El entrenamiento para el desarrollo de indicadores de fuerza implica trabajar con grandes pesos. Las altas repeticiones, los bloqueos y los ejercicios de aislamiento son ajenos a los deportistas cuyo entrenamiento tiene como objetivo desarrollar la fuerza. Naturalmente, ejercicios como el tirón del bloque superior en el simulador o la prensa de piernas en el simulador pueden estar presentes en el proceso de entrenamiento, pero como una carga adicional y ni siquiera en cada entrenamiento.

Características clave del entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza consiste principalmente en ejercicios básicos.
La característica principal de estos entrenamientos es reducir las repeticiones. Por lo general, el ejercicio se realiza hasta cinco repeticiones.
El número de enfoques, en comparación con el entrenamiento habitual para aumentar la masa muscular, es mayor. Puede haber 6-8 de ellos.
El tiempo de descanso entre series también aumenta y varía de tres a cinco minutos. El tiempo de descanso puede ser más prolongado.
Además, para lograr el efecto, se utilizan ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva. Es un empujón y un tirón.
La cantidad de entrenamiento de fuerza dependerá de su peso de trabajo. Por ejemplo, si su peso es el 100 por ciento de su máximo de una repetición (1RM), entonces un entrenamiento que incluya este ejercicio debe realizarse una vez a la semana. Si el peso es menor, por ejemplo, el 80 por ciento del máximo de una repetición, entonces el entrenamiento se puede hacer dos veces por semana.
Esta formación no debe realizarse más de una vez cada cuatro días.
Además, se debe observar la velocidad del ejercicio. Suele disminuir de media a baja. Esto es necesario para que el cuerpo no se acostumbre a la carga.

Pero el ejercicio aeróbico es completamente irrelevante en el régimen de entrenamiento para aumentar la fuerza.

Se debe prestar especial atención a la técnica del ejercicio. En primer lugar, debido a la correcta ejecución, se reduce el riesgo de lesión, y en segundo lugar, la técnica correcta aumenta la inervación de los músculos (crea más terminaciones nerviosas), respectivamente, obtenemos una poderosa y en todos los aspectos que necesitamos, la mejor respuesta de los músculos.

Para desarrollar la fuerza, se utiliza la técnica de la escalera, en la que el peso aumenta con cada aproximación posterior, y las últimas aproximaciones se realizan con el peso máximo (ya sea 80% del máximo o 100%).

Para «romper» una parada en el desarrollo de la fuerza, a la que se enfrentan todos los atletas, puede ser relevante presionar con una pausa en la dirección del movimiento. Por ejemplo, mientras se realiza un press de banca acostado: el press y el descenso de la barra se realizan con fijación en el centro de la amplitud.

También se pueden agregar ejercicios adicionales, que ya fueron discutidos al principio, estos son ejercicios en simuladores, y trabajo con mancuernas, y otro tipo de ejercicios.

Principios básicos del crecimiento de la fuerza

Pero primero, es muy importante mover la teoría para comprender lo que está pasando con nosotros y por qué no necesitamos actuar de cierta manera para ganar fuerza. Por lo tanto, no les aconsejo que descuiden esto. No nos andemos por las ramas y discutamos de inmediato los principales principios inquebrantables de aumentar la fuerza.

Si tratamos de describir brevemente este proceso, entonces podemos decir que todos nuestros músculos y fuerza aumentan debido a un aumento constante de la carga, es decir, debido al hecho de que las fibras musculares se dañan durante el entrenamiento duro. Luego, durante el descanso y la recuperación, el cerebro activa sus poderosas funciones de «curar» las heridas musculares y después de este tratamiento, el músculo gana masa y crece. Pero después de la recuperación, el músculo no vuelve a su estado original, sino que se vuelve más fuerte. El cuerpo, por así decirlo, compensa las pérdidas y proporciona energía con una reserva para adaptarse a dicho entrenamiento. Este fenómeno en el culturismo se llama «supercompensación».

