Utbildning för utveckling av styrkaindikatorer innebär att man arbetar med stora vikter. Höga repetitioner, block och isoleringsövningar är främmande för idrottare vars träning syftar till att utveckla styrka. Naturligtvis kan övningar som att dra i det övre blocket i simulatorn eller benpressen i simulatorn mycket väl vara närvarande i träningsprocessen, men som en extra belastning och inte ens i varje träningspass.

Viktiga funktioner i styrketräning:

Styrketräning består huvudsakligen av grundläggande övningar.
Huvuddragen i sådana träningspass är att minska repetitioner. Vanligtvis utförs övningen upp till fem repetitioner.
Antalet tillvägagångssätt, jämfört med den vanliga träningen för att öka muskelmassan, är större. Det kan finnas 6-8 av dem.
Vilotiden mellan uppsättningarna ökar också och sträcker sig från tre till fem minuter. Vilotiden kan vara längre.
För att uppnå effekten används också övningar för att utveckla explosiv styrka. Det är ett tryck och en jerk.
Mängden styrketräning beror på din arbetsvikt. Till exempel, om din vikt är 100 procent av din maximala repetition (1RM), bör du göra en träning som inkluderar denna övning en gång i veckan. Om vikten är lägre, till exempel 80 procent av maximalt en rep, kan träningen göras två gånger i veckan.
Sådan utbildning bör inte genomföras mer än en gång var fjärde dag.
Övningshastigheten bör också följas. Det minskar vanligtvis från medium till lågt. Detta är nödvändigt så att kroppen inte vänjer sig vid lasten.

Men aerob träning är helt irrelevant i träningsregimen för att öka styrkan.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas träningstekniken. För det första, på grund av korrekt utförande minskar risken för skada, och för det andra ökar rätt teknik musklernas innervering (skapar fler nervändar), respektive får vi en kraftfull och i alla aspekter vi behöver, det bästa musklernas svar.

För att utveckla styrka används stege-tekniken, där vikten ökar med varje efterföljande tillvägagångssätt, och de sista tillvägagångssätten utförs med maximal vikt (antingen 80% av det maximala eller 100%).

Att ”bryta igenom” ett stopp i utvecklingen av styrka, som alla idrottare möter, kan pressa med en paus i rörelseriktningen vara relevant. Till exempel under en bänkpress som ligger ner: pressningen och sänkningen av stången utförs med fixering i mitten av amplituden.

Ytterligare övningar, som redan diskuterades i början, kan också läggas till, dessa är övningar i simulatorer och arbete med hantlar och andra typer av övningar.

Grundläggande principer för styrketillväxt

Men först är det mycket viktigt att svänga teorin för att förstå vad som händer med oss, och varför vi inte behöver agera på ett visst sätt för att få styrka. Därför råder jag dig inte att försumma detta. Låt oss inte slå runt och diskutera omedelbart de viktigaste orubbliga principerna för ökande styrka.

Om vi försöker kort beskriva denna process kan vi säga att alla våra muskler och styrka ökar på grund av en konstant ökning av belastningen, nämligen på grund av att muskelfibrer skadas under hård träning. Sedan, under vila och återhämtning, aktiverar hjärnan sina kraftfulla funktioner för att ”läka” muskelsår och efter denna behandling får muskeln sin massa och växer. Men efter återhämtning återgår inte muskeln till sitt ursprungliga tillstånd utan blir starkare. Kroppen kompenserar så att säga förlusterna och ger energi med en reserv för att anpassa sig till sådan träning. Detta fenomen kallas ”superkompensation” i bodybuilding.

Och det har redan blivit klart för oss som en vit dag att för att utveckla muskelstyrka måste träning vara mer kraftlyftande än kroppsbyggande. Och det finns en mer detaljerad förklaring till detta. Det handlar om muskelrespons på träning av olika slag. Låt oss vara uppmärksamma på två huvudtyper av muskeltillväxt:

