durante os movimentos de pressão dos músculos peitorais, os músculos das costas resistem, pois são antagonistas. Mas quando já passamos a treinar as costas, o peito já não vai conseguir resistir tanto, pois estará antes cansado. Esta é uma ótima oportunidade para ganhar alguns quilos a mais. É por isso que Arnold Schwarzenegger e outros grandes fisiculturistas adoravam treinar no peito e nas costas. Acho que o ponto está claro para você.

Às vezes eu fazia supino e imediatamente puxava a barra. Isso adiciona variedade ao seu treino e cria uma intensidade moderada. Você definitivamente deveria tentar.

Plano de treino aproximado:

PEITO-BACK-PRESS (SEGUNDA / TERÇA-FEIRA)

O exercício	Abordagens	Repetições
Supino	cinco	cinco
Incline Barbell Press	3	8-12
Haltere supino	6	oito
Deadlift	cinco	cinco
Linha da barra até a faixa na encosta	6	oito
Encolhe os ombros com uma barra (balance o trapézio)	cinco	oito

FEET PRESS (QUARTA / QUINTA)

O exercício	Abordagens	Repetições
Agachamentos	cinco	cinco
Leg press no simulador	6	oito
Extensão das pernas no simulador	3	8-12
Deadlift romeno com halteres	cinco	cinco
Leg curl no simulador	6	oito
Levantamentos da panturrilha em pé e sentados	oito	10

MÃOS-OMBROS (SEXTA-FEIRA / SÁBADO)

O exercício	Abordagens	Repetições
Barbell Press sentada	cinco	cinco
Haltere Sentado	6	oito
Balance os halteres para os lados em uma inclinação	3	8-12
Supino com empunhadura estreita	cinco	oito
imprensa francesa	cinco	8 a 10
Cachos com barra em pé	cinco	cinco
Sentado com halteres em um banco inclinado	3	8-12

ATENÇÃO: Você pode treinar os abdominais ao final de cada treino, ou seja, 3 vezes por semana. Você pode escolher os exercícios que desejar.

Riscos ao trabalhar com grandes pesos

Treinar com grandes pesos, mesmo com a técnica correta, traz certa destruição ao corpo. Isso é especialmente verdadeiro para as articulações e ligamentos. Considere os riscos e prevenções separadamente para as principais articulações:

A articulação do ombro é a mais flexível e frágil. Para manter a articulação do ombro viva, faça o supino e o agachamento corretos. No primeiro exercício, você precisa reduzir as omoplatas o máximo possível e corrigir os ombros. No segundo, tente deixar a barra um pouco mais larga que os ombros para que as articulações fiquem menos carregadas. Antes de cada treino no banco, você precisa bombear os músculos do ombro rotador. Os exercícios para esses músculos podem ser encontrados na Internet, existem apenas alguns deles.
Articulação do cotovelo. Em todos os movimentos de pressão, tente não esticar os braços ao extremo, para que a carga não entre na junta. Use cotoveleiras conforme necessário. Se a articulação já estiver ferida, desista de flexões nas barras desiguais.
As articulações do joelho costumam ser lesadas no agachamento devido à técnica inadequada. Em pesos pesados, envolva os joelhos com ataduras rígidas, mesmo que sejam saudáveis. Antes de agachamentos pesados ou levantamento terra, alongue os joelhos em uma máquina de flexão e extensão de pernas.
A coluna vertebral sofre mais do que outras. Ao fazer qualquer exercício, mesmo pegando a panqueca do chão, mantenha as costas retas. Bombeie os músculos extensores com extensões e hiperextensões.

Se você tem predisposição para doenças articulares ou osteocondrose com hérnias, então você precisa entender que o treinamento de força só vai acelerar esse processo, mas nem tudo é tão simples. Somos todos diferentes, nossos corpos também reagem à carga de maneiras diferentes, portanto, é possível descobrir algo apenas experimentalmente.

Conclusão

O treinamento de força é um treinamento sério que requer alta concentração na academia. Este processo não gosta de pressa e não perdoa erros. Mais cedo ou mais tarde, pelo menos erros resultarão em lesões! Além do treinamento para atletas de força (levantadores de peso, supino e levantadores de peso), uma alimentação adequada é importante! Já que com uma dieta convencional para ganho de massa, você pode ganhar excesso de peso, e isso é inaceitável para atletas competidores.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa7obok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa7obny https: // svenit / www.svenit -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Fonte de gravação: lastici.ru