Y ya nos está volviendo claro como un día blanco que para el desarrollo de la fuerza muscular, el entrenamiento debe ser más de powerlifting que el culturismo. Y hay una explicación más detallada para esto. Se trata de respuestas musculares al entrenamiento de varios tipos. Prestemos atención a 2 tipos principales de crecimiento muscular:

La hipertrofia sarcoplásmica es un aumento del volumen muscular debido al crecimiento del sarcoplasma. El sarcoplasma (o fluido celular) es aquella parte de nuestros músculos que no se contrae y su crecimiento es estimulado por un aumento de proteínas mitocondriales y reservas metabólicas de nuestros músculos (por ejemplo, glucógeno y fosfato de creatina). El crecimiento también puede verse afectado por una red más densa de capilares sanguíneos. Este tipo de crecimiento es buscado por los culturistas, ya que utilizan un estilo de entrenamiento de múltiples repeticiones (8-20 repeticiones por serie), que aumenta más el sarcoplasma. Dicha hipertrofia es de corta duración y, por lo tanto, necesita un «bombeo» constante tanto en términos de entrenamiento como en términos de nutrición especial, donde la creatina debe estar presente.
La hipertrofia miofibrilar es un aumento del volumen de las células proteicas (miofibrillas), que son las responsables del proceso de contracción de nuestros músculos. Junto con el crecimiento del volumen, también aumenta la densidad de la materia dada. Esta hipertrofia aumenta significativamente el rendimiento de la fuerza. Se tarda más y es más difícil, pero el resultado es mucho más duradero. El énfasis en este tipo de hipertrofia lo hacen los levantadores de pesas, ya que levantan pesos muy grandes un pequeño número de veces (5-10 repeticiones por serie).

La imagen le ayudará a ver claramente todo lo escrito arriba, tenga en cuenta:

La miofibrilla (traducida del latín para «fibra») son los filamentos delgados de nuestros músculos estriados o células. En longitud, pueden alcanzar hasta 20 cm. Estos hilos tienen forma cilíndrica y en su mayor parte se componen de 2 tipos de tejidos.

Los miofilamentos de actina (compuestos de actina) son hilos más delgados y responden bien al ejercicio aeróbico (correr, aeróbicos, cardio, en resumen, donde se necesita resistencia y se necesita sudar).

Los miofilamentos de miosina (compuestos de miosina) son estructuras proteicas más gruesas. Son los que nos interesan a la hora de desarrollar fuerza y masa muscular. Este tipo de hebra muscular responde bien al entrenamiento de fuerza en el que es necesario levantar grandes pesos.

Nuestros músculos y células musculares están compuestos en 2/3 de miofibrillas, cuya tarea principal es tensar la fibra muscular bajo la influencia de un impulso nervioso.

Es problemático desarrollar fuerza en casa, por eso vamos inmediatamente al gimnasio.

Barras

Los ejercicios de peso corporal también se realizan en barras asimétricas. Se trata de flexiones clásicas para los músculos del pecho y tríceps y elevaciones para la prensa.

Para hacer una presión sobre las barras asimétricas, debe subirse a ellas, colocar la pelvis en un tubo, inclinarse un poco hacia atrás y colocar las piernas debajo del segundo tubo. Ahora puede inclinarse aún más hacia atrás, mientras sus piernas apoyarán su cuerpo para que no se vuelque. Desde esta posición, con los brazos cruzados detrás de la cabeza o sobre el pecho, puede balancear la prensa.

Puedes hacer lagartijas de diferentes formas. Nuevamente, mucho se decide por la posición de las manos y también por el ángulo de inclinación del cuerpo hacia adelante. Si se inclina hacia adelante, la carga irá al pecho, si mantiene el cuerpo en posición vertical, en el tríceps.

Puede mover la prensa sobre las barras asimétricas de una forma más:

Cuélguese de las barras asimétricas, inclínese hacia adelante, presione la barbilla contra el pecho.
Levanta las piernas, dobla las rodillas hasta la barbilla. Puede levantar las piernas rectas, pero luego se balanceará. O puede imitar caminar moviendo alternativamente las piernas.

Hiperextensión

¿Cómo desarrollar los músculos de la espalda sin equipo de ejercicio? Solo hay una respuesta: hiperextensión. Este ejercicio se usa a menudo en complejos de salud de la columna.

Puedes hacer hiperextensión en casa o al aire libre.

En el primer caso, debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta, estirando los brazos y las piernas. A continuación, levante los brazos y las piernas. Sostenga por un segundo y bájelo. Esta es una repetición. Puedes arreglar tus piernas y levantar solo la parte superior del cuerpo. Elija la opción que más le convenga.

En el segundo caso, debe encontrar dos tuberías horizontales adyacentes de diferentes niveles. Este diseño se encuentra a menudo en campos deportivos. Debajo de un tubo fijas las piernas, en el otro te apoyas con la parte delantera de los muslos. Desde esta posición, realice la flexión y extensión de la espalda.

Dominadas

Un ejercicio versátil para la parte superior del cuerpo. Y, quizás, el ejercicio masculino más popular del mundo.