Sarkoplasmatisk hypertrofi är en ökning av muskelvolymen på grund av tillväxten av sarkoplasma. Sarkoplasma (eller cellulär vätska) är den del av våra muskler som inte dras samman och dess tillväxt stimuleras av en ökning av mitokondriella proteiner och metaboliska reserver i våra muskler (till exempel glykogen och kreatinfosfat). Tillväxt kan också påverkas av ett tätare nätverk av blodkapillärer. Denna typ av tillväxt eftersträvas av kroppsbyggare, eftersom de använder en träningsstil med flera repetitioner (8-20 reps per uppsättning), vilket ökar sarkoplasman mest. Sådan hypertrofi är kortlivad och behöver därför konstant ”pumpas” både när det gäller träning och när det gäller speciell näring, där kreatin måste finnas.
Myofibrillär hypertrofi är en ökning av volymen av proteinceller (myofibriller), som är ansvariga för processen för sammandragning av våra muskler. Tillsammans med tillväxten av volymen ökar också densiteten hos det givna ämnet. Denna hypertrofi ökar kraftigt prestanda avsevärt. Det tar längre tid och svårare, men resultatet är mycket mer hållbart. Tyngdpunkten på denna typ av hypertrofi läggs av kraftlyftare, eftersom de lyfter mycket stora vikter ett litet antal gånger (5-10 repetitioner per uppsättning).

Bilden hjälper dig att se allt skrivet ovan tydligt, observera:

Myofibril (översatt från latin för ”fiber”) är de tunna filamenten i våra strimmiga muskler eller celler. I längd kan de nå upp till 20 cm. Dessa trådar har en cylindrisk form och består till största delen av två typer av tyger.

Actin-myofilament (består av actin) är tunnare trådar och reagerar bra på aerob träning (löpning, aerobics, cardio, kort sagt, där uthållighet behövs och du behöver svettas).

Myosin myofilament (består av myosin) är tjockare proteinstrukturer. Det är de som intresserar oss när det gäller att utveckla styrka och muskelmassa. Denna typ av muskelsträng reagerar bra på styrketräning där tunga vikter måste lyftas.

Våra muskler och muskelceller består av 2/3 av myofibriller, vars huvudsakliga uppgift är att dra åt muskelfibrerna under påverkan av en nervimpuls.

Det är problematiskt att utveckla styrka hemma, så vi går omedelbart till gymmet.

Barer

Kroppsvikt övningar utförs också på ojämna barer. Dessa är klassiska push-ups för bröstmusklerna och triceps och lyft för pressen.

För att trycka på de ojämna stängerna måste du klättra på dem, placera bäckenet på ett rör, luta dig lite bakåt och placera benen under det andra röret. Nu kan du luta dig tillbaka ytterligare, medan dina ben stöder din kropp så att den inte välter. Från denna position, med armarna korsade bakom huvudet eller på bröstet, kan du svänga pressen.

Du kan göra push-ups på olika sätt. Återigen bestäms mycket av händernas position och även kroppens lutningsvinkel framåt. Om du lutar dig framåt – kommer lasten att gå till bröstet, om du håller kroppen upprätt – på triceps.

Du kan svänga pressen på de ojämna staplarna på ett annat sätt:

Häng på ojämna stänger, böj framåt, tryck hakan mot bröstet.
Lyft benen, böjda vid knäna upp till hakan. Du kan höja raka ben – men då svänger du. Eller så kan du imitera att gå genom att växla på benen.

Hyperextension

Hur man bygger ryggmuskler utan träningsmaskiner? Det finns bara ett svar – hyperextension. Denna övning används ofta i ryggradskomplex.

Du kan göra hyperextension hemma eller träna utomhus.

I det första fallet måste du ligga på magen på mattan och sträcka armar och ben. Lyft sedan upp armarna och benen. Håll i en sekund och lägre. Detta är en upprepning. Du kan fixa dina ben och bara höja överkroppen. Välj det mest praktiska alternativet för dig själv.

I det andra fallet måste du hitta två intilliggande horisontella rör på olika nivåer. Denna design finns ofta på idrottsplaner. Under ett rör fixar du benen, på det andra lutar du dig med framsidan av låren. Utför från denna position ryggböjning och förlängning.

Pull-ups

En mångsidig överkroppsövning. Och kanske den mest populära manliga övningen i världen.

Många grepp kan användas för att utveckla maximal styrka, men två bör behärskas fullständigt: det omvända greppet, som kräver mer bicepsstyrka och det direkta greppet, där de övre, yttre latissimusmusklerna är mer belastade. Upprepningar bör utföras med en aktiv, uttalad uppåtgående rörelse och en långsam, kontrollerad nedåtgående rörelse.

Pull-ups kan läggas till nästan var som helst i ditt träningspass, men det är bäst att inkludera dem i början av ditt träningspass, eftersom de kräver mycket styrka för att göra dem. För att rikta in dig på flera muskelfibrer, bör du försöka variera repintervallen antingen inom ett träningspass eller inom veckovisa träningscykler. För maximala resultat gör du 3-4 uppsättningar med 8-15 reps på en veckodag och 4-5 tunga uppsättningar med 3 reps på en annan veckodag.

Armépress

Vårt engagemang för bänkpressen kommer aldrig att brytas! Men huvudbänkpressen, som ofta förbises när du arbetar på dina överkroppsmuskler, är overheadpressen.

Luftpressen görs bäst på en separat dag av din axelträning när du är frisk. Om du flyttar denna övning till bröstdagen eller kombinerar den med andra muskelgrupper när den inte är klar först berövas din kropp förmågan att bilda rätt rörelseteknik. Koncentrera dig om att pressa vikten i en strikt vertikal riktning, i linje med kroppen och öronen, tills armarna är helt utsträckta över huvudet.

När du utför träningen när du står, krävs mer involvering av överkroppens muskler, liksom korrekt andning: ett djupt andetag när du sänker vikten och andas ut jämnt när du passerar rörelsens mittpunkt. Hantlar är perfekta för idrottare med problem med tryckpressar att borsta på rätt träningsteknik när de flyttar vikten längs en naturlig väg för din kropp. När du gör en skivstångsövning kommer hakan och näsan i vägen, och om din torso inte är tillräckligt stark kommer dina axlar och nedre rygg troligen att vara i fel position.

Försök att göra 3-5 uppsättningar med 6-8 reps: så får du ut det mesta; arbeta inte med tunga vikter där du inte kan kontrollera den perfekta tekniken för att utföra varje upprepning.

Knäböj

Kroppsvikt squats hjälper inte bara till att bygga muskler utan är också bra träningspass. Försök att sätta dig ner 50 gånger och räkna din hjärtfrekvens – den går av skala, eller hur?

Knäböj kan vara betydligt tyngre genom att huk på ett ben. Övningen kallas en pistol. Inte alla kan göra det. Och inte så mycket på grund av brist på styrka, men på grund av fel teknik. Innan du fortsätter med implementeringen, klargör du därför alla nyanser. Denna övning rekommenderas inte om du har ont i knäna.

Walking Barbell Lunges

Lunging walking är en utmärkt övning med många fördelar för ett stort antal idrottare.

Vid varje rep ska steget vara tillräckligt brett för att göra det främre knäet och det bakre knäet 90 grader, med det bakre knäet som rör marken. Att ta ett för kort steg kan sträcka ledbandet i det främre knäet. Att ta för långt steg kan sträcka bakbenets höftböj och frambenets gluteusmuskel. Fokusera på explosiva rörelser framåt och uppåt med ditt främre ben för att ordentligt fästa dina gluten.

Efter att ha behärskat den grundläggande tekniken kan du börja gå med en lunga med tyngre vikt och större volym. Att gå så här är inte bara för att utveckla fyrhjulingar. Forskning har visat att lungor faktiskt är mer effektiva för att utveckla hamstringsstyrka, förutsatt att du uppnår rätt rörelseomfång med sträckning av glutes och hamstrings med varje rep.

När du har bemästrat rätt steglängd och djup, gör tre uppsättningar med 8-10 reps per ben i slutet av ditt träningspass.

Höjer på strumpor

Att höja på strumpor för att träna vadmusklerna utan vikt är vettigt att göra på ett ben och förutsatt att hälen hänger i luften. Detta är nödvändigt så att du kan dra tån mot dig och sänka hälen så långt ner som möjligt. Således kommer du att kunna träna kaviaren vid alla möjliga amplituder.

Armhävningar

Du kan göra armhävningar från golvet i horisontellt läge och i olika vinklar. De mest utmanande alternativen som påverkar axlar, bröst och triceps är upp och ner push-ups.

Effektiviteten av push-ups för enskilda muskler kan ändras genom att variera armbågens och handflatornas position.