Se pueden usar muchos agarres para desarrollar la fuerza máxima, pero dos deben dominarse por completo: el agarre inverso, que requiere más fuerza en los bíceps, y el agarre directo, en el que los músculos dorsal externo superiores están más cargados. Las repeticiones deben realizarse con un movimiento ascendente activo y pronunciado y un movimiento descendente lento y controlado.

Las dominadas se pueden agregar a casi cualquier lugar de su entrenamiento, pero es mejor incluirlas al comienzo de su entrenamiento, ya que requieren mucha fuerza para realizarlas. Para apuntar a múltiples fibras musculares, debe intentar variar los rangos de repeticiones dentro de un solo entrenamiento o dentro de los ciclos de entrenamiento semanales. Para obtener los máximos resultados, haz 3-4 series de 8-15 repeticiones en un día de la semana y 4-5 series pesadas de 3 repeticiones en otro día de la semana.

Prensa del ejército

¡Nuestro compromiso con el press de banca nunca se romperá! Pero el press de banca principal, que a menudo se pasa por alto cuando se trabaja en los músculos de la parte superior del cuerpo, es el press de hombros.

El press de hombros se realiza mejor en un día separado de su entrenamiento de hombros cuando está fresco. Cambiar este ejercicio al día del pecho o combinarlo con otros grupos de músculos cuando no se hace primero privará por completo a su cuerpo de la capacidad de formar la técnica de movimiento correcta. Concéntrese en presionar el peso en una dirección estrictamente vertical, en línea con el cuerpo y las orejas, hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza.

Al realizar el ejercicio en bipedestación se requiere una mayor implicación de los músculos del torso, así como una correcta respiración: una respiración profunda al bajar el peso y una exhalación uniforme al pasar el punto medio del movimiento. Las mancuernas son ideales para que los atletas con problemas de press de hombros repasen la técnica de ejercicio correcta mientras mueven el peso a lo largo de un camino natural para su cuerpo. Al hacer un ejercicio con barra, la barbilla y la nariz se interponen y, si el torso no es lo suficientemente fuerte, es probable que los hombros y la espalda baja se encuentren en la posición incorrecta.

Intente hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones: así es como se aprovecha al máximo; no trabaje con pesos pesados en los que no pueda controlar la técnica ideal para realizar cada repetición.

Sentadillas

Las sentadillas con el peso corporal no solo ayudan a desarrollar músculo, sino que también son buenos ejercicios cardiovasculares. Trate de sentarse 50 veces y contar su frecuencia cardíaca, se sale de la escala, ¿verdad?

Las sentadillas pueden hacerse más pesadas si se pone en cuclillas sobre una pierna. El ejercicio se llama pistola. No todo el mundo puede hacerlo. Y no tanto por la falta de fuerza, sino por la técnica incorrecta. Por lo tanto, antes de continuar con la implementación, aclare todos los matices por sí mismo. Este ejercicio no es recomendable si tiene dolor en las rodillas.

Estocadas con barra para caminar

La caminata de acometida es un ejercicio excelente con muchos beneficios para una amplia gama de atletas.

Con cada repetición, la zancada debe ser lo suficientemente amplia para hacer que la rodilla delantera y la rodilla trasera estén en 90 grados, con la rodilla trasera tocando el suelo. Dar un paso demasiado corto puede estirar los ligamentos de la rodilla delantera. Dar una zancada demasiado larga puede estirar el flexor de la cadera de la pata trasera y el músculo glúteo de la pata delantera. Concéntrese en un movimiento explosivo hacia adelante y hacia arriba con su pierna delantera para involucrar adecuadamente sus glúteos.

Después de dominar la técnica básica, puede comenzar a caminar con una estocada con un peso más pesado y en mayor volumen. Caminar así no es solo para el desarrollo de cuádriceps. Las investigaciones han demostrado que las estocadas son en realidad más efectivas para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales, siempre que logres el rango de movimiento correcto con el estiramiento de los glúteos y los isquiotibiales con cada repetición.

Una vez que haya dominado la longitud y profundidad correctas de la zancada, haga tres series de 8-10 repeticiones por pierna al final de su entrenamiento de piernas.

Levanta en calcetines

Levantarse con calcetines para entrenar los músculos de la pantorrilla sin peso tiene sentido hacerlo en una pierna y siempre que el talón cuelgue en el aire. Esto es necesario para que puedas tirar de la punta hacia ti, bajando el talón lo más posible. Por lo tanto, podrá elaborar el caviar en toda la amplitud posible.

Lagartijas

Puedes hacer flexiones desde el suelo en posición horizontal y en diferentes ángulos. Las opciones más desafiantes que afectan los hombros, el pecho y los tríceps son las flexiones invertidas.