I grund och botten fungerar triceps, deltoids och pectoral muscle.

Långt hopp

Långhopp aktiverar inte bara dina snabba muskelfibrer och förbereder ditt centrala nervsystem för explosiva rörelser, men de tränar också dina muskler och centrala nervsystemet för att ”skjuta” bättre när du använder en skivstång i en hukram.

För korrekt utförande av övningen, ta en friidrott bakom markeringen på marken, med fötterna smalare än dina axlar. Tryck med båda benen, sväng med båda armarna och böj knäna för att hoppa framåt. Var noga med att kasta bäckenet framåt för att aktivera den bakre muskelskedjan (hamstrings och glutes) såväl som fyrhjulingarna.

För att utföra övningen mest effektivt behöver du en explosiv rörelse i anklar, knän och höftled, med en aktiv framåtsvängning av armarna. I slutet av hoppet, böj snabbt höften, knäna och fotlederna och försök att landa så mjukt som möjligt i en stabil gymnastikställning.

Säker belastning

Man tror att vikter som inte överstiger vår kroppsvikt är säkra för våra muskler. Och om arbete till exempel med en skivstång inte visas för alla, är belastningen som skapas av din egen kropp ganska bekväm för alla.

Förmågan att anpassa sig som svar på träning är en utmärkt kvalitet i vår muskulatur. Men naturen skapade ursprungligen förmågan att bara kontrollera vikten på sin egen kropp. Faktum är att i våra uråldriga tider sprang våra förfäder från rovdjur, jagade, klättrade på träd och stenar.

Stora skrymmande muskler eller förmågan att lyfta mycket tunga föremål (kroppsbyggnad och kraftlyftning) var inte en nödvändighet när det gäller överlevnad. Följaktligen är vårt muskelsystem inte utformat för detta som standard.

Avancerade idrottare med vikter som väsentligt överstiger sin egen vikt uppnår dessa resultat genom lång och ihållande träning. Och nybörjare som försöker hoppa från fladdermusen skadas och tenderar att tappa intresset för sporten.

Därför är det övningar med sin egen vikt som är den mest naturliga och säkra typen av fysisk aktivitet. De är utformade för att hjälpa alla, oavsett träningsnivå, att komma i god fysisk form och passform.

Nästa nivå av framsteg är att lägga till vikter.

Oavsett hur bra kalisthenics är, kommer det att finnas ett ögonblick då vissa muskelgrupper, särskilt bröst, ben, höfter, kräver mycket vikter. Calisthenics kräver också användning av flera muskelgrupper för att utföra övningen, vilket inte är dåligt för funktionell och naturlig utveckling, men det gör det svårt att isolera enskilda muskler. Detta betyder inte att kalisthenics inte har någon plats i träningsprogrammet, du behöver bara förstå dess tillämpning.

Fördelar med kroppsviktsträning för seniorer

Vetenskapliga experiment har visat att vissa kroppsviktövningar gynnar inte bara unga människor utan också äldre. Seniorer som använder ett träningsprogram för kroppsvikt ökar muskelmassan, ökar ledens rörlighet, ökar bentätheten, minskar depression och främjar hälsosam sömn.

Man tror också att träning baserad på kroppsvikt kan bidra till att minska eller minska kognitiv (mental) nedgång när människor åldras. Dessutom kan den ökade risken för fall hos äldre vuxna minskas genom att träna med kroppen.

Vem behöver muskelstyrka och när

Förutom tyngdlyftningsidrottare, kraftlyftare och idrottare från olika bänkpresstävlingar är styrketräning relevant för kroppsbyggare som med deras hjälp övervinner ”platån” i prestationer, när den vanliga träningen och näringen inte längre kan öka volymen och massa muskler.

Dessa övningar utförs också av vissa idrottare och andra sporter, till exempel, som alltid, är ett briljant exempel amerikanska fotbollsspelare. Naturligtvis, även om utbildningen av fotbollsspelare består av övningar som syftar till att öka styrkaindikatorer, är utbildningen ändå inriktad på den totala utvecklingen av indikatorer.

Överväg att springa lätt.

Det kan vara mycket dyrt för hjärtmuskeln och främja dess tillväxt, men det leder inte till tillväxt av muskelvävnad i benen. Faktum är att belastningen inte är så stark att den påverkar alla muskelfibrer i benen.

Antalet tillvägagångssätt och upprepningar

Det mest optimala antalet repetitioner kommer att vara cirka 6. (Ett undantag för att pumpa upp benen och även bukpressen kan det finnas lite fler tillvägagångssätt).

Om du gör många repetitioner, till exempel i regionen 10, kommer den här lektionen redan att vara inriktad på att öka muskelmassan, som också kallas ”pumpning”. Om antalet repetitioner ligger i området 20-30, är här mer fokus på ökad uthållighet och fettförbränning. Det kardiovaskulära systemet kommer redan att utbildas.

Det är därför skalen på dina skal måste beräknas så att 4: e, 5: e eller 6: e gången verkligen är den sista, spända och så att du helt enkelt inte har någon styrka kvar. Det vill säga, tryck tills helt misslyckande

Det är därför som sådan utbildning måste behandlas med stor försiktighet, eftersom de är mycket traumatiska. Om du verkligen vill ge 100%, är det bättre att du hittar en partner som kommer att försäkra dig, eller glöm inte att använda säkerhetsanordningar på simulatorerna (om någon).

Var noga med att värma upp alla muskler noggrant i 10 minuter innan du tränar. Detta är alltid viktigt, men viktigt för styrketräning.
Träning bör göras ungefär 3 gånger i veckan. Om du tränar enligt ett särskilt svårt program kan till och med två träningspass per vecka räcka. Annars kommer musklerna inte att återhämta sig och du kommer in i ett ”platå” tillstånd.
Om du i träning för massförstärkning behöver rätt fokus, bara på en muskel, till exempel när du pumpar bröstkorgen, försök bara arbeta med dem. Sedan, i styrketräning, kan du använda fler muskler, det vill säga både axlar och triceps och pectorals. Här är din huvuduppgift att lyfta vikten så mycket du kan, och här kan du inkludera alla muskelgrupper som hjälper.

Övningar för att öka muskelstyrkan görs med ett stort antal metoder, det bör vara 7-10 av dem. Det rekommenderas att utföra enligt följande algoritm:

De första 2-3 gångerna ska vara uppvärmda, vikten för dem ska ställas in så att du kan pressa den mer än 10 gånger. Detta görs för att värma upp dina muskler ytterligare och förbereda dig noggrant för nästa tillvägagångssätt.
Gör sedan cirka 3-4 tillvägagångssätt med maximala vikter. Som du kan pressa 1 till 6 gånger.
Under de senaste 2 uppsättningarna måste du göra en sådan vikt så att du igen kan lyfta stången ungefär 10 gånger. Detta är nödvändigt för att bättre pumpa blod genom dina muskler i det sista tillvägagångssättet. Detta ger dig snabbare resultat.

Vid styrketräning är det mycket viktigt att ge din kropp en god vila mellan tunga uppsättningar. Därför bör pauserna här vara längre, cirka 4-8 minuter. Till exempel i ett träningspass för att få muskelmassa är en paus 2-3 minuter och för uthållighet ungefär en minut.

Här är det bättre att lyssna på din kropp själv. I intervallet 4-8 minuter väljer du den tid som passar dig, när du redan firar att du har återhämtat dig och är redo. Denna känsla kommer med erfarenhet.

Bästa styrkaövningar

För att öka styrkan räcker det inte att arbeta med stora vikter. Den muskulära ramen måste utvecklas helt, eftersom en svag ”länk” i muskelstrukturen, till exempel musklerna i nedre delen av ryggen, när du tar mycket vikt på knäböj, berövar dig helt möjligheten att utvecklas i styrkaindikatorer och hotar också med allvarlig skada, så varje styrketräning är Detta är den övning där det maximala antalet muskler fungerar. Men det är inte allt. För utveckling av styrkaindikatorer är det absolut nödvändigt att vara uppmärksam på explosiv styrka, därför kan rycktekniker inte uteslutas.

Här är en lista över bra styrka-övningar:

Marklyft.
Knäböj.
Bänkpress.
Barbell lunges eller hantel lunges rör sig genom hallen.
Pull-ups med ett smalt omvänd grepp med vikt.
Böjad skivstångsrad.
Doppar med vikter.
Schwangi.
Tryck på baren bakom huvudet.
Turkiska klättrar.