La efectividad de las flexiones de brazos para los músculos individuales se puede cambiar variando la posición de los codos y las palmas.

Básicamente, trabajan los músculos tríceps, deltoides y pectorales.

Salto largo

Los saltos largos no solo activan sus fibras musculares de contracción rápida y preparan su sistema nervioso central para movimientos explosivos, sino que también entrenan sus músculos y sistema nervioso central para «disparar» mejor cuando usa una barra en una sentadilla.

Para un ejercicio correcto, tome una posición de pista y campo detrás de la marca en el suelo, con las piernas más estrechas que los hombros. Empuja con ambas piernas, balancea con ambos brazos y dobla las rodillas para saltar hacia adelante. Asegúrese de lanzar la pelvis hacia adelante para activar la cadena muscular posterior (isquiotibiales y glúteos), así como los cuádriceps.

Para realizar el ejercicio de la manera más eficaz, necesita un movimiento explosivo en los tobillos, las rodillas y la articulación de la cadera, con un movimiento activo de los brazos hacia adelante. Al final del salto, flexiona rápidamente la cadera, las rodillas y los tobillos, tratando de aterrizar lo más suavemente posible en una postura gimnástica estable.

Carga segura

Se cree que los pesos que no superan nuestro peso corporal son seguros para nuestros músculos. Y si el trabajo, por ejemplo, con una barra no se muestra a todos, entonces la carga creada por su propio cuerpo es bastante cómoda para todos.

La capacidad de adaptarse en respuesta al ejercicio es una excelente cualidad de nuestra musculatura. Pero la naturaleza inicialmente proporcionó la capacidad de controlar solo el peso de su propio cuerpo. De hecho, en la antigüedad, nuestros antepasados huyeron de los depredadores, cazaron, treparon árboles y rocas.

Los músculos grandes y voluminosos, o la capacidad de levantar objetos muy pesados (culturismo y levantamiento de pesas) no eran una necesidad en términos de supervivencia. En consecuencia, nuestro sistema muscular no está diseñado para esto de forma predeterminada.

Los atletas avanzados con pesos que superan significativamente su propio peso logran estos resultados mediante un entrenamiento largo y duro. Y los principiantes que intentan saltar del bate se lesionan y tienden a perder el interés en el deporte.

Por tanto, son los ejercicios con el propio peso los que constituyen el tipo de actividad física más natural y segura. Están diseñados para ayudar a todos, independientemente de su nivel de entrenamiento, a ponerse en buena forma física y en forma.

El siguiente nivel de progreso es agregar pesos.

No importa lo buena que sea la calistenia, habrá un momento en el que ciertos grupos musculares, especialmente como el pecho, las piernas, las caderas, requieran mucho peso. Además, la calistenia requiere el uso de múltiples grupos de músculos para realizar el ejercicio, lo cual no es malo para el desarrollo funcional y natural, pero dificulta el aislamiento de los músculos individuales. Esto no significa que la calistenia no tenga cabida en el programa de entrenamiento, solo necesita comprender su aplicación.

Beneficios del entrenamiento con peso corporal para personas mayores

Los experimentos científicos han demostrado que algunos ejercicios de peso corporal benefician no solo a los jóvenes, sino también a las personas mayores. Las personas mayores que utilizan un programa de entrenamiento de peso corporal aumentan la masa muscular, aumentan la movilidad de las articulaciones, aumentan la densidad ósea, reducen la depresión y promueven un sueño saludable.

También se cree que el entrenamiento basado en el peso corporal puede ayudar a reducir o reducir el deterioro cognitivo (mental) a medida que las personas envejecen. Además, el mayor riesgo de caídas que se observa en los adultos mayores se puede reducir haciendo ejercicio con el cuerpo.

Quién necesita entrenamiento de fuerza muscular y cuándo

Además de los atletas de levantamiento de pesas, levantadores de pesas y atletas de varias competiciones de press de banca, el entrenamiento de fuerza es relevante para los culturistas que, con su ayuda, superan la «meseta» en los logros, cuando el entrenamiento y la nutrición habituales ya no pueden aumentar el volumen y masa de músculos.

Además, estos ejercicios los realizan algunos deportistas y otros deportes, por ejemplo, como siempre, un brillante ejemplo son los jugadores de fútbol americano. Por supuesto, aunque la formación de los jugadores de fútbol consiste en ejercicios destinados a aumentar los indicadores de fuerza, sin embargo, la formación está dirigida al desarrollo global de indicadores.