Dessa är de viktigaste styrketräningsövningarna för alla muskelgrupper som stärker idrottarens ligamentapparat och förbereder sig för olika tester.

Bästa handstyrkaövningar

Av dessa är de bästa övningarna för att utveckla handstyrka: bänkpress, pull-ups, push-ups på de ojämna stängerna, shvungs och stående barbellpress. Dessa är grundläggande övningar som, förutom deltoider och axelmuskler, hjälper till att stärka andra, större muskler, såsom rygg och bröst. Faktum är att för att utveckla styrka ska du inte utföra isoleringsövningar, som att krulla armarna med en skivstång eller fransk press. Det här är snävt fokuserade övningar som finjusterar en viss muskels form och lindring, men de påverkar utvecklingen av styrka i mindre utsträckning.

De bästa övningarna för benstyrka

Dessa övningar är – marklyft, knäböj, lungor, hoppning. Dessa övningar mer än andra bidrar till en ökning av styrkan, inklusive explosiv, av alla muskler i allmänhet och ger en anabola boost genom att öka testosteronproduktionen. Utan dessa övningar bör du inte hoppas på utvecklingen av armarna eller andra gruppers muskler.

Kom ihåg att styrkautveckling är en komplex metod som kräver involvering av fler muskler och ligament i träningen, utveckling av inte bara yttre muskler utan också djupa. Och detta kommer att underlättas inte bara av den dynamiska belastningen utan också av den statiska – som håller positionen under en viss tidsperiod. Som du kan se vidare syftar träningsprocessen också till att utveckla explosiv styrka, utan vilken det ibland är omöjligt att komma ur stagnationen av styrkaindikatorer. Läs om statiska övningar här →

Utvecklingen av styrka förslavar musklerna och bidrar till deras förkortning på grund av deras konstanta sammandragning och överbelastning. Därför är det viktigt att återställa fibrerna till deras normala anatomiska tillstånd och förbättra deras flexibilitet och elasticitet. För att göra detta, försumma inte att sträcka dina muskler i slutet av träningen.

Viktiga anteckningar

En horisontell stapel kommer att vara ett bra slut på en arbetsdag för styrketräning. Om du inte har tillräckligt med styrka för att göra push-ups kan du bara hänga på det. Detta är nödvändigt för bra sträckning av ryggraden efter tunga belastningar på rygg och axelband.
Styrketräning är mycket stressande och stressande för kroppen, så det är mycket viktigt att ge den tillräckligt med vilotid. Och för mer framsteg är det bästa sättet att växla mellan styrka, uthållighet och viktökningsträning och kombinera dem. De flesta professionella idrottare följer denna metod. Detta kallas bygga träningscykler.
När du tränar styrka åt gången är det bättre att träna högst två muskelgrupper och träna dem effektivt och till slut. Om du tar mer för jobbet kommer kvaliteten på belastningen på dem att minska, eftersom du blir trött och inte kommer att kunna utföra dem korrekt.

Viktökning och styrketräning

Kroppsvikt övningar är inte effektiva för att få massa. Naturligtvis, med god genetik och en kort benspak, kan du vinna lite även genom att träna utan vikter. Men det här är sällsynt.

När du tränar med din egen vikt tonas musklerna upp, bra uthållighet, lindringen dras och styrkan växer till vissa gränser. Men för att orsaka exakt hypertrofi av muskelfibrerna behövs stora vikter.

Det vill säga styrkaövningar utan vikter kan knappast kallas styrkaövningar.

Styrka vinst regler

Att dosera lasten är en viktig färdighet, som du inte kan göra utan på vägen till indikatorer med hög styrka.

Specificiteten för styrketräning består i att lyfta stora vikter, men du kan inte ständigt arbeta vid gränsen för möjligheter. Om du tanklöst drar en skivstång med en massa pannkakor, måste du glömma styrkan.

För det första för att styrka inte byggs av sådana metoder, och för det andra för att människor som ständigt arbetar med stora vikter ofta skadas. Återhämtningsprocessen tar lång tid och drömmen om att bli stark kommer att förbli en dröm.

Träningsvikter bör ligga mellan 50% och 95%.

Idag är det till exempel måndag, den här dagen måste du göra en lätt press och en tung knäböj. Detta innebär att pressen kommer att utföras med en vikt på 50-70% av det maximala, och knäböj kommer att vara mellan 70 och 95%. Du kan lära dig mer om detta från träningsprogrammet som beskrivs nedan.

Reps är mycket lättare än skivstångsvikt. En idrottare som tränar i syfte att öka styrkan bör utföra från 1 till 6 repetitioner i en strategi. Denna regel gäller för tunga grundövningar. Den så kallade ”utility” (bodybuilding övningar) utförs i intervallet 8 till 12 repetitioner.

Antalet tillvägagångssätt bestäms rent individuellt och beror på idrottarens kondition, träningstyp, träning och andra punkter.

Antalet grundläggande, tunga tillvägagångssätt är vanligtvis cirka fem, ingen räknar uppvärmningar.

En träningsmakrocykel behöver inte kopplas till en kalendervecka. Programmet nedan beskrivs inte i sju dagar. För att utveckla styrka behöver du inte bara träna korrekt utan också att återhämta dig. Därför kommer träning att vara relativt sällsynt. Detta faktum hindrar dig dock inte från att bli en riktigt stark idrottsman.

Separat måste det sägas om tekniken, som är mycket specifik när man utför övningar på ett kraftfullt sätt. Innan du börjar hård träning är det nödvändigt att ställa in rätt teknik i alla övningar. Denna regel gäller först dödlift och knäböj. Att försumma rätt träningsteknik kan leda till allvarliga skador.

Styrkeprogram: Avancerat

Detta vikt- och styrketräningsprogram är lämpligt för personer med god fysisk kondition. Klasserna beräknas med hänsyn till tre gånger i veckan i gymmet.

Den första dagen syftar till att träna benen och bröstmusklerna. Följande övningar utförs

90% huk med en stapel i mängden 7 tillvägagångssätt enligt schemat 5x5x5x4x3x2x1;
70% bänkpress utförd enligt schemat 5 × 5;
mönster 3 tröja

Den andra träningen syftar till att träna axelmuskler, ryggmuskler och triceps. Följande komplex utförs:

tryck med ett smalt grepp – 5 × 8;
armébänkpress – 4 × 8;
böjd skivstång – 4 × 8;
kryp – 3 × 20;

Målet med den tredje träningsdagen är att träna rygg- och bröstmusklerna. Följande komplex utförs:

55% Barbell Squats – 5 × 5
90% bänkpress – 5 ställer styrketräningsprogram med 5x5x4x3x2-mönstret;
90% marklyft 5

Träningsprogrammet som syftar till att utveckla styrka och uthållighet är utformat för 30 sessioner under 12 veckor. Det finns en vilodag på 1 dag mellan varje gymbesök, men pausen kan vara 2 dagar om det behövs.

För att uppnå önskat resultat är det tillräckligt att följa programmet för att utföra en uppsättning grundläggande övningar som syftar till att utveckla styrka. Det viktigaste för att uppnå detta mål kan betraktas som självförtroende, riktigheten i huvudövningarna och träningsfrekvensen.

Exempel på träningsprogram

Omedelbart vill jag uppmärksamma dig på att du inte ska leta efter något mirakelprogram som ger dig de resultat du behöver. Bry dig inte om det. Nedan ges en ungefärlig plan och typ av själva träningsprogrammet. Men du kan ändra det hur du vill. Det viktigaste är att ge musklerna tillräckligt med tid för att återhämta sig – minst 48 timmar.

En av mina favorit träningspassar för muskelstyrka ser ut så här:

Förstå.	Tisdag	Onsdag	Torsdag	fredag	Lördag	Uppstånden.
Bröstback	Avslappning	Benpress	Avslappning	Armar och axlar	Avslappning	Avslappning

Baserat på denna plan kan du skapa ditt eget träningsprogram. Men personligen rekommenderar jag att du kombinerar träningen av antagonistmuskler, det vill säga muskler som är motsatta i sina funktioner. Dessa muskler inkluderar bröstkorgen (bröstmusklerna skjuter stången framåt och ryggmusklerna, tvärtom drar mot sig själva), biceps-triceps (flexion, armförlängning), biceps i hip-quadriceps (flexion och förlängning av benet).