Considere la posibilidad de correr ligero.

Puede ser muy costoso para el músculo cardíaco y promover su crecimiento, pero no conducirá al crecimiento de tejido muscular en las piernas. El hecho es que la carga no es tan fuerte como para afectar todas las fibras musculares de las piernas.

El número de aproximaciones y repeticiones.

El número más óptimo de repeticiones será alrededor de 6. (Una excepción para bombear las piernas y la prensa abdominal, puede haber un poco más de enfoques).

Si hace muchas repeticiones, por ejemplo en la región de 10, esta lección ya estará dirigida a aumentar la masa muscular, que también se llama «bombeo». Si el número de repeticiones está en la región de 20 a 30, entonces aquí la atención se centra más en aumentar la resistencia y la quema de grasa. El sistema cardiovascular ya estará entrenado.

Es por eso que las escalas de sus caparazones deben calcularse para que la cuarta, quinta o sexta vez sea realmente la última, tensa, y para que simplemente no le quede fuerza. Es decir, presione hasta que falle por completo.

Es por eso que este tipo de formación debe abordarse con mucho cuidado, ya que son muy traumáticos. Si realmente quieres dar el 100%, entonces es mejor que te encuentres un socio que te asegure, o no olvides usar dispositivos de seguridad en los simuladores (si los hay).

Asegúrese de calentar bien todos los músculos durante 10 minutos antes de entrenar. Esto siempre es importante, pero fundamental para el entrenamiento de fuerza.
Los entrenamientos deben realizarse aproximadamente 3 veces por semana. Si entrena de acuerdo con un programa particularmente difícil, incluso 2 sesiones de entrenamiento por semana pueden ser suficientes. De lo contrario, los músculos no tendrán tiempo de recuperarse y entrarás en un estado de «meseta».
Si en el entrenamiento para ganar masa necesita el enfoque correcto, solo en un músculo, por ejemplo, al bombear los pectorales, intente trabajar solo con ellos. Luego, en el entrenamiento de fuerza, puedes usar más músculos, es decir, tanto los hombros como los tríceps y pectorales. Aquí, tu tarea principal es levantar el peso tanto como puedas, y aquí puedes incluir todos los grupos de músculos que te ayudarán.

Los ejercicios para aumentar la fuerza muscular se realizan con una gran cantidad de enfoques, debe haber entre 7 y 10 de ellos. Se recomienda realizar de acuerdo con el siguiente algoritmo:

Las primeras 2-3 veces deben ser de calentamiento, el peso para ellas debe establecerse de modo que pueda apretarlo más de 10 veces. Esto se hace para calentar aún más los músculos y prepararse completamente para las siguientes series.
Luego, haz aproximadamente 3-4 aproximaciones con pesos máximos. Que puedes apretar de 1 a 6 veces.
En las últimas 2 series, debe hacer un peso tal que pueda volver a levantar la barra unas 10 veces. Esto es necesario para bombear mejor la sangre a través de los músculos en la última aproximación. Esto le dará resultados más rápidos.

En el entrenamiento de fuerza, es muy importante que su cuerpo descanse bien entre series pesadas. Por lo tanto, los descansos aquí deberían ser más largos, alrededor de 4-8 minutos. Por ejemplo, en un entrenamiento para ganar masa muscular, un descanso es de 2 a 3 minutos y para la resistencia alrededor de un minuto.

Aquí es mejor escuchar tu cuerpo por ti mismo. En el intervalo de 4-8 minutos, elige el tiempo adecuado para ti, cuando ya celebres que te has recuperado y estás listo. Este sentimiento viene con la experiencia.

Mejores ejercicios de fuerza

Para aumentar la fuerza, no es suficiente trabajar con grandes pesos. El marco muscular debe desarrollarse de manera integral, ya que un «vínculo» débil en la estructura muscular, por ejemplo, los músculos de la espalda baja, cuando se carga mucho peso en las sentadillas, lo priva por completo de la oportunidad de desarrollar indicadores de fuerza y también amenaza con lesiones graves, por lo que cada ejercicio de fuerza es este ejercicio en el que trabaja la máxima cantidad de músculos. Pero eso no es todo. Para el desarrollo de indicadores de fuerza, es imperativo prestar atención a la fuerza explosiva, por lo tanto, no se pueden descartar las técnicas de tirón.

Aquí hay una lista de excelentes ejercicios para fortalecer la fuerza:

Peso muerto.
Se pone en cuclillas.
Press de banca.
Estocadas con barra o estocadas con mancuernas moviéndose por el pasillo.
Pull-ups con un agarre inverso estrecho con peso.
Inclinado sobre remo con barra.
Inmersiones con pesas.
Schwangi.
Presione la barra desde detrás de la cabeza.
Subidas turcas.

Estos son los principales ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares que fortalecen el aparato ligamentoso del atleta y lo preparan para diversas pruebas.

Mejores ejercicios de fuerza para las manos

De estos, los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la mano son: press de banca, dominadas, flexiones en las barras asimétricas, shvungs y press con barra de pie. Se trata de ejercicios básicos que, además de los deltoides y los hombros, ayudan a fortalecer otros músculos más grandes, como la espalda y el pecho. El caso es que para desarrollar la fuerza no conviene realizar ejercicios de aislamiento, como rizos con barra o press francés. Estos son ejercicios de enfoque limitado que perfeccionan la forma y el alivio de un músculo en particular, pero afectan directamente el desarrollo de la fuerza en menor medida.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas

Estos ejercicios son peso muerto, sentadillas, estocadas, saltos. Estos ejercicios más que otros contribuyen a un aumento de la fuerza, incluidos los explosivos, todos los músculos en general y dan un impulso anabólico al aumentar la producción de testosterona. Sin estos ejercicios, no debe esperar el desarrollo de los músculos de los brazos u otros grupos.

Recuerde, el desarrollo de la fuerza es un método complejo que requiere la participación de más músculos y ligamentos en el ejercicio, el desarrollo no solo de los músculos externos, sino también de los profundos. Y esto se verá facilitado no solo por la carga dinámica, sino también por la estática: mantener la posición durante un cierto período de tiempo. Como puede ver más adelante, el proceso de entrenamiento también tiene como objetivo desarrollar la fuerza explosiva, sin la cual a veces es imposible salir del estancamiento de los indicadores de fuerza. Lea acerca de los ejercicios estáticos aquí →

El desarrollo de la fuerza esclaviza los músculos y contribuye a su acortamiento debido a su constante contracción y sobreesfuerzo. Por lo tanto, es importante devolver las fibras a su condición anatómica normal y ayudar a mejorar su flexibilidad y elasticidad. Para hacer esto, no descuides el estiramiento de tus músculos al final de tu entrenamiento.

Notas importantes

Una barra horizontal será un buen final para una jornada laboral de entrenamiento de fuerza. Si no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones, puedes aguantarlo. Esto es necesario para un buen estiramiento de la columna después de cargas pesadas en la espalda y la cintura escapular.
El entrenamiento de fuerza es muy estresante y estresante para el cuerpo, por lo que es muy importante darle suficiente tiempo de descanso. Y para un mayor progreso, el mejor enfoque es alternar entre ejercicios de fuerza, resistencia y aumento de peso y combinarlos. La mayoría de los atletas profesionales siguen este método. A esto se le llama construir ciclos de entrenamiento.
Al entrenar la fuerza a la vez, es mejor trabajar no más de 2 grupos de músculos, y ejercitarlos de manera eficiente y hasta el final. Si toma más por el trabajo, entonces la calidad de la carga en ellos disminuirá, ya que se cansará y no podrá realizarlos correctamente.

Aumento de peso y entrenamiento con pesas.

Los ejercicios de peso corporal no son efectivos para ganar masa. Por supuesto, con una buena genética y una palanca de hueso corta, puede ganar un poco incluso haciendo ejercicio sin pesas. Pero esto es raro.

Al ejercitarse con su propio peso, los músculos se tonifican, aparece una buena resistencia, se dibuja el alivio y la fuerza crece hasta algunos límites. Pero, para causar precisamente la hipertrofia de la fibra muscular, se necesitan grandes pesos.

Es decir, los ejercicios de fuerza sin pesas difícilmente pueden llamarse ejercicios de fuerza.

Reglas de aumento de fuerza

Dosificar la carga es una habilidad importante, de la que no puede prescindir en el camino hacia los indicadores de alta resistencia.

La especificidad del entrenamiento de fuerza consiste en levantar grandes pesos, pero no se puede trabajar constantemente al límite de posibilidades. Si jalas sin pensar una barra con un montón de panqueques, entonces tendrás que olvidarte de la fuerza.

En primer lugar, porque la fuerza no se construye con tales métodos y, en segundo lugar, porque las personas que trabajan constantemente con grandes pesos a menudo se lesionan. El proceso de recuperación llevará mucho tiempo y el sueño de volverse fuerte seguirá siendo un sueño.

Los pesos de entrenamiento deben oscilar entre el 50% y el 95%.