Ofta kommer du att märka att ryggövningar är lättare efter ett bröstträning. Detta beror på att ryggmusklerna motstår detta under pressrörelserna för bröstmusklerna, eftersom de är antagonister. Men när vi redan går vidare till träning av ryggen kommer bröstet inte längre att kunna motstå så mycket, eftersom det tidigare är trött. Detta är ett fantastiskt tillfälle att kasta på ett par extra kilo. Det är därför Arnold Schwarzenegger och andra stora kroppsbyggare älskade att träna bröst och rygg. Jag tror att det är klart för dig.

Jag gjorde ibland en bänkpress och gjorde omedelbart pull-ups i baren. Detta lägger till variation i ditt träningspass och skapar en måttlig intensitet. Du borde definitivt prova det.

Ungefärlig träningsplan:

BROSTTILLBAKA-TRYCK (MÅNDAG / TISDAG)

Övningen	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Bänkpress	fem	fem
Lutning Barbell Press	3	8-12
Hantelbänkpress	6	åtta
Marklyft	fem	fem
Rad av stången till bältet i sluttningen	6	åtta
Shrugs med en skivstång (sväng trapezoid)	fem	åtta

FöRTRYCK (ONSDAG / TORSDAG)

Övningen	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Knäböj	fem	fem
Benpress i simulatorn	6	åtta
Förlängning av benen i simulatorn	3	8-12
Rumänsk marklyft med hantlar	fem	fem
Benkrullning i simulatorn	6	åtta
Stående, sittande kalv höjer	åtta	10

HANDSKOLOR (FREDAG / LÖRDAG)

Övningen	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Sittande skivstångpress	fem	fem
Sittande hantelpress	6	åtta
Sväng hantlar åt sidorna i en lutning	3	8-12
Bänkpress med smalt grepp	fem	åtta
fransk press	fem	8-10
Stående skivstångskrullar	fem	fem
Sittande hantelkrullar på en lutningsbänk	3	8-12

OBS: Du kan träna abs i slutet av varje träningspass, det vill säga tre gånger i veckan. Du kan välja vilka övningar du vill ha.

Risker vid arbete med stora vikter

Träning med stora vikter, även med rätt teknik, medför viss förstörelse för kroppen. Detta gäller särskilt för leder och ligament. Tänk på riskerna och förebyggningarna separat för de stora lederna:

Axelleden är den mest flexibla och ömtåliga. För att hålla din axelled vid liv, gör höger bänkpress och knäböj. I den första övningen måste du minska axelbladen så mycket som möjligt och fixera axlarna. För det andra, försök att ta stången lite bredare än dina axlar så att lederna blir mindre belastade. Innan varje bänk träning måste du pumpa dina rotator axelmuskler. Övningar för dessa muskler finns på Internet, det finns bara ett par av dem.
Armbågsfog. Under alla pressrörelser, försök att inte räta ut armarna till slutet, så att lasten inte går in i fogen. Använd armbågskuddar efter behov. Om leden redan är skadad, ge upp push-ups på de ojämna stängerna.
Knäleder skadas ofta på knäböj på grund av felaktig teknik. På tunga vikter, linda knäna med styva bandage, även om de är friska. Innan kraftiga knäböj eller marklyft, sträck knäna i en benkrullning och benförlängningsmaskin.
Ryggraden lider mer än andra. När du gör någon övning, till och med att plocka upp pannkakan från golvet, håll ryggen rak. Pumpa extensormusklerna med extensions och hyperextensions.

Om du har en benägenhet för ledsjukdom eller osteokondros med bråck, måste du förstå att styrketräning bara kommer att påskynda denna process, men inte allt är så enkelt. Vi är alla olika, våra kroppar reagerar också på belastningen på olika sätt, därför är det möjligt att ta reda på något bara experimentellt.

Slutsats

Styrketräning är allvarlig träning som kräver hög koncentration i gymmet. Denna process gillar inte bråttom och förlåter inte misstag. Åtminstone kommer misstag förr eller senare att leda till skada! Förutom träning för styrketränare (kraftlyftare, bänkpress och tyngdlyftare) är rätt kost viktig! Eftersom med en konventionell massökande diet kan du gå upp i vikt, och detta är oacceptabelt för konkurrerande idrottare.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https: //.ru/www.stoodvenn -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Inspelningskälla: lastici.ru