Por ejemplo, hoy es lunes, en este día debes hacer una prensa ligera y una sentadilla fuerte. Esto significa que el press de banca se realizará con un peso del 50% -70% del máximo, y la sentadilla estará entre el 70 y el 95 por ciento. Puede obtener más información sobre esto en el programa de capacitación que se describe a continuación.

Las repeticiones son mucho más fáciles que las pesas con barra. Un atleta que se ejercita con el objetivo de aumentar la fuerza debe realizar de 1 a 6 repeticiones en un solo enfoque. Esta regla es válida para ejercicios básicos pesados. La llamada «utilidad» (ejercicios de musculación) se realiza en el rango de 8 a 12 repeticiones.

El número de aproximaciones se determina de forma puramente individual y depende del grado de aptitud del deportista, el tipo de entrenamiento, el ejercicio realizado y otros puntos.

El número de aproximaciones básicas y pesadas suele ser de cinco, nadie cuenta los calentamientos.

Un macrociclo de entrenamiento no tiene que estar ligado a una semana calendario. El programa que se describe a continuación no estará vinculado a siete días. Para desarrollar la fuerza, no solo necesita entrenar correctamente, sino también recuperarse. Por lo tanto, el entrenamiento será relativamente raro. Sin embargo, este hecho no le impide convertirse en un atleta verdaderamente fuerte.

Por separado, hay que decir sobre la técnica, que es muy específica a la hora de realizar ejercicios de forma poderosa. Antes de comenzar un entrenamiento duro, es necesario establecer la técnica correcta en todos los ejercicios. El peso muerto y las sentadillas se refieren principalmente a esta regla. Descuidar la técnica de ejercicio correcta puede provocar lesiones graves.

Programa de fuerza: avanzado

Este programa de entrenamiento con pesas y fuerza es adecuado para personas con buena forma física. Las clases se calculan teniendo en cuenta una visita semanal de tres veces al gimnasio.

El primer día tiene como objetivo ejercitar los músculos de las piernas y el pecho. Se realizan los siguientes ejercicios

90% en cuclillas con una barra en la cantidad de 7 enfoques de acuerdo con el esquema 5x5x5x4x3x2x1;
70% del press de banca realizado según el esquema 5 × 5;
patrón 3 jersey

El segundo entrenamiento tiene como objetivo trabajar los músculos de los hombros, los músculos de la espalda y los tríceps. Se realiza el siguiente complejo:

presione con un agarre estrecho – 5 × 8;
press de banca del ejército – 4 × 8;
empuje de barra en la pendiente – 4 × 8;
shrags – 3 × 20;

El objetivo del tercer día es ejercitar los músculos de la espalda y el pecho. Se realiza el siguiente complejo:

55% Sentadilla con barra – 5 × 5
Press de banca al 90%: programa de entrenamiento de fuerza de 5 series con el patrón 5x5x4x3x2;
90% de peso muerto 5

El programa de entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza y la resistencia está diseñado para 30 sesiones durante 12 semanas. Hay un día de descanso entre cada visita al gimnasio, pero el descanso puede ser de 2 días si es necesario.

Para lograr el resultado deseado, basta con adherirse al programa de realizar un conjunto de ejercicios básicos destinados a desarrollar habilidades de fuerza. Lo principal para lograr este objetivo puede considerarse la confianza en uno mismo, la corrección de los ejercicios principales y la frecuencia del entrenamiento.

Ejemplos de programas de formación

Inmediatamente quiero llamar su atención sobre el hecho de que no debe buscar ningún programa milagroso que le dé los resultados que necesita. No se moleste con eso. A continuación se le dará un plan aproximado y el tipo del programa de capacitación en sí. Pero puedes cambiarlo como quieras. Lo principal es dar tiempo suficiente a los músculos para que se recuperen, al menos 48 horas.

Uno de mis entrenamientos de fuerza muscular favoritos se ve así:

Hacer clic.	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	Resucitado.
Pecho espalda	Relajación	Prensa de piernas	Relajación	Brazos y hombros	Relajación	Relajación

Según este plan, puede crear su propio programa de formación. Pero personalmente, te recomiendo que combines el entrenamiento de músculos antagonistas, es decir, músculos que son opuestos en sus funciones. Estos músculos incluyen el pecho-espalda (los músculos del pecho empujan la barra hacia adelante y los músculos de la espalda, por el contrario, tiran hacia sí mismos), bíceps-tríceps (flexión, extensión del brazo), bíceps de la cadera-cuádriceps (flexión y extensión de la pierna).

A menudo notará que después de un entrenamiento de pecho, los ejercicios de espalda son más fáciles. Esto se debe a que durante los movimientos de presión de los músculos pectorales, los músculos de la espalda se resisten a esto, ya que son antagonistas. Pero cuando ya pasemos a entrenar la espalda, entonces el pecho ya no podrá resistir tanto, ya que antes estará cansado. Esta es una gran oportunidad para ganar un par de kilos de más. Es por eso que a Arnold Schwarzenegger y otros grandes culturistas les encantaba entrenar el pecho y la espalda. Creo que el punto está claro para ti.

A veces hice press de banca e inmediatamente hice flexiones en la barra. Esto agrega variedad a su entrenamiento y crea una intensidad moderada. Definitivamente deberías probarlo.

Plan de entrenamiento aproximado:

PRENSA DE PECHO (LUNES / MARTES)

El ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Press de banca	cinco	cinco
Prensa inclinada con barra	3	8-12
Press de banca con mancuernas	6	ocho
Peso muerto	cinco	cinco
Fila de la barra al cinturón en la pendiente	6	ocho
Se encoge de hombros con una barra (balancea el trapezoide)	cinco	ocho

PRENSA DE PIES (MIÉRCOLES / JUEVES)

El ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Sentadillas	cinco	cinco
Prensa de piernas en el simulador	6	ocho
Extensión de piernas en el simulador	3	8-12
Peso muerto rumano con mancuernas	cinco	cinco
Curl de piernas en el simulador	6	ocho
Elevación de pantorrillas de pie, sentado	ocho	10

MANOS-HOMBROS (VIERNES / SÁBADO)

El ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Press con barra sentado	cinco	cinco
Press con mancuernas sentado	6	ocho
Balancea mancuernas a los lados en una pendiente	3	8-12
Press de banca con agarre estrecho	cinco	ocho
Prensa francesa	cinco	8-10
Curls con barra de pie	cinco	cinco
Sentado flexiones con mancuernas en un banco inclinado	3	8-12

ATENCIÓN: Puedes entrenar los abdominales al final de cada entrenamiento, es decir, 3 veces por semana. Puede elegir los ejercicios que desee.

Riesgos al trabajar con grandes pesos

Entrenar con grandes pesos, incluso con la técnica correcta, conlleva cierta destrucción para el cuerpo. Esto es especialmente cierto para las articulaciones y los ligamentos. Consideremos los riesgos y las prevenciones por separado para las articulaciones principales:

La articulación del hombro es la más flexible y frágil. Para mantener viva la articulación del hombro, haga el press de banca correcto y agáchese. En el primer ejercicio, debe reducir los omóplatos tanto como sea posible y fijar los hombros. En el segundo, intenta llevar la barra un poco más ancha que tus hombros para que las articulaciones estén menos cargadas. Antes de cada entrenamiento de banco, debe bombear los músculos rotadores del hombro. Los ejercicios para estos músculos se pueden encontrar en Internet, solo hay un par de ellos.
Articulación del codo. En todos los movimientos de presión, trate de no estirar los brazos hasta el final, para que la carga no entre en la articulación. Use coderas según sea necesario. Si la articulación ya está lesionada, deje de hacer flexiones en las barras asimétricas.
Las articulaciones de la rodilla a menudo se lesionan en las sentadillas debido a una técnica incorrecta. En pesos pesados, envuelva sus rodillas con vendas rígidas, incluso si están sanas. Antes de hacer sentadillas pesadas o peso muerto, estire las rodillas en una máquina de flexión y extensión de piernas.
La columna vertebral sufre más que otras. Cuando hagas cualquier ejercicio, incluso recogiendo el panqueque del suelo, mantén la espalda recta. Bombea los músculos extensores con extensiones e hiperextensiones.

Si tiene predisposición a la enfermedad articular u osteocondrosis con hernias, debe comprender que el entrenamiento de fuerza solo acelerará este proceso, pero no todo es tan simple. Todos somos diferentes, nuestros cuerpos también reaccionan a la carga de diferentes maneras, por lo tanto, es posible descubrir algo solo de manera experimental.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento serio que requiere una gran concentración en el gimnasio. A este proceso no le gusta la prisa y no perdona los errores. ¡Al menos los errores tarde o temprano resultarán en lesiones! Además del entrenamiento para atletas de fuerza (levantadores de pesas, press de banca y levantadores de pesas), ¡una nutrición adecuada es importante! Dado que con una dieta convencional para ganar masa, puede aumentar de peso en exceso, y esto es inaceptable para los atletas que compiten.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex . -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Fuente de grabación: lastici.